Программа тренировок по натуральному бодибилдингу на 3 дня: базовый набор упражнений для атлетов
Для натуралов тренировки рекомендуется разделить на три дня – понедельник, среда и пятница. Можете выбрать и другой график занятий, но помните – между каждым походом в тренажерку должен быть перерыв не менее одного дня.
В начале всегда делаем разминку, что позволит вам избежать травм, конец тренировки – заминка, позволяющая увеличивать длину мышечных волокон.
Программа на первый день включает в себя следующий набор упражнений:
- Пресс – сделайте 2-3 подхода с максимальным количеством повторов. Можно выполнять в конце тренировки.
- Тяга штанги стоя на бицепс – 3 подхода по 6-12 повторений.
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 3 подхода, 6-12 повторов.
- Жим гантелей на наклонной скамье (не более 30 градусов) – 3 по 6-12.
- Отжимания на брусьях. Для лучшего эффекта используйте отягощение – 3 по 6-12.
2 день тренировок включает в себя следующие техники:
- Тяга штанги к подбородку – 3 по 6-12.
- Армейский жим штанги (стоя) – 3 по 6-12.
- Подтягивания с использованием отягощения – 3 сета с 6-12 повторениями.
- Работа на пресс (скручивания) – требуется выполнить 3 подхода с максимально возможным количеством повторений.
- Тяга гантелей к поясу в наклоне – 3 по 6-12.
План тренировок на 3 день:
- Присед со штангой – работа на ягодицы и квадрицепсы – 4 подхода по 6-12 повторов.
- Изолирующее упражнение – сгибание ног на тренажере. Вам потребуется выполнить 4 подхода с 10 или 15 повторениями.
- Жим ногами на тренажере – упражнение хорошо прорабатывает не только мышцы ног, но и задействует нижний пресс. Выполняйте не более 4 подходов с 6-12 повторами.
- Разгибание ног на тренажере – 4 подхода с 10-15 повторами.
Представленный комплекс упражнений включает в себя базовые техники. Не забывайте периодически видоизменять свою программу, чтобы давать мышечной ткани новые нагрузки. Еще одним важным моментом является питание: день должен быть разделен на 5-6 приемов пищи. За 2-1,5 часа до тренировки вам необходимо будет поесть и сразу же после тренинга – это необходимо не только для восстановления энергетического баланса, но и для наращивания мышечной массы.
Что общего у категорий «Фит-модель» и «Финес-бикини»?
В этих двух категориях оцениваются не только тело,но и весь образ,лицо,костюм,позирование. Разница между ними в том,что в категории фитнес-бикини спортсменки более мускулистые и с проработанными мышцами.
Закулисье открытого чемпионата Алтайского края по бодибилдингу-2019
Ирина Пергаева
Закулисье открытого чемпионата Алтайского края по бодибилдингу-2019
Ирина Пергаева
Закулисье открытого чемпионата Алтайского края по бодибилдингу-2019
Ирина Пергаева
Закулисье открытого чемпионата Алтайского края по бодибилдингу-2019
Ирина Пергаева
Закулисье открытого чемпионата Алтайского края по бодибилдингу-2019
Ирина Пергаева
Закулисье открытого чемпионата Алтайского края по бодибилдингу-2019
Ирина Пергаева
Правда,тут есть пара исключений. У девушек в фитнес-бикини не должно быть кубиков на прессе и «делящихся» плеч. Выступать в этой категории может далеко не каждая желающая.
Фит-моделью стать чуть проще. Эта категория подходит для активных посетительниц тренажерного зала,придерживающихся диеты и решивших принять участия в соревнованиях. Подготовка к таким стартам может занять пару месяцев.
Закулисье открытого чемпионата Алтайского края по бодибилдингу-2019
Ирина Пергаева
Что изменили стероиды
Все изменили стероиды. Они позволили спортсменам заниматься дольше и чаще, быть более выносливыми. Тем самым укрепили в умах парней, не принимающих анаболики, мнение, что быстро и качественно наращивает силу и мышечную массу тот, кто занимается, используя объемные и сложные программы (много тренировок в неделю, много упражнений на группу мышц, много подходов в каждом упражнении).
