Методика развития предплечья в зале и дома

Как часто тренировать предплечья

Тренировка — это приучение организма к новому для него внешнему воздействию (адаптация). Для этого организму нужно время. Если вы выполняете упражнение легко и быстро, не ощущая напряжения в мышцах, — значит, он адаптировался к нагрузке. В этом случае корректируется комплекс: увеличивается вес, усложняется упражнение и т. д.

Важно! Одна четверть спортивных травм — это травмы руки и запястья. Чтобы обезопасить суставы, всегда работайте с комфортным весом. Физиологами доказано, что мышца начинает терять навык и форму через 7 дней отсутствия тренировки

Поэтому тренировать 1 мышечную группу нужно не реже 1 раза в неделю. Те атлеты, которые проводят несколько тренировок в неделю, в каждый из дней прорабатывают следующую группу мышц. Майк Ментцер, известный бодибилдер, рекомендует тренировать 1 группу 1 раз в 2 недели

Физиологами доказано, что мышца начинает терять навык и форму через 7 дней отсутствия тренировки. Поэтому тренировать 1 мышечную группу нужно не реже 1 раза в неделю. Те атлеты, которые проводят несколько тренировок в неделю, в каждый из дней прорабатывают следующую группу мышц. Майк Ментцер, известный бодибилдер, рекомендует тренировать 1 группу 1 раз в 2 недели.

Программа тренировки предплечий

Для увеличения силы предплечий нужны изолирующие упражнения. Сделать предплечья выносливыми можно с помощью силовых упражнений. Перед тем, как начать тренировку, необходимо провести разминку. Не забываем, что здесь важна последовательность. Предсиловая разминка поможет избежать серьезных травм, а также снизить утомляемость мышц. Рассмотрим комплекс упражнений для укрепления мышц предплечья.

Сгибание запястий со штангой

Данное упражнение позволяет отлично прокачать мышцы предплечья, укрепить и увеличить в объеме запястья. Возьмите штангу в руки обратным хватом и сядьте на скамью (она должна проходить между ног). Наклонитесь вперед, руки установите на скамье, так чтобы запястья не касались ее. При помощи запястий поднимайте спортивный снаряд. Количество раз
— 10, подходов −3.

Как качать предплечья с помощью сжимания блинов

Упражнение направлено на прокачивание предплечий, укрепление запястья и увеличение силы хвата. Если у вас нет под рукой блинов, можно использовать любой тяжелый груз (например, толстую книгу). Берем в руки 2 блина и поднимаем их до уровня плеч, то есть держим перпендикулярно полу до 10 секунд. Руки следует держать строго прямо. Упражнение выполняется с чередованием рук — 3 подхода по 12-15 раз.

Прокачка предплечий отжиманиями на кулаках

С помощью этого упражнения укрепляются не только запястья, но и предплечья. Тренировка должна проходить в медленном темпе, предплечья следует держать прямо, нельзя прогибать спину. Начинающим достаточно выполнять 2-3 подхода по 7-8 раз.

Эспандер для тренировки предплечья

Важно ежедневно упражняться с эспандером. Для получения положительного результата достаточно 3-5 подходов по 2-3 раза в день

Инструмент не дорогой и не занимает много места, поэтому его можно везде носить с собой.

Как накачать предплечья на турнике

Упражнения на перекладине параллельно прорабатывают и мышцы предплечья. Но среди них имеются упражнения, где акцент приходится непосредственно на мышцы предплечья:

• подтягивания на кончиках пальцев (или просто вис)
• вис в верхней точке с прямым и обратным хватом (чтобы выполнить это упражнение подтянитесь на перекладине, как можно выше, и зависните в этом положении)

Как накачать мышцы предплечья, используя канат

Подъем по канату или утолщенной трубе с расслабленными ногами — упражнение для мышц предплечья, где основная нагрузка приходится на сами предплечья.

Как накачать предплечья рук с помощью отжиманий

Лучше отжиматься от пола на кончиках пальцев, это при условии, если вы имеете отличную физическую подготовку. В противном случае, можно серьезно травмироваться. Новичкам подойдет классическое отжимание от пола с упором на колени, а в последующем с упором на носки. Как только вы почувствуете силу в руках, можно будет смело переключаться на более серьезные упражнения.

Как накачать предплечья гантелями и штангой

Работая со штангой или гантелями, не следует гнаться за большой массой, поскольку можно серьезно повредить сухожилия.

Упражнения с гантелями на предплечье будут заключаться в следующем: необходимо взять в руки штангу или гантели, встать на колени и локтями упереться в скамью, кисти при этом должны свисать в воздухе. Из такого положения необходимо поднимать спортивный снаряд на себя до упора.

Прокачать предплечье таким образом можно 2 вариантами — сначала выполнять верхний хват снаряда, а потом нижний, но при этом локти остаются неподвижны, работают только запястья

При выполнении упражнений важно помнить одно правило: разгибатели запястья в разы слабее по сравнению со сгибателями, соответственно и нагрузку для них следует выбирать небольшую.

Комплекс упражнений

Чтобы накачать «упрямые» мускулы в программу тренировки обязательно включают тренинг на все группы. При этом, желательно менять упражнения от тренировки к тренировке, как и последовательность выполнения. Подойдет комплекс упражнений для дома и зала, приведенных ниже.

Тренировка со штангой

Накачать предплечья помогают сгибания рук со штангой из положения стоя. Выполняют их по аналогии с тренингом на бицепс, но используют верхний хват (обратный). Предплечья на протяжении упражнения неподвижны, а подъем штанги до уровня плеч проводится на выдохе. Затем, руки медленно опускают, делая вдох. Нагрузку испытывают брахиалист бицепс, но основная доля ее приходится на брахирадиалис.

Сгибание запястий со штангой (положение сидя)

Штангу берут нижним хватом, т.е. вверх ладонями, предплечья опущены на бедра. Вытягивая их вперед, опускают гриф вниз, после чего выполняют сгибание и разгибание рук в зоне запястья. Штангу нельзя раскачивать и дергать, чтобы не получить травму. Амплитуда движений небольшая.

Сгибание запястий стоя (штанга за спиной) — еще одно упражнение, благодаря которому возможно накачать мускулы. Рекомендовано тем, для кого тренинг со штангой сидя не комфортен. Встав к штанге спиной, поворачивают назад ладони и, крепко удерживая гриф, выполняют сгибание и разгибание запястий. Локтевой сустав не подвижен.

Упражнения с гантелями

Тренинг с гантелями для развития этой группы включает в первую очередь «Сгибания Зоттмана» — вариацию упражнений со штангой, вместо которой используют гантели. Гантели удерживаются в нижней точке, как при подъеме «молот». Во время подъема вверх, ладони разворачивают вниз (происходит пронация предплечья). Затем, выполняя движения в обратном порядке, опускают руки вниз.

Второе упражнение с гантелями аналогично тренингу сгибания запястий из положения сидя (заменен только снаряд). Эффект сильнее, если качать каждую руку поочередно.

Вис на турнике

Не сложный и распространенный тренинг для тех, кто желает накачать предплечья: повиснуть на турнике (лучше с грузом). Через 2-3 месяца регулярных занятий, вы сами удивитесь, насколько они окрепли.

Эспандер — эффективный метод накачать предплечья

В домашних условиях поможет накачать мышцы обычный эспандер высокой жесткости, поскольку мягкий развивает кисть. При покупке снаряда в магазине, продавец подскажет, какой из эспандеров подойдет для этого.

Упражнения для домашнего выполнения

Если по каким-то причинам нет возможности тренироваться в зале, а хочется широкие плечи и спину, то можно попробовать сделать это в домашних условиях. Конечно, тут не стоит ожидать каких-то внушительных результатов, но попробовать стоит однозначно.

Вертикальные отжимания

Упражнение чем-то похоже на жим штанги вверх, но в сокращенном диапазоне. Рекомендуется выполнять тем, у кого хорошая физическая подготовка. Т.е. укреплены мышцы, развит баланс и координация.

Техника выполнения

1. Становимся в вертикальную стойку на руках, опираемся ногами о стену, руки находятся на ширине плеч.
2. Медленным и подконтрольным движением опускаемся вниз, но стараемся не касаться головой пола.
3. Возвращаемся в исходное положение.

Чтобы не травмировать и не повредить шею, можно использовать подушку или свернутое одеяло. А для усложнения достаточно поставить твердую опору под руки.

Отжимания уголком

Более безопасное упражнение для домашнего выполнения. Хорошо задействует передние и средние пучки, а также верхнюю часть спины.

Техника выполнения:

1. Становимся в классический упор лежа и поднимаем бедра вверх, чтобы тело образовало перевернутую букву “V”;
2. Руки, спина и голова должны образовать прямую линию под углом к полу;
3. Опускаем тело, держа ноги прямыми, сгибаясь в локтях;
4. В конечной точке лоб практически касается пола между ладонями;
5. Делаем выдох и поднимаемся вверх.

Можно ли похудеть только в руках?

Многие годы специалисты спорят о том, возможна ли целевая потеря жира или так называемая «точечная редукция». То есть можем ли мы, делая локальные упражнения, например, только на бедра или пресс, похудеть исключительно в этой области тела.

Большинство научных данных утверждают, что сосредоточение только на проблемных областях, а не на всем теле, утопично.

Исследование, посвященное эффективности тренировки с сопротивлением верхней части тела, в котором приняло участие 104 человека, выявило, что 12-недельная программа тренировок с отягощениями, ориентированная на руки, увеличила общую потерю жира, но практически не повлияла на состояние предплечий, где сокращение мышц было максимальным.

Что же делать, чтобы похудели руки?

Сбалансированное питание и упражнения с отягощениями – это самый эффективный способ избавиться от жира на руках, а также укрепить, придать форму и тонус мышцам.

Как накачать предплечья в тренажерном зале

Тренировка предплечий на самом деле ничем не отличается от тренировки других мышечных групп. Бытует мнение, что мышцы предплечья необходимо тренировать как минимум дважды в неделю, так как они очень выносливы и сравнительно небольшого размера. Действительно, в повседневной жизни мы часто пользуемся нашими руками, но нагрузка на мышцы предплечий носит преимущественно очень низкоинтенсивный характер и не требует больших энергозатрат. И лишь целенаправленная  тренировка предплечий включает в работу быстрые мышечные волокна. Таким образом, если вы хотите накачать предплечья, тренируйте их в таком же режиме, как и остальные мышцы.

Лучше всего тренировать предплечья в день тренировки спины и/или бицепса, так как мышцы предплечий получают большую нагрузку во время выполнения всех тяговых движений. Так как это небольшая мышечная группа, тренировать её необходимо в конце тренировки. Если вы сначала «забьете» предплечья, вы потом не сможете эффективно потренировать мышцы спины и/или рук. Теперь давайте перейдем непосредственно к тренировке предплечий и рассмотрим комплекс упражнений.

Итак, после упражнений для спины и/или бицепса переходим к тренировке предплечий. Ваша тренировка может выглядеть следующим образом:

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ

ТРЕНИРОВКА 1

1. Подтягивания
2. Тяга штанги в наклоне
3. Подъем штанги на бицепс
4. Подъем штанги на бицепс обратным хватом
5. Молотки с гантелями

ТРЕНИРОВКА 2

1. Подтягивания
2. Тяга штанги в наклоне
3. Сгибание рук с гантелями с супинацией
4. Сгибание запястий сидя со штангой хватом снизу
5. Разгибание запястий сидя со штангой хватом сверху

Примеров построения тренировки мышц предплечий можно составить бесчисленное количество. Главное придерживаться следующих правил:

• тренировать предплечья в конце тренировки
• лучше всего тренировать предплечья после тренировки спины и/или рук, хотя не исключены и другие варианты
• выполняйте на одной тренировке не более 2-3 упражнений для предплечья или не более 10 подходов. Количество повторений в подходе такое же как и для других мышц при работе на массу.

Упражнение 8

Для него вам понадобится лёгкая гантель или просто банка тушенки.

1. Лягте на бок.
2. Возьмите гантель в верхнюю руку.
3. Прижмите плечо до локтя к телу, а предплечье поднимите вверх.
4. Медленно опустите предплечье с ганетелью вниз, и снова поднимите вверх.
5. Сделайте 20-30 повторений для каждой руки.

Это простое, но очень важное упражнение на укрепление мышц вращательной манжеты плеча. Состояние этих мышц во многом определяет способность сустава выдерживать большие нагрузки

Важно:

Гимнастика должна проходить легко и приятно. Если вы чувствуете боль во время выполнения любого из этих упражнений, уменьшите амплитуду или вовсе откажитесь от него.

Гимнастика, которую мы продемонстрировали, поможет большинству людей, страдающих болями в плече. Однако при некоторых редких патологиях плечевых суставов данные упражнения будут неэффективны. Среди них:

• разрывы мышц и связок
• опухолевые образования в суставе.

Поэтому, перед выполнением упражнений, рекомендуем проконсультироваться с лечащим врачом.

Необходимость тренинга

Накачать предплечье, значит придать телу массивность, создать видимость физической силы и симметричности тела (при условии, что в порядке остальные группы мышц). Присутствует здесь и эстетический аспект: когда спортсмен одет, окружающие видят только его шею и предплечья, поэтому даже эта причина становится толчком к тому, чтобы их накачать.

Полезны регулярные тренировки и с точки зрения безопасности, поскольку развитые мышцы – гарантия выполнения без получения травм сложных комплексов: подтягивания с дополнительным весом (тренинг спины) невозможны без крепкого хвата, за который отвечают как раз накачанные предплечья. Да и другие упражнения с отягощением возможны только благодаря их силе.

Рекомендации по выполнению упражнений для рук

Занимайтесь спортом минимум 2–3 раза в неделю. Учитывайте, что перерыв между тренировками в идеале должен составлять 48 часов, чтобы мышцы успевали восстановиться.

Старайтесь отдавать предпочтение упражнениям, которые задействуют разные группы мышц рук, чтобы ускорить процесс похудения и добиться максимального результата. В среднем одна тренировка должна состоять из 3-6 разных упражнений по 3 подхода (зависит от физической подготовки и времени тренировки).

Для упражнений с гантелями или штангой подбирайте вес, с которым можете выполнить 10 повторений, не нарушая технику.

Как проявляется

О развитии плечелопаточного периартрита, как правило, свидетельствуют болезненные ощущения в районе плеча, которые усиливаются при движении плечевого сустава. В процессе развития патологии боли усиливаются и беспокоят пациента не только при движении рукой, но и в состоянии покоя. При отсутствии лечения болевой синдром исчезает, но при этом амплитуда движения пораженного плечевого сустава значительно сокращается. Затем боль снова возвращается, но уже с новой силой – из ноющей она переходит в сверлящую.

Распознать заболевание не вызовет особого труда. Люди, столкнувшиеся с болезнью, указывают на постоянную и интенсивную боль в области плечевого сустава

Если неприятные ощущения мешают спать по ночам, это значит, что дело зашло слишком далеко. Разумеется, боль в плече — это далеко не единственный симптом плечелопаточного периартрита, так как болезнь часто сопровождается онемением пальцев на руках, болью в области шеи, головокружением и мигренью. Если пациенту не оказать своевременную медицинскую помощь, то болезнь может обернуться для него остеопорозом плечевой кости и гипотрофией дельтовидной мышцы. Чтобы избежать всего этого, нужно реагировать сразу по появлению подозрительных симптомов.

Периартрит

Бандаж для плеча и предплечья

«Упрямые» мышцы

Сопротивляемость к нагрузкам у этих мышц велика, потому что они работают в повседневной жизни и нагружаются во время занятий, направленных на развития других групп. Из-за столь сложного и трудоемкого процесса, накачать предплечья так сложно. Чтобы добиться этого, атлету требуется упорство и терпение.

Для гармоничного развития, в неделю тренироваться рекомендуется 2 раза, делая 3 подхода, состоящих из 10-15 повторений каждый. Чаще делать этого не следует, поскольку для восстановления требуется от 48 до 72 часов. Если же мышцы подвергать регулярному перенапряжению, это приведет к хроническому болевому синдрому запястий.

Перед занятием обязательно проводится полноценная разминка, разогревающая мышцы, которые легко травмируются. Только после этого, приступают к выполнению упражнений, позволяющих накачать предплечья. Нужно не допускать, чтобы в конечных точках амплитудных движений происходило чрезмерное мышечное растяжение.

Почему такие тренировки необходимы?

С точки зрения внешнего вида развитые предплечья играют важную роль, обеспечивая впечатление массивности, мощности, физической силы. Также визуально тело выглядит симметричным (естественно, если накачены и остальные мышечные группы).

Не следует забывать и о впечатлении на окружающих, которое производят бодибилдеры в одежде, поскольку в большинстве случаев открыты именно предплечья и шея. И это можно назвать веским аргументом, так как человек с идеальным телом в любом обществе чувствует себя более уверено и комфортно, чем другие.

По мнению экспертов, регулярные тренировки этой группы мышц необходимы и с точки зрения безопасности, поскольку минимизируют риск травматизма во время выполнения сложных комплексов. Это касается, например, такого упражнения для спины, как подтягивания с дополнительным весом, где нужен хороший хват, крепость и сила которого зависит от мышц предплечья. Это сложное упражнение и его, как и любое другое с большим весом, можно выполнить только сильными руками.

Дополнительные упражнения

Накачать мышцы можно, используя дополнительные упражнения:

• Внешнюю поверхность предплечий нагружают прыжки на скакалке с отягощением, длительностью 20 минут;
• Прекрасны в качестве тренинга на сгибатели удары по боксерскому мешку (особенно, если использовать перчатки с отягощением);
• Поможет развить силу и массу ношение во время выполнения упражнений специального резинового браслета, который увеличивает сопротивляемость мышц.

Главное, чтобы занятия были регулярными. Их обязательно дополнять тяжелой «мужской» домашней работой, которая для мышц является своеобразной тренировкой: работа дрелью, молотком, передвижение мебели и пр.

{videochart}81263.817fc8b36205b7dfae8ca5b161cf{/videochart}

Видео: Денис семенихин. Тренировка предплечий

Как правильно накачать широкие плечи?

Стоит сразу отметить, что в силовом спорте большую роль играет генетический потенциал. У кого-то дельты изначально отличаются достойным объемом и хорошо откликаются на нагрузку. А кому-то приходится крайне сложно.

Для расширения плеч, важно понимать, на что делать акцент:

• Ширину плечевого пояса формирует средняя дельта.
• А вот задняя часть отвечает за правильность формы. Именно на них следует сделать акцент.

Накачать большие плечи можно при грамотном подходе к тренировочному процессу и понимаю биомеханики движений. Визуально плечи помогают определить фигуру. Если их нет, то даже большая грудь с руками будут казаться не такими объемными и пропорциональными.

Поэтому тем, кто испытывает проблемы с этим, рекомендуется выделить отдельный тренировочный день на проработку этих мышц.

При составлении тренировочной программы обязательно учитывается текущее состояние дельтовидной мышцы. Передняя дельта принимает участие в большинстве жимовых упражнений. Поэтому она развита лучше всего.

Упражнения на все группы мышц: комплекс для занятий в домашних условиях

Домашние тренировки – это отличный способ поддерживать хорошую форму без дополнительных финансовых трат (на абонемент в спортзал или покупку тренажеров).

Грамотный подбор упражнений позволяет проработать все мышцы нашего тела: привести их в тонус и сбросить лишние килограммы.

Основные правила и рекомендации:

Рекомендации

Описание

Подберите удобное для себя время

Правильнее всего выбрать  удобный промежуток времени – когда организм полон сил, и вы готовы к продуктивному занятию без спешки

Конечный результат зависит не от времени дня, а от регулярности и плана вашего тренинга.
Важно! Не стоит заниматься после плотного приема пищи (оптимальный вариант – через 1,5-2 часа после еды) и за пару часов до ночного сна.

Длина тренировки – 40-60 минут

 В структуру тренинга входит разминка (разогревающие упражнения: бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой) – 10 минут, основная часть и заминка (гимнастика для растяжки мышц всего тела) – 10 минут
Для комплекса базовых упражнений у вас остается около 30-40 минут.
Обратите внимание! Не стоит увеличивать продолжительность тренинга с помощью разминки или заминки – это лишь вспомогательные элементы для работы над телом.

Тренируйтесь 3 раза в неделю

Такой график одинаково эффективен как для начального, так и для продвинутого уровня: мускулы хорошо восстанавливаются между отдельными занятиями, и тело готово к новой нагрузке.

Чередование нагрузок

Совмещайте кардио и силовые нагрузки для всех мышечных групп. Довольно эффективным вариантом  считается чередование силовой и кардиотренировки каждый день.

Задействуйте мебель

Стол, устойчивое кресло или стул могут пригодиться для растяжки и выполнения некоторых упражнений (к примеру, махи ногами, обратные отжимания и т.д.).
Важно! Использовать мебель в качестве опоры, если вы тренируетесь дома, стоит только в тех случаях, если ваш вес не превышает примерно 70 кг.

Занимайтесь не только в квартире, но и на свежем воздухе

Тренировки (бег в парке) или подтягивания на турниках будут вдвое полезнее.

Каждые 4-6 недель видоизменяйте программу тренировок

Самая правильная и эффективная система занятий постепенно перестает воздействовать на тело – человеческий организм  привыкает к определенному виду и последовательности физических нагрузок, следует периодически вносить изменения в собственный план
Подобные изменения – это стресс для организма, за счет чего будет усиливаться процесс сжигания жира и увеличения мышечной массы .

Анатомия предплечья

Чтобы точно понять, как накачать мышцы предплечий, необходимо понимать их главные функции и строение. Под этим обычно подразумевают мышечную область от локтя до кисти. Она состоит из множества мелких мышц и делится на две группы: переднюю (сгибатели) и заднюю (разгибатели). К передней относятся:

• Лучевой сгибатель запястья;
• Локтевой сгибатель запястья;
• Длинная ладонная мышца.

К задней группе относят разгибатель запястья, а также короткие и длинные лучевые разгибатели запястья

Важно помнить, что основной объем предплечья задает большая плечелучевая мышца, которая выполняет сгибание руки в локте. Это поможет понимать, как качать мышцы предплечья и регулярно прогрессировать

К основным функциям мышц низа руки относится сгибание и разгибание в локтевом и лучезапястном суставах. Также эти мышцы определяют силу хвата и отвечают за удержание веса в руках. Это один из главных ответов, почему и зачем нужно качать предплечья.

В целом, большинство движений для прокачки повторяют основную функцию мышцы, потому понимая задачу мышечной группы, разобраться в сути упражнений несложно. Потому вникаем в особенности тренинга и качаем предплечья правильно, гарантировано получая желаемую отдачу и мышечный рост.

Причины возникновения

К наиболее распространенным факторам, способствующим развитию плечелопаточного периартрита, относятся:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;

• злокачественная опухоль головного мозга;

• идиопатический синдром паркинсонизма;
• переохлаждение организма или долгое пребывание в сыром помещении;
• заболевания верхнего плечевого пояса, носящие врожденный характер;
• занятие профессиональными видами спорта;

• развитие ишиаса или спондилеза;

• патологические изменение в периартикулярных тканях;
• остеохондроз шейного отдела позвоночника;
• механические повреждения плечевого сустава;
• нарушение обменных процессов в организме.

Три стадии плечелопаточного периартрита

Классификация плечелопаточного периартрита

Средства для лечения травм, болей в мышцах и суставах

Метаболический стресс

Даже если не все знают, что это такое, всем знакомо сильное жжение в мышце во время упражнений от ~12 повторений в подходе и выше.

Что такое метаболический стресс? Долгое мышечное сокращение пережимает сосуды и «запирает» кровь в клетках. В клетку временно не поступает новая кровь с кислородом и из нее не уходят продукты метаболизма (лактат, ионы водорода, неорганический фосфат). Происходит своего рода химическое отравление клетки, появляется риск ее гибели, и в ответ на это организм снова принимает решение укрепляться.

Есть версия, что на рост мышц может влиять и «пампинг» — отек мышцы после тренировки, придающий ей объем на несколько часов. Ученые предполагают, что избыток воды в клетке растягивает ее. Клетка воспринимает это снова как угрозу своей целостности и посылает анаболические сигналы, которые запускают рост.

Лучшие упражнения для рук

Уже ознакомились с сотней вариантов, как привести тело в порядок, но не знаете какой выбрать? Нижеприведенные упражнения накачают руки быстро:

·         Подъемы веса на бицепс.

·         Подъем гантелей, сидя на наклонной скамье.

·         Подъем гантелей или штанги на бицепс стоя.

·         Тяга штанги к поясу.

·         Подтягивания с дополнительным грузом или без него.

·         Обратные отжимания.

·         Разгибания на трицепс с гантелью.

·         Отжимания на брусьях.

·         Разгибания рук в наклоне.

·         Алмазные отжимания.

·         Жим штанги стоя.

·         Разводка гантелей в стороны.

·         Разворот на предплечье, стоя в планке.

·         Разводка в наклоне.

·         Подъем со спины на кулаки.