В какое время суток лучше всего тренироваться? мнение учёных

В какое время лучше всего заниматься спортом

Ученые считают, что оптимальное время для занятий фитнесом – то, при котором нормальная температура тела максимальна, а мышцы теплые и эластичные. Для большинства людей оно составляет 16-17 часов. Кроме того, существуют данные, что в середине дня человек на 5% сильнее, нежели обычно, а во второй половине дня – выносливее.

Утром температура тела считается сниженной, и не рекомендуется прибегать к серьезной активности – достаточно простой зарядки. В остальные временные периоды биоритмы обладают следующими особенностями:

• 10-12 часов дня. В это время концентрация адреналина максимальна, поэтому оптимальны виды спорта, которые требуют выносливости и внимательности.
• 14-15 часов дня. Активность снижается, и лучше в это время отдохнуть.
• 15-16 часов дня. Тонус мышц повышен, можно прибегать к силовым упражнениям.
• 16-19 часов. Можно и бегать, и качаться, и прибегать к аэробным видам активности – организм в это время реагирует на нагрузки максимально благоприятно.
• 20-22 вечера. Температура тела постепенно снижается, энергия уменьшается, ощущается усталость. Серьезные нагрузки в это время лучше отложить – можно заниматься йогой и другими видами активности, которые способствуют релаксу.

Говоря о том, какое лучшее время суток для занятий спортом, стоит также рассмотреть зависимость времени занятия спортом и употребления пищи. Тут все зависит от ваших целей, но, как правило, все тренера советуют употребить легкую пищу за пару часов до занятия. А вот заниматься сразу после еды нельзя – организму будет слишком тяжело. Исключения составляют только гейнеры и протеины, которые спортсмены обычно употребляют до тренировки или после нее.

Добавки для правильных тренировок

Базовый

Профессиональный

Базовый

Базовый

Профессиональный

MAXLER | 

Consecutive Protein 85

• Принимать до тренировки и по ее окончанию.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER | 

Vitamen

• Принимайте таблетки в течении дня, преимущественно с едой.

• Категория:

  Подробнее о категории

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

MAXLER | 

Mega Gainer

• Принимаем непосредственно после окончания тренировки, чтобы закрыть «анаболическое окно»

• Категория:

  Подробнее о категории

1 порцию.

С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.

MAXLER | 

Whey Amino Tabs 2000

• За 15-20 минут до начала тренировки, и сазу же по ее окончании.

• Категория:

  Подробнее о категории

Для достижения оптимального эффекта рекомендуем принимать по двойной порцииданных аминокислот

MAXLER Whey Amino Tabs 2000, представленный здесь, может использоваться для, собственного мышечного роста, укрепления структуры тканей, восстановления функций организма.

BSN | 

N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH

• В дни тренировки продукт принимают за полчаса до физической нагрузки, смешав 1-2 мерные ложки порошка с 350-450 мл воды или холодного напитка.

• Категория:

В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодныйжелудок.

Великолепно сбалансированный предтренировочный комплекс BSN N.O.-XPLODE 2.0 ориентирован на максимально эффективное повышение выносливости и увеличение силовых показателей.

BSN | 

Cellmass 2.0

• Посттренировочный комплекс для быстрого восстановления.

• Категория:

  Посттренировочные комплексы

#### Рекомендации по применению:Употреблять 2 порции в день.#### Рекомендации по приготовлению:Одну мерную ложку смешивать со 120-170 мл холодной воды или любого напитка.

BSN Cellmass 2.0 – это передовой концентрированный препарат, предназначенный для быстрого восстановления организма спортсмена после интенсивной физической нагрузки.

BSN | 

TRUE-MASS 1200

• Гейнер высочайшего качества.

• Категория:

  Подробнее о категории

#### Рекомендации по применению:Принимать 2-4 раза в день, одна порция — сразу после тренировки! Остальные -между приемами пищи.#### Рекомендации по приготовлению:Смешайте 3 мерные ложки (145 г) продукта с 400 мл холодной воды илиобезжиренного молока. Количество жидкости можно варьировать для достиженияиндивидуально приятной консистенции.

