Самые полезные упражнения на тренажерах

Как добавить тягу в тренировочную программу

Тяга горизонтального блока может быть использована девушками и женщинами в качестве основного упражнения для задней части тела. Так же тягу нижнего блока используют для дополнительного утомления мышц спины после тяжелых базовых движений со свободными весами. В этом случае следует уменьшить величину отягощения и увеличить число повторов, выполняемых в каждом подходе.

Таким образом, тяга горизонтального блока может быть добавлена как в начало тренировочной программы, так и в середину. Единственным условием является то, что данное упражнение должны выполняться в день тренировки мышц спины.

Вариации упражнения

В дополнение к классической форме упражнения существуют и его вариации:

тяга одной рукой;
тяга с веревочной рукоятью;
тяга широким прямым хватом;
тяга широким обратным хватом.

Самой распространенной разновидностью является тяга нижнего блока широким хватом. Она выполняется с использованием широкой рукояти. При тяге нижнего блока с широким хватом нагрузка акцентируется на верхнюю часть трапециевидных и а также на задние дельты. Если при узком хвате нагрузка на бицепс акцентируется при увеличенной амплитуде, то на широком хвате бицепс загружается не так интенсивно, но амплитуда упражнения сокращается. Комплексное выполнение упражнения с различными способами удержания рукояти позволит качественно проработать все мышцы спины.

Спортсмен сам выбирает, какой хват подойдет именно ему. Главное — почувствовать, на каких моментах сильнее всего напрягаются мышцы спины, и придерживаться их

Для тренировок важно подобрать программу, занятия по которой гарантированно дадут результат. Например, для развития мышц спины в перечень включается тяга верхнего и нижнего блоков сидя

Техника этих двух упражнений не особенно различается, но их комплексное выполнение поможет сделать спину мощной и красивой.

Блочные тренажеры: виды, упражнения, польза

Блочные тренажеры — это универсальные конструкции, рассчитанные на работу с начинающими и опытными бодибилдерами. Всего насчитывают более 50 разновидностей «блоков», поэтому разобраться в них и понять «что да как» еще то испытание для новичков. В этой статье мы постараемся вам помочь и расскажем:

Какие тренажеры нужны для комплектации тренажерного зала
Кому подходят упражнения на блочных тренажерах
Что предлагать новичкам, а что спортсменам с опытом
Почему многие «боятся» блочных тренажеров

Комплектация тренажерного зала блочными тренажерами

Не все блочное оборудование «жизненно необходимо» для вашего зала или фитне-клуба. Есть стандартный базовый набор тренажеров, которые должна вмещать в себе силовая зона. Это модели (добавили ссылки на товары/разделы, чтобы вы понимали как они выглядят):

Для верхней и горизонтальной тяги (можно комбинированные)
Для тренировки груди
Разгибатель и сгибатель бедра (можно комбинированные)
Голень-машина
Для жима ногами
Для тренировки брюшного пресса
Для отводящих и приводящих мышц бедра (можно комбинированные)

Для маленьких фитнес-клубов (на 100 кв.м.) можно приобрести 1-2 каждого товара и силовая зона готова. Более крупным организациям оборудования потребуется больше (но в плене количества, а не разновидностей).

Кто будет заниматься на блочных тренажерах

Спортсмены на сушке. Для них важна безопасность, а «блоки» помогают работать в разных углах без рисков получения травмы.
Бодибилдеры на массе. Они используют «блоки» для закрепления результата после работы со свободными весами (чем больше стаж спортсмена, тем больше пользы).
Начинающие атлеты. Для них это отличное знакомство со спортом, можно быстро понять как правильно выполнять упражнения (даже не имея большой силы в руках)
Женская аудитория. Пользуются спросом у них из-за простоты выполнения и высокой безопасности для здоровья.

Какие упражнения на блочных тренажерах можно выполнять

Не все упражнения одинаково полезны для новичков и профессионалов

Для первых многие манипуляции — бессмысленны, поэтому важно грамотно проинструктировать своих клиентов перед началом тренировки

«Зеленым» посетителям следует использовать базовый набор упражнений:

Тяга вертикального или горизонтального блока к груди 2. Т-образная тяга (для проработки мышц спины) 3. Жим руками (в любых вариациях) 4. Жим ногами 5. Приседания в гак-машине 6. Французский жим на «блоке» (лежа/сидя/стоя) 7. Сгибание туловища на блочном тренажере 8. Голень (икры) в тренажере (сидя/стоя/в наклоне) 9. Сгибания ног лежа/стоя и разгибания ног сидя

Профессионалы этот список могут дополнить такими упражнениями как:

1. Сведение рук в тренажере «бабочка» 2. Сведения / разведения рук на дельт-машине 3. Разгибания/сгибания рук на трицепс/бицепс 4. Занятия на кроссовере 5. Рычажная тяга 6. Отведение / приведение ног

Почему многие недолюбливают блочные тренажеры

Говорят, что блочные тренажеры используются для изолированной проработки разных групп мышц. Т.е. для комплексной тренировки и набора массы они не подходят. Но это лишь часть правды.

Односуставные модели есть (т. е. изолированные, которые тренируют 1 сустав), и их не более 50% от всех разновидностей. Все остальные товары — комбинированные/функциональные (т. е. позволяют прорабатывать сразу несколько участков мышц).

И еще пара заблуждений, которые не должны вас пугать:

«Блоки» меняют только мышчную форму, а не растят мышцы». Вздор! Форму мышц поменять невозможно, она на 100% зависит от генетических данных.
«Блоки» не подходят для набора мышечной массы». Для новичков — да. Но если у вас уже есть сила в руках, то блочные тренажеры идеально помогут вам в достижении этой цели.

Что в итоге

Блочное оборудование — идеальный инструмент для формирования красивого тела. Ну нужно знать с чего начинать и за что браться, чтобы все потраченные усилия не улетели в «трубу».

Спасибо, что читаете нас! А если тема вас заинтересовала, можете посмотреть все грузоблочные тренажеры нашего каталога. У нас не высокие цены и достаточно большой выбор, поэтому вы обязательно найдете интересующий вас товар.

Какие нужны для спортзала: самые популярные модели

Владельцы тренажерных залов стараются приобрести оборудование, на котором посетители могут максимально качественно проработать весь комплекс мышц. Кардиотренажеры, позволяющие сбросить вес, заслуженно пользуются популярностью у женщин и девушек. Мужчины же в большинстве случаев используют их в качестве разминки. Чаще всего в современных спортзалах можно увидеть:

беговую дорожку или эллиптический тренажер (кардио, разминка, высокоинтенсивный тренинг);
верхний блок или вертикально-горизонтальную тягу (мускулатура спины и рук);
тренажер для разгибания ног (квадрицепсы);
скамью для пресса (косая и прямая мускулатура живота);
тренажер Смита (плечевой отдел);
римский стул (мышцы спины и живота);
тренажер для жима ногами (мускулатура бедра);
кроссовер (верхний и нижний отдел тела);
“бабочку” (грудные мышцы).

Также в любом зале можно увидеть стойку с различными снарядами: штангами, гантелями, стальными блинами для разборных моделей.

Преимущества и недостатки работы в вертикальном блоке

В продолжение сказанного о безопасности тренажера уточню, что тяга верхнего блока не нагружает позвоночник, а наоборот, вытягивает позвонки благодаря противовесу, что делает упражнение безопасным при таких заболеваниях, как грыжи, протрузии, защемления нервных окончаний, но только с умеренным весом. Также тренировки на верхнем блоке будут правильным выбором для новичков, которые еще не укрепили мышцы, и выполнение тяги штанги, гантелей или других базовых упражнений могут быть травмоопасными.

Это не означает, что упражнения на вертикальном блоке абсолютно безопасны.

А также возможен разрыв длинной головки трицепса, которая непосредственно участвует в приведении руки к грудной клетке. Это может быть вызвано перегруженностью мышцы при чрезмерном рабочем весе в тот момент, когда мышцы спины отключаются, а трицепс берет на себя всю нагрузку.

Соблюдение правильной техники упражнений и выбор правильного веса не только предотвратят травмы, но и улучшат результативность тренировок.

Как внедрить в тренировку

Изолирующие упражнения всегда выполняются после сложных технически упражнений, например, жима гантелей или штанги сидя.
Для каждой части дельт должно выполняться равное количество упражнений, если, конечно, каждая из частей не прорабатывается в отдельный день. На один пучок выполняется 2-3 упражнения – для продвинутых, новичкам можно выполнять по одному упражнению с акцентом на каждый пучок.

Пример тренировки дельт:

Передняя дельта – базовое упражнение, например, жим в Смите под углом 75 градусов.
Передняя дельта – изолирующее упражнение.
Средняя дельта – базовое упражнение, например жим гантелей сидя.
Средняя дельта – изолирующее упражнение.
Задняя дельта – базовое упражнение, жим из-за головы.
Задняя дельта – изолирующее упражнение.

Дневник тренировок и занятия с партнером

Если человек всерьез хочет заняться увеличением своей мышечной массы, то рекомендуется завести тренировочный дневник, в который следует записывать ежедневный выполненный объем работы (серии упражнений для наращивания мышечной массы, используемые веса и так далее). Дневник позволяет ясным образом следить за прогрессом тренировок.

Также рекомендуется заниматься в паре с более опытным партнером, поскольку он сможет пояснить детали техники выполнения того или иного упражнения, а также следить за правильным его выполнением. Занятия с партнером сокращают риски получения различных травм, а также увеличивают эффективность выполнения упражнений для роста мышц. Кроме того, постоянно существует взаимная мотивация при занятиях с партнером.

Цель тяги горизонтального блока

Тяга горизонтального блока – это атлетическое упражнение, которое позволяет добиться следующих целей:

Увеличение силы и выносливости мышц спины. Тяга нижнего блока в тренажере является полноценным базовым упражнением. В процессе его выполнения происходит движение в 2 парных суставах (локтевом и плечевом). Удобное расположение на скамье тренажера снимает нагрузку с нижней части спины и позволяет использовать большие рабочие веса.
Реабилитация и восстановление. Спортивные занятия с использованием горизонтального блока изолируют верхнюю часть тела. В отличие от тяги штанги или гантелей в наклоне нагрузка на поясничный отдел позвоночника значительно снижается. При занятиях с блочным тренажером появляется возможность лучше контролировать вес отягощения и концентрироваться на сокращении мышц. Это даёт возможность продолжать тренировки даже при наличии легких растяжений и повреждений.
Придание глубины и рельефности мышцам спины. Ввиду особенностей гормонального фона женского организма наращивание больших мышечных объёмов у девушек, без применения специальных средств, невозможно. Поэтому формирование глубины мускулатуры задней поверхности тела является одним из немногих способов создать вид гармонично развитой и сильной спины.

Тяга горизонтального блока к животу — работающие мышцыПри выполнении тяги горизонтального блока в работу вовлекаются следующие крупные и малые мышечные группы:

Название	Какую роль выполняют
Широчайшая мышца спины	На эти парные мышцы ложится основная нагрузка. Широчайшие мышцы спины отвечают за отведение руки за плоскость корпуса и приведение её к бокам.
Ромбовидные мышцы	Внутренние мышцы спины. Расположены в верхней трети корпуса. Эта парная мышечная группа по форме напоминает ромб и находится под трапециевидными мышцами. Основной задачей данной группы является сведение лопаток.
Трапециевидные мышцы	Относятся к группе постуральных мускулов. Отвечают за сохранение правильного положения позвоночника и за корректное расположение плечевого сустава. Трапеции расположены симметрично вдоль позвоночника.
Задние дельты	Участвуют в отведение руки за линию корпуса и поперечной аддукции плеча. Также сгибают руку в локтевом суставе.
Большие круглые мышцы спины	Парные мускулы, расположенные выше широчайших в верхней части спины. Отвечают за перемещение грудной клетки вверх и вперед. Имеют постуральную природу и помогают формировать правильную и здоровую осанку.
Длинные разгибатели спины	Мышцы находятся в нижней части спины и расположены симметрично вдоль позвоночника.

Чтобы эффективно тренировать все указанные мышечные группы, девушкам необходимо соблюдать ряд рекомендаций:

Для включения в работу мышц, отвечающих за правильное положение позвоночника и осанку, необходимо максимально полно сводить лопатки и отводить локти назад. В этом случае трапециевидные и ромбовидные мышцы спины получают достаточные стимулы для роста и укрепления.
Все атлетические движения в спортивном зале должны выполняться плавно. В особенности это касается занятий с блочными тренажёрами и горизонтальной тягой в частности.
Следить за положением ног. Нижние конечности должны быть надежно зафиксированы и слегка согнуты в коленном суставе. Прямые ноги приведут к чрезмерному напряжению мышц задней поверхности бедра. При этом выполнение упражнения станет некомфортным. Чрезмерно согнутые нижние конечности будут мешать движению рукоятки тренажера.
Раскачивание корпуса. Девушкам не следует прибегать к данному приему. Благодаря раскачиванию появляется возможность оперировать большими рабочими весами. Для построения гармонично развитой спины этого не требуется.
Положение локтей. Руки занимающейся должны двигаться вдоль корпуса. Не следует отводить их в стороны при тяге горизонтального блока. Это снизит эффективность упражнения.

Тяга горизонтального блока требовательна к соблюдению правил техники выполнения упражнения. Раскачивание корпуса или округление грудного отдела позвоночника способны привести к травме. Подобные нарушения не позволяют мышцам спины выполнять свои функции. Нагрузка переносится на другие мышцы (разгибатели и бицепсы).

Тяга нижнего блока между ног

Почему в списке:

не многие из лучших упражнений для ног можно перенести в кроссовер, но это — одно из них. Тяга нижнего блока между ног очень похожа на румынскую становую тягу, которая прорабатывает заднюю мышечную цепь, включающую ягодичные мышцы, верхние отделы бицепсов бедра и поясницу.

Биомеханика движения немного отличается, поскольку трос проходит у вас между ног, но главное правило остается неизменным: держите спину прямой! Сведите к минимуму любые тяговые усилия от плеч. Движением должны руководить бедра, можно добавить небольшое сгибание в коленях.

На тренировке:

упражнение станет отличным дополнением к сгибанию ног, поскольку в сгибаниях движение происходит в коленных суставах. Если вы тренируете мышцы задней поверхности вместе с крупными мышечными массивами, такими как квадрицепсы, сначала делайте эти многосуставные приседания и упражнения с разгибаниями в тазобедренных и коленных суставах, а затем переходите к односоставным движениям.

Основы, о которых следует знать

В первую очередь нужно понимать, что программа тренировок на массу отличается от классических программ на развитие мышц и приведение их в тонус. Так, программа на массу включает в себя базовые сложные упражнения, которые задействуют главным образом большие мышцы тела, например, грудные мышцы, мускулы спины и ног.

Еще один важный момент, эффективность упражнений для наращивания мышечной массы заключается в постепенном увеличении нагрузки при их выполнении. Такое увеличение нагрузки может осуществляться по различным схемам, которые применяются в соответствии с индивидуальными особенностями каждого атлета.

Почему важна техника упражнений в тренажерном зале

Итак, если эти упражнения для тренажерного зала являются неотъемлемой частью вашей тренировочной программы. вы должны быть уверены, что не совершаете эти распространенны е ошибки. В противном случае у вас могут начаться проблемы во время следующего посещения тренажерного зала.

Вы можете чувствовать себя хорошо при непосредственном выполнении упражнения, но на следующий день или после серии тренировок вы начнете замечать проблемы. Проблемы с коленями и спиной являются тем, что необходимо принимать всерьез. Они могут быть очень серьезными, и требуют для лечения много времени. Да и сам реабилитационный процесс может быть длительным и трудоемким.

Однако с помощью простых мер предосторожности вы можете быть уверены, что выполняете упражнение правильно и сможете сохранить свои колени и спину от травм!

Другие статьи по темам

Когда нельзя делать тягу

Тяга горизонтального блока – это относительно безопасное упражнение. Несмотря на то, что в процессе его выполнения задействованы все мышцы задней верхней поверхности тела, а движение осуществляется сразу в нескольких парных суставах, риск получить травму минимален.

Тягу нижнего блока часто практикуют при небольших повреждениях в целевой группе мышц. Малые нагрузки и возможность изолированно задействовать отдельные пучки мышц спины позволяют использовать данное упражнение в качестве восстановительно-подготовительного комплекса движений к началу спортивных занятий после травм.

Тренировка противопоказана для выполнения всем девушкам и женщинам, не допущенным лечащим врачом к занятиям в спортивном зале.

Блочные тренажеры: виды, упражнения, польза

Какие тренажеры нужны для комплектации тренажерного зала
Кому подходят упражнения на блочных тренажерах
Что предлагать новичкам, а что спортсменам с опытом
Почему многие «боятся» блочных тренажеров

Комплектация тренажерного зала блочными тренажерами

Для верхней и горизонтальной тяги (можно комбинированные)
Для тренировки груди
Разгибатель и сгибатель бедра (можно комбинированные)
Голень-машина
Для жима ногами
Для тренировки брюшного пресса
Для отводящих и приводящих мышц бедра (можно комбинированные)

Кто будет заниматься на блочных тренажерах

Спортсмены на сушке. Для них важна безопасность, а «блоки» помогают работать в разных углах без рисков получения травмы.
Бодибилдеры на массе. Они используют «блоки» для закрепления результата после работы со свободными весами (чем больше стаж спортсмена, тем больше пользы).
Начинающие атлеты. Для них это отличное знакомство со спортом, можно быстро понять как правильно выполнять упражнения (даже не имея большой силы в руках)
Женская аудитория. Пользуются спросом у них из-за простоты выполнения и высокой безопасности для здоровья.

Какие упражнения на блочных тренажерах можно выполнять

Не все упражнения одинаково полезны для новичков и профессионалов

«Зеленым» посетителям следует использовать базовый набор упражнений:

Профессионалы этот список могут дополнить такими упражнениями как:

Почему многие недолюбливают блочные тренажеры

И еще пара заблуждений, которые не должны вас пугать:

«Блоки» меняют только мышчную форму, а не растят мышцы». Вздор! Форму мышц поменять невозможно, она на 100% зависит от генетических данных.
«Блоки» не подходят для набора мышечной массы». Для новичков — да. Но если у вас уже есть сила в руках, то блочные тренажеры идеально помогут вам в достижении этой цели.

Что в итоге

Тяга нижнего блока между ног

Почему в списке: не многие из лучших упражнений для ног можно перенести в кроссовер, но это — одно из них. Тяга нижнего блока между ног очень похожа на румынскую становую тягу, которая прорабатывает заднюю мышечную цепь, включающую ягодичные мышцы, верхние отделы бицепсов бедра и поясницу.

На тренировке: упражнение станет отличным дополнением к сгибанию ног, поскольку в сгибаниях движение происходит в коленных суставах. Если вы тренируете мышцы задней поверхности вместе с крупными мышечными массивами, такими как квадрицепсы, сначала делайте эти многосуставные приседания и упражнения с разгибаниями в тазобедренных и коленных суставах, а затем переходите к односоставным движениям.

Особенности тренировок мужчин и женщин

Тренировочные программы, направленные на укрепление ягодиц, в большинстве случаев во многом похожи. Но все же есть некоторые особенности, влияющие на выбор упражнений.

Тренировка для мужчин

Главное отличие мужской тренировки в том, что акцент делается не только на придании ягодичным мышцам красивой подтянутой формы, а больше направлен на развитие силовых качеств, увеличение объема ног и бедер.

Совет по поводу того, как накачать ягодицы мужчине, очень прост – нужно больше работать со штангой. Для этой цели отлично подойдут базовые упражнения для ягодиц, используемые в тяжелой атлетике. Таким образом, вы прокачаете сразу несколько мышечных групп. Также можно работать с гантелями и гирями, ну и, конечно же, выполнять различные глубокие приседания.

Во время выполнения упражнений с тяжелыми спортивными снарядами очень важно соблюдать правильную технику, поскольку большинство движений достаточно травмоопасные

Тренинг для женщин

Девушки и женщины не так сильно придают значение развитию силовых качеств, как мужчины. Их больше заботит красивая и подтянутая форма ягодичных мышц. В связи с этим, милых дам, как правило, чаще всего интересует вопрос о том, как быстро накачать ягодицы. Особенно, если не за горами пляжный сезон, а времени на тренировки осталось мало.

Для того чтобы сделать попу подтянутой, женщинам можно посоветовать выполнять базовые многосуставные упражнения дома или в тренажерном зале. Не стоит забывать и об изоляции, так вы акцентируете нагрузку на область ягодичных мышц. Таким образом, вы должны комбинировать различные виды нагрузок.

Если вы действительно хотите накачать ягодицы, а не только слегка привести их в тонус, вам необходимо будет выполнять тяжелые силовые упражнения с максимальным для себя весом, а не только махать ногами дома на коврике. Если вы видите видеоролик типа “как сделать ягодицы за 5 минут дома”, будьте уверены, что никакого эффекта от подобных “тренировок” не будет. Не ведитесь на маркетинговые фразы, накачать мышцы – нелегкий труд.

liderina — stock.adobe.com

Тонкости выполнения

Выполняя упражнение с учетом всех тонкостей, рекомендованных опытными бодибилдерами, вы гарантированно добьетесь хорошего результата. Разделим упражнение на 2 отрезка — тяга и возвращение веса.

Тяга из исходного положения. Тяга нижнего блока должна осуществляться не за счет мышц руки, а при работе широчайших мышц спины — такой эффект достигается изолированным отведением локтей назад и сжатием лопаток. В конечной точке нужно свести лопатки вместе, напрячь все мышцы спины и зафиксировать это положение на 1-2 секунды. Ноги нельзя полностью выпрямлять — они должны быть немного согнутыми и пружинить при подтягивании блока. Локти во время тяги должны быть как можно ближе к корпусу.

Возврат веса. Вторая часть упражнения осуществляется плавно. Нельзя резко бросать рукоять. Опытные спортсмены, уже вышедшие на выполнение с большими весами, могут немного отклонять корпус назад. Помощь при удержании большого веса могут оказать лямки — оберните ими ручки рукояти.

Важно выполнять тягу со страховкой. Для упражнений на тренажерах это редкость, но здесь нужен грамотный помощник — не для того, чтобы подстраховать на больших весах

Он проследит со стороны за правильностью техники.

Вращения плеча внутрь/наружу

Почему в списке:

возможно, вы думаете, что тренировать вращательную манжету плеча — пустая трата времени, но это не имеет ничего общего с правдой. Этот конгломерат мышц и сухожилий работает в унисон с дельтовидными мышцами и обеспечивает стабильность плечевым суставам. А поскольку плечо — это шаровидный сустав, стабильность позволяет ему безопасно функционировать во всех плоскостях.

Проблемы начинаются, когда вы уделяете слишком много внимания дельтам и ничего не делаете для вращательной манжеты. Когда это происходит, вы создаете дисбаланс между мышечными группами, который ведет к проблемам со здоровьем плеч. Если захотите делать вращения плеча внутрь/наружу с гантелями вместо тросов, не выполняйте упражнение стоя; вместо этого лягте на лавку на бок, чтобы направление вектора силы тяжести относительно туловища было таким же, как в направление тяги кроссовера.

Вращения плеча внутрь

На тренировке:

на разминке рабочий вес должен быть очень легким, в подходе должно быть 15 повторений, и выполнять их нужно по всем правилам техники!

ГЛАВНЫЕ ОШИБКИ

• Туловище раскачивается вверх-вниз в процессе упражнения, строго его зафиксируйте, таким образом, облегчаете упражнение, снимая

нагрузку с грудных мышц и плеч;

• Локтевые суставы сильно согнуты образуя угол 90о (плечо-локоть-запястье), локти должны быть немного согнуты;

• Использование слишком большого веса, выбирайте такой вес, чтобы техника не нарушалась, помните, это изолирующее, а не массонаборное упражнение;

• Быстрый темп движения, выполняйте движения вниз — вверх в умеренном, полностью подконтрольном темпе, быстрее не означает лучше, должны ощущать сокращение и растяжении мышечных тканей.

Рекомендации по занятиям фитнесом для спины

Как добавить тягу в тренировочную программу

Вариации упражнения

Блочные тренажеры: виды, упражнения, польза

Комплектация тренажерного зала блочными тренажерами

Кто будет заниматься на блочных тренажерах

Какие упражнения на блочных тренажерах можно выполнять

Почему многие недолюбливают блочные тренажеры

Что в итоге

Какие нужны для спортзала: самые популярные модели

Преимущества и недостатки работы в вертикальном блоке

Как внедрить в тренировку

Дневник тренировок и занятия с партнером

Цель тяги горизонтального блока

Тяга нижнего блока между ног

Основы, о которых следует знать

Почему важна техника упражнений в тренажерном зале

Когда нельзя делать тягу

Блочные тренажеры: виды, упражнения, польза

Комплектация тренажерного зала блочными тренажерами

Кто будет заниматься на блочных тренажерах

Какие упражнения на блочных тренажерах можно выполнять

Почему многие недолюбливают блочные тренажеры

Что в итоге

Тяга нижнего блока между ног

Особенности тренировок мужчин и женщин

Тренировка для мужчин

Тренинг для женщин

Тонкости выполнения

Вращения плеча внутрь/наружу

ГЛАВНЫЕ ОШИБКИ