Программа тренировок для натуралов

Тренировки и питания Алексея Клакоцкого

Программа тренировок

Алексей Клакоцкий утверждает, что он натуральный бодибилдер и никогда не принимал химия для стимуляции роста мышц. Свой рельеф атлет получил только благодаря правильному питания, хорошей генетике и упорным тренировкам. Со временем фитнес-программа атлета претерпевала значительные изменения, в зависимости от поставленных целей, задач и возможностей. В одном из видео Шредера представлена его любимая программа для роста силы и мышц.

Костяк программы составляют базовые упражнения, по желанию Клакоцкий дополняет их изолирующей нагрузкой.

День 1:

    1. Жим лежа на горизонтальной скамье    2. Тяга штанги в наклоне    3. Французский жим    4. Тяга штанги вверх    5. Молоток

День 2:

    1. Подтягивания с весом    2. Приседания в Смите    3. Жим гантелей в наклоне 45 градусов    4. Тяга гантелей на наклонной скамье    5. Кроссовер

День 3:

    1. Становая тяга    2. Отжимания на брусьях с весом    3. Сгибание рук со штангой стоя    4. Шраги на трапеции    5. Разведение рук с гантелями

Принципы питания

Алексей Шредер предпочитает придерживаться рационального питания, без этапов сушки. Всего в сутки 3 приема пищи без четкой привязки ко времени. Спортсмен точно не высчитывает БЖУ и калории. Шредер придерживается принципа, что в конце приема пищи человек должен оставаться немного голодным.

На завтрак атлет употребляет белок, чаще всего – 300 грамм соленого творога с медом. Свекольный сахар полностью исключен из рациона. В качестве десерта Шредер позволяет себе 1-2 плиточки черного шоколада или винограда.

Обед Клакоцкого состоит из порции углеводов, белка и салата. Источником протеина выступает мясо или рыба: семга, окунь, говядина, утка или индейка. Углеводы представлены картофелем, пастой или рис. Салат состоит из помидоров, зеленых овощей, капусты.

Перекус может быть представлен фруктами (виноград, дыня) или черный шоколад.

На ужин Шредер съедает порцию протеина (рыба или яйца) с овощами (свежие овощи). Иногда Алексей предпочитает 5 яиц или сырники.

Упражнения

1. Жим лежа

    »  Рабочий вес Шредера: 150-155 кг.Начинает атлет с 60 кг на 12 повторений — разминочный сет. До конца руки атлет не выпрямляет.Отдых 60 сек.Следующий сет – 90 кг за 8 раз.Отдых — 1,5 минут.Далее – 110 кг на 7 повторов.Отдых 2 минуты.Четвёртый подход – подготовка к рабочему, вес – 5 жимов по 130 кг.Отдых – 2,5 м.Последняя подготовка: 140 кг 3-4 раза.  Отдых 4 минуты.Рабочий сет – 155 кг за 5 повторов. Выполняется упражнения обязательно со страховкой.Отдых 5 минут.

С максимальным рабочим весом (162 кг) Алексей делает один жим. Потом следует отдых длительностью в 20 секунд и повторный жим. Такой подход максимально нагружает мышцы, что стимулирует их рост. В то же время, риск травмы снижается максимально и мышцам дается время на отдых. Дополнительная нагрузка – снятие штанги с весом со стойки. После последнего рабочего жима Алексей отдыхает 5 минут, а потом выполняет многократный повтор на выносливость со 120 кг.

Итог: рабочий вес – 155-162 кг.

количество рабочих подходов: 3.

2. Становая тяга

Становая тяга – универсальное упражнение для прокачки силы, мощи и рельефа. Для дополнительной прокачки ягодиц и внутренней стороны бедра можно выполнять упражнение в стойке сумо, а для акцента нагрузки на спину – с узкой постановкой ног.

Шредер выполняет становую тягу со штангой 224 кг. Для снижения риска травматизации спины, атлет выполняет упражнения в стойке сумо. Максимальное количество повторов: 9 раз с соблюдением идеальной техники.  

3. Подтягивание на турнике

Шредер считает подтягивания одним из базовых упражнений для прокачки спины и плеч. Кратность выполнения упражнения – 1 раз в 2 дней. Алексей работает для повышения характеристик выносливости и силы, поэтому выполняет упражнения с отягощением.

Разминочный сет – 10 подтягиваний с собственный весом. После отдыха атлет подтягивается 8 раз с 24 кг. Третий подход (рабочий) — +48 кг на 15 раз. Шредер старается работать на износ, чтобы побить мировые рекорды. Последнее достижение спортсмена – 10 подтягиваний с 64 кг. Последний сет – с собственным весом. Отдых между циклами – до 5 минут.

Итог: рабочий вес: 64 кг

количество рабочих подходов: 2-3.

4. Программа для плеч Алексея Шредера

Чтобы расширить плечи (прокачать дельты) Шредер предлагает такую программу:

    1. Тяга штанги к подбородку (подъем локтей) широким хватом    2. Разведение рук лежа на животе на наклонной скамье    3. Разводка гантелей сидя    4. Тяга за спиной в Смите    5. Разведение гантелей в стороны стоя    6. Подъем грифа перед собой    7. Разведение в кроссовере (бабочке)

Как часто надо тренироваться

Тут надо учитывать несколько важных факторов:

• Величина мышечной группы;
• Объём выполненной нагрузки;
• Ваша тренированность;

Итак, как известно, наши мышцы можно разделить на большие (Ноги, Спина, Грудь) и на малые (Дельты, Трицепс, Бицепс, Икры).

Большие мышцы восстанавливаются дольше, чем малые из-за своих размеров (больше мышцы = больше повреждений). Т.е. для больших мышц потребуется на один-два дня дольше отдыха, чем для маленьких.

Следующее, это объём выполненной нагрузки во время тренировки. Чем тяжелее и дольше вы тренировали ваши мышцы, тем больше времени надо на восстановление.

Последнее, что стоит учитывать, это ваша тренированность. Тут есть небольшое противоречие. Чем вы дольше тренируетесь, тем вы лучше адаптированы к нагрузке, т.е. быстрее восстанавливаетесь. Но, чем вы дольше тренируетесь, тем больше ваши мышцы, а значит требуют большего времени восстановления.

Причём ваша возможность восстанавливаться будет заметно отставать, от количества необходимого отдыха. К примеру, объём ваших рук был 35 см, а стал 50 см. Ваша способность восстанавливаться увеличилась на 50%, а времени для отдыха теперь требуется на 150-200% больше.

Обычно этого не говорят новичкам, но узнав это, вы будете развиваться быстрее, т.к. будете знать, с чем вам предстоит столкнуться.

Обычно у каждого тренера свои представления об отдыхе между тренировками, но я советую отдыхать новичкам от 2 до 3 дней между тренировками одной группы мышц.

Это не особо длительный отдых, но это целесообразно по двум основным причинам:

1. Мышцы новичков маленькие, а значит им требуется меньше времени на восстановление.
2. Новички ещё не научились сокращать свои мышцы с высоким КПД, т.к. пока что связь между мышцами и мозгом не работает настолько эффективно, как у профессиональных атлетов.

Принципы и методы

1. Тренинг атлета делился на массонаборную фазу (период) и фазу создания рельефа (сушку). Невооруженным взглядом можно определить степень сухости культуриста тех времен. Мышцы бодибилдеров прошлого не так сильно проработаны и практически не «секутся», в сравнении с современными атлетами. Это обусловлено отсутствием фармакологических возможностей и знаний в области процесса создания рельефа.
2. В основу тренировки культуристов золотой эры входили исключительно базовые многосуставные, всеми знакомые, упражнения. Основой тренировочного процесса входили такие упражнения, как: становая тяга, жим лежа, приседания и подтягивания на турнике. Базовая часть тренинга основана на работе со свободными весами. Речь идет о массонаборном этапе тренировок.
3. Тренировки на рельеф включали весь спектр возможностей тренажерного зала. Многие бодибилдеры даже делали вакуум для уменьшения объема живота, и хочется заметить – у них было прекрасное соотношение талии и плеч.
4. Большое значение уделяли пампингу, а также пирамидальной схеме выполнения упражнений, при которой культурист увеличивал рабочий вес каждый подход, а дойдя до максимального – уменьшал его. Исходя из слов знаменитых культуристов того времени, программа упражнений практически не менялась, и атлеты выполняли те же самые упражнения и во время набора массы, и во время сушки. Менялась только методика выполнения упражнений.

Естественно, какие-то упражнения могли быть изменены или схема тренинга дополнялась другими вариантами. Давайте подробнее рассмотрим методику тренировок в зависимости от периода.

Установите свой уровень потребления углеводов

Не следует упускать из виду, особенно в мире бодибилдинга, потребление углеводов, где их снижение является основой для избавления от жира в организме. Если ваша цель — набрать массу, вам нужны углеводы — и их должно быть достаточно — чтобы ваше тело росло.

Углеводы стимулируют мышцы во время тренировок, обеспечивают вас энергией и позволяют дольше и сильнее работать в тренажёрном зале. Они запускают гормональный механизм в организме, который выводит аминокислоты из белка в мышечную ткань, чтобы помочь в восстановлении и регенерации мышечной ткани.

Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, скорее всего, вы не сможете тренироваться так усердно, как вам нужно для стимуляции гипертрофии, ваш энергетический баланс упадет (см. № 1), и вы не сможете использовать углеводы как способность в помощи доставить белок в мышцы.

Начните с потребления 3,2 гр. углеводов на килограмм массы тела в день (256 гр. для парня весом 80 килограммов) и поднимитесь до 4-5 грамм на кило (около 400 гр. для парня весом 80 килограммов). Большинство ваших углеводов должны быть сложными, из таких источников, как картофель, цельнозерновой хлеб и паста, а также овсянка.

Программа тренировок на рельеф для девушек в зале

Первая тренировка

1. Разминка – 10 минут (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек).
2. Жим ногами в тренажере со сменой постановки стоп.
3. Выпады в тренажере Смита.
4. Сгибание и разгибание ног в тренажере (супер сет).
5. Сведение и разведение ног в тренажере (супер сет).
6. Скручивания.

• 1. Беговая дорожка
• 2. Жим ногами в тренажере со сменой постановки стоп
• 3. Выпады в тренажере Смита
• 4. Сгибание и разгибание ног в тренажере
• 5. Сведение и разведение ног в тренажере (супер сет)
• 6. Скручивания

Вторая тренировка

1. Разминка – 10 минут (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
2. Жим гантелей лежа + тяга верхнего блока за голову (супер сет).
3. Разведение в тренажере бабочка + тяга горизонтального блока (супер сет).
4. Сгибание рук в нижнем блоке + разгибание рук в кроссовере (супер сет).
5. Скручивания + подъем ног (супер сет).

• 1. Орбитрек
• 2. Жим гантелей лежа
• + тяга верхнего блока за голову
• 3. Разведение в тренажере бабочка
• + тяга горизонтального блока
• 4. Сгибание рук в нижнем блоке
• + разгибание рук в кроссовере
• 5. Скручивания
• + подъем ног

Третья тренировка

1. Разминка – 10 минут (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
2. Плие приседания + боковые выпады (супер сет).
3. Румынская тяга + гиперэкстензия (супер сет).
4. Вертикальный жим в тренажере Смита + разведение гантелей в стороны (супер сет).
5. Скручивания + подъем ног (супер сет).

• 1. Беговая дорожка
• 2. Плие приседания
• + боковые выпады
• 3. Румынская тяга
• + гиперэкстензия
• 4. Вертикальный жим в тренажере Смита
• + разведение гантелей в стороны
• 5. Скручивания
• + подъем ног

Четвертая тренировка

Это кардио тренировка, состоящая из комплекса упражнений, направленных на укрепление сердечно-сосудистой системы (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек). А также упражнений, направленных на развитие мышц брюшного пресса, и функциональные энергозатратные упражнения, такие как:

• берпи;
• джампин джекс;
• плиометрический боковой выпад;
• приседания с выпрыгиванием;
• горизонтальный бег.

• берпи
• джампин джекс
• плиометрический боковой выпад
• приседания с выпрыгиванием
• горизонтальный бег

Оптимальные упражнения с точки зрения безопасности тренировок

Эти самые программы тренировок не только требуют ответственности и терпения. Прежде чем приступить к началу программ тренировок, наберитесь терпения и следуйте всем пунктам методики Юрия. Ниже представлен список упражнений (далеко не полный), которые являются традиционно опасными, если выполнять их не в рамках данной методики:

— подъем штанги, на бицепс стоя (можно травмировать поясницу); — приседание со штангой на плечах, что активно укрепляет мышцы бедра и ягодичные мышцы (риск для позвоночника и коленей); — подъем ног, лежа на наклонной плоскости для накачки пресса (при неправильной технике, возникает обратный перегиб в позвоночнике); — разгибания рук в лежачем положении у блока или со штангой, которые развивают трицепс (опасно для локтевых суставов); — жим штанги стоя стоя со штангой, укрепляет все мышцы плеч, и косвенно тренирует мышцы рук, а также трапециевидные мышцы (риск травмы спины и плечевых суставов); — разгибание туловища с фиксированными ступнями (также навивается «гиперэкстензия», увы не только укрепляет спину, но и может нанести ей же травму); — опускание гантелей, блока, штанги за голову в вертикальном положении (опасно для локтей, поясницы); — тяга вертикального блока за голову также укрепляет мышцы спины (можно повредить плечи). — жим штанги лежа на горизонтальной скамье (очень популярное упражнение, но при выполнении жимов с касанием груди, часто происходит надрыв грудной мышцы и мышц плеча).

Вот еще один пример, почему в других фитнес клубах нет результатов: клиентам говорят что нужно повторять упражнения по по десять-тридцать раз за одно занятие, выполнять от 10 до 20 повторений! А на самом деле, упражнения необходимо выполнять в меру и не перегружать свой организм. В случае, если вы будете испытывать хроническую усталость, ваш организм принципиально не сможет реализовать свою способность к мышечному росту. Вот почему в спортзалах столько неудачных культуристов, которые перетренировываются, думая, что этим они больше накачают свои мышцы. В зал необходимо приходить тогда, когда чувствуете, что полностью отдохнули и восстановились после предыдущей тренировки. Обязательно, после определенных нагрузок давайте организму отдохнуть и набраться сил для последующих занятий.

Бодибилдинг программы тренировок для начинающих

Сегодня мы будем составлять программу тренировок бодибилдинга для начинающих, а точнее отдельные программы тренировок как для тех, кто пришел заниматься в спортивном зале только первый месяц. Так и  для тех, кто занимается первые три месяца и отдельная программа занятий для уже «продвинутых» новичков, на первые полгода тренировок с утяжелением с возможность самостоятельных тренировок в любом тренажерном зале или фитнесс центре.

В прошлый раз мы в статье о бодибилдинге для полных новичков уже ввели вас в азы силовых тренировок и основных правил поведения в зале, которые должен знать и соблюдать пока еще только начинающий спортсмен, приходя первые разы на тренировку по силовым видам спорта.

Программа тренировок бодибилдингу для начинающих

вы можете просто скопировать и на следующий день уже идти в «качалку» что бы опробовать наши рекомендации на практике.

Только учтите, что тут только даны названия упражнений, которые вам предстоит делать, а как именно правильно выполнять базовые упражнения бодибилдинга на практике вы частично узнаете в статье о технике базовых упражнений бодибилдинга.

А какие-то более сложные упражнения, если вы сомневаетесь, как их делать правильно и безопасно, лучше уточните у тренера, который есть почти в каждом спортзале.

Прочитать о том, как делаются упражнения, и сделать их сразу правильно по технике удается далеко не каждому начинающему бодибилдеру. И конечно не всегда оправдано рисковать выучить упражнение неправильно и нанести вред своей будущей хорошей технике, а возможно и своему здоровью.

Программа тренировок на первый месяц занятий бодибилдингом

В первый месяц занятий бодибилдингом вы должны постараться выполнять все упражнения максимально идеально по технике, ведь в это время как раз и закладывается база для дальнейшей работы с большими весами и достижение уже серьезных будущих результатов.

А пока что начинающим надо умерить свой юношеский пыл и максимализм, и сосредоточиться на регулярном выполнении базовой техники, причем с доступным для вас относительно не тяжелым весом.

Подобрать вес на спортивных снарядах в бодибилдинге новичкам следует таким образом чтобы вы смогли сделать 10-15 повторений упражнения (например 15 раз поднять штангу), отдохнуть примерно 3 минуты и еще один раз сделать такую же серию из 10-15 повторах этого же упражнения. Далее следует отдохнуть еще 3 минуты и переходить к следующему снаряду.

Размер порции

Пляжник

Размер порции всегда зависит от массы тела, скорости обмена веществ и уровня физической активности. И все же, можно смело говорить о том, что каждый будущий пляжник должен держаться подальше от лишних калорий. В обычной порции мужчины весом 80-85 килограмм, который хочет оставаться сухим или набрать немного мышечной массы и убрать лишний жирок, должно быть примерно 200-250 грамм курятины и чашка вареного риса. Ведите дневник питания хотя бы несколько недель, чтобы понять, сколько именно пищи вам нужно. Вам предстоит найти тонкую грань между перееданием с депонированием жира и недоеданием с потерей мышечной массы.

Бодибилдер

Размер порции сильно отличается для 80 кг любителя и профессионала весом 150 кг, но концепция остается неизменной. В целом, вам нужен избыток протеина, углеводов, полезных жиров и калорий, чтобы поддерживать тяжелые тренировки, мышечное восстановление и рост. Это значит, что придется съедать порции по 300-350 грамм курицы или говядины, плюс 2 чашки вареного риса или солидную порцию отварного картофеля.

Многие из знакомых мне бодибилдеров на завтрак съедают 2-3 целых яйца, 6-8 яичных белков, чашку овсяных хлопьев (отмерять сухими) или пшеничной каши с ягодами, сливками и двумя ломтиками пшеничного тоста. Конечно, размер порции меняется во время набора массы или сушки. Когда сушитесь, вы обычно сохраняете порцию белковой пищи, но урезаете углеводы.

Готовая программа бодибилдинга для начинающих

Причем веса не должны быть такими, чтобы на 15 раз вы их еле выжимали. Нужно все время чувствовать нагрузку, но так, чтобы у вас после 10-15 повторений еще оставались силы. То есть заканчивать еще до того как вы сильно устали, для того что бы все время поддерживать правильную технику выполнения базовых упражнений.

Количество подходов — по 2 в каждом упражнении. Количество повторений — 10-15. Перерыв между подходами — 3 минуты.

Данная уже готовая программа тренировок бодибилдинга для начинающих и полных новичков рассчитана на 3 дня тренировок в неделю. Вы сами можете выбрать что это будут за дни (Понедельник, Среда, Пятница или Вторник, Четверг, Суббота) это не имеет принципиального значения. Главное чтобы график вам максимально подходил, и вы успевали на тренировку после работы или даже до неё.

Бодибилдинг программа тренировок для новичков

Вам нужно выполнять обе программы но не одновременно в течении одной тренировки, их просто нужно чередовать одна за другой

То есть если сегодня вы выполняли бодибилдинг программу тренировок для новичков номер один, то на следующей тренировке нужно выполнить комплекс номер 2, и наоборот.

Чередование программ нужно для того, что бы дать мышцам, тренируемым в 1 и во 2 вариантах, отдых и время для восстановления и даже супервосстановления, что бы на следующей тренировке вы смогли стать сильнее, чем на предыдущей.

По истечению данного первого месяца обучения следует увеличить нагрузку, но очень аккуратно.

Бодибилдинг программа для новичков

Вариант 1.Грудь, плечи, бицепс, трицепс, пресс.

1. Жим штанги (грифа) лежа.

2. Жим штанги (грифа) стоя.

3.Подъем штанги (грифа) на бицепс стоя.

4. Вертикальный жим блока стоя (на трицепс, в тренажере).

5. Подъем туловища в римском стуле (на наклонной скамье).

Вариант 2.Ноги, спина, пресс.

1. Приседания со штангой (на первых порах- с грифом).

2. Разгибания ног в тренажере.

3. Сгибания ног в тренажере.

4. Тяга верхнего блока к груди.

5. Гиперэкстензия.

6. Скручивания.

Как именно выполнять основные базовые упражнения мы будем говорить через статью, но еще лучше спросите у тренера, возможно со временем мы введем и обучающие уроки по бодибилдингу для новичков по видео, но пока еще нет такой технической возможности.

А в следующем рассказе читайте отдельную уже готовую программу занятий бодибилдингом для начинающих, но уже не для тех, кто первый раз пришел в спортивный зал. А для более опытных новичков, для них мы отдельно распишем программы для занимающихся 2-3 месяца в спортивном зале и программу для 3-6 месяца занятий.

Итого у вас получится 3 готовых программы для начинающих бодибилдеров на первые пол года тренировок, думаю этого будет более чем достаточно для начала.

Готовы ли вы заниматься бодибилдингом?

ActionTeaser.ru — тизерная реклама

Ведь дальше идут еще более тяжелые и самоотверженные тренировки с тяжелыми весами, кроме этого еще придется поддерживать правильное своевременное питание и достаточный отдых, но и соответствующие серьезные результаты тогда не заставят себя долго ждать.

Желаем вам существенных спортивных результатов, которые у вас обязательно будут при регулярных тренировках. А если вы уже чувствуете в себе силы продолжать, и уже минимум месяц исправно посещали спортзал, то переходите к программе для занятий начинающих бодибилдеров в первые пол года тренировок. Также советую прочесть о питании после тренировки и рационе при занятиях бодибилдингом, о том, что лучше бодибилдинг или пауэрлифтинг и конечно нашу новую книгу о боевых искусствах и мудрой психологии, которая поможет заниматься любым видом спорта.

Авторы: Дмитрий Винник и Tamaluku

Исследование

В исследовании принимали участие 45 мужчин студенческого возраста, которые последовательно занимались силовыми тренировками минимум три раза в неделю на протяжении как минимум одного года. Хотя это не высокоинтенсивные тренировки, нельзя сказать, что они не тренировались совсем.

Программа всех участников включала следующие упражнения: жим лежа на прямой скамье, армейский жим стоя, широкая верхняя тяга блока к груди, тяга блока к поясу сидя, приседания со штангой на плечах, жим ногами и поочередное разгибание ног, и это они выполняли три раза в неделю. Это должно было выступать стимулами для измеряемых групп мышц: трицепс, бицепс, латеральная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра (сгибатель бедра). Мы можем спросить, какая связь с типичной программой тренировок, но такова реальность исследования и контролируемого исследовательского проекта.

Чтобы можно было проанализировать влияние объема, участники выполняли один, три или пять подходов на 8-12 повторений каждого упражнения на каждой тренировке.   На практике это означало, что группа, выполнявшая по одному подходу, делала шесть-девять подходов на группу мышц; группа, выполнявшая по три подхода, делала 18-27 подходов; группа, выполнявшая по пять подходов, делала 30-45 подходов для групп мышц верхней и нижней части тела, которые подлежали измерению. Если эта математика не совсем понятна, здесь показано, как проходили тренировки:

2 упражнения на тягу/жим * 1 подход/тренировка * 3 дня/неделю = 6 подходов в неделю на трицепсы. 2 упражнения на тягу/жим * 3
подхода/тренировка * 3 дня/неделю = 18 подходов. 2 упражнения * 5 подходов/тренировка * 3 дня = 30 подходов. У некоторых было три
упражнения на квадрицепсы за тренировку, если умножить на 1, 3, 5 подходов три раза в неделю, получаем от 9,27 до 45 подходов в неделю.

У меня возникает вопрос относительно подсчета объема таким образом. Разве можем мы считать один подход жима как один подход трицепсов, один подход тяги как один подход бицепсов и т.д.? Это другой вопрос, но это то, как считался объем.

Каждую тренировку проводилось наблюдение с каждым подходом, осуществляемым до точки кратковременного отказа мышц на одну-две секунды, и 90 секунд отдыха давалось между подходами (две минуты между упражнениями).    Нагрузка была отрегулирована для каждого подхода, чтобы можно было выполнить 8-12 повторений до отказа, и ежедельно увеличивалась, чтобы удовлетворить потребностям прогрессивного избытка механической нагрузки.

Исследование продолжалось восемь недель, диета была неконролируемой с предложением просто сохранять привычный режим питания. Участники взвешивались (но состав тела НЕ измерялся), измерялась толщина мышц и максимальная сила (жим и приседание), а также мышечная выносливость (общее количество повторений при 50% максимума) в начале и в конце исследования. Поскольку никого не волнует мышечная выносливость, я фокусируюсь только на изменениях размера и силы.

11 участников бросили исследование, только 34 участника дошли до конца, выполнив 94% и более тренировок. Это привело к результатам, кажется, немного не внушающим доверия с точки зрения статистики, но ничего не поделаешь.

Наконец, средняя продолжительность тренировки составляла 13 минут для первой группы, 40 минут для второй и 68 минут для третьей.