Содержание белка в молочных продуктах:
| Название продукта | Содержание белка в 100 гр | Процент суточной потребности |
| Ацидофилин 1% | 3 гр | 4% |
| Ацидофилин 3,2% | 2.9 гр | 4% |
| Ацидофилин 3,2% сладкий | 2.8 гр | 4% |
| Ацидофилин нежирный | 3 гр | 4% |
| Брынза (из коровьего молока) | 22.1 гр | 32% |
| Варенец 2,5% | 2.9 гр | 4% |
| Йогурт 1,5% | 4.1 гр | 6% |
| Йогурт 1,5% плодово-ягодный | 4 гр | 6% |
| Йогурт 3,2% | 5 гр | 7% |
| Йогурт 3,2% сладкий | 5 гр | 7% |
| Йогурт 6% | 5 гр | 7% |
| Йогурт 6% сладкий | 5 гр | 7% |
| Кефир 1% | 3 гр | 4% |
| Кефир 2,5% | 2.9 гр | 4% |
| Кефир 3,2% | 2.9 гр | 4% |
| Кефир нежирный | 3 гр | 4% |
| Кумыс (из кобыльего молока) | 2.1 гр | 3% |
| Кумыс нежирный (из коровьего молока) | 3 гр | 4% |
| Масса творожная 16,5% жирности | 12 гр | 17% |
| Молоко 1,5% | 3 гр | 4% |
| Молоко 2,5% | 2.9 гр | 4% |
| Молоко 3,2% | 2.9 гр | 4% |
| Молоко 3,5% | 2.9 гр | 4% |
| Молоко козье | 3.6 гр | 5% |
| Молоко нежирное | 3 гр | 4% |
| Молоко сгущённое с сахаром 5% | 7.1 гр | 10% |
| Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 7.2 гр | 10% |
| Молоко сгущённое с сахаром нежирное | 7.5 гр | 11% |
| Молоко сухое 15% | 28.5 гр | 41% |
| Молоко сухое 25% | 24.2 гр | 35% |
| Молоко сухое нежирное | 33.2 гр | 47% |
| Мороженое пломбир | 3.7 гр | 5% |
| Мороженое сливочное | 3.3 гр | 5% |
| Пахта | 3.3 гр | 5% |
| Простокваша 1% | 3 гр | 4% |
| Простокваша 2,5% | 2.9 гр | 4% |
| Простокваша 3,2% | 2.9 гр | 4% |
| Простокваша нежирная | 3 гр | 4% |
| Ряженка 1% | 3 гр | 4% |
| Ряженка 2,5% | 2.9 гр | 4% |
| Ряженка 4% | 2.8 гр | 4% |
| Ряженка 6% | 3 гр | 4% |
| Сливки 10% | 2.7 гр | 4% |
| Сливки 20% | 2.5 гр | 4% |
| Сливки 25% | 2.4 гр | 3% |
| Сливки 35% | 2.2 гр | 3% |
| Сливки 8% | 2.8 гр | 4% |
| Сливки сгущённые с сахаром 19% | 8 гр | 11% |
| Сливки сухие 42% | 19 гр | 27% |
| Сметана 10% | 2.7 гр | 4% |
| Сметана 15% | 2.6 гр | 4% |
| Сметана 20% | 2.5 гр | 4% |
| Сметана 25% | 2.4 гр | 3% |
| Сметана 30% | 2.3 гр | 3% |
| Сыр «Адыгейский» | 19.8 гр | 28% |
| Сыр «Голландский» 45% | 26.3 гр | 38% |
| Сыр «Камамбер» | 15.3 гр | 22% |
| Сыр «Пармезан» | 35.7 гр | 51% |
| Сыр «Пошехонский» 45% | 26 гр | 37% |
| Сыр «Рокфор» 50% | 20.5 гр | 29% |
| Сыр «Российский» 50% | 23.2 гр | 33% |
| Сыр «Сулугуни» | 20.5 гр | 29% |
| Сыр «Фета» | 14.2 гр | 20% |
| Сыр «Чеддер» 50% | 23.5 гр | 34% |
| Сыр «Швейцарский» 50% | 24.6 гр | 35% |
| Сыр Гауда | 24.9 гр | 36% |
| Сыр нежирный | 18 гр | 26% |
| Сыр плавленый «Колбасный» | 21.2 гр | 30% |
| Сыр плавленый «Российский» | 20.5 гр | 29% |
| Сырки глазированные 27,7% жирности | 7.9 гр | 11% |
| Творог 11% | 16 гр | 23% |
| Творог 18% (жирный) | 15 гр | 21% |
| Творог 2% | 20 гр | 29% |
| Творог 4% | 21 гр | 30% |
| Творог 5% | 21 гр | 30% |
| Творог 9% (полужирный) | 18 гр | 26% |
| Творог нежирный | 22 гр | 31% |
Содержание белка в овощах и зелени:
| Название продукта | Содержание белка в 100 гр | Процент суточной потребности |
| Базилик (зелень) | 3.2 гр | 5% |
| Баклажаны | 1.2 гр | 2% |
| Брюква | 1.2 гр | 2% |
| Имбирь (корень) | 1.8 гр | 3% |
| Капуста белокочанная | 1.8 гр | 3% |
| Капуста брокколи | 2.8 гр | 4% |
| Капуста брюссельская | 4.8 гр | 7% |
| Капуста кольраби | 2.8 гр | 4% |
| Капуста краснокочанная | 0.8 гр | 1% |
| Капуста пекинская | 1.2 гр | 2% |
| Капуста савойская | 1.2 гр | 2% |
| Капуста цветная | 2.5 гр | 4% |
| Картофель | 2 гр | 3% |
| Кинза (зелень) | 2.1 гр | 3% |
| Кресс-салат (зелень) | 2.6 гр | 4% |
| Листья одуванчика (зелень) | 2.7 гр | 4% |
| Лук зелёный (перо) | 1.3 гр | 2% |
| Лук порей | 2 гр | 3% |
| Лук репчатый | 1.4 гр | 2% |
| Морковь | 1.3 гр | 2% |
| Морская капуста | 0.9 гр | 1% |
| Огурец | 0.8 гр | 1% |
| Папоротник | 4.6 гр | 7% |
| Пастернак (корень) | 1.4 гр | 2% |
| Перец сладкий (болгарский) | 1.3 гр | 2% |
| Петрушка (зелень) | 3.7 гр | 5% |
| Петрушка (корень) | 1.5 гр | 2% |
| Помидор (томат) | 1.1 гр | 2% |
| Ревень (зелень) | 0.7 гр | 1% |
| Редис | 1.2 гр | 2% |
| Редька чёрная | 1.9 гр | 3% |
| Репа | 1.5 гр | 2% |
| Салат листовой (зелень) | 1.5 гр | 2% |
| Свекла | 1.5 гр | 2% |
| Сельдерей (зелень) | 0.9 гр | 1% |
| Сельдерей (корень) | 1.3 гр | 2% |
| Спаржа (зелень) | 1.9 гр | 3% |
| Топинамбур | 2.1 гр | 3% |
| Тыква | 1 гр | 1% |
| Укроп (зелень) | 2.5 гр | 4% |
| Хрен (корень) | 3.2 гр | 5% |
| Чеснок | 6.5 гр | 9% |
| Шпинат (зелень) | 2.9 гр | 4% |
| Щавель (зелень) | 1.5 гр | 2% |
Таблица 1. Содержание белков в продуктах животного происхождения
| Продукты | Белки, г/100 г (продукта) |
| Мясо, субпродукты, колбасы | |
| Говядина 1-й категории | 18,6 |
| Говядина 2-й категории | 20 |
| Баранина (1-й категории) | 15,6 |
| Баранина (2-й категории) | 19,8 |
| Свинина (мясная) | 14,3 |
| Свинина (жирная) | 11,7 |
| Телятина | 19,7 |
| Конина | 19,5 |
| Мясо кролика | 21,1 |
| Печень, почки говяжьи | 17,9 |
| Сердце говяжье | 16 |
| Легкое говяжье | 15,2 |
| Язык говяжий | 14 |
| Печень свиная | 19 |
| Почки свиные | 13 |
| Сердце, легкое свиные | 15 |
| Язык свиной | 14 |
| Сосиски молочные | 11,4 |
| Колбаса докторская | 12,8 |
| Колбаса любительская | 12,2 |
| Колбаса полукопченая | 16,5 |
| Ветчина | 22,6 |
| Корейка сырокопченая | 10,5 |
| Тушенка говяжья | 16 |
| Тушенка свиная | 15 |
| Фарш колбасный | 15,2 |
| Паштет печеночный | 11 |
| Птица, яйца | |
| Куры (1-й категории) | 18,2 |
| Куры (2-й категории) | 20,8 |
| Яйцо куриное | 12,7 |
| Гусь | 15,2 |
| Индейка | 19,5 |
| Утка | 15,8 |
| Рыба, морепродукты | |
| Кета | 22 |
| Горбуша | 21 |
| Сельдь | 19 |
| Налим | 18,8 |
| Ставрида | 18,5 |
| Скумбрия | 18 |
| Окунь морской | 18,3 |
| Карась, щука, окунь речной | 17,7 |
| Лещ | 17,1 |
| Хек | 16,7 |
| Навага | 16,1 |
| Камбала | 16,1 |
| Карп | 16 |
| Треска | 16 |
| Минтай | 15,9 |
| Мойва | 13,4 |
| Кальмар | 18 |
| Креветка | 18 |
| Краб | 16 |
| Икра кеты (зернистая) | 31,6 |
| Икра осетровая (зернистая) | 28,9 |
| Икра минтая | 28,4 |
| Печень трески | 4,2 |
| Молочные продукты | |
| Молоко коровье (пастеризованное) | 2,8 |
| Молоко белковое | 4,3 |
| Молоко сгущеное (с сахаром) | 7,2 |
| Молоко сухое | 25,6 |
| Кефир (жирный) | 2,8 |
| Кефир (нежирный) | 3 |
| Простокваша | 2,8 |
| Ряженка | 3 |
| Йогурт (1,5%) | 5 |
| Сметана (20%) | 2,8 |
| Сливки (10%) | 3 |
| Сливки (20%) | 2,8 |
| Сливки (сухие) | 23 |
| Творог (жирный) | 14 |
| Творог (полужирный) | 16,7 |
| Творог (нежирный) | 18 |
| Сырки и массы творожные | 7,1 |
| Сыр (голландский) | 26,8 |
| Сыр (пошехонский) | 26 |
| Сыр (швейцарский) | 24,9 |
| Сыр (российский) | 23,4 |
| Сыр (плавленный) | 24 |
| Брынза | 17,9 |
| Масло сливочное | 0,6 |
| Мороженое | 3,3 |
| Маргарин | 0,3 |
Почему важно употреблять продукты с высоким содержанием белка
Снабдить свой рацион продуктами, содержащими белки в большом количестве, очень важно по ряду причин. Одной из них является тот факт, что белок (или протеин, как его еще называют) участвует в строении мышечной ткани
Именно по этой причине высокобелковое питание рекомендуют профессиональным спортсменам, людям, занимающимся фитнесом, а также детям.
Сторонники здорового образа жизни и качественного питания должны знать, что их суточная потребность в протеинах рассчитывается исходя из веса. На каждый килограмм массы человека в сутки должно приходиться 2 грамма белка. То есть если вес человека равен 70 килограммам, то в день он должен включать в свою пищу около 140 грамм белков. Изучая список продуктов, белков в которых много, можно заметить, что одни из них довольно калорийны, а другие, напротив, дают очень мало энергии. Этот факт также стоит учитывать, подбирая правильный рацион.
С другой стороны, по мнению специалистов, суточная потребность в белках должна в целом составлять 40 % от общего объёма пищи. Это один из залогов рационального питания.
Белок очень важно употреблять в пищу физически активным людям, потому что он способен восстанавливать затраченную энергию человека. Когда в организме возникает излишек протеина, он не превращается в жиры и не приводит к появлению лишних килограммов, в отличие от углеводной пищи
Перед тем как будет описана основная таблица белков в продуктах, стоит обратить внимание на отрицательные качества белковой пищи
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ БЕЛКА:
| Название продукта | Содержание белка в 100 гр | Процент суточной потребности |
| Яичный порошок | 46 гр | 66% |
| Сыр «Пармезан» | 35.7 гр | 51% |
| Соя (зерно) | 34.9 гр | 50% |
| Молоко сухое нежирное | 33.2 гр | 47% |
| Икра красная зернистая | 31.5 гр | 45% |
| Грибы белые сушёные | 30.3 гр | 43% |
| Молоко сухое 15% | 28.5 гр | 41% |
| Икра минтая | 27.9 гр | 40% |
| Икра чёрная зернистая | 26.8 гр | 38% |
| Арахис | 26.3 гр | 38% |
| Сыр «Голландский» 45% | 26.3 гр | 38% |
| Сыр «Пошехонский» 45% | 26 гр | 37% |
| Сыр Гауда | 24.9 гр | 36% |
| Сыр «Швейцарский» 50% | 24.6 гр | 35% |
| Тунец | 24.4 гр | 35% |
| Молоко сухое 25% | 24.2 гр | 35% |
| Чечевица (зерно) | 24 гр | 34% |
| Маш | 23.5 гр | 34% |
| Сыр «Чеддер» 50% | 23.5 гр | 34% |
| Сыр «Российский» 50% | 23.2 гр | 33% |
| Горох (лущеный) | 23 гр | 33% |
| Брынза (из коровьего молока) | 22.1 гр | 32% |
| Творог нежирный | 22 гр | 31% |
| Мясо (кролик) | 21.2 гр | 30% |
| Сыр плавленый «Колбасный» | 21.2 гр | 30% |
| Творог 4% | 21 гр | 30% |
| Творог 5% | 21 гр | 30% |
| Фасоль (зерно) | 21 гр | 30% |
| Семена подсолнечника (семечки) | 20.7 гр | 30% |
| Горбуша | 20.5 гр | 29% |
| Креветка | 20.5 гр | 29% |
| Сыр «Рокфор» 50% | 20.5 гр | 29% |
| Сыр «Сулугуни» | 20.5 гр | 29% |
| Сыр плавленый «Российский» | 20.5 гр | 29% |
| Фисташки | 20.2 гр | 29% |
| Нут | 20.1 гр | 29% |
| Лосось атлантический (сёмга) | 20 гр | 29% |
| Творог 2% | 20 гр | 29% |
( смотреть полный список продуктов )
| Сыр «Адыгейский» | 19.8 гр | 28% |
| Мясо (индейка) | 19.5 гр | 28% |
| Кунжут | 19.4 гр | 28% |
| Навага | 19.2 гр | 27% |
| Сельдь нежирная | 19.1 гр | 27% |
| Кета | 19 гр | 27% |
| Сливки сухие 42% | 19 гр | 27% |
| Палтус | 18.9 гр | 27% |
| Мясо (цыплята бройлеры) | 18.7 гр | 27% |
| Миндаль | 18.6 гр | 27% |
| Мясо (говядина) | 18.6 гр | 27% |
| Кешью | 18.5 гр | 26% |
| Килька каспийская | 18.5 гр | 26% |
| Окунь речной | 18.5 гр | 26% |
| Ставрида | 18.5 гр | 26% |
| Судак | 18.4 гр | 26% |
| Щука | 18.4 гр | 26% |
| Мясо (куриное) | 18.2 гр | 26% |
| Окунь морской | 18.2 гр | 26% |
| Сазан | 18.2 гр | 26% |
| Вобла | 18 гр | 26% |
| Кальмар | 18 гр | 26% |
| Скумбрия | 18 гр | 26% |
| Сыр нежирный | 18 гр | 26% |
| Творог 9% (полужирный) | 18 гр | 26% |
| Печень говяжья | 17.9 гр | 26% |
| Сельдь жирная | 17.7 гр | 25% |
| Отруби овсяные | 17.3 гр | 25% |
| Пикша | 17.2 гр | 25% |
| Сом | 17.2 гр | 25% |
| Лещ | 17.1 гр | 24% |
| Салака | 17 гр | 24% |
| Сельдь среднесолёная | 17 гр | 24% |
| Хек | 16.6 гр | 24% |
| Осётр | 16.4 гр | 23% |
| Грецкий орех | 16.2 гр | 23% |
| Желток куриного яйца | 16.2 гр | 23% |
| Отруби пшеничные | 16 гр | 23% |
| Творог 11% | 16 гр | 23% |
| Треска | 16 гр | 23% |
| Минтай | 15.9 гр | 23% |
| Камбала | 15.7 гр | 22% |
| Мясо (баранина) | 15.6 гр | 22% |
| Рак речной | 15.5 гр | 22% |
| Сыр «Камамбер» | 15.3 гр | 22% |
| Почки говяжьи | 15.2 гр | 22% |
| Творог 18% (жирный) | 15 гр | 21% |
| Угорь | 14.5 гр | 21% |
| Мясо (свинина мясная) | 14.3 гр | 20% |
| Сыр «Фета» | 14.2 гр | 20% |
| Килька балтийская | 14.1 гр | 20% |
| Кедровый орех | 13.7 гр | 20% |
| Мойва | 13.4 гр | 19% |
| Мука овсяная | 13 гр | 19% |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 13 гр | 19% |
| Фундук | 13 гр | 19% |
| Яйцо куриное | 12.7 гр | 18% |
| Крупа гречневая (ядрица) | 12.6 гр | 18% |
| Мука гречневая | 12.6 гр | 18% |
| Мука овсяная (толокно) | 12.5 гр | 18% |
| Крупа овсяная | 12.3 гр | 18% |
| Хлопья овсяные «Геркулес» | 12.3 гр | 18% |
| Масса творожная 16,5% жирности | 12 гр | 17% |
| Яйцо перепелиное | 11.9 гр | 17% |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 11.8 гр | 17% |
| Мясо (свинина жирная) | 11.7 гр | 17% |
| Мука пшеничная 2 сорта | 11.6 гр | 17% |
| Халва подсолнечная | 11.6 гр | 17% |
| Крупа пшено (шлифованное) | 11.5 гр | 16% |
| Мидии | 11.5 гр | 16% |
| Мука пшеничная обойная | 11.5 гр | 16% |
| Макароны из муки 1 сорта | 11.2 гр | 16% |
| Белок куриного яйца | 11.1 гр | 16% |
| Мука пшеничная 1 сорта | 11.1 гр | 16% |
| Крупа пшеничная | 11 гр | 16% |
| Макароны из муки в/с | 11 гр | 16% |
| Гречиха (зерно) | 10.8 гр | 15% |
| Мука пшеничная в/с | 10.8 гр | 15% |
| Мука ржаная обойная | 10.7 гр | 15% |
| Крупа манная | 10.3 гр | 15% |
| Ячмень (зерно) | 10.3 гр | 15% |
| Крупа ячневая | 10 гр | 14% |
| Овёс (зерно) | 10 гр | 14% |
| Рожь (зерно) | 9.9 гр | 14% |
| Шоколад молочный | 9.8 гр | 14% |
| Крупа гречневая (продел) | 9.5 гр | 14% |
| Крупа перловая | 9.3 гр | 13% |
| Устрица | 9 гр | 13% |
| Мука ржаная обдирная | 8.9 гр | 13% |
| Крупа кукурузная | 8.3 гр | 12% |
| Желуди сушёные | 8.1 гр | 12% |
| Сливки сгущённые с сахаром 19% | 8 гр | 11% |
Суточная норма употребления белка
Так как организм не в силах самостоятельно синтезировать некоторые аминокислоты, составляющие белок, человеку необходимо получать его с пищей. Существую общепринятые нормы употребления протеина для взрослых и детей.
Для детей
Суточная норма потребления продуктов, содержащих большое количество белка, для детей в несколько раз превышает показатели для взрослого человека. Это связано с тем, что организм находится в процессе постоянного роста и непрерывных изменений.
В таблице ниже приведены суточные нормы по возрастам:
| Возраст | Норма потребления белка г/сутки |
| 0-3 мес. | 10,5 |
| 3-6 мес. | 17,2 |
| 6-12 мес. | 29,5 |
| 1-1,5 года | 48 |
| 1,5-2 года | 53 |
| 2-4 года | 63 |
| 4-6 лет | 72 |
| 6-10 лет | 80 |
| 10-13 лет | 96 |
| 13-17 лет (юноши) | 106 |
| 13-17 лет (девушки) | 93 |
Чтобы понять, какое количество белка необходимо конкретному ребенку, можно использовать значения, указанные ниже:
- Детям в возрасте от 1 до 3 лет необходимо 4 г белка на 1 кг массы тела.
- От 3 до 7 лет — 3,5 г белка на 1 кг массы тела.
- От 7 до 10 лет — 3 г белка на 1 кг.
- Детям старше 10 лет необходимо 2,5 г белка на 1 кг веса.
Для взрослых
Средние показатели суточного потребления для взрослых людей составляют:
- 120 г для мужчин;
- 90 г для женщин.
Для более точных данных, можно принять во внимание следующие нормы, зависящие от образа жизни:
- Сидячий образ жизни подразумевает 1,2 г белка на 1 кг массы тела.
- Активный образ жизни — 1,6 г белка на 1 кг.
- При регулярной физической нагрузке необходимо употреблять 2 г белка на 1 кг массы тела.
Во время беременности потребность организма в белке резко возрастает. Он становится необходим не только для матери, но и для непрерывно развивающегося плода. 2 г белка на 1 кг массы тела — необходимое количество протеина для беременной женщины, которое сохраняется и на период грудного вскармливания, так как часть веществ усваиваемых матерью, передается ребенку с грудным молоком.
Показания к анализу
Исследование общего белка в крови могут назначить по таким показаниям³:
- общеклинический медицинский осмотр;
- первичный поиск патологии обменных процессов (метаболизма);
- необъяснимая потеря веса;
- отеки конечностей, лица;
- утомляемость и резкая слабость, не соответствующая нагрузке;
- необъяснимая одышка;
- появление жалоб со стороны печени или почек: хроническая усталость, артериальная гипертензия, увеличение живота в объеме за счет внутрибрюшной жидкости, желтуха, бледность кожи, изменение суточного характера мочеиспускания;
- проблемы с питанием, включая расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия);
- подозрение на беременность;
- наличие признаков истощения;
- профилактический осмотр для спортсменов, рабочих на тяжелых производствах;
- контроль лечения или хода заболеваний внутренних органов;
- подготовка к любому оперативному вмешательству.
Тестирование на общий белок в крови — первый шаг в диагностике многих заболеваний внутренних органов и обменных нарушений. При отклонении значений больного направляют на уточняющие анализы: определение альбумина или всех белковых фракций (протеинограмма), лейкоцитарная формула, скорость оседания эритроцитов (СОЭ), гематокрит².
Сколько мяса нужно съедать каждый день?
Этот вопрос является поводом для самых жарких дебатов. Кто-то считает, что не более 50 г, другие называют цифры в 400 г и более, третьи считают, что не более 150 г, и то лишь два раза в неделю. На самом деле эта переменная довольно сильно зависит от самого человека. Для взрослого и ребенка цифры будут отличаться, в период беременности и грудного вскармливания женщине требуется намного больше белка и железа, а значит, нужно увеличивать и потребление мяса.
Однако средней дозой, с которой ваш организм прекрасно справится, считается 200 г молодого отварного мяса в сутки. Вспоминаем, сколько белков в 100 граммах говядины. Правильно, примерно 25 г. То есть из такой порции вы получаете 50 г высококачественного белка.
В каких продуктах много белка?
Говоря о содержании белка в продуктах питания, первым в списке, вне всякого сомнения, будет мясо. Большинство видов мяса (начиная от говядины и свинины, заканчивая курятиной) содержат порядка 25-30 г чистого белка на каждые 100 г. Отметим, что подразумевается содержание белка в сыром мясе — несмотря на то, что белок не теряется в процессе готовки, финальный вес мяса может измениться.
Следом за мясом в списке богатой белком еды идут молочные продукты (около 25-30 г на 100 г), затем — орехи (порядка 20 г белка на 100 г) и различные крупы. Лидером по содержанию белка среди всех круп является гречка — она содержит от 10 до 12 г белка на 100 г сухой крупы. Лидером среди семян — семена чиа
Однако при расчете итогового содержания белка в продуктах важно учитывать и то, что роль играет и процент его усвоения
Напомним, что белковая диета — это ограничение в питании еды, содержащей углеводы. Чаще всего эта диета используется для похудения, однако в бодибилдинге она может применяться и для набора мышечной массы. Минусом белкового питания является риск повышения аммиака, а также возможное развитие проблем с пищеварением и некоторых форм авитаминоза при длительном отказе от овощей.
Белок в продуктах: процент усвоения
Количество белка в продуктах питания, указанное в таблицах или непосредственно на упаковке — это вовсе не то количество протеина, которое получит ваше тело при переваривании этой пищи. Кроме того факта, что усваивается лишь порядка 50-60% от всего растительного белка, в таблице состава всегда указываются усредненные данные, а не содержание нутриентов в реальном продукте.
Белковая еда для похудения:
Белок дает длительную сытость – основной момент, потому что если человек худеет, то ему нужно находиться в сытом состоянии, иначе будут постоянные срывы и приступы переедания
Подробней писала на эту тему про белковые завтраки
Белок долго переваривается в кишечнике и на его переваривание уходит больше энергии, чем на углеводы, и на этот фактор тоже нужно обратить внимание, особенно, если вы снижаете вес
Можно сказать точно, что употребление не жирных белковых продуктов, никоим образом, не увеличит ваши бока или талию.
Сами белки или протеины не откладываются и не уходят в жировую прослойку. Вы можете спокойно кушать белковую еду и не переживать, что ваш вес начнет увеличиваться.
Результаты
Как для жима, так и для приседаний не было значительных различий в силе между группами. Все получили одинаковое общее увеличение силы. Также не было различий в улучшении мышечной выносливости.
Позвольте мне прокомментировать диету. Если верить дневникам питания, а им никогда нельзя верить, все участники сильно недоедали. При среднем весе 82 кг (180 фунтов), согласно своим записям они получали 1800-2000 калорий (11 калорий на фунт веса) и 125 грамм белка (0,7 г на фунт веса). Я ни капли этому не верю, но так всегда бывает с дневниками питания.
Так что насчет толщины мышц? Как и в исследовании выше, измерялась латеральная широкая мышца бедра, которая почти всегда используется для определения роста квадрицепсов, прямая мышца бедра, бицепс и трицепс. Хочу заметить, что сравнения делались с использованием статистических методов, которые я даже не рискну понять. Это означает, что значение Р (где 0,05 или ниже рассматривается как реальный результат) и что описывается как частотный подход и байесовский подход. Были также представлены величины эффекта. Если честно, я понятия не имею, что все это значит. Я знаю, что такое P-значение, я смутно представляю, что такое величина эффекта и бейесовкий подход… Спросите об этом статистиков
Поэтому я просто обращу ваше внимание на то, что наиболее актуально, — фактические физические измерения мышечной толщины в мм. Поскольку, будем откровенны, в реальности именно это именно это имеет значение
Насколько они накачались?
Толщина сгибателя локтя (бицепса)
Сначала бицепс. В таблице 1 я представил показатели толщины бицепса до и после в каждой группе.
Таблица 1
| Один подход | Три подхода | Пять подходов | |
| До | 42.6+\-4.3 | 44.6+\-5.9 | 41.9+\-3.6 |
| После |
43.3+\-5.1 |
46.7+\-5.8 | 44.8+\-4.1 |
| Изменение | +0.7+\-2.0 | +2.1+\-1.6 | +2.1+\-1.6 |
В исследовании это описывается как «существенная разница между одним и пятью подходами», «сильное преимущество пяти подходов перед одним» и небольшое преимущество трех подходов перед одним. Опять же, это устоявшийся статистический язык, но насколько я могу понять, это значит, что пять подходов лучше одного, три подхода не лучше одного, и, я предполагаю, пять подходов приносят не существенно больше пользы, чем три.
Если просто посмотреть на цифры, что после одного подхода (помните о шести подходах в неделю) значительно меньшее изменение, чем после трех подходов (18 подходов в неделю), но, если перейти к 30 подходам в неделю, изменения не намного больше, чем после 18 подходов
Я думаю, также важно заметить, что у группы с пятью подходами и в начале, и в конце исследования мышцы были меньше. Ну хорошо, их результат 2,9 мм вместо 2,1, но они реально всего лишь наверстывают.
Толщина разгибателя локтя (трицепса)
Перейдем к трицепсу. Такая же таблица, но с дополнением, указаны веса для жима лежа (общий вес в фунтах).
Таблица 2
| Один подход | Три подхода | Пять подходов | |
| Жим (до) | 93.6 +\-16.1 | 96.4+\-21.2 | 91.1+\-20.9 |
| Жим (после) | 102.9+\-15.2 | 102.1+\-20.1 | 97.9+\-20.0 |
| Трицепсы (до) | 47.2+\-4.5 | 48.4+\-6.2 | 47.1+\-3.5 |
| Трицепсы (после) | 47.7+\-4.6 | 49.8+\-6.3 | 49.7+\-4.9 |
| Изменение | 0.6+\-2.0 | 1.4+\-3.1 | 2.6+\-2.3 |
В исследовании это указывается как незначительное различие между группами. В сущности, с точки зрения статистики, здесь нет различий относительно объема. Что странно, поскольку абсолютный показатель изменения выглядит как различие (0.6 против 1.4 против 2.6). Но в этом прелесть статистики. Я думаю, интересно заметить, что даже видимое более значительное увеличение размера в группе с пятью подходами по сравнению с тремя подходами по-прежнему было просто наверстыванием размера. Да, они выросли больше, но они все равно закончили с таким же размером.
Я бы также заметил, что веса для жима лежа все практически одинаковые, с разницей в пять кг. Вот почему я включил эти данные в таблицу, и мы еще вернемся к этому моменту.
Из каких продуктов взять растительный белок
Протеин в продуктах растительного происхождения в большом количестве содержится в таких продуктах:
Спаржевая фасоль и другие бобовые. В 100 г спаржевой фасоли около 3 г белка, при этом спаржа является низкокалорийным овощем. Также рацион следует разнообразить и другими бобовыми.
Продукты, содержащие полноценные и неполноценные белки
- Цветная капуста признана одним из самых полезных овощей по количеству питательных веществ. Сто грамм цветной капусты содержит более 2 г белка.
- Арахис и миндаль. Арахис — продукт, поразительно богатый протеином. В 100 г орешков содержится 26 г белка. В 100 г миндаля протеина чуть меньше — около 20 г.
- Зерновые и злаки. Рис, пшеница, кукуруза, рожь, пшено — культуры, по-разному насыщенные протеином, но обязательные к употреблению в комбинации с белками животного происхождения.
Узнайте также, в каких продуктах содержится казеин из статьи на нашем портале.
Продукты, в которых содержится много растительного белка
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
- Советы для девушек: совмещаем приём протеина с программой похудения
- ISO Sensation 93 от Ultimate Nutrition: изолят сывороточного протеина
Особенности выбора
Давайте же рассмотрим, какие продукты могут принести пользу и дать организму столь необходимый протеин. Здесь можно выделить шесть основных групп:
- Мясо. Если говорить о мясных продуктах, то здесь стоит выделить:
- грудка индейки. В 100 граммах содержится около 20 грамм белка, всего 0.7-0.8 грамма жиров и 0 углеводов. Общая калорийность грудки составляет 80- 90 ккал;
- куриная грудка. С содержанием протеина здесь также все отлично. В частности, на «сотню» грамм приходится 21,5 грамм белка и 1,5 грамма жиров. Что касается углеводов, то в куриной грудке их нет вовсе;
- телятина. Данный вид мяса также дает все необходимое для роста мышц. Здесь есть протеин (около 20 грамм) и жиры (менее грамма). Углеводы, как и в прошлых двух случаях, отсутствуют вовсе.
- Бобовые продукты питания. Здесь можно отметить богатство на протеин белой фасоли (25 г), красной чечевицы (25 г), красной фасоли (22 г), нута (около 20 г), маша (24 г). Но такие продукты имеют большой недостаток — в их составе есть углеводы и жиры. Как следствие, злоупотребление такой пище может привести не только к росту мышечной массы, но и к набору лишнего веса. Кроме этого, растительный протеин отличается меньшей эффективностью.
- Рыба. Нельзя забывать и про рыбу — ценнейший источник «строительного материала» для мышц. К примеру, в том же кальмаре содержится около 18 г белка, в тунце — 25 г, в креветках — 21 г, в лососи — 20 г, а в треске — почти 19 г. Что касается наличия углеводов, то они есть во всех продуктах, кроме трески, тунца и лосося. Жиры, хоть и в небольшом объеме, но присутствуют везде. При этом наиболее «сытным» в этом отношении является лосось.
- Молочные продукты — это кладезь всего необходимого для роста мышц. К примеру, в сыре есть около 30 г белка, в обезжиренном йогурте — 3.2 г, в молоке (0.5%) — около 2.8 г, в твороге — 20 г, в яичном белка — около 3.6 г. Из всех молочных продуктов наиболее «белковым» является сыр, но в нем и больше всего жира (около 17 г). С другой стороны, в нем нет углеводов.
- Орехи — продукты, которые также содержат необходимый атлетам протеин. Из наиболее полезных в этом отношении можно выделить кедровый орех, миндаль, фундук, грецкий орех, кешью и так далее. Лучшим из этой группы является кешью, в котором содержится около 25 г белка. Во всех остальных орехах протеина немного меньше.
- Злаки. Нельзя забывать о бесконечной пользе злаковой пищи. Из наиболее полезных компонентов можно выделить хлопья «Геркулеса», дикого риса, кус-куса, киноа, гречки, красного риса, булгура и так далее. Наиболее «сытным» из этой группы является дикий рис.
Где еще искать белок?
Топ-10 протеинсодержащих продуктов не охватывает и десятой части продуктов. Рейтинг не включает даже куриное яйцо, любимое спортсменами за наличие 20 незаменимых аминокислот и усвояемость. Если ищите, в каких продуктах много белка, таблица расскажет больше.
|
Продукт |
Белков на 100 г |
Продукт |
Белков на 100 г |
|
Яичный порошок |
46 |
Телятина |
20,4 |
|
Горчичный порошок |
37,1 |
Фисташки |
20,2 |
|
Сухое молоко обезжиренное |
36 |
Нут |
20,1 |
|
Икра красная |
31,5 |
Семена подсолнечника |
20 |
|
Белые грибы сушеные |
30,3 |
Миндаль |
18,5 |
|
Икра минтая |
27,9 |
Кешью |
18 |
|
Тунец |
24,4 |
Язык говяжий |
16,9 |
|
Чечевица в сухом виде |
24 |
Свинина постная |
14,3 |
|
Маш |
23,5 |
Яйцо куриное |
12,7 |
|
Креветки |
20,5 |
Молоко 2,5% |
2,8 |
3.Симптомы и диагностика
Главным критерием перетренированности служит феномен снижения (или, в лучшем случае, стагнации, застоя) спортивных результатов даже при оптимальном, грамотно составленном и привычном, казалось бы, графике нагрузок с плавным их нарастанием.
Иными словами, вопреки всем усилиями и стараниям как самого атлета, так и его тренеров, основные показатели перестают улучшаться, а то и вовсе снижаются. Это явление было хорошо известно еще Гиппократу и Галену, однако в современном спорте приобрело характер повального бедствия.
Кроме того, в силу лактат-закисленности и начинающегося фиброза (замена мышечной паренхимы соединительной тканью, что обусловлено постоянными травмами, перегрузками и ассоциированными воспалительными процессами) спортсмен начинает жаловаться на непослушность и «деревянность» мускулатуры, скованность движений, постепенно усугубляющийся болевой дискомфорт.
Нередко отмечается сонливость, вялость, дисменорея у женщин, эмоциональное угнетение или, наоборот, неустойчивость.
О том, что проблема приобрела по-настоящему серьезный характер и требует уже полномасштабного лечения, говорит отсутствие эффекта от кратковременного отдыха и релаксации, которые обычно помогали справляться с переутомлением, перегрузками и перенапряжениями (заметим, что все эти термины в спортивной медицине имеют собственный смысл, не совпадающий полностью со значением отдельного термина «перетренированность»).
В диагностических целях спортсмену назначается расширенное многоплановое обследование, включающие функциональные кардиопробы, анализы газового и биохимического состава крови, психоневрологические, вертебрологические и многие другие исследования.
Причина употреблять углеводы
Как было убедительно доказано в литературе, что передача сигналов инсулина не требуется для включения тренировочно-индуцированного синтеза белка — требуется только лейцин, что позволяет предположить, что углеводы не важны.
Это изначально стало полной неожиданностью, потому что инсулин является мощным активатором синтеза белка. Инсулин активирует MTOR путем PI3K сигнализации / Akt, который параллелен путям, используемых аминокислотами и механическим нагрузкам, чтобы активировать МРМ.
Хотя передача сигналов инсулина не настолько необходим для всплеска в синтезе белка, который происходит в течение нескольких часов после тренировки, инсулин также является мощным ингибитором разрушения мышечного белка.
Исследования, проведенные на конкретный период после тренировки, показали, что потребление глюкозы после тренировки, хотя и не активируя синтез белка, также имеет мощное ингибирующее действие на разрушение белка.
Это не означает, что мы должны сбрасывать со счетов углеводы, в целях синтеза белка; они увеличивают уровень инсулина, который по-прежнему может иметь важное значение. Мышцы готовы к увеличению синтеза белка в течение 24+ часов после тренировки, но острый взрыв в синтезе белка, который происходит в результате тренировок или приема аминокислот длится только в течение нескольких часов
Механическое напряжение от тренировки, потребление аминокислот и инсулина / факторов роста, все активации MTOR через различные пути, предполагает, что мы в состоянии получить синергический эффект.
Научно установлено, что механическое напряжение от тренировок и лейцин / EAAs синергетически усиливают синтез белка. Точно так же, инсулин может внести свой вклад в общий всплеск в синтезе белка путем поворота на МРМ через PI3K / Akt пути.
Хотя некоторые исследования, относительно синтеза белка, вызванного физической нагрузкой показали, что добавление углеводов и аминокислот не приводит к аддитивному эффекту на синтез белка, когда потребляется достаточное количество аминокислот, вы должны внимательно проанализировать экспериментальные модели исследования применительно к реальному миру.
Более поздние исследования, глядя на более общие модели для синтеза белка, показывают, что инсулин + аминокислоты могут иметь синергетическое положительное влияние на синтез белков, в результате чего произойдет наибольшая активация MTOR вместе!
Если инсулин способен продлить или усилить взрыв в синтезе белка после тренировки, то применение углеводов в качестве вашего рациона питания после тренировки дает огромное преимущество.
Как распределить белок в течение дня
При составлении меню нужно чередовать белковую пищу растительного и животного происхождения.
Только тогда организм будет обеспечен всеми необходимыми микроэлементами. Чтобы поддержать баланс всех питательных веществ, лучше выбирать высокобелковую пищу.
Определив необходимое количество белка на день, его нужно разделить на 5 приемов пищи. В обед рекомендуется съедать больше всего – 45%, на завтрак и ужин – по 20%. В течение дня еще может быть 2-3 перекуса, на них нужно распределить оставшиеся 15%.
Думаю, вы понимаете, что это очень примерный план, всё зависит от ваших индивидуальных особенностей.
Что такое высокобелковая диета
Не существует жесткой границы между обычной белковой и высокобелковой диетой (ВБД). Но, как правило, если более чем 35% суточной калорийности составляют протеиновые продукты, говорят о высокобелковой диете. Обычный суточный рацион взрослого человека должен на 30-35% состоять из белков. Но зачем, собственно, нужны протеины и какова их роль в процессе сжигания жировых отложений?
В нашем теле белки выполняют много разнообразных функций. Белковая пища необходима хотя бы потому, что от нее зависит качество мускулатуры, кожи, волос, ногтей, костей, зубов. При дефиците белка эти ткани не смогут расти и регенерироваться. Без достаточного количества белка организм не сможет продуцировать необходимые для его функционирования гормоны и ферменты. Кроме того, белки можно назвать эдакой «службой доставки» в пределах организма: эти вещества помогают транспортировать молекулы кислорода ко всем клетках. И это только несколько пунктов из огромного «послужного» списка белков.
Нежелательно забывать и о том, что белки состоят из более мелких частиц – аминокислот. Человеческий организм нуждается в 22 из них. Девять аминокислот являются незаменимыми, их наши организмы не умеют вырабатывать самостоятельно, а должны получать из пищи. Зависимо от аминокислотного профиля пищевой белок различают по качеству. Все белки, полученные из продуктов животного происхождения, называют полными, то есть они содержат все необходимые для нас аминокислоты. К этой категории принадлежат яйца, молочная продукция, рыба, мясо, птица. Растительные белки также обеспечивают человека большим количеством аминокислот, но не всеми из списка незаменимых, поэтому они «неполные». Лучшими источниками растительного белка принято считать бобы, сою, злаки, семена, орехи
И когда речь идет о высокобелковой диете, очень важно учитывать качество тех самых белков
Кратко о видах протеина
Условно белки делят на два типа. Одни — животного происхождения, другие — растительного. Между ними есть ключевая разница.
Животный белок
Признан полноценным веществом, поскольку содержит в составе полный список незаменимых аминокислот. Плюсы: обогащен железом, цинком, полиненасыщенными жирными кислотами (Омега-3) и витаминами группы В.
Минусы: некоторые виды мяса (красное, например) содержат насыщенные жирные кислоты и холестерин, который имеет свойство накапливаться и провоцировать заболевания сердечно-сосудистой системы.
Растительный белок
Стимулирует работу ЖКТ, улучшает перистальтику кишечника. Плюсы: богат клетчаткой, разными витаминами, антиоксидантами.
Минусы: Содержит очень мало белковых соединений из расчета на суточную норму (придется съесть “вагон и маленькую тележку” овощей и фруктов, чтобы обеспечить потребность организма в протеине).
Увы, но растительный белок не в состоянии эффективно восполнить дефицит незаменимых аминокислот. Соответственно, этот пробел нарушает нормальное функционирование внутренних систем на клеточном уровне.
Причины повышенного белка
Увеличение количества сывороточных белков называют гиперпротеинемией. Она бывает абсолютной (нарушение выработки протеинов из-за повреждения органов) и относительной (связана с изменением объема плазмы).
Возможные причины гиперпротеинемии²:
- тяжелое обезвоживание (профузные поносы и/или рвота, кетоацидоз при сахарном диабете, недостаточное потребление воды, массивное потоотделение);
- обширные ожоги;
- аутоиммунные заболевания, при которых организм начинает вырабатывать большое количество белковых иммуноглобулинов, атакующих собственные органы (ревматизм, системная красная волчанка, саркоидоз);
- лимфома Ходжкина (лимфогранулематоз) — злокачественное поражение лимфоидных тканей;
- опухоли крови и лимфатической системы;
- хронический гепатит в активной фазе;
- цирроз печени на начальных стадиях;
- макроглобулинемия Вальденстрема — опухоль, преимущественно поражающая костный мозг, при которой вырабатывается большое количество моноклонального иммуноглобулина М (IgM);
- перитонит — активное воспаление листков брюшины;
- кишечная непроходимость;
- патология почек в фазе полиурии (избыточного мочеиспускания);
- холера — острое инфекционное заболевание (особо опасное), сопровождающееся поражением тонкой кишки, массивной диареей, рвотой и сильным обезвоживанием организма;
- острые и хронические инфекции.
Важно!
Тяжелая гиперпротеинемия приводит к нарушению вязкости крови и неправильной ее циркуляции по сосудам. Наиболее опасный исход — синдром диссеминированного внутрисосудистого свертывания (ДВС-синдром), при котором тромбозы чередуются с кровотечением.
Заключение
Формирование красивого тела за счет роста мышц возможно при гармоничном сочетании специальной диеты, занятий с увеличивающейся нагрузкой и полноценного отдыха. Важна не только скорость роста мышц, но и здоровье спортсмена. Лучше избегать искусственных гормональных препаратов, а ограничиться приемом витаминов.
Автор Евгения Снопко
Эксперт проекта.
диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы;
дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем;
рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.
