Похудеть за неделю 10 кг., джо вейдер - система строительства тела (глава 28

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ ДЛЯ ЛИЦ СО СРЕДНИМ ОПЫТОМ

Принцип приоритета. Самую слабую часть тела начинайте тренировать первой на каждом занятии, пока ваша энергия находится на самом высоком уровне. Например, если слабы мышцы плеч, вы должны сначала выполнять жимы штанги или гантелей над головой, тяги к подбородку и разведение рук в стороны, а уже потом любые жимы на скамье. За счет этого вы добьетесь максимальной интенсивности тренировки мышц плечевого пояса, отдавая этим упражнениям приоритет.

Принцип «пирамиды». Мышечные волокна растут под воздействием на них мощных отягощении и одновременно наращивают силу, сокращаясь при преодолении веса сопротивлений. Если бы вы теоретически могли поднять без разминки отягощение максимального веса в восьми повторениях и выполнить при этом некоторое число подходов, то это было бы весьма эффективным приемом развития объемов и силы. Но вы не будете делать это, так как тренинг с максимальными отягощениями да еще без разминки неминуемо приведет к тяжелой травме. Никто не начинает работу с отягощения максимального веса.

Система «пирамиды» разработана для того, чтобы обойти эту проблему. Начните тренировку с отягощением весом 60% от максимального и выполните упражнение с этим относительно легким весом в 15 повторениях. Затем увеличьте вес отягощения и снизьте число повторений до 10-12. Продолжайте увеличивать вес до тех пор, пока он не достигнет примерно 80% от максимума, и выполните 5-6 повторений. Теперь, после того как вы разогрелись, вы можете работать с мощными отягощениями и пожинать плоды своей работы без опасений получить травму.

Принцип раздельной тренировки. После трехмесячного периода тренировок по трехразовой недельной схеме вы, возможно, пожелаете увеличить общую интенсивность занятий. Если вы условно разделите свое тело на верхнюю и нижнюю части, то сможете включать больше упражнений и большее число подходов для более напряженной тренировки каждой условной половины. По моей системе раздельного тренинга на первом занятии недели вы выполняете восемь упражнений, направленных на развитие только верхней половины тела. Поскольку вы прорабатываете только верхнюю часть, вы выполните все восемь упражнений с суперинтенсивностью, поскольку уровень вашей энергии высок. На следующий день концентрируйте усилия на нижней части тела, выполняя для ее мышц 6-8 упражнений с той же самой интенсивностью. При трехдневной недельной схеме вы были вынуждены прорабатывать обе половины тела-верхнюю и нижнюю-в один и тот же день. Естественно, что интенсивность при трехдневной схеме была низкой. При раздельной методике вы можете прорабатывать каждую часть тела напряженнее и длительнее и именно поэтому разовьете более симметричные, более объемные и более сформированные мышцы.

Лишь путем построения тренировочных циклов вы сможете заниматься достаточно долго, чтобы полностью использовать свой потенциал без истощения организма или перетренированности.

Принцип наполнения («флашинг»). Под воздействием отягощения вы вызываете к отдельной мышце приток крови и удерживаете ее там для того, чтобы вызвать рост мышечных волокон. Как пример: когда вы тренируете мышцы груди, выполняя 3-4 упражнения, воздействующих лишь на эту часть тела, вы используете принцип наполнения кровью ваших грудных мышц.

Принцип сплит-тренировки

Для прогресса в росте мышц необходимо дать им достаточное время на восстановление. Значит тренировать их можно не часто. С другой стороны, тренируя все тело в один день, мы получим эффективную тренировку групп мышц, которые тренируются первыми, и практически нулевую эффективность для тех, что останутся напоследок. Для решения этих двух проблем был разработан принцип сплит-тренировки: тело разделяется на 2-3-4 части и прорабатывается полностью за несколько тренировочных дней. Обычно в один день прорабатываются либо мышцы-антагонисты, либо наоборот – группы мышц, минимально задействуемых в одном движении. Пример трехдневного сплита: понедельник – руки+плечи, среда – грудь+спина, пятница – ноги.

Тренировки Body Coach

Вы можете попробовать тренировки Body Coach

на его youtube-канале. На данный момент у Джо Уикса выложено не так много видео (около 65), но регулярно выпускаются новые программы, поэтому подписчики у канала ежедневно растут. Сейчас их уже около 250 тыс. и более 11 млн. просмотров видео.

5 самых популярных видео

на канале Body Coach. Все эти тренировки в стиле HIIT , выполняются они без дополнительного инвентаря и длятся 15-20 минут:

Low Impact Beginners HIIT Workout (500.)

В своем инстаграме Body Coach пишет, что начал постить видео-рецепты в социальной сети для удовольствия и даже не думал, что в итоге это выльется в такой огромный проект. Джо Уикс является прекрасным примером, как можно добиться успеха в жизни

, просто занимаясь любимым делом.

Прийти в форму без изнурительных тренировок, жестких диет и всего за три месяца? Джо Уикс не только обещает своим подопечным сделать это, но и держит слово. Гуру фитнеса, который заработал целое состояние на желании людей похудеть, рассказал Daily Mail о своей системе питания, о тренировках и жизни вообще.

Как оценивают соблюдение ESG-принципов

Бизнес, который претендует на хорошую ESG-оценку, должен соответствовать стандартам развития в трех категориях: социальной, управленческой и экологической.

Экологические принципы определяют, насколько компания заботится об окружающей среде и как пытается сократить ущерб, который наносится экологии.

Например, бренд обуви Timberland сотрудничает с производителем шин Omni United и делает подошвы ботинок из переработанных шин.

Социальные принципы показывают отношение компании к персоналу, поставщикам, клиентам, партнерам и потребителям. Чтобы соответствовать стандартам, бизнес должен работать над качеством условий труда, следить за гендерным балансом или инвестировать в социальные проекты.

Например, американский бренд верхней одежды Patagonia не владеет фабриками, которые шьют его продукцию, поэтому не может влиять на размер зарплаты рабочих. Чтобы это исправить, в рамках программы «Честная торговля» бренд направляет часть средств с продажи продукции на фабрики, чтобы поднять зарплату сотрудников до уровня прожиточного минимума.

К 2019 году бренду Patagonia удалось поднять зарплату рабочим до прожиточного минимума на 11 из 31 фабрики

(Фото: Patagonia)

Управленческие принципы затрагивают качество управления компаниями: прозрачность отчетности, зарплаты менеджмента, здоровую обстановку в офисах, отношения с акционерами, антикоррупционные меры.

По словам Евгения Хилинского, директора управления анализа инструментов с фиксированной доходностью Газпромбанка, для устойчивого развития компания должна соблюдать баланс между всеми критериями. Но их значимость может различаться в зависимости от деятельности разных компаний. Например, для энергетики особую роль играют экологические критерии, для сектора услуг — социальные, а для финансов — управленческие.

Тренировки до «отказа»

Некоторые люди, из-за опасности получить травму, боятся работать до «отказа». Ведь когда, мышцы уже на грани, а мы заставляем себя сделать еще одно повторение, приложив максимум усилий для этого, действительно кажется, что связки вот-вот порвутся.

Однако, это ложный страх и такие ощущения переживают все атлеты, работающие до «отказа» и на состоянии их здоровья это никак не сказывается. К тому же, эти субъективные ощущения не имеют ничего общего с физиологией мышц и это можно доказать.

Предположим, что вы выполняете подъем штанги на бицепс. Связки и сухожилия получают максимальную нагрузку только в первом повторении, поскольку мышца еще не утомлена и может сокращаться в полной мере. В последнем же повторе мышца устает и даже учитывая пугающие ощущения в сухожилиях и связка, вероятность повредить их минимальна, поскольку мышца развивает очень маленькую мощность.

Бояться нужно первого повторения, а не последнего. Резкий подъем веса, особенно критического, вызывает сильнейшее сокращение еще свежей и не уставшей мышцы, что в свою очередь, с большой вероятностью может привести к травме связок. Поэтому, перед выполнением любого упражнения крайне необходима разминка, которая заключается в нескольких разогревочных подъемах снаряда с малым весом. Этим правилом не пренебрегает ни один профессиональный атлет.

Программа для новичков

Внимание! Важно понимать, что каждому человеку необходим индивидуальный подход, когда речь идет о тренировках. Вполне возможно, что данная тренировочная система вам не подойдет

По программе тренировок Джо Вейдера для начинающих в течение первого месяца спортсмен должен выполнять один подход к каждому упражнению с перерывами 1-2 минуты. С каждой тренировкой нужно увеличивать рабочий вес снарядов, вот только делать это надо постепенно и не спеша. Если вы чувствуете, что упражнение дается вам слишком легко, и вы без каких-либо трудностей выполняете более 12 повторений с хорошей техникой, значит пришло время увеличивать вес.

По окончанию первого месяца спортивных занятий можно 3-4 дня отдохнуть от тренировок. Это поможет атлету-новичку как следует восстановиться и даст ему мотивацию, чтобы скорее вернуться к тренировкам.

Второй месяц программы тренировок Джо Вейдера для новичков практически идентичен первому, но с той лишь разницей, что теперь в упражнениях необходимо выполнять на один подход больше. Перерыв между сетами составляет примерно одну минуту, перерыв между упражнениями — 1-2 минуты.

Программа тренировок Джо Вейдера для девушек представлена в видео ниже.

Особенности религии

Что касается Религии Даосизм, то это одна из самых древних в Китае, зародившаяся в 5-3 в. до нашей эры. Ее основоположником считают Лао-Цзы. И основана она на учении, представляющего собой путь к гармоничной жизни. К философскому трактату «Дао Дэ Цзин» стали относиться, как к религиозной священной книге.

В Даосизме существуют философское и религиозное направления. Религиозное направление дало толчок появлению новых божеств. Одним из таких стал Бог Юрди. Этому верховному владыке отошли в подчинение Небо и Земля. А богом домашнего очага стал Цзао-Ван.

В наше время Даосизм широко распространен во всем Китае и имеет тесные связи с буддизмом и конфуцианством. Были сооружены много храмов и монастырей, в оформлении которых сочетаются признаки всех трех китайских религиозных течений. Даосские божества использованы в росписях стен религиозных сооружений наряду с Богами Буддизма.

Кто основал Даосизм?

Основателем Даосизма считается Лао-Цзы. Этот древнекитайский мыслитель, ученый первым описал философию и ритуалы, практически сформировал целостное учение. Некоторые считают, что это вымышленная фигура. О нем известно их легенд. А других подтверждений его жизнедеятельности не существует.

Имя Лао-Цзы переводится, как «старый учитель», «вечный ребенок». Что интересно, по легенде мать его вынашивала в своем теле не 9 месяцев, а 81 год. Поэтому он пришел в этот мир седым стариком в 604 году до н.э. Некоторые придерживаются мнения, что он жил во времена Конфуция или был самим Конфуцием. По словам китайского историка Сыма Цянем он был очень образован и служил архивариусом и библиотекарем в период правления династии Чжоу. Еще одна легенда имеет свой вариант истории Мастера Лао-цзы, который будто заново родился, когда попал из Индии в Китай.

Несмотря ни на что, в Даосизме, учении религиозно-философского характера, практически каждой даосской школой он почитается в виде божества. Его считают один из «Троих Чистых». Императоры из династии Тан, считая Лао-цзы своим прародителем, обожествляли и строили ему храмы и возводили в звания и титулы.

Читайте нашу статью «Камень красная яшма против всех невзгод».

Символ Даосизма

Главный символ в Даосизме представлен знаменитым знаком Инь и Ян. Он символизирует мужское и женское начало. Они должны быть неразлучны друг с другом. Этот черно-белый круг придумали даосские монахи. Он ассоциируется с жизнью, которая не бывает только светлой либо только темной. Черная часть круга символизирует женское начало (спокойствие и равновесие), белая часть – мужское (активные действия, напор и сильная жизненная энергия). По мнению монахов, все живое может гармонично существовать только в таком в симбиозе. Это два дополнения друг другу. Когда человек обладает только одним началом, то он живет не по правилам, а значит, не способен познать Дао и достичь бессмертия.

Принципы Дао

Принцип Дао заключается в естественности любых деяний человека. Те, кто стремиться менять Мир, противоречат даосской идеологии и основам вероучения. Приветствуется наблюдательность и желание пребывать наедине с собой, что способствует слиянию с Совершенством, Абсолютом и вечного гармоничного бытия.

Принципами являются:

Естественность – предполагает необходимость предоставления возможностей для каждого человека быть самим собой и иметь собственные взгляды на мир

Однако она также требует осторожности в отношении к окружению.
Не деяние – жить, ничего не делая целенаправленно. Человек достигает максимального результата, практически не прикладывая никаких усилий.
Бесформенность – предполагает наличие слабости и мягкости для бессмертия, вечной жизни

Мощь, сила и твердость являются спутниками смерти.
Трансформация – заключается в том, что сознанием обладает все в нашем Мире. Достижение мудрости дает человеку шанс на трансформацию во все, что он пожелает.

Согласно Даосизму, только следуя этим догмам, человек обретет шанс достичь бессмертия, внутреннего освобождения и истинного счастья.

«Жизнь действительно проста, но мы пытаемся ее усложнить… Пять вещей составляют совершенную добродетель: серьезность, щедрость души, искренность, усердие и доброта»

Elina / Pexels.com

Конфуций считал: если праведный человек хочет реализовать свой потенциал и жить здоровой, гармоничной жизнью, он должен развивать чувство собственного достоинства и самодисциплину.

И для этого необходимо ежедневно практиковать определенные добродетели: скромность, доброту, честность, щедрость и сосредоточенность. При этом он предлагает оценить то, что у нас уже есть, и посмотреть, какое место наши личные трудности занимают в обширной вселенной.

1Gai.Ru / Shutterstock.com

Его слова напоминают нам, что удовлетворение зависит от знания того, как извлекать удовольствие от простоты, и что путь к получению желанного – это умение отдавать.

Как применить: Будьте щедрыми и добрыми, оставаясь при этом скромными и заземленными. Будьте щедры на свою искренность, но оставайтесь сосредоточенными. Будьте щедры на поступки, но помните о своем собственном невежестве и обо всем, чему вам еще предстоит научиться.

Эта цитата объединяет все вышеперечисленные уроки в одну основную идею: если ваши мысли сложны, то вы усложните всю свою жизнь. Но если в вашей голове – хорошие, простые мысли, вы, наконец, увидите жизнь такой, какой она должна быть:

Обложка: 1Gai.Ru / Shutterstock.com

Источник статьи: 7 Mindful Quotes by Confucius That Will Change The Way You Think

Закон противоположностей

Наша жизнь не мыслима без противоположностей, в ней присутствуют рождение и смерть, любовь и ненависть, дружба и соперничество, встреча и расставание, радость и страдание, потеря и приобретение. Человек тоже противоречив: он, с одной стороны, стремится к тому, чтобы его жизнь была стабильна, но в то же время некая неудовлетворенность гонит его вперед. В мире противоположностей человек стремится обрести утраченное единство с самим собой, с другими людьми и с самой жизнью. Все имеет начало и конец, это земной круговорот и круговорот жизни. Вещи, достигнув своего предела, переходят в свою противоположность. Пара противоположностей поддерживает равновесие, а переход от одной крайности в другую создает многообразие жизни. Иногда для того, чтобы понять что-либо, нужно увидеть, узнать противоположность этого. Одна противоположность не может существовать без другой, для того, чтобы был день, нужна ночь.

Фотографии Джо Уайдера

В 1965 году Джо организовал собственный турнир по бодибилдингу «Мистер Олимпия», в котором участвовать могли только лучшие культуристы. К тому времени уже были такие состязания «Мистер Мира», «Мистер Вселенная» и «Мистер Америка», но по регламенту спортсменам, единожды завоевавшим эти титулы, запрещалось участвовать повторно в этих чемпионатах. Именно для этих бодибилдеров Уайдер и организовал «Олимпию».
Бодибилдинг стремительно набирал обороты и популярность не только среди мужчин, но и среди женщин. В 1980 году Джо организовал первый женский турнир «Мисс Олимпия». Спустя пять лет, в 1985 году под руководством Уайдера прошел чемпионат «Фитнесс Олимпия», а в 2003 – «Фигура Олимпия». Вместе с разнообразием суперкубков рос и призовой фонд состязаний. Если первый чемпион «Мистер Олимпия» — Ларри Скотт, получил в награду только корону, то уже в 1966 году к ней добавилось денежное вознаграждение в размере 1 000$. С тех пор сумма призового фонда ежегодно растет вверх.
Джо Уайдер также является наставником многих чемпионов и легенд мирового культуризма. Среди его учеников такие атлеты как Франко Коломбо, Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн, Ли Хейни, Рик Уэйн.
Благодаря Уайдеру бодибилдинг перерос из обычного увлечения в настоящее шоу, которое продолжает стремительно набирать популярность и на сегодняшний день.
23 марта 2013 года основатель огромной империи бодибилдинга Джо Уайдер скончался.

Причина смерти Азиза Шавершяна

5 августа 2011 года молодой культурист был найден мертвым, во время отдыха в Бангкоке у него случился сердечный приступ. Парню было всего 22 года. Несколько дней полиция Таиланда скрывала смерть атлета, его друзья и семья узнали о трагической новости из Интернета. От чего именно произошла остановка сердца здорового спортсмена – этот вопрос до сих пор до конца не выяснен. Одни источники утверждают, что при вскрытии у Азиза в организме якобы были обнаружены анаболические вещества, но эта версия чаще всего исходит от журналистов. Другие источники уверяют, что культурист употреблял наркотики и алкоголь, и сердце не выдержало двойной нагрузки. Это рьяно опровергают друзья и коллеги погибшего парня, никогда не видевшие его даже с сигаретой.

Настоящая причина смерти, скорее всего, кроется за третьей версии – врожденный порок сердца. Родные Азиза подтвердили, что это их семейное наследственное заболевание, почти у каждого в их роду есть какие-то сердечно-сосудистые болезни. Парень просто работал на износ, потом поехал в жаркую страну, и сердце не выдержало такой серьезной нагрузки. Но даже к 22-м годам Азиз многое успел: разработал собственное спортивное питание, назвав его «Протеин богов», выпустил свою линию стильной одежды, и даже написал книгу «Библия Зазза», в которой рассказал, как добиться идеального тела при помощи диеты и тренировок. Целеустремленный парень оставил о себе память…

Программа тренировок Джо Вейдера: принципы

Прежде чем ознакомиться с самой тренировочной системой, необходимо для начала узнать ее принципы. Программа тренировок Джо Вейдера предполагает три градации:

Для начинающих спортсменов. Рассчитана на два месяца с тренировками по три раза в неделю (понедельник, среда, пятница).
Для спортсменов со средним уровнем физической подготовки. Предполагается более гибкий подход к рабочим весам.
Для профессиональных спортсменов. Основной принцип — большие рабочие веса, маленькое количество сетов и повторений.

Главные принципы, разработанные братьями Вейдерами:

«Шокирование» мускулов. Как утверждают Бен и Джо Вейдеры, мышцы не должны привыкать к нагрузкам, поскольку в большинстве случаев именно привыкание является главной причиной застоя.
Мышечная изоляция. Если говорить максимально простым языком, принцип мышечной изоляции — это использование всевозможных ухищрений для того, чтобы добраться до всех мышечных пучков.
«Пирамида». Пирамида — это принцип, суть которого заключается в постепенном выполнении упражнения от минимального рабочего веса до максимального.
Читинг. Читингом называют способ выполнения упражнения, при котором спортсмен использует рывки, толчки и прочие не совсем честные способы, чтобы пожать/поднять тяжелый вес.

Сейчас принципы программы тренировок Джо Вейдера кажутся чем-то очевидным, но на тот момент эти знания были революционными.

Тренировочные принципы для новичков

Принцип прогрессивной нагрузки.

Данный принцип основывается на том, чтобы постоянно повышать нагрузку на ваших тренировках. Делать так, чтобы ваши мышцы работали еще более напряженно, чем они привыкли.

Это базовый принцип для роста мышц и развития в бодибилдинге. Это основа тренинга. Увеличивать нужно не только веса снарядов, но и количество подходов в упражнении. Чтобы тренировать мышечную выносливость и работать над рельефом мышц — нужно сокращать время отдыха между подходами.

Принцип шокирования.

Основа этого принципа — постоянно удивляй свои мышцы. Ваше тело не должно привыкать к однообразным тренировкам. Вам нужно менять упражнения, углы воздействия на мышцы, количество подходов, повторений. Когда вы это будете делать, тогда всякий раз ваши мышцы будут испытывать стресс, который будет стимулировать рост новых мышечных тканей.

Принцип изоляции.

Чтобы развить конкретную мышцы — вам нужно постараться максимально её «изолировать». Всё это достигается путем изменения анатомического положения тела во время выполнения упражнения.

Если вы хотите изолировать бицепс, то выполняйте сгибания рук, сидя на специальном устройстве или стоя у стены, чтобы ваши локти касались стены. Тогда вы не будете иметь возможности помогать себе в подъёме штанги раскачиванием и спиной. Вы изолируете ваш бицепс.

Значение выражения

Используя расхожие фразы, люди редко задумываются об их значении. Что это – поступиться принципами? Подобная фраза означает, что человек решил пожертвовать своими идеями, идеалами или воззрениями на справедливость и поступил так, как ему поступать не хотелось. Что заставляет персону действовать против воли? Время от времени люди попадают в ситуацию, из которой они не видят выхода. И чтобы суметь выбраться из неприятностей или же занять место под солнцем, человеку приходится идти на сделку с совестью. Персона жертвует своими принципами, преступая их. Человек делает то, что его просят, или то, что ему выгодно. Например, художник, которому нечего есть, будет рисовать любые сюжеты, лишь бы выжить. Такое поведение сложно назвать служением искусству.

Поступиться принципами – это делать то, что необходимо, для того, чтобы получить какие-то дивиденды от кого-то или же от судьбы. Хорошо это или плохо, каждый человек решает для себя сам. Но нужно отдать должное: каждая персона хотя бы раз в жизни поступается своими принципами.

Принцип скоростной тренировки

Обычно правильно подходы и повторения выполнять в среднем темпе с контролем техники выполнения. Это самый надежный способ для развития сильной, пропорциональной фигуры. Однако многие бодибилдеры стремятся к экстремальным размерам мышц. Принцип скоростной тренировки соответствует этим целям. Он помогает справляться с большими весами, с которыми мышцы не в состоянии справиться в медленном темпе. Выполняя по 8-12 повторений, вы работает со средними весами, ну а теперь попробуйте работать с большим весом, выполняя 6-7 повторений

Попытайтесь «взорваться»! Все внимание на быстрое поднятие веса. Этот метод рекомендован лишь тем, кто прозанимался не меньше года

Вложенные сеты

Уровень подготовки:

опытный, профессионал

Небольшие мышечные группы (предплечье или голень) тренируем между подходами на крупный массив. Арнольд Шварценеггер активно использовал этот принцип в начале своей карьеры, благодаря чему создал роскошные икроножные мышцы. Он выполнял базовые упражнения для спины, груди или плеч, а в паузах между подходами, пока главные мышцы отдыхали, переходил к подъему на носки. Таким образом ему удавалось совмещать тренировку определенной части тела с проработкой икроножных мышц, у которых также было вполне достаточно времени на восстановление между подходами. В итоге к концу тренировки набиралось от 15 до 20 подходов на мышцы голени, что обеспечивало их интенсивный рост.

Арнольд Шварценеггер

В ранних шестидесятых субкультура бодибилдеров только определяла свое направление.

Культура серферов, культ пляжного тела и идея «идеального тела» захватили национальное воображение, и один из любимчиков Вейдера, Дейв Дрейпер, белокурый Адонис, заработал национальную славу, сыграв в нескольких ТВ-шоу и снявшись для множества обложек.

В 1967-м Джо, который всегда искал апостолов для распространения своей веры, приехал в Европу, где встретил молодого австрийского бодибилдера, который только-только начинал зарабатывать себе имя.

Этим бодибилдером, конечно же, был Арнольд Шварценеггер, и после долгой переписки Вейдер организовал его переезд в США.

После этой великой встречи Вейдер сказал: «Каждому спорту нужен свой герой, и я знал, что Арнольд — это то, что нужно!».

Как только австриец приехал в Америку, Вейдер снял юному бодибилдеру апартаменты в Санта-Монике, купил ему машину, дал ему достаточно денег и платил его 100 долларов в неделю за написание статей для журналов Вейдера, рекламирующих его товары.

Все, чего Вейдер требовал от Шварценеггера — тренироваться.

Именно Вейдер вместе с Регом Парком уговорили Шварценеггера начать сниматься в кино.

Вейдер даже наврал американским студиям о его опыте в актерском мастерстве, заявляя, что юный австриец играл Яго в немецкой постановке «Отелло».

Шварценеггер позднее заявлял, что «Вейдер не просто вдохновил мои ранние мечты — он заставил их сбыться».

Комментарии к программе

Наращивайте веса постепенно, не гонитесь за максимальным отягощением с первой недели.

Работайте по программе около 2-4 месяцев, каждый месяц делая перерыв на 3-4 дня, для восстановления и отдыха мышц.

Доброго времени суток ребята, я уверен сейчас вы посещаете модные и перспективные тренажерные залы, там имеются различные тренажеры и приспособления ( , тренажеры для подтягивания и прочее), конечно это правильно – так дальше и продолжайте. Но совсем недавно всего этого не было, люди ходили в обычное помещение с малой квадратурой, тренируясь там теснились и постоянно чувствовали неприятные запахи, так вот в это время каждый из спортсменов знал – кто такой Джо Вейдер
.

Джозеф Эдвин «Джо» Уайдер (Вейдер; оба варианта не совпадают с оригинальным английским произношением фамилии: англ. Joe Weider, 29 ноября 1919, Монреаль — 23 марта 2013, Лос-Анджелес, США) — канадо-американский тренер, основатель Международной Федерации Бодибилдеров (англ. International Federaion of BodyBuilders), и конкурса «Мистер Олимпия».WiKi

Но были люди которые имели даже информационную книгу от Джо, из нее они могли узнать – как правильно тренироваться и постоянно прогрессировать, там были описаны на самом деле полезные секреты бодибилдинга. Даже в настоящее время опытные бодибилдеры пользуются тренировочными принципами Джо Вейдера.
Рекомендации по тренировкам от спортсмена имеются всем – новичкам, опытным спортсменам и бодибилдерам со средним стажем.

Комплексы (сплит)

Раньше каждый культурист занимался лишь одним видом тренировки. Однообразность упражнений приходилось компенсировать значительным количеством упражнений и подходов. Следовательно, из-за огромной усталости было очень трудно задействовать все группы мышц и полноценно с ними потренироваться. А значит, и эффективность тренировок была низкой.

Потом вместо таких тренировок решили нагружать разные мышечные группы. Эта система называется «Сплит» (в переводе с английского означает «расщепление»). В разные дни предполагается прокачивание разных мышц. Как правило, тренировка проходит 2-3 дня, потом один день отдыхают. Сплитов значительное множество, но после каждого тренировочного дня обязателен день отдыха! А все мышцы тела получают достаточную нагрузку один раз за 4-8 дней.

Отдельно про кардио

Кардио в программе очень разнообразно, интересно и, по истине, атлетично. Никакого унылого бега в течение 40 минут. Но.

Не везде есть описание кардио-упражнений, как в силовых тренировках. Если оно есть (вы увидите цифру в скобках после названия в таблице), то тут инструкции те же, что и силовыми упражнениями (смотрим описания, смотрим фото, переводим переводчиком, если непонятно или вбиваем название в поиск YouTube).

Так вот там, где этого нет, скорее всего подразумевается выполнение каких-то базовых движений — бег трусцой (jog), спринты (sprint). И указано время на каждую нагрузку + количество кругов. Например:

20 second all out sprint/40 second jog x 10 — означает 10 кругов по 20 секунд спринтов и 40 секунд легкого бега. Можете хоть на месте это делать.

Если совсем лень заморачиваться с разнообразием кардио в программе Джеффа Кавальера (хотя стоило бы, откровенно говоря), то можете делать кардио по отдельной программе. Например, «анаболическое кардио«. Мы его подробно разбирали. Смысл там тот же.

Мы же переходим к особенностям каждого цикла и фитнес-тестам в них.