Как накачать большую попу в домашних условиях. как быстро увеличить ягодицы в объеме

Программа тренировок для девушек в спортзале

Есть несколько программ для тренировки ягодиц в тренажерном зале. Мы предлагаем одну из них:

Приседы со штангой — 3 по 10-12 раз.
Пресс — 3 подхода по 10-12 раз.
Боковой поворот на косые мышцы пресса — 4 подхода по 20 раз.
Приседания на тренажере Смита — 3 подхода по 10-12 раз.
Лежа — 3 по 15 раз.
Крутить гладкую мышцу пресса на наклонной скамье — 4 подхода 20 раз.
Отжимания — 3 по 12-15 раз.
Становая тяга — 3 подхода по 10-15 раз.

Эти упражнения для ягодиц помогут девушкам обрести приятный рельеф и соблазнительную гибкую попу. Регулярность выполнения упражнений, а также правильное питание помогут повысить эффективность занятий.

Упражнения для ягодиц

Для этих упражнений, особенно с целью увеличить ягодичные мышцы, необходимо работать с дополнительным отягощением. Для упражнений со свободным весом подойдет как штанга, так и гантели. Так же во всех случаях можно использовать эластичную ленту. Рекомендации в зависимости от цели те же, что и для пресса.

7. Приседания

Для лучшей проработки ягодичных мышц можно выполнять вариант глубоких приседаний, когда таз опускается ниже уровня колен. Независимо от инвентаря, техника остается неизменной.

Поставьте стопы чуть шире плеч и отведите носки в стороны под углом 45 градусов.
На вдохе отводите таз назад, стараясь переносить центр тяжести на пятки.
Ни в коем случае не округляйте спину, старайтесь сохранять естественный прогиб позвоночника.
Когда таз окажется ниже уровня колен, с выдохом оттолкнитесь пятками от пола и за счет ягодиц разогните туловище.
В верхней точке колени должны полностью выпрямляться.

8. Выпады

Существует множество вариантов выпадов, и все они эффективны для ягодиц. Но мы рассмотрим такую технику, в которой ягодичные мышцы подвергаются наибольшему вытяжению, а значит, нагрузке.

Поставьте стопы на широком расстоянии друг от друга: передняя нога опирается на полную стопу, а задняя – на носок. Руки можно поместить на пояс или взять дополнительное отягощение.
На вдохе сгибайте колени, опуская таз вниз. При этом в колене задней ноги угол должен составлять больше 90 градусов. Переднее колено составляет прямой угол и не выходит вперед за носок.
Также следует наклонить туловище слегка вперед, а не прогибать поясницу. Такое положение не травмирует позвоночник и максимально растягивает ягодичную мышцу.
С выдохом выходите в исходное положение.
Повторите упражнение и на вторую сторону.

9. Наклоны со штангой

Наклоны помогут концентрированно проработать ягодичные мышцы, а также растянуть двуглавые мышцы бедер.

Удерживая штангу обеими руками на плечах, поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
На вдохе наклоняйтесь с прямой спиной вперед, практически до горизонтального положения туловища, как позволяет растяжка. Колени при этом должны слегка сгибаться. Переносите центр тяжести на пятки.
С выдохом, отталкиваясь пятками, полностью разогните туловище.

10. Отведение ноги назад в тренажере

Помимо тренажера, упражнение можно выполнять дома с эластичной лентой или кольцом.

Поставьте одну стопу на край платформы, возьмитесь обеими руками за рукояти, предварительно выставив рабочий вес и валики по росту.
Опорную ногу уприте в валик, слегка согните обе ноги, и с выдохом вытолкните ногу назад. Регулируйте высоту подъема ноги, мах не должен быть слишком высоким, а поясница не должна прогибаться.
На вдохе опускайте стопу на уровень опорной ноги.
Выполняйте махи на обе стороны.

11. Ягодичный мостик

Упражнение можно выполнять со штангой или бодибаром на бедрах, либо вовсе без оборудования, повысив количество повторений.

Лягте на спину, поставив стопы ближе к тазу. Руки расположите вдоль туловища или удерживайте отягощение.
С выдохом, отталкиваясь пятками, оторвите таз от пола, выровняв туловище и бедра в одну линию.
На вдохе плавно опустите таз на пол.
Не прогибайте поясницу, всегда держите пресс напряженным.

12. Гиперэкстензия

Рассмотрим вариант в тренажере с наклоном, позволяющий делать акцент на ягодичных и бицепсах бедра. Так же можно выполнять гиперэкстензию лежа в домашних условиях.

Поместите стопы на специальных подставках под валиками.
Бедра и таз поместите на подушки тренажера таким образом, чтобы подвздошные кости находились выше края подушек.
На выдохе медленно опустите туловище вниз, заведя руки за голову, сохраняя от копчика до макушки прямую линию.
С выдохом разогните туловище за счет ягодиц и поясницы. В верхней точке не допускайте излишнего прогиба в пояснице.

Выполняйте упражнения 2-3 раза в неделю, не чаще. Подбирайте нагрузку исключительно по возможностям вашего организма. Помните, никакие нагрузки и упражнения не помогут, если питаться всем подряд и не следить за рационом. Для каждой цели – своя методика питания. А вдобавок к этому, не забывайте о полноценном отдыхе.

Что из инвентаря нужно?

Резиновая лента. Для растяжки мышц тела после силовых и фитнес-тренировок (Растяжка до, во время и после тренировки: как не навредить росту мышц?): повышение подвижности и гибкости мышц и суставов. Стретчинг позволяет повысить эластичность мышц и суставов. Правильно и эффективно растянутая мышца меньше подвержена риску травмирования и болевым ощущениям. Гантели.
Мы уже предложили вам вариант 20 кг разборных гантель в пункте про приседания, но если считаете, что 20 кг — это мало, то выберете 50 кг набор
Скакалка Скакалка, или, как ее модно стали сейчас называть в клубах «скиппинг», — подойдет и для разминки перед началом основных домашних упражнений, и для отдельной кардиотренировки

Важно помнить, что во время прыжков ноги должны быть вместе, а локти максимально прижаты к телу. Вращать скакалку надо не с помощью плеч, а с помощью кистей рук

Важный момент — с лишним весом прыжки противопоказаны: пожалейте свои суставы. Фитбол
Тренируйтесь повсюду: благодаря ремню, с помощью которого петли можно закрепить на перекладине, воротах, качелях, дереве, но самое главное, дома при помощи двери! Важно только следовать инструкциям по фиксации петель и всегда проверять, защелкнут ли карабин (см., как нужно/ не нужно делать). Самодельные гантели Обычно высота платформы варьируется от 10 до 30 см. Если вы думаете, что платформа нужна только поклонникам степ-аэробики, то нет. С помощью этого нехитрого тренажера можно эффективно выполнять отжимания, растяжку, разминку и упражнения с легкими гантелями. В качестве разминки используйте элементарное движение «бейсик степ» — ходьба, при которой вы шагаете на степе как на обычной лестнице. Важно, чтобы во время такого подъема спина была ровной, и вы не совершали подпрыгиваний.
Советуем покупать утяжелители не самые легкие, так как к нагрузке очень быстро привыкаешь, и через месяц ваши полукилограммовые утяжелители покажутся бесполезной тратой денег. Лучше брать утяжелители весом от 1,5 до 5 кг. Есть еще один момент, который при занятиях дома поможет увеличить вес утяжелителей: Если для вас вес вашего снаряда перестал вам казаться серьезным, вы можете проделать такую же манипуляцию, просто примотав ваши гантели к ногам. И отведение ноги назад вам сразу же покажется не таким уж и легким упражнением.

Важный момент: покупать с выгодой в интернет магазинах вам поможет вот этот сервис:

Все проверено на себе, кэшбэк действительно возвращают до 30% от покупки, почему б не сэкономить?

Анатомия ягодичных мышц

За общий вид ягодиц отвечают несколько мышц. Каждый культурист обязан знать об особенностях их строения для того, чтобы в каждом конкретном случае можно было подобрать наиболее подходящие и эффективные упражнения. Ягодичная группа состоит из трех основных отделов – большой, средней и малой пар мышц.

bilderzwerg — stock.adobe.com

Большая ягодичная мышца

Это основная часть ягодиц. Она имеет ромбовидную форму и расположена выше других ягодичных зон. Ее основная функция – разгибание и наружная ротация бедра. При ходьбе мышца находится в статическом положении. Анатомические особенности этого отдела предотвращают неестественные наклоны тазовой области, а также способствуют амортизации после прыжка.

Данную мышечную зону должны прорабатывать многие спортсмены. Хорошо развитая большая ягодичная мышца способствует увеличению частоты шагов, а также выполнению динамической работы во время разгибания бедра

Легкоатлеты, боксеры, фигуристы, лыжники и другие атлеты – всем им важно грамотно прокачивать большую ягодичную мышцу

Средняя ягодичная мышца

Эта группа находится сбоку ягодиц, расположена под большой ягодичной. Основное предназначение – отведение бедра и отведение таза при фиксированном положении бедра. Зона активно принимает участие в процессе передвижения. Этот участок при ходьбе сокращается на опорной ноге, что способствует фиксации тазовой области на месте. Средняя ягодичная зона способна облегчить отрыв ног от земли при ходьбе.

Данная мышца очень важна во многих видах спорта. Спортсмены беговых видов состязаний, гимнасты, фигуристы, а также другие атлеты должны работать над увеличением этой мышечной области.

Малая ягодичная мышца

Данная группа мышц малозаметна. Она самая глубокая из трех. Основная функция – отведение бедра и выпрямление туловища. Данная мышечная область принимает участие во всех беговых движениях.

Ягодичные мышцы способствуют фиксации бедра, а также особенно активно участвуют во время кардио движений. Для того чтобы понять, как накачать ягодицы и сделать их более красивыми, вы должны качественно прорабатывать большую, среднюю и малую мышцы. Работайте интенсивно. Благодаря прокачке ягодиц вы сможете увеличить силовые показатели в приседаниях и будете быстрее бегать и прыгать.

Как приучить себя к фитнесу дома?

Чтобы тренировки дома не надоедали, придумайте для себя небольшие правила или ритуалы:

Например, вы можете заниматься спортом, смотря любимую передачу, слушая подкаст или аудиокнигу.
Делайте упражнения во время рекламных пауз в ваших любимых сериалах.
Установите напоминания в своем телефоне или оставляйте заметки по дому, которые будут напоминать сделать зарядку или какое-то упражнение.
Делитесь результатами и планами с близкими и друзьями, это поможет не сдать назад, когда лень будет брать верх.
Ставьте себе цели, которые поддержат мотивацию, например, участие в небольшом забеге или необходимость влезть в любимое платье до определенной даты.
Создайте расписание занятий.
Купите новые лосины или кроссовки, если такой способ способен привести вас к действиям.
Сделайте бытовую рутину похожей на тренировку, меняйте местами предметы обихода, чистите овощи, делая упражнение «стульчик у стенки» или найдите иной способ органично вписать нагрузки в свою ежедневную рутину.
Кардиотренировку дома может заменить спуск и подъем по лестнице.

Поговаривают, что привычки формируются 21 день. Самое время проверить!

Обратные длинные выпады

Это упражнение одно из лучших, если собираетесь тренировать попу дома, так как хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и подчеркивает линию ягодиц, придавая им красивую форму.

Техника выполнения

Поставьте ноги на уровне ширины таза
Разверните носки прямо
Обхватите руками талию и примите исходное положение
На вдохе сделайте длинный шаг одной ногой назад, вторая нога остается на месте и должна согнутся на 90 градусов в колене
Следите, чтобы колено рабочей ноги не выходило за носок
Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и на выдохе вернитесь в исходное положение

Сделайте 2-4 сета в зависимости от уровня тренированности при максимальном количестве повторений в сете, после достижения порога 4 сета по 20 повторений следует задуматься об увеличении нагрузки. Как и в случае с приседаниями, лучший выход, это покупка разборных гантелей в спортивном магазине.

