Фитнес и бодибилдинг для начинающих: особенности тренировок для новичков

А почему после тренировки мышцы болят?

Сразу после тренировки мышцы болят из-за отравления молочной кислотой. Молочная кислота является конечным продуктом гликолиза и при умеренных нагрузках благополучно выводится из мышц через пот и мочу. При интенсивных анаэробных нагрузках молочная кислота не успевает выводиться и раздражает нервные окончания. Для ускорения вывода молочной кислоты полезен теплый (именно теплый, а не горячий) душ. Hа следующий день мышцы болят в результате микротравмирования мышечных волокон. Эта боль характерна для начинающих. Позже, в ходе тренировок,организм адаптируется и болевой порог повышается. Если же боль на следующий день очень сильная и затрудняющая движения, то это однозначно свидетельствует об избыточности тренировочных нагрузок.

Через сколько будет заметен результат тренировок

Ответить конкретно на этот вопрос невозможно. Скорость обмена веществ, природный уровень тестостерона, усвояемость пищи, состояние здоровье, телосложение, предрасположенность к бодибилдингу — это лишь часть факторов, которые влияют на прогресс.

Возьмём среднестатистического парня, с усреднёнными показателями здоровья и возможностей. Примерно через полгода его друзья и родные начнут говорить, что он стал шире в плечах, больше в руках, в общем возмужал. Конечно, за шесть месяцев атлетом не стать, но стройным и подтянутым можно.

Через 2-3 года занятий любой посетитель тренажёрного зала, при правильных тренировках и питании, будет выглядеть как спортсмен. Кубики пресса, руки по 40 сантиметров, относительно большие ноги и в целом подтянутое тело обеспечено, спустя пару лет работы в тренажёрном зале. Показывать пальцев и говорить «какой огромный!» не будут, но дрищём точно никто не обзовёт.

Что такое креатин?

Основным поставщиком энергии в организме является АТФ (аденозин трифосфат). При разрушении молекулы АТФ освобождается некоторое количество энергии, которая используется для физической работы. В результате молекула АТФ теряет один атом фосфата и получается молекула АДФ (аденозина дифосфата), которую можно считать более слабым вариантом молекулы АТФ.

К несчастью, собственных запасов АТФ в организме может хватить только на несколько секунд работы. Таким образом, при продолжительной работе запасы АТФ должны непрерывно пополняться. Один их путей, которыми организм возобновляет запасы АТФ — использование другой молекулы, креатина фосфата.

Использование креатина (в виде креатина фосфата) является основным способом, которым организм пополняет собственные запасы АТФ во время интенсивной непродолжительной работы (например, спринт или поднятие тяжестей).

Побочных эффектов не замечено, но креатин еще мало изучен и точно тут сказать ничего нельзя. Hовичкам он всяко не нужен.

Недостатки метода «линейной периодизации»

Натуральный бодибилдинг, как отдельная дисциплина, имеет ряд недостатков.

Если спортсмен тренируется по принципу «линейной периодизации», то он может столкнуться с рядом проблем:

потеря выносливости при увеличении показателей силы;
потеря силы при увеличении мышечной массы.

«Линейная периодизация» не подразумевает дифференциации между отдельными занятиями, т. е. группы мышц поочередно не прорабатываются. Чтобы добиться высоких силовых показателей и роста мышечной массы одновременно, нужно чередовать «тяжелые» и «объемные» тренировки.

«Линейная периодизация» также может спровоцировать накопление жира. От проблемы легко избавиться посредством специальных медикаментов. Если спортсмен тренируется по методу «линейной периодизации», то он должен четко придерживаться инструкции.

Например, макроцикл должен включать в себя:

сушку – до 12 недель;
тренировку на массу – до 14 недель;
тренировку на силу — до 6 недель.

Линейный макроцикл варьируется в пределах 18-32 недель.

Внимание технике.

В самом начале тренировки требуется работать с максимальным весом, ведь к этому моменту вы еще находитесь в свежем состоянии. Правда, если вы будет жать штангу на 50 фунтов превышающую ваш обычные вес, но при этом прогибать спину в борцовском мосту, результата вы не получите. Возможно, вы произведете впечатление на новичка, но нам такие штучки известны. Пока вы работаете на читах, ваши вспомогательные мышцы всячески задействуются в выполнении упражнения. Основные же мышечные группы расслабляются. Следовательно, вы просто впустую растрачиваете энергию. И никакой пользы от таких выкрутасов не будет.

Совет №6: тренируйте каждую группу мышц дважды в неделю

Фил Хит: «Для меня ноги всегда были той частью тела, которая, как мне казалось, могла бы быть лучше. Я обнаружил, что их тренировка дважды в неделю, каждые три или четыре дня, работает лучше всего для увеличения размера мышц и их детализации, особенно во время подготовки к конкурсу.

Многие парни склонны думать, что нужно прорабатывать определенную область только один раз в неделю и что это приводит к большему росту. Я не согласен и с той позицией, что, тренировать мышечную группу два раза в неделю нужно только при выявлении отстающих областей. Восьмикратный мистер Олимпия Ронни Коулмэн тренировал всё два раза в неделю большую часть своей карьеры, поэтому трудно спорить с кем-то, кто обладает его мышечной массой».

Фил Хит: тренировка ног дважды в неделю

Тренировка А

Разгибание ног в тренажёре – 7 подходов по 10 повторений*
Фронтальные приседания со штангой – 3 подхода по 15 повторений
Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений
Гакк приседания – 3 подхода по 12-15 повторений
Ходьба выпадами – 1 подход на 50-100 метров

Тренировка В

Приседания в Хаммере – 3 подхода по 12-15 повторений
Жим одной ногой в тренажёре – 3 подхода по 12-15 повторений
Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 12-15 повторений
Гакк приседания – 7 подходов по 12-15 повторений*

* В соответствии с техникой Хэни Рамбода FST-7, отдыхая примерно 40 секунд между подходами.

Совет по тренировке №1: Хит называет это «фронтальной загрузкой FST-7» (оно же предварительное утомление), где упражнение FST-7 выполняется первым, а не последним, на тренировке. Я чувствую, что это обеспечивает хорошую разминку четырёхглавых мышц и даёт мышцам хороший пампинг, который я должен получить после выполнения других упражнений».

Совет по тренировке №2: Жим одной ногой в тренажёре позволяет Хиту изолированно работать над каждой ногой, а также увеличивает диапазон движения в нижней части амплитуды.

Дайте мне курс употребления химии!!!

Химичиться — вредно. Я уже тысячу раз писал — дело не в химии, а в ее количестве. Hикто еще не накачал солидной массы терапевтическими дозами.

Если хочешь быть «здоровым» — то нужно на протяжении нескольких лет хавать компот из сустанона (омнадрена), ретухи и метана (ну а полностью обмороженные добавляют еще инсулин и гормон роста) — а это с гарантией попортит тебе здоровье. Если не прыщами изойдешь, так сиськи вырастут как у бабы или печень «отвалится», или почки откажут в самый неподходящий момент, или яйца станут маленькими как фасолины и потенция улетучится.

Когда я был начинающим, опытные и большие качки рассказывали мне байки,что химичить можно по-маленьку и все будет нормально, однако потомвыяснилось, что некоторые чуть ли не ежедневно засаживают по ампуле сустанона и жрут метан ложками, а некоторые жрут метан постоянно в течение нескольких лет, периодически заправляясь инъекциями — одним словом, полный маразм. Если ты думаешь что от 1 — 2 ампул ретухи тебя разопрет, то сильно заблуждаешься. Посмотри что рекомендует журнал Флекс — 600 мг тестостерона пропионата, 1100 мг ретаболила и пачка метана на курс из 6 недель. Фактически на курс получается 2 ампулы сустанона (раз в три недели) и 22 ретухи (3 — 4 ампулы в неделю) плюс пачка метана (кстати, весьма скромный курс).Посчитал сколько это стоит? Добавь суда тамоксифен,клостильбегид, гонадотропин, рибоксин, калия оротат, эссенциале, фестал, плюс качественные пищевые добавки — сумма будет больше 4000 рублей. Учти, что химичиться надо 2 — 3 раза в год. Т.е. минимум нужно 9000 руб. Да, самое главное — у тебя должна быть подходящая генетика, в том смысле чтобы твой организм хорошо переносил всю эту дрянь в течение нескольких лет, ну и конечно же строение скелета и мышц должны быть соответствующим. Ты можешь сказать, что вся эта писанина тебе ни к чему, ведь ты не собираешься становиться соревнующимся культуристом, тебе нужно лишь чуть подкачать массу и силу — вот и качайся себе на здоровье, а не пытайся»срезать углы» с помощью химии. А то многие качки любят долго рассуждать о вреде химии, клянутся и божатся что завязали, что она не нужна и принимать ее глупо, а на самом деле лопают химию в немеряных количествах. А ведь все начиналось с одной ампулки ретухи и полпачки метана просто попробовать хотели. Смотри чтобы и у тебя пробы не затянулись на долгие годы…

Кому подходят нагрузки

Чтобы задержаться в спорте, не нужно предвзято относиться к тренировкам бодибилдинга и заниматься по принуждению. С таким настроем вас не хватит даже на месяц. Только при обоснованном решении, умении получать позитив от процесса, правильного подбора программы в соответствии с физическими возможностями, достигните хороших результатов.

Умеренные и щадящие фитнес-тренировки для начинающих подходят почти всем. Список противопоказания небольшой:

наличие эндопротеза и кардиостимулятора;
онкология;
серьезные сердечно-сосудистые патологии;
эпилепсия;
психические отклонения.

Во многих спортивных клубах существует услуга – фитнес-тестирование. Вы сообщаете врачу информацию о здоровье, по объективным показаниям он разрешает или запрещает занятия.

Используй препятствия

Режим: любой

Во всех режимах поле боя усеяно различными естественными преградами. Естественно, опытный боец сможет воспользоваться ими в своих интересах. Большинство персонажей не может простреливать камни, бочки, грибы и другие объекты, поэтому они идеальны для укрытия.

Если враг преследует вас, постарайтесь побегать вокруг препятствий, чтобы хоть как-то укрыться от огня. Но помните – это не панацея. Некоторые бойцы, например, Барли, могут атаковать через них навесом, а еще есть пробивающие препятствия суперы. Так что будьте осторожны, если видите вокруг врага характерное желтое свечение.

Метод механических дроп-сетов

Эта техника основана на том же принципе, что и дроп-сеты: как только достигаете мышечного отказа в упражнении, вы находите способ продолжить работу. По ходу дроп-сета вы быстро уменьшаете вес и появляется возможность сделать больше повторений. Во время механических дроп-сетов вы сохраняете ОДИН И ТОТ ЖЕ ВЕС на снаряде или тренажере, но немного изменяете упражнение, чтобы получить механическое преимущество и продолжить работу с теми же мышцами. Он может включать в себя две или три разновидности какого-либо движения.

Порядок такой: всегда нужно начинать с самого слабого варианта и двигаться к самому сильному. Таким образом, если вы достигнете мышечного отказа в первом движении, вы все равно сможете сделать несколько повторений в следующем.

Подъем штанги перед собой: механический дроп-сет.

Подберите вес так, чтобы вы могли сделать 6-8 повторений в первом упражнении. Выполняйте каждую из двух или трех вариаций почти до отказа.
Помните, что вы используете одинаковый вес для всех разновидностей упражнения. Отдыхайте 10 секунд при переходе от одной вариации к другой.
Это не повлияет отрицательно на стимул для мышечного роста, но позволит вам сделать еще 1-2 повторения на каждую из разновидностей движения.

Еще примеры:

Жимовые мышцы — вариант 1 — жим штанги лежа узким хватом, затем жим лежа обычным хватом и завершаем дроп-сет жимом с широким хватом.
Жимовые мышцы — вариант 2 — жим гантелей над головой (армейский жим), затем жим на наклонной скамье и завершаем жимом гантелей на горизонтальной скамье.
Грудные мышцы: жим гантелей на наклонной скамье, затем на горизонтальной и завершаем наклонным жимом головой вниз (под наклоном 35-40 градусов).
Мышцы задней поверхности: румынская становая тяга, затем классическая становая тяга и завершаем становой тягой сумо.
Квадрицепсы бедра: разгибание ног в тренажере сидя (стопы повернуты внутрь), затем стопы в нейтральном положении, и последняя вариация — поворот стоп наружу.
Бицепсы бедра: сгибание ног в тренажере лежа (стопы повернуты внутрь), затем стопы в нейтральном положении, и последняя вариация — поворот стоп наружу.
Тянущие мышцы: подтягивания на перекладине, затем обратным хватом и завершаем дроп-сет подтягиваниями с нейтральным хватом.
Сгибатели рук: подъем гантелей на бицепс обратным хватом на скамье Скотта, затем супинированным хватом и заканчиваем с молотковым хватом.
Бицепсы плеча: подъем штанги на бицепс на скамье Скотта под углом 90 градусов, затем под углом 45 градусов и завершаем подъемом штанги на бицепс стоя, как на фото.

А почему после тренировки мышцы болят?

Отсутствие разминки

Я ходил в спортзал с друзьями и знаю, каково это бывает (если вы все новички). Вы приходите, делаете пару взмахов ногой, изображая разминку и приступаете к занятию.

Такой подход к делу не будет страшным, если максимальные веса, которые ты берешь, не превышают 30 кг. С таким весом можно делать что угодно и как угодно, негативных последствий особо не будет.

Но если ты захочешь вступить в большую игру, то ты не проживешь без разминки. Твои суставы и кости начнут трещать по швам и хрустеть, как «Кириешки». В один момент у тебя заболит какое-нибудь колено или плечо, и про занятия можешь забыть.

Это реальность, которую не избежать. Если однажды хочешь стать большим парнем и поднимать веса, как большой парень, ты должен разминаться.

У разминки есть еще один плюс.

После разминки ты сможешь поднять больше, чем до разминки. Разминка повышает устойчивость к травмам, повышает твою грузоподъемность и заряжает тебя на всю оставшуюся тренировку.

Разминка — это заебись!

СТРАТЕГИЯ ОБУЧЕНИЯ

Как бы парадоксально это не звучало, однако чтобы стать успешным в бодибилдинге нужно тренировать абсолютно нецелевую мышцу – мозг (да простит этот орган меня за то, что я его мышцей назвал). Нужно постоянно накапливать информацию, экспериментировать, записывать показатели успехов, короче говоря — систематически изучать и практическим путем анализировать новую информацию.

Аксиома соотношения теории с практикой в бодибилдинге состоит в том, что чем большей информацией о бодибилдинге ты владеешь, тем больше имеешь возможностей для приобретения больших и эстетически правильных мышц.

Постоянно осваивай что-то новое, читай о бодибилдинге, смотри видео уроки, изучай то, как твои мышцы откликаются на разнообразные воздействия. Накопив определенную базу знаний, ты сумеешь самостоятельно разрабатывать собственные тренировочные программы, выбрать для себя наиболее эффективные комплексы бодибилдинга.

БАЗОВАЯ ТЕОРИЯ

Думаю что прежде чем что-то конкретное советовать, давай разберем из чего состоят большие мышцы.

Фишка в том, что мышцы состоят не из какой-то однородной структуры, они имеют разно-структурное строение. Практически каждый сегмент мышцы подвергается тренировке, только увеличиваются разные сегменты за счет разных нагрузок. Тренировочный стресс для разных волокон будет разным. Что-то сложно получилось, попробую объяснить попроще.

Есть такое слово «Миофибриллы», называемые в народе мышечными волокнами. Собственно развитие этих волокон и отвечает в большей степени за рост мышечной массы, но тут тоже не все так просто.

Миофибриллы делятся на два типа мышечных волокон: 1. белые (быстрые); 2. красные (медленные).

Они отличаются как по своей структуре, так и по способам извлечения энергии и скорости сокращения. Опять сложно. Ну ничего, сейчас все объясню!

Быстрые волокна главным образом отвечают за силу, поэтому то на них и выпадает главный вес в строении мышц. Медленные волокна ответственны за длительную низкоинтенсивную нагрузку (выносливость), соответственно и приоритет в атлетических видах спорта для них меньше (в пауэрлифтинге этим волокнам практически вообще нет места). В бодибилдинге же для полноценного развития мышц нужно развитие и тех и других мышечных волокон, тут-то мы подобрались ко второму секрету бодибилдинга:

Как делать анализ в ставках на спорт

Как научиться делать ставки на спорт? Существует несколько методов прогнозирования возможного исхода спортивного события. Они помогут даже начинающему игроку выигрывать неплохие суммы.

Информационный анализ, когда вы собираете всю доступную информацию по команде.
Статистический анализ. Во время него анализируются проигрыши и победы команд, выводится определенная статистика, и вычисляется вероятность победы либо проигрыша.
Теория вероятности прогноза. При данном методе оценивается вероятность исхода матча для каждой команды. Вышеперечисленные методы достаточно эффективны, но трудоемки. Поэтому профессиональные игроки нередко прибегают к помощи специальных программ.

Этап 3. Процесс гиперплазии мышц

Мало кто понимает суть данного этапа тренировок (мало кто вообще доходит до этого этапа). В общем, его суть заключается в том, что гиперплазия позволяет увеличить кол-во мышечных волокон (клеток).

Благодаря этому он и продолжает РАСТИ ДАЛЬШЕ (увеличивать свою мускулатуру). КомпрендО? =)

Кто не понял, поясняю ещё раз: в процессе длительных занятий бодибилдингом в организме атлета наступает такой момент, когда ему просто напросто невыгодно продолжать этап №2 — гипертрофии мышц (т.е. увеличивать свои размеры мышечных клеток), т.е. он доходит образно говоря до критической точки. И именно тогда умный атлет принимает решение перейти на этап №3, чтобы «размножить» эти мышечные клетки, чтобы стать ещё больше, чем он есть сейчас. Ведь чем больше у вас мышечных клеток, тем лучшего результата вы достигните (в плане наращивании мускулатуры). Приведу вам такой пример:

Вы купили куртку, и в ней 2 кармана по бокам. А ваш друг купил другую куртку и у него 4 кармана. У кого больше шансов забить карманы деньгами/едой/ручками (в общем, чем угодно) ?! Очевидно же, что у другана)) ведь у него аж на 2 кармана больше, у него преимущество. Понимаете?

Соответственно, если Ваша цель стать ещё больше (после этапа №2), то вам придется перейти на этап №3 и задействовать его. Ведь, по сути, гиперплазия – это не что иное, как увеличение количества карманов у вашей куртки (в нашем случае увеличение мышечных клеток). Надеюсь, до всех дошло)).

Совет №2: очень медленные повторения

Деннис Джеймс: «Когда что-то не работает или я попадаю на плато во время тренировок, я всегда выполняю очень, очень медленные повторения. Что я имею ввиду, когда говорю очень медленные: 5–10 секунд на подъём веса и 5–10 секунд на опускание в каждом повторении, используя 30–50% от своего рабочего веса, который обычно использую. И не нужно использовать эту методику только в одном упражнении на тренировке. Можно применить это для каждого упражнения. Это займёт намного больше времени, чтобы выполнить целый подход, но я гарантирую, что один такой подход компенсирует 5–6 обычных подходов.

Вы можете делать медленные повторения, скажем, в течение месяца, или в одной недели, а затем вернуться к выполнению обычных повторений. Выполнение повторений в очень медленном темпе, идёт намного интенсивнее, создаёт большую нагрузку на мышцы, а вероятность получения травмы при этом практически равна нулю. И даже если вы тренируетесь с более лёгким весом, кажется, что работаете с достаточно тяжёлым. Поскольку вы выполняете упражнение медленно, то можете почувствовать, что пара блинов на штанге весят как все шесть, поэтому я обычно держу повторный диапазон между 3 и 6. И я гарантирую вам, что, если вы попробуете этот метод, вы получите такой мощный пампинг, который вы никогда не испытывали.»

Дениса Джеймс: тренировка трицепсов

Разгибание рук на верхнем блоке – 3 подхода по 3-6 повторений*
Французский жим штанги лёжа – 3 подхода по 3-6 повторений*
Разгибания руки на верхнем блоке обратным хватом – 3 подхода по 3-6 повторений каждой рукой*

* Выполняйте каждый повтор со скоростью 5–10 секунд в концентрической части амплитуды и 5–10 секунд в эксцентрике.

Совет по тренировке № 1: Количество повторений может несколько отличаться, но Джеймс говорит, что, если вы сможете сделать больше восьми повторений в любом подходе, увеличьте вес.

Совет по тренировке №2: При выполнении французского жима Джеймс рекомендует опускать штангу к носу, а не за голову или лбу.

Секрет №10: изоляция для стимулирования роста мышц

Стэн Эффердинг: «Я всегда изо всех сил старался набрать достаточную массу мышц рук, чтобы компенсировать размер своих плеч, которые по отношению к рукам смотрелись не пропорционально. Даже после того, как я брал 100 килограммов при подъёме штанге на бицепс или работал с 45-килограммовыми гантелями на бицепс, мои руки всё ещё отставали в развитии. Потом я попробовал другой подход, изолируя работу бицепса, исключая любое движение плеч и увеличил диапазон повторений, чтобы накачать больше крови в свои мышцы.

При выполнении подъёма штанги на бицепс стоя гриф больше не проходил по дуговой амплитуде снизу-вверх. Вместо этого я поднимал штангу, отводя локти назад, и штанга двигалась вдоль моего тела. Это исключило плечи из движения и создало лучшее сжатие двуглавой мышцы. Сгибание рук с гантелями стоя были заменены на положение сидя и выполнялись таким же образом — локти отводились назад, а вес перемещался вдоль тела, а не передо мной. Я также добавил множество сгибаний рук на скамье Скотта одной рукой, чтобы изолировать бицепс и сжимать мышцы на каждом повторении, не раскачивая вес. Эта тренировка добавила размера моим рукам. Сейчас в межсезонье они составляют более 53 сантиметров и продолжают расти».

Стэн Эффердинг: тренировка бицепсов

Подъём штанги на бицепс стоя – 4 подхода по 20 повторений
Подъём гантелей на бицепс сидя — 4 подхода по 20 повторений
Сгибание рук с гантелей на скамье Скотта — 4 подхода по 21 повторению каждой рукой*

* Первые семь повторений выполняются только через нижнюю половину амплитуды движения; вторые семь повторений выполняются только через верхнюю половину амплитуды; и последние семь повторений – полный диапазон движения.

Совет по тренировке №1: После этой тренировки на бицепс Эффердинг делает 10-минутное позирование, ориентированное на бицепс (двойной бицепс спереди, двойной бицепс сзади, бицепс сбоку), чтобы протолкнуть ещё больше крови в бицепсы и стимулировать их рост.

Совет по тренировке №2: В первых двух упражнениях Эффердинг увеличивает вес в каждом подходе и ограничивает периоды отдыха до одной минуты между подходами.

Как делают ставки на спорт профессионалы

Чтобы понять, как делать удачные ставки на спорт, новичку стоит соблюдать несложные правила:

Всегда уточняйте, как ставить на конкретное спортивное соревнование. Разъясните для себя все непонятные моменты, а только потом делайте ставки. У различных букмекерских контор отличаются правила и размер комиссии.
Играйте поначалу малыми суммами. Всегда остается риск, что вы можете что-то перепутать либо недопонять.
Не гоняйтесь за высокими коэффициентами, не исключено, что в них могут таиться подводные камни. Более безопасно ставить на фаворитов, у которых есть хорошая мотивация. Можно объединять такие ставки в экспрессы.
Определите для себя конкретный размер вашего банка. Вы всегда будете знать, сколько готовы потратить, какие ставки вас устроят, когда стоит остановиться, чтобы избежать банкротства.
Играйте исключительно в надёжных букмекерских конторах. Чем богаче и больше компания, тем сильнее она дорожит своей репутацией. Важны и отзывы посетителей.
Не ставьте все деньги на одну ставку. Исход любого матча может быть неблагоприятным для вас.
Всегда умейте остановиться, даже если сегодня вам везет.
Непременно следите за линией коэффициентов. Взлет либо резкий обвал никогда не бывают случайными. Следите за новостями спорта. Помните о том, что анализ очень важен. Перед тем как вы поставите на конкретную команду, поинтересуйтесь ее предыдущими успехами, количеством травмированных игроков, наличием желтых карточек.

Недостаточная работа над суставами и связками

Об этом пункте говорят редко и немного. На него как будто наложили табу, и очень зря.

Чтобы преуспеть в бодибилдинге, тебе следует укреплять суставы и связки. Это поможет тебе с правильной техникой, поможет в поднятии больших весов.

Как же укреплять суставы и связки? Делать соответствующие упражнения.

Это видео показывает, как разминать вращательные мышцы плеча.

Из-за неправильной техники в жиме лежа я повредил плечевые суставы и сейчас не тренируюсь. Помимо неправильной техники, я плохо разминал вращательные мышцы плеча, где находится большая часть связок и суставов, действующих в этом упражнении.

Мой нынешний курс восстановления состоит из тренировок сугубо на вращательные мышцы плеч. Но тебе я советую не допускать этой ошибки и предостерегать себя от травмы.

Перед тренировкой посмотри и почитай, как размять связки и суставы, которые сейчас будешь использовать.

Работа над суставами и связками — это заебись!

Что не дает улучшать результаты

Тренерский опыт показывает, что существует несколько основных проблем, мешающих спортсменам наращивать скорость:

Отсутствие самодисциплины. Банальная лень всегда мешает развиваться. Если пловец нарушает спортивный режим и пропускает тренировки, его показатели либо стоят на месте, либо снижаются.
Мышечная боль. С этой проблемой сталкиваются в основном неопытные спортсмены. Перенапряжение всех физических сил нередко приводит к мышечным болям. В этом случае организму нужно дать восстановиться. Поможет небольшой перерыв, после которого необходимо возобновить тренировки.
Узкая направленность тренировок. Увы, «работа» на какой-то один стиль плавания не дает хороших результатов. Нужно гармонично развиваться в разных направлениях. Это закаляет тело, тренирует разные группы мышц и помогает реально увеличивать скорость.

Подсчет калорий

Сейчас ваша цель — очистить вашу диету и закрепить привычку ежедневно записывать все, что поступает в ваш организм. На следующем уровне мы глубже окунемся в стратегии набора или потери веса, но давайте начнем с установлением своего рода точки отсчета для себя.

Во-первых, заведите дневник диеты, который вы можете использовать повседневно. Это может быть раздел в вашем дневнике тренировок, или «электронный помощник», или маленький блокнот, который вы будете носить в кармане.

В любом случае, в нем должны быть колонки — когда, что, калории. Если хотите облегчить себе жизнь в дальнейшем, вы можете так же выделить колонки для протеинов, углеводов и жира.

Ваш следующий шаг — начать записывать все, что вы едите в течение дня. Присматривайте за собой, чтобы не обманывать самого себя, если вы съели шоколадку, немедленно запишите, чтобы не «забыть» об этом позже.

Большую часть фасованной пищи легко считать, так как по закону на упаковке должна быть четко указана информация о составе. Просто перепишите цифры в свой дневник, но будьте осторожны!

Производители часто пытаются представить свою продукцию менее калорийной, используя малюсенькие порции. Пересчитайте калории, чтобы они соответствовали вашей реальной порции. Мне кажется, любой, кто честно верит, что в пол-литре сока всего две порции, — странный человек.

Для того чтобы подсчитывать калории в неупакованных продуктах, таких как фрукты и еда домашнего приготовления, купите книжку по подсчету калорий, в которой дается примерная информация в зависимости от веса или объема продукта. Выберите книгу, где учитывается содержание белков, жиров и углеводов в разных типах еды.

Отслеживание ваших привычек в еде поможет вам сопротивляться желанию поесть нездоровой пищи, просто потому, что теперь вы вынуждены смотреть правде в лицо — сколько калорий добавляет каждая такая еда. Возможно, действительно, счастье в неведении, но неведение не поможет вам получить отличное тело.

Чтобы и дальше улучшить свою диету, придерживайтесь базовых рекомендаций, изложенных выше в этом разделе. Проще говоря, очистите свою диету и установите новые, здоровые привычки в еде, чтобы подготовиться к более продвинутому уровню. Представляем вашему вниманию четкий план диеты для того, кто активно занимается в спортивном зале и хочет нарастить мускулы.

Как улучшить тренировку

Первый совет для тренировок. Не придавайте большое значение цифрам для изменения веса тела на напольных весах и других подобных измерительных приборах. Показатели на весах меняются постоянно, даже в течении дня

Но уделять пристальное внимание этому не стоит. Обратите свой взор на зеркало

Лучшим индикатором изменения внешнего вида тела не найти.
Мышечная боль. По мнению Скипа не является основополагающим фактом роста мышц и качественной тренировки. Да, микроразрывы мышечных волокон — это результат тренировочной программы. Но если учесть, что год не брали в руки штангу, то боль в мышцах не говорит об эффективности тренировочной программы на данный момент. Со временем регулярные тренировки будут вызывать мышечную болезность. Это не значит, что ваши тяги, жимы не продуктивны. Это говорит об улучшении силовых показателей.
Следующим советом по бодибилдингу выступает выбранная под себя тренировочная программа. Работая в тренажерке с огоньком, с полной уверенностью в своих силах принесут нужный только вам результат. Тренируясь вы получаете наслаждение от прокачки мышц, значит вы на верном пути. С приходом опыта прогрессируйте свою технику, основываясь на основных принципах бодибилдинга и подниматься на более высокий уровень. Вот так вы улучшите свою тренировку.
Совет для тренировки новичков, да и не только. Лучше меньше, но качественней. Ускоренная прокачка мышц с меньшим количеством повторений, упражнений на определённые группы мышц – эффективный способ набрать качественную мышечную массу за короткий срок. Задай себе условия. Меньше раз и подходов, ты увидишь изменения. Шесть повторений с ростом веса – в тебе просыпается сила духа, эмоциональная стойкость параллельно способствует росту мышц, силовым показателям.
Как улучшить тренировку по бодибилдингу для это воспользуйся следующим советом для тренировок. Не зацикливайся на спортивном питании. Спортивные добавки никогда не заменят качественные тренировки, правильное питание. Спортпит лишь помогают расставить по полочкам твои приоритеты.
Ключ к успеху — это интенсивность. Железобетонным фундаментом большинства качественных программ тренировок выступает интенсивность. Тренировка должна быть быстрой, а не длинной. Не зависимо глубокая тренировка или короткая. Чем выше скорость, тем продуктивней тренировка. А работая в марафонском режиме, занижает прогрессию. Интенсивность подтолкнет вас сделать шаг вперед в получении нужного результата.
Совет для тренировок от известного специалиста. Не стоит новичкам проводить больше часть времени в спортзале, считая, что это профессионалу достаточно часа нахождения в тренажерном зале. Даже новичку, час-полтора будет достаточно. Главное быть уверенным в своих силах, стать продуктивным за малый промежуток времени. Правильно распределять силы. Достигнув нужной планки интенсивности, начнете получать прогресс от коротких тренировок.
Головной мозг – важнейшая мышца. грамотный настрой – элемент отличного тренинга. Концентрация внимания на каждый подход, упражнение. Уделяя внимание техники выполнения, дыханию, распределению силы. Включите мозги, переступая порог тренировочного помещения. Если в этот момент вы психологически не готовы откажитесь или настройтесь. В противном случае зря потратите энергию, время. Вот такой совет для тренировок должен знать уважающий себя атлет.
Следующим советом по бодибилдингу от Скипа Лакура может показаться не совсем понятным для многих. Укороченный отдых между подходами не всегда уместен. Неоднократный победитель чемпионата США по бодибилдингу считает, что отдых должен быть полноценным. Перед взятием нового рубежа, мышцы должны быть подготовлены. В тренировке до полного мышечного отказа нужны силы. Восстанавливаетесь не короткими промежутками, а полноценными 1-2 минутами. Многие считают коротенькие паузы позволяют сжечь жир. Для этого по мнению специалиста существуют диеты, кардио тренировки. Поднятие тяжестей – это мышечный рост, а не сжигание подкожного жира.
Для качественного получения результат воспользуйтесь советом для тренировок — правильное питание для бодибилдера. Правильный тренинг – не только тяга железа, это топливо для тела. Освойте базовые принципы здорового питания и придерживайтесь его. Питание –важная составляющая бодибилдинга.