Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы мужчинам

Существуют основные принципы наращивания мышечной массы

Каждая тренировка начинается с самого тяжелого многосуставного базового упражнения. Именно в начале тренировки мышцы еще не утомлены и готовы к высокоинтенсивной работе. Выберите базовое упражнение на конкретную группу мышц и выполняйте его 1-ым в дни тренинга этой мышечной группы.

Оптимальное количество повторений и подходов

Массонаборными являются «средние подходы» — это выполнение в каждом подходе 8-12 повторений. Продвинутым спортсменам (те которые занимаются более 3 лет) рекомендуется делать по 6-8 повторений в подходе. Существует такое мнение, что мышечная масса растет на чисто силовых тренировках (число повторений менее 6). Однако, доказано, что силовая тренировка годится лишь для увеличения силы мышц, и набора мышечной массы почти не дает. Связано это с тем, что увеличивается выработка миостанина.

Увеличение объема тренинга

От другого силового спорта бодибилдинг отличает то, что результат зависит от объема выполненной мышцами работы. Только бодибилдеры выполняют столько подходов и повторений. Для эффективного наращивания мышечной массы нужно выполнять 3-5 подходов в упражнении.

Еще одним принципом является правильный режим тренировок

Для набора мышечной массы нужно сначала выполнять базовое упражнение, потом упражнение полегче и в завершение тренировки — изолированное упражнение. Набор мышечной массы требует 3-4 упражнений на мышцу или мышечную группу. Число подходов в каждом упражнении должно быть от 3 до 5. Базовые движения выполняются по 8-12 раз (6-8 для продвинутых), а изолированные упражнения в диапазоне 12-15 повторений.

Частота тренировок

Многие новички не относятся серьезно к этому принципу, полагая, что рост мышц зависит только от тренировок. Однако, это не так. Около 50% успеха в наращивании мышечной массы приходится именно на правильный режим питания. Этим принципом не следует пренебрегать.

Теперь вы знаете как эффективно увеличивать мышечную массу!

голоса

Рейтинг статьи

Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.

Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.

Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.

Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.

Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своемiPhone, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.

Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах, становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.

Необходимо придерживаться полноценного питания, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы

Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.

Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани

Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Лучшая программа для набора массы

Watch this video on YouTube

Польза и вред фулбоди тренировок

Тренировки в стиле фулбоди позволяют равномерно развивать все тело. С их помощью можно наработать базовый «запас» мышечной массы, который вы будете развивать и укреплять впоследствии.

Они подходят не только в качестве интенсивных программ для занятий в тренажерном зале, но и для тех, кто хочет эффективно заниматься дома. То есть вам необязательно с головой погружаться в мир спорта – такая система даст вам шанс поддерживать свое тело в здоровом и крепком состоянии.

Вред от такого комплексного подхода может быть лишь в том случае, если вы серьезно нарушаете технику выполнения какого-то упражнения, или же тренируетесь слишком часто, не давая телу восстановиться.

Программа тренировки на массу быстро!

В течение месяца нагружайте каждую мышцу и мышечную группу дважды в неделю. Первая тренировка нацелена на повышение силы и мышечной массы, другая — на развитие силовой выносливости.

Первые упражнения комплекса считаются разминочными. Далее примените тренировочные «пакеты» разной направленности. Вторая половина цикла предполагает увеличение интенсивности и объема тренинга.

СИЛА И МАССА (С+М) СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ (С+В)
б повт. — 12 повт. 12 повт. — 24 повт.
5 повт. — 10 повт. 10 повт. — 20 повт.
4 повт. — 8 повт. 8 повт. — 16 повт.
Отдохните 2-3 минуты и продолжите сет:
12 повт. — 6 повт. 24 повт. — 12 повт.
10 повт. — 5 повт. 20 повт. — 10 повт.
8 повт. — 4 повт. 16 повт. — 8 повт.

НЕДЕЛИ 1-2

СИЛА И МАССА

Для доступа к готовым программам со ссылками на упражнения ПИШИТЕ ЗДЕСЬ.

ДЕНЬ 1: грудь, руки
Упражнения Сеты Повторы
Грудь
Наклонные сведения на блоках — разминка 2-3 8-12
Наклонный жим гантелей 1 С+М
Жим от себя в тренажере 1 С+М
Бицепс
Подъемы на скамье Скотта — разминка 2-3 8-12
Подъемы со штангой 1 С+М
Трицепс
Жим к низу — разминка 2-3 8-12
Разгибания из-за головы на блоке 1 С+М
ДЕНЬ 2: ноги и пресс
Упражнения Сеты Повторы
Квадрицепсы и Бицепсы бедер
Разгибание ног — разминка 2-3 8-12
Сгибание ног — разминка 2-3 8-12
Разгибание ног 1 С+М
Сгибание ног 1 С+М
Икры
Подъемы на носки стоя 1 С+М
Пресс
Скручивания в тренажере 1 С+М
ДЕНЬ 3: спина, дельты, трапеции
Упражнения Сеты Повторы
Спина
Широкая тяга сверху — разминка 2-3 8-12
Тяга к поясу сидя 1 С+М
Тяга гантели в наклоне 1 С+М
Дельты
Подъемы в стороны в тренажере — разминка 2-3 8-12
Жим гантелей сидя 1 С+М
Трапеции
Шраги в тренажере Смита 1 С+М

СИЛА И ВЫНОСЛИВОСТЬ

Для доступа к готовым программам со ссылками на упражнения ПИШИТЕ ЗДЕСЬ.

ДЕНЬ 4: грудь, руки
Упражнения Сеты Повторы
Грудь
Разведения лежа — разминка 2-3 8-12
Жим гантелей 1 С+В
Наклонный жим в Смите 1 С+В
Бицепс
Подъемы сидя — разминка 2-3 8-12
Подъемы стоя с гантелями 1 С+В
Трицепс
Жим к низу — разминка 2-3 8-12
Отжимания в тренажере 1 С+В
ДЕНЬ 5: ноги и пресс
Упражнения Сеты Повторы
Квадрицепсы и Бицепсы бедер
Разгибание ног — разминка 2-3 8-12
Сгибание ног — разминка 2-3 8-12
Разгибание ног 1 С+В
Сгибание ног 1 С+В
Икры
Подъемы на носки стоя 1 С+В
Пресс
Скручивания в тренажере 1 С+В
ДЕНЬ 6: спина, дельты, трапеции
Упражнения Сеты Повторы
Спина
Подтягивания — разминка 2-3 8-12
Узкая тяга сверху 1 С+В
Широкая тяга к поясу сидя 1 С+В
Дельты
Подъемы в стороны — разминка 2-3 8-12
Жим в тренажере или жим штанги 1 С+В
Трапеции
Шраги с гантелями 1 С+В

СИЛА И МАССА

Для доступа к готовым программам со ссылками на упражнения ПИШИТЕ ЗДЕСЬ.

ДЕНЬ 1: грудь, руки
Упражнения Сеты Повторы
Грудь
Наклонные сведения на блоках — разминка 2-3 8-12
Кроссоверы 1 С+М
Наклонный жим гантелей 1 С+М
Жим лежа в тренажере Смита 1 С+М
Бицепс
Подъемы на скамье Скотта — разминка 2-3 8-12
Подъемы со штангой 1 С+М
Подъемы с гантелями сидя 1 С+М
Трицепс
Жим к низу — разминка 2-3 8-12
Разгибания из-за головы на блоке 1 С+М
Узкий жим лежа в Смите 1 С+М
ДЕНЬ 2: ноги и пресс
Упражнения Сеты Повторы
Квадрицепсы и Бицепсы бедер
Разгибание ног — разминка 2-3 8-12
Сгибание ног — разминка 2-3 8-12
Разгибание ног 1 С+М
Сгибание ног 1 С+М
Жим ногами 1 С+М
Икры
Подъемы на носки стоя 1 С+М
Пресс
Скручивания в тренажере 1 С+М
ДЕНЬ 3: спина, дельты, трапеции
Упражнения Сеты Повторы
Спина
Широкая тяга сверху — разминка 2-3 8-12
Тяга к поясу сидя 1 С+М
Тяга гантели в наклоне 1 С+М
Тяга к поясу в наклоне в Смите 1 С+М
Дельты
Подъемы в стороны в тренажере — разминка 2-3 8-12
Жим гантелей сидя 1 С+М
Тяга к подбородку в Смите 1 С+М
Трапеции
Шраги в тренажере Смита 1 С+М
Шраги с гантелями 1 С+М

СИЛА И ВЫНОСЛИВОСТЬ

Для доступа к готовым программам со ссылками на упражнения ПИШИТЕ ЗДЕСЬ.

ДЕНЬ 4: грудь, руки
Упражнения Сеты Повторы
Грудь
Разведения лежа — разминка 2-3 8-12
Жим гантелей 1 С+В
Жим головой вниз в Смите 1 С+В
Наклонный жим в Смите 1 С+В
Бицепс
Подъемы сидя — разминка 2-3 8-12
Подъемы стоя с гантелями 1 С+В
Подъемы на скамье Скотта 1 С+В
Трицепс
Жим к низу — разминка 2-3 8-12
Отжимания в тренажере 1 С+В
Жим к низу с канатом 1 С+В
ДЕНЬ 5: ноги и пресс
Упражнения Сеты Повторы
Квадрицепсы и Бицепсы бедер
Разгибание ног — разминка 2-3 8-12
Сгибание ног — разминка 2-3 8-12
Разгибание ног 1 С+В
Сгибание ног 1 С+В
Приседания в Смите 1 С+В
Икры
Подъемы на носки стоя 1 С+В
Пресс
Скручивания в тренажере 1 С+В
ДЕНЬ 6: спина, дельты, трапеции
Упражнения Сеты Повторы
Спина
Подтягивания — разминка 2-3 8-12
Узкая тяга сверху 1 С+В
Пуловер 1 С+В
Тяга к поясу на блоке стоя 1 С+В
Дельты
Подъемы в стороны — разминка 2-3 8-12
Жим в тренажере 1 С+В
Обратные разведения в тренажере 1 С+В
Трапеции
Шраги с гантелями 1 С+В
Шраги со штангой 1 С+В

Легализация марихуаны

Это тема, которая может вызвать споры в классе, особенно среди подростков. Есть страны, где каннабис Его потребляют на законных основаниях в соответствии с определенными положениями, изложенными в законодательстве, такими как количество граммов растений и их лекарственное использование.

Чтобы способствовать дебатам, эти аспекты можно проанализировать, а также обсудить, когда это следует разрешить, а когда нельзя, и почему это разрешено в одних странах, а в других — нет.

Вы также можете обсудить использование определенных трав местного происхождения, которые используются в религиозных и лечебных обрядах и которые вызывают определенное состояние транса, а также обсудить легализацию наркотиков в целом.

Программа тренировок для роста мышц

Приведенная ниже программа тренировок для увеличения мышечной массы, подходит опытным атлетам, ее можно подстраивать под себя, придумывать дополнительные упражнения на различные группы мышц, вообще она гибкая, и вы сами с лёгкостью можете управлять ею, главная следовать костяку, на котором она держится, а именно на базовых упражнениях, и чередование легких, средних и тяжелых тренировок, то есть придерживаться цикличности.


Программа тренировок для набора мышечной массы

Легкие тренировки, это такой вид тренинга, когда упражнение делается на 12 повторений, средние — на 8, и тяжелые — на 6.

Понедельник

  • Приседание со штангой 5х6
  • Сгибание ног лежа 4х8
  • Жим штанги лежа 4х8
  • Брусья с отягощением 3х10
  • Скручивание на скамье с наклоном вниз 2х50

Среда

  • Становая тяга (классическая или сумо) 3х12
  • Жим штанги лежа 5х6
  • Шраги со штангой 4х8
  • Жим штанги сидя 4х8
  • Подъем штанги на бицепс стоя 4х8
  • Гиперэкстензия 4х12
  • Подъем коленей в висе 4х15

Пятница

  • Приседание со штангой 4х8
  • Разгибание ног 3х12
  • Жим штанги лежа 3х12
  • Разведение гантелей лежа 4х8
  • Подтягивание широким хватом 4х8
  • Скручивания 2х50

Скачано: 297, размер: 252.3 KB, дата: 24 Янв. 2019

Вам необходимо придерживаться четкого чередования легких, средних и тяжелых тренировок, это и будет является залогом правильного прохождения тренировочной программы.

Пояснение к программе тренировок

Первая цифра подходы, вторая повторения. То есть, например, 3х12 означает, 3 подхода по 12 повторений, кроме того, надо подобрать рабочий вес в упражнениях, делается это очень просто. Пред началом выполнения данной тренировочной программы, сделайте проходку, то есть, поднимите максимальный вес, в трех основных, базовых упражнениях, в остальных, вспомогательных упражнениях, необязательно зацикливаться на рабочих весах, поднимайте вес такой, чтобы можно было сделать «чисто».

Максимальный поднятый вес возьмите за 100 %, в итоге у нас получится такая расстановка сил: 3х12 вы должны осилить вес в 65% от мах, 4х8 – 70%, 5х6 – 75 %.

Разминочные подходы делаете самостоятельно, по ощущению, главное разогреть мышцы и связки, при этом не переутомится, что бы остались силы выполнить основные подходы в упражнении, можно дополнительно воспользоваться разогревающей мазью.

Не стоит зацикливаться на одних и тех же вспомогательных (изолирующих) упражнениях, изменяйте их, оптимально один раз в месяц, так как мышцы могут просто адаптироваться к нагрузкам и перестать расти. То же самое касается и количество подходов и повторений во всех упражнениях, будь то, базовые или подсобки. Если в первую неделю вы делали 5х6, например, приседания со штангой, то в следующую тренировку приседа делайте 4х8, в следующую 3х12, потом опять 5х6 и так далее. Постепенно ваша мышечная масса будет расти, а вместе с ней силовые показатели.

Если взять среднестатистического атлета, занимающегося по данной методике, то можно с уверенностью сказать, что она работает, средний прирост за один год регулярных тренировок, — в жиме лежа – 30 кг, в приседании со штангой – 40 кг, в становой тяге – 40 кг. В зависимости от восстановления, самоотдачи на тренировки прирост силы может корректироваться ± 10 кг.

Упражнение на брусьях

Повторяем, что акцент необходимо делать на базовых упражнениях (становая тяга, приседания, жим штанги), именно они дадут вам толчок к росту мускулатуры и силовых показателей. Вспомогательные упражнения, так называемая «подсобка» делается для укрепления отстающих мышечных групп, а также для добивки и прорисовки рельефа, то есть базовые упражнения дадут вам грубую мышечную массу, а уже вспомогательные упражнения с гантелями, на тренажерах и так далее прорисуют рельеф.

Ниже указанны факторы, которые сильно влияют на успех в бодибилдинге, а значит и на рост мышц. Игнорирование данных фактов, влечет за собой, полное не понимание тренировочного процесса, и как следствие, любая тренировочная программа перестает в принципе работать.

Программа для эффективного набора мышечной массы

Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры, которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.

Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.

Трехдневная тренировка

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

Эти три элемента являются тем, что составляет треугольник, с которым мы могли бы представлять. Три упомянутых выше фактора помогают контролировать баланс энергии, сохраняя при этом работоспособность и производительность. К этому нужно добавить эстетический эффект тренировки мышц: обученные мышцы стилизуют свою фигуру, потому что они имеют более высокое содержание воды. Это дает естественную устойчивость к коже и подкожным тканям.

Чтобы предотвратить потерю мышечной массы, необходима тренировка мышц, уменьшая потребление калорий. Кроме того, тренировка мышц сильно стимулирует анаболический метаболизм, каждый процесс нашего организма, который служит для регенерации тканей. Эти процессы контролируются гормонами, и, особенно при недостаточном потреблении калорий, они производят новые ткани за счет жировых отложений.

  • . После двух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и массу.
  • После одного разминочного следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы придать мышцам красивый рельеф и хорошую атлетическую форму.
  • После первого разминочного выполняется четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Выполняя жимы, не забудьте про партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
  • в четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
  • в четыре подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе. Это упражнение отличный тренинг не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Что было проделано:
упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму. Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.

Жир удаляется только из организма путем сжигания. Двигатель этого процесса горения — это, прежде всего, мускулатура. Поэтому тот, кто имеет низкую мышечную массу, может сжигать с низким содержанием жира. Похудая исключительно через действие диеты, организм прибегает к мышечному белку в поисках энергии. Это означает, что вы теряете мышцы. Чем больше мышц, тем больше жира вы будете гореть, и тем легче будет похудеть. Таким образом, мускулатура сохраняется, даже если потребление пищи снижается.

Неадекватный тип диеты, потребляемый в избыточном количестве, наряду с отсутствием мышечных усилий, увеличивает сидячий образ жизни и количество страдающих ожирением нашего общества. Экстремальный избыточный вес ускоряет развитие проблем, связанных с естественным износом позвоночника и суставов, и может в то же время вызвать коварные нарушения обмена веществ, которые часто остаются незамеченными в течение многих лет, но могут иметь фатальные последствия. Длительный уровень сахара в крови в сочетании с высоким кровяным давлением может нанести серьезный ущерб органам и кровеносным сосудам, тем самым увеличивая риск нарушений кровообращения, инсультов или ишемической болезни сердца.

Среда: проработка спины и бицепсов

Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.

– выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше

Сбалансированное питание

С ростом мышечной массы. и увеличения силовых показателей, растет и потребность в пище, калориях, микроэлементах, белках. Не потребляя в нужном количестве, вы просто напросто растеряете всю набранную массу, конечно, не как «химики», да и восстановить будет достаточно легко, при возобновлении адекватного питания.

Вот некоторые приемы, для сбалансированного питания:

  • увеличьте потребление белка до 2-2.5 грамм/кг
  • как только начинаете испытывать легкое чувство голода, приступайте к приему пищи
  • один прием пищи не обязательно большое блюдо, это может быть коктейль, йогурт с бананом
  • больше употребляйте овощей и фруктов, меньше синтетических витаминов

Повышенные физические нагрузки на организм (и при умственных тоже), требуют повышенное, сбалансированное питание, особенно, если дело касается бодибилдинга, где частые и качественные приемы пищи, являются краеугольным камнем, в достижении заветных килограмм качественной мышечной массы.

Сбалансированное питание культуриста в контейнерах

Дискриминация людей с ограниченными возможностями и психическими расстройствами

Часто предрассудки и стигматизация падают на людей с ограниченными возможностями или с каким-либо типом неврологического расстройства, и они изолированы.

Во время дискуссии было бы полезно проверить, является ли это этичным, и спросить, почему необходимо изменить ситуацию, как это влияет на них и как общество может способствовать интеграции.

Можно задать и другие вопросы по этой теме: должны ли люди с ограниченными возможностями получать образование, отличное от других? Каким должно быть их включение в мир труда? Является ли термин «инвалиды» ​​дискриминационным сам по себе?

Тренировки

Чтобы увеличить собственный вес, на тренировках не стоит качать одну одну мышечную группу. Всего в человеческом теле насчитывается от 639 до 850 отдельных мышечных волокон, и на проработку каждой уйдет уйма времени.

Программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу должна быть максимально короткой, этого можно добиться за счет выполнения базы. К базовым относятся тяжелые движения, с нагрузкой на все тело.

Составить трехдневную программу для набора массы просто. Атлеты тяжеловесы предпочитают делать один базовый подход, в время которого они прикладывают максимальное количество усилий, и пару дополнительных для смежных мышц.

Наибольшая работа при жиме совершается грудными мышцами и задней поверхностью рук. Поэтому его можно совместить с растягивающими подходами, например разведением и французским жимом.

Тяга веса — это лучшее средство для наращивания мускулатуры. У спортсмена нагружается все тело, но сильнее всего конечно спина и ягодицы.

Тягу можно делать в один день с подтягиваниями, которые направлены скорее на растяжение, и подъемами на бицепс.

Приседания с большим весом позволяют проработать всю нижнюю часть туловища. Благодаря этому они  включены в программу тренировок для набора мышечной массы девушки.

Во время выполнения нагрузка ложится на весь низ, от пяток, до поясницы.

Такой стиль тренинга увеличит количество приложенных усилий и проработает все мышечные группы.

Они конечно должны развиваться при выполнении базовых движений, но особенность строения, физиологии или отклонения от правильной техники, может на них воздействовать в меньшей степени.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Кетокотлета
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector