Содержание магния в готовых блюдах и кондитерских изделиях:
| Название блюда | Содержание магния в 100гр | Процент суточной потребности |
| Халва тахинно-арахисовая | 243 мг | 61% |
| Халва подсолнечная | 178 мг | 45% |
| Шоколад горький | 133 мг | 33% |
| Конфеты шоколадные | 99 мг | 25% |
| Хлеб цельнозерновой | 82 мг | 21% |
| Пирожное миндальное | 73 мг | 18% |
| Шоколад молочный | 68 мг | 17% |
| Каша гречневая (из крупы ядрица) | 67 мг | 17% |
| Окунь горячего копчения | 66 мг | 17% |
| Печенье миндальное | 64 мг | 16% |
| Хлебцы с отрубями | 63 мг | 16% |
| Окунь жареный | 61 мг | 15% |
| Торт миндальный | 60 мг | 15% |
| Шоколадная паста | 59 мг | 15% |
| Котлеты свекольные | 57 мг | 14% |
| Горбуша натуральная (консервы) | 56 мг | 14% |
| Салака горячего копчения | 55 мг | 14% |
| Хлеб зерновой | 55 мг | 14% |
| Шпроты в масле (консервы) | 55 мг | 14% |
| Килька горячего копчения | 51 мг | 13% |
| Килька солёная | 51 мг | 13% |
| Печень трески (консервы) | 50 мг | 13% |
| Томатная паста | 50 мг | 13% |
| Треска горячего копчения | 50 мг | 13% |
| Хлеб бородинский | 49 мг | 12% |
| Скумбрия холодного копчения | 48 мг | 12% |
| Хлеб пшеничный (из обойной муки) | 47 мг | 12% |
| Хлеб украинский | 47 мг | 12% |
| Котлеты морковные | 46 мг | 12% |
| Лещ вяленый | 46 мг | 12% |
| Грибы жареные на растительном масле | 44 мг | 11% |
| Лещ горячего копчения | 43 мг | 11% |
| Горох отварной | 42 мг | 11% |
| Запеканка морковная | 42 мг | 11% |
| Зефир в шоколаде | 41 мг | 10% |
| Окунь запеченный | 41 мг | 10% |
| Ставрида жареная | 41 мг | 10% |
| Скумбрия в масле (консервы) | 40 мг | 10% |
| Мармелад в шоколаде | 39 мг | 10% |
| Соломка сладкая | 38 мг | 10% |
| Зубатка жареная | 37 мг | 9% |
| Пампушки с чесноком | 37 мг | 9% |
| Килька солёная с луком и маслом | 36 мг | 9% |
| Булочка повышенной калорийности | 34 мг | 9% |
| Морковь отварная | 34 мг | 9% |
| Оладьи | 33 мг | 8% |
| Суп пюре из шпината | 33 мг | 8% |
| Хлеб подовый (из муки 1 сорта) | 33 мг | 8% |
| Хлеб пшеничный (из муки 1 сорта) | 33 мг | 8% |
| Запеканка из тыквы | 32 мг | 8% |
| Котлеты из трески | 32 мг | 8% |
| Лещ холодного копчения | 32 мг | 8% |
| Навага жареная | 31 мг | 8% |
| Рак речной вареный | 31 мг | 8% |
| Колбаса сервелат | 30 мг | 8% |
| Лук жареный | 30 мг | 8% |
| Сырники из обезжиренного творога | 30 мг | 8% |
| Щука отварная | 30 мг | 8% |
| Горбуша соленая | 29 мг | 7% |
| Каша из овсяных хлопьев Геркулес | 29 мг | 7% |
| Каша овсяная | 29 мг | 7% |
| Кета соленая | 29 мг | 7% |
| Грибы запеченные | 28 мг | 7% |
| Зразы картофельные | 28 мг | 7% |
| Салат из свеклы с сыром и чесноком | 28 мг | 7% |
| Сырники с морковью | 28 мг | 7% |
| Треска запеченная | 28 мг | 7% |
| Щи из щавеля | 28 мг | 7% |
| Картофель жареный | 27 мг | 7% |
| Колбаса брауншвейгская | 27 мг | 7% |
| Колбаса зернистая | 27 мг | 7% |
| Рагу овощное | 27 мг | 7% |
| Драники картофельные | 26 мг | 7% |
| Свекла отварная | 26 мг | 7% |
| Треска тушеная | 26 мг | 7% |
| Блины | 25 мг | 6% |
| Колбаски охотничьи | 25 мг | 6% |
| Крекеры с отрубями | 25 мг | 6% |
| Салат из редиса | 25 мг | 6% |
| Салат из свежих помидоров со сладким перцем | 25 мг | 6% |
| Треска жареная | 25 мг | 6% |
| Тунец в масле (консервы) | 25 мг | 6% |
| Хлеб рижский | 25 мг | 6% |
| Каша пшеничная | 24 мг | 6% |
| Котлеты картофельные | 24 мг | 6% |
| Пирожки жареные с капустой | 24 мг | 6% |
| Треска отварная | 24 мг | 6% |
| Запеканка из обезжиренного творога | 23 мг | 6% |
| Запеканка картофельная | 23 мг | 6% |
| Карп жареный | 23 мг | 6% |
| Колбаса московская (копчёная) | 23 мг | 6% |
| Котлеты капустные | 23 мг | 6% |
| Окунь морской отварной | 23 мг | 6% |
| Сельдь с луком | 23 мг | 6% |
| Вареники | 22 мг | 6% |
| Грибы жареные с картофелем | 22 мг | 6% |
| Картофель вареный | 22 мг | 6% |
| Колбаса докторская | 22 мг | 6% |
| Зелёный горошек (консервы) | 21 мг | 5% |
| Картофель тушеный с грибами | 21 мг | 5% |
| Каша пшенная | 21 мг | 5% |
| Колбаса говяжья (варёная) | 21 мг | 5% |
| Колбаса молочная | 21 мг | 5% |
| Свекла тушеная | 21 мг | 5% |
| Судак отварной | 21 мг | 5% |
| Голубцы овощные | 20 мг | 5% |
| Запеканка капустная | 20 мг | 5% |
| Запеканка творожно-рисовая | 20 мг | 5% |
| Капуста белокочанная тушёная | 20 мг | 5% |
| Колбаса свиная | 20 мг | 5% |
| Печенье сахарное | 20 мг | 5% |
| Печенье сахарное | 20 мг | 5% |
| Пюре картофельное | 20 мг | 5% |
| Сосиски молочные | 20 мг | 5% |
Статья добавлена: 2016-11-01
| Калькулятор рациона (калорий, витаминов, минералов)Онлайн калькулятор для подсчёта белков, жиров, углеводов, калорийности, витаминов и минералов в рационе питания; анализ суточной потребностиСравнение продуктов по химическому составу (калькулятор)Калькулятор для быстрого сравнения двух продуктов по химическому составуСодержание минеральных веществ в продуктах питанияТаблица содержания минеральных веществ в продуктах питанияВитамины в продуктах питания (таблица)Таблица содержания витаминов в продуктах питанияТаблица калорийности продуктов питанияКалорийность продуктов питания на 100 грамм (таблица)Базовый обмен веществ (расход калорий за день)Калькулятор базового (суточного) расхода калорий для мужчин и женщин, онлайн |
Избыток Mg
Передозировка магнием обычно не происходит, но доза 1000 мг не должна превышаться. Избыток проявляется следующими признаками:
- усталость, слабость,
- сердцебиение,
- головокружение,
- низкое давление,
- рвота,
- диарея.
Заключение
Магний – один из важнейших минералов. Он участвует в функционировании почти всего тела. Поэтому убедитесь, что в рационе он присутствует в достаточном количестве. Можно обеспечить его путем приема высококачественных пищевых добавок
В этом случае, во избежание вреда для здоровья ознакомьтесь с инструкцией по применению, обратите внимание, есть ли противопоказания к приему
Но здоровое питание остается идеальным вариантом обеспечения достатка магния.
Продукты, содержащие магний — таблица
| Продукты питания (100 гр) | Содержание магния, мг | % от рекомендуемой нормы (300 мг) |
| Тыквенные семечки | 520 мг | 173% |
| Какао-порошок | 480 мг | 160% |
| Морские водоросли (агар-агар) | 470 мг | 156% |
| Горчичный порошок | 450 мг | 150% |
| Семена льна | 390 мг | 130% |
| Семена подсолнечника | 370 мг | 123% |
| Семена кунжута | 350 мг | 116% |
| Семена мака | 340 мг | 113% |
| Кофе | 320 мг | 106% |
| Шоколад | 300 мг | 100% |
| Чёрная икра | 300 мг | 100% |
| Миндаль | 280 мг | 93% |
| Орехи кешью | 270 мг | 90% |
| Соевые бобы | 270 мг | 90% |
| Кедровые орехи | 270 мг | 90% |
| Семена укропа | 250 мг | 83% |
| Арбуз | 230 мг | 76% |
| Арахис | 210 мг | 70% |
| Арахисовое масло | 180 мг | 60% |
| Фундук | 170 мг | 57% |
| Морская капуста | 170 мг | 57% |
| Овсяные хлопья | 160 мг | 53% |
| Грецкие орехи | 160 мг | 53% |
| Рис коричневый | 140 мг | 46% |
| Фасоль | 140 мг | 46% |
| Перловка (ячмень) | 130 мг | 43% |
| Пшеница — зерно | 120 мг | 40% |
| Чечевица | 120 мг | 40% |
| Нут | 115 мг | 38% |
| Пшено (просо) | 115 мг | 38% |
| Абрикосы (сушёные) | 110 мг | 36% |
| Горох (сушёный) | 110 мг | 36% |
| Рожь | 100 мг | 33% |
| Крупа гречневая | 100 мг | 33% |
| Щавель | 95 мг | 31% |
| Свёкла листовая | 85 мг | 28% |
| Петрушка (зелень) | 85 мг | 28% |
| Шпинат | 80 мг | 26% |
| Фиги сушёные | 80 мг | 26% |
| Шиповник | 70 мг | 23% |
| Мята | 65 мг | 21% |
| Соевые бобы | 65 мг | 21% |
| Хурма | 60 мг | 20% |
| Укроп (зелень) | 55 мг | 18% |
| Финики | 55 мг | 18% |
| Креветки | 50 мг | 16% |
| Свёкла | 40 мг | 13% |
| Салат | 40 мг | 13% |
| Горошек (зелёный) | 40 мг | 13% |
| Кукуруза (зерно) | 40 мг | 13% |
| Морковь | 40 мг | 13% |
| Кокосовое молоко | 40 мг | 13% |
| Кокосовая мякоть | 35 мг | 12% |
| Чёрная смородина | 35 мг | 12% |
| Авокадо | 30 мг | 10% |
| Чеснок | 30 мг | 10% |
| Вишня | 25 мг | 8% |
| Малина | 25 мг | 8% |
| Картофель | 25 мг | 8% |
| Брюква | 25 мг | 8% |
| Тофу | 25 мг | 8% |
| Творог жирный | 25 мг | 8% |
| Томат | 20 мг | 7% |
| Сельдерей (корнеплод) | 20 мг | 7% |
| Ежевика | 20 мг | 7% |
| Лук зелёный | 20 мг | 7% |
| Капуста цветная | 20 мг | 7% |
| Слива | 20 мг | 7% |
| Земляника | 20 мг | 7% |
| Кольраби | 20 мг | 7% |
| Кабачок | 20 мг | 7% |
| Инжир | 20 мг | 7% |
| Топинамбур | 20 мг | 7% |
| Молоко | 15 мг | 5% |
| Макаронные изделия | 15 мг | 5% |
| Капуста белокочанная | 15 мг | 5% |
| Огурец | 15 мг | 5% |
| Виноград | 15 мг | 5% |
| Апельсин | 15 мг | 5% |
| Лимон | 15 мг | 5% |
| Груша | 15 мг | 5% |
| Персик | 15 мг | 5% |
| Лук репчатый | 15 мг | 5% |
| Яблоко | 10 мг | 3% |
| Сметана | 10 мг | 3% |
| Нектарин | 10 мг | 3% |
| Крыжовник | 10 мг | 3% |
Значение продуктов, содержащих магний.
Магний, в первую очередь, нужен нам для сильных и здоровых костей, в которых его содержится до 50% от общего количества в организме.
Кальций, фосфор и магний — эти три элемента участвуют в укреплении костей и их нормальном развитии.
Не зря наши предки считали, что 80% здоровья и силы находится в костях. Во многих родах были свои суставные гимнастики для их укрепления.
Мышцы также богаты магнием. Вместе с кальцием он нормализует и нервно-мышечную деятельность.
Снижает её перевозбудимость, которая проявляется в виде спазмов, судорог, подёргиваний, а также в изменении кровяного давления и ритма сердца.
Именно поэтому магний считают самым важным минералом для сердца.
Этот минерал активирует большинство гормонов и ферментов, необходимых для высвобождения энергии из углеводов, жиров и белков.
Участвует он и в синтезе ДНК, отвечающей за нашу наследственность и нормальную работу клеток.
Магний участвует в обмене фосфора, регулирует баланс кальция в организме, так как необходим для активизации деятельности витамина-Д.
Вместе с калием, магний является основным внутриклеточным элементом. Эти два минерала усиливают действие друг друга, а при нехватке магния возникает дефицит и калия.
Но свято место пусто не бывает, внутрь клетки устремляется антагонист калия натрий. А это влечёт за собой задержку в клетке воды, т.к. одна молекула натрия способна удержать 400 молекул воды.
Это ведёт к отёкам и соответственно к нарушению углеводного, а следом и жирового обмена.
И что все делают в этом случае — уменьшают количество выпиваемой воды, садятся на диеты.
А всего то и надо успокоить нервную систему: медитации, йога, обливание холодной водой, прогулки на природе и т.д. — выбирайте на своё усмотрение.
Очистить тело от эмоциональных шлаков и других, плохо переработанных веществ — в этом помогут физические упражнения.
Мышцы как насосы выкачивают из нас всю бяку, и никто пока не придумал лучшей здоровой чистки для тела и снятия напряжения.
И вот чистое, расслабленное тело уже спокойненько можно «заполнять» едой, богатой минералами и витаминами.
Оно хорошо их будет усваивать в нужных количествах и соотношениях.
И особенно обратить внимание на продукты содержащие магний — минерал нашего спокойствия и душевного равновесия. Именно его баланс помогает нам справляться со стрессами и жизненными проблемами, без которых не обходится ни один человек
И это надо просто понять, принять и учиться договариваться со своим телом и окружением.)))
…Домашняя
еда | Калий в продуктах
Зачем организму нужен магний, его свойства и действие
Магний участвует во множестве процессов, происходящих в человеческом организме, а именно:
- в работе головного мозга;
- поддерживает в тонусе мышцы ;
- в процессе формирования новых клеток;
- помогает сохранить здоровыми кости и зубы;
- в пищеварении;
- снижает негативное воздействие радиации на организм;
- отвечает за нормализацию работы почек;
- за энергетический обмен;
- помогает укрепить нервную систему;
Недостаточное количество магния в организме ведет к тяжелым расстройствам.
Организм не усваивает кальций без магния, витамина Д и фосфора. Он активно расходуется во время менопаузы, поэтому лучше магний вводить в этот период жизни в виде пищевых добавок. Магний снижает активность депрессии и при соблюдении ежедневной дозировки, позволяет полностью с ней справиться.
Несмотря на то, что магния в более зрелом возрасте организму надо меньше, в особенности, если речь идет об организме женщины, его баланс все равно надо поддерживать. Магний помогает процессу синтеза коллагена. Как известно, коллаген снижает признаки старения, делает кожный покров более плотным и эластичным. Поэтому, если организму не хватает магния, то проявления старости намного сильнее выражены.
Однако не стоит надеяться только на магний. Существует устойчивое мнение, что именно это вещество является единственным эффективным профилактическим средством от появления камней в почках. Действительно, он снижает риск появления камней, но даже если его будет достаточно в организме, а человек будет вести неправильный образ жизни и не соблюдать правила, которые позволяют предотвратить их появления, то ситуация не изменится.
Магний широко используется в лечении атеросклероза. Его используют в терапии нервных заболеваний и рекомендуют употреблять при эмоциональных расстройствах в качестве успокаивающего средства.
Для детей, магний не менее важен. Если его недостаточно в организме, то малыши отличаются девиантным поведением. Некоторые ученые напрямую связывают недостаток магния с аутизмом и дислексией.
Суточная норма
Чтобы в организме не было нехватки Magnesium, достаточно употреблять его в количестве 300-450 миллиграмм в день. Это суточная норма для мужчин и женщин. Стоит учитывать, что вещество содержится во многих злаках и продуктах питания. Поэтому не стоит бесконтрольно принимать препараты без назначения специалиста.
Суточная потребность магния для женщин, вынашивающих ребенка, а также при усиленных умственных, физических нагрузках возрастает, и должна составлять не менее 1000 миллиграмм. Относительно суточной нормы для детей — зависит от возраста, может быть от 40 до 400 миллиграмм в сутки.
Таблица содержания магния в продуктах растительного происхождения
Фрукты, ягоды
| № п/п | Название продукта, в котором содержится магний | Количество содержащегося в продукте магния (на 100 г) |
| 1. | Яблоко | 9 мг |
| 2. | Абрикос | 8 мг |
| 3. | Шиповник | 8 мг |
| 4. | Авокадо | 29 мг |
| 5. | Черника | 6 мг |
| 6. | Айва | 14 мг |
| 7. | Черешня | 24 мг |
| 8. | Алыча | 21 мг |
| 9. | Хурма | 56 мг |
| 10. | Ананас | 11 мг |
| 11. | Фейхоа | 9 мг |
| 12. | Апельсин | 13 мг |
| 13. | Черная смородина | 31 мг |
| 14. | Арбуз | 12 мг |
| 15. | Красная смородина | 17 мг |
| 16. | Банан | 42 мг |
| 17. | Белая смородина | 9 мг |
| 18. | Брусника | 7 мг |
| 19. | Слива | 9 мг |
| 20. | Виноград | 17 мг |
| 21. | Черноплодная рябина | 14 мг |
| 22. | Вишня | 26 мг |
| 23. | Красная рябина | 33 мг |
| 24. | Голубика | 7 мг |
| 25. | Помело | 6 мг |
| 26. | Грейпфрут | 10 мг |
| 27. | Персик | 16 мг |
| 28. | Груша | 12 мг |
| 29. | Папайя | 21 мг |
| 30. | Дуриан | 30 мг |
| 31. | Облепиха | 30 мг |
| 32. | Дыня | 13 мг |
| 33. | Ежевика | 29 мг |
| 34. | Нектарин | 9 мг |
| 35. | Земляника | 18 мг |
| 36. | Морошка | 29 мг |
| 37. | Свежий инжир | 17 мг |
| 38. | Мандарин | 11 мг |
| 39. | Киви | 25 мг |
| 40. | Манго | 10 мг |
| 41. | Клюква | 15 мг |
| 42. | Малина | 22 мг |
| 43. | Крыжовник | 9 мг |
| 44. | Лимон | 12 мг |
Сухофрукты
| № п/п | Название продукта, в котором содержится магний | Количество содержащегося в продукте магния (на 100 г) |
| 1. | Сушеная груша | 66 мг |
| 2. | Сушеное яблоко | 30 мг |
| 3. | Изюм | 42 мг |
| 4. | Чернослив | 102 мг |
| 5. | Сушеный инжир | 59 мг |
| 6. | Финики | 69 мг |
| 7. | Курага | 105 мг |
| 8. | Урюк | 109 мг |
| 9. | Сушеный персик | 92 мг |
Овощи, зелень
| № п/п | Название продукта, в котором содержится магний | Количество содержащегося в продукте магния (на 100 г) |
| 1. | Зелень базилика | 64 мг |
| 2. | Зелень щавеля | 85 мг |
| 3. | Баклажан | 9 мг |
| 4. | Зелень шпината | 82 мг |
| 5. | Брюква | 14 мг |
| 6. | Чеснок | 30 мг |
| 7. | Корень имбиря | 43 мг |
| 8. | Корень хрена | 36 мг |
| 9. | Кабачок | 9 мг |
| 10. | Зелень укропа | 70 мг |
| 11. | Белокочанная капуста | 16 мг |
| 12. | Тыква | 14 мг |
| 13. | Брокколи | 21 мг |
| 14. | Топинамбур | 12 мг |
| 15. | Брюссельская капуста | 40 мг |
| 16. | Зелень спаржи | 20 мг |
| 17. | Кольраби | 30 мг |
| 18. | Корень сельдерея | 33 мг |
| 19. | Краснокочанная капуста | 16 мг |
| 20. | Зелень сельдерея | 50 мг |
| 21. | Пекинская капуста | 13 мг |
| 22. | Свекла | 22 мг |
| 23. | Савойская капуста | 9 мг |
| 24. | Зелень салата листового | 40 мг |
| 25. | Цветная капуста | 17 мг |
| 26. | Репа | 17 мг |
| 27. | Картофель | 23 мг |
| 28. | Черная редька | 22 мг |
| 29. | Зелень кинзы | 26 мг |
| 30. | Редис | 13 мг |
| 31. | Зелень кресс-салата | 38 мг |
| 32. | Зелень ревеня | 17 мг |
| 33. | Зелень листьев одуванчика | 36 мг |
| 34. | Помидор | 20 мг |
| 35. | Перья зеленого лука | 18 мг |
| 36. | Корень петрушки | 22 мг |
| 37. | Лук-порей | 10 мг |
| 38. | Зелень петрушки | 85 мг |
| 39. | Репчатый лук | 14 мг |
| 40. | Болгарский перец сладкий | 7 мг |
| 41. | Морковь | 38 мг |
| 42. | Корень пастернака | 22 мг |
| 43. | Морская капуста | 170 мг |
| 44. | Папоротник | 34 мг |
| 45. | Огурец | 14 мг |
Орехи, семена
| № п/п | Название продукта, в котором содержится магний | Количество содержащегося в продукте магния (на 100 г) |
| 1. | Фундук | 160 мг |
| 2. | Арахис | 182 мг |
| 3. | Фисташки | 121 мг |
| 4. | Грецкий орех | 120 мг |
| 5. | Семечки подсолнуха | 317 мг |
| 6. | Сушеные желуди | 82 мг |
| 7. | Миндаль | 234 мг |
| 8. | Кедровый орех | 251 мг |
| 9. | Кунжут | 540 мг |
| 10. | Кешью | 270 мг |
Грибы
| № п/п | Название продукта, в котором содержится магний | Количество содержащегося в продукте магния (на 100 г) |
| 1. | Шиитаке | 20 мг |
| 2. | Вешенка | 18 мг |
| 3. | Шампиньоны | 15 мг |
| 4. | Рыжики | 8 мг |
| 5. | Сыроежки | 11 мг |
| 6. | Сморчки | 19 мг |
| 7. | Подосиновики | 16 мг |
| 8. | Опята | 20 мг |
| 9. | Белые грибы | 15 мг |
| 10. | Сушеные белые грибы | 102 мг |
| 11. | Лисички | 7 мг |
| 12. | Подберезовики | 15 мг |
Крупы, зерновые, бобовые
| № п/п | Название продукта, в котором содержится магний | Количество содержащегося в продукте магния (на 100 г) |
| 1. | Зерно ячменя | 150 мг |
| 2. | Лущеный горох | 88 мг |
| 3. | Зерно чечевицы | 80 мг |
| 4. | Свежий зеленый горох | 38 мг |
| 5. | Овсяные хлопья | 129 мг |
| 6. | Зерно гречихи | 258 мг |
| 7. | Стручковая фасоль | 26 мг |
| 8. | Продел гречневой крупы | 150 мг |
| 9. | Фасоль в зернах | 103 мг |
| 10. | Ядрица гречневой крупы | 200 мг |
| 11. | Соя в зернах | 226 мг |
| 12. | Кукурузная крупа | 30 мг |
| 13. | Рожь в зернах | 120 мг |
| 14. | Манная крупа | 18 мг |
| 15. | Рис в зернах | 116 мг |
| 16. | Овсяная крупа | 116 мг |
| 17. | Зерна пшеницы твердых сортов | 114 мг |
| 18. | Перловая крупа | 40 мг |
| 19. | Зерна пшеницы мягких сортов | 108 мг |
| 20. | Пшеничная крупа | 60 мг |
| 21. | Пшеничные отруби | 448 мг |
| 22. | Пшено шлифованное | 83 мг |
| 23. | Овсяные отруби | 235 мг |
| 24. | Рисовая крупа | 50 мг |
| 25. | Овес в зернах | 135 мг |
| 26. | Ячневая крупа | 50 мг |
| 27. | Нут | 126 мг |
| 28. | Сладкая кукуруза | 37 мг |
| 29. | Рисовая мука | 30 мг |
| 30. | Макаронные изделия из муки первого сорта | 45 мг |
| 31. | Сеяная ржаная мука | 25 мг |
| 32. | Макаронные изделия из муки высшего сорта | 76 мг |
| 33. | Обойная ржаная мука | 75 мг |
| 34. | Маш | 174 мг |
| 35. | Обдирная ржаная мука | 60 мг |
| 36. | Гречневая мука | 251 мг |
| 37. | Обойная пшеничная мука | 94 мг |
| 38. | Кукурузная мука | 30 мг |
| 39. | Пшеничная мука высшего сорта | 16 мг |
| 40. | Овсяная мука | 110 мг |
| 41. | Пшеничная мука второго сорта | 73 мг |
| 42. | Овсяная мука (толокно) | 111 мг |
| 43. | Пшеничная мука первого сорта | 44 мг |
Какие полезные свойства магния для человека
Магний – это универсальный минерал, который помогает практически всем системам организма, влияя на:
- психическое здоровье;
- иммунитет человека;
- сосуды;
- сердце.
Вышеописанные полезные свойства на этом не ограничиваются. Последние исследования показывают, что нужное содержание магния в организме способно снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, избавить от диабета и инсульта.
Магний в продуктах питания
Результаты исследований:
- Врачи заявляют, что их пациенты, регулярно употребляющие необходимое количество микроэлемента, на 10% снижают риск возникновения проблем с сердцем.
- На 12% снижается риск появления инсульта.
- На 26% (или более) снижается риск заболевания диабетом второго типа.
Специалисты настойчиво рекомендуют пополнять запасы магния в теле, поскольку минерал играет ключевую роль различных внутриклеточных процессах, жировом обмене и минеральном балансе.
Комплект GetSize
Новинка 2019 года. Getsize это комплекс для реального и видимого увеличения члена. Не просто гель или спрей, а тренажер + натуральный спрей! Эффективно и приятно.Читать обзор Узнать цену
Внутриклеточные процессы
Магний играет важнейшую роль во внутриклеточной связи с тканями и клетками. Он участвует в сохранение ионного равновесия организма.
Микроэлемент крайне важен для человека, поскольку это универсальный регулятор физиологических, а также биохимических процессов, что непрерывно снабжает организм энергией в процессах жизнедеятельности клеток.
Жировой обмен
Многие желают похудеть, но мало кто знает, что и в этом вопросе магний играет важную роль. Чтобы эффективно сбросить лишний вес, необходимо стимулировать жировой обмен. Для этого нужно в ежедневный рацион ввести продукты с большим содержанием магния в своём составе.
Объясняется это тем, что минерал является основой для ускорения обмена веществ. Если употреблять вещество в достаточном количестве, то нервные клетки начнут требовать поступления большего количества энергии, которая будет исходить из жировых запасов, находящихся в организме. Таким образом, лишний жир постепенно начнет сгорать, тело станет стройнее.
Чтобы похудеть с помощью микроэлемента, можно включить в рацион следующие продукты питания, богатые минералом:
соя; фасоль; различные крупы; какао; шпинат; морская рыба; картофель; отруби; бананы; хлеб грубого помола (важно употреблять именно этот вид); арбуз; орехи
Магний содержится в продуктах
Минеральный баланс
Магний необходимо принимать каждому человеку, но особенно важно это делать женщинам, поскольку дефицит этого микроэлемента наблюдается у представительниц прекрасного пола примерно на 30% чаще, чем у мужчин. Это обусловлено генетикой
Магний принимает участие примерно в 500 биохимических реакций и оказывает ключевую роль в формировании нервной системы.
Если минеральный баланс в организме нарушен и микроэлемент поступает в тело в недостаточных количествах, то у человека может возникнуть:
- частая нервозность, что усложнит общение с коллегами или родственниками;
- нарушение сна;
- очень быстрая утомляемость – человеку в скором времени с трудом будет выполнять свои трудовые обязанности, а после вообще не будет оставаться сил на элементарные домашние хлопоты.
Чтобы восстановить минеральный баланс, крайне важно употреблять продукты, содержащие необходимое количество магния, либо принимать различные препараты, к примеру, Магне B6 Форте
Формирование костей
Благодаря поступлению необходимого количества магния в организм, в зубах и костях начинает накапливаться кальций. Это делает костную структуру более крепкой и здоровой. Но этот процесс возможен только в случае, если человек точно знает суточную норму магния и регулярно пополняет нужные запасы через правильные продукты или минеральные комплексы. Специалисты утверждают, что при остром дефиците вещества может развиться остеопороз.
Обмен углеводов
Это крайне опасная ситуация, поскольку современный гражданин постоянно подвергается негативному воздействию стресса на работе, а спортсмены регулярно и целенаправленно нагружают себя большим нагрузкам. В результате человек просто потеряет возможность эффективно работать или тренироваться в зале.
Лучшие источники магния среди продуктов питания
Чтобы избежать возникновения дефицита магния в организме, добавьте в свой рацион больше следующих видов пищи:
1. Семечки. Кунжут, лён, мак, подсолнечник и чиа содержат больше 300 мг магния/100 г продукта. Но абсолютным рекордсменом здесь являются семена тыквы: 460 мг/100 г. Кунжутная паста тахини обладает 95 мг/100г.
2. Орехи. Больше всего магния вы найдете в бразильском орехе (350-360 мг/100 г), а также в кешью, миндале и кедровых орешках (>200 мг). Конечно, эти значения варьируются от способа приготовления орехов: жареные/сушеные, соленые/без соли. Больше магния (и в целом пользы для здоровья) – в орехах сушеных, без каких-либо добавок. Такое популярное лакомство, как арахисовое масло, содержит 180 мг магния/100 г.
3. Бобовые продукты. Среди них чемпионами по количеству магния на 100 г продукта являются: соя (225 мг), маш (189 мг) и белая фасоль (184 мг). В 100 г хорошего соевого творога тофу вы найдете 111 мг магния.
4. Зерновые. Быстрее всех недостаток магния помогают восполнить такие продукты из зерна, как пшеничные отруби (480 мг/100 г) и зародыши пшеницы (259 мг). Среди круп больше всего магния есть в киноа, коричневом рисе, овсе, пшенице, а также гречке (см. таблицу ниже).
Симптомы недостатка магния
Какие симптомы указывают на недостаток минерала в организме?
- Появление бессонницы, ухудшение сна.
- Снижение работоспособности.
- Появление и развитие остеопороза.
- Постоянные головные боли.
- Появление сердечной аритмии.
- Нарушение работы кишечника, появление запоров.
- Подергивание глазных мышц, спазмы, судороги.
- Тошнота, плохой аппетит.
- Появление раздражительности, тревожного состояния, беспричинных страхов, депрессии.
- Возникновение тахикардия, анемии.
- Отложение кальция на стенках сосудов, в результате чего происходит потеря их эластичности, развивается атеросклероз.
- Нарушение работы почек.
- Потеря гибкости суставов.
- Снижение иммунитета.
Его польза
Роль магния сложно переоценить. Этот элемент гарантирует нормальную работу ключевых систем организма. Если быть точнее, благодаря его действию с работой на 100% справляются почти три сотни ферментов. В комплексе с фосфором и кальцием он принимает участие в создании и укреплении костной ткани, что является одним из главных факторов для спортсмена. Последние должны знать, где содержится магний и насыщать им рацион для укрепления скелета.
Кроме того, рассматриваемый микроэлемент участвует в обмене глюкозы, жиров, аминокислот. Именно он транспортирует питательные вещества к клеткам и гарантирует выработку достаточного объема энергии
Важные свойства — участие в белковом синтезе, а также передаче нервных сигналов и важной информации на генетическом уровне. Ученые доказали, что регулярный прием минерала способствует укреплению сердечной мышцы и снижает риск приступов
Но и это не все. Продукты, содержание магний в большом количестве, должны быть в рационе «силовиков» из-за способности элемента нормализовать работу мускулатуры и ускорять ее рост. Кроме того, его действие направлено на:
- снижение уровня холестерина до безопасного значения;
- предупреждение формирования камней в почках;
- устранение стрессовых состояний (доказано, что достаточный объем магния в еде гарантирует рост устойчивости к депрессиям и срывам);
- борьбу с переутомлением;
- снижение риска появления злокачественных опухолей.
Интересен тот факт, что магний активно взаимодействует с фосфором и натрием. В регулировании объема элемента участвуют витамины D, E, калий и B6.
Исходя из вышесказанного стоит сделать вывод о важности вещества. Остается только разобраться, в каких продуктах оно содержится
Симптомы дефицита
Понять, что магний в недостатке можно по явным симптомам:
- Быстрая утомляемость, ощущение усталости уже с самого утра;
- Ухудшение памяти и снижение концентрации внимания;
- Бессонница или частые ночные просыпания, кошмары;
- Частые головные боли и мигрени;
- Запоры, неприятные ощущения в кишечнике;
- Тяга к сладенькому, особенно к шоколаду;
- Мышечные боли без явных на то причин;
- Спазмы и судороги в икрах или стопах;
- Покалывания в области сердца, аритмия, отдышка.
Поскольку магний стимулирует усвояемость кальция, недостаток первого элемента ведет и к снижению уровня второго. Дефицит Ca опасен хрупкостью суставов, остеопорозом и переломами. Если же вы решите без назначения доктора применять витамины кальция, без поддержки магнием он даст совсем не тот результат, который бы вы хотели. Вместо укрепления зубов и костей он «забьет» мышцы и сосуды, а также может способствовать образованию песка в почках.
Женщины более чувствительны к дефициту магния и чаще имеют выраженные симптомы его недостатка. Это связано в том числе и с повышенной эмоциональностью милых дам, и с привычкой принимать все близко к сердцу. В периоды стресса Mg нужен организму как никогда.
