Программа тренировок для эндоморфа на похудение

Коды по МКБ-10

М80 Остеопороз с патологическим переломом

М80.0 Постменопаузный остеопороз с патологическим переломом

М80.1 Остеопороз с патологическим переломом после удаления яичников

М80.2 Остеопороз с патологическим переломом, вызванный обездвиженностью

М80.3 Постхирургический остеопороз с патологическим переломом, вызванный нарушением всасывания в кишечнике

М80.4 Лекарственный остеопороз с патологическим переломом

При необходимости идентифицировать лекарственное средство используют дополнительнй код внешних причин (класс XX).

М80.5 Идиопатический остеопороз с патологическим переломом

М80.8 Другой остеопороз с патологическим переломом

М80.9 Остеопороз с патологическим переломом неуточненный

М81 Остеопороз без патологического перелома

М81.0 Постменопаузный остеопороз

М81.1 Остеопороз после удалния яичников

М81.2 Остеопороз, вызванный обездвиженностью

М81.3 Постхирургический остеопороз, вызваннй нарушением всасывания

М81.4 Лекарственный остеопороз

Для идентификации лекарственного средства используют дополнительный код внешних причин (класс XX).

М81.5 Идиопатический остеопороз

М81.6 Локализованный остеопороз

М81.8 Другие остеопорозы

Старческий остеопороз

М81.9 Остеопороз неуточненный

М82 Остеопороз при болезнях, классифицированных в других рубриках

М82.0 Остеопороз при множественном миеломатозе (С90.0+)

М82.1 Остеопороз при эндокринных нарушениях (Е00-У34+)

М82.8 Остеопороз при других болезнях, классифицированных в других рубриках

Рацион питания эндоморфа

Правильный рацион питания эндоморфа является залогом успеха в достижении поставленных целей – избавлении от излишков жира и приобретении накачанной, рельефной мускулатуры.

Питание – неотъемлемая часть полноценного восстановления, без которого невозможен прогресс, то есть наращивание мышечной массы, которое продолжается и после тренировки, в том числе и во время сна.

Поэтому оптимальной для эндоморфа при силовых тренировках будет белковая диета из расчета 2 г белка / 1 кг массы тела, а оптимальной системой питания – дробное питание, то есть прием пищи маленькими порциями, но очень часто (от 6 до 12 раз в день).

Из рациона следует исключить быстрые углеводы: сладости, выпечку (включая белый хлеб), сладкие фрукты (бананы, виноград), а вот сложные углеводы только приветствуются.

Это злаки: овсянка, гречка, рис (лучше всего коричневый) и бобовые (фасоль, чечевица и др.). Однако есть их можно только утром и днем, а во второй половине дня следует отдать предпочтение белковой пище и овощам – главным источникам клетчатки.

Статья по теме: «Арахидоновая кислота»

Что касается жира, то на его долю в рационе питания должно приходиться не более 5-10%, причем лучше получать его из Омега-3 и Омега-6 жирных кислот. Их источником являются:

  • растительные масла, изготовленные методом холодного прессования (подсолнечное, кукурузное, соевое и др.),
  • рыба жирных сортов (лосось, форель, сельдь, сардины, тунец и др.),
  • моллюски,
  • рыбий жир,
  • орехи.

Тренировки на турнике и брусьях

Если по соображениям бюджета или иным причинам посещать фитнес-зал неудобно, можно легко добиться рельефного тела при помощи уличных тренажеров.

Например, давно зарекомендовала себя простая программа тренировок на рельеф на турниках:

  • Понедельник. Тренировка на низкой перекладине — 3×20, подтягивания параллельным и обратным хватом — 3×15, широким — 5×10.
  • Вторник. Подъем прямых ног и колен в висе — 3×15 и то и то, дворники и поочередное поднимание ног в висе – 3×10.
  • Пятница. Подтягивания широким хватом 3×10, на низкой перекладине — 4×12.
  • Суббота. Подъем ног прямых и в висе – по 3×10.

Аналогично можно соблюдать программу тренировок на рельеф на брусьях.

 

Правильная тренировка

Возможно вы слышали, что хардгейнерам следует совсем избегать кардиотренировок. В этом утверждении есть доля логики, но все же это не совсем так. В программу хардгейнера можно включить кардиотренировки, если делать их правильно

Кроме того, не следует забывать о тренировке самой важной мышцы тела — сердца. Большие мышцы недолго остаются большими, если организм ослаблен

Вы ведь хотите накачать мышцы и остаться здоровым!

Умеренные или спокойные по интенсивности тренировки в течение 20–30 минут — это то, что вам нужно. Две или три кардиотренировки в неделю достаточно для того, чтобы поддержать ваше сердце, улучшить снабжение мышечной ткани питательными веществами и, возможно, даже ускорить восстановление.

Лучше выбирать простые углеводы, такие как декстроза, мальтодекстрин, восковая кукуруза или Vitargo. Если вы обычно пропускали прием углеводов после тренировок, то это то, что нужно исправить в первую очередь. Результат не заставит себя ждать — вы получите более полные мышцы, быстрое восстановление и увеличение силы.

Увеличивайте вес и ешьте больше

Эктоморф должен посещать спортзал не чаще 3 раз в неделю. Мышцы восстанавливаются медленно, поэтому чрезмерные нагрузки приводят не к увеличению, а к уменьшению веса. Первый день можно посвятить тренировке груди с трицепсом и прессом. Второй – спине и бицепсу. Третий – ногам и прессу, можно добавить упражнения для плеч.

Заход первыйРекомендован жим:

  • лежа на горизонтальной и наклонной поверхности;
  • французская разновидность и узким хватом;
  • отжимание, лучше на брусьях, и разгибание рук для трицепса с вертикальным блоком;
  • разведение гантелей в лежачем положении;
  • поднятие корпуса на специальной лавке или тренажере.

День второйОбязательно тяга:

  • к груди с верхним блоком в сидячем положении;
  • штанги двумя руками в наклоне;
  • становая;
  • гантели каждой рукой по отдельности, с наклонами.

На бицепс:

  • классические подъемы штанги, и с верхним хватом;
  • подъемы гантелей с супинацией.

Третьи суткиСо штангой:

  • жим с груди в стоячем положении;
  • шраги;
  • приседания.

Чтобы накачать ноги, нужно:

  • выполнять подъемы на мыски, используя специальные тренажеры;
  • делать жим нижними конечностями;
  • поднимать ноги в лежачем положении.

Общие рекомендации

  1. Длительность тренировки не должна превышать 1,5 часа. Иначе тело, не привыкшее к интенсивным нагрузкам, начнет терять массу.
  2. Посещать спортзал трижды в неделю, посвящать каждую тренировку отдельной группе мышц.
  3. Максимальное число подходов – 4. Если больше, в организме запускается катаболизм, что приводит к распаду мышечных волокон, а значит – потере веса.
  4. Обязательно отдыхать по 1,5–2 минуты между подходами. Эктоморфу рекомендуют не спешить, особенно, на начальном этапе, чтобы не перегружать тело. После приседаний и других тяжелых упражнений можно отдохнуть 3 минуты или дольше.
  5. Для больших групп мышц рекомендуют делать от 6 до 8 повторений, для маленьких можно увеличить до 10. Интенсивно тренируют только голени и трапецию.
  6. На начальном этапе тренировка основывается на базовых упражнениях, предназначенных для набора массы. Спустя 6 недель можно добавить несколько изолирующих, чтобы появились рельефные очертания тела.
  7. Нельзя пропускать разминку и заминку, длительность которых составляет от 10 до 15 минут.

Читать далее: Как повысить уровень и выработку гормона роста тренировками

Важно: Повышать нагрузку рекомендуют постепенно, ведь мышцы растут благодаря увеличению веса и количества подходов. как разогревать мышцы перед растяжкой

как разогревать мышцы перед растяжкой

Некоторые аспекты набора массы

Секретов набора массы для худых ребят довольно много. Это и правильная программа тренировок для набора мышечной массы, и биологические ритмы, образ жизни.

Помните, массу худому парню набрать не так просто, но можно. У кого-то мышцы растут быстрее, у кого-то медленнее. Здесь сложно ставить всех на одну ступень. Смотрите сами, как много нюансов в этом деле.

Масса и допинг

Частая причина отказа от работы в тренажерном зале – отсутствие результатов. Парни приходят в качалку ради мышц, тренируются месяц, два, три. Они каждый день смотрят на себя в зеркало, напрягают мускулы, но все тщетно. В итоге сила воли дает сбой, парни забрасывают тренировки.

И дело не только в строении тела. Бодибилдинг – штука медленная, мышцы растут как на дрожжах в одном случае – если принимать допинг. При этом, безусловно, результат вы получите лишь на время курса, после которого все вернется обратно (так называемый откат). Ну и вред организму нанесете, это факт – все-таки лекарства без назначения употребляете.

Учитываем генетику

Итак, вернемся к тому, как набрать массу тела худому парню. И тут мы сталкиваемся с интересными нюансами. Оказывается, не каждый худой парень с трудом набирает массу. Иногда, если наладить питание и регулярные тренировки прогресс идет довольно хорошо. Но в основном же, конечно, человек как был в целом худым, так и остается, просто мышцы приобретают рельеф и улучшаются пропорции.

Характер и скорость обмена веществ запрограммированы на уровне генов. Если метаболизм быстрый, то все калории, поступившие с едой, сжигаются и не уходят в массу. С этим живет солидная часть населения. Но большинство из этой части вполне довольны своим внешним видом, так как жир не мешает разглядеть спортивную фигуру. Как раз у эктоморфов именно такой обмен веществ.

У других же метаболизм медленней. Они сидят на диетах и все равно набирают лишние килограммы. Возможно, эндоморфы иногда даже завидуют худощавым людям. Важен статус эндокринной системы. Если в ней присутствуют сбои, человек может очень быстро набирать жир.

Возраст и скорость набора веса

Другой фактор, влияющий на массу тела, это возраст. В итоге все снова сводится к обмену веществ, потому что у разных возрастных групп он имеет разную скорость.

Например: вы не ограничивали себя в питании и не толстели до 30 лет, а потом замечаете, что вокруг поясницы начинает откладываться жир. Вы урезаете себя немного в калориях, но отложение продолжает вас преследовать. В итоге вам приходится сильно себя ограничить, чтобы перестать толстеть. Это типичный пример замедления метаболизма с возрастом. У девушек это замедление наступает после 25 лет, у мужчин – после 30 (в среднем, естественно, индивидуальный критерий никто не отменял).

Так что хвастаться прекрасной фигурой, возможно, долго не придется. Годы возьмут свое. Даже эктоморфы после 30 лет замечают появление жировых отложений. У них остаются худые руки, ноги, узкие плечи, а вот живот рискует превратиться в маленький мячик.

Кто такой мезоморф?

Люди мезоморфного типа телосложения – в некотором роде счастливчики. Они обладают широким костяком, что дает визуальную массивность. Кроме того, обмен веществ у них довольно быстрый, что препятствует отложению излишков жировой ткани.

Однако не все так просто. Если вы думаете, что рельефные и пропорциональные фигуры спортсменов-мезоморфов – только дар природы, то вы сильно заблуждаетесь. Все предпосылки к тому, чтобы добиться успехов в спорте, легко потерять всего за пару лет. Сидячий или лежачий образ жизни, неправильное питание, вредные привычки и отсутствие физических нагрузок рано или поздно приведут к замедлению обмена веществ, набору лишнего веса, распаду мышечной ткани и снижению силовых показателей. Вернуться обратно в форму будет очень и очень непросто.

Регенерация

Этот этап играет огромную роль, практически «первой скрипки», в любом спорте. Будь то бег, плаванье и уж особенно – силовые виды. Систематически утомляя мышцы на тренировках больше, чем нужно, столкнётесь с неприятными последствиями. Существует целый ряд правил, как отдыхать в соответствующие дни.

Главная цель регенерации представляет собой достижение суперкоменсации. Именно благодаря этому эндоморф (и другие спортсмены) сможет выполнить объём нагрузок, превышающий тот, что был на прошлой тренировке на эти мышцы. Это обязательное условие, чтобы увидеть прогресс. Повреждённые мышечные волокна, ставшие таковыми во время тренинга, восстанавливаются, вырастая в объёмах.

Спортивное питание можно выбрать также:

  • Аминокислоты ВСАА+ (по окончании тренинга). Они помешают дальнейшему распаду органических тканей;
  • Гейнеры – не случай эндоморфа;
  • Креатин представляет предмет жарких споров. Если для вас макропериодизация не является пустым звуком, можно выбрать его.

Рекомендации к выполнению упражнений для эндоморфа

При тренировках эндоморфы должны следовать некоторых рекомендациям:

  • Кардио-нагрузки будут обязательны, даже если спортсмен работает на массу.
  • Периодически рекомендуется включать в программу многоповторные упражнения.
  • Стоит внимательно следить за пульсом и давлением, так как у людей, склонных к набору массы, могут быть некоторые проблемы со здоровьем.
  • Нет смысла использовать максимальный вес снаряда, особенно в самом начале. Стоит применять метод постепенной прогрессии, то есть увеличивать вес снаряда постепенно.
  • Техника выполнения упражнений выходит на первый план независимо от уровня подготовки и целей.

Любая тренировка эндоморфа должна начинаться с разминки и хотя бы небольшой кардио-нагрузки. Упражнения основной тренировки выполняются медленно, с уделением особого внимания технике.

Особенности тренировок эндоморфа

Есть два этапа в строительстве своего тела: набор мышечной массы и сушка. Оба этапа зависят от питания и тренировок. Как тренироваться эндоморфу, чтобы набирать мышечную массу, но при этом не становиться толще, а наоборот – избавиться от лишнего жира?

Правильные акценты

В теории все просто. Упорно тренируйтесь, давайте организму кардионагрузки и следите за питанием. Кардио выполняйте в низкоинтенсивном режиме (пульс – 60-70% от максимума) для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, увеличения аэробной выносливости и легкого жиросжигающего эффекта. Однако можно повышать объем нагрузок этого типа, если вы набираете лишний жир в период массонабора или вес стоит на месте во время сушки.

Если эндоморф впервые пошел в тренажерный зал и имеет лишний вес, сначала рекомендуется просушиться, а уже затем набирать массу. Иначе он наберет гораздо больше жира, который куда охотнее “прилипает” к уже имеющемуся. Также после сушки станет видно, на какие мышечные группы стоит сделать упор.

В программе тренировок для эндоморфа упор делается на базовые упражнения:

  • приседания со штангой;
  • жимы штанги и гантелей лежа и стоя;
  • становая тяга классическая и на прямых ногах;
  • подтягивания;
  • тяги в наклоне;
  • отжимания на брусьях и др.

Они обеспечивают максимальную нагрузку на все крупные и малые мышечные группы. Базу обязательно нужно делать как на массе, так и на сушке. Не нужно при похудении делать упор только на изоляцию и повышать количество повторений – в таком режиме вы потеряете много мышечной массы, и весь набор окажется напрасным. Основная задача на сушке – пытаться сохранить свои силовые в базовых движениях и добавить чуть больше изолирующих.

Кардиотренировка

Кардио обязательно в том случае, если вы пытаетесь набирать как можно более сухую массу или планируете сушку. Это может быть как легкая 20-30-минутная сессия после основной нагрузки, так и отдельная полноценная тренировка в день отдыха. Пробежки в парке, ходьба на беговой дорожке, езда на велосипеде, ходьба на степпере и многое другое. Вариантов масса, выбирайте тот, который вам больше по душе. Главное – пульсовая зона.

Если вам не особо важно, что вы наберете вместе с мышцами немного лишнего жира, можете не делать кардио и сосредоточиться на силовых тренировках. Излишки потом можно будет сжечь на сушке

И хотя это для эндоморфов крайне непросто, многие атлеты предпочитают помучиться 2-3 месяца на сушке со строгой диетой и большим количеством кардио, чем круглый год ходить по дорожке и ограничивать себя в питании.

