Программа тренировок на массу- комплекс на 3 дня в неделю

Усталость мышц

Усталость иногда называют астенией. Это чувство усталости или истощения, которые чувствует человек, когда используются мышцы. Мышцы не становятся действительно слабее, они все еще могут выполнять свою работу, но выполнение мышечной работы требует больших усилий. Этот тип мышечной слабости часто наблюдается у людей с синдромом хронической усталости, при расстройствах сна, депрессии и хронических заболеваниях сердца, легких и почек. Это может быть связано с уменьшением скорости, с которой мышцы могут получать необходимое количество энергии.

Мышечная утомляемость

В некоторых случаях усталость мышц в основном имеет повышенную утомляемость — мышца начинается работать, но быстро устает и требует больше времени для восстановления функции. Утомляемость часто сочетается с мышечной усталостью, но наиболее это заметно при редких состояниях, таких как миастения и миотоническая дистрофия.

Разница между этими тремя типами мышечной слабости часто является не очевидной и у пациента может быть сразу более одного вида слабости. Также один вид слабости может чередоваться с другим видом слабости. Но при внимательном подходе к диагностике врачу удается определить основной тип мышечной слабости,так как для определенных заболеваний характерен тот или иной вид мышечной слабости.

Неделя «А»

Приседания со штангой — 5х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).
Жим штанги лежа — 5х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).
Становая тяга — 1х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).

Приседания со штангой — 2х5 (с весом в 70% от максимального на 5 повторений).
Жим штанги стоя из-за головы — 3х5 (с весом в 70% от максимального на 5 повторений).
Подтягивания обратным хватом — 3 подхода до отказа с собственным весом.
Гиперэкстензия — 5х10.

Приседания со штангой — 1х5 (с максимальным весом).
Жим штанги лежа — 1х5 (с максимальным весом).
Становая тяга — 1х5 (с максимальным весом).

Можно ли качать только бицепс?

Большинству новичков среди мужчин набор объема мышц на начальном этапе представляется как накачка бицепса

Очень часто в тренажерном комплексе можно видеть молодых спортсменов, которые качают этот вид мышц на скамье Скотта, считая, что нужно уделить наибольшее внимание именно бицепсу и поставленная цель будет достигнута

Профессионалы предупреждают, что мышечная масса не может расти локально и накачка огромных рук без общего увеличения мышц всего тела будет просто нереальна. Чтобы ни рассказывали различные информационные издания, лишь программа тренировок для набора мышечной массы с пропорциональной проработкой всех групп мышц может дать желаемый результат.

Тренировки для начинающих разделяются на два этапа:

начальный – происходит подготовка мышц к более серьезным занятиям;
базовый – выполнение многосуставных упражнений за счет мощного импульса дает гормональный выброс в кровь, что ускоряет рост общей массы мышечной ткани.

Только после хорошей комплексной проработки всех мышц на базовом этапе можно приступать к программе тренировок на массу в тренажерном зале с усиленными занятиями на отдельную группу мышц.

Как стимулировать рост мышц?

Существует три основных пути стимуляции роста мышц:

Прогрессирование нагрузки

Имеется в виду постоянно увеличивающееся напряжение в мышечных волокнах. Самый эффективный способ достичь этого — это последовательно увеличивать веса, которые Вы поднимаете.

Повреждение мышц

Это микро-разрывы мышечных волокон в результате интенсивной нагрузки. Повреждения запускают процесс заживления (ремонта) и при наличии адекватного питания и отдыха волокна наших мышц подготавливаются лучше к подобным нагрузкам в будущем. То есть становятся сильнее и крупнее в размерах.

Клеточное утомление

Доведение обмена веществ в мышечных волокнах до предела с помощью большого количества повторений.
Вы можете использовать все эти три метода по отдельности, также все они могут играть свою роль в Ваших тренировках.

Например, большие веса с малым количеством повторений задействуют повреждения мышц и прогрессирование нагрузки, а многоповторный «пампинг» тренинг — клеточное утомление.Хотя все-таки самый важный из этих трех путей для увеличения силы и набора мышечной массы — это прогрессирование нагрузки. Поэтому Вашей основной задачей должно быть — стать сильнее, а особенно в ключевых базовых упражнениях, таких как жим лежа, приседания со штангой и становая тяга.
Основной принцип такой:Чем с большим весом Вы приседаете, чем больший вес Вы жмете, поднимаете, тем крупнее Ваши мышцы. Самые сильные ребята, как правило, и выглядят соответствующе.

Я это понял несколько лет назад.
Мои первые 4 года занятий с тяжестями я тренировался постоянно в интервале 10-12 повторений в подходе и делал множество изолирующих (на один сустав) упражнений.
К тому же, я проводил около 10 часов в неделю в тренажерном зале.
И вот чего я добился:

Как Вы сами понимаете я был не в восторге. Выглядел не ужасно, но это не совсем то, что можно было бы ожидать после четырех лет настойчивой работы с тяжелыми весами.
Вскоре после этой фотографии я кардинально изменил мой тренировочный режим.
Я перешел на более тяжелые рабочие веса по 4-6 повторений в подходе и сфокусировался в основном на тяжелых базовых упражнениях.
А вот моя фотография 2 года спустя:

Я также улучшил свое питание и, как Вы видите, значительно прибавил в физическом развитии. Моя сила увеличилась. За эти два года я добавил 30 килограммов к моему жиму и почти удвоил свои результаты в приседании со штангой и становой тяге.
Но что интересно, я теперь проводил в зале не больше 5-6 часов в неделю.
И был довольно удивлен результатом, потому что, как и большинство людей, считал, что поднятие больших тяжестей полезно для тренировки силы, а не для набора мышечной массы.
Как видите, все не так однозначно…

Тренировка икроножных мышц

Тренировка икроножных мышц не так замысловата. Заключается в подъеме/опускании веса мышцами голени. В тренажерных залах не так много вариаций тренажеров для таких нагрузок и все они идентичны в отношении механики выполнения. Разобраться в тренировочных снарядах как и в механике выполнения элементарно. (примеры тренажеров для тренировки икроножных мышц проиллюстрированы ниже)

Упражнение состоит из одного разминочных подхода и 3-х рабочих. Нагрузка в разминочном подходе составляет 60-70% веса рабочего подхода. Количество повторений в разминочном и рабочих подходах: 8-12.

Описанного набора упражнений на ноги в зале достаточно для того, чтобы составить необходимую программу для тренировки групп мышц ног. Существует, конечно, еще масса дополнительных упражнений, которые можно рассматривать как альтернатива небазовым. Помимо тренинга на одну группу мышц, тренировка “ноги-плечи” в тренажерном зале также очень распространена. Однако не советуем забивать себе голову массой упражнений, чтобы все это дело не перемешалось в кашу (особенно у новичков).

Сгибание ног

В этом упражнении мы акцентируем внимание на задней поверхности бедра. В большинстве залов представлена модификация тренажёров для выполнения упражнения лёжа, но можно выполнять сгибание ног и сидя

Суть упражнения от этого не меняется.

Техника выполнения:

располагаемся так, чтобы валик был на ахилловом сухожилии;носки тянем на себя, спину держим прямой;сгибаем ноги полностью;разгибаем их на выдохе, напрягая бицепс бедра;медленно опускаем ноги, поскольку нагрузка идёт на подколенные связки, которые очень чувствительны и подвержены травмам.

Распространённая ошибка: отрывание таза при сгибании ног.

Выполняем 3-4 рабочих сета от 10 до 12 повторений.

Комплекс упражнений вводного этапа

Вводный этап играет ключевую роль в подготовке тела начинающего атлета к последующим более интенсивным занятиям.

На начальной стадии программа тренировок на мышечную массу такова:

1. Понедельник:

Лежа жим штанги – два подхода по пятнадцать повторов.
Поднимание штанги на бицепсы, стоя – два подхода по пятнадцать повторов.
Отжимания (на брусьях или от пола) – два подхода, максимум по пятнадцать повторов.
Подтягивания на широко расставленных руках – два подхода, максимум по пятнадцать повторов.
Гиперэкстензии – два подхода по тринадцать-шестнадцать повторов.
Любое из упражнений для накачки пресса – три подхода, повторы – по возможностям атлета.

2. Вторник – все сеты выполняются двумя подходами по пятнадцать повторов каждый:

Армейский жим.
Сидя – тяга веса на блоке к груди.
Жим ногами.
Стоя – разгибание-сгибание рук на блоке.

3. Пятница – все упражнения выполняются в два подхода по пятнадцать повторов:

Тяга штанги к прессу в наклоне.
Жим лежа, положение рук — узкий хват.
«Молот» стоя.
Кроссоверы на блоке.
Разгибание-сгибание ног с тренажером.
Любое упражнение для пресса – три подхода с количеством повторов, которое выдержит атлет.

Сплиты и тренировки «фулбоди»

Уже давно идет спор, что лучше: полная тренировка тела (фулбоди) или тренировка тела по отдельным группам мышц (сплит). Давайте разбираться.

Фуллбади

Фулбоди – система тренировок всех мышечных групп (всего тела) за одну тренировку. При использовании этого метода, мы можем прорабатывать все мышечные группы до 2-3 раза в неделю, что позволяет создать более выгодные условия для их роста, тонуса.

Казалось бы, ну и отлично!НО: из-за того, что мы тренируемся 3 раза в неделю и за это время мы тренируем сразу все мышечные группы, то легко посчитать, что каждая из них тренируется трижды за неделю, из-за чего мы не успеваем восстановиться, и накапливается общая физическая усталость. Представьте, какая нагрузка скопится за неделю в вашем теле, что неизбежно вызовет либо срыв и зажор, либо психологическую и эмоциональную слабость.

Сплиты

Сплит – система тренировок, при которой нагрузка в недельном цикле делится между разными мышечными группами. Благодаря чему мы можем тренировать их тяжелей, объёмней, но реже.

Итак, мы разбиваем всё тело на отдельные мышечные группы. Из-за чего нагрузка на мышечную группу приходится лишь раз в недельном цикле. В итоге мы даём мышцам больше времени на отдых и хоть наш уровень развития чуть меньше, чем в случае с фулбоди, но и уровень общей физической усталости так же меньше. Короче: каждому свое.

Пример сплит программы: (названия условны, чтобы вы понимали разницу мышечных групп)

День 1: попа, ноги и грудь День 2: спина и плечи День 3: задняя поверхность бедра, бицепс, трицепс

Рост мышц (а значит и похудение при соответствующем питании) будет как при фулбади, так и при сплит системе. Что же выбрать?

Все просто и логично. С начала посещения зала мы можем тренироваться по фулбади, и когда наш уровень развития достигнет максимума, то мы просто перейдем на сплит программы. Зачем мы так делаем? В таком случае мы сначала даем телу максимально развиться за более короткий срок, нежели при использовании сплит системы. А в дальнейшем, когда мы достигаем определенного мышечного тонуса, переходим на сплит, так как это позволит, хоть и чуть медленнее, но развиваться дальше, не боясь заработать огромную усталость. Эффектно также сочетать фулбади и сплиты. Можно практиковать такой тренинг:

День 1 – ноги+попа День 2 — руки+спина День 3 – фулбади.

Все зависит от вас и состояния вашего тела. Сейчас вам кажется это все сложным и запутанным, но когда вы начнете заниматься, вы поймете, что организм сам говорит, какая система подойдет вам персонально. Пробовать, пробовать и еще раз пробовать – путь к здоровому, красивому телу извилист, потому что НЕВОЗМОЖНО создать методику, которая подходит ВСЕМ . Не бойтесь ошибок, главное, найти комфортную, эффективную систему тренировок для вас лично и двигаться к успеху.

Функции основных гормонов в организме

Список по названиям

Тестостерон — вырабатывается и у мужчин, и у женщин. Отвечает:

за половую функцию и образование сперматозоидов у мужчин;
половое влечение;
качество мышечной ткани;
работоспособность и целеустремленность;
рост волос;
стрессоустойчивость;
поведение и эмоции;
выработку эритроцитов и гемоглобина в крови;
депонирование кальция в костной ткани.

Эстрогены – женские половые гормоны. Отвечают за формирование первичных половых признаков у женщин. Обеспечивают репродуктивные функции и эмоциональное состояние. У мужчин вырабатываются в жировой ткани живота из тестостерона. Стимулируют синтез коллагена и обеспечивают эластичность кожи. Принимают участие в работе кровеносной системы.

Прогестерон – сохраняет беременность и обеспечивает менструальный цикл у женщин. Кроме этого, и у женщин, и у мужчин он:

является предшественником кортизола;
повышает уровень ионов магния в крови и головном мозге;
подавляет разрушение гормона счастья — серотонина;
защищает миелиновые оболочки нервных волокон;
оказывает успокаивающее действие;
поддерживает нормальную трофику всех структур организма.

Дигидроэпиандростерон – вырабатывается в головном мозге и надпочечниках.

повышает иммунитет;
является предшественником половых гормонов;
оказывает антистрессовое и антидепрессивное действие;
улучшает память, тормозит развитие болезни Альцгеймера;
отвечает за увеличение мышечной массы;
активирует образование фолликулов в яичниках;
улучшает качество костной ткани и препятствует развитию остеопороза.

Д-гормон (так называемый витамин Д):

оказывает антиоксидантное и противоопухолевое действие;
регулирует обмен фосфора и кальция, за счет чего препятствует развитию остеопороза у взрослых и рахита у детей;
обладает противовоспалительным и иммуномодулирующим эффектом;
улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
препятствует развитию осенне-весенних депрессий;
улучшает созревание половых клеток;
улучшает жировой обмен;
повышает чувствительность клеток к инсулину;
необходим при лечении псориаза.

ТТГ — тиреотропный гормон гипофиза. Регулирует выработку гормонов щитовидной железы трийодтиронина Т3 и тироксина Т4. При дисбалансе гормонов щитовидной желез развиваются гипер- и гипотиреоз.

Инсулин – отвечает за усвоение глюкозы клетками. Стимулирует мышечный рост и аппетит. При нехватке инсулина развивается сахарный диабет. Избыток инсулина приводит к инсулинорезистентности (снижение чувствительности инсулинозависимых клеток к действию инсулина с последующим нарушением метаболизма глюкозы и поступления ее в клетки), что ведет к ожирению и развитию сахарного диабета 2 типа.

Дигидротестостерон – влияет на рост волос, образование акне, увеличение простаты у мужчин.

Кортизол – образуется из прогестерона. Адаптирует организм к влиянию стресса, защищает от воспалений, аллергических реакций, поддерживает в норме артериальное давление.

Альдостерон – гормон коры надпочечников; образуется из прогестерона. Отвечает за обмен солей и воды в организме.

ПТГ (паратиреоидный гормон) — вырабатывается в паращитовидных железах. Отвечает за кальце-фосфорный обмен.

СТП (соматотропный гормон) – гормон роста, избыток которого ведет к развитию акромегалии.

Общие рекомендации для базового этапа

Наилучшим режимом занятий для новичков будут тренировки через день. Такой график позволит организму при правильных нагрузках успевать восстановиться перед следующим активным днем. Это благоприятно скажется на состоянии атлета и поможет быстрее достичь цели.

Программа тренировок на неделю на массу выполняется в удобные для спортсмена дни недели с условием соблюдения одного дня отдыха между каждой парой тренировок.

Чтобы постепенно приучить тело к нагрузкам, требуется вначале использовать в одном подходе небольшие веса с большим количеством повторов (десять-двадцать раз). Тренировка должна быть круговой, без перерыва, с полной проработкой всех групп мышц.

После овладения правильными навыками выполнения упражнений, когда тело окрепнет и привыкнет к нагрузке, осуществляют переход к сплит-тренировкам – работе с отдельными мышцами с наращиванием рабочих весов.

Как тяжело нужно тренироваться для набора мышечной массы?

Один из первых вопросов, который не давал мне покоя, когда я начал заниматься.
А именно, какое количество повторений лучше и почему?
Действительно ли любимый всеми журналами о фитнесе промежуток 10-12 повторений самый эффективный? А может больше? Или меньше?
Если честно, я очень быстро убедился, что ответ на этот вопрос довольно непростой.
Общее количество и разнообразие мнений специалистов заставляет тебя чесать затылок в раздумьях, кому из них верить.

Тем не менее это было несколько лет назад, но с тех пор я довольно углубленно изучал этот вопрос, общался с сотнями людей и мне кажется у меня есть ответ, которым стоит поделиться.
И что хорошо, Вы можете быстро проверить верность моего совета. Воспользуйтесь им и в течение 4-6 недель Вы будете знать, работает он или нет.
И для большей ясности давайте вкратце вспомним физиологию мышечного роста.

3-х дневная программа на все тело

Эта тренировочная программ рассчитана минимум на четыре недели занятий. Сделать тело сильным и рельефным нелегко, но через месяц Вы получите результат, которым будете гордиться. В сочетании с правильным питанием этот план сделает вас стройнее, сильнее и крепче.

Кроме того, чтобы избежать перетренированности, мы предлагаем отдохнуть несколько дней после 12 недель занятий. Не беспокойтесь о потере мышц, Ваше тело будет благодарно за перерыв.

Если вы совсем новичок, то для начала вам нужна программа тренировок для начинающих, чтобы подготовить мышц и связки к силовым нагрузкам.

При выполнении этого плана на массу 3 раза в неделю старайтесь оставлять как минимум 24 часа между каждой тренировкой

Это важно для роста мышц, так как организму на восстановление нужно время. Делая день отдыха между посещениями спортивного зала, Вы даете своему телу возможность лучше восстановить силы

Вот эта программа …

День 1

Становая тяга — 4 подхода по 12 повторений;
Жим лежа — 4 по 12;
Жим стоя — 4 по 12;
Румынская тяга с гантелями — 4 по 14;
Разведения с гантелей стоя — 4 по 14;
Планка с гантелями — 4 по 16 (8 + 8).

День 2

Приседания со штангой на плечах — 4 по 12;
Жим гантелей на наклонной скамье — 4 по 12;
Верхняя тяга блока к груди широким хватом — 4 по 14;
Французский жим — 4 по 14;
Тренировка бицепса в тренажере — 3 по 21 (7 + 7 + 7 в неполной амплитуде);
Гиперэкстензия — 4 по 12.

День 3

Приседания со штангой на груди — 4 по 12;
Становая тяга на прямых ногах — 4 по 12;
Попеременные выпады с гантелями — 4 по 14 (7 + 7);
Жим гантелей на наклонной скамье — 4 по 12;
Вертикальная тяга — 4 по 12;
Тяга гантелей в наклоне — 4 по 14 (7 + 7).

Самые внимательные, возможно, заметили, что мы не прописали отдых. Дело не в том, что мы ленивы или забыли о них, просто наука говорит, что Вы можете их регулировать сами.

В любом случае, Вы заставите мышцы расти. Механическое напряжение увеличивается за счет более длительного времени отдыха, потому что Вы свежее и, следовательно, можете поднимать больше. В тоже время, повреждение мышц усиливается из-за короткого отдыха, что объясняется определенными промежуточными продуктами метаболизма.

Рекомендуем: специальная программа для эктоморфов.

Так что просто отдыхайте столько, сколько вам нужно. Опустите гантели и беритесь за них снова, как только будете готовы.

Восстановление мышц между тренировками

Дать мышцам хорошо отдохнуть не менее важно, чем дать им хорошо поработать. Время восстановления зависит от нескольких факторов, которые связаны с объемом мышц и степенью их повреждения в процессе тренировки

Чем больше мышечная группа, тем больше повреждений ей достаётся на тренировке, следовательно тем больше времени нужно для того, чтобы она полностью восстановилась. Ещё одним фактором является интенсивность тренировки. От того, насколько сильно вы нагрузите мышцы, выполняя упражнения, будет зависеть необходимое для восстановления время. Чем тяжелее тренировка, тем больше времени нужно, чтобы после неё восстановиться. Следует учитывать и то, что время восстановления у начинающего атлета будет меньше, чем у опытного за счёт того, что сама мышечная масса у него меньше.

Первые результаты — когда ждать?

Рост мышц происходит в тот период, когда величина суммарной энергии для осуществления всех процессов жизнедеятельности превышает величину энергии, получаемой с питанием. Однако, учитывая природную расположенность человеческого организма к гомеостазу (способность к саморегуляции под воздействием внешних факторов), необходимо увеличить калорийность питания на 50 и даже на 100%. Опыт показывает, что увеличение калорийности на 10 или 30% в большинстве случаев не приводит к желаемым результатам.

Нужно постепенно увеличивать калорийность ежедневного питания, пока еженедельный набор массы тела стабилизируется в пределах 700 г. Предельная масса, которую можно нарастить за месяц интенсивных тренировок, колеблется в диапазоне 4-5 кг.

Тяга штанги к подбородку

Берём хват на ширине плеч или чуть уже, чтобы нагрузка приходилась чуть больше на передние дельты и немного – на трапеции.

Техника выполнения:

берём штангу, ноги ставим на ширине плеч;стараемся расслабить бицепс, не поднимая сильно плечи;работают в основном локти, они выполняют движение вверх;в верхней точке не заворачиваем запястье;спину держим прямой, не раскачиваемся в такт движениям;упражнение выполняем без пауз.

Выполняем три рабочих сета от 10 до 12 повторений.

Тренировка окончена.

Этот комплекс состоит из не самых сложных упражнений. Они подходят как раз для тех, кто делает свои первые шаги в спорте. Помните, что увеличивать нагрузку нужно постепенно, чтобы снизить риск получения травм.

Программы тренировок для тренажерного зала

Итак, вы овладели базовым комплексом упражнений и хотите приступить к более сложным, направленным на определенные группы мышц

Обратите внимание на некоторые программы.

Сильный пол

Примерный комплекс упражнений для мужчин, которые хотят снизить количество подкожного жира, накачать мышцы, увеличить их объем и повысить свою выносливость. Рассчитан на рост — около 180 см и вес — примерно 95 кг. Данный комплекс основан на суперсетах — выполнении двух видов упражнений на разные группы мышц без отдыха. Затем — отдых 2–3 минуты, и снова — суперсет.

Первая тренировка (грудь и спина)

Скручивания на наклонной скамье.
Пoдъем ног в упoре.
Тяга становая со штангой.
Наклоны со штангoй на плечах.
Классический жим штанги лежа.
Разводы с гантелями лежа.
Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
Тяга за голову с верхнего блока.
Работа на кардиотренажере.

Вторая тренировка (руки)

Отжимания от брусьев на трицепс.
Разгибание рук с верхнего блока.
Подтягивания к груди обратным хватом.
Сгибание рук сo штангой стoя.
«Французский» жим с гантелей стoя.
Сгибания рук с гантелями.
Сгибание кистей сидя.
Пулoвер с гантелей лежа.
Работа на кардиотренажере.

Третья тренировка (ноги и плечи)

Скручивания с верхнего блока.
Гиперэкстензия.
Приседания со штангой на плечах.
Разгибание ног в тренажере.
Жим штанги стoя с груди.
Махи гантелями в стoроны.
Жим штанги из-за головы стоя.
Махи гантелями вперед попеременно.
Работа на кардиотренажере.

Каждое упражнение нужно делать в 3–5 подходов по 10–20 раз. На кардиотренажере проводить не менее 10 минут. Три вида тренировок следует выполнять по кругу.

А ну-ка, девушки!

Самые распространенные просьбы девушек и женщин, приходящих в спортзал, — это подкачать ягодицы, грудь и пресс. Невозможно работать с этими частями тела, оставив без внимания остальные, поэтому предлагаем вашему вниманию комплекс, который на две третьих состоит из упражнений на эти три группы мышц и на одну треть — из общеукрепляющих упражнений.

Первая тренировка

Скручивания на наклонной скамье.
Жим ногами в тренажере.
Выпады с гантелями.
Разведение ног в тренажере.
Сведение ног в тренажере.
Отжимания от лавки ширoким хватoм.
Тяга за голову с верхнего блока.
Пуловер с гантелей лежа.
Подъем ног в упоре.

Вторая тренировка

Подъем ног на наклонной скамье.
Гиперэкстензия.
Становая тяга с гантелями.
Жим сидя в грудном тренажере.
Сведение рук в тренажере «бабочка».
Приседания с гантелями.
Тяга горизoнтальнoго блока.
«Французский» жим с гантелей стоя.
Скручивания лежа на пoлу.

Каждое упражнение следует выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз. Первую и вторую тренировки чередовать. Данный комплекс поможет вам придать форму ягодицам, груди, сделать живот плоским, в целом укрепить организм, повысить выносливость, скорректировать фигуру.

Какую бы направленность тренировки в зале вы ни выбрали, скорректировать программу упражнений вам поможет фитнес-тренер. Вы всегда можете получить профессиональную консультацию в Gold’s Gym и узнать, какие упражнение и в каком объеме нужно выполнять именно вам, чтобы достичь желаемых целей — накачать мышцы, набрать вес или похудеть.

Как правильно организовать тренировки?

Тренинг лучше всего составлять из базовых упражнений, направленных на задействование и проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок следует только тогда, когда оказываемой на него нагрузки оказалось недостаточно, он стал отставать в развитии от остальных. В иных случаях в изолирующих упражнениях необходимости нет.

Тренироваться можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, чтобы в распоряжении атлета были такие снаряды, как гантели и штанга. Вес подбирают таким, чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми или десяти подъемов. Брать слишком большой вес для придания плечам рельефности и ширины не рекомендуется. Увеличивать нагрузки, то есть работать с более тяжелыми снарядами следует тогда, когда главной целью является повысить силу мышц. Поднимать снаряды в этом случае нужно от пяти и до восьми раз, выполнять четыре-пять сетов.

Атлетам-новичкам рекомендуется освоить и отточить до автоматизма выполнение одного либо двух базовых жимов. Они прекрасно прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно натренирован, становится заметно, какой из пучков требует большей проработки. На этом этапе можно добавлять в тренинг изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какая группа мышц нуждается в дополнительной проработке.