Сгибание рук в кроссовере: техника стоя в нижнем и верхнем блоке

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом

Обратный хват обычно выполняют стоя, что обусловлено силой внутренней части предплечья.Техника:

• Прежде всего, вам нужно найти опору;
• Затем возьмите в руки штангу, можно с изогнутым грифом. Следите, чтобы во время жимов, тыльная сторона ладошек «смотрела» на ноги;
• Поднимайте снаряд силой бицепсов, не отрывая локти. Чтобы повысить эффективность тренинга, поднимайте гриф выше;
• В таком положении задерживаемся на секунду, возвращаемся в стартовую позицию;
• Выполняем 15 разминочных жимов, ставим вес, начинаем жимы – 3 подхода по 8 секов.

Некоторые культуристы выбирают суперсерии фр. жим. Сгибание рук со штангой таким способом выполняют быстро или медленно. Для проработки бицепса больше всего подходят вот эти упражнения:

1. Жим штанги, хват узкий – 10 повторений по 3 сета.
2. Разгибание рук стоя в блоке – 10 повторений по 3 сета.
3. Сгибание рук сидя – 10 повторений по 3 сета, можно взять гантели.
4. Сгибание рук стоя – 10 повторений по 3 сета.

Диски для грифов

Как мы уже поняли, гриф – это основа для навешивания дисков. А диски – это дополнительное регулируемое отягощение для проведения тренировки. К слову сказать, диск для штанги это тоже свободный вес, и с ним можно выполнять большое количество упражнений даже без самой штанги. Но сейчас не об этом. Диски представлены таким же большим разнообразием, как грифы и замки для них. Диски бывают круглыми и многогранными. Металлическими и алюминиевыми. Хромированными и обрезиненными. Цветными и однотонными. Тонкими и толстыми. Большого диаметра и маленького. С ручками для переноски и без. Словом, здесь царит полнейшее разнообразие на вкус и цвет.

Хорошо это или плохо, мы поговорим в заключении, а пока вам стоит знать, что каким бы ни был диск – круглым, обрезиненным, зеленым и тонким. Или квадратным, металлическим, красным и толстым, главные его характеристики – это вес и диаметр отверстия. Оба эти показателя являются стандартизованными. То есть, как бы производители не игрались с формой, материалом, цветом, толщиной и диаметром, диски в любом случае должны подходить во-первых, либо под «любительский» гриф 25 или 28 мм (с отверстием диска 27 и 30 мм соответственно), либо под олимпийский гриф 50 мм (с отверстием диска 52 мм), о чем говорилось выше. Во-вторых, под оба формата грифов они выпускаются весом: 0,5/ 1,25/ 2,5/ 5/ 10/ 15/ 20 и 25 кг.

Стоит также обратить внимание на такой интересный момент, как цвет. Для удобства различения дисков для судей и зрителей на соревнованиях по тяжелой атлетике, пауэрлифтингу и не только, диски определенного веса окрашиваются в определенные цвета: 25 кг – красный, 20 кг – синий, 15 кг – желтый, 10 кг – зеленый

В соревновательных и олимпийских видах спорта эти цвета стандартизованы, то есть обязательны. В фитнесе они носят чисто символический, или даже имитационный характер, так как фитнес – это молодая индустрия, которая идентифицирует себя скорее как образ жизни, чем как вид спорта. Поэтому данное соответствие между весом и цветом, тут не является обязательным требованием к производителю.

Плюсы работы на тренажерах

Новичкам всегда лучше начинать с них. Во-первых, это намного безопаснее. Во-вторых, как утверждает Лиз Летчфорд, тренажеры помогут подготовить тело к дальнейшей работе со свободным весом. Ведь, как было упомянуто выше, в последнем случае занятия более продуктивны. Но при этом риск получения травмы значительно снижается или вовсе сводится к минимуму, если тренировка проходит под присмотром инструктора.

Некоторые тренажеры, например, те, работа которых подразумевает пневматическое или электромагнитное сопротивление, оказывают большее воздействие на нервную систему, чем то, которое возникает во время занятий со свободным весом. В результате, чтобы стабилизироваться, тело должно подвергаться большим нагрузкам. В конечном счете увеличивается и сила, и выносливость.

Кому лучше работать со свободным весом

Фитнес-тренеры рекомендуют заниматься подобным видом спорта профессионалам или же людям, которые уже несколько лет посещают зал. Новичкам в первый раз лучше вообще не подходить к штанге. На начальных этапах тренеры могут посоветовать заниматься только с гантелями.

Важно понимать, что работа с собственным весом подразумевает строгое соблюдение техники выполнения. 99 % новичков, которые впервые берут штангу в руки, да еще и без присмотра тренера, сильно рискуют получить травмы различной степени тяжести

Если абонемент не предполагает индивидуальные занятия с инструктором, лучше не начинать работать со свободным весом.

Уходя в мир иной, бабуля произнесла слово «шкаф»: под ковром лежал ключ от ящика

«Черная Багира»: фотограф рассказал, как он сделал этот, и другие снимки зверей

Бабушка помогла мне справиться с раздражительностью: теперь дома растет жасмин

Как выполнять: подтягивание из виса лежа на низкой перекладине

Подтягивание на низкой перекладине выполняется из исходного положения: вис лежа лицом вверх хватом сверху, руки на ширине плеч, голова, туловище и ноги составляют прямую линию, стопы вместе, пятки могут упираться в опору высотой до 4 см.

Высота грифа перекладины для участников I — IX ступеней — 90 см по верхнему краю.

Для того чтобы занять исходное положение, участник подходит к перекладине, берется за гриф хватом сверху, приседает под гриф и, держа голову прямо, ставит подбородок на гриф перекладины. После чего, не разгибая рук и не отрывая подбородка от перекладины, шагая вперед, выпрямляется так, чтобы голова, туловище и ноги составляли прямую линию. Помощник судьи подставляет опору под ноги участника. После этого участник выпрямляет руки и занимает исходное положение.

Преимущества тренажеров

Безусловно, свободные веса имеют ряд преимуществ и положительных характеристик, но не стоит пренебрегать и тренажерами, ведь они также способны быть полезными. Отмечаются следующие положительные функции тренажеров:

Активация одной группы мышцы. При сравнении тренажеров со штангой и гантелями, первенство удалось одержать гантелями, но и тренажеры имеют не плохие показатели и могут активировать определенную мышечную группу;

Обеспечение постоянного сопротивления. Многие тренажеры способны обеспечить равномерную кривую сопротивления. Даже в тех случаях, где свободные веса не справляются с этой задачей. Например, при выполнении жима лежа, в верхней или нижней части диапазона движений нет большого напряжения. Практически у всех есть в середине точка схождения, когда показатели проседают. Исходная кривой и ее вершина находятся в верном положении, а вот средина выпадает из этого графика нагрузок;

Изоляция определенной мышцы. Если основной целью занятий является развитие слабых имеющихся мест, то тренажер оптимальный вариант

Для новичков эта функция, в большинстве случаев, бесполезна, потому что им нужно акцентировать внимание на общем развитии тела, а вот опытные атлеты с успехом используют тренажеры для развития избранной мышечной группы;

Больший уровень безопасности. Однозначно сравнить уровень безопасности свободных весов и тренажеров невозможно

Но бытует мнение, что именно свободные веса изнашивают человеческий организм и оказывают разрушающее действие на него. Основано это предположение на том, что штанга и гантели вызывает у мышц большее напряжение и, как следствие, провоцируют развитие травм, как острых, так и хронических. Например, приседания негативно отражаются на коленях, становая тяга отражается на нижней части спины, жим лежа негативно влияет на плечи. Конечно, тренажеры также провоцируют ряд повреждений и негативных последствий, но все больше профессиональных атлетов со временем отдают предпочтение именно тренажером из-за меньшего уровня травмоопасности;

Возможность быстро изменять вес. На тренажерах легко поменять уровень нагрузки, просто поменяв программу. Для этого не нужно надолго прекращать тренировку и перестраиваться. А вот на штанге процесс изменения веса и его фиксация занимает больше времени. Тоже самое касается и гантель, требуется предварительная подготовка, если планируется изменение используемого веса во время самой тренировки.

Как выполнять: подтягивание из виса на высокой перекладине

Упражнение выполняется в спортивных залах или на открытых площадках. У каждого снаряда должны находиться:

• столы и стулья;
• табличка с порядковым номером снаряда и судейской бригады;
• магнезия;
• наждачная бумага;
• материя для протирки грифа перекладины;
• разновысокие банкетки (стремянка) для подготовки перекладины и принятия участником исходного положения;
• гимнастический мат под перекладиной для обеспечения безопасности участников.

Техника выполнения испытания

Подтягивание на высокой перекладине выполняется из исходного положения: вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки и ноги прямые, ноги не касаются пола, ступни вместе.

Из виса на прямых руках хватом сверху необходимо подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины, опуститься в вис до полного выпрямления рук, зафиксировать это положение в течение 1 секунды.

Испытание выполняется на максимальное количество раз доступное участнику.

Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний, фиксируемых счетом судьи вслух.

Ошибки

Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:

• нарушение требований к исходному положению (неправильный хват рук, согнутые в локтевых суставах руки и в коленных суставах ноги, перекрещенные ноги);
• нарушение техники выполнения испытания;
• подбородок тестируемого ниже уровня грифа перекладины;
• фиксация исходного положения менее чем на 1 секунду;
• подтягивание рывками или с использованием маха ногами (туловищем);
• явно видимое поочередное (неравномерное) сгибание рук.

Ошибки движения и противопоказания

Для определения стратегии коррекции необходимы точные данные клиента. Обученный специалист с опытом работы может точно определить ошибки движения. Повторение и обучение обострит навыки оценки.

Наиболее распространённые дисфункции плеча:

• Непреднамеренные пожимания плечами. Это довольно легко заметить. Недостаточная активность нижних частей трапециевидных мышц позволяет верхней части и мышце, поднимающей лопатку, приподнимать плечевой пояс. Это негативно влияет на плечевой сустав, положение шейного отдела позвоночника и может приводить к головным болям, скованности шеи и воспалению суставных сумок плеча.
• Нарушение протракции и ретракции. Представьте клиента, выполняющего горизонтальную тягу только за счёт плечевых и локтевых суставов. Ограничение движения лопатки увеличивает амплитуду движения локтевого и плечевого сустава и с течением времени может приводить к тендениту. Это также приводит к ограничению передней части надсуставного пространства, что может вызывать перегрузку сухожилья бицепса плеча, субакромиальной сумки и сухожилья вращательной манжеты плеча.

При составлении программ обратите внимание на следующие особенности:

• Будьте осторожны с рекомендацией «Положите плечевой пояс в задние карманы штанов». Это может быть полезно при выполнении упражнения кобра, лёжа на животе, но вовсе не означает, что плечевой пояс всегда должен быть оттянут назад и вниз. Поднимание и наружное вращение лопатки – критически важные действия во время движений над головой.
• Избегайте тяги штанги к подбородку, отжиманий на брусьях в полную амплитуду или других подобных действий за пределами безопасной амплитуды движений, если плечевые суставы повреждены. Жимы из-за головы также представляют опасность. Когда гриф штанги опускается ниже макушки головы, происходят две вещи: голова отклоняется кпереди вместе с разгибанием шейного отдела, что приводит к неравномерному распределению нагрузки на шейные межпозвонковые диски; гриф продолжает двигаться и нагрузка перераспределяется с активных систем на пассивные. При такой амплитуде отведения, наружного вращения и разгибания плечевого сустава для производства движения необходимо удлинение связок и капсулы сустава. Асимметрия дополнительно увеличивает риск. Сочетание двустороннего хвата, штанги и асимметрии – нездоровая смесь.
• Знайте, что отведения и сгибания плеча с отягощением увеличивают риск импиджмента и добавляют напряжение шейно-грудного региона (Osar, 2012). Тренажёры с фиксированной амплитудой движения могут представлять опасность в данной ситуации, вы можете просто не использовать их для безопасной и эффективной тренировки. Опускайте сиденье в тренажёре для жимов сидя в наиболее низкое положение, чтобы ограничить воздействие чрезмерной амплитуды движения. Подводя итог: узнайте размах движения в суставе и не превышайте физиологически доступную амплитуду.

Важные советы:

Думай глобально — действуй локально

Обращайте внимание на всю кинематическую цепь, а затем на детали плечевого комплекса.
Боль является посланником, не убивайте его. Когда вращательная манжета плеча «кричит» во время каждого подтягивания, не нужно просто «затыкать» её прокаткой роликом или теннисным мячом

Постарайтесь выяснить причину крика. Если вы заподозрили нечто большее, чем дисбаланс или перегрузку, обратитесь к квалифицированному специалисту.
Перед работой с лопатками освободите грудной отдел позвоночника. Лопатки скользят по поверхности грудной клетки и тесно связаны с позвонками. Лопатки не будут двигаться надлежащим образом, пока основание в виде грудной клетки и позвоночника не функционирует оптимально.
Включите некоторые упражнения «над головой». В большинстве случаев лопатки «застряли» в положении внутреннего вращения. Восстановите наружное вращение перед началом выполнения упражнений с руками над головой.
Позвольте плечевым суставам делать их работу. Не нужно перекладывать нагрузку с бёдер или мышц живота. Плохой core или подвижность бедра вынуждают плечевой пояс напрягаться сильней во время выполнения движений для всего тела.
Помните: практика создаёт паттерн. Убедитесь, что ваши клиенты отрабатывают правильные паттерны, а не те, что привели их к неприятностям.
Не торопите события. Для нарушения функции плечевого сустава требуется время, для восстановления и эстетики и функциональных способностей плеч вашим клиентам также потребуется время.

Подводящие упражнения

Если вам пока тяжело делать сгибание и разгибание рук в упоре лежа, тогда для начала вам стоит попрактиковаться на следующих подводящих упражнениях:

1. Отжимания от стены. Упритесь руками в стену, после чего, сгибая руки в локтях, дотянитесь до нее своей грудью. Выпрямите руки и вернитесь в изначальное положение. Несколько подходов в день по 10 повторений в каждом укрепят ваши мышцы и помогут приступить к следующему упражнению.
2. Отжимания на коленях. Во время выполнения данного упражнения работают те же мышцы, что и при сгибании и разгибании рук в упоре лежа (грудь и трицепс), но поскольку вы практически полностью исключаете из работы ноги, общая нагрузка в разы уменьшается. Приняв упор лежа, перенесите вес на колени, а руки поставьте на ширине плеч. Тело нужно держать в прямом положении, а мышцы пресса должны быть статически напряжены.
3. Отжимания от опоры. Техника практически ничем не отличается от той, что описана в прошлом пункте, разница лишь в том, что при таком положении колени выпрямлены, а упор осуществляется носками стоп.
4. Обратные отжимания от скамьи. Встаньте спиной к скамейке, а затем обопритесь на нее руками. Делая вдох, опустите тело вниз до того момента, пока в локтях не образуется угол 90 градусов. Делая выдох, выжмите его в исходное положение.

Как выполнять: поднимание туловища из положения лежа на спине

Поднимание туловища из положения лежа на спине выполняется из исходного положения: лежа на спине, на гимнастическом мате, руки за головой «в замок», лопатки касаются мата, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни прижаты партнером к полу.

Участник выполняет максимальное количество подниманий туловища за 1 минуту, касаясь локтями бедер (коленей), с последующим возвратом в исходное положение. Засчитывается количество правильно выполненных подниманий туловища.

Испытание (теста) выполняется парно. Поочередно один из партнеров выполняет испытание (тест), другой удерживает его ноги за ступни и (или) голени. При наличии специализированного лицензионного оборудования для выполнения нормативов испытаний (тестов) комплекса ГТО, удержание ног может осуществляться участником в специальном пазе спортивного снаряда самостоятельно.

Ошибки

Ошибки, при которых выполнение не засчитывается:

• отсутствие касания локтями бедер (коленей);
• отсутствие касания лопатками мата;
• размыкание пальцев рук «из замка»;
• смещение таза (поднимание таза)
• изменение прямого угла согнутых ног.

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

В ходе упражнения в работу включаются все мышцы трицепса. Наибольшую нагрузку берет на себя латеральная и медиальная головка. Мышцы спины расслаблены – риск получения травмы приближен к нулю.

1. Встаем в блочную раму у верхнего блока.
2. Беремся за прямой гриф прямым хватом и наклоняемся над ним, зафиксировав положение снаряда не с помощью силы рук, а за счет собственной массы.
3. Локти прижимаем к телу – в таком положении мышцы спины не напрягаются.
4. Плавно разгибаем руки в локтевых суставах, задерживаемся в конечной точке на секунду.

Не следует забывать о дыхании. Разгибаем конечности на вдохе, при возвращении в исходное положение выпускаем воздух из легких.

Техника выполнения паучьих сгибаний

Какие бы Вы разновидности этого упражнения не делали, руки должны быть всегда в вертикальном положении или приближенном к этому. Может быть упор рук в случае со скамьёй Скотта, или его может не быть в случае с обычной наклонной скамьёй. Либо, опять-таки, упора может не быть, если Вы сидите на краю лавки и просто опустили руки вниз между ног.

Итак, исходная позиция при использовании наклонной скамьи: лечь лицом вниз, удерживая в свободно опущенных руках штангу (как правило, это кривой гриф, но возможен и прямой – кому как удобнее). Вы сами при этом можете как стоять на ногах, так и сесть на скамью, прислонившись грудью и лицом к наклонённой части скамьи. Штанга удерживается обратным хватом. Если работаете с гантелями, можно использовать поворот кистей (супинация). Локти не касаются скамьи, но и при работе не двигаются (не проваливаются).

Концентрическая фаза (движение снаряда вверх). Руки сгибаем по полной амплитуде до тех пор, пока локти не начнут отклоняться вперёд или назад. Подобное отклонение свидетельствует о включении в работу мышц плеч и снятии части нагрузки с двуглавых мышц. Кисти во время подъёма напряжены, зафиксированы и не сгибаются.

Эксцентрическая фаза (движение снаряда вниз). Опускание спортивного снаряда происходит медленнее, чем его подъём: подобный приём позволит мышцам рук находиться под нагрузкой дольше, что приведёт к большей утомляемости и росту. Обычно на подъём затрачивают около 1-й секунды, на опускание – 2-3. Не стоит резко расслаблять и как бы бросать руки с отягощением. Опускаем подконтрольно.

Аналогичная ситуация и для скамьи Скотта: там Вы просто упираете локти в скамью. Но есть одно «Но!». Нужно стать с обратной стороны этой скамьи, чтобы локти смотрели не под углом вниз, а почти строго вниз. Более того, на скамье Скотта, используя её по назначению, сидят, а Вам в этом случае придётся стоять. Ко всему прочему, скамья позволяет более изолированно прорабатывать бицепсы или брахиалисы, чем при незафиксированных локтях.

Как преодолеть застой и развить объём мышц рук

Данное упражнение не является одним из самых распространённых. Поэтому с его помощью вполне возможно преодолеть застой, так называемое «плато», где рост физических качеств и массы значительно замедляется или останавливается вовсе. Так как упражнение для рук покажется, скорее всего, новым, то и нагрузку мускулатура начнёт воспринимать по-новому. А что нужно для преодоления «плато»? Правильно – стрессовая нагрузка.

С помощью этого нестандартного упражнения Вы сможете удивить свои мышцы рук, заставив их расти. Если нет, то кто Вам мешает прокачивать плечевые мышцы? А там, глядишь, и бицепсы подтянуться.

Более того, данное упражнение может выступать в роли добивающего после базового упражнения на двуглавые мышцы рук. Например, после подтягиваний обратным хватом.

Используйте паучьи сгибания рук на бицепсы и расширяйте свой арсенал упражнений. Если материал был полезным, то подпишитесь на обновления блога: у меня есть, чем Вас удивить. Жду от Вас комментария. И поделитесь этой информацией со своими друзьями у себя на страничке. Всем огромных «бицаков».

Кому лучше заниматься на тренажерах

Практически все новички, впервые посетившие зал, интуитивно направляются к беговой дорожке. И делают правильно, так как знакомство с фитнес-индустрией и должно начинаться с тренажеров.

Кроме того, такие занятия подходят лицам среднего возраста и людям, имеющим определенные проблемы со здоровьем. Инструктор составит план тренировки таким образом, чтобы во время нее были проработаны проблемные зоны и разгружены участки, которым нагрузка противопоказана.

Может, это станет его смыслом жизни: о пользе TikTok для молодежи

Удели время близким: 5 причин оставить телефон в другой комнате

Некоторые актрисы «старого» Голливуда до сих пор играют в кино: какие они сейчас

И как с этим справляются снаряды-тренажеры?

У базовых, олдскульных и превозносимых свободных отягощений явное преимущество лишь по одному пункту – больше микротравм. Плюс чуть выше сигнал mTOR. А вот больше мышечного утомления, накопления лактата и локальных факторов роста у тренажеров – при меньших неврологических затратах.

Вот сравнительная таблица полностью свободных отягощений, тренажеров и промежуточного звена – блоков.

Разъясню почему.

Микротравмы мышц Повреждения мышц связаны не столько с весом, сколько с распределением нагрузки по волокнам – чем неравномернее они рекрутируются, тем больше микротравм. Именно поэтому больше всего болят мышцы после новых, непривычных упражнений. А потом, когда вы с ними осваиваетесь, даже при большей нагрузке (рабочем весе) мышцы болят меньше. Движения со свободными снарядами труднее всего скоординировать, потому микротравм получается больше. К тренажерным траекториям привыкаешь намного быстрее.

Утомление мышц А тут тренажеры лучше. Почему? У меня на это три причины:

1. Отказ повышает неврологические затраты на упражнение. Потому полезнее доходить до него в менее «нервных» движениях: изолирующих на блоке/тренажере, изолирующих со свободными отягощениями, многосуставных на блоке/тренажере.
2. Работать до отказа на тренажере безопаснее, особенно в многосуставных движениях.
3. На тренажерах сложнее сжульничать, помогая рабочим мышцам другими группами. Чем качественнее потрудятся целевые мускулы, тем сильнее и больше станут.

Локальные факторы роста Исследования уже показали, что локальные факторы влияют непoсредственно на работающую группу мышц, например, именно поэтому особо эффективны тренировки с ограничением кровотока (применением муфт, бинтов и т.д.). Однако, того же эффекта можно добиться, если продлить время под нагрузкой (до 40-70 секунд), поддерживая постоянное напряжение (стараясь сокращать мышцу в течение всего повтора). На тренажерах и блоках это удается лучше, чем со свободными весами, нагрузка от которых меняется на разных участках амплитуды.

Сигнальный путь mTor и накопление лактата связаны не столько с видом нагрузки (можно эффективно стимулировать и штангой, и тренажером), сколько с продолжительностью подхода, паузами в растянутой позиции и акцентом на негативе:

При этом, отмечу, слишком долгий негатив в «больших» штанговых упражнениях (становая, приседание и т.п.) чаще приводит к нарушению техники выполнения.

Тренажерный зал

Большинство тренажеров должно дублироваться между собой, чтобы избежать ажиотажа на пользование ими в час «пик»

При этом необходимо учитывать, что есть несколько групп мышц, которым клиент клуба (независимо от того, мужчина это или женщина) уделяет особое внимание, — это мышцы пресса, задней и передней поверхности бедра, а также ягодичные

Клуб может позволить себе разделить тренажерные залы на женские и мужские, соответственно, оснастив их тренажерами, подходящими для каждой целевой группы.

В тренажерном зале обязательно должен находиться дежурный инструктор, который даст профессиональные рекомендации с учетом физиологии клиента и всегда подскажет, как проработать ту или иную мышцу взаимозаменяющими упражнениями.

Советы по повышению эффективности

Особенность французского жима в том, что работа происходит не с большими, а с умеренными весами и средним количеством подходов:

• начинают его с обязательной растяжки — нарушение этого правила с высокой степенью вероятности ведет к травматизму;
• обычно после 10 разминочных движений выполняют 3 или 4 подхода по 10 повторов.

Важно выполнять разгибания и сгибания рук плавно, без рывков, удерживая локти и не расставляя их в стороны. Считается, что наиболее эффективный способ тренировки трицепсов — выполнение 1–2 упражнений с акцентом на длинную головку (тяга гантели из-за головы или такая же работа со штангой)

Затем по одному на медиальную и латеральную (гриф идет ко лбу).

Еще несколько советов, которые помогут получить наибольший эффект от упражнения:

1. Хват нельзя делать слишком узким или слишком широким. В первом случае локти придется разводить в стороны, рискуя повредить суставы, во втором, наоборот, они будут сходиться внутрь, не позволяя прорабатывать трицепс (а при большом весе работать будут только широчайшие). Поэтому хват должен быть на ширине плеч или чуть уже, а локти параллельно друг другу.
2. Кистевой сустав должен оставаться ровным. Его прогиб увеличивает возможность травмирования. Если кисти недостаточно сильны, лучше использовать EZ-гриф, напульсники или бинты.
3. Следует контролировать положение спины (она не должна выгибаться) и не отрывать ягодицы от скамьи, поскольку это перераспределяет нагрузку и упражнение выполняется за счет других мышц. Не стоит использовать большие веса.
4. Локти следует выпрямлять полностью в верхней точке. Это максимально сократит трицепс, но в то же время такая техника достаточно опасна. Поэтому важна плавность выполнения движений и контроль веса.
5. Французский жим — с гантелями или со штангой — следует выполнять после базового. Трицепс уже будет утомлен и его можно будет эффективно «добить».

Несмотря на несложную технику французского жима, ее нарушения ведут к серьезным травмам. Поэтому начинающим спортсменам на первых порах желательна поддержка напарника. Если же есть проблемы с локтевыми суставами, от выполнения упражнения лучше отказаться.

Упражнение выполняется с умеренными весами и средним количеством подходов

Хват должен быть на ширине плеч или чуть уже, а локти параллельно друг другу.

Спина должна оставаться прямой, а ягодицы быть прижатыми к скамье

Тренировка для рук (вариант №1)

Тренировка с гантелями совсем не означает, что вы накачаете мощные руки. Если тренироваться с умеренным весом гантелей, то вы придадите красивую форму своим мышцам и избавитесь от дряблости без чрезмерного развития мускулатуры.

Выполняйте 10-15 повторений в 3 подхода для полноценной тренировки верхней части тела. Представленная программа больше подходит для девушек. Мужчинам рекомендуется посмотреть другую нашу подборку с планом упражнений: Как накачать руки мужчине: подборка упражнений.

1. Жим Арнольда

Для чего: Данное упражнение для стройных рук качественно  развивает силу дельтовидных мышц (переднего и среднего пучка). Дополнительно жим включает в работу предплечья, поскольку снаряд поворачивается в ходе движения.

Как выполнять: Примите устойчивую позицию, поставив ноги на уровне плеч. Сведите снаряды перед собой и разверните ладони к лицу. Руки согнуты. После разведите их в стороны, поворачивая ладонь в другую сторону. Затем совершайте подъем веса над головой. Возвратное движение совершается в обратном направлении.

2. Подъем на бицепс с супинацией

Для чего: Представленное упражнение для стройных рук нацелено на развитие физической силы сгибателей верхних конечностей. Подъем продольным хватом позволяет укрепить бицепс, делая его подтянутым и избавляя руки от дряблости. Дополнительно элемент способствует укреплению кистевых сухожилий, включая в работу мышцы предплечья.

Как выполнять: Взяв снаряды в обе руки, встаньте на ширине плеч, расправьте спину и слегка отведите локти назад. Локтевой сустав необходимо удерживать в статичном положении возле боков корпуса. Начинайте подъем гантелей, удерживая их продольно (будто работаете с грифом штанги). Полагайтесь исключительно на силу сгибателей, избегая использования инерционных движений и читинга.

3. Разведения в наклоне

Для чего: Следующее упражнение из тренировки на руки для девушек активирует работу заднего пучка дельтовидных мышц. Также элемент тренинга способствует укреплению мускулатуры поясницы поясницы и околопозвоночных столбов. Является одним из самых результативных вариантов в вопросах проработки задней дельты.

Как выполнять: Возьмите гантели в руки, выполните небольшой полуприсед и отведите корпус вперед, практически достигая параллели полу. Зафиксируйте небольшой изгиб в локте и начинайте разводить руки в стороны, опять же, стараясь достичь параллельного расположения верхних конечностей к полу. В пиковой фазе сделайте маленькую паузу, после чего возвращайтесь обратно.

4. Разгибание рук из-за головы

Для чего: Это полезное и не травмоопасное упражнение для тренировки на руки девушкам. Оно направлено на тщательную проработку трицепсов. Работать можно как с одним снарядом, так и с двумя, плотно прижимая их друг к другу на протяжении всего движения.

Как выполнять: Поднимите снаряд над головой, надежно схватив его обеими руками за гриф. Теперь согните руки, фиксируя плечевой в неподвижном положении (это главное условие). Таким образом, гантели находятся за головой

Разгибайте руки, обращая внимание на работу трицепса. Движение совершается до момента, пока верхние конечности на выпрямятся полностью. Работайте плавно, избегая инерционных рывков

Работайте плавно, избегая инерционных рывков.

5. Жим гантелей параллельным хватом

Для чего: Завершающий элемент тренировки позволяет проработать средний и передний пучки дельт. Это не единственные группы мышц, участвующие в работе. Упражнение в целом стимулирует мускулатуру рук, позволяя создать их подтянутую, красивую форму. Идеально подходит даже для новичков.

Как выполнять: Поднимите снаряды и удерживайте их в параллельном друг другу положении на уровне плеч. С усилием поднимите их над головой, не допуская полного защелкивания локтевого замка (дабы снизить риск получения травмы). После этого вернитесь в исходную фазу и повторяйте движение нужное число раз. Дельты, буквально, начинают гореть!