На сушке можно постепенно повышать длительность и интенсивность кардиотренировок. Можно начать с 30 минут после силовой тренировки и дойти до ежедневной часовой кардиосессии. Желательно использовать пульсометр. В целях профилактики судорог обязательно употребляйте добавки, обогащенные калием и магнием.

Помните главное: процесс построения атлетического тела с нуля для эндоморфа может занять не три месяца и даже не полгода. Будьте готовы тяжело тренироваться годами. Со временем это войдет в привычку и станет неотъемлемой частью вашей жизни, а достигнутые результаты будут мотивировать на дальнейшие спортивные свершения.

motortion — stock.adobe.com

Чем отличается программа тренировок для эктоморфа на массу

Силовая тренировка данного типа атлетов в значительной степени отличается от большинства стандартных массонаборных программ, ведь они обычно направлены на максимально быстрый прирост мускулатуры. В то же время тренировка для эктоморфа строится на следующих принципах:

  1. Четкое соблюдение длительности тренировок. В среднем они продолжаются 60-90 минут. Нагружать мышцы на протяжении более длительного времени не рекомендуется, ведь это может привести к абсолютно противоположному от желаемого результату. Мускулатура худощавых людей не выдерживает продолжительной работы.
  2. Достаточный отдых. Если вы эктоморф, не стоит сразу заниматься по шестидневному сплиту. Ограничьтесь тремя походами в зал в неделю, чтобы не перегружать мышцы, которым нужно восстановиться до пригодного к качественной работе состояния.
  3. Проработка мышечных групп. Каждая из них должна нагружаться раз в неделю для нормального восстановления и роста.
  4. Не переборщите с подходами. Худощавым атлетам достаточно 3-4 подходов каждого упражнения. Если переусердствовать, активизируется катаболизм, и ваши мускулы будут только терять в массе.
  5. Программа тренировок эктоморфа имеет четко определенное количество подходов. Для больших мышечных групп это 6-8, для малых – 8-10. Большее количество повторов допустимо только при нагрузке трапециевидных мышц и голени.
  6. Между подходами отдыхать нужно от 1 до 2,5 минут. Следите за частотой пульса, приступайте к новому упражнению когда она опустится до 120.
  7. Делайте упор на базовые упражнения. Проработке отдельных мышц не стоит уделять много времени, особенно если вы новичок.
  8. Старайтесь за один тренинг прорабатывать две мышечные группы, чтобы уложиться в трех- , четырехдневный сплит.

Зная, какие именно особенности имеет программа для эктоморфа на массу, вы сможете сделать каждое посещение зала максимально эффективным.

Чтобы быстро подняться на спортивный олимп, эктоморфу необходимо подобрать подходящую программу. Далее вы увидите пример трехдневного сплита. Он подойдет атлетам с начальным уровнем подготовки. Тем, кто только открывает для себя мир спорта, вначале рекомендуются круговые тренировки на все тело. С их помощью вы сможете повысить трудоспособность мышц, подготовив их к более интенсивной работе.

Программы тренировок для девушек

Эктоморфами бывают не только мужчины, но и женщины. Многие думают, что это их огромное преимущество и они могут питаться чем угодно и не поправляться. Но мы уже рассматривали этот вопрос – любые излишества имеют последствия, в том числе беспорядочное питание. Девушкам-эктоморфам нужно работать над собой не меньше, чем мужчинам.

Занятия в тренажерном зале

Программа тренировок для девушки-эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:

Понедельник (верх тела)
Жим гантелей лежа на скамье 4х12
Тяга гантели в наклоне одной рукой 4х10
Тяга верхнего блока широким хватом 4х10 Makatserchyk — stock.adobe.com
Гиперэкстензия 4х12-15 Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим сидя в тренажере на дельты 4х12-15 Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы 3х12 Виталий Сова — stock.adobe.com
Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье 3х12 Makatserchyk — stock.adobe.com
Четверг (низ тела)
Приседания в Смите 4х12
Становая тяга на прямых ногах 4х10-12
Выпады с гантелями 3х10 Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания ног в тренажере лежа 3х15 Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки с весом 4х15
Скручивания на скамье 3х12-15

Вариант трехдневного сплита:

Понедельник (грудь + плечи + трицепс)
Жим сидя в тренажере на грудь 4х12 Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя 4х12 Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом 4х12-15 Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы 3х12 Виталий Сова — stock.adobe.com
Кикбэк с гантелями 3х10-12 Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье 3х12
Среда (спина + бицепс)
Тяга штанги к поясу 4х12,10,8,6 Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока широким хватом к груди 4х10-15 Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга блока 3х10 tankist276 — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока узким обратным хватом 3х10 Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя 4х10-12
Пятница (ноги + пресс)
Приседания в Смите 4х12
Жим ногами в тренажере 3х12
Становая тяга на прямых ногах 4х12
Выпады в Смите 3х10 Alen Ajan — stock.adobe.com
Подъемы на носки в тренажере 4х15 Makatserchyk — stock.adobe.com
Обратные скручивания на скамье 3х10-12

Несмотря на то, что сплит совпадает с мужской программой, это не классическая программа тренировок эктоморфа на массу. Здесь мы внедряем некоторые изолированные упражнения, чтобы защитить хрупкий женский суставно-связочный аппарат от нежелательных травм. К тому же здесь значительно меньше осевой нагрузки на позвоночник, нет тяжелых становых тяг и приседаний со штангой, как в программе для мужчин-эктоморфов.

Тренировка дома

Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и дома. Даже девушка может делать первые шаги по улучшению своей физической формы в домашних условиях. Понадобится лишь пара разборных гантелей.

Программа тренировок для женщины-эктоморфа дома на два дня:

Понедельник (верх тела)
Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен) 4х10-15 Andrey Bandurenko — stock.adobe.com
Тяга гантели в наклоне одной рукой 4х10
Пуловер с гантелью лежа 3х10-12 Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя 4х12 Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны стоя 4х12-15 Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя 3х12
Разгибания с гантелей из-за головы 3х12 Виталий Сова — stock.adobe.com
Четверг (низ тела)
Приседания-плие с гантелей 4х15
Становая тяга на прямых ногах с гантелями 4х12
Выпады с гантелями 4х12 Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на полу 3х12-15
Планка на локтях 3х40-60 секунд Makatserchyk — stock.adobe.com

Сплит на три дня:

Понедельник (грудь + плечи + трицепс)
Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен) 4х10-15 Andrey Bandurenko — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя 4х12 Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга гантелей к подбородку 4х12-15 ruigsantos — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы 3х12 Виталий Сова — stock.adobe.com
Кикбэк 3х12 Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс)
Становая тяга с гантелями 4х12
Тяга гантели в наклоне одной рукой 4х10
Пуловер с гантелью лежа 4х12 Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя 4х10-12
Пятница (ноги + пресс)
Гоблет-приседания с гантелей 4х12
Становая тяга на прямых ногах с гантелями 4х12
Выпады с гантелями 4х10 Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на полу 3х12-15
Планка на локтях 3х40-60 сек Makatserchyk — stock.adobe.com

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Снижение веса и массонабор

Программа тренировок для эндоморфа на похудение включает кардионагрузки. Это ускорит жиросжигание, повысит выносливость и обеспечит нормальное функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Эффективные кардио упражнения для эндоморфа: бег, плавание, езда на велосипеде, занятия на тренажерах и прочее. При этом они незаменимы в период сушки и при массонаборе. Регулярно повышайте нагрузку, не позволяя телу адаптироваться, иначе это затормозит прогресс.

Специалисты рекомендуют включать кроссфит. Это отличная комбинация кардио и силовых упражнений с высокой интенсивностью, что позволит одновременно сжигать жир и формировать мускулатуру. Основу комплекса составляют подтягивания, запрыгивания на тумбу, берпи, прыжки на скакалке и много другое. Кроссфит включает в работу все тело, что позволяет сжечь больше калорий.

Для формирования мышц требуются силовые нагрузки, которые включают в работу все мышечные волокна, создают равномерную проработку тела, активизируют анаболизм. Выполняйте следующие задания: приседания с утяжелителем, становая тяга, подтягивания, отжимания, жим штанги (лежа и стоя), прокачка пресса.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Кетокотлета
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector