Жим гантелей лежа на полу: изучаем все тонкости и секреты жим гантелей лежа на полу: изучаем все тонкости и секреты

Введение. Как выполнять жим лежа (на скамье)

ложитесь на скамью, возьмите штангу, снимите ее со стойки, опустите штангу до середины груди подымите ее обратно.

Выполняйте жим лежа на специальном тренажере (силовой раме) для максимальной безопасности. Установите ограничители на удобной высоте, таким образом, чтобы они удержали вес, если вам не удастся поднять его. Вам не нужен помощник, если вы выполняете упражнение на таком же тренажере, что и я. Если у вас нет специальной стойки (силовой рамы), попросите кого-нибудь в зале подстраховать вас во время выполнения этого упражнения. Следуйте этим 5 простым шагам, чтобы правильно сделать жим лежа (на скамье).

Подготовка. Ложитесь на скамью так, чтобы ваши глаза оказались под штангой. Подымите грудную клетку и сведите лопатки. Нога всей ступней упирается в пол
Хват. Поставьте ваш мизинец на обозначенные (кольцом) места. Удерживайте штангу у основания ладони, полностью ухватившись за нее, не сгибая запястья

подъём штанги. Глубоко вдохните и прямыми руками возьмитесь за гриф. Пронесите штангу над плечами не сгибая локтей.
Опускание штанги. Опустите штангу на середину грудной клетки, удерживая локти под углом 75º к туловищу. Опустив штангу сделайте небольшую паузу.
Поднимание штанги. Выжимайте штангу от середины груди в исходное положение (над плечами). Удерживайте таз на скамье. Выпрямите локти. Вздохните.

Установите штангу на стойку после выполнения упражнения 5х5 на силовые подъемы. Во время заключительного повтора поднимите вес от груди до тех пор пока не выпрямите локти. Затем, установите штангу на силовую раму. Как только вы коснетесь стойки, согните локти, чтобы опустить гриф на держатели.

Как правильно выполнять 5 различных вариантов — фото

Выполняя данный вид силовых упражнений, мы нагружаем, в первую очередь, грудные мышцы, дельтовидные, а также бицепсы и трицепсы.

1. Жим грифа или бодибара на горизонтальной скамье

Это классический жим штанги лежа. Прорабатываем среднюю часть грудных мышц. Это отличное упражнение для накачивания груди девушкам.

Улягтесь на скамью.
Возьмите бодибар или гриф штанги прямым хватом, кисти немного шире плеч.
Снимите штангу со стойки и, не торопясь, опускайте ее на грудь.
После этого выжимаете утяжелитель кверху.

На какое количество раз ориентироваться? Выполните три подхода по восемь повторений.

Внимание! Не допускайте касания штанги или бодибара о грудь

2. Жим гантелей лежа для девушек на горизонтальной скамье

Выполняя данное упражнение, мы прорабатываем грудные мышцы наиболее эффективно. С помощью гантелей можно более качественно прокачать мышцы, в том числе и мелкие мышцы, которые выполняют функцию стабилизаторов. Гантели можно поднять с пола самостоятельно, а можно попросить помочь партнёра.

Это одно из 7-ми лучших упражнений с гантелями для женской груди.

Расположитесь на скамье.
Гантели, опустите немного выше груди, локти отведите в стороны: они должны располагаться ниже плеч.
Ступни должны твёрдо стоять на полу с упором на всю площадь ступни.
Выжимайте гантели, выпрямляя руки, стараясь свести гантели вместе в конечной верхней точке.

Выполните несколько подходов по восемь повторений.

3. На наклонной скамье

При выполнении упражнения, когда ноги находятся внизу, нагружается верхняя часть грудных мышц. Жим гантелей, когда голова находится ниже, чем ноги, прорабатывает нижнюю часть мышц груди. При использовании маленьких весов и большого количества повторений отлично убирает жир с груди .

Поставьте угол наклона скамьи на тридцать градусов.
Возьмите гантели с пола, при этом спина должна быть прямой, а подъём должен осуществляться за счёт выпрямления ног в коленях.
Плашками гантели упритесь в бёдра. Используйте усилие, чтобы опрокинуться на скамью, одновременно поднимая ноги.
Выжимайте гантели, выпрямляя руки. Сохраняйте естественные изгибы позвоночника и не округляйте спину.

Выполните несколько подходов по восемь повторений.

4. Жим узким хватом лежа для женщин

Такое движение максимально прорабатывает трицепс у девушек, и, следовательно, позволяет подтянуть мышцы на руках и эффективно убрать обвисшую кожу.

Прилягте на гимнастическую скамью. Руки расположены уже ближе, чем ширина плеч.
Снимите утяжелитель. Держа его наверху, расположите посередине груди.
Неторопливо опускаем бодибар или штангу, не доходя до груди.
Во время выполнения упражнения локти постоянно находятся около корпуса.
Выжимаем штангу вверх.

Выполняем несколько подходов по восемь повторений.

5. На фитболе

Жим гантелей лежа на фитболе позволяет прорабатывать не только крупные, но и мелкие мышцы, которые участвуют в поддержании равновесия.

Взяв гантели в руки, ложимся на фитбол, устойчиво расположившись нижней частью спины на мяче.
Удерживаем равновесие с прямой спиной, ступни ног плотно прижимаем к полу.
Поднимаем гантели, руки при этом развёрнуты ладонями вперёд – это позволит делать упор на проработку грудных мышц, не уводя нагрузку на дельтовидные мышцы.
Опускаем и поднимаем гантели размеренно, не торопясь, сгибая и разгибая руки в локтях.

Выполняем несколько подходов по десять повторений.

https://youtube.com/watch?v=z_iKC4yGdsI

Особенность! Помните, что при упражнении на мяче противопоказано использовать большие веса. Первую тренировку лучше провести без использования веса.

Какие бывают вариации выполнения?

В положении стоя, статическая нагрузка ложится на корпус, так как нужно удерживать баланс и равновесие. С одной стороны это позволяет укрепить мышцы-стабилизаторы, а с другой повышает осевую нагрузку на позвоночник.

Для изменения угла нагрузки, рекомендуется менять вариации выполнения. Это позволит всесторонне прокачать плечевой пояс.

С поворотом кистей. Заключается в изменении вектора движения и разворотом кистей на 180 градусов в нижней точке. Данную вариацию придумал Арнольд, поэтому она выведена в отдельное упражнение – жим Арнольда. Удобнее всего выполнять жим с разворотом в сидячем положении. Так как движение требует определенной концентрации и гибкости. За счет разворота, нагрузку получает еще и средняя дельта, при этом плечи находятся постоянно под нагрузкой.
Жим гантелей стоя поочередно. За счет попеременного поднятия гантелей, удается лучше сконцентрироваться на проработке каждой дельты.
Жим гантели одной рукой стоя. Используется для эффективного устранения мышечной асимметрии.

По теме: Можно ли потерять мышцы при сушке

Помимо вариаций движения и положения, можно использовать другой хват. В классической вариации – прямой хват. Но, чтобы слегка сместить акцент, можно попробовать следующее:

Нейтральным хватом. Ладони размещены параллельно друг другу.
Обратным хватом. Ладони направлены к себе.

Суть упражнения

Жим гантелей стоя – это комплексное упражнение на верх. При этом его основная задача это проработка дельт и трицепсов. При правильном выполнении, задействуются еще и грудные мышцы. В любом случае оно полезно на всех этапах подготовки, т. к.:

Позволяет увеличить результативность в жиме лежа (за счет увеличения силы трицепсов).
Является отличной заменой сложным по технике махам.
Является одним из лучших упражнений для верхнего плечевого пояса.

Кроме того нельзя забывать о том, что это единственное упражнение развивающее верхний плечевой пояс в целом. Ни отжимания, ни жимы даже на наклонной скамье не разовьют ширину плеч также сильно, как это делает жим гантелей стоя.

Различные варианты выполнения упражнения

Основной вариант – лежа на скамье с EZ-образным грифом штанги. Самое распространенное упражнение. Считается эффективным и безопасным.

Французский жим лежа на скамье с EZ-образным грифом штанги

Французский жим штанги лежа на полу

Если у вас в тренажерном зале все скамьи заняты. Выполняете экстензию, лежа на полу. Существенных отличий в тренировке вы не найдете.

Французский жим штанги с прямым грифом лежа

Можно использовать прямой гриф при отсутствии EZ-образного. Будьте аккуратны с кистевыми суставами. Нагрузка и шанс получить травму возрастает в разы. Обязательно используйте бинты, чтобы зафиксировать кисти.

Жим на наклонной скамье вниз головой

Никогда не делал это упражнение для развития грудных, т.к. оно для них практически бесполезно. Плюс людям с давлением я бы его категорически не рекомендовал (да и вообще отрицательные углы наклона).

Но для развития трицепса этот вариант определённо прекрасен! Чем же?

Тем, что наклон скамьи вниз головой практически выключает из работы грудь, но очень хорошо включает трицепс. Большая мышечная группа не ворует нагрузку у маленькой, а значит мышца получит достаточную для роста нагрузку.

Я выполняю именно жим в Смите на наклонной скамье (в тренажёре Смита; это такая рама с грифом, который двигается только по определённой траектории).

Так я могу полностью сосредоточиться на работе трицепса, не отвлекаясь на работу мышц-стабилизаторов (которые всегда включаются при работе со свободным весом).

Скамью опускаем от горизонтали на 10-20 градусов. Ноги закидываем на скамью.
Берёмся за гриф на уровне плеч или чуть уже.
Опускаем подконтрольно снаряд на уровень чуть выше сосков, держа ЛОКТИ ПАРАЛЛЕЛЬНО ТЕЛУ! Не разводите их (иначе может включиться грудь).
Чувствуем растяжение в трицепсе.
Начиная движение с сокращения трицепса, выжимаем гриф вверх. В верхней точке дополнительно напрягаем трицепс (пиковое сокращение).
Это один повтор.

А вообще, у меня есть очень крутая статья про то, как накачать руки быстро. Там я перечисли и объяснил все самые крутые упражнения для формирования красивых рук.

Технические моменты

Представляю вашему вниманию главные технические проблемы, с которыми мне
часто приходится иметь дело, когда я работаю с «застрявшими» в жимах штанги
лежа.

1. Атлет не знает, как напрягать все тело.

Тот, кто просто прыгает на скамью и сразу начинает выжимать вес, как
правило, демонстрирует низкую результативность в жимах лежа. Это не
бодибилдинг, – здесь во время подготовки к упражнению, перед тем как
прикоснуться к грифу, нужна целая церемония действий. Пауэрлифтинговые жимы
штанги лежа – это упражнение для всего тела, поэтому для эффективного
задействования в работу его нижней части направленные к грифу усилия
необходимо проводить через бедра и торс. Единственный способ добиться этого,
не потеряв большого объема энергии, – это напрягать все тело, – давите
ступнями в пол, а верхним отделом спины упирайтесь в скамью.

Насколько мощным должно быть подобное мышечное напряжение? Допустим, вы
лежите на скамье и уже готовы к выполнению. Если кто-нибудь подойдет к вам в
этот момент и надавит на колено, то оно должно остаться неподвижным. По сути
неподвижным должно стать все тело, после того как вы возьметесь за гриф. Вы и
штанга должны стать единым целым, абсолютным монолитом.

Все начинается с напряжения верхнего отдела спины. Однако большинство
парней даже не представляют, что это такое, поэтому даю вам следующий тест:

Лягте на скамью так, чтобы ступни оказались на ней, а затем выполните
борцовский мостик, – толкайте бедра настолько высоко, насколько можете,
упираясь ногами и верхним отделом спины в скамью.

Чувствуете напряжение в верхней части спины? Запомните это ощущение, потому
что именно этот уровень мышечного напряжения вам необходимо получить во время
подготовки к выполнению жима лежа.

Ощущения будут некомфортными. Вы должны стать пунцовым от напряжения в тот
момент, когда будете снимать гриф со стопоров. Самая тяжелейшая часть жимов
лежа – это именно подготовка, поэтому если она вам неприятна, то вы на
правильном пути.

Между тем, хорошие новости заключаются в том, что подобное мышечное
напряжение не только улучшает передачу усилий, известно, что оно также
способствует ослаблению негативного воздействия на плечевые суставы.

2. Неправильное положение грифа.

Гриф должен располагаться в одной плоскости с запястьями и локтями. Тем не
менее, я часто наблюдаю, как атлеты отводят запястья назад. Это нарушает
положение грифа и ослабляет передачу усилий. Между тем, коррекция этих
моментов решит множество проблем. Гриф перестанет заводиться назад за локти, в
результате чего жимы лежа превращаются в трицепсовые экстензии, или вперед,
вследствие чего возникает ротация плеча и повышается риск уронить штангу на
живот.

3. Атлет не включает в работу ноги.

Довольно часто парни отказываются принимать важность этого момента. В связи
с этим стоит повториться: жимы штанги лежа – это упражнение для всего тела,
и если вы не задействуете ноги, то просто не используете тонну доступных
усилий

Если вы хотите заниматься бодибилдингом, то занимайтесь только им, –
не нужно совмещать различные методы, потому что в итоге вы получите
посредственные результаты.

Сейчас я опишу необходимые действия. Если при выполнении жимов лежа вы
предпочитаете ставить ступни впереди, то вам необходимо толкать пальцы ног
вперед, упираясь спиной в скамью. По сути, вы должны стараться как бы
оттолкнуть пол от скамьи с помощью ног, врезаясь при этом трапециями в саму
скамью. Если же вы предпочитаете располагать ноги под скамьей ради получения
большого прогиба, то в этом случае давите пятками в пол. Это обеспечит
напряжение ягодичных мышц и поможет получить более четкое сокращение мышц
верхнего отдела спины. Иногда пятки можно частично отрывать от пола (хотя в
некоторых федерациях это запрещено), но главное помнить о том, что ноги
задействуются в работу только тогда, когда вы вдавливаете пятки в пол.

Виды упражнения

Чтобы более качественно проработать разные отделы грудных мышц, опытные культуристы используют различные вариации выполнения одного и того же упражнения. Вы можете выполнять жим гантелей лежа, находясь в разных положениях и разными способами:

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Данное упражнение идеально подходит для прокачки верхнего отдела груди. Перед подходом вы должны выбрать ту скамью, у которой можно отрегулировать наклон. Наиболее распространенной вариацией выполнения сета можно назвать жим гантелей лежа под углом 30 градусов (45 градусов).

Этот вид упражнения лучше подходит для атлетов, которые уже имеют некоторый опыт в занятиях. Дополнительную нагрузку также получают дельты и трицепс спортсмена. Жим гантелей лежа на наклонной скамье нужно выполнять по таким же техническим принципам, что и обычное упражнение.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье рекомендуется выполнять также тем атлетам, у которых требует тренировок верхняя часть груди. В том случае, если во время выполнения упражнения вы почувствуете боль в плечах, вам будет немного развернуть гантели. Таким образом, нагрузка на ваши плечи уменьшится.

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном идеально подходит спортсменам, которые хотят прокачать нижнюю часть груди, а также сделать целевую группу мышц более рельефной. Во время упражнения атлет также задействует трицепс и дельты. Для того чтобы выполнить сет, нужно выбрать правильную скамью. Угол отрицательного наклона должен быть 30-45 градусов.

Существует несколько нюансов жима гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном:

Подходит только спортсменам, которые посещают тренажерный зал уже длительное время.
У атлетов часто возникают головокружения

Не находитесь в положении вниз головой длительный период времени
Следите за собственным состоянием.
Очень важно правильно дышать, делайте это плавно и равномерно.
Упражнение можно выполнять на специальной скамье для пресса.
Альтернативой гантелям может быть штанга или цепи.
После окончания сета поднимайтесь осторожно. Вам может понадобиться подстраховка.

Поочередный жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять, находясь на скамье с любым уклоном. Таким способом вы сможете более качественно проработать каждую руку по очереди

Внимание будет сконцентрировано на работе левого и правого грудного отдела. Суть упражнения заключается в том

чтобы поднимать руки вверх не одновременно, а по очереди.

Правильная техника выполнения жима гантелей на горизонтальной скамье

Как правильно делать жим гантелей лежа? В целом упражнение отличается доступной техникой и легко осваивается новичками. А если вы уже умеете делать жим лежа, то вопроса о том, как выполнять правильно жим гантелей практически не будет. Но, лучше, если с ответом поможет квалифицированный тренер или опытный наставник.

Перед выполнением упражнения стоит хорошо размяться, чтобы разогреть суставы и мышцы. Также, рекомендуется начать с небольшого веса в первых подходах и постепенно его увеличивать.

Рассмотрим все нюансы и тонкости техники выполнения более детальнее:

Исходное положение:

Берем гантели нужного веса, садимся на скамейку и упираем в бедра

Как вариант, можно сесть сперва на скамью, а потом взять гантели.
Очень важно удобно разместиться на скамейке. Для этого берем такой же упор, как при жиме лежа – спина прогнута в пояснице, плечи, голова и ягодицы плотно прижаты к скамейке.
Ноги плотно стоят на полу, расставленные на расстояние больше ширины плеч, берем упор на полную стопу.
В этой позиции важно чувствовать максимальную устойчивость корпуса, чтобы он не “шатался” при работе с большим весом.
Одновременно с заниманием удобной позиции, переносим гантели на грудь, а после разгибаем руки, поднимая гантели

При этом оставляем небольшой угол в локте, чтобы минимизировать нагрузку на сустав.
Гантели расположены параллельно друг другу, находятся на одной линии. Как будто вы держите в руках штангу.

На вдохе:

Начинаем плавно опускать гантели вниз, при этом важно, чтобы локти двигались вбок и вниз, а не резко расходились в стороны.
Опускаем локти максимально низко. Амплитуда движения такая же, как и с классической штангой.. На выдохе:

На выдохе:

Почувствовав растяжение в области груди, начинаем возвращать гантели в исходную позицию.

Выполняем нужное количество повторений и подходов

Не забываем про разминочные подходы, которые важно сделать до работы с основным весом

Если работаете в паре с напарником:

Типичные ошибки новичков

Наряду с жимом штанги лежа, становой тягой и приседами со штангой на плечах, армейский жим является тем упражнением, которое может не только поспособствовать всестороннему развитию атлета, но и нанести непоправимый вред здоровью, а на восстановление от полученной травмы может уйти не один месяц. Поэтому если Вы узнали себя в одном из нижеописанных пунктов, следует пересмотреть свою технику армейского жима, начиная с самых азов, а еще лучше – не повторять своих ошибок и обратиться за помощью к опытному высококвалифицированному инструктору.

Пренебрежение разминкой

Перед выполнением классического жима штанги стоя следует уделить должное внимание суставной разминке, плечи, кисти и локти должны быть тщательно разогреты и подготовлены к работе. Если Ваш рабочий вес в армейском жиме достаточно высок, не поленитесь выполнить несколько разминочных подходов, начиная с пустого грифа и плавно увеличивая вес снаряда

Также рекомендуется отдельно размять трицепс, так как он получает приличную нагрузку в этом упражнении, несколько подходов разгибаний с верхнего блока с небольшим весом пойдут только на пользу.

Слишком большой вес

Жим штанги стоя – отличное подсобное упражнения для жима лежа, но даже в нем не рекомендуется работать в совсем малом диапазоне повторений и с огромным весом. Работая со слишком тяжелым весом, Вы теряете почти всю пользу от выполнения данного упражнения, так как не успеваете задать достаточный стресс на дельтовидные мышцы (плечи не любят работу в малом диапазоне повторений, наши дельтовидные мышцы и плечевые суставы просто не предназначены для силовой работы). Также Вы перегружаете ротаторную манжету плеча и связки плеч, локтей и кистей, что может привести к получению травмы.

В подобных травмоопасных упражнениях ни в коем случае не стоит отклоняться от правильной техники в пользу большего рабочего веса или большего количества повторений. Включая в работу дополнительные мышечные группы (ноги, поясницу), Вы не только уменьшаете эффективность жима штанги стоя, так как плечи получают меньше нагрузки, но и рискуете получить серьезную травму позвоночника за счет сильной компрессии межпозвонковых дисков в поясничном отделе.

Фиксация в верхней точке

Не стоит фиксироваться в верхней точке дольше, чем на несколько секунд – так осевая нагрузка на позвоночник возрастает в разы, как и в приседаниях со штангой над головой.

Неправильное расположение штанги

Снаряд должен располагаться на груди или в непосредственной близости от нее и ключиц. Если штанга выведена вперед слишком сильно, плечевой сустав уходит немного вперед, и положение локтя тоже нестабильно. Делая армейский жим при таком расположении, даю гарантию в 99%, что Вы получите травму.

Подберите правильную обувь

Отнеситесь к этому пункту серьезно, помните о том, что ноги – это Ваш фундамент, и от того, насколько он прочен и стабилен, зависит весь результат. Если Вам сложно сохранять баланс во время выполнения подхода, попробуйте поменять тренировочную обувь, лучше всего использовать кроссовки с жесткой подошвой без каблука и подъема.

Не экспериментируйте с жимом из-за головы

Если Вы освоили правильную технику армейского жима и хорошо развили в нем нейромышечную связь, оставьте это упражнение на плечи основным в своем арсенале, не пытайтесь заменить его на жим штанги из-за головы. Нагрузка в этих двух упражнениях практически одинакова, основная ее часть приходится на переднюю дельту, но при жиме из-за головы плечевой сустав зафиксирован в неестественном для себя положении, за счет чего он часто подвергается травмам.

Видео от Алексея Немцова о распространенных ошибках новичков при выполнении жима штанги стоя:

Коррекция слабых моментов

После определения слабых моментов и методов решения проблем самый разумный
подход – это разделить все действия на три фазы.

В ходе первых двух фаз вы переключаете все свое внимание на слабые моменты,
в то время как сильные стороны переносите на второй план. Таким образом, если
у вас проблемы с выключением локтей, то в течение двух фаз вы будете
фокусироваться на выполнении жимов лежа с доской на груди, JM-жимов и
трицепсовых экстензий

Однако в ходе третьей фазы вы, наоборот, начнете избегать слабых моментов и
сосредоточитесь полностью на своих преимуществах.

Это поможет поддерживать баланс, а также будет способствовать профилактике
развития усталостных травм. Кроме того, третья фаза обеспечивает довольно
неплохую суперкомпенсацию.

А теперь давайте перейдем к действиям. Разработайте собственную программу.
Если вы читали мои статьи, то уже знаете, что я не люблю описывать общие
силовые программы по той причине, что для некоторых они работают, однако, для
большинства они все-таки бесполезны. Разработка силовой программы – это
индивидуализированный процесс, тем более, если вы застряли в Мертвой Зоне. В
связи с этим я дам вам общий шаблон, чтобы вы сумели разработать подходящую
программу самостоятельно.

Безусловно, этот шаблон не заменит хорошего тренера, который оценил бы вашу
технику и разработал специальную программу, однако, я считаю, что он обеспечит
вас правильными мыслями, которые помогут найти варианты преодоления плато в
жимах лежа.

Жим гантелей лежа на полу. изучаем все тонкости и секреты