ВСАА в жидком виде
Другая форма ВСАА представлена в виде жидкости. Она представляет собой концентрат, который разводят в воде. Продаются и готовые к употреблению напитки. Их целесообразно покупать на случай дальней поездки. Достаточно кинуть пару таких бутылочек в бардачок или дорожную сумку и понемногу пить, не переживая за катаболизм. При этом не нужно брать с собой шейкер, бутылку чистой воды, саму банку ВСАА и тратить время на размешивание.
Концентрированные ВСАА – достаточно спорная форма выпуска. Зачастую их вкус получается слишком сладким и насыщенным, а носить бутылку с концентратом в своей спортивной сумке – сомнительное удовольствие. В любой момент она может протечь или треснуть. Сейчас эта форма достаточно слабо представлена на рынке, так как спрос на нее крайне низкий.
Среди готовых напитков с ВСАА эксперты выделяют:
- AMINOx от BSN (532 мл). Те же AMINOx, только в удобных порционных бутылочках, которые можно взять с собой куда угодно. Выпускается в одном вкусовом варианте – фруктовый пунш. Содержит много витамина D (кальциферол), который благотворно влияет на иммунную систему и выступает профилактическим средством против болезнь Альцгеймера.
- Essential AmiN.O. Energy от Optimum Nutrition (473 мл). Выпускается в двух вкусовых вариантах: апельсин и арбуз. В составе продукта содержится 100 мг кофеина – стимулятора нервной системы. Небольшие дозировки кофеина помогут пробудить адренорецепторы и лучше ментально настроиться на предстоящую тренировку.
- Amino 23 Liquid от ProSupps (946 мл). В этом продукте содержатся не только ВСАА, но и множество других аминокислот в свободной форме. Отличная альтернатива протеиновому коктейлю после тренировки, так как усваивается намного быстрее и сразу же запускает процессы восстановления мышечной ткани.
В чем особенность BCAA?
- Изо всех существующих аминокислот только ВСАА «работают» в мышцах, именно они строят рельеф тела.
- За счет ВСАА получается дополнительная энергия, которая помогает увеличить длительность и интенсивность тренировки.
- Входящие в состав ВСАА аминокислоты защищают мышцы от разрушения.
- За счет добавки после тренировки в крови на некоторое время сохраняется повышенный тестостерон.
- Способствуют подавлению катаболизма.
- Участвуют в процессе восстановления и регенерации тканей.
- Положительно действуют на все когнитивные способности человека.
- Усиливают процесс похудения, способствуют укреплению тканей.
- Принимают участие в процессах водообмена и энергообмена в нашем организме.
- Стимулируют выработку лептина.
- Стабилизируют уровень сахара и стимулируют выработку инсулина.
Аминокислот, поступающих в организм с приемом пищи, вполне хватает человеку, который не занимается наращиванием мышечной массы. Но тяжело тренирующимся атлетам этого количества явно не хватает, так как они тратят их намного быстрее и интенсивней, чем получают. Поэтому им необходимо поступление этих аминокислот извне.
Сколько времени требуется для получения эффекта от BCAA и как их совмещать с другими добавками?
BCAA легко усваивается организмом, в течении 20 минут. Также быстро они добираются до мышц и скоро увеличивают количество свободных BCAA в крови. Как результат, они могут улучшить результаты от спорта, не позволяя мышцам повреждаться и ускоряя их рост.
Поэтому приняв BCAA, подождите 20 минут, если желаете употребить еще и протеин. Либо вы принимаете протеин за полчаса до тренинга, а во время его вы пьете амины. Кстати, если вы вдруг их смешаете, ничего страшного из этого не будет. У этих добавок просто немного другое время усвоения.
Креатин и BCAA – мощный тандем, который даст вам серьезный результат. Эти два вещества усиливают действие друг друга. Вы будете тренироваться интенсивнее и продуктивнее, а восстанавливаться быстрее. Поэтому употреблять креатин и амины лучше вместе.
С гейнером
Совместное употребление допустимо. Перед и во время тренировки пьют аминокислоты, они быстро усваиваются. После тренинга пьют гейнер, он поможет восстановить силы. А через 20 минут опять можно принять добавку BCAA.
Совмещение L-карнитин и BCAA гарантирует похудение, более выраженный рельеф, сохранение мышечной массы. Добавим к этой связке креатин – получим больше энергии на тренировках. Помним, что L-карнитин мы принимаем до тренинга.
Глутаминоном
Эти аминокислоты дополняют и взаимоусиливают действие друг друга. BCAA – повышает работоспособность и выносливость, глютамин – делает более эффективным рост мышечных волокон.
Витаминами
Часто спортсмены, концентрируясь на протеинах и гейнерах, забывают о витаминах. А этого делать не стоит. Принимать аминокислоты вместе с витаминами можно и нужно. Существуют специальные комплексные препараты, содержащие в составе и аминокислоты, и витамины.
Жирными кислотами Омега-3
Дефицит жирных кислот в организме влияет на поставленные цели и результаты при занятиях спортом, независимо от того снижаете вы вес, набираете мышечную массу или увеличиваете силовые показатели. При недостаточности незаменимых жирных кислот спортивные достижения будут всегда ниже, чем они могли бы быть. С жирными кислотами BCAA также можно сочетать. Рыбий жир, содержащий многие жирные кислоты, которые организм не может производить сам, полезен многим людям, не только спортсменам. Проблем от потребления жирных кислот с бцаа возникнуть не может.
Мультивитамины — помогают организму в сложные периоды
Если совсем уж кратко, то при интенсивных тренировках повышается расход витаминов и ряда микроэлементов, которые участвуют практически во всех биохимических реакциях организма. Далеко не всегда необходимое количество можно добыть из пищи. Особенно, если речь о строгой диете.
Пить можно циклами или же на постоянной основе, зависит от нагрузок и вашего ритма жизни, но не пренебрегайте мультивитаминами.
Даже если спортом не занимаетесь, в переходные осенне-весенние периоды такого рода добавки помогают чувствовать себя намного бодрее. Опять же, долго растекаться мыслью по древу не буду, так как уже сделал это ранее.
Что это такое?
По сути, bcaa аминокислоты — это главные строители мышечной массы. В составе бцаа три элемента — лейцин, валин и изолейцин, пользу которых в организме сложно переоценить:
валин считается одним из наиболее активных компонентов. Его особенность — быстрая регенерация мышечных тканей, защита от травматизма и, как следствие, повышение эффективности тренировок. После сильных нагрузок мышцы как бы надрываются. Валин способствует их восстановлении и заживлению. Итог — увеличение мышечного волокна в размерах. Кроме этого, прием аминокислоты способствует улучшению азотистого баланса и приостановке катаболических процессов;
лейцин — надежный помощник в выработке гормона роста и снижения уровня сахара в крови. Кроме этого, лейцин принимает участие в восстановлении живых тканей — костей, кожи и мышц;
изолейцин — еще одна незаменимая аминокислота, которая весьма полезна при создании гемоглобина. Ее действие способствует стабилизации уровня сахара в крови и повышению выносливости
Нельзя забывать и еще одно важное действие — более быстрое восстановление организма.
BCAA – кратко об основных свойствах
Что такое BCAA? Это три аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой – изолейцин, валин и лейцин.
Из этих трех аминокислот практически на 40% состоят наши мышечные ткани. Именно эти три аминокислоты сдвигают анаболическую реакцию в нашем организме в положительную сторону (улучшают и ускоряют анаболизм). Ключевой функцией BCAA является использование этих трех аминокислот, как резервных источников энергии для наших мышц.
BCAA препятствуют разрушению мышечной ткани во время тренировок и при длительных перерывах между приемами пищи. Прием их важен, ввиду того, что сами по себе они не воспроизводятся организмом, а только поступают из вне
Получить их можно только с пищей или прибегнув к добавке, что крайне важно для эффективного тренинга
Главные функции BCAA:
- Увеличивает силовые показатели.
- Увеличивает сухую массу мышц.
- Предотвращает разрушение мышечной ткани.
- Снижает процент подкожного жира, за счет ускорения липолиза.
- Помогает качественнее и быстрее восстанавливаться организму после тренировок.
BCAA, как добавка появилась достаточно давно. Раньше она была плохо растворимая, горькая на вкус и не пользовалась большим спросом. Сегодня картина иная. Это популярный продукт в среде спортивных добавок. В виду того, что производители BCAA стали ее микронизировать она хорошо растворяется, и имеет приятные вкусы.
Лейцин из трех аминокислот в BCAA, является самым анаболическим элементом. Однако, для того, чтобы лейцин максимально проявлял свои анаболические свойства необходимы также изолейцин и валин
Кроме того, важно процентное соотношение этих аминокислот для эффективного анаболизма. Это соотношение должно быть 2:1:1 (лейцина в 2 раза больше остальных)
Выбирая для себя BCAA обращайте внимание на компонентный состав и на верное соотношение аминокислот. Избегайте явно завышенного количества лейцина. Учитывая положительные свойства и функции добавки в нашем организме она интересна при любых видах физической нагрузки (скоростно-силовые и аэробные)
Учитывая положительные свойства и функции добавки в нашем организме она интересна при любых видах физической нагрузки (скоростно-силовые и аэробные).
Питание в соревновательный сезон
Под соревновательным сезоном здесь подразумевается период проведения спортивных соревнований. Общие принципы питания для потребления пищи и жидкости остаются сходными и соответствуют целям тренировок данного периода. Наиболее важные факторы при тренировках в соревновательный период:
- Распределение приёмов жидкости и пищи
- Увеличение потребления СНО по отношению к белкам и жирам
- Увеличение контроля над приёмом и восстановлением жидкости и электролитов.
- Поддержание энергетического баланса
- Расход калорий часто превышает потребление на протяжении соревновательного сезона
- Адекватный энергетический баланс сберегает белки от использования в качестве источника энергии и предотвращает потери сухой массы тела.
Время потребления жидкостей и пищи
- Распределение потребления калорий в течение времени для поддержания сухой массы тела и снижения количества жира.
- Поддержание гидратации
- Использовать «восстановительное окно» (смотрите раздел).
Необходимо, чтобы врач команды знал следующие вещи:
- Питание и баланс энергии играют жизненно важную роль для оптимальной работоспособности.
- Велика роль пищевых веществ: СНО, белков, жиров и микронутриентов.
- Спортсмен должен обеспечивать свою тренировочную и соревновательную деятельность за счёт сбалансированного питания без применения пищевых добавок, исключая определённые медицинские состояния.
- Для оптимальной работоспособности необходимо соблюдать режим распределения энергии и распорядок дня.
- В зависимости от активности необходимо делать коррекции питания.
- Жидкости важны для гидратации, терморегуляции и обеспечения энергией.
Желательно, чтобы врач команды выполнял следующее:
- Понимал значение и квалификацию спортивного диетолога (RD, CSSD)
- Координировал усилия в медицинском обеспечении спортивной деятельности, включая спортивного диетолога, который должен обучать питанию и проводить индивидуальные консультации по вопросу со спортсменами.
- Консультировать спортсменов относительно значения жидкости и пищи для оптимальных тренировок, восстановления и спортивных результатов.
- Рассматривать утомление и вопросы с работоспособностью как возможные проявления плохого питания.
- Знал пропорции СНО, белков, жиров и микронутриентов в питании.
Таблица 3. Стратегии увеличения или уменьшения массы тела
| Стратегия | Вид продуктов |
|
Увеличение веса Примеры выбора продуктов, предоставляющих больше калорий и углеводов, что является необходимым условием для роста массы и поддержания сбалансированного и адекватного питания |
|
| Продукты, содержащие большое количество углеводов/калорий, которые помогают увеличить потребление энергии |
|
| Когда спортсмену трудно употребить большой объём продуктов, он может попробовать следующее: |
|
| Питание спортсмена сбалансированно, но просто чрезмерно. Даже продукты с низким содержанием калорий могут вызывать увеличение массы тела, когда порции еды слишком большие. Контролируйте и оценивайте размер порции, используя следующие приёмы: |
|
Чем полезны добавки?
Для