Программа набора массы для эктоморфа

Спортивное питание

Эктоморфам гораздо сложнее получить суточную норму БЖУ из обычных продуктов

Поэтому тем, кто планирует быстрее набрать массу, рекомендуется обратить внимание на спортивное питание. Белковые коктейли могут стать полноценным источником необходимого протеина, а витаминно-минеральные комплексы насытят ткани микроэлементами, которые не вырабатываются организмом. Какие добавки подойдут для эктоморфов, планирующих набрать мышечную массу?

Какие добавки подойдут для эктоморфов, планирующих набрать мышечную массу?

Протеин

Белок – ценная аминокислота, которой часто не хватает в рационе эктоморфа. Добрать необходимый элемент можно при помощи протеиновых коктейлей «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Этот продукт лежит в основе программы снижения веса*** из-за своей низкой калорийности, но зато содержит до 11 г чистого протеина в одной порции (в зависимости от вкуса). А еще в его состав входит 23 микроэлемента, необходимых для нормальной работы человеческого организма. Если Вы проводите много времени в тренажерном зале, развивая мускулатуру, Вам подойдет «Восстанавливающий коктейль» Herbalife 24, обогащенный железом. Он поможет быстрее набрать мышечную массу, а также снизит риск получения травм во время работы на тренажерах. Железо насытит ткани кислородом и позволит избавиться от побочных продуктов переработки молочной кислоты.

Гейнеры

Это белково-углеводная смесь, которая необходима атлетам-эктоморфам. Она позволяет быстрее нарастить мышечную массу и набрать вес. Качественные гейнеры не содержат в составе сахара: всю работу в них выполняют углеводы, не вызывающие всплеска инсулина. Преимущества употребления добавки:

Повышается выносливость.
Нормализуется обмен веществ.
Происходит более эффективный набор мышечной массы.

Употреблять такой продукт рекомендуется перед тренировкой, чтобы улучшить свои показатели.

Витаминно-минеральные комплексы

Во время физической нагрузки существенно возрастают потери витаминов и минералов, которые содержатся в мышцах, связках, сухожилиях и костях. Кроме того, что это приводит к появлению общей утомляемости и снижению иммунитета, недостаток некоторых элементов может стать причиной травм. Полезно принимать витаминно-минеральный комплекс

Важно помнить об индивидуальных особенностях Вашего организма: прежде чем выбирать подходящий продукт, обязательно посоветуйтесь с консультантом из клуба здорового образа жизни. Вам помогут подобрать оптимальное решение, которое принесет максимум пользы

Кальций.

Этот элемент необходим не только для костей: при наращивании мышечной массы он играет далеко не последнюю роль. Получить необходимое суточное количество из молока и творога довольно сложно, поэтому можно прибегнуть к добавкам. Например, к добавке «ЭкстраКаль»* от Herbalife Nutrition. Кроме того, «ЭкстраКаль» обогащен витамином D, который способствует лучшему усвоению кальция.

Цинк.

Этот элемент участвует в воспроизводстве аминокислот, помогает восстанавливать мышцы после тяжелых физических нагрузок и способствует повышению иммунитета. Цинк содержится в пророщенной пшенице, орехах и подсолнечных семенах, а также в имбире, яблоках, апельсинах и чесноке. «Иммьюн Бустер»* от Herbalife Nutrition – это источник цинка, селена и витамина С. Продукт не только укрепляет защитные силы организма, но и помогает быстрее восстановить хорошее самочувствие, в том числе после интенсивных физических нагрузок.

Омега-3.

Полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире, улучшают работу мозга, сердца и сосудов. А еще они способствуют повышению работоспособности и выносливости, так что обязательно показаны для атлетов, выбирающих силовые тренировки. Принимать продукты, содержащие омега-3, следует месячным курсом: это улучшит самочувствие и поможет быстрее добиться результатов в наборе мышечной массы.

Система силовых упражнений в зале для эктоморфа

Мы рассмотрим систему занятий в зале, поскольку именно профессионально оборудованное пространство для упражнений в стиле кроссфит позволит максимально быстро ощутить реальный результат. Итак, двухразовые занятия в неделю рекомендуется проводить во вторник и пятницу. Такой график наиболее оптимален, поскольку позволяет мышцам отдохнуть после нагрузок и приготовиться к новым упражнениям.

Представленный комплекс рекомендуется как для мужчин, так и для женщин, с отличием лишь в количестве повторений в одном подходе. Девушки или слабо подготовленные атлеты мужского пола могут запросто сокращать нагрузки, чтобы не травмировать и не изнурять себя чрезмерными нагрузками.

Во вторник будем раскачивать верхний плечевой пояс. Выполните жим лежа за 4 подхода, начав с 12 и, убавляя по два повторения, дойдя до 6. Перерывы допускаются, если чувствуете – что устали, отдохните и наберитесь сил для следующего упражнения.

Садимся на наклонную скамью и делаем жим гантелей за 3 подхода по 11 повторений.

После этого отдых и направляемся к турнику.

4 подхода широких подтягиваний по 10 раз – хорошая база для развития спины и рук.

Старайтесь минимизировать раскачку, работайте на технику, и не переживайте, если сразу не можете выполнить норму. Главное – чтобы упражнения производились качественно.

После этого делаем 4 подхода наклонной тяги по 10 повторений. Также необходим армейский жим, с ним вас познакомит тренер. Выполните 4 подхода по 11 раз.

Затем работаем над прессом, выполняя 36 скручиваний на скамье за 3 подхода по 12 повторений.

В пятницу начинается работа над нижней частью тела, пришла пора заняться ногами, ягодичными и икроножными мышцами.

Возьмите комфортный вес на штангу, положите снаряд на плечи и выполняйте приседания. Не переживайте, если приемлемой массой окажется пустой гриф – для начала даже такой результат впечатляет. Делаем 4 подхода, постепенно снижая повторения с 12 до 10, затем до 8 и до 6 раз.

После этого допустим небольшой отдых и рекомендуется проведение упражнений на специальном ножном тренажере, который есть в любом зале для кроссфита. Жим проводите только с той массой, которую получается поднять с небольшим усилием, берегите суставы и связки. 3 подхода по 11 раз – ваша норма на первое время.

Затем настает черед становой тяги с допустимым весом. Делаем 4 подхода по 11 повторений. После берем штангу на плечи и делаем выпады, улучшая тем самым бедра и ягодицы. 3 подходов по 10 раз хватит с головой.

Следующее упражнение особенно рекомендуется девушкам: возьмите гантель или гирю с подходящей массой и выполните подъёмы на носки, достаточно 4 подходов по 15 повторений.

Затем небольшая нагрузка на пресс в виде 3 подходов по 12 повторений подъёмов ног на перекладине.

Какие особенности эктоморфов нужно учесть при наборе мышечной массы

Главная особенность эктоморфов – астенический тип телосложения со слабым развитием мышц. С таким типом строения тела даже при идеально подобранном режиме тренировок прогресс в приросте мышечной массы минимальный, а часто и вовсе отсутствует. Результат от тренировок проявляется слабо и медленно.

При астеническом телосложении для набора мышц нужно очень много калорий – минимум на 20% больше нормы. Для сравнения эндоморфу, от природы предрасположенному к полноте, требуется всего на 10% больше калорий. Причем нельзя употреблять «пустые» калории, т. е. сладости, газировку, фастфуд и пр. Нужен правильный рацион с основой из животных белков, сложных углеводов и ненасыщенных жиров.

Плюс астенического телосложения – быстрый метаболизм, при котором организм сжигает все потребляемые калории как печка. Это позволяет с легкостью добиться рельефного пресса даже без серьезных ограничений в питании.

Ленивый эктоморф счастливый эктоморф

Тело нуждается в отдыхе после интенсивных физических упражнений с большим весом. Во время нагрузки микроскопические мышечные волокна разрываются, а в период покоя восстанавливаются, и постепенно увеличиваются в объеме.Что полезно

Прогулки после работы, которые помогают расслабиться, и обогащают кровь кислородом. Растущие мышцы нуждаются в покое и питании.
Посещение бассейна, но никаких 2-километровых заплывов. Лучше с удовольствием плескаться, или неподвижно лежать в воде, чтобы снять напряжение в конечностях и спине.
Рекомендуют не отказывать себе в маленьких радостях, и устроить просмотр сериалов или кинофильмов с миской индейки, поджаренной на гриле.

Важно: Основная задача эктоморфа во время отдыха – тратить минимальное количество энергии. Шевелиться только в случае крайней необходимости, чтобы полученные калории откладывались в подкожных слоях. Что вредно

Что вредно

Нельзя в понедельник отработать 1,5 часа в тренажерном зале, а во вторник отправиться на бокс или устроить с друзьями прогулку на велосипедах. Эктоморф, который активно занимается футболом и аэробикой, плюс посещает кружки боевых искусств или любит кататься на роликах, лишает собственные мышцы возможности на восстановление. Волокна постоянно подвергаются нагрузке, поэтому не только не растут, но и уменьшаются в объемах.

Рекомендуют на время отказаться от легкой атлетики и велосипеда, и остановиться исключительно на штанге и гантелях. Спустя 3 месяца активных занятий можно постепенно вернуться к предыдущим увлечениям, добавить упражнения на гибкость и для растяжки.

Тренировка эктоморфа

В природе ярко выраженных эктоморфов около 20%, остальная оставшаяся часть 80% люди смешенного типа (эктоморф-мезоморф), вот именно для этих 20% желание набрать хоть какую-то мышечную массу, не просто проблема, а недосягаемая цель. Однако есть действенные способы, чтобы сдвинуться с мёртвой точки и достичь первых результатов.

Частые тренировки

В связи с высоким обменов веществ, нужно тренироваться более часто до 4-5 тренировок в неделю, у эктоморфов мышцы быстро восстанавливаются, а так как возможность перетренировать мышцы меньше, нагружать их можно чаще.

Тренировать нужно 1-2 мышечные группы за 1 тренировку

Организм очень худых людей очень плохо откликается на нагрузки, поэтому тренировать всё тело по методу круговой тренировки нет смысла, здесь нужно активно внедрять схему раздельного тренинга и направить все усилия на тренировку 1-2 мышечных участков, чтобы активно их нагрузить и дать начальный рост мышечной массы.

Приём спортивного питания

Питаться нужно не просто много, а ОЧЕНЬ много, организм эктоморфа просто не в состоянии принять в течении суток столько пищи, поэтому и существует спортивное питание. Гейнер и протеин главные добавки, к примеру, чтобы получить 100 гр. белка из молока, нужно выпивать в течении дня 3,3л. молока или 2-3 протеинового коктейля в сутки. При чём эти добавки нужно пить не 1-2 месяца, а постоянно пока результат не будет достигнут, потом можно снизить норму для поддержания нужной массы тела.

Больше базы

Необходимо включить в программу тренировок золотую тройку – жим лёжа, приседания, становая тяга, эти упражнения включат в работу все мышцы тела практически задействовав каждый мышечный участок. Правильный порядок выполнения упражнений можете узнать – здесь. Изолированные упражнения выполняйте в самом конце, желательно чтобы оно было одно и последнее.

Потреблять нужно на 15-20% калорий больше, чем тратить, иначе результат будет = 0

Малая длительность тренировок

Длительность тренировки должна быть 50-60 минут, этого времени хватит чтобы отлично потренировать 1-2 мышечных участка.

Среднее количество повторений и подходов

Каждое упражнение должно включать 1-2 разминочных и 2-3 рабочих сета, а количество повторений в районе 8-12 не больше, это тот самый диапазон, который рассчитан на рост мышечной массы.

Меньше активности в течении дня

Сведите к минимуму аэробные нагрузки, если будете одновременно – качаться, бегать, плавать, ездить на велосипеде, то количество сожжённых калорий будет в разы больше, чем принимаемых в течении дня, а это жирная точка для набора веса.

Частое питание

Старайтесь питаться каждые 2-3 часа, активно используйте разнообразные коктейли, перечень которых найдёте – здесь. Количество набранных калорий в течении дня, должно быть на 15-20% выше, чем расходуемых. При этом употреблять стоит в пищу не только много белка, но и не церемоньтесь с жирами и углеводами, а дальше зеркало покажет, какие продукты добавить, а какие убавить.

Много питайтесь, активно тренируйтесь и дело сдвинется с мёртвой точки, главное не останавливаться на полу пути, удачи!

Watch this video on YouTube

Описание программы

Эктоморф — весьма «удачное» телосложение с точки зрения количества жировых тканей, однако с отрицательным для набора массы бонусом в виде быстрого метаболизма, сжигающего в норме огромное количество калорий.

С таким телосложением для наращивания мышц необходимо увеличивать калорийность пищи до значений, позволяющих прибавлять к массе тела 0,3-0,4 кг в неделю. Эффективная диета имеет решающее значение для роста мышц при выполнении программы.

Количество калорий должно рассчитываться исходя из массы тела по формуле: 45-55 килокалорий на каждый килограмм веса как стартовое значение.

Например, при весе 65 кг на начальном уровне необходимо соблюдать диету с калорийностью в диапазоне 2900-3600 ккал в день.

Питание должно быть разделено на 6-8 приёмов (включая приём протеиновых коктейлей) в день. Введение пищи должно происходить каждые 2,5-3 часа в течение дня.

На потребление белка должно приходиться примерно 25-30% от общего количества калорий, углеводам должно доставаться 50% от общего количества.

И, наконец, жиры должны занимать приблизительно 20% -25%. Потребление простых углеводов сводите к минимуму или полностью исключайте из рациона.

Предпочтительно употребление продуктов с низким гликемическим индексом, таких, например, как: коричневый рис, макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы, хлеб из цельного зерна, сладкий картофель, овсяные каши

Критически важно дополнить диету приёмом комплексных витаминно-минеральных препаратов от проверенных производителей

Источники жиров выбирайте преимущественно из следующих продуктов: оливковое масло, арахисовое масло, рапсовое масло, орехи и семечки, растительные масла (подсолнечное, кукурузное), жирная рыба холодных вод (лосось, макрель, сельдь), льняное семя, льняное масло и грецкие орехи.

Три типа телосложения

Чтобы понять каким образом построить тренировочную программу необходимо для начала определить свой тип телосложения.

Американский психолог и физиолог Шелдон предложил выделить 3 типа:

Эктоморф — худощавое телосложение, трудно набирает и легко теряет вес;
Мезоморф — широкие плечи, V-образная фигура, легко набирает и сбрасывает вес;
Эндоморф – широкие кости, легко набирает массу, особенно жировую, но есть проблемы с потерей веса.

Его идея о разделении типов телосложений стала общепринятой. Самый простой способ определения своей конституции тела это воспользоваться так называемым индексом Соловьева: замеряйте самое узкое место на запястье сантиметром.

Если ваши замеры:

меньше 16см – вы эктоморф;
16-18см – вы мезоморф;
больше 18см – вы эндоморф.

Принципы правильного питания

Любая программа для набора массы для эктоморфа должна начинаться с построения графика питания. Обмен веществ такого человека работает в бешеном темпе, производя море энергии, но не испытывает необходимости откладывать её про запас: всё мгновенно расходуется на повседневную активность хозяина и поддержание процессов жизнедеятельности тела. Ваша задача – провести организм, заставив его пустить часть полученных калорий на рост мышц.

Как этого достичь?

1. Рассчитайте необходимую вам суточную норму калорий и придерживайтесь её. Сделать это можно, умножив свой текущий вес на 30 и накинув сверху 500 Ккал. Тем, кому набор массы даётся особенно туго, разрешается увеличивать этот показатель ещё на 200-500 Ккал в дни тренировок. Но решать это лучше в индивидуальном порядке, чтобы не перегрузить свой желудок и организм.

2. Рацион для эктоморфа для набора массы должен не менее чем на 70% состоять из медленных углеводов. Прежде всего это касается круп с высоким гликемическим индексом: овсянки, перловки, риса. Полезны бобовые – фасоль и чечевица – макароны из пшеницы твёрдых сортов и овощи. А вот быстрые углеводы, содержащиеся в сахаре и выпечке, нежелательны – толку от них будет мало.

3. Не бойтесь жиров, они могут составлять до 10-15% от объёма порции. Рыба, орехи, авокадо, семечки, а также ценные растительные масла – оливковое, льняное, кукурузное – полезны не только для здоровья, но и для роста мускулатуры.

Эктоморфу можно не бояться жиров

4. Последние 15% отдайте белку: завтракайте кашей с кусочками отварного мяса, съедайте перед сном порцию творога, употребляйте протеиновые коктейли после тренировки.

5. Пейте вдоволь воды. Её нехватка приведёт к повышению вязкости крови и снижению метаболизма, что замедлит рост мышц. Зато спровоцирует появление жировой ткани, учитывая, как усиленно и сытно вы будете есть.

Отличительные особенности программы тренировок для эктоморфа

Чтобы получить желаемый результат, необходимо четко представлять, по каким принципам строится силовой тренинг:

Продолжительность занятий

Тренироваться необходимо от 60 и до 90 минут. Более длительное выполнение упражнений способно привести к обратному результату. Мышечные ткани эктоморфов не обладают высоким запасом выносливости. Они не только перестают расти от чрезмерной нагрузки, но и начинают терять в массе.

Периодичность тренировок

Обусловлена индивидуальным образом и стилем жизни. Если повседневная рутина не предполагает высокой физической нагрузки, посещать тренажерный зал можно четыре и даже пять раз в неделю. Эктоморфам, занятым физическим трудом, следует ограничивать тремя занятиями.

Проработка мускулатуры

Каждая отдельная группа мышц тренируется только один раз в семь дней. Иначе мышечная ткань не будет успевать восстанавливаться.

Количество подходов

Составляет от трех и до четырех. Многоподходный тренинг для эктоморфа находится под запретом. Нарушение этого правила ведет к катаболизму — процессу, при котором начинается распад мышечных волокон.

Число повторов

На большие группы равно 6-8, а на малые — 8-10. Эктоморфам нельзя делать более 10 повторов, за исключением упражнений на прокачку трапециевидных мышц и голеней.

Отдых между подходами

Обязательно должен быть в пределах 1-2,5 минут. Если выполняются тяжелые подходы, паузу можно делать и больше. Не надо торопиться. Восстановление между отдельными подходами играет важную роль для эктоморфа.

Число упражнений

Для больших групп мышц выполняют три упражнения, а для малых — два. Исключение делают при сплите, когда вся тренировка посвящена проработки только одной мышечной группы.

Цель тренировки

Проработка двух мышечных групп за одно занятие. Прекрасно подойдет сплит на три дня.

Эктоморфу требуется короткий тренинг с небольшим количеством повторов упражнений и хорошим отдыхом между отдельными подходами.

Генетический лимит

Какой бы диеты не придерживался атлет и как бы он не занимался, домашние тренировки эктаморфа могут дать тот же эффект, что и посещение спортзала, но за более длительный период.

Но современная фармакология бросает спасательный круг тем, кто желает превысить свой генетический потенциал. Для этого нужно применять различные препараты гармонального или стимулирующего характера, которые будут давать организму толчок на дополнительный рост.

Однако у данного метода есть свои подводные камни. Если не проконсультироваться с врачом-эндокринологом перед применением, можно получить серьезные проблемы с организмом.

К тому же, после того, как спортсмен пройдет курс препаратов, полученный в результате прогресс, может быстро пропасть, так как организм не будет поддерживать уровень гормонов на прежнем уровне.

При неправильном применении такие препараты могут снизить уровень вырабатываемых естественным путем веществ.

Особенности спортивной диеты

В организме эктоморфа происходит быстрый обмен веществ, затрудняющий наращивание веса при использовании традиционной диетической программы. Поэтому питание для эктоморфа должно основываться на употреблении высококалорийной пищи, богатой углеводами и белками. Можно придерживаться в своей диете менее строгих правил, в сравнении с людьми, имеющими телосложение других типов, поскольку его обмен веществ к липосинтезу не склонен. Для эктоморфа первостепенным является объем съедаемой им пищи, а не состав продуктов.

Трудности с набором пищи у очень худых эктоморфов, с большим трудом набирающих мышечную массу, могут быть связаны с повышенной активностью щитовидной железы. Метаболизм у таких людей настолько активен, что сжигает всю употребляемую пищу без остатка. Таким людям желательно плотно есть 4-6 раз в день, а между приемами пищи употреблять еще по две-три порции белково-углеводного напитка – гейнера (либо многокомпонентного протеинового напитка). В день тренировки можно выпить дополнительную порцию напитка перед занятиями, а также после них.

Наращивать мускулатуру эктоморфам обычно бывает очень непросто. В этом состоит природная особенность таких людей. Усложняется эта проблема тем, что эктоморфам не подходит классическая диета культуристов, характеризующаяся высоким содержанием белка. Конечно, белок им тоже необходим, однако основной упор следует делать вовсе не него, а на жиры и углеводы. Чтобы разобраться, что именно важнее именно для вас, проведите небольшой эксперимент. Сначала ограничьте употребление жиров, сделав упор на углеводах. Если мышечная масса не начнет увеличиваться, попробуйте сделать наоборот – углеводы ограничить, зато увеличить употребление жиров. В этом случае мышечный рост должен активизироваться. Если это произошло, значит, ваш организм запрограммирован на генетическом уровне на энергопереработку не углеводов, а жиров.

Чтобы добиться набора веса, экстоморф должен питаться строго по определенному графику. Однако именно это для худощавого человека является самым сложным, ведь аппетита у них практически никогда нет. Если эктоморфы привыкли редко – трижды или даже дважды в день. Поэтому, если вы решительно настроены добиться роста ваших мышц, вы должны сломать эту привычку и начать есть более часто.

Питание

Пищеварительная система эктоморфа тоже имеет свою особенность. Во время переваривания пищи, организм не включает систему откладывания излишков поглощаемых калорий.

Из-за этого, даже небольшой перерыв в питании вредит атлету. Он может несколько месяцев набирать потихоньку вес, а потом, забыв один раз пообедать, все потерять.

Профессионалы советуют использовать многоразовое питание. Для этого необходимо разделить весь дневной рацион на несколько приемов пищи, например на 5 или 6 раз.

Особо усердные бодибилдеры устраивают до 10 перекусов в день.

Суть методики проста, если постоянно есть, то питательные вещества будут непрерывно строить мускулы.

Но не стоит забывать о том, что пищеварительная система тоже имеет свой ресурс.

Она может переутомится, что приведет к несварению или потере аппетита, и даже маленький кусочек не будет лезть в горло. Поэтому не стоит переусердствовать со съеденным.

МЕТАБОЛИЗМ

Основная причина трудностей с наращиванием мышц состоит в интенсивном метаболизме эктоморфа. Он заставляет организм моментально усваивать все полученные с пищей вещества

Поэтому следует применять тактику замедления обмена веществ, так как важно сохранение энергии любой ценой. В перерывах между занятиями не следует увеличивать и без того быстрый метаболизм дополнительными спортивными нагрузками, такими как бег, футбол и другие

Хороший сон на протяжении восьми часов обязателен. Кроме того, желательно поспать и днем, если есть такая возможность. Но не более часа.

Особенно важно изменить распорядок и качество питания. Продукты должны иметь свойство замедленного усвоения и быть высококалорийными

Оптимальное соотношение нутриентов: 50 или 60% — углеводы, остальное поровну составляют белки и жиры. Для прибавления веса калорийность должна быть увеличена до 500 или 750 ккал. В рацион желательно включить разные виды орехов и семечек, арахисовое и льняное масло, жирное молоко. Простые углеводы лучше убрать из меню.

Витаминные и минеральные препараты также помогут в борьбе за наращивание мускулатуры. За полчаса перед принятием пищи, для стимулирования выделения желудочного сока, рекомендуется выпивать стакан воды. Увеличить калорийность питания можно за счет употребления в тренировочные дни гейнеров — спортивного питания, дважды в сутки.

Отсутствие завтрака не позволит нарастить мышцы даже при качественной программе тренировки. Восьмичасовой сон без питания и ожидание обеда заставляют организм голодать. Вследствие нехватки необходимых веществ он начинает забирать их из мышц, и без того небольших. Скудная жировая прослойка не может насытить его в достаточной мере. В итоге получается обратный эффект. Поэтому завтрак должен стать обязательным. Желательно сделать его плотным и сытным, например, состоящим из каши с вареным мясом.

Количество приемов еды необходимо увеличить. Питание в шесть приемов небольшими порциями будет поддерживать нужный баланс веществ в организме. Рекомендуется употреблять на ночь творог или казеин. При желании поесть в ночное время лучше удовлетворить такую потребность.

Особенности тренировок и рациона

Особая фигура требует особого подхода как в тренировочном процессе, так и в составлении рациона. Хорошо разработанная программа тренировок для эктоморфа – это далеко не все, что необходимо для получения желаемого результата. Правильное питание для данного типа телосложения играет первостепенную роль.

Рацион

Вопрос питания для эктоморфов крайне важен – без нормального режима питания и здоровой пищи не помогут никакие тренировки.

Заблуждения по поводу питания

Бытует мнение, что эктоморфам можно есть все, что угодно. Мол, главное съедать нужное количество калорий, тогда и будет рост.

Это большое заблуждение по ряду причин:

Во-первых, нельзя набрать свою суточную норму калорий из сладостей и фаст-фуда и не заполучить проблем со здоровьем.
Во-вторых, подобное питание со временем замедлит обмен веществ, и вы будете набирать лишний жир. Ни о каких мышцах в таком случае и речи идти не может: мышцы не растут от жира и сахара, им нужен белок, которого в подобной продукции практически нет.
В-третьих, со временем желудочно-кишечный тракт начнет отвергать вредную еду. Захочется поесть нормальной здоровой пищи. Но поскольку вы привыкли запихивать в себя все подряд, правильное питание не будет вызывать особого аппетита, и питаться вы будете максимум 2 раза в день. От этого вы станете еще более худыми, чем были до начала тренировок.

Если в какой-то один день вы набрали свою норму из подобной пищи – ничего страшного. Но постоянно так питаться нельзя.

bit24 — stock.adobe.com

Распределение БЖУ в рационе

Это вовсе не значит, что эктоморфы должны придерживаться строжайшей диеты, которая на 100% будет состоять из полезных продуктов. Наоборот, им точно не навредит небольшое количество простых углеводов в рационе. Например, сразу после тренировки.

Углеводов в рационе должно быть много, как минимум 5 г на 1 кг веса тела. Если масса не растет, постепенно добавляем по 0,5 г углевода на 1 кг веса тела и следим за изменениями. С белком все проще: стабильно съедайте по 2 г белка на 1 кг веса тела. Этого хватит для восстановления и роста мышечной массы. Жиров употребляйте около 1 г на 1 кг веса тела – так вы увеличите общую калорийность рациона и будете потреблять достаточно «топлива» для нормальной работы гормональной системы.

Тренировки

Центральное место в программе тренировок для набора массы эктоморфу отводится базовым упражнениям. Изолированных движений включайте по минимуму, поскольку они не так эффективны и включают в работу только одну мышечную группу. Кардио стоит вообще исключить, если только у вас нет показаний к нему по здоровью.

Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно, а начинать лучше вообще с двух – на первой тренировке нагружать весь верх, а на второй – низ. Тренировки должны быть интенсивными, но короткими – не более 1 часа, максимум – 1,5.

Старайтесь постоянно увеличивать силовые показатели. Чем вы сильнее, тем больший потенциал к росту имеют ваши мышцы. Поэтому такие упражнения, как жим лежа, становая тяга и приседания со штангой, игнорировать нельзя. Прогрессируя в этих упражнениях, со временем вы непременно станете сильнее и больше. Но ни в коем случае не увеличивайте рабочий вес в ущерб технике.

А когда наберете необходимый фундамент мышечной массы и силы и визуально будете больше напоминать мезоморфа, можно потихоньку добавлять кардионагрузку и изолированные упражнения для локальной проработки тех или иных мышечных групп.