20 рекомендаций, которые помогут сесть на шпагат быстрее

Как быстро сесть на шпагат: упражнения

Если вам интересно, как быстро научиться садиться на шпагат, регулярно выполняете предложенные ниже упражнения.

Упражнение 1. Динамические упражнения – махи ногами

В этом упражнении нужно замахнуться и поднять ногу максимально высоко. Благодаря инерции размаха высота подъема увеличивается. Махи делаются в положении стоя: вперед, назад и в стороны. В каждую сторону выполняйте по 20-30 махов.

Другой варан махов – из положения лежа на боку. Нога при этом поднимается вверх, а после опускается к голове. Можно удержать ее около головы, а затем опустить назад.

Упражнение 2. Наклоны из вертикального положения

Всевозможные наклоны направлены на растягивания корпуса и ног. Также большинство вертикальных наклонов способствуют растяжению подколенных связок.

Нужно встать прямо, выровнять спину. Корпус наклонить вперед, а потом вниз. При этом не сгибайте колени и спину, не прогибайтесь в пояснице. Уже на половине наклона вы ощутите напряжение под коленями. Скругленная спина помогает наклониться ниже, однако смысл и эффективность упражнения при этом теряются.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Упражнение 3. Работа с балетной перекладиной

Поперечная перекладина, которая укрепляется вдоль стены горизонтально, именуется балетным «станком». С нею можно выполнять множество эффективных упражнений, помогающих сесть на шпагат. Исходное положение всегда следующее: нужно встать на одной ноге, поднять вторую и поместить ее пяткой за перекладину. Для удержания равновесия руками можно держаться за станок.

Приседайте вниз, чтобы поднятая нога удерживалась выше перекладины.
Наклоняйте корпус в сторону, вниз, вперед, оставляя при этом ногу на перекладине.
Двигайтесь ногой по перекладине в стороны и вперед. При этом нога, которая на полу, должна оставаться неподвижной. Если корпус будет расположен к перекладине лицом, нога будет «ехать» в сторону, и это будет растяжка на поперечный шпагат. При боковом положении нога может двигаться вперед либо назад, и таким образом вы подготовите себя к продольному шпагату.

Если вы занимаетесь в домашних условиях, и балетной перекладины у вас нет, можно использовать в ее качестве шведскую стенку, край стола, кровати, тумбочки. Также можно разнообразить тренировку, прорабатывая разные группы связок, меняя положение стопы. Если стопа и носок будут натянуты вдоль одной линии, растягиваться будет одна группа связок, а вот если расположить стопу под прямым углом к колени и направить пальцы вверх либо потянуть к колену, вы проработаете другие связки.

Наклоны на полу для растяжения связок

Эти упражнения делаются на полу. Они растягивают связки икр, паха, подколенные связки.

Сядьте на пол, ноги разведите в сторону, одну из них согните и подтяните ступней к внутренней части бедра иной ноги. В такой позиции наклоняйте корпус, пытаясь при этом максимально потянуться руками по полу вперед.
Положите почти такое же, только одна стопа лежит сверху бедра второй ноги. Выполняйте из этой позиции наклоны корпуса вперед.
Упражнение «Бабочка». Сведите стопы вместе, подтяните их к паху, из такой позиции старайтесь уложить колени на пол. Если сложно, можно помочь себе руками, несильно надавливая ими на колени и пытаясь опустить их вниз.
Наклоны из положения «бабочки». Корпус нужно наклонить максимально близко к полу, руки – тянуть вперед. Чтобы отслеживать собственный прогресс, вы можете нарисовать на полу черту, к которой будете тянуться, или положить вместо нее какой-то предмет. Дотянувшись до намеченного места, передвиньте свою границу на несколько сантиметров и тянитесь уже к ней.
Ноги разведите в стороны. Делайте такие же наклоны вперед, пытаясь грудью и животом коснуться пола. Спустя месяц тренировок вам дастся просто не только это, но и полное складывание – вы сможете поместить туловище между разведенных ног. Упражнение это может быть как статическим, так и динамическим. При статическом варианте наклоненный корпус нужно удержать в таком положении до минуты.
Из положения с разведенными в сторону ногами делайте наклоны корпуса в стороны, вперед к каждой ноге.

Заканчивать упражнения нужно восстанавливающими действиями. Закончив растяжку, примите теплый душ или ванну, нанесите на прорабатываемую область прогревающий крем, который поможет улучшить кровообращение, избавит от болевых ощущений.

