Как накачать пресс кубиками в домашних условиях: упражнения и питание

Можно ли накачать идеальные кубики пресса за неделю?

Специалисты сходятся во мнении, что за неделю практически любой желающий сможет накачать кубики пресса. Главной задачей является определиться с подходящей программой тренировок. Даже начинающий сможет в краткие сроки научиться выполнять базовые упражнения и укрепить мышцы живота.

Нельзя сразу следовать нескольким программам, чтобы не ухудшить состояние здоровья.
Ошибочно будет тренироваться в усиленном темпе для быстрой прокачки пресса, так можно только истязать тело.
Лучше всего обретают пресс за неделю люди, обладающие небольшими жировыми отложениями в области живота. При избыточном весе нужно сначала придерживаться диеты, а уже потом приступать к тренировкам.
Перед началом недели тренировок выделяют дни, когда будут проводиться упражнения. Следует начинать с понедельника, среды, пятницы и закончить воскресеньем. Именно по этим дням выделяют временной отрезок для тренировок – около 50 минут.
Перед комплексом упражнений проводят кардиотренировку и растяжку. Только после разогрева тела начинают качать пресс, а упражнения проводят с максимальной координацией и нацеленностью на результат.
Делают несколько коротких передышек между подходами. Все тренировки заканчивают растяжкой мышц.
После 4 дней занятий уже можно наращивать интенсивность выполнения упражнений или использовать любые утяжелители.

Как нужно питаться

Нет необходимости придерживаться строгой диеты или мало кушать, так как при интенсивных тренировках будет сжигаться не только жировая, а скорее мышечная ткань. В этом случае тренировки не принесут пользу. Первое, что нужно сделать – отказаться от продуктов, способствующих набору жиров:

такого вкусного, но бесполезного фаст-фуда;
пельменей, мантов и других блюд с мясной начинкой в тесте;
ароматных и сладких тортов и пирожных, рулетов, булок и белого хлеба, печенья, конфет;
мясных рулетов, колбас, сосисок;
жирного мяса и рыбы, сала, копченых бедер и крылышек птицы, а также свиного подчеревка;
супов, картофельного пюре и лапши быстрого приготовления;
разной соленой атрибутики: чипсов, попкорна, сухариков и прочего;
жареных и слишком соленых блюд, жирных добавок и соусов, майонезов и консервов.

Пища, богатая белками, будет способствовать для женщин снижению веса при дробном питании – 5-6 раз в день маленькими порциями. Белки присутствуют в нежирном мясе и птице (без шкурки), в морепродуктах (рыбе, устрицах, кальмарах, мидиях и креветках) и обезжиренных молочных продуктах.

Полезные продукты

Не нужно полностью исключать из рациона жиры, участвующие в процессах обмена посредством жирных кислот. Разрешается добавлять в салаты растительное масло, но не более 2 ст. ложек в день. Не обойтись и без сложных углеводов – основных источников энергии: макарон из твердых сортов пшеницы и круп. Они должны быть включены в меню первой половины дня, чтобы организм был занят их расщеплением до вечера.

Ежедневный завтрак должен включать достаточное количество пищи для обеспечения энергией активных и деятельных девушек. За час до еды и между трапезами нужно пить по 1-2 стакана воды. Последний прием пищи (ужин) должен состоять из легких продуктов, которые смогут быстро перевариться: овощей, мяса птицы, отварной рыбы, кисломолочных продуктов.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Вначале

Перед тем как стремглав нестись в «тренажерку» с первой попавшейся в интернете программой тренировок, необходимо посмотреть на себя в зеркало, и определить свой соматотип, то есть тип телосложения. Лично я могу сказать, если Вы худой парень или уже мужчина, то, скорее всего, Вас смело можно отнести либо к эктоморфному типу, либо к мезоморфному типа.

Подобное определение необходимо для того, чтобы не терять время и с самого начала узнать, какой комплекс упражнений подобрать, сколько и как нужно тренироваться, что при этом есть или чего нельзя употреблять.

Как это сделать? Присмотритесь к себе. Можете ли Вы сказать, что у Вас полностью отсутствует какая-либо жировая прослойка тела (что вообще невозможно, конечно)? Тогда с большой вероятностью Вы – эктоморф.

Если же черты тела несколько сглаженные, а не угловатые или острые, мускулатура при этом не сильно детализирована (ни видно сосудов или жил), то, опять-таки, я склонен предположить, что у Вас мезоморфный тип

Хотя я могу и ошибаться, но на первых порах это неважно

Есть также третий тип, но он характерен полным людям. А статья-то рассчитана на худых парней, не так ли?

По теме: Как накачать статические мышцы

Данное мероприятие необходимо, ведь принципы и подходы к тренингу несколько отличаются. Но также есть много общего.

Планка

Планка является универсальным для многих мышц. Выполняется в три пресс подхода, с постепенным увеличением времени на выполнение. Классический вариант выполняется так:

лечь на пол, лицом вниз;
упор выполняется на локти и пальцы ног.

Правильная планка напоминает позу, в которой мужчины привыкли отжиматься. Но нужно в ней задержаться как можно дольше. Выполняя каждый день, можно добиться отличного результата. Прокачать таким образом пресс можно, используя дополнительные упражнения. Например, держать тело в планке, а ноги развести в стороны. Как вариант – стать в боковую планку – на локоть, одну руку поднять и задержаться в позе на 20 секунд. Затем поменять сторону. Выполнять планку, нужно , чтобы накачать не только пресс, но и другие мышцы. Вот как это правильно делать.

Тренировка пресса и его проявление — это разные вещи

Сперва определимся в терминах и реалиях.

Только с помощью одних лишь упражнений свой пресс вы не увидите, хоть укачайтесь с ним. Чтобы проявились кубики, необходимо снизить процент жира в организме хотя бы до 10-12%:

Физические упражнения формируют объем прямой мышцы живота и ее форму. Опять же, лишь отчасти. Количество кубиков — 4,6 или даже 8 — это чистая генетика. Их расположение — симметричное или же асимметричное, форма — квадратики, прямоугольники и т. п. — все это тоже генетически заданные параметры, не поддающиеся корректировке.

Более того, даже за плоский живот отвечает не пресс. Вполне можно иметь заметное и оттопыренное пузико с выделяющимися на нем кубиками гипертрофированной прямой мышцы живота. Чтобы живот был плоским, надо тренировать поперечную мышцу живота, а это совсем другая история, которую я уже рассказал:

Как сделать плоский живот за месяц с помощью упражнения «Вакуум»

О том, как увидеть свой пресс, есть немало тематических материалов о жиросжигании, так что на этом моменте зацикливаться не будем. Отмечу лишь, что добиться гипертрофии мышц пресса в период жиросжигания нельзя — совершенно противоположные процессы.

В данной статье поговорим именно о тренировке пресса, чтобы сделать его внушительным, глубоким и объемным, не тратя на это много времени.

Комплекс упражнений и тренировки

После того как Вы определились с принадлежностью своего тела к определенному типу, Вам предстоит подобрать программу тренировок. Если Вы до этого физкультурой занимались только на школьных уроках, то программу можно смело использовать до полугода (в ином случае – 3-4 месяца).

Обратите внимание на то, что для худых людей (эктоморфы) более подходят базовые упражнения, а изолирующие вообще пока стоит отложить «в долгий ящик». Что значат эти две разновидности упражнений – можете узнать самостоятельно

Длительность тренировок для первого типа составляет примерно час, не более. Для второго – час и пятнадцать минут. Частота тренировок для обоих будет оптимальной – 3-4 раза в неделю. Это позволяет прорабатывать все тело, пользуясь всеми плюсами сплит тренинга. Отдых между подходами и упражнениями также может быть оптимальным для двух соматотипов: 2 и 3 минуты соответственно.

Интенсивность выполнения упражнений должна быть средней в обоих случаях, при условии, что Вы не будете пока что поднимать почти максимальные веса. То есть Вы работаете не быстро, чтобы не сбиваться в технике и дыхании, но и немедленно, чтобы мускулатура ощущала нагрузку, иначе рост мышц будет нестабильным.

Лично от себя добавлю, что любому начинающему атлету, несмотря на то, какой у него тип телосложения, нужно с самого начала четко поставить технику в трех основных базовых упражнениях – жиме лежа, приседаниях со штангой и становой тяге. Эта тройка – залог успеха любого.

Заблуждения, которые не помогут сделать кубики

Для того чтобы добиться результатов, не нужно доверять противоречивым советам из журналов, а полагаться на мнение практиков.

Миф № 1 — многократные подъемы туловища

В действительности, чтобы быстро сжечь подкожный жир нет необходимости совершать несколько сотен подъемов. Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики лучше спросить у бодибилдеров. Они знают, что упражнение приносит пользу, если количество повторов в общей сложности не превышает 60 раз (20 х3).При многократном сокращении абдоминальных мышц и округлении спины возникнут проблемы с осанкой. К тому же, подъемы слабо стимулируют гипертрофию. Если у вас цель развить выносливость брюшных мышц, тогда этот способ приемлем.

Миф № 2 — занятия на домашнем тренажере

Не стоит доверять рекламе, которая настойчиво предлагает купить один из многочисленных чудо-тренажеров для сжигания жира на животе и боках. На их покупку потребители ежегодно тратят около 207 млн. долларов, но только людей с атлетическими формами не становится больше.

Миф № 3 — сушка пресса голоданием

Это – очередное заблуждение, стимулирующее набор веса. Реально накачать пресс до кубиков можно, если мышцы правильно «кормить», поставляя им аминокислоты, витамины и обеспечивая интенсивное кровоснабжение. Если организм ограничить в еде, он включит механизм защиты и перейдет в режим выживания, добывая ресурсы не только из жировой ткани, но и мышечной. При этом снижается скорость метаболических процессов. После голода организм переходит к накоплению запасов, что чревато неконтролируемым набором массы.

Миф № 4 — прием жиросжигающих препаратов

Упражнения для кубиков бессмысленно заменять таблетками, стимулирующих снижение веса. Они сделают тоньше кошелек, но не подкожно-жировую прослойку. Принцип их действия построен на устранении последствий, а не причины. В лучшем случае они дают временный эффект, в худшем – серьезно вредят здоровью.

Миф № 5 — накачать пресс можно за неделю

Брюшные мышцы, как и все остальные, тренируются по одному режиму и за это время они только начнут адаптироваться к нагрузке.

Варианты правильных скручиваний

Основное правило — делать скручивания медленно, с небольшой амплитудой, избегая резких движений, со втянутым животом, задействуя все мышцы пресса.

Правильная техника выполнения скручиваний на полу включает в себя следующие нюансы: нужно прижать поясницу, втянуть живот, ноги согнуть в коленях под прямым углом, ступнями упереться в пол, слегка подкрутить копчик вверх, руками придерживать голову, направляя локти и подбородок к потолку. На выдохе оторвать лопатки от пола, на вдохе вернуться в исходное положение.

Попробовать можно и другие варианты скручиваний:

Лежа на спине (поясница прижата, пресс втянут), приподняв голову и плечи без давления руками на шею, соединить левое колено с правым локтем. Задержаться в позиции на пару секунд. Опуститься обратно и повторить противоположными рукой и ногой.

Скручивания «наоборот»: лежа на спине с прижатыми к полу руками, лопатками и поясницей, втянув пресс, подкрутить колени к груди — без толчков ногами. Таким образом, таз наклоняется назад.

В целом же, во время тренировок с выпадами, отжиманиями и приседаниями следует держать пресс втянутым. Этого уже будет достаточно, чтобы тренировать и развивать мышцы. Вы будете ощущать, что мышцы пресса устали. Это будет означать, что они выполняли свою основную функцию во время выполнения этих упражнений.

Как накачать верхние и нижние кубики пресса

Если вы ещё не знаете, то проще всего накачать верхний пресс, так как верхние кубики начинают проявляться в первую очередь. В основном для их развития нужно выполнять подъёмы туловища лёжа на полу, или упражнение когда вы лежите под углом 45*приподнимая одновременно и ноги и туловище. Для того чтобы накачать нижний пресс нужно больше делать акцент на такие упражнения как подъём ног с турника или с пола. Упражнения типа велосипед или колесо подходят для всего пресса. Лучший способ накачать пресс до кубиков, это попробовать все упражнения какие вы сможете найти, и потом найти для себя несколько наиболее проходящих по нагрузке и которые дают максимальный эффект.

Можно ли накачать пресс дома

Пресс можно накачать хоть дома, хоть на улице. Другой вопрос, если человек полностью лишен силы воли, и выполняет упражнения технические не верно. Если нет чувства тела, и понимания того, как именно нужно работать мышцами, лучше нанять тренера хотя бы на несколько занятий. Многие годами качают мышцы шеи, выполняя скручивания на коврике, и подвздошные мышцы и квадрицепсы бедер, когда поднимают ноги в висе, а потом жалуются, что тренировки в домашних условиях – полная ерунда, и если бы были деньги на зал, они бы точно справились. Дело тут не в финансах, а в том, что если человек не может справиться сам и ему некому помочь, его путь будет раза в три длиннее.

Но, к счастью, если нервная система работает нормально, интернет пока не отключили за неуплату и человек не имеет травм позвоночника, он может делать скручивания и подъемы ног дома. Да и в планке стоять – тоже.

Кстати, большинству тренирующихся хватит самого базового оборудования – это обычный резиновый коврик и какое-то отягощение, гиря, гантель, мешок с песком или мини-штанга. Ставить силовые рекорды тут совершенно незачем, достаточно будет просто обеспечить мышцам прогрессирующую нагрузку.

Как Накачать Пресс за 5 Минут (БЕЗ ОТДЫХА!)

Watch this video on YouTube

Особенности абдоминальной области

Могут ли мышцы живота прийти в нормальное состояние и стать крепкими без помощи тренера? Актуальный вопрос для мужчин, желающих заполучить «кубики», но не имеющих возможность обратиться к профессионалам. Эксперты считают, что при грамотно подобранных по видео упражнениях и при корректировке системы питания можно качественно укрепить мышцы живота и «сделать кубики».

В настоящий период времени видео и фото, объясняющих особенности системы прокачки мышц живота, очень много. Но следует помнить, чтобы ответить на вопрос, как быстро и эффективно накачать пресс в домашних условиях и в короткие сроки, необходимо учитывать массу параметров:

Главное – подобрать тот индивидуальный комплекс, который поможет изменить внешнюю форму живота и сформировать заветные «кубики».

Строго и последовательно выполнять то, что предписывают занятия с использованием фото и видео.

Мужчинам, желающим преобразить свой торс, важно помнить: только регулярные занятия вкупе с системой питания помогут правильно сформировать пресс в домашних условиях. Упражнения, выполняемые «по понедельникам», не дадут результата, особенно если в остальные дни вместо занятий спортсмен восседает на диване с заветной бутылочкой пива

Как накачать пресс до кубиков мужчине

Формирование правильных форм мышц пресса у мужчин основывается не только на физических упражнениях. Как качественно накачать пресс до кубиков обычному мужчине? Нужно соблюдать ряд правил. Организм после тренировок должен отдыхать и восстанавливаться, идеально это происходит во сне. Необходимо:

спать в течение 8 часов;
засыпать обязательно не позднее 22.30;
правильное питание с ограничением употребления пищи за 2 час до сна;
пробуждаться в одно время.

Вторым по важности фактором является баланс воды в организме и режим питания. Эффективные тренировки мышц живота напрямую связаны с метаболизмом, кубики у мужчин появляются быстрее при нормальном обмене веществ

После пробуждения обязательно выпивать стакан воды и далее в течение дня по 150 мл через каждые 2 часа. Подойдет обычная вода, без сахара и газа.

В питании необходимо исключить ряд продуктов, содержащих быстрые углеводы. К ним относятся изделия:

с избыточным содержанием сахара — сладости, кондитерские изделия;
алкоголь и энергетики;
выпечка.

Присутствующий сахар неблагоприятно влияет на баланс инсулина в организме, нарушаются обменные процессы. Это провоцирует жировые отложения, в том числе в зоне пресс кубики, увеличивается время достижения результата при помощи тренировок.

Для того чтобы организм работал как часики, рекомендуется наполнить рацион следующими пунктами:

все виды морской рыбы и морепродуктов;
мясо птицы;
овощи и салаты из них.

Для мужчин, которые из-за особенностей работы не могут готовить указанные продукты, допускается употребление протеиновых коктейлей.

Общие правила силовой тренировки

Силовые должны быть упорядоченными. Нельзя просто прийти в зал, и хаотично побегать по тренажерам, называя это «круговой».

Начинается силовая тренировка не с суставной разминки, а с легкого генерализованного кардио. Переводим – с ходьбы в степпере, эллипсе или вращения педалей велотренажера. Нужно позаниматься всего 5 минут, чтобы добиться легкого потоотделения, затем – перейти к суставной разминке.Суставы разминают в анатомической плоскости – то есть локти и колени сгибают и разгибают, запястья и голеностопы, а также плечи и тазобедренные – мягко вращают. Достаточно 9 сгибаний-разгибаний или вращений в каждом суставе. Головой также нужно мягко повращать, не забрасывая ее вверх.

Начинать выполнять силовые упражнения нужно с разминочным весом. Это обязательное правило – начинают обычно с 40-50 процентов от планируемого рабочего веса, и прибавляют по 5-10 кг в упражнениях на ноги, и по 2,5 кг в упражнениях на «верх».

Разминка обязательна не только в движениях со штангой, но и в упражнениях на спину, руки, и даже пресс. Качать его нужно начинать с меньшей амплитуды, постепенно увеличивая ее.

Важно отдыхать между упражнениями по таймеру, худеющие отдыхают не более минуты, все остальные – 90-120 секунд. Если цель тренировки – развитие силы, можно отдыхать и большее количество времени, по самочувствию

Программа ниже подойдет для любых целей, оптимально использовать те рабочие веса, которые девушка может поднять в хорошей технике. Помните, что для большинства успех тренировочной программы будет определяться не столько тем, что дает сама программа, сколько соблюдением правил питания.

Варианты выполнения

В классическом варианте упражнение выполняют лежа на полу на гимнастическом коврике или на горизонтальной скамье с согнутыми в коленях ногами. Помимо этого способа существует и множество других вариантов:

Вид	Краткое описание
На наклонной скамье	Позволяет хорошо проработать нижнюю зону прямой мышцы. Для этого на скамье необходимо разместиться таким образом, чтобы голова находилась ниже ног. Также при таком способе поднять корпус труднее, а значит, мышцы получают большую нагрузку.
На фитболе	Выполняется аналогично скручиваниям лежа на полу. При этом спина лежит на гимнастическом мяче, а ступни стоят на полу. В момент опускания корпуса можно хорошо растягивать его, увеличивая тем самым амплитуду движений
С поднятыми ногами	Выполняется лежа на горизонтальной плоскости аналогично классическим скручиваниям, отличие только в том, что ноги во время всего подхода надо держать на весу. Для этого их необходимо согнуть на 90 градусов и в коленных, и в тазобедренных суставах, так, чтобы бедра в итоге были расположены вертикально, а голени — горизонтально
С отягощением	Подходят для тех, кому необходима большая нагрузка. В качестве груза обычно используется блин от штанги или гантель подходящего веса
На вертикальном блоке	Необходимо взять рукоять тренажера, встать перед ним на колени и приступить к сгибанию и разгибанию корпуса. В момент максимального сокращения мышц живота, руки должны находиться у затылка, при разгибании тела — надо лбом
В специальном тренажере для проработки пресса	Еще один хороший вариант для тех, кто занимается в зале. Занятия в тренажере также позволяют регулировать нагрузку, при этом механизм устроен таким образом, что выполнить упражнение в неправильной технике довольно сложно. Это значит, что пресс в любом случае получит хорошую нагрузку, таким образом, вариант отлично подходит новичкам. Существуют тренажеры для горизонтальных и вертикальных скручиваний, то есть для занятий в положении лежа и сидя соответственно. Они несколько отличаются по характеру нагрузки
Косые скручивания	Во время подъема происходит поворот корпуса вокруг оси тела. Если руки расположены за головой, локтем при этом нужно касаться сначала правого, затем — левого колена. Если руки скрещены на груди, локтями нужно тянуться к верхней части бедер. Такой вариант упражнения позволяет хорошо нагрузить косые мышцы. Нужно ли их прорабатывать, каждый решает сам. Девушкам следует иметь в виду, что при увеличении в объеме косых мышц талия увеличивается, а торс становится мужеподобным

Каждый из вариантов этого упражнения несколько отличается от других по нагрузке, которую он дает мышцам живота. Кроме того, важны анатомические особенности организма: одним лучше подходят одни способы скручиваний, другим — другие. В идеале вам стоит попробовать их все, чтобы найти лучшие для себя. Начать можно с классического варианта.

Еще один момент, на который стоит обратить внимание — расположение рук. Их можно либо скрестить на груди, либо завести за голову, сцепив ладони на затылке

Первый вариант проще и хорошо подойдет начинающим. Для того, чтобы увеличить сложность, нужно переключиться на второй.

Есть и еще более сложный вариант, который, однако, применяется нечасто — скручивания с вытянутыми руками. При этом способе прямые руки нужно вытянуть по направлению от корпуса, как бы над головой, перекрестив их в запястьях.

Можно ли накачать пресс в домашних условиях

Большинство упражнений на
пресс выполняются без тренажеров. А если учесть, что самыми эффективными
считаются обычные скручивая (по результатам исследований), то домашние
тренировки нисколько не будут уступать занятиям в зале.

Но, чтобы был видимый
результат, нужно соблюдать 2 правила:

Регулярно тренироваться. Накачать кубики на прессе за 1 неделю – это миф.
Первые ощутимые результаты при постоянных тренировках появятся через 1–2
месяца. А чтобы живот оставался в форме, нужно приучиться прокачивать его
систематически.
Правильно
питаться. Главная задача тренировок –
сжечь жир и сформировать красивый мышечный рельеф. Поможет в этом правильное
питание. Основу рациона должны составлять белки. А вот количество углеводов и
жиров нужно сократить, особенно животного происхождения. Углеводы употребляем
только длинные, а жиры преимущественно растительные.

Эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале

Вы можете использовать комплексную программу упражнениями на пресс, приведенную в таблице ниже. Новичку, нагружающему себя весами, советуем качать пресс в зале 2 раза в неделю, разбавляя усиленной кардиоразминкой.

Программа тренировок пресса для тренажерного зала

День	Упражнения	Подходы	Повторы
Пн	Подъем ног с упором на локти	3-4	15-20
Скручивания на наклонной скамье	3-4	15-20
Скакалка	4-6 мин
Вт	Отдых
Ср	Бег	15 мин
Скакалка	7 мин
Чт	Отдых
Пт	Скручивание на блоке	2-3	10-15
Скручивания в тренажере	2-3	15-18
Подъем ног лежа на наклонной скамье	3-4	15-18
Скакалка	4-6 мин
Сб	Отдых
Вс	Отдых

Подъем ног с упором на локти

Поставьте локти на перекладины, спину прижмите к подушке тренажера.
Поднимайте ноги, стараясь коснуться живота бедром, плечи неподвижны.
Опустите ноги.

3-4 подхода, 15-20 повторений

Ногами не касайтесь пола до завершения всех повторов.

Скручивания на наклонной скамье

Наклон скамьи 30-40 °, руки заведите за голову.
Вначале поднимайте голову, затем плечи.
Делайте подъем, напрягая пресс.

3-4 подхода, 15-20 повторений.

Скручивание на блоке

Выберите подходящий вес (не слишком тяжелый 6-10 кг).
Возьмите канат, опуститесь на колени.
Выгните спину, руки согнуты.
Опускайтесь почти параллельно полу, касаясь груди подбородком.
Выполняйте упражнение, напрягая мышцы пресса, не нужно работать руками.

2-3 подхода, 10-15 повторений.

Скручивания в тренажере

Начните с небольшого веса сопротивления (8-10 кг).
Возьмитесь за рукоятки, ноги поставьте под валики.
Поднимайте ноги и скручивайте верхнюю часть корпуса, действие происходит одновременно.
Сделайте 2-3 секундную паузу.

2-3 подхода, 15-18 повторений.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

Лягте на скамью, руками охватите подушку тренажера (за край).
Слегка согните ноги.
Поднимайте ноги, работая мышцами живота.
В верхней точке, оторвите попу от скамьи.

3-4 подхода, 15-18 повторений.

Отличная подборка комплексных упражнений для пресса в спортзале в этом видео:

Данные программы тренировок помогут приобрести красивый животик очень быстро. Не забывайте измерять свои результаты, фотографироваться и взвешиваться. Реальные плоды трудов: стройная фигура, тонкая талия и подтянутый пресс – лучшая награда.

Желаем плодотворных и приятных тренировок!

Тренировка 1

Скручивания на пресс

Упражнение для прямой мышцы живота

Упражнение выполняется из исходного положения лежа на полу, пятки отстоят от ягодиц на расстоянии 10-12 см, стопы буквально вдавлены в пол. Нужно с выдохом приводить нижние ребра к тазовым костям, и возвращаться в исходное положение.

Делают 3 подхода по 15-20 раз. Со временем можно добавить отягощение – гантель за головой.

Гиперэкстензия

Длинные мышцы спины, бицепсы бедер, ягодицы

Принимается исходное положение лицом вниз в тренажере для гиперэкстензии. Корпус опускается вниз, позвоночник перпендикулярен полу. С выдохом – полное разгибание туловища, со вдохом – опускание вниз.

Выполняют по 10-20 повторений в трех подходах, со временем можно увеличить нагрузку, взяв в руки блин от штанги и убрав его за голову.

Приседание классическое (штанга на спине)

Работают ягодицы, мышцы бедер и центра тела

Штанга берется со стоек, расположенных на уровне ключиц атлетки. Гриф лежит чуть ниже верхних пучков трапециевидных мышц так, чтобы спина могла оставаться напряженной. Хват на грифе – жесткий, запястья изгибать назад не нужно. На выдохе штанга снимается со стоек при помощи разгибания в коленных суставах, выполняется шаг назад и расстановка ног в стороны. Далее таз опускается вниз с выдохом, а колени – отводятся в стороны и сгибаются. Оптимальная глубина опускания таза – та, при которой сохраняется прямой спина, и отсутствует скругление в поясничном отделе. Вставать надо с выдохом, упираясь в пол всей стопой.

Если во время приседания отрываются пятки, нужно уделить внимание ширине постановки стоп, подобрать штангетки на платформе, и заниматься растяжкой голеностопных суставов. Если основная проблема – в сведении коленей внутрь, стоит работать в более узкой стойке

Обучение приседу начинают с разгибания голени в тренажере, затем – присед без отягощения, гоблет-присед со снарядом на груди, работа в тренажере Смита, и, наконец, штанга. Целью освоения этой цепочки является развитие мобильности коленных, голеностопных и тазобедренных суставов, а также укрепление мышц.

Тяга блока к груди

Работают мышцы спины

Исходное положение – сед на скамье тренажера с полным упором стоп в пол. Затем необходимо на выдохе начать стягивать лопатки друг к другу, и к позвоночнику, и за счет сокращения мышц спины привести рукоятку тренажера к груди, а затем – вернуть в исходное положение.

Важно не стартовать «бицепсом», за счет сгибания рук в локте

Подъёмы таза со штангой

Работают ягодицы и бицепсы бедер

Нужно сесть рядом со скамьей, расположить лопатки на ней, и опереть стопы в пол. Затем следует оторвать ягодицы от пола, и выйти в положение «позвоночник параллелен полу». Лопатки при этом не должны «ехать» по скамье вперед. Можно придерживать отягощение руками. Новички иногда изучают это движение без штанги, и только потом начинают использовать ее. Если класть гриф на бедра не комфортно, нужно обернуть его специальной подкладкой, либо воспользоваться ковриками для фитнеса.

Жим лежа

Штангу со стоек подает ассистент, во избежание травм. Даже если это 20 кг грифа, все равно необходима страховка. Начинается движение со стяжки лопаток и «вдавливания» таза в скамью, затем ассистент подает штангу на прямые вытянутые руки, хват чуть шире плеч. Опускают штангу к груди, в район солнечного сплетения, до касания тела и грифа. Предплечья располагаются под углом 45 градусов к корпусу. Выжимается штанга одним мощным движением.

После окончания всех повторений, ассистент помогает вернуть штангу на стойки. Во избежании травмы плеч не следует жать на «плоской» спине, прижатыми должны оставаться лопатки, а не поясница.

Разведение гантелей стоя

Это упражнение на плечи. Нужно встать прямо, чуть согнуть руки в локтях, слегка наклониться вперед, и выполнить отведение предплечий в стороны. Как только предплечье выйдет на уровень параллели с полом, движение прекращается, и гантели плавно возвращаются в исходное положение.