Упражнения с собственным весом для домашних тренировок для девушек на неделю

В домашних тренировках для девушек, для начинающих в особенности, достаточно научиться правильно работать с собственным весом, чтобы избавиться от лишних сантиметров на животе, боках и бедрах. Все упражнения лучше разделить на несколько категорий и выполнять относительно расписания занятий.

Упражнения на нижнюю часть тела
	Присед – выполнять нужно, отводя таз назад, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носок.
	Выпад с места назад. Делать выпад, касаясь коленом пола, главное, чтобы колени тоже не выходили за носки.
	Ягодичный мостик на одной ноге. Отрывать таз от пола путем напряжения ягодичных мышц, не прогибать поясницу.
	Подъём на носки стоя с возвышенности. Постановка стопы – носки на возвышенности, заходят на несколько см. Остальная часть стопы находится ниже этого уровня.
	Выпады в бок – ноги вместе, руки на поясе. Делается шаг-выпад в сторону, спина остаётся прямой, колено опорное старается не выходить за носок.
	Присед плие на внутреннюю поверхность бедра – широкая постановка ног, носки врозь. Присед выполнять глубоко вниз, колени должны быть развернуты в стороны. Таз не уходит назад, а подкручен под себя. В нижней точке задержаться на 1-2 сек. и вернуться в исходное положение.

Упражнения на верхнюю часть тела и для мышц кора
	Отжимания – руки чуть шире плеч, прямые в локтях, ноги стоят на носках, тело прямое. При сгибании локтей коснуться грудью пола, поясница не прогибается, смотреть в пол перед собой, вернуться в исходное положение.
	Обратные отжимания – найти точку опоры, это может быть стул, диван, повернуться к нему спиной, поставить руки пальцами к себе. Ноги вытянуть прямыми вперёд, не садясь на пол. Сгибая локти опустить тело, затем разогнуть и вернуться. Чтобы упражнение было проще, можно оставлять ноги не прямыми, a согнутыми в коленях.
	Планка – упор лёжа на руках (или на локтях), ладони на полу под плечами, колени прямые, спина не прогибается. Должно чувствоваться напряжение в прессе и ягодицах, тело представляет одну ровную линию.
	Подъем ног лежа на спине. Ноги нужно оторвать от пола, выпрямить, поднять вверх до образования угла в 90 градусов с туловищем, опустить. Поясница должна быть плотно прижата к полу. Для усложнения ноги можно не опускать на пол, а задерживать над ним.
	Скручивание «Велосипед». Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, корпус слегка приподнят, ноги тоже оторвать от пола. Поочередно разворачивать корпус вправо-влево, сгибая соответствующую ногу.
	«Супермен» – лежа на животе, тело ровное, лицо вниз. Напрягая спину, одновременно поднимать корпус, грудь и ноги. Задерживать несколько секунд наверху, опускать обратно.

Кардио-упражнения
	Бёрпи – наклониться вниз, достать руками до пола, ногами отпрыгнуть назад в положение отжимания, опуститься полностью на пол, касаясь его бёдрами и грудью, вернуть ноги прыжком в исходное положение и выпрыгнуть вверх, хлопнув за головой.
	«Скалолаз» – такой же упор лежа, как и в планке. Поочередно нужно сгибать каждую ногу в колене, подтягивать её к груди. Менять ноги максимально быстро, насколько это возможно.
	Бег на одном месте с высоким подъёмом колен – стараться как можно чаще и выше поднимать колени к груди.
	Махи коленями к груди в быстром темпе. При каждом махе резко опускать локти вниз к колену.
	Джампинг Джек – прыжки с одновременным разведением ног и рук в стороны.

Устранение проблем по типам ягодиц

Каждый человек – индивидуальность. Строение ягодиц у разных атлетов будет отличаться. Существует четыре основных формы этой мышцы:

А-образные ягодицы (верхняя часть намного меньше нижней, «сердечко»).
Круглой формы (выпуклые).
V-образные (сужаются к низу).
Ягодицы квадратной формы (плоские).

Не стоит расслабляться, если природа наградила вас красивыми формами. Даже самые подтянутые ягодицы со временем могут пострадать и потерять былой облик. Регулярно выполняя упражнения для этой группы мышц, вы сможете решить наиболее распространенные проблемы этой части тела:

подтянуть обвисшую попу;
придать объем плоским ягодицам;
убрать «галифе» на бедрах (при условии правильной диеты, которая избавит от жировой прослойки).

Изменить само строение мышц нереально, но подкорректировать форму и улучшить общее состояния ягодичной зоны вполне возможно. Через несколько месяцев после начала занятий вы устраните некоторые распространённые проблемы. Нужно учесть, что чем запущеннее состояние на первой тренировке, тем больше нужно будет потратить времени на прокачку целевой группы мышц. Занятия и диета помогут убрать лишние жировые отложения, улучшить форму обвисшей попы, а также увеличить ее мышечный объем.

Характеристика курсов для мужчин и женщин

Программы тренировок, направленные на укрепление ягодиц во многом схожи. Однако есть некоторые особенности, которые влияют на выбор упражнений.

Занятие для мужчин

Основное различие между исследованиями заключается в том, что акцент делается не только на придании мышцам ягодиц привлекательной, подтянутой формы, но и на развитии силы, росте ног и бедер.

При занятиях со спортивным оборудованием очень важно следовать правильной технике, так как большинство движений довольно опасны

Тренинг для дам

Женщины не так ценят развитие силы, как мужчины. Они очень обеспокоены привлекательной формой ягодиц. В связи с этим их интересует, как быстро накачать ягодицы. Особенно, если пляжный сезон не за горами, а времени на занятия мало.

Можно посоветовать выполнять основные упражнения дома или в зале. Не забудьте изолированные, так вы подчеркиваете нагрузку на область ягодичных мышц. Таким образом, надо комбинировать различные типы.

Если вы действительно хотите накачать ягодицы, а не просто слегка их изменить, нужно будет выполнять тяжелые упражнения, а не просто крутить ноги дома на коврике. Если вы смотрите видео типа «как сделать ягодицы за 5 минут дома», убедитесь, что оно не будет иметь аналогичного эффекта «противодействий». Не верьте рекламе, прокачка мышц — нелегкая задача.

15-минутная тренировка на ноги и ягодицы

При этом вам не придётся идти в тренажёрный зал

Интересный факт: Ягодицы – это самая большая мышечная группа во всём теле. Кроме того, они очень важны для стабилизации тела, когда вы тренируетесь, бегаете или просто живёте своей жизнью, говорит сертифицированный тренер Келси Уэллс.

Почти каждое упражнение на ноги активизирует область ягодичных мышц, но эффективнее всего будет использовать сопротивление (например, фитнес-резинки), поскольку оно увеличивает нагрузку. При этом, в данной тренировке эспандер совершенно необязательный атрибут, чтобы вы могли сосредоточиться на технике упражнений. «Правильная техника выполнения упражнений принесёт максимальную пользу», отмечает Уэллс.

Для того, чтобы получить более мощный результат, делайте этот комплекс на нижнюю часть тела в дополнение к вашей основной тренировке попы.

Выполните каждое из пяти приведённых ниже упражнений четыре раза подряд, отдыхая по 30 секунд после каждого круга. Вам и этого недостаточно? Тогда придерживайтесь правила: меньше отдыха=больше усердия!

Двойные приседания сумо с фитнес-резинкой

Шаг 1: Исходная позиция – резинка чуть выше колен, ноги на ширине плеч. Носки разверните немного в стороны.

Шаг 2: На вдохе согните колени так, чтобы они оставались на одной линии с носками и не выходили за них. Опускайтесь до параллели бёдер с полом. Следите за тем, чтобы спина оставалась под углом 45 – 90 градусов по отношению к бёдрам.

Шаг 3: Оттолкнитесь пятками и слегка раздвиньте ноги. Затем сразу же согните колени, чтобы вернуться в приседание.

Шаг 4: На выдохе вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10 повторений.

Отведение ноги с фитнес резинкой

Шаг 1: Исходное положение – зафиксируйте резинку на голенях, ноги на ширине бёдер.

Шаг 2: Сделайте вдох, затем на выдохе отведите правую ногу назад. Следите за тем, чтобы ваша нога оставалась прямой, стопа согнутой, а носок смотрел вперёд.

Шаг 3: Вернитесь в исходной положение.

Сделайте 10 повторений, а затем повторите упражнение на другую ногу.

Ягодичный мостик с поднятой ногой

Шаг 1: Исходное положение – лягте на спину на коврик для фитнеса. Руки параллельны телу, ноги согнуты в коленях, стопы на коврике. Вытяните правую ногу перед собой или вверх к потолку.

Шаг 2: На выдохе плотно прижмите левую пятку к коврику и поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы. При этом, ваше тело должно образовать прямую линию от подбородка до колена.

Шаг 3: На вдохе опустите таз в исходное положение.

Сделайте 10 повторений, а затем повторите упражнение на другую ногу.

Диагональная ходьба в приседе с помощью резинки

Шаг 1: Исходное положение – зафиксируйте эспандер чуть выше колен, ноги вместе. Смотрите прямо, сделайте присед, следя за тем, чтобы колени не выходили за носки.

Шаг 2: Держите бёдра на одном уровне, сделайте шаг вперёд и в сторону левой ногой. Затем сделайте шаг вперёд и внутрь правой ногой, чтобы вернуться в положение приседа. Потом шагните вперёд и в сторону правой ногой и сделайте шаг вперёд и внутрь левой.

Повторите упражнение 10 раз.

Румынская становая тяга на одной ноге

Шаг 1: Исходное положение – ноги на ширине плеч.

Шаг 2: На вдохе слегка согните левое колено. Не меняя положения левой ноги, наклонитесь вперёд так, чтобы туловище было параллельно полу, вытянув правую ногу назад. В это время, тянитесь руками к полу, держа бёдра прямо. Вы должны почувствовать напряжение в зоне квадрицепса (задняя часть ноги).

Шаг 3: На выдохе, оттолкнитесь левой пяткой, напрягите ягодицы, и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10 повторений для каждой ноги.

http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a28978/9-butt-moves-that-beat-squats/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31356511/
https://www.instagram.com/brittanyperilleee/?hl=en
https://www.chalkgyms.com/chelsead
https://www.cosmopolitan.com/lifestyle/how-to/a18506/full-butt-workout/

Ягодичный мостик

Это упражнение известно еще с времен зарождения аэробики и шейпинга, прицельно нагружает мышцы ягодиц и, можно даже сказать лучшее изолированное упражнение для ягодиц. Возможно, Вам интересно, почему тогда ягодичный мостик в конце рейтинга, да только потому, что при выполнении этого упражнения основная нагрузка ложится на ягодицы, поэтому делать мы его будем в конце тренировки, в качестве догрузки после комплексных упражнений.

Также мы будем выполнять данное упражнение не лежа на полу, а упираясь в опору, функцию которой возьмут на себя стул, диван или кресло.

Техника выполнения

Упритесь лопатками в опору (стул, диван или кресло)
Ногами упритесь в пол
Положите руки на живот или на опору, примите исходное положение
На вдохе опустите таз вниз не касаясь пола, на выдохе вернитесь в исходное положение, максимально напрягая ягодицы

Делайте повторения до ощущения сильного жжения в ягодицах, таким образом выполните от 2 до 4 подходов, в зависимости от тренированности и тонуса после предыдущих упражнений.

Накачать ягодицы дома непросто, одним большим желанием здесь не обойтись, нужны железная воля и правильная программа тренировок для девушек дома.

Программа тренировок с собственным весом на неделю для девушек

Как начинающим, так и опытным девушкам, которые проводят домашние силовые тренировки, будет достаточно 3 занятий в неделю. В остальные дни мышцы будут успевать отдыхать и восстанавливаться. Тренировки желательно разделить на работу с отдельными зонами тела. График тренировок в домашних условиях для девушек строится следующим образом: первая тренировка будет на верхнюю часть тела и пресс, вторая – на ягодицы и ноги, третья – кардио-тренировка.

Понедельник – верх/пресс

Отжимание от пола – по 10-12 раз.
Обратные отжимания с прямыми ногами – по 12 раз.
Сет: планка (стоять 30-60 сек.)
Упражнение «Супермен» по 20 раз.
Подъем ног лежа на спине – 15 раз.
Пресс «Велосипед» — по 20 раз (1 раз считается для смены двух ног).

Выполнять по 3 подхода для каждого упражнения.

Среда – ноги/ягодицы

Присед со стандартной постановкой ног – по 20 раз.
Присед плие – по 15 раз.
Боковой выпад – по 12 раз на каждую ногу.
Выпады с места назад – по 12 раз на каждую ногу.
Ягодичный мостик на 1 ноге – по 15 раз.
Подъем на носки с возвышенности – по 25 раз.

Выполнять по 3 подхода для каждого упражнения.

Пятница – кардио-день

Бег на месте с высоким подъёмом колен – 3 подхода по 40 секунд.
Махи коленями к груди – по 20 раз на каждую ногу 3 подхода.
Джампинг Джек – 20 раз, 4 подхода.
«Скалолаз» или горизонтальный бег – 3 подхода по 40 сек.
Бёрпи – 3 подхода по 12-15 раз.

Качаем красивую попу в тренажерном зале

Многие девушки приняли решение заниматься в тренажерном зале. В современных тренажерных залах есть тренер, который сможет подобрать для Вас лучшие упражнения и познакомит с техникой безопасности. Большое количество тренажеров для ног и ягодиц помогут вам обрести желаемые формы, однако и тут придется немного потрудиться.

Отличная тренировка ягодиц, состоящая из подборки лучших упражнений для тренажерного зала (Мишель Левин).

Watch this video on YouTube

Еще одно ТОП упражнение в тренажерном зале для идеальных ягодиц — становая тяга. Подробнее о подготовке к выполнению упражнения и самой технике становой тяги на видео:

Watch this video on YouTube

Махи ногами

Махи ногами назад в положении стоя удобнее выполнять, держась руками за поручень или спинку стула. Махи в сторону выполняют лежа на боку. Ноги вытянуты. Одну руку кладут перед собой, вторую на поясе. Расположенную сверху ногу, не сгибая, поднимают максимально высоко.

Махи ногами назад или в сторону

Махи назад выполняют, стоя на четвереньках. Согнутые в локтях руки упираются в пол. Из исходного положения слегка согнутую в колене ногу начинают медленно поднимать вверх. Задерживают ее на 2 секунды в таком положении и затем опускают.

Махи ногами помогают повысить тонус ягодиц и избавиться от «ушек» в этой области. К тому же они придают рельефность мышцам ног на внутренней стороне. Упражнения выполняют медленно, напрягая мышцы и повторяя по 20–30 раз в 2-3 подхода.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать ноги в домашних условиях без тренажёров?

Махи ногами вверх с упором на руках

Оптимальное время отдыха между подходами составляет около 1 минуты. Если очень устали, можно позволить себе отдохнуть максимум 5 минут. Тренировки мышц ног необходимо проводить как минимум три раза в неделю. В остальные дни рекомендуется делать упражнения на другие группы мышц.

В видео показано как накачать ноги девушке в домашних условиях

Базовые упражнения для ног дома для девушек прекрасно дополнят прыжки со скакалкой, прогулки и бег, а также езда на велосипеде. Ешьте богатую белками пищу, готовьте натуральные протеиновые напитки и сократите количество углеводов.