Но в случае, если спортсмен, не принимающий стероиды, начнет повторять тренировочную программу спортсменов «сидящих на химии», то прогресс его будет очень вялым и в скором времени его постигнет перетренированность. Поэтому, если есть желание сделать тренинг более эффективным, и вы НЕ употребляете анаболики, необходимо рационально сократить количество и продолжительность занятий. Только тогда можно будет добиться результата в росте силы и мышечной массы!
4 признака, что атлет принимает стероиды
Синтетический тестостерон – это, конечно, панацея от дистрофии и эффективное средство для создания фантастической гипертрофированной мускулатуры, но цена этой горы мышц – жизнь спортсмена. Во всяком случае, в это безумное время, когда нажива дилеров стоит выше морали. Если культуристы «золотой эры» использовали, пусть уже и опасные для здоровья, но все же, всего в два раза завышенные дозировки от максимальной терапевтической дозы, то сегодня эта доза превышается в десятки раз! Несведущие люди скажут, что это нормально, но они заблуждаются.
Признак №1
Первое, что отличает «химика» от натурала – это “залитая” мускулатура. Даже в свободный от тренировки день у спортсмена, принимающего стероиды, мышцы выглядят так, будто он только что их “запампинговал”. В этом состоянии они приобретают более отчетливую форму, становятся твердыми, явно просматриваются вены.
Признак №2
Еще одним визуальным отличием, которое никак не скрыть, является угревая сыпь. Вызвана она повышением дигидротестостерона. Это первый признак того, что организм не справляется с получаемым извне синтетическим гормоном и происходит его трансформация в дигидротестостерон. После чего уже ДГТ оказывает тотальное негативное влияние на организм, которое тоже можно наблюдать.
Дигидротестостерон – это производная тестостерона, которая очень активно действует в организме и влияет на андрогинные рецепторы в органах-мишенях, а также на психически-эмоциональное состояние спортсмена. При избытке этой производной можно наблюдать так называемую стероидную агрессию. Также, ДГТ способен откладывать жир по женскому типу или способствовать развитию такого недуга, как гинекомастия. Конечно, спортсмены с этими проблемами обычно завязывают со спортом и употреблением стероидов.
Признак №3
Также стоит упомянуть и выраженную сепарацию мышц, что означает крайне малое количество подкожного жира. Конечно, этого можно добиться и без стероидов, но пребывать в этом состоянии долго очень сложно, да и опасно для здоровья. А лучше сказать – просто невозможно выглядеть как «вобла» несколько месяцев или даже несколько недель. Некоторые препараты способны сделать из эктоморфа поистине засушенного культуриста, причем без использования диеты, направленной на снижение подкожного жира. Это явный признак того, что спортсмен сидит на АС.
Признак №4
Еще спортсмены на стероидах очень быстро прогрессируют и буквально за несколько месяцев способны набрать от пяти до десяти килограмм! В среднем, человек, не употребляющий гормональных средств для набора массы, может набирать по два-четыре килограмма в месяц. Это для среднестатистического спортсмена очень хороший результат. Такой массонабор долго не длится, и впоследствии спортсмен может заметно снизить скорость набора массы, а вот атлет на допинге не будет останавливаться в развитии многие месяцы.
В завершении можно сказать одну очень емкую фразу: “Не верьте огромному рельефному качку, что он не принимает стероиды. Большая, объемная, с хорошо очерченным рельефом и выраженной венозной сеткой, мускулатура без фармакологии невозможна!
Тренинг без «химии» имеет свои правила или аксиомы:
1. Первые 3–4 года атлетического тренинга можно не принимать абсолютно никаких спортивных добавок.
2. Программы для тренировок должны обязательно включать: приседания со штангой на плечах, разновидности жимов штанги, становые тяги любых видов, различные тяги для широчайших мышц спины, упражнения для мышц голени и предплечий. Исключение из системных тренировок одного из компонентов приведёт вас через несколько лет к визуальной и физической дисгармонии.
3. Тренировочные циклы должны иметь малые циклы внутри одного большого цикла длиной в 1 год. Малыми циклами нужно постоянно «удивлять» своё тело. Этот малый цикл может быть как у С. Макроберта, Д. Вейдера (уменьшить общую нагрузку от 1/3 до ½ от предлагаемого) или культуристов-профессионалов (также уменьшить нагрузку в среднем на 2 раза). Можно применить вариант — 1 неделя интенсивный тренинг, 2–3 недели сверхвысокая интенсивность, потом 1 неделя полное отсутствие тренировок.
4. Тренировочный годовой цикл нужно начинать после 20 августа и завершать желательно к 22 июня. В промежутке между 22 июня и 20 августа, т. е. около двух месяцев периода летнего солнцестояния, лучше всего не тренироваться вообще или проводить лёгкие тренировки с применением малоэффективных изолирующих упражнений. Это важная деталь, так как во время отсутствия тяжёлого базового тренинга отдыхает психика человека, мышцы отвыкают от тренировок, чтобы их потом легче было «удивлять».
5. Обязательно учитывать сезоны года. В период с 20 августа до середины января, если проводить высокоинтенсивные тренировки, ваши мускулы будут расти. В период с 15 января до середины апреля (до начала солнечной активности) ваши мышцы лучше не подвергать ударным силовым нагрузкам, потому что после осенних усиленных тренировок это практически бесполезно, при условии, что вы не используете креатин или другое высокоэффективное спортивное питание. В этот период рекомендуется как можно больше отдыхать и не использовать тяжёлый базовый тренинг. В период с середины апреля до 20-х чисел июня желательно проводить высокоинтенсивные тренировки.
6. Атлет должен иметь сильную психологическую мотивацию. Культуристам без «химии» желательно применять такие методы психологического тренинга, как визуализация, концентрация, самовнушение и «отрешённость» от других жизненных процессов во время сверхвысокоинтенсивного тренинга.
7. Рассчитывайте набирать 3 кг чистой мускульной массы каждый годовой цикл первые 4 года тренировок. Далее вы вступаете в фазу глубокого физиологического «плато» и ваши генетические ресурсы будут исчерпаны. Тогда включайте в тренировки всё возможное: высококачественное спортивное питание, сверхвысокоинтенсивный тренинг по С. Макроберту, тренировки по методу А. Засса (изометрические упражнения), тренинг по методу Б. Кубика «Тренинг динозавров» и т. п.
Атлетические тренировки без применения анаболических стероидов выведут вас на новый путь развития вашей индивидуальности и осознания своих потенциальных возможностей.
Как изменится мир после массовой вакцинации?
Идея коллективного иммунитета заключается в том, что, когда достаточно большое число людей в популяции уже обладает иммунитетом, инфекция лишается каналов распространения. Из-за этого вспышки заболевания быстро сходят на нет. Добиться коллективного иммунитета против коронавируса можно только путем вакцинации.
После массовой вакцинации будет снижена нагрузка на медицинский персонал и больницы, многие люди, особенно те, которые находятся в группе риска, смогут вернуться к привычной жизни. Вакцинация не только положит конец пандемии, но и поможет не бояться новых вспышек коронавируса.
Вам также может быть интересно:
- Пять первых вакцин от коронавируса из России, Германии и США: подробный разбор
- Коллективный иммунитет: поможет ли массовая вакцинация остановить пандемию коронавируса?
- Вакцина против COVID-19. Как долго сохраняется иммунитет и можно ли заразиться, если поставил прививку?
Виды гаша
Этот наркотик может различаться как по цвету, так и по составу. Так, существует black gashish (черный гашиш), а также белый, «рыжий», красный, зеленый и коричневый. Помимо этого психоактивное вещество различно и по текстуре, гашиш может быть сухим (прессованный), жидким, пластичным или твердым, приготовленным из разных сортов конопли. Что такое «плюшка» курительная, гаш (хаш, хэш), гашик, гарик, знает любой наркоман. Помимо этого наркозависимые точно знают, чем гашиш отличается от марихуаны (анаши, травы), химки, «шишек» и «бошек», чем он пахнет и что добавляют в гашиш.
- Не можетеуговоритьна лечение?
- Поможем с мотивацией на лечение. Как правило близким людям сложно уговорить или заставить зависимого лечиться. Мировыми специалистами разработаны ЭФФЕКТИВНЫЕ схемы мотивации, пользуясь которыми, можно привести зависимого к решению обратиться за помощью.
8 (800) 333-20-07
Чем отличается гашиш от марихуаны?
Отличия не только во внешнем виде и консистенции, но еще и в концентрации ТГК. Анаша или марихуана – это измельченные листья, стебли и цветки растения конопля, тогда как гашиш – это концентрат, который содержит пластичную смолку каннабиса. Она и дает наркотику более сильный психотропный эффект.
Многие не знают отличий между «травкой» и гашем, поэтому вскоре подсаживаются с легкого наркотика на более тяжелые, в том числе синтетические.
Разновидности гашиша:
- HQ;
- ice-o-lator (isolator);
- гашиш euro (евро, еврик);
- ramses
- «шоколад»;
- химка (химия);
- печати;
- пластилин;
- бошки;
- синтетический гаш.
Пауэрлифтинг — самая суровая дисциплина
Если дословно перевести название, то получится «сила» и «поднимать». Основной задачей здесь является — максимально возможное увеличение показателей силы, тягового усилия. Основные упражнения – базовые. Используется свободный вес, и задействуются все возможные мышцы. Такие упражнения как становая тяга, жим штанги лежа и приседания с ней, как раз то, что подходит лучше всего. За использование этих трех упражнений пауэрлифтинг нередко называют троеборьем.
В процессе соревнований спортсменам — «лифтерам» выставляются оценки за каждое выполненное задание, после чего они суммируются. Затем результаты участников сравнивают. Высокий бал и малый вес определят победителя.
Встретить пауэрлифтера, который занимается этим профессионально, можно лишь на соревнованиях, в обычных тренажерных залах их нет. Это связано с тем, что в зале отсутствует элемент соревнований, а значит и интереса к такому месту нет.
Как уже стало понятно, на первом месте всегда стоит возможность доказать свое превосходство в силе. Затем уже здоровье и красота тела.
Занятия пауэрлифтера имеют значительные отличия от уже рассмотренных дисциплин. Вся работа заключается в отработке трех упражнений и их бесконечном повторении. Другие упражнения ими не используются. Как правило, повторяют упражнения не больше трех раз, зачастую вообще один подход. Но этот подход выполняет с максимально допустимым весом и в окружении большего числа страхующих.
Чтобы результаты были впечатляющими, спортсмен должен максимально сконцентрироваться во время выполнения упражнения, так как риск получить травму очень высок, а это может привести к отказу от тренировок на долгое время. На отдых также требуется больше времени, в некоторых случаях до десяти минут.
Сложностей в процессе питания во время занятий пауэрлифтингом нет. Главное, чтобы организм в полной мере получал все необходимые углеводы, жиры и белок. Предпочтение отдаются калорийной пище, которая способна обеспечить потребности организма. При этом, нет необходимости сохранять или достигать рельефности, или сушить тело.
Теперь стало предельно понятно, что представляют собой фитнес, бодибилдинг и пауэрлифтинг и какие отличия между собой они имеют.
Программа тренировок
Грамотный подбор упражнений для начинающего бодибилдера представляет собой самый ответственный этап, от которого зависят дальнейшие успехи атлета. Правильно составленная программа является залогом установления нейромышечной связи, позволяющей телу отзываться на совершаемые движения, а также дает возможность подготовиться к большим нагрузкам, то есть прогрессированию. Это позволяет не только заложить хорошую основу для более интенсивных тренировок, но и снизить вероятность травматизма. И если опытные атлеты уже могут самостоятельно составлять свою программу, новичку обязательно следует прислушиваться к советам опытного тренера.
Первые занятия следует посвятить круговым тренировкам. Они состоят из базовых элементов, что позволяет быстро освоить технику выполнения, а также улучшить физическую форму и без каких-либо серьезных проблем перейти к более сложным упражнениям. Если прислушаться к данному совету, то увеличение нагрузок не станет проблемой.
Круговые тренировки отлично подходят абсолютно всем новичкам, но лишь на первых этапах. Дальнейшая программа составляется с учетом индивидуальных особенностей бодибилдера, а также целей, которые он перед собой ставит. Если тренировочный план общий или отсутствует совсем, настоящего прогресса добиться просто невозможно.
Первый раз в зале? Тренировка для новичка! Линдовер Станислав
Watch this video on YouTube
Разминка
Каждый начинающий бодибилдер должен освоить технику выполнения трех базовых упражнений — становой тяги, жима лежа, приседаний. Конечно, только эти движения не могут составить программу. Она обязательно дополняется другими элементами. Главное, не забывать о том, что чрезмерные нагрузки и добавление иных сложных упражнений может привести к перетренированности, а также к снижению эффективности в освоении правильно техники.
Первое, о чем следует позаботиться новичку, придя в спортзал, — это определить свои рабочие веса. Сделать это не очень сложно. Подходящим считается тот вес, с которым атлет может выполнить по десять повторений для каждого из упражнений. Последний повтор должен быть таким, что следующее уже просто не под силу сделать. Если сет дается легко, значит, вес мал. Когда не получается сделать десять повторов, выкладываясь по полной, следовательно, нагрузка слишком большая.
Первый цикл -1-4 неделя
После определения отправного веса, с которым начинают работать, приступают к тренировкам. Главное, учесть, что нагрузку постепенно надо увеличивать. Каждую последующую неделю прибавляют по 5 кг. Для жима лежа увеличение веса составляет 2,5 кг. Это позволяет повысить нагрузку, но без перенапряжения. Новичкам следует делать даже те упражнения, которые в будущем, когда будет составляться индивидуальная программа, станут необязательными.
Второй цикл — 5-8 неделя
Никаких принципиальных отличий в подходе нет. Веса продолжают увеличивать в каждом разминочном сете. Когда наступит тот момент, что сеты станут даваться с максимальным трудом, прибавку веса снижают в два раза, то есть по 2,5 и по 1,25 кг, а не по 5 и по 2,5 кг. Отдыхать между отдельными сетами необходимо не менее полторы минуты.
4НоВИЧКoff: 1-я ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Watch this video on YouTube
История развития
Истоки
Основы классической генетики были заложены в середине XIX века благодаря экспериментам чешского-австрийского биолога Грегора Менделя. Открытые им на примере растений принципы передачи наследственных признаков от родительских организмов к их потомкам в 1865 году, к сожалению, не получили должного внимания у современников, и только в 1900 году Хуго де Фриз и другие европейские ученые независимо друг от друга «переоткрыли» законы наследственности.
Параллельно с этим шел процесс формирования знаний о ДНК. Так, в 1869 году швейцарский биолог Фридрих Мишер открыл факт существования макромолекулы, а в 1910 году американский биолог Томас Хант Морган обнаружил на основе характера наследования мутаций у дрозофил, что гены расположены линейно на хромосомах и образуют группы сцепления. В 1953 году было сделано важнейшее открытие — американец Джон Уотсон и британец Фрэнсис Крик установили молекулярную структуру ДНК.
На подъеме
К концу 1960-х годов генетика активно развивалась, а ее важными объектами стали вирусы и плазмиды. Были разработаны методы выделения высокоочищенных препаратов неповрежденных молекул ДНК, плазмид и вирусов, а в 1970-х годах был открыт ряд ферментов, катализирующих реакции превращения ДНК.
Генная инженерия как отдельное направление исследовательской работы зародилась в США в 1972 году, когда в Стэнфордском университете ученые Пол Берг, Стэнли Норман Коэн, Герберт Бойер и их научная группа внедрили новый ген в бактерию кишечной палочки (E. coli), то есть создали первую рекомбинантную ДНК.
Техника ПЦР была впервые разработана в 1980-х годах американским биохимиком Кэри Маллисом. Будущий лауреат Нобелевской премии по химии (1993 года), обнаружил в специфический фермент — ДНК-полимеразу, который участвует в репликации ДНК. Этот фермент буквально считывает отрезки цепи нуклеотидов молекулы и использует их в качестве шаблона для последующего копирования генетической информации.
Новая эра
В 1996 году методом пересадки ядра соматической клетки в цитоплазму яйцеклетки на свет появилось первое клонированное млекопитающее — овца Долли. Это событие стало революционным в истории развития генной инженерии, потому что впервые стало возможным серьезно говорить о создании клонов и выращивании живых организмов на основе молекул.
Некоторые из лучших упражнений для натурального бодибилдинга
Рассмотрим подробнее основные упражнения в бодибилдинге для спортмена-натурала.
Приседания
Ключевое и базовое упражнение для увеличений общей мышечной массы и силы в бодибилдинге. Спортсмен подходит к держателю и кладёт штангу на дельты. Затем начинает приседать таким образом, чтобы колени не выходили за носки, а ноги были параллельны полу. В противном случае можно просто не встать. В тяжёлых рабочих подходах выполняется от 6 до 10 повторений.
Классические подтягивания
Лучшее упражнение для мышц спины. Спортсмен запрыгивает и начинает подтягиваться. Подтягивания к груди – лучший и наиболее удобный выбор для натурала. Работать следует внутри амплитуды, чтобы мышцы всё время были под напряжением.
Еще о подтягиваниях на тренировках >>
Жим лёжа
Жимы могут быть разными. Обычно они выполняются с гантелями или штангой. Данные упражнения являются мультисуставными, так как кроме плечевого сустава сюда включается и локтевой. Самым эффективным считается жим под наклоном, порядка 30 градусов. Работать нужно строго внутри амплитуды для сохранения постоянного напряжения. Кроме того, здесь равномерно нагружены все мышечные секторы.
Протяжка гантелей
Данное упражнение позволит:
- выключить переднюю дельту (так как она нагружается во многих упражнениях);
- эффективно прокачать среднюю дельту;
- оптимально нагрузить заднюю дельту;
- существенно увеличить ширину плеч.
Выполняя упражнение, спортсмен держит гантели, отводя локти в сторону и поднимая при этом руки. Правильная техника поспособствует улучшению внешнего вида так называемых «презентабельных частей».
Жим лёжа узким хватом
Идеально подходит для улучшения трицепса. Принцип тот же, что и при выполнении подходов на грудь
Стоит акцентировать внимание на локтевых суставах, а не плечевых, иначе упражнение станет неэффективным
Как нужно питаться натуральному бодибилдеру
Одной и категорий успешного набора массы является питание. Необходимо добиваться избыточной калорийности пищи. Но частым явлением у новичков бывает одновременное достижение противоположных задач – набора сухой массы (мышц) и снижение присутствия жировой прослойки тела. Даже во время использования химии этого достичь очень трудно.
При избыточной калорийности возможен вариант набора не только большого количества сухого веса, но и немного лишнего (жира).
Для достижения избыточной калорийности необходимо составить диету, которая будет включать в себя протеины животного происхождения – мясо, яйцо, кисломолочные продукты, рыба и прочее. Также приемлемы сложные углеводы – гречневая и рисовая каши, макароны. Стоит воздержаться от употребления быстрых углеводов – они приведут к образованию жировой прослойки в большом количестве из-за вырабатываемого инсулина.
Частым явлением также является проблема усвоения пищи. Культурист может съесть очень много, но при этом усвоиться только определенная часть – организм возьмет столько, сколько ему нужно, а остальное выведет. Поэтому анаболический отклик может быть меньше ожидаемого.
Плюсы и минусы натурального бодибилдинга
Минусы натурального бодибилдинга
- Вам потребуется приложить огромный труд и максимум терпения, чтобы достичь намеченных результатов.
- Вы никогда не получите такую же массу и объемы мышц, как те, кто принимает стероиды.
- Вряд ли вы сможете участвовать в соревнованиях на уровне профи.
- Часть комплиментов в тренажерном зале будет не в ваш адрес, поскольку всегда найдется культурист с более мощным телосложением, благодаря допингу.
- Как только вы достигаете хороших результатов в развитии мышечной массы, то окружающие думают и говорят, что вы принимаете анаболики. Вы уверяете их, что это неправда, а они, в свою очередь, считают вас лжецом.
- Всегда есть вероятность соблазна попробовать курс стероидов для прогресса и быстрых результатов в наборе мышечной массы.
Плюсы натурального бодибилдинга
- Вам не нужно покупать и использовать стероиды, пользуясь услугами черного рынка и интернета.
- Для здоровья нет никаких рисков, наоборот, вы улучшаете свое самочувствие и здоровье.
- Вы сохраняете свои финансы (деньги можно потратить на более качественное спортивное питание и полезные вещи).
- Вам не приходится лгать окружающим об использовании стероидов. Хотя, впоследствии, если вы добьетесь впечатляющего развития мышц, вам могут и не поверить.
- Большинство девушек предпочитают мужчин с естественным атлетическим телом.
- Вы по праву можете гордиться своими результатами, поскольку достигли всего этого собственными усилиями, а не приемом каких-то запрещенных таблеток или инъекций.
![Мышцы и возраст. как тренироваться с возрастом? [часть 4. практика тренинга]](http://ketokotleta.ru/wp-content/uploads/3/6/5/365f48b471bfd6bc962fece4166dbb1c.jpeg)