Комплекс упражнений

Для того чтобы сесть на шпагат, необходимо добиться хорошей растяжки мышечных групп:

бедер;
голеней;
ягодиц;
поясницы;
паха.

Рассмотрим, какие упражнения наиболее эффективны для проработки всех этих зон. При выполнении каждого упражнения делайте 3-4 повтора, удерживая растяжку 30-40 секунд. Не забывайте о необходимости предварительной разминки.

У тех, кто начал заниматься, возникает закономерный вопрос: за какое время можно сесть на шпагат. Это будет зависеть как от исходных данных: возраста, пола, физической подготовки, так и от интенсивности тренировок. В среднем, для тех, кто не одарен природной гибкостью, этот срок составляет 2 месяца. Более гибким по силам сесть на шпагат за 1 месяц, представителям старшего поколения для этого может потребоваться полгода. Поперечный шпагат, как правило, поддается освоению труднее, чем продольный, над ним придется поработать дольше.

Передняя поверхность бедра

Лежа на боку и положив голову на вытянутую в одну линию с телом руку, согните колено верхней ноги, обхватив верхней рукой голеностоп. Колени держите вместе, нижняя нога и корпус не меняют положения, спина не выгибается, ягодицы не поднимаются. Приближайте рукой пятку расслабленной верхней ноги к ягодице, пока не почувствуете сильное натяжение квадрицепса. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Проделайте то же самое, лежа на другом боку.

Задняя поверхность бедра

Лежа на спине, поднимите одну прямую ногу вверх и обхватите ее руками за голеностоп. Вторая нога полусогнута и упирается в пол. Если дотянуться до щиколотки не удается, можете ухватиться за голень или использовать полотенце, ремень, перекинув его через стопу. Ступню держите перпендикулярно голени. Подтягивайте расслабленную ногу, словно бы стараясь закинуть ее за голову. Мышцы задней поверхности бедра при этом должны сильно натягиваться. Замрите в точке максимального растяжения. Проделайте то же самое для другой конечности.

Внутренняя поверхность бедер

Сев на пол, разведите прямые ноги пошире. Наклоняйтесь вперед, ощущая, как натягиваются мышцы внутренней поверхности бедер. Зафиксируйте позу в точке максимального растяжения.

Ягодицы

Лежа на спине, согнув ноги в коленях, положите лодыжку одной конечности на бердо другой. Обхватите руками бедро нижней ноги и притягивайте его к груди вместе с лежащей на нем лодыжкой другой ноги. Ягодицы от пола не отрывайте. Вы должны ощутить, как растягиваются мышцы ягодицы, поясницы и наружной поверхности бедра верхней ноги. Замрите в положении максимального растяжения. Поменяйте положение ног и повторите упражнение.

Поясница

Встав на четвереньки, максимально прогибайте спину, поднимая голову вверх, а затем округляйте позвоночник, поджимая ягодицы и голову вниз. По завершении упражнения сядьте на пятки, положив на пол голову и вытянутые вперед руки.

Голень

Подойдите к закрытой двери на расстояние шага и возьмитесь за ручку. Уприте пальцы одной стопы в дверь, подняв их как можно выше, пятка упирается в пол. Держась за ручку, приближайте прямой корпус к двери. Икроножная мышца передней ноги при этом сильно растягивается. Замрите в точке максимального растяжения. Повторите упражнение, поменяв положение стоп.

Мышцы паховой области

Сидя на полу, разведите согнутые колени по сторонам, соедините ступни подошвами и максимально приблизьте их к ягодицам. Держась руками за соединенные стопы, нажимайте локтями на расслабленные бедра до максимального натяжения мышц их внутренней поверхности. Задержитесь в этой позиции.

Полушпагат

Как понятно из названия, это положение является неполноценным вариантом продольного шпагата. Одна нога в нем вытянута назад, а та, что должна быть вытянута вперед, согнута в колене. До полного шпагата полушпагату не хватает самого сложного – одной выпрямленной ноги. Но, несмотря на простоту этого упражнения, красиво сесть на полушпагат сразу удается не всем. Чтобы этого достичь, необходимо оттянуть носки, выпрямить спину, развернуть плечи и поднять подбородок. Удерживать равновесие можно, опираясь на руки, опущенные по сторонам корпуса. Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд. Выполните по 3-4 полушпагата на обе стороны.

Комплекс упражнений на растяжку и гибкость

В ходе тренировки следите за техникой. Распространенная ошибка — согнутая спина. Из-за нее вы не добьетесь никаких результатов или будете вынуждены бороться с болями в пояснице. Колени также держите прямыми: в противном случае тренировка потеряет 80% эффективности.

Сядьте на пол и примите L-образную позу: держите спину ровной, а ноги вытяните. На выдохе наклонитесь вперед, коснитесь ладонями пальцев ног. Задержитесь в такой позиции на 20-30 секунд.
Сидя на полу, соедините стопы вместе и разведите колени в стороны. Покачивайтесь то вправо, то влево, коснитесь коленями пола.
Сядьте на пол и разведите ноги в стороны буквой V на максимальное расстояние. Поочередно наклоняясь то к правой, то к левой, дотрагивайтесь до стопы рукой. Задерживайте туловище в нижней точке наклона на 20-25 секунд.
Станьте ровно, сдвиньте ступни и совершайте наклоны вперед, стараясь «сложиться пополам». Зафиксируйте тело в нижней точке наклона на 20-30 секунд.
Согните левую ногу в колене, а правую — вытяните в сторону. Приседайте и тянитесь на протяжении 60 секунд, затем поменяйте ноги и повторите движение.
Закиньте одну ногу на стол, балетный станок (или другую опору) и сделайте 15 приседаний из такой позиции. Затем повернитесь к станку другим боком и сделайте еще 15 повторений.

Рекомендуемое количество повторов для каждого из этих упражнений — 15-20 раз. Расчетное время тренировки составит 40-50 минут. Следите за тем, чтобы мышцы не были слишком напряжены, иначе возможны травмы.

Для выполнения упражнений используйте коврик для фитнеса: покрытие сделает занятия комфортными. Расслабиться вам поможет приятная музыка.

Последовательность тренировки, которая поможет сесть на шпагат

Шпагат способствует растягиванию связок и восстановлению суставов и является полезным упражнением, но только в случае, когда выполняется непринужденно. Есть 2 вида этого упражнения:

Продольный — если одна нога вытягивается вперед, а вторая отводится назад.
Поперечный — разведение двух ног в противоположные стороны.

Поперечный (его еще называют «циркуль») сложнее, и его выполнение нуждается в большем времени и подготовке. Чтобы достичь результата, нужна тщательно продуманная и составленная программа тренировок. Она состоит из последовательных этапов, среди которых:

разминка;
разогрев;
растяжка;
восстановление и заминка в конце.

Разминка выполняется на старте занятий и помогает подготовить тело к физической нагрузке. Ее можно сделать за 10 минут. Комплекс разминки включает:

вращение туловища, локтей, головы;
наклоны;
движения тазом по кругу;
разгибание и сгибание коленей;
ходьба и прыжки.

Дальше идет разогревание мышц и связок, что помогает привести их в нужное состояние для активной растяжки. Этот процесс длится пять-десять минут

По окончанию растяжки важно делать восстановление посредством плавного возвращения ног в исходную позицию после сильного растягивания

В начале занятий можно попробовать сесть на шпагат, но не до появления боли. Это нужно для определения исходных данных и сравнения их с последующими результатами. Лучше проводить занятия с опытным тренером, так как правильно садиться на шпагат самостоятельно сложнее. Отсутствие разминочных и разогревающих мышцы и связки занятий, а также резкие движения могут привести к травмам.

pexels

От чего зависит результат?

Мы часто задаемся вопросом, почему одним людям удается растянуться за 2-3 месяца, а другие делают упражнения для шпагата по 6-8 месяцев, но так и не достигают результатов. Причин здесь несколько:

Генетика. Несмотря на схожесть, каждый организм индивидуален. Главный фактор — отличие в пластичности мышц, что объясняется разным составом мышечных тканей. Есть люди, которые даже после 2-3 недель тренировок не могут достать кончиками пальцев до пола. Считается, что проще тянуться полным («коренастым») людям. Если вы попали в категорию тех, кому растяжка дается с трудом, не стоит отчаиваться. Против генетики не попрешь. Стоит смириться и работать.
Возраст. Чтобы быстро сесть на шпагат, стоит начинать тренировки с раннего возраста. Чем быстрей вы приступите к упражнениям, тем ближе результат.
Прошлый опыт. Если ранее вы тренировались или посещали секцию, где растяжка была одним из основных упражнений, то для достижения цели потребуется меньше времени (в среднем процесс обучения проходит вполовину быстрее).
Терпение. Помните, что за 1-2 месяца сесть на шпагат невозможно. Чтобы добиться результатов, придется усердно потрудиться. У одних все получится через 4-5 месяцев, а у других — через год.

Разминка перед растяжкой на шпагат

Перед каждой тренировкой должна быть разминка, и растяжка не исключение. Она должна быть обязательной. По времени выполнения она не займет много времени, но за этот короткий промежуток нужно размять все группы мышц, суставы и связки, чтобы избежать травмирования. Стоит помнить, что чем лучше разминка перед шпагатом, тем лучше результат.

Упражнения:

Ходьба на месте с поднятием колен

Стоим ровно, руки принимают положение как во время бега. Поочередно поднимаем колено к груди. Выполняем 20 повторений.

Махи к ногам

Ноги шире плеч, руки в сторону, сгибаем корпус и тянемся, то к одной, то к другой.

Вращение тазобедренного сустава

Руки на пояс, сгибаем одну ногу в колене и поднимаем в бедре, поворачиваем бедро в тазобедренном суставе из положения вперед в положение сторону.

Тазобедренный сустав нужно очень хорошо растянуть для того, чтобы не повредить его во время шпагата, так как он принимает активное участие.

Боковые выпады 20 повторений

Наклоны к ноге

Вытянуть одну ногу вперед, вторую согнуть в колене. Выпрямить корпус прямо и согнуться к ней.

Выпады назад 20 повторений
Прыжки на скакалке
Бег на месте
Джампинг джек

Теперь когда вы выполнили разминку перед растяжкой на шпагат и проработали все тело, можно приступать к выполнению основной части тренировки.

Виды шпагата и тонкости растяжки

Сегодня выделяется четыре вида шпагата, для каждого из которых предусматривается индивидуальный комплекс упражнений. К основным типам стоит отнести:

поперечный;
продольный;
вертикальный;
провисной;
на руках.

Рассмотрим особенности тренировки для самых популярных вариантов:

Продольный шпагат дается, как правило, проще всего. Здесь к работе подключается та же группа мышц, что и при ежедневном движении. Вот почему для достижения цели необходимо меньше времени.
Чтобы сесть на продольный шпагат, нужно выполнять следующие упражнения:
Поза бегуна. Встаньте вертикально и выпрямите спину, расставьте ноги на уровне плеч, наберите воздух в легкие и выдохните. Теперь делайте длинный шаг одной ногой вперед, согните ее так, чтобы голень была перпендикулярна полу. Руками упритесь в пол с двух сторон от стопы. «Пружиньте» в этой позе и чувствуйте напряжение мышц.
Выпрямитесь, прогните позвоночник и поднимите руки. Потягивайтесь вверх так, как будто необходимо что-то достать. При этом не забывайте расправить плечи. Положение ног остается тем же, что и в прошлом упражнении. Преимущества — качественная растяжка и польза для позвонка.
Упражнение для мышц передней ноги. Опускайте ногу, которая стоит сзади, на колено. При этом другая конечность перпендикулярна покрытию. Упритесь кулаками или ладонями в бока и прогнитесь назад. Голову разрешается запрокидывать или удерживать прямой.
Примите исходную позицию, когда одна из ног согнута в коленном суставе и выставлена вперед, а другая — находится сзади. Расположите ладони с двух сторон ноги (той, то спереди) и расставьте локти в стороны. Теперь потягивайтесь грудной клеткой по направлению к полу, одновременно удерживая ее параллельно поверхности.

Поперечный шпагат. Здесь потребуется больше времени. Но такой тип растяжки даже более полезен для тела. Преимущества — развитие мышц ног, их вытягивание, развитие мочеполовой системы, формирование красивой формы бедер.
К наиболее популярным упражнениям стоит отнести:
Встаньте ровно и прогнитесь назад. При этом руки должны быть на пояснице. Ноги расставлены шире плеч. Чем дальше удастся прогнуться, тем лучше

Чтобы добавить нагрузку для мышц пресса, руки с поясничной области нужно перенести на живот
Но здесь важно проявить осторожность и не перегружать тело.
Оставьте прежнюю позицию и наклонитесь вперед таким образом, чтобы торс стал параллелен полу. Руки вытяните вперед, кисти в замке
Поднимайте подбородок, чтобы взгляд был направлен вперед

Расставьте ноги шире, чтобы почувствовать напряжение и растяжение мышц.
Оставайтесь в том же положении и постарайтесь сделать наклон вниз как можно глубже. Задача — достать пола ладонями или хотя бы пальцами. При выполнении упражнения таз тяните вверх, а плечи к полу. Следите, чтобы мышцы спины были расслаблены, зона воротника и шейный отдел также не должны быть напряжены. Колени не сгибайте. В такой позиции полезно раскачиваться, чтобы прочувствовать большее растяжение. Не торопитесь — движение стоит выполнять вдумчиво и без резких движений.
Расставьте ноги на 30-40% шире плеч и приседайте. Здесь нужно сделать до 7-8 подходов. Через время, когда тело привыкнет к нагрузкам, число повторений увеличивайте. При выполнении упражнения следите, чтобы спина оставалась прямой и расслабленной.
Приседания на одной ноге. Позиция остается прежней, но приседать нужно поочередно на каждую из ног. Бедра и колени разведены, поясница и спина выпрямлены. Старайтесь не смотреть в пол — взгляд должен быть направлен вперед.
Расставьте ноги на наибольшую ширину и наклоните тело. Следите, чтобы спина располагалась параллельно по отношению к полу. В момент выдоха напрягите мышцы на максимум.

Сесть на шпагат несложно. Труднее заставить себя тренироваться регулярно и четко соблюдать технику выполнения упражнений. Будьте готовы к тому, что на достижение результатов потребуется время.

Как сесть на шпагат для начинающих — 5 простых растяжек для всех

Перед каждой тренировкой необходимо выполнять разминку. Для этого можно выполнить легкую пробежку или упражнения из йоги в течение 5-10 минут. Это нужно для увеличения интенсивности циркуляции крови по телу. Когда температура тела повышена улучшается подвижность, в результате чего выполнять растяжки становится легче и эффективнее, а выполнение упражнений на шпагат без разминки не только менее эффективно, но и опасно, так как повышается риск получения травм.

Выпад бегуна на колено

Выпад бегуна обычно выполняется, когда человек подготавливается к выполнению продольного шпагата.

Основная стойка ноги вместе
Шагнуть правой ногой вперед, одновременно вытянув левую ногу назад
Опустить колено к полу, пока фронтальное колена находится вертикально над стопой. При этом должно ощущаться растяжение в бедренном сгибателе (бедренной мышце)
Думайте о движение левого бедренного сгибателя в пол для увеличения эффекта
Задержаться на 20-30 секунд. Повторить 2-3 раза на каждую сторону.

Растяжка подколенного сухожилия в наклоне

Для растяжки подколенных сухожилий необходимо вытянуть ногу перед собой. Это упражнение также поможет принять положение в шпагате.

Из положения выпада бегуна на колено, вытянуть переднюю ногу и присесть на пятку
Держать спину прямой при вытягивании вперед
Тянитесь торсом к бедру, а не к пальцам передней ноги
Задержаться на 20-30 секунд. Повторить по 2-3 раза на каждую сторону.

Глубокий выпад в сторону

Упражнение выпад в сторону необходимо для укрепления ваших квадрицепсов, бедренных и приводящих мышц, в частности длинную приводящую мышцу, короткую приводящую мышцу и большую приводящую мышцу.

Это упражнение укрепит мышцы внутренней поверхности бедра, что улучшит контроль при переходе в положение шпагата.

Основное стойка ноги вместе
Шагнуть вправо и выполнить выпад в сторону, расположив колено вертикально над стопой
Поставить левую руку на пол. Правой рукой интенсивно отвести правое колено наружу. Должно появиться ощущение растяжения во внутренней части левого бедра и правом сгибателе бедра
Задержаться на 20-30 секунд. Повторить по 2-3 раза на каждую сторону

Поза голубя

Данную растяжку я бы порекомендовала выполнять каждый день. В этой позе растягиваются сгибатели бедра, малые и большие ягодичные мышцы, а также грушевидная и поясничная мышцы. Это необходимо для улучшения контроля, чтобы ваши бедра находились на одном уровне.

Встать на четвереньки
Протянуть правое колено так чтобы лодыжка оказалась позади левого запястья. Передняя нога должна быть согнута на 45-90 градусов, зависимости от формы скелета и уровня гибкости.
Вытянуть левую ногу назад, и расположить верхнюю поверхность стопы на полу
Правая лодыжка не должна находиться под левым бедром. Для этого отведите левую ногу назад еще сильнее
Оба бедра должны находиться на одном уровне
Расположить руки на полу, и опуститься на локти или ниже
Задержаться в этом положении 20-30 секунд. Повторить по 2-3 раза на каждую сторону

Поза голубя с опорой на ногу

Существует множество вариантов позы голубя для разных уровней гибкости. Этот вариант немного сложнее. Вы почувствуете более сильное растяжение сгибателей бедра.

Занять позу голубя с правой ногой спереди. Согнуть ногу позади так, чтобы пальцы были направлены в потолок
Потянуться назад для того что бы схватить левую ногу левой рукой
Потянуть левую ногу к торсу
Прижмите левое бедро к полу, если почувствовали подъем
Задержаться в данном положении 20-30 секунд. Повторить по 2-3 раза на каждую сторону

Если вы не достаете до пола в любом из этих упражнений, используйте блоки для йоги, для корректировки положения.

Эрин Мотц, инструктор по йоге с более чем тринадцатилетним стажем, говорит: «Следует стремиться к правильной форме, а глубина придут сама собой со временем, поэтому не стоит пытаться выполнять упражнения на пределе возможностей. Бедра должны бить на одном уровне. Убедитесь, бедренные кости располагаются одна за другой.»

Анализируя свои ошибки, я могу сказать, что правильная техника — это ключ момент в развитии, даже если для этого необходимо использовать блоки.

Золотые правила правильной растяжки

Многие ли из нас имеют природную гибкость, которая не утрачивается с годами? Сомневаюсь, что этот показатель составляет более 25 процентов. Поэтому не каждая из девушек решится сесть на продольный шпагат без предварительной подготовки. Да и ставить такие эксперименты, смеем вас заверить, точно не надо. Не разогретые мышцы легко травмировать, что категорически запрещено, ведь растяжения и вывихи очень долго проходят и могут лишить возможности передвигаться.

Во избежание таких случаев и была написана наша сегодняшняя статья. Если вас не покидает мысль о том, что надо все-таки научиться садиться на продольный шпагат, в помощь вам мы приведем список упражнений, направленных на растяжку мышц. Регулярные занятия помогут вам в кратчайшие сроки добиться желаемого результата и воплотить в реальность детскую мечту, даже если вы раньше совершенно не дружили со спортом и не знаете, что это такое. Но раздел с описанием современных техник пока далеко, а сейчас стоит посвятить вас в тайны правильных тренировок:

Всегда разогревайте мышцы перед растяжкой. Это золотое правило касается не только обсуждаемых нами сегодня упражнений, но и в тренировок в целом. Даже перед пробежкой ученые рекомендуют делать разминку, интенсивно размахивая руками, совершая наклоны и выпады. Так и в этом случае. Проведите кардио в течение 15-20 минут, а потом уже принимайтесь за растяжку.

Вам следует запастись огромным желанием и терпением

Если вы хотите добиться быстрого результата, растягивайтесь два-три раза в день. Часы занятий выбирайте самостоятельно, но только помните, что на полный желудок заниматься спортом нельзя! Также следует учитывать, что такие занятия бодрят организм, поэтому выполнять их надо за три часа до сна.
Отдавайте предпочтение статическим позам. Не используйте резкие движения вверх-вниз, это может спровоцировать травму.
Не забывайте о «замираниях». При установлении нужного положения тела войдите в так называемый ступор на минуту или 30 секунд. Со временем вы станете увеличивать продолжительность и интенсивность занятий, постепенно осваивая все новые и новые горизонты собственных возможностей.
Прислушивайтесь к себе. Во время занятий вы должны чувствовать не ужасную боль, а плавное и мягкое растяжение мышц. А вот если вы все-таки ощутили дискомфорт, значит, упражнение вам пока не по плечу и стоит немного облегчить его.
Занимайтесь спортом в теплых помещениях. Если же в комнате прохладно, наденьте теплый свитер или толстовку. Даже хорошо разогретые мышцы остывают очень быстро.

Не забывайте о прямой осанке. Позвоночник не должен напоминать вопросительный знак. Все старайтесь делать макушкой. Именно ей тянитесь к коленям при наклоне и вверх, если нужно приподняться на носках.
В момент максимальной растяжки измеряйте расстояние от паховой зоны до поверхности пола. Это будет для вас дополнительным стимулом и мотивацией.
Такие тренировки не терпит несерьезного отношения к себе и срывания графика. Любой прогул в виде двух или трех выходных – это возвращение к исходным данным. Здесь, как нигде, важна регулярность.
Не надо ставить определенные сроки – физиологические особенности вашего тела могут стать причиной для отставания от задуманного. Кто-то хочет научиться шпагату за неделю, другие – за месяц, третьи – за полгода. Но на деле не всегда все так просто, как кажется.

Комплекс упражнений следует проделывать регулярно

Всегда растягивайтесь равномерно. Так результат придет быстрее.