BSN TRUE-MASS представляет собой сбалансированный гейнер, предназначенный для людей, которым необходим качественный набор мышечной массы, либо дополнительные калории (обычно в связи с ускоренным метаболизмом).

BSN | 

Nitrix 2.0

• Концентрированный прекурсор окиси азота.

• Категория:

  NO (оксид азота)-бустеры

Принимается продукт по 1 порции (три таблетки) три раза в день за 30-45 минутдо еды, или за два часа после. При весе свыше 90 кг можно увеличить разовуюдозу до 4 таблеток.

BSN Nitrix – это бустер оксида азота, который направлен на комплексное увеличение возможностей организма атлета: он способствует качественному пампингу, расширяет сосуды и улучшает питание мышц.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Методика оздоровительной тренировки

Независимо от того, какой вид нагрузки вы выбрали, необходимо постоянно следить за зоной безопасного пульса во время тренировки. Вести подсчет вручную не всегда удобно. Очень просто это делать с помощью пульсомера, состоящего из миниатюрного передатчика, который крепится на грудь, и дисплея в виде часов.

Эти приборы в зависимости от модели показывают: пульс; сжигаемые калории; зону безопасного пульса; длительность тренировки; время нахождения в зоне безопасного пульса.

Если у вас нет возможности пользоваться пульсомером, то подсчитайте свой пульс сразу после завершения аэробной нагрузки в течение 10 сек и умножьте на 6. С учетом того, что ЧСС падает быстро, прибавьте к полученному числу еще 10%. Если за 10 сек вы насчитали 22 удара, то ваш пульс 132 уд./мин (22 х 6), прибавьте еще 13 (10% от 132), получится 145 уд./ мин — приблизительно таким был ваш пульс во время нагрузки. Не останавливайтесь во время измерения пульса, продолжайте двигаться, сбавляя темп!

Потоотделение во время занятий больше выражено на начальном этапе и ведет к снижению веса тела на 1—3 кг в первые месяцы тренировок, это связано с уменьшением содержания в организме воды и жира. Благодаря потоотделению организм поддерживает постоянную температуру во время тренировки. С потом теряются соли, поэтому рекомендуется пить минеральную воду. Среднее количество жидкости, потребляемое при регулярных физических тренировках, может составлять 3—3,5 л в день, включая воду в различных продуктах, овощах и фруктах. Потеря веса за одну тренировку может составлять 1 — 1,5 кг. Если вы имеете нормальную массу тела, то в последующие 1—2 дня вес должен восстановиться. Это будет признаком адекватности интенсивности нагрузки. В дальнейшем может наблюдаться увеличение веса за счет роста мышечной массы, а затем вес стабилизируется.

Методика оздоровительной тренировки обязательно предполагает наличие заключительной части (остывание). Она включает в себя нагрузку низкой интенсивности продолжительностью 5—10 минут. Переход от основной части к заключительной должен быть плавным с постепенным снижением ЧСС. В начале заминки необходимо продолжать двигаться и постепенно замедлять темп, чтобы не допустить быстрого снижения давления. В этой части тренировки целесообразно использовать упражнения на развитие гибкости, массаж мышц, дыхательные упражнения для снижения сосудистого тонуса и расслабления.

Полная остановка после интенсивных упражнений недопустима! Этим вы подвергаете опасности свое сердце.

Это объясняется тем, что при остановке резко снижается давление и замедляется кровоток (циркуляция крови в организме), а ЧСС остается высокой, в результате возможно развитие ишемии, то есть недостаток крови в тканях и органах.

Не ограничивайте себя в желании пить до, во время и после нагрузки. Потерю влаги лучше компенсировать минеральной водой.

Подберите соответствующую экипировку, особенно это касается обуви. При подборе кроссовок надо обязательно учитывать вид физической нагрузки: бег, ходьба и т. д. Имеет значение даже тип поверхности, по которой вы будете бежать: земля, асфальт и т. д. Это поможет вам избежать травм и смягчить нагрузки на стопу, сопряженные с бегом и ходьбой.

Не нагружайтесь после еды: кровь перераспределяется к кишечнику, переваривающему пищу, и вашим мышцам ее просто не хватит, а сердце перенапрягается, перекачивая недостающую кровь.

Прервитесь, если ваше самочувствие ухудшается. Не надо также подвергать себя нагрузкам, если вы простужены или только выздоровели. После перерыва в занятиях возобновляйте их постепенно.

Хорошее самочувствие.

Ощущение счастья и удовлетворенности (а не истощения) после тренировки – это еще один признак того, что вы на правильном пути. Тренировки помогают вашей сердечно-сосудистой системе работать эффективнее, а также в ответ на повышенную активность ваше тело выделяет «гормоны счастья» — серотонин, эндорфин и дофамин, что в итоге приводит к улучшению настроения и уменьшению тревожности и стресса.

Также нужно отметить, что правильные сбалансированные тренировки дают не только мышечный тонус, но и влияют на умственную деятельность. Поэтому ваша продуктивность, сосредоточенность и ясность также должны улучшиться.

Для наращивания мышц

Вечерние физические нагрузки помогают нарастить Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations мышцы быстрее, чем занятия в утренние часы. Притом чем выше натренированность человека, тем больше будет эффект. Например, в одном исследовании Training in the evening gives you more muscles, more definition вечерние сессии обеспечили опытным бодибилдерам прирост мышечной массы в 3,2%, тогда как та же нагрузка по утрам увеличила мускулы только на 0,6%.

Для наращивания мышц большое значение имеет количество мужского полового гормона тестостерона и «гормона стресса» кортизола. Первый положительно влияет на рост мускулов и сжигание жира, второй способствует накоплению жировых запасов и распаду мышц.

Производство тестостерона повышается The effect of diurnal variation on clinical measurement of serum testosterone and other sex hormone levels in men ночью и доходит до пика Modeling of Circadian Testosterone in Healthy Men and Hypogonadal Men утром. Затем уровень гормона постепенно снижается, немного возрастает в 16–18 часов, а потом снова падает, вплоть до самых низких значений в девять вечера.

И казалось бы, раз утром его уровень наивысший, надо тренироваться на рассвете. Но не стоит забывать про кортизол. Его количество увеличивается Replication of cortisol circadian rhythm: new advances in hydrocortisone replacement therapy после полуночи и достигает пика около восьми утра, а затем постепенно снижается.

В итоге самое выгодное соотношение The Diagnosis and Management of Central Hypoadrenalism тестостерона к кортизолу наблюдается в те самые 16–18 часов: в это время мужской половой гормон, как уже говорилось ранее, немного повышается Circadian Variation in Testosterone, Sex Hormone‑Binding Globulin, and Calculated Non‑SexHormone‑Binding Globulin Bound Testosteronein Healthy Young and Elderly Men , а гормон стресса находится на низком уровне. Кроме того, вечером высока The Differential Hormonal Milieu of Morning versus Evening May Have an Impact on Muscle Hypertrophic Potential активность инсулиноподобного фактора роста (ИФР) — ещё одного анаболического гормона, способствующего увеличению мышечной массы.

Возможно, поэтому после тренировок во второй половине дня отмечают более интенсивные Effects of time of day on resistance exercise‑induced anabolic signaling in skeletal muscle анаболические сигналы в мышцах, чем после занятий утром.

Обзор реальных отзывов

Выбирая оптимальное время, когда лучше заниматься спортом, чтобы похудеть, стоит помнить, что люди разделяются на жаворонок, сов и голубей. Кому-то трудно рано встать, соответственно, нет сил заниматься спортом, кому-то вечером уже тяжело. Но, кроме того, по причине разной работы, беременности ухода за маленьких ребенком график жизни может сбиваться

Но при этом, чтобы похудеть неважно, в какое время лучше, чтобы тренироваться существует масса видов занять. Стоит подобрать для себя подходящий вариант

Если трудно выбрать можно обратиться за помощью к фитнес-тренерам.

Отзывы похудевших на гербалайфе не скрывают, что продукт приносит колоссальный результат и пользу, но при неправильном применении может принести вред. Многим удается снизить вес на 12-15 кг. При этом продукт отлично насыщает энергией, придает сил.

Некоторые специалисты рекомендуют, для занятий спортом девушкам лучшее время для похудения является первая половина дня. Это отличное время, чтобы усилить метаболизм, повысить жиросжигание.

Рекомендации занимавшихся на счет того вопроса, в какое время лучше всего заниматься спортом, что похудеть, побуждают выбрать самое подходящее время для каждого. Некоторые советуют заниматься ближе к выходным, чтобы за это время тело отдохнуло

Если для спортивных занятий – вечер лучшее время, чтобы похудеть, то для спорта важно отводить не слишком позднее время. Желательно лечь спать не позже 23:00

Можно обратить внимание на отзывы, как другие выбирают лучшее время для спорта, чтобы похудеть

Худеющими было замечено, выбирая в какое время суток лучше всего заниматься спортом, чтобы похудеть, можно делать небольшие эксперименты. Рекомендуют пробовать разное время, но при этом стоит чувствовать организм, если нет сил либо не хочется, то их и не прибавиться, если себя заставить

Не стоит искать причины откладывать занятия спортом, важно сделать первый шаг и физические нагрузки буду поднимать настроение улучшать самочувствие и уменьшать вес

Утренняя тренировка

Процессы похудения запускаются при недостатке глюкозы в организме. Это происходит в результате последовательного взаимодействия двух гормонов: инсулина и адреналина. Первый отвечает за усвоение сахаров и формирование энергетических запасов в виде гликогена, второй высвобождает накопленные запасы из мышц, когда тело преодолевает физические нагрузки.

Рекомендуется проводить кардиотренировки в утренние часы, когда человек испытывает нехватку питательных веществ после сна. Так как энергетические запасы организма утром невелики, они быстро расходуются, и на поддержание работы мышц направляется подкожный жир.

Утренние аэробные занятия желательно проводить на голодный желудок. Это ускорит расходование гликогена из мышц и будет способствовать похудению. Сразу после пробуждения выпейте стакан прохладной чистой воды, выполните простую зарядку и приступайте к занятию.

Есть после тренировки нельзя. Примите несколько капсул BCAA. По истечении 1 часа можете полноценно позавтракать. Прием пищи должен быть сбалансированным, чтобы дать «изголодавшемуся» организму необходимые микроэлементы для восстановления.

Силовой тренинг тоже можно проводить по утрам. Но такие нагрузки для большинства довольно тяжелы. Связано это с низким уровнем энергетических запасов после ночного отдыха. Если хотите заниматься бодибилдингом или пауэрлифтингом утром, хорошо завтракайте за 1–1,5 часа до занятия.

После силового занятия необходимо плотно перекусить, чтобы восстановить энергетический баланс и дать мышцам питательные вещества для роста.

А что все-таки эффективнее: тренажерка, групповой фитнес или домашние тренировки?

– Здесь все зависит исключительно от того, что вам самим больше нравится. Главное – не насиловать и не заставлять себя. Но если мы говорим именно про эффективность занятий (вовлечение мышечных групп и воздействие на них), то работа в тренажерном зале будет предпочтительнее остальных направлений фитнеса.

Ничего не скажу против йоги, пилатеса, бега и прочего, но воздействие на мышцы в долгосрочной перспективе лучше всего обеспечат силовые тренировки.

Новичкам могу посоветовать установить приложение Muscle & Motion: там можно найти самые разные упражнения и узнать, какие мышцы и как в них задействованы.

Пример: мы бежим на дорожке или занимаемся аэробикой, закончили – на этом закончилось и воздействие на мышцы. Но завершилась полноценная силовая тренировка с гантелями – и процессы анаболизма (превращения, синтеза) в вашем организме будут протекать еще очень долго. Восстановление после силовой тренировки занимает вплоть до недели, и все это время организм будет тратить калории на это восстановление.

Как повысить физическую активность?

Чтобы повысить уровни физической активности, страны и сообщества должны принимать меры, направленные на то, чтобы предоставить каждому больше возможностей для ведения активного образа жизни. Для этого, как на национальном, так и на местном уровнях, в
самых различных секторах и дисциплинах необходимы коллективные усилия по реализации политики и решений, которые учитывают национальные культурные и социальные условия и направлены на популяризацию, стимулирование и поощрение физической активности.

Меры политики по повышению уровней физической активности включают:

• предоставление всему населению возможностей для совершения пеших прогулок, езды на велосипеде, а также использования различных видов активного немоторизованного транспорта, и обеспечение общей безопасности;
• проведение политики в области труда и занятости, поощряющей поездки на работу на активном транспорте и использование возможностей для повышения физической активности в течение рабочего дня;
• создание удобных и безопасных площадок и помещений в детских садах, школах и высших учебных заведениях, где дети, учащиеся и студенты могли бы активно проводить свое свободное время;
• организацию в начальных и средних школах качественного физического воспитания, которое помогает детям выработать модели поведения, благодаря которым они будут оставаться физически активными на протяжении всей жизни;
• предоставление желающим любого возраста с любым уровнем физической подготовки возможностей для принятия участия в общинных и школьных спортивных программах;
• создание спортивных и рекреационных сооружений, где каждый человек мог бы заниматься различными видами спорта, танцами, физическими упражнениями и активным отдыхом; и
• оказание медицинскими работниками консультативной помощи и поддержки пациентам в целях обеспечения их регулярной физической активности.

Научные исследования

Ученые разных стран постоянно проводят всевозможные исследования, связанные с выявлением наиболее подходящего периода времени для того, чтобы заниматься спортом. И к чему же они пришли?

Американские исследователи заявили, что лучшее время для тренировки организма определяется типом его сложения. Люди делятся на три основных типа: Если человек относится к третьему типу, то он имеет очень медленный обмен веществ и больше подвержен набору лишних килограммов. Для такого типа для занятий спортом наиболее всего подойдет утреннее время. Это примерно с 7 до 10 часов. В это время в организме очень мало глюкозы и гликогена, и он вынужден брать энергию, окисляя жиры.

Когда человек является эктоморфом, его обмен веществ очень быстр и налицо предрасположенность к худобе. Для такого типа лучшим временем для тренировок является вечернее, так как организм имеет достаточно энергии и сил. А они ему на тренировке очень нужны.

Люди, относящиеся к среднему типу телосложения, называются мезоморфами. У них обмен веществ нормален. Склонность к полноте и худобе отсутствует. Этим людям повезло больше всего, так как для них лучшее время тренировки может быть любым: утром, днем и вечером. Все зависит лишь от желания и самочувствия.

Другие ученые из города Вильямсбург проделали серию экспериментов, разбив день на четыре периода: 8, 12, 16, 20 часов. В определенное время по несколько участников выполняли упражнения с тяжелым весом. Нужно заметить, что ранее эти люди спортом не занимались.

Эксперимент показал, что вечером были максимально эффективны. Связано это с сокращением и работой быстрых волокон мышц. Они наиболее продуктивны во время вечерней тренировки с отягощением, когда температура тела несколько выше. Другая важная причина, которая была выявлена во время этого исследования, — уровень тестостерона и кортизола. Первый ответственен за рост мышечной массы. Второй — за разрушение.

В спокойном состоянии уровень тестостерона является наиболее высоким в первой половине дня. Когда идет тренировка, то его уровень повышается значительно сильнее именно после вечерних занятий. Вывод: если целью является наращивание мышечной массы, то тренироваться лучше в вечернее время.

Лучшее время для тренировки, сжигающей жир и способствующей похудению, — утреннее, так как уровень кортизола выше. Но здесь не все так просто. Далее это будет рассмотрено более подробно.

«Жаворонки», «совы» и «голуби»: каждому своё

Оптимальное время для спортивных занятий определяется в соответствии с индивидуальными характеристиками, связанными с периодами активности и пассивности человека в течение суток. Эти промежутки не зависят от желаний, профессии и интересов людей.

Для обозначения таких особенностей был введён термин «хронотип» — стандарт суточной активности человека, свойственный ему в индивидуальном порядке.

Различают 2 основных хронотипа:

«Жаворонки»

Время пробуждения типичного «жаворонка» — не позднее 6–7 часов утра. Он просыпается с ощущением бодрости, не испытывая потребности в тонизирующих средствах. А вот плотный завтрак придётся кстати: органы и системы организма у таких «ранних пташек» с самого утра готовы к активной работе.

Подъём физической активности у «жаворонков» приходится на период до 12–13 часов дня: спортивные занятия в это время станут наиболее результативными.

Независимо от дневной загруженности в 21–22 часа представители данного хронотипа испытывают потребность лечь спать. Проблем с засыпанием обычно не испытывают.

С самого раннего утра

«Совы»

Самостоятельно «совы» просыпаются в 10–11 часов или позднее. Если приходится вставать раньше по будильнику, ощущение бодрости у них появляется не сразу: такие люди предпочитают понежиться в постели, а уже потом приступать к активному времяпрепровождению. Чашечка крепкого кофе им просто необходима, а вот сытный завтрак вслед за пробуждением нежелателен: пищеварительная система «сов» тоже просыпается не сразу.

Наибольшая физическая активность у представителей этого хронотипа отмечается с 14 до 21 часов. Ложиться спать не раньше 2 часов ночи — обычное дело для них. При этом, несмотря на поздний час, всё равно могут возникнуть трудности с засыпанием.

Раннее начало рабочего дня — тяжкое испытание для

Некоторые исследователи считают, что изначально все люди были «жаворонками». «Сов» породила эра электричества, подарившая возможность активного времяпрепровождения с наступлением темноты.

«Голуби»

Этот хронотип — «золотая середина» между двумя предыдущими. «Голуби» встают в 7–9 утра, подъём по звонку будильника в большинстве случаев не является для них проблемой. Идеальное время для завтрака — спустя час после пробуждения.

Физическая активность «голубей» равномерно распределена от пробуждения до 18 часов, хотя в течение дня может произойти примерно часовой спад.

При необходимости

Почему существуют разные хронотипы

Причина столь кардинальных различий между хронотипами — разные циркадные ритмы, присущие людям. Так называют циклические явления, происходящие в организме постоянно и имеющие циклический характер.

К ним относят, к примеру, колебания температуры тела. Эта величина меняется на протяжении суток в пределах 0,5°С: сразу после пробуждения она наименьшая, во второй половине дня постепенно повышается.

Ещё один показатель циркадного ритма, важный для спортивных занятий — уровень кортизола в крови. Этот гормон, продуцируемый надпочечниками, мобилизует возможности организма при значительных нагрузках или стрессе. Наибольший показатель кортизола отмечается после пробуждения, а ближе к вечеру он понижается.

На суточную активность и работоспособность человека влияет уровень мелатонина в крови, частота сердечных сокращений, уровень артериального давления.

Различия в циркадных ритмах приводят к тому, что люди по-разному чувствуют себя в разное время суток и потому условно делятся на «жаворонков», «сов» и «голубей».

Если корректировка профессиональной деятельности под собственный хронотип не всегда возможна, то режим спортивных занятий можно и нужно строить учитывая особенности чередования промежутков активности и пассивности.

У каждого человека свои циркадные ритмы

Как выработать привычку заниматься спортом?

Однажды вы придете к тому, что тренировки станут так же естественны, как дыхание. Но этого момента нужно ещё достичь.

Как показывает практика, многие люди забрасывают спортзал по одной причине: походы туда становятся рутиной. Одни и те же упражнения, однообразные нагрузки. Мышцы начинают привыкать, результат стагнирует

Собственно, поэтому тренеры советуют постоянно вносить разнообразие и регулярно бросать себе вызовы. Чтобы выработать привычку заниматься спортом, следует:

Тренироваться как в тренажерном зале, так и на улице, когда позволяет погода

Это важно и для закаливания, и для повышения выносливости;
Менять нагрузки, темп и последовательность упражнений;
Чередовать аэробные и анаэробные тренировки. Бег, интервальный тренинг, тренажеры – все будет полезно;
Тренироваться как с железом, так и с собственным весом

Это будет полезно всем, даже опытным атлетам;
Расписывать программу занятий как минимум на месяц вперед, вести дневник тренировок. На начальном этапе будет достаточно просто периодически взвешиваться;
Полноценно отдыхать и восстанавливаться, чтобы избежать синдрома перетренированности;
Хорошо разминать и разогревать мышцы до начала занятий и после них. На разминку нужно тратить не менее 15 минут;
Не забывать о мобильности суставов. Минимум три дня в неделю уделяйте йоге или простой лечебной гимнастике;
Не употреблять алкоголь и бросить другие вредные привычки, поскольку они серьезно сбивают тренировочный цикл, мешают восстанавливаться и ухудшают результаты;
Заниматься спортом по самочувствию. Это означает, что нужно постоянно прислушиваться к своему организму – когда нужно, убавлять вес, снижать темп, увеличивать время отдыха между подходами. Особенно это касается возрастных спортсменов;
Как вариант, тренироваться с друзьями, или коллегами по работе. Спортивное соперничество неплохо стимулирует. К тому же всегда нужен кто-нибудь, кто подстрахует и в случае необходимости поправит технику движений.

Заключение

В конечном счете, большинство исследований показывают, что вечерние тренировки могут быть более продуктивными для роста мышц.

Исследователи выяснили, что:

• Соотношение тестостерон/кортизол наиболее благоприятное во второй половине дня.
• Температура тела и силовые показатели немного выше вечером.
• До вечерних тренировок вы успеваете несколько раз поесть, поэтому в организме больше аминокислот и гликогена.
• Более высокая анаболическая сигнализация в вечерние часы.

Опять же, это все не относится ко всем людям без исключения. Индивидуальные особенности суточных биоритмов (внутренние биологические часы) никто не отменял. Есть категория людей, которые более активны по утрам. Мы таких часто называем «жаворонками». И соответственно, у них прогресс будет лучше от утренних тренировок.

Ваш график должен отражать ваши потребности.

Лучше всего тренироваться тогда, когда вы сами этого хотите. Если стремитесь увеличить мышечную массу, то все-таки предпочтительнее тренироваться вечером, хотя бы потому, что у вас будет возможность несколько раз поесть перед тем, как вы придете в тренажерный зал.

А когда хотите убрать лишний жир, то больше пользы вам принесет утренняя тренировка натощак.

Во всяком случае, все это желательно учитывать, когда вы пытаетесь определить для себя лучшее время для тренировок — утром или вечером?

А что вы думаете по этому поводу?

Успехов

Итоги

Теперь подведем итоги для каждого времени:

• Утро. Особенности — рост уровня тестостерона, сниженная температура тела, минимальный уровень серотонина, мозг активен и сконцентрирован. Преимущества — рост объема кислорода, доступность тренажеров, отсутствие загрузки в спортзале.
• День. Особенности — температура и адреналин растут, увеличивается порог чувствительности, уровень энергии падает. Преимущества — наличие дневного света, увеличение времени отдыха между сетами, наличие тренера.
• Вечер. Особенности — на пике температура, выносливость и координация. В вечерний период на предельном уровне производительность легких, возрастает прочность суставов и гибкость костей, падает ментальная концентрация.

Если цель — похудеть, то утренние часы гарантируют результат. Благодаря высокому уровню кортизола и других гормонов происходит активизация метаболических процессов и ускоренное сжигание лишних жиров. При этом допускается как легкая пробежка, так и силовые тренировки. Главное — сильно не «давить» на тело, а прислушиваться к его ощущениям.