Как правильно отжиматься на брусьях: как научиться с нуля, вариант для грудных мышц и на трицепс

Какие мышцы работают

При этом упражнении задействуются разные группы мускулов. Многое зависит от того, как именно выполняется гимнастика.

Разумеется, в той или иной степени задействуются мышцы всего тела. Однако наибольшая нагрузка приходится на мускулатуру рук и груди.

Вот какие мышцы работают при упражнении на трицепс:

трицепсы;
бицепсы;
в меньшей степени – мышцы груди.

Вот какая мускулатура задействуется при упражнении на укрепление мускулатуры груди:

мышцы груди;
в меньшей степени – трицепсы и бицепсы;
в некоторой степени – верхние группы мышц спины.

В зависимости от поставленной задачи реально улучшить ту или иную мускулатуру в короткие сроки

Но важно не переусердствовать. Последнее чревато в этом тренажере в не меньшей степени, чем и везде

Полезные рекомендации при тренировках

Подтягивания в гравитроне для девушек эффективны при соблюдении основных правил:

На всех этапах подтягивания спину оставляют ровной, прямой, не допуская прогибов в районе поясницы.
На нижней точке движения руки оставляют слегка согнутыми в локтях, полностью не расправляя. Этот прием необходим для того, чтобы минимизировать риск получения травмы локтевого сустава.
На верхней точке движения зависают на 1-2 сек, чтобы извлечь максимальную пользу от подтягивания.
Опускания вниз проводят плавно и равномерно, а подъем вверх выполняют с сосредоточением силы и максимальным напряжением мышц спины.
Перед началом занятия проводят разогрев и растягивание мышц, что уменьшает риск получения травмы.
При планировании занятия значение имеет количество подходов и повторений. Оптимальный вариант: 3-4 подхода с 12-15 повторениями.
На протяжении выполнения подтягивания следят за техникой дыхания. Это одна из составляющих, которая влияет на конечный результат. На выдохе осуществляют максимальные напряжения мышц, подъем тела. При вдохе занимают исходное положение.

Фитнес-инструкторы рекомендуют экспериментировать с техникой хвата. Это помогает подобрать более удобный хват и повышает эффективность от подтягивания, воздействуя на разные группы мышц.

На гравитроне используют один из основных видов хватов:

Широкий. Руки располагают на перекладине ладонями от себя. Ладони находятся параллельно плечам. Для получения узкой талии и расширения верхней части спины сосредотачиваются на этом виде хвата.
Полный. Ладони располагают к себе, локти при этом подняты вперед до максимального значения. При подтягивании подбородок должен оказываться на одном уровне с перекладиной. Этот вариант хвата используют для полного прокачивания грудной мышцы.
Обратный. Руки располагают ладонями к себе, немного уже, чем ширина плеч. Такой подход используют для прокачки бицепсов.

Встречается мнение, что отжимания в гравитроне – это примерно то же, что и простые отжимания от брусьев. На самом деле присутствует разница, и не стоит недооценивать таковую.

Преимущества такого метода расширяют возможности по наращиванию и укреплению мускулатуры

Однако важно знать, как грамотно делать такие упражнения

Примеры программ

Подтягивания – отличный способ прокачать мышцы спины. Отжимания оказывают положительное влияние на грудь и трицепсы.

Для начинающих

Новичкам достаточно выполнять несколько упражнений, чтобы прокачать верхнюю часть тела. Тренироваться необходимо с противовесом, масса которого составляет 30% от веса занимающегося

Важно выполнить подтягивания и отжимания в 3 подхода, в каждом подходе по 10-12 повторений

Подтягивания выполняются узким и широким хватом.

Пошаговый алгоритм разминки для новичков:

Установить массу противовеса (в данном случае она равна весу тела занимающегося).
Взяться за перекладину прямым хватом (руки располагаются на ширине плеч).
Сделать 20 подтягиваний. Амплитуда должна быть максимальной, это значит, что подбородок находится выше перекладины.

После этого устанавливается другая масса противовеса, и продолжается тренировка.

Правильное использование тренажера:

Держание спины в прямом положении.
Фиксация принятого положения на несколько секунд.
Выполнение поднятия рывком.
Аккуратное и плавное опускание.
Важно не зацикливаться на одном хвате.
Вариант правильного дыхания: на выдохе – подъем, на вдохе – разгибание рук.

Для опытных

Описание программы тренировок представлено в таблице.

День недели	Перечень упражнений
Понедельник	Происходит прокачка груди и спины. Алгоритм действий: 30 подтягиваний (руки должны быть широко расставлены). 30 отжиманий. 30 подтягиваний (в обратную сторону). 30 подтягиваний (положение рук – близко поставлены).
Среда	День прокачки рук и плеч. Пошаговые действия: 40 подтягиваний в обычном режиме. Отжимания в гравитроне в количестве 40 раз.
Пятница	День прокачки пресса, ног и ягодиц. Алгоритм действий: Жим ногами (каждая нога – 30 раз). Подъемы ног в количестве 80 раз (исходное положение – вис на турнике).

После того, как мышцы устали, необходимо поставить половину собственного веса на противовес. Далее следует выполнить максимальное количество подтягиваний (3 подхода). Следующий шаг – выполнение отжиманий (3 подхода). Это поможет загрузить мышцы в полном объеме.

Не следует пропускать тренировки. Регулярные занятия – залог хороших результатов. Гравитрон — один из самых популярных тренажеров. Главное достоинство – абсолютная безопасность. Помогает укрепить здоровье, стать красивее и сильнее.

Упражнения для мышц на ребрах. Как накачать передние зубчатые мышцы. Передняя зубчатая мышца

Как пользоваться

Важно знать, как правильно и безопасно делать упражнения на гравитроне

Подтягивания

Техника выполнения (средний уровень сложности):

Установить на тренажере допустимые уровни нагрузки. Для новичков оптимальный показатель – 70% от собственного веса.
Стать коленями на специальную подставку.
Взяться руками за гравитрон. Спина должна находиться прямо. Чтобы не сутулиться, следует смотреть вверх. Необходимо запомнить данное положение, оно является исходным.
Сделать вдох, на выдохе начать тянуться вверх за счет силы мышц спины. Подниматься следует до тех пор, пока подбородок не окажется на уровне рук. Необходимо зафиксировать тело в принятом положении.
Вернуться в исходное положение медленно и аккуратно.

Варианты подтягиваний

Разновидности упражнения: с широким, обратным и нейтральным хватом. Нейтральный вариант означает, что человек будет опираться на подставку не коленями, а ступнями.

Техника выполнения (с широким хватом):

Принять исходное положение на тренажере (расстояние между руками – шире плеч).
Направить тело вверх (следует ключицами коснуться перекладины).
Зафиксировать принятое положение на несколько секунд.
Вернуться в исходное положение.

Главное правило в любой технике – ровная спина, без прогибов вперед или назад.

Отжимания

Отжимания на гравитроне позволяют развить мышцы плечевого пояса. Отлично подходит для тех, кто не может отжиматься со своим собственным весом.

Пошаговое выполнение:

Установить подходящий противовес.
Взяться за брусья. Хват – шире плеч.
Поставить колени на подушку гравитрона.
Наклониться вперед

Важно держать поясницу прогнутой и смотреть вниз.
Опуститься вниз на вдохе.
Свести лопатки в нижней точке и развести локти в стороны.
Отжаться вверх на выдохе. Руки полностью распрямлять не следует, это поможет сохранить напряжение в мышцах.

Важно не раскачиваться и не закруглять спину. Спорт, как смысл жизни

Интересные факты о спорте

Спорт, как смысл жизни. Интересные факты о спорте.

Техника выполнения

Для получения результата от выполнения данных подтягивания, техника играет главенствующую роль. Только освоив ее можно постепенно снижать вес отягощения. Прежде чем приступить к ее рассмотрению, стоит разобрать один момент, а именно варианты хватов, которые мы можем использовать в своих тренировках.

Средний хват. Является классическим. При использовании среднего хвата руки должны располагаться чуть шире плеч. Осваивать подтягивания лучше всего с него. Использование среднего хвата помогает задействовать не только мышцы спины, но и бицепсы с трапецией. Это позволяет немного упростить само движение.

Широкий хват. Руки располагаем на такой ширине, чтобы в момент их сгибания в локтевом суставе формировался прямой угол. Данный хват позволяет снизить нагрузку с бицепсов и трапеции и перенести ее на верхние отделы широчайших. Так же активно будут работать большие круглые мышцы. Выполняя подтягивания с широким хватом амплитуда движения будет короткой, поэтому мы сможем использовать гораздо меньший вес отягощения.

Узкий хват(параллельный). Современные перекладины оснащены специальными параллельными рукоятками, расположенных на расстоянии 20-30 сантиметров друг от друга. Такое положение рук сместит акцент на нижние отделы широчайших мышц, позволив сформировать так называемую «линию талии». Амплитуда при использовании узкого хвата будет максимальной.

Обратный хват. Теперь мы беремся за перекладину с обратной стороны(ладонями к лицу). Благодаря чему, появляется возможность сильнее завести локти назад за спину и максимально сократить широчайшие мышцы. Но из-за разворота предплечий возрастает роль бицепсов. И при плохой нейромышечной связи он может стать главенствующей мышцей, забрав большую часть нагрузки на себя. Если вы планировали с помощью подтягивания воздействовать на двуглавую мышцу, тогда все хорошо

Но когда цель развить широчайшие мышцы, тогда нужно акцентировать внимание на сведении лопаток и приведении рук к туловищу.

Устанавливаем нужное количество блоков. Становимся на середину платформы, или размещаемся коленями на мягкой подушке.
Беремся выбранным хватом за перекладину. При среднем и широком расположении рук локти будут смотреть в стороны. Если же возьмемся узким или обратным хватом, тогда выводим их вперед.
Спина прямая, ягодичные мышцы и пресс напряжены.
На выдохе поднимаем себя вверх за счет сокращения широчайших мышц. Подтягиваемся до момента пока перекладина не поравняется с подбородком. Делаем небольшую паузу в верхней точке.
Далее на выдохе, медленно и подконтрольной опускаемся в исходное положение.

Выполняйте движение медленно и подконтрольно. В верхней точке обязательно сделайте не болью паузу, чтобы максимально прожать широчайшие мышцы.
Не округляйте спину во время выполнения упражнения. Это не только снимет нагрузку с целевых мышц, но и может стать причиной травмы позвоночника.
Не отводите таз назад. Ягодичные мышцы должны находиться в статическом напряжении, как и пресс.
Делаем акцент на приведении рук к туловищу, а не сгибании их в локтевом суставе.
Максимально растягивайте мышцы спины в нижней точке, если конечно вы не выполняете частичные подтягивания.
Не помогайте себе корпусов в подъеме туловища. Гравитрон рассчитан на чистое выполнение без читинга.
После завершения аккуратно спуститесь с тренажера по специальным ступенькам. Не надо с него спрыгивать!

Что такое гравитрон

Гравитрон – тренажер, предназначенный для подтягиваний, поднятий коленей и отжиманий. Внешний вид – сварная конструкция.

Технические особенности, характеристики

Составляющие элементы:

направляющие, оснащенные грузами;
турник, на котором располагается противовес;
брусья (для проведения отжиманий);
платформа;
ступени (для подъема).

Плавная работа обеспечивается 16 подшипниками. Подвижная платформа оказывает помощь спортсмену, она компенсирует вес.

Гравитрон – очень многофункциональный тренажер. Он помогает в развитии и укреплении мышц. Немаловажный плюс – безопасность и комфорт. Тренажер следует устанавливать во всех спортивных залах.

Какие мышцы развивает

Перечень мышц:

Instagram-миллионерши: фитнес-модели, чьих имен вы еще не слышали (56 фото)

дельтовидная;
трапециевидные;
трицепс плеча;
бицепс;
плечелучевая;
большая круглая;
широчайшие мышцы спины.

