Джо уайдер: биография, комплекс упражнений и тренировочные принципы

Питание

Какой бы вы не выбрали вид спорта 60% успеха будет зависеть от правильного питания. Вот три основных правила, которых необходимо придерживаться по мнению Джо Вейдера:

Необходимо тщательно следить за качеством потребляемых продуктов питания

Важно чтобы в рацион питания входили все основные компоненты.

Правильно распределяйтеисточники калорий: 60% — углеводы. Причем желательно употреблять в пищу натуральные углеводы

Они дают нашему организму необходимую энергию, которая поддерживает наш жизненный тонус на протяжении всего дня. Также они необходимы для восстановления гликогена в мышцах. 20-25% – растительные и животные белки (лучше с меньшим содержанием жира). Белок нужен для выработки энергии и восстановления мышечных волокон, которые растягиваются во время тренировок, а также позволяет быстрее нарастить мышечную массу. 25-30% — жиры. Они поддерживают нормальную вязкость крови. Кроме того, они способствуют выработке гормонов и поставке витамин и энергии. Плюс ко всему перечисленному необходимо в перерывах между приемами пищи, съедать порцию овощей и фруктов, а также выпивать 2-3 л воды в сутки.

Питание должно соответствовать вашему телосложению. Новичкам нужно уменьшить количество жиров и наоборот увеличить потребление белка.

Гость

популярность:

разряд: нет

доступ: ограничен

Общий рейтинг: 10

ФИО на русском:	Джо Уайдер
ФИО на английском:	Joe Weider
Джо Вейдер
Джо Уайдер:	Профессионал бодибилдинга, Бодибилдинг тренер
Дата рождения:	29 ноября 1919 года
Место рождения:	Монреаль Канада
Вес:	85 кг.
Рост:	180 см.

Целеустремленный Джо не сдавался и вскоре он сам сделал себе первую штангу, из оси для паровоза и двух колес вагонетки, найденных на местной свалке. После чего молодой атлет погрузился в тренировки, и его целеустремленность была вознаграждена, очень хорошими результатами и победой в местных соревнованиях по поднятию тяжестей. Такой вот быстрый успех заставил окружающих людей интересоваться Джо, и вскоре к нему посыпалось множество вопросов, о том, как он смог достичь таких потрясающих результатов. Это и стало поводом для выпуска первой брошюры «Your Physique», которая очень быстро разошлась по всей стране тиражом в 50 000 экземпляров. В будущем эта небольшая брошюрка вырастет в такие знаменитые журналы как: «Flex», «Muscle Builder», «Muscle & Fitness» и «Shape». После войны Джо и Бен, посвятили себя популяризации бодибилдинга, в чем им пришел на помощь кинематограф, который сделал культуризм известным по всему миру.

Вскоре, Джо выпустил первую книгу, она называлась «Система построения тела по Джо Уайдеру», и по сей день, которая вызывает множество противоречий и споров о её правильности. Джо Уайдер в 1965 году, впервые организовал соревнование «Мистер Олимпия». Не смотря на то, что на то время, уже существовали такие соревнования как: «Мистер Америка», «Мистер Мира» и «Мистер Вселенная», «Мистер Олимпия» стало первое соревнование, в котором можно было принимать участие несколько раз подряд и сразу завоевало репутацию, как соревнование только для лучших. На этом Джо не остановился, в связи с растущей популярностью бодибилдинга, в 1980 годы, впервые были организованным соревнования «Мисс Олимпия», а в 1995 году, Джо опять-таки создает новую ветку в бодибилдинге и организовывает соревнование «Фитнес Олимпия». В 2003 году к уже существующем, добавился так же конкурс «Фигур Олимпия».

Джо и Бен Уайдеры посвятили свой жизни на популяризацию культуризма. И только благодаря им, этот спорт превратился из дворового увлечения в настоящую спортивную империю, со своими звездами, журналами и многим другим. Джо Уайдер так же известен за свои тренерские заслуги, так как его учениками, были такие личности как Арнольд Шварцнеггер, Франко Колумбо, Фрэнк Зейн, Ли Хейни, Рик Уэйн, которые так же стали звездами спорта и внесли не малый вклад в развитие культуризма.

просмотров: 13331, голосов 1, средняя оценка 10

Биография была написана специально для сайта о бодибилдинге и фитнесе Body-Zone. Любое копирование разрешено только при условии указания прямой активной ссылки на эту страницу.

Джозеф Эдвин «Джо» Уайдер (Вейдер; оба варианта не совпадают с оригинальным английским произношением фамилии: англ. Joe Weider , «Уи́дер» произносится / wiːdər /; 29 ноября 1919 , Монреаль — 23 марта 2013, Лос-Анджелес, США ) — канадо-американский тренер, основатель Международной Федерации Бодибилдеров (англ. International Federation of BodyBuilders , IFBB) и конкурса «Мистер Олимпия».

Художественная ценность

Фильм «Мистер Олимпия» не оправдал ожиданий киноманов. Ругали его и по ту, и по эту сторону океана за то, что:

Во-первых, ни одной кинозвезды первой величины. Если создатели фильма рассчитывали, что ленту вытянет аура Шварценеггера, то зря.
Во-вторых, сценарий фильма слабоват. Актёры старательно отыгрывают главную идею (американская мечта), но за пафосом теряется сплетение тонких линий человеческих отношений. Сопереживать героям надо, этого требует дидактика, но не получается.

Хвалили за то, как удалось передать дух США с 30-х по 80-е годы. Операторская работа хороша, костюмы, реквизит, прочий антураж – на уровне. Красивые актёры, особенно женщины.

К сожалению, идея №2 «рождение бодибилдинга, как нового вида спорта» раскрывается чересчур однобоко. А ведь конфликт между Джо Уайдером и главным злодеем Биллом Хоуком мог вытянуть ленту на высокий уровень обобщения. По мнению Билли культуристы должны быть не такими большими, но более сильными. Джо борется за олицетворённое совершенство. И не к тому ли движется всё наше общество, в котором форма не всегда соответствует содержанию?

Впрочем, достоинства и недостатки фильма «Мистер Олимпия» («Bigger» в оригинале) в целом лежат на совести режиссёра и продюсера. Могер с поставленной перед ним задачей справился. Арнольд Шварценеггер, который на съёмочной площадке наставлял начинающего актёра словами «нужно вживаться в образ», позднее в интервью отмечал, что был поражён тем, как Калум сумел передать даже его австрийский акцент, не говоря уже о манере поведения в тренажёрном зале.

Комментарии пользователей

Всего 6 страниц 6

Я перечислял уже умерших профессиональных билдеров. И все они до 50 не дожили.
Опубликовано 30.08.2014 в 0:18	+0 -1
Я то думал там и правда будет список, а там четыре татарина вместо гагарина “Вы лучше пойдите к родителям Сонбати, братьев Ментцеров, Андреаса Мюнцера, Флекса Уиллера, Тома Принца, Жан Пьер Фукса, Мохаммеда Беназиза и попробуйте им рассказать какие замечательные были братья Вейдеры.” Особенно радует запись в умерших фукса, этот-то просто колени повредил
Опубликовано 30.08.2014 в 8:19	+4 -1
У Сявы августовское обострение, по видимому. Кстати, записывание в “умерших до 50” Флекса с Принцем об этом прямо говорит
Опубликовано 30.08.2014 в 11:23	+1 -1
Вася и Азар, вы стероидов объелись что-ли? Я разве писал, что все они умерли? В нем и умершие и сильно подорвавшие здоровье. Вообще сколько Вейдоровских Олимпий было с нечесным судейством? Полно. И все об этом знают. Только за одно это братьев Вейдеров нельзя уважать. (В отличии от Арнольд классик.) Вейдер – это бизнесмен который на здоровье чемпионов сколотил кучу денег,при этом вместо пропаганды бодибилдинга последние 20 лет компроментировал его,выставляя победителями всяких монстров типа Ронни.
Опубликовано 31.08.2014 в 16:36	+2 -4
Джо Уайдер. “Крёстный отец” и, фактически, “родитель” бодибилдинга.А знаете ли вы, что судьба дала Джо Вейдеру всё: мировую славу и легендарность, безусловное богатство, красавицу-жену, крепкое железное здоровье без болезней и операций, долгую, интересную и насыщенную жизнь (длиною почти в 93 года!). Да, о такой судьбе можно только мечтать! Она дала ему всё. Всё, кроме одного.При всём при этом, у Джо не было детей, наследников богатства и славы. Не всё в этой жизни достаётся нам сполна. (с)
Опубликовано Maniaс 17.02.2017 в 0:53	+0 -2
Такое ощущение, что Вейдер поимел Вячеслава в ж…
Опубликовано 25.11.2017 в 20:51	+0 -3
Я не склонен к конспирологическим версиям и теориям, в том числе мирового семитского заговора, но то, что хитрые иудеи Уайдеры, классически развели гоев всего мира на бабки и здоровье, это очевидно всем, кто мало-мало думает головой и имеет минимальный жизненный опыт, в том числе и в плане наблюдения за семитским бизнесом. Гои мрут, как мухи, становятся глубокими инвалидами в “полтос с хвостиком”, а Уайдеры богатели и богатеют и ничего тяжелее эспандера в руках не держали. Данный тезис подтверждается тем, что среди пробилдеров нет семитов, во всяком случае в количестве, достойном для упоминания. Каганович и Салакс – это количество на уровне статпогрешности. Осознаю, что задеваю больную тему, но имхо, правда такова.
Опубликовано Сезар 8.12.2017 в 7:29	+4 -0
Молодец, Сезар, раскрыл такой заговор! Может так же обличишь табачные компании. Наверняка те же хитрые иудеи, начиная с Христофора Колумбовича, и те же гои. А так же фарм-компании, порно-бизнес, шоу-бизнес (впрочем, последние два – это одно и то же)…
Опубликовано 25.12.2017 в 16:19	+0 -0

Всего 6 страниц 6

Загрузить фотографии на сайт

Добавить видео на сайт

Страницы в категории «Тренинг»

Показано 200 страниц из 1095, находящихся в данной категории.

5

5 килограммов мышц через 7 недель (Бретт Стюарт, Джейсон Уорнер)
5 основных упражнений для роста массы
50 подтягиваний через 7 недель

P90X — программа тренировки

«Бодибилдинг, фитнес, аэробика без стероидов, тренера и спортзала» Дмитрий Силлов

А

Австралийские подтягивания
Адаптация мышц к нагрузке
Адаптация мышц к тренировки на выносливость
Активное восстановление
Александр Вишневский
Амплитуда движений
Анатомическая адаптация
Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин (Велла)
Анаэробные тренировки
Армейские отжимания
Армейские упражнения на пресс
Армейский жим
Армлифтинг
Армрестлинг
Асимметрия мышц
Аэробика
Аэробные тренажеры
Аэробные тренировки

Б

Базовые упражнения
Баланс мускулатуры и основы построения тренинга
Баланс сидя на гимнастическом мяче
Баллистическая методика тренировки
Бег
Бег 1500-3000 метров (тренировка)
Бег босиком
Бег в жаркую погоду
Бег для похудения
Бег зимой
Бег и силовые тренировки
Бег ночью
Бег с элементами паркура
Бег. Книга-тренер (Марина Шутова)
Беговая дорожка для дома
Беговые тренажеры
Берпи
Бицепс — упражнения и особенности тренировки
Бодибилдинг
Бодибилдинг в домашних условиях
Бодибилдинг для детей
Бодибилдинг для молодых
Бодибилдинг дома
Бодибилдинг дома: упражнения
Бодибилдинг снаряжение
Бодибилдинг тренировки для дома
Бодибилдинг упражнения
Бодифлекс
Боевая позиция в боксе
Боевые удары спецназа
Боковая планка
Боковые выпады для девушек
Боковые наклоны
Боковые скручивания
Болгарские приседания с выпадом без отягощения
Большая грудная мышца
Большая круглая мышца
Большая приводящая мышца
Большая ягодичная мышца
Бренч Уоррен — тренировки
Бриллиантовые отжимания
Бурпи
Быстрая сила
Быстрые мышечные волокна
Быстрые программы тренировок для зала

В

Варианты кардионагрузки
Велнес
Велотренировки (программа тренировок на велосипеде)
Вертикальное отжимание на тренажере
Вертикальные подтягивания
Верхняя близнецовая мышца
Верхняя задняя зубчатая мышца
Взрывная сила
Взрывные отжимания для развития силы и скорости мышц
Взятие гири на грудь
Вибрационная тренировка
Виды жима лежа
Виды отжимания (техника)
Виды физических нагрузок
Вис на турнике
Влияние диеты на женские гормоны
Влияние силовой тренировки на развитие выносливости
Влияние тренировки на выносливость на проявление скоростно-силовых качеств
Внутренние межреберные мышцы
Внутренняя запирательная мышца
Внутренняя косая мышца живота
Волнение перед соревнованиями
Воркаут
Воркаут мостик
Воркаут отжимания
Воркаут подтягивания
Воркаут приседания
Воркаут программы тренировок
Воркаут сгибания
Воркаут стойки
Воркаут тренировка пресса
Воркаут упражнения на турнике
Восстановление боксеров после соревнований
Восстановление после тренировок
Вращение корпуса (упражнение)
Выбор упражнений в бодибилдинге
Выбор цели тренировок
Вывих плеча — лечение
Выпад вперед одной ногой со штангой
Выпады
Выпады в прыжке
Выпады в сторону
Выпады с гантелями
Выпрыгивания вверх
Выпрямление ног с мячом лежа
Выпрямление ступней сидя на тренажере
Высокоинтенсивные тренировки
Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИТ)
Высокоинтенсивный тренинг
Высокообъемный тренинг
Выход силой (подъем силой)
Выход силой на две руки

Г

Гакк-приседания
Гало с гирей
Гантели
Генетика и бодибилдинг
Гиперплазия мышц
Гиперэкстензии
Гиперэкстензия на фитболе
Гиперэкстензия с акцентом на бицепс бедра
Гиревой спорт: упражнения
Гиревой фитнес
Гликоген
Гликолиз
Глубокие приседания
Гоблет приседания
Годичный цикл подготовки
Горизонтальная рычажная тяга
Горизонтальные подтягивания
Гравитрон
Гребенчатая мышца
Гребля на тренажере
Гребной тренажер
Грудные мышцы — упражнения и особенности тренировки
Групповой фитнес
Грушевидная мышца
Грыжа межпозвоночного диска

Д

Двойное скручивание
Двуглавая мышца бедра
Двуглавая мышца плеча
Двухдневный сплит для начинающих
Двухступенчатое скручивание
Дельтовидная мышца
Детский кроссфит
Джаггернаут-метод
Джамп — сет
Джампинг фитнес
Джеймс Левис
Диагональное скручивание
Диафрагма
Диафрагмальное дыхание
Динамические упражнения и тренировки
Динотренинг ПАТ
Длинная малоберцовая мышца
Длинная приводящая мышца
Дмитрий Касатов: Жим натуральный и фармакологический
Дневник бодибилдера (культуриста)
Дневник тренинга 5
Дневник тренинга 6
Дневник тренировок (скачать)
Дожимы
Домашние упражнения для пресса
Домашний спортзал
Дополнительные тренировки пловцов на суше
Дроп-сеты (Drop sets)

Тренировки для борцов

Программа тренировок Джо Вейдера для боксеров и других спортсменов, занимающихся боевыми искусствами:

Жим штанги в горизонтальном положении: 3 сета по 8-12 повторов.
Армейский жим: 3 сета по 12 повторов.
Тяга штанги в наклоне: 3 сета по 8 повторов.
Пуловер: 2 сета по 8-12 повторов.
Разводка с гантелями стоя: 2 сета по 8-12 повторов.
Протяжка со штангой: 2 сета по 15 повторов.
Подъем штанги на бицепс: 2 сета по 12 повторов.
Приседания со штангой: 3 сета по 10 повторов.
Разгибание ног в специальном тренажере: 2 сета по 12 повторов.
Сгибание ног в специальном тренажере: 2 сета по 12 повторов.
Скручивания на пресс на наклонной скамье: 2 сета по 12 повторов.

Выполняется 3 раза в неделю с отдыхом между тренировками один день. В начале обязательно делается разминка

Кроме того, важно до и после занятия делать заминку. Вполне возможно, что совмещать силовые тренировки и занятия единоборствами вам будет тяжело

Если вы чувствуете, что чисто физически не успеваете восстанавливаться, значит, лучше подобрать какой-нибудь другой тренировочный план.

Вашему вниманию были предоставлены программы тренировок Джо Вейдера. Надеемся, что эта информация была вам полезна!

Источник

Видео упражнений

Пресс. Исходное положение — лежа. Поднятие туловища. 2 сета по 20—30 повторений.
Жим штанги. Исходное положение — лежа на лавке. 3 сета по 8—12.
Тяга штанги. Исходное положение — стоя узким хватом . 2 сета по 8—12 повторений.
Тяга верхнего блока за голову. 3 сета по 8—12 повторений.
Жимы гантелей. Попеременные поднятия вверх стоя. 3 сета по 8—12 повторений.
Разгибание ног . Исходное положение — сидя на специальном станке. 2 сета по 10—15 повторений.
Упражнения на мышцы трицепса. Жимы рук вниз на верхнем блоке. 2 сета по 8—12 повторений.
Упражнения на мышцы ног. Жимы на специальном станке. 3 сета по 10—15 повторений.
Сгибание рук со штангой. 3 сета по 10—15 повторений.
Поднятие на носки со штангой на спине в специальном тренажере. 3 сета по 15—20 повторений.

Понедельник

Жим штанги лежа широким хватом 3 сета по 9 повторений.
Жим штанги стоя с груди 3 сета по 9 повторений.
Разведение рук с гантелями лежа головой вверх угол 45 градусов.
Тяга штанги к подбородку узким хватом/в наклоне 3 по 9 повторений.
Подъемы рук с гантелями в стороны стоя 3 сета по 9 повторений.
Сгибание рук со штангой стоя 3 сета по 9 повторений.
Подъемы туловища к ногам из положения лежа 3 сета по 30—50.
Сгибание рук с гантелями полулежа на наклонной скамье угол 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
«Французский» жим штанги стоя 3 сета по 9 повторений.
Наклоны в бока с гантелями в руках 3 сета по 30—50.

Вторник

Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
Выпрямление ног, сидя на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
Поднимание на носке одной ноги 3 сета по 9 повторений.
Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу/сверху 3 сета по 30-50 повторений.
Сгибание ног лежа на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
Подъем ног лежа на наклонной доске 3 сета по 25 повторений.

Четверг

Жим штанги лежа узким хватом/на наклонной скамье 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
Пуловер лежа через скамью с гантелью 3 сета по 9 повторений.
Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 сета по 9 повторений.
Жим штанги лежа на наклонной скамье 45 градусов/ сидя из-за головы 3 сета по 9 повторений.
Тяга штанги в наклоне 3 сета по 9 повторений.
Сгибание рук с гантелью сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра 3 сета по 9 повторений.
«Французский» жим гантелями вверх сидя 3 сета по 9 повторений.
Сгибание рук с гантелями сидя на. скамье 3 сета по 9 повторений.
Наклоны в бока с одной гантелью в руке 3 сета по 30-50 повторений.
Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.

Пятница

Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
Разгибание/сгибание ног на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
Тяга гантели в наклоне одной рукой 3 сета по 9 повторений.
Приседания в разножке, штанга на спине 3 сета по 9 повторений.
Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
Подъемы на носках со штангой на спине 3 сета по 15 повторений.
Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.
Сгибание рук со штангой обратным хватом 3 сета по 15 повторений.
Подтягивание коленей к груди в висе на перекладине 3 сета по 30-50 повторений.

Джо Вейдер — Урок 1 Группа тренировок Система строения тела Введение

https://www.youtube.com/watch?v=ytpolicyandsafetyru

Данная программа рассчитывается на 2 месяца тренировок. Занятия проводятся 3 раза в неделю, ничего не меняя и не дополняя.Пресс. Исходное положение — лежа. Поднятие туловища. 2 сета по 20—30 повторений. Жим штанги. Исходное положение — лежа на лавке. 3 сета по 8—12. Тяга штанги. Исходное положение — стоя узким хватом .

2 сета по 8—12 повторений. Тяга верхнего блока за голову 3сета по 8—12 повторений. Жимы гантелей. Попеременные поднятия вверх стоя. 3 сета по 8—12 повторений. Разгибание ног . Исходное положение — сидя на специальном станке. 2 сета по 10—15 повторений. Упражнения на мышцы трицепса. Жимы рук вниз на верхнем блоке.

Подробнее о каждом упражнении рассмотрено здесь.

Понедельник

Вторник

Четверг

Пятница

Запись старая, так что качество видео не айс, но ведь не это важно!

Комплекс упражнений на все группы мышц для начинающих от Джо Вейдера (этап 1)

Система тренировок по бодибилдингу Джо Вейдера является одной из лучших систем строительства мышц. Она способствует формированию у мужчин мужественной, сильной и мускулистой фигуры. Женщины, используя систему Вейдера, могут поднять тонус мышц и придать новые формы своему телу, наращивая энергию и силу в ходе этого процесса. Первым этапом тренировок является вводная система, которая предназначена для начинающих спортсменов.

Данный комплекс упражнений рассчитан на тренировку три раза в неделю – понедельник, среда и пятница. С помощью этой системы ваши мышцы будут прорабатываться под всеми возможными углами и не привыкнут однообразной работе. Таким образом, эта система будет не только развивать силу, и наращивать объемы мышц, но и придавать им форму. На первом этапе вы должны сосредоточиться на правильном выполнении всех движений в упражнениях, чтобы найти верную «колею» и подобрать оптимальный тренировочный вес.

Вводная система тренировок рассчитана на три месяца с перерывами 3-4 дня между месяцами, но если вы продолжаете получать хорошие результаты, то можно заниматься и больше. Перед переходом к следующему этапу сделайте недельную паузу для отдыха.

Понедельник:

Жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье: 1 подход x 8 повторений
Разведение рук с гантелями в стороны, лёжа на горизонтальной скамье: 1 x 8
Подъём рук с гантелями через стороны стоя: 1 x 8
Жим штанги из-за головы сидя: 1 x 8
Приседание со штангой на спине: 1 x 8
Выпрямление ног на станке или с металлическими сандалиями сидя: 1 x 8
Сгибание ног на станке лёжа или с металлическими сандалиями стоя: 1 x 8
Упражнение для мышц шеи во всех направлениях: 1 x 8
Тяга штанги к животу в наклоне: 1 x 8
Сгибание рук со штангой стоя (бицепс): 1 x 8
Выпрямление рук в локтях со штангой лёжа (французский жим лёжа): 1 x 8
Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье (бицепс): 1 x 8
Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа: 1 x 12
Подъём ног лёжа, на наклонной скамье: 1 x 12
Подъём на носки со штангой на спине: 1 x 8

Среда:

Подъём штанги на грудь: 1 x 8
Тяга гантели в наклоне одной рукой: 1 x 8
Опускание согнутых рук со штангой за голову лёжа («пуловер»): 1 x 8
Жим штанги с груди стоя: 1 x 8
Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя: 1 x 8
Разведение рук с гантелями в наклоне: 1 x 8
Сгибание руки с гантелью с опорой локтем в бедро (бицепс): 1 x 8
Выпрямление руки в локте назад в наклоне (трицепс): 1 x 8
Сгибание рук со штангой в запястьях хватом снизу: 1 x 8
Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа: 1 x 12
Подъём на носки со штангой на спине: 1 x 8
Выпад вперёд одной ногой со штангой на спине: 1 x 8

Пятница:

Приседание со штангой на спине: 1 x 8
Выпрямление ног на станке сидя: 1 x 8
Сгибание ног на станке лёжа: 1 x 8
Становая тяга штанги: 1 x 8
Тяга штанги к животу в наклоне: 1 x 8
Жим штанги, лёжа на наклонной скамье: 1 x 8
Жим штанги узким хватом, лёжа на горизонтальной скамье: 1 x 8
Жим штанги из-за головы сидя: 1 x 8
Подъём штанги или гантели вперёд в прямых руках: 1 x 8
Выпрямление руки в локте вверх, сидя (французский жим сидя): 1 x 8
Попеременное сгибание рук с гантелями сидя: 1 x 8
Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя: 1 x 8
Разведение рук в наклоне: 1 x 8
Подъём на носки в ходьбе со штангой на спине: 1 x 8
Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа: 1 x 12
Подъём ног, лёжа на наклонной скамье: 1 x 12

Примечание:Первый месяц каждое упражнение необходимо выполнять по одному подходу по восемь повторений с перерывами 1 — 2 минуты. Для упражнений на пресс 12 повторений. Второй месяц выполняйте по 2 подхода на упражнение с тем же числом повторений с перерывом между подходами одного упражнения около одной минуты. Третий месяц делайте по два подхода на упражнение, но первый подход делается на 5 повторений с максимальный весом, а второй – 9 повторений с более низким весом. Упражнения на пресс: 2 подхода по 25 повторений.

Источник

Питание

Необходимо тщательно следить за качеством потребляемых продуктов питания

Важно чтобы в рацион питания входили все основные компоненты. Правильно распределяйте источники калорий:60% — углеводы. Причем желательно употреблять в пищу натуральные углеводы

Причем желательно употреблять в пищу натуральные углеводы

Правильно распределяйте источники калорий:60% — углеводы. Причем желательно употреблять в пищу натуральные углеводы

Они дают нашему организму необходимую энергию, которая поддерживает наш жизненный тонус на протяжении всего дня. Также они необходимы для восстановления гликогена в мышцах.20-25% – растительные и животные белки (лучше с меньшим содержанием жира). Белок нужен для выработки энергии и восстановления мышечных волокон, которые растягиваются во время тренировок, а также позволяет быстрее нарастить мышечную массу.25-30% — жиры. Они поддерживают нормальную вязкость крови. Кроме того, они способствуют выработке гормонов и поставке витамин и энергии. Плюс ко всему перечисленному необходимо в перерывах между приемами пищи, съедать порцию овощей и фруктов, а также выпивать 2-3 л воды в сутки.

Необходимо тщательно следить за качеством потребляемых продуктов питания

Причем желательно употреблять в пищу натуральные углеводы

Правильно распределяйте источники калорий:60% — углеводы. Причем желательно употреблять в пищу натуральные углеводы

Они дают нашему организму необходимую энергию, которая поддерживает наш жизненный тонус на протяжении всего дня. Также они необходимы для восстановления гликогена в мышцах.20-25% – растительные и животные белки (лучше с меньшим содержанием жира). Белок нужен для выработки энергии и восстановления мышечных волокон, которые растягиваются во время тренировок, а также позволяет быстрее нарастить мышечную массу.25-30% — жиры. Они поддерживают нормальную вязкость крови. Кроме того, они способствуют выработке гормонов и поставке витамин и энергии.Плюс ко всему перечисленному необходимо в перерывах между приемами пищи, съедать порцию овощей и фруктов, а также выпивать 2-3 л воды в сутки.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ ДЛЯ ЛИЦ СО СРЕДНИМ ОПЫТОМ

Принцип приоритета. Самую слабую часть тела начинайте тренировать первой на каждом занятии, пока ваша энергия находится на самом высоком уровне. Например, если слабы мышцы плеч, вы должны сначала выполнять жимы штанги или гантелей над головой, тяги к подбородку и разведение рук в стороны, а уже потом любые жимы на скамье. За счет этого вы добьетесь максимальной интенсивности тренировки мышц плечевого пояса, отдавая этим упражнениям приоритет.

Принцип «пирамиды». Мышечные волокна растут под воздействием на них мощных отягощении и одновременно наращивают силу, сокращаясь при преодолении веса сопротивлений. Если бы вы теоретически могли поднять без разминки отягощение максимального веса в восьми повторениях и выполнить при этом некоторое число подходов, то это было бы весьма эффективным приемом развития объемов и силы. Но вы не будете делать это, так как тренинг с максимальными отягощениями да еще без разминки неминуемо приведет к тяжелой травме. Никто не начинает работу с отягощения максимального веса.

Система «пирамиды» разработана для того, чтобы обойти эту проблему. Начните тренировку с отягощением весом 60% от максимального и выполните упражнение с этим относительно легким весом в 15 повторениях. Затем увеличьте вес отягощения и снизьте число повторений до 10—12. Продолжайте увеличивать вес до тех пор, пока он не достигнет примерно 80% от максимума, и выполните 5—6 повторений. Теперь, после того как вы разогрелись, вы можете работать с мощными отягощениями и пожинать плоды своей работы без опасений получить травму.

Принцип раздельной тренировки. После трехмесячного периода тренировок по трехразовой недельной схеме вы, возможно, пожелаете увеличить общую интенсивность занятий. Если вы условно разделите свое тело на верхнюю и нижнюю части, то сможете включать больше упражнений и большее число подходов для более напряженной тренировки каждой условной половины. По моей системе раздельного тренинга на первом занятии недели вы выполняете восемь упражнений, направленных на развитие только верхней половины тела. Поскольку вы прорабатываете только верхнюю часть, вы выполните все восемь упражнений с суперинтенсивностью, поскольку уровень вашей энергии высок. На следующий день концентрируйте усилия на нижней части тела, выполняя для ее мышц 6—8 упражнений с той же самой интенсивностью. При трехдневной недельной схеме вы были вынуждены прорабатывать обе половины тела—верхнюю и нижнюю—в один и тот же день. Естественно, что интенсивность при трехдневной схеме была низкой. При раздельной методике вы можете прорабатывать каждую часть тела напряженнее и длительнее и именно поэтому разовьете более симметричные, более объемные и более сформированные мышцы.

Лишь путем построения тренировочных циклов вы сможете заниматься достаточно долго, чтобы полностью использовать свой потенциал без истощения организма или перетренированности.

Принцип наполнения («флашинг»). Под воздействием отягощения вы вызываете к отдельной мышце приток крови и удерживаете ее там для того, чтобы вызвать рост мышечных волокон. Как пример: когда вы тренируете мышцы груди, выполняя 3—4 упражнения, воздействующих лишь на эту часть тела, вы используете принцип наполнения кровью ваших грудных мышц.

Скорость выполнения упражнений

Как показали научные исследования, те упражнения, которые начинаются рывком и заканчиваются быстрым опусканием веса — практически не эффективны. Это объясняется тем, что в этом случае развивается только средняя часть мышцы, а в местах своего прикрепления мышца остается слабой и не развитой.

Чтобы развить мускулатуру в полной степени, необходим медленный темп выполнения упражнений. На подъем и опускание снаряда, необходимо затрачивать примерно 4 секунды (по 2 секунды на каждую фазу). Тему опускания снаряда мы разберем более подробно.

Во время выполнения упражнения мышцы работают в разных режимах. Когда вы, допустим, поднимаете штангу на бицепс, то процесс подъема снаряда происходит в позитивной фазе работы мышц, а когда штангу опускаете, то мышцы переключаются в негативную фазу работы. В позитивной фазе движения, мышца развивает меньшую мощность, чем в негативной, именно поэтому штангу поднять сложнее чем опустить.

Отсюда вывод — если опускать снаряд мышце легче, то в негативной фазе нужно ее сильнее нагрузить, а значит увеличить время опускания до 3 — 3,5 секунд.