Выполняя упражнения, человек почувствует напряжение во многих группах мышц. Со временем будет прорабатываться рельеф. Спина укрепится в ходе тренировочного процесса.

Кому подойдет

Кому подходят подтягивания и отжимания на брусьях в гравитроне:

Новичкам.
Профессионалам.

Тренажер предназначен для тех, кто хочет за короткий срок привести свое тело в порядок. Оборудование совмещает в себе сразу несколько тренажеров.

Гравитрон подходит даже тем людям, кто ни разу не отжимался и не подтягивался. Главное условие – до начала тренировочного процесса провести разминку. Это предотвратит травмы связок и сухожилий.

Для людей с начальным уровнем подготовки гравитрон – это отличная возможность изучить основные элементы, выполняемые на перекладине.

Преимущества подтягиваний в гравитроне

Достоинства подтягиваний в гравитроне:

Возможность научиться выполнять упражнения при минимальном уровне подготовки.
Расширение спины, которое визуально заметно окружающим (создание V-образной формы).
Проработка многих групп мышц.
Формирование прямой походки и ровной осанки.
Развитие выносливости (при выполнении виса с отягощением).
Формирование рельефа мышц спины.
Значительного увеличение мышечного объема.
Совершенствование силы хвата.
Возможность осуществления подсушки тела в верхней части.
Ношение платьев с глубоким вырезом сзади без стеснения (для женского пола).

Преимущества данного упражнения

Подтягивания в гравитроне помогают начинающим атлетам и девушкам ознакомиться с техникой ПОДТЯГИВАНИЙ. После ее освоения можно постепенно переходить на перекладину.
Снижение риска травмирования мышц ротаторной манжеты. В гравитроне тело зафиксировано, в отличие от классических подтягиваний, поэтому оно не нуждается в постоянной стабилизации. Следовательно, мышцы ротаторной манжеты испытывают меньше нагрузки, как и дельтовидные мышцы.
Возможность выполнять подтягивания с более правильной техникой, даже когда мышцы спины практически выработали свой потенциал. Это одна из причин почему профессиональные атлеты иногда прибегают к работе в гравитроне.
Возможность поработать в эксцентрической фазе. В момент опускания веса мышцы намного сильнее. Поэтому можно увидеть как профессиональные атлеты частенько используют данный прием в своем тренинге. Например с помощью напарника выжимают штангу в ЖИМЕ ЛЕЖА и потом медленно пытаются опустить ее вниз. Или с читингом выполняют СГИБАНИЕ РУК, а потом напрягая бицепсы потихоньку их разгибают. Можно конечно работая на перекладине подтянуться с раскачки, но вот сил чтобы медленно разгибать руки может уже не остаться.
Большая вариативность хватов, которая позволит более полно проработать мышцы спины и бицепсы.
Укрепление целевых мышц и силы хвата. Что дает возможность увеличивать веса в более сложных базовых упражнениях.
Подтягивания в гравитроне улучшают осанку. Особенно это актуально для атлетов использующих в своем тренинге большое количество упражнение создающих компрессионную нагрузку на позвоночник. К ним можно отнести: ШВУНГИ, ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ, ЖИМ НАД ГОЛОВОЙ.
Формирование V-образного силуэта, за счет развития широчайших и больших круглых мышц.

Показания к началу применения подтягивания в гравитроне для девушек

Подтягивания могут быть рекомендованы врачом. Чаще всего техника выполнения упражнений в гравитроне помогает справиться с проблемами осанки. Вытяжение может быть показано в тех случаях, когда между позвонками происходит истирание, которое становится причиной появления болей.

Движения во время комплекса упражнений должны быть плавными, без рывков или смещений в разные стороны.

При диагностировании остеохондроза поясничного или грудного показаны упражнения с висением на турнике и регулярными подтягиваниями. Увеличение пространства между позвонками является профилактической мерой для препятствования защемлению нервных окончаний.
При кифозе разрешены подтягивания в гравитроне с полным или широким хватом.
При лордозе занятия разрешены для исправления возникших искривлений.

Подтягивания в гравитроне подходят:

начинающим спортсменам;
профессиональным спортсменам, прокачивающим разные группы мышц;
людям, испытывающим проблемы с осанкой;
тем, кто нуждается в укреплении мышечного корсета.

Гравитрон – это многофункциональный тренажер, для занятий на котором необходимо опираться на силу собственных рук.

Тренажер не подходит:

Правильная разминка перед бегом – упражнения для начинающих

Людям с серьезными травмами локтей или плеч. Это могут быть последствия полученных переломов, осложнения заболеваний. При подтягивании активно задействуются сгибатели и разгибатели, поэтому ранее травмированные руки могут спровоцировать тяжелые последствия в виде растяжений, трещин, порывов.
Тем, у кого диагностирована последняя стадия грыжи межпозвоночных дисков. На этом этапе запрещена любая физическая активность.

Нюансы

Преимущество метода в том, что сначала возможно завершить запланированные отжимания, а затем сделать сопротивление еще больше и отжаться еще несколько раз. Это сделает гимнастику результативнее. Кроме того, не всякий человек справится с простыми кольцами. Некоторым будет проще начинать с гравитрона.

Такая методика иногда подходит для девушек, которые сознательно не хотят накачивать большую мускулатуру, и ставят задачу просто слегка укрепить мышцы рук.

Возможно установить подходящий противовес. Он не должен в идеале быть слишком тяжелым или легким, ведь иначе выполнять гимнастику будет сложнее. Это же относится и к мужчинам со слабо развитой мускулатурой.

Если важно накачать мускулы груди, методика иная. Спину уже держат не ровно, а наклоняют вперед

При этом сама спина прямая. Таз отставляется назад. В отличие от упражнений на трицепс, где локти лучше держать ближе к телу, при укреплении грудной мускулатуры локти разводят в стороны.

Чем можно заменить

При упражнениях на таком тренажере мышцы работают иначе, ведь приходится преодолевать сопротивление противовеса, а не силу тяжести при опускании и подъеме. Нагрузка распределяется иначе. Однако в целом результат получается схожий, просто в гравитроне отжиматься результативнее.

Впрочем, не у всех есть доступ к такому тренажеру, и возникает вопрос, чем заменить эту методику. С учетом того, что разница невелика, возможно просто заниматься схожим упражнением на обычных брусьях. Да, в ряде моментов результат будет слабее. Достигать такового придется дольше. Однако в качестве замены такая простая методика подойдет.

Да, теоретически возможно почти с точностью заменить подтягивание в гравитроне, занимаясь на брусьях с напарником

Последнему при этом важно заменять собой гравитрон: Нужно, чтобы он выталкивал колени отжимающегося до определенного уровня

Однако ясно, что это не станет полноценной заменой. Напарник не в состоянии будет имитировать тренажер с той же точностью. Хотя как вариант стоит рассмотреть.

Какие мышцы задействуют подтягивания в гравитроне?

Выполнение упражнений на спину в большей степени нацелены на развитие широчайших мышц. Подтягивания в гравитроне не стали исключением. Именно широчайшие отвечают за приведение рук к туловищу из поднятого положения. Помимо основных мышц, участие принимают:

Ромбовидные. Небольшие мышцы располагающиеся между лопатками, отвечающие за их стабилизацию и сведение.
Трапеция. А именно ее средняя и нижняя части. Помогает ромбовидным мышцам сводить лопатки.
Большая круглая. Совместно с широчайшими приводит руки к туловищу(выполняет тяговое движение).
Мышцы ротаторной манжеты. Отвечают за стабилизацию плечевой кости и помогает вращать ее. В гравитроне их роль значительно меньше чем в классических подтягиваниях.
Бицепс. Очень многие атлеты выполняют подтягивания за счет сгибания рук в локтевом суставе, а не приведение их к туловищу. Вследствие чего, большая часть нагрузки уходит в бицепсы. Данная техники для развития мышц спины является малоэффективной.
Трицепс. В основном данная мышца выполняет стабилизирующую роль в подтягиваниях. Но одна из ее головок, длинная, так же помогает широчайшим приводит руки к туловищу.
Дельтовидные. Являются стабилизаторами плеча. В зависимости от хвата будут участвовать в упражнении с разной активностью.
Мышцы пресса и таза. Данные мышцы помогают стабилизировать туловище.

Принцип работы гравитрона

Гравитрон является многофункциональным тренажером. С его помощью можно развивать не только мышцы спины, но и трицепсы с бицепсом. Принцип его работы достаточно прост и напоминает весы с двумя чашами. Одна из них это движущаяся платформа на которой располагается атлет, другая блоки(отягощение). В начальной фазе платформа с атлетом весит больше, поэтому она находится внизу. Но как только мы начинаем выполнять подтягивание, ситуация меняется, теперь блоки опускаются вниз поднимая платформу. Чем больше вес отягощения тем проще выполнять упражнение. Существуют некие рекомендации. Начинающим атлетам лучше всего приступать к выполнению подтягиваний в гравитроне с весом 70% от собственно. А далее постепенно подбирать тот с которым вы можете спокойно работать. Получается небольшой парадокс, чем больше вес отягощения, тем проще выполнять упражнение.

Ошибки, возможные трудности

Тренажер необходимо иногда смазывать. Невыполнение рекомендации приводит к тому, что нагрузка искажается. К примеру, если поставить половину своего веса, то противовесу сложно двигаться в нормальном режиме. Лучший вариант занятий до момента ремонта – без использования противовеса.

Рекомендации, позволяющие избежать трудностей:

Важно делать упражнения плавно, без рывков.
Правильное дыхание (выдох делается на усилии, вдох – в момент возврата в исходное положение).
Необходимо отказаться от тренировок, если чувствуется боль в какой-либо мышце. Работа через болевые ощущения может привести к хроническим заболеваниям.

Гравитрон. Виды и устройство. Упражнения. Плюсы и особенности

Тем, кто хочет научиться подтягиваться, прокачать мышцы груди, спины и рук, следует обратить внимание на специальное оборудование — гравитрон. Это многофункциональное оборудование, предназначенное для силовых тренировок, в основе которых лежат подтягивания с противовесом

Что представляет собой гравитрон

Разработчиком выступает фирма Nautilus, ее первым тренажером стал Nautilus Nitro EVO Gravitron, сегодня на рынке можно встретить и другие виды гравитронов иных производителей.

Выглядит тренажер так: спереди — турник и брусья, а сзади – блок с весами. На нем можно подтягиваться, как на перекладине (узким, широким или средним хватом), и отжиматься, как на брусьях. Дополнительно можно проработать спинные мышцы, трицепсы и мускулы грудного отдела. Отличие упражнений на гравитроне от обычных подтягиваний заключается в том, что не нужно поднимать вес своего тела полностью — нагрузку можно снизить за счет противовеса до желаемого уровня. Тренажер позволяет медленно выполнять повторы, что дает возможность сосредоточиться на технике и активировать медленные мышечные волокна.

Заключение

Отжимания в гравитроне – прекрасное упражнение для тех, кто хочет большего результата. Такая методика действенней отжиманий на брусьях, и за меньшее время удастся добиться большей нагрузки на мускулатуру.

Однако заниматься этим стоит лишь будучи в хорошей форме и при достаточной концентрации внимания. Иначе возможно получение травм или меньшего результата.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Подтягивания в гравитроне предназначены для развития мышц спины. Его выполняют начинающие атлеты для того, чтобы научиться правильно подтягиваться на перекладине. Профессиональные билдеры используют гравитрон чтобы хорошенько проработать широчайшие в эксцентрической фазе упражнения, то есть в момент их растягивания. Также данный вид подтягиваний пользуется большой популярностью у девушек, так как работа на обычной перекладине большинству из них даются с трудом. По техники выполнения упражнение относится к среднему уровню сложности. И хоть освоить его проще чем большинство базовых упражнений, все равно нужно учесть некоторые технические моменты, о которых мы поговорим далее в статье. Но прежде чем начать разбирать технику, нужно для начала понять, что же это за чудо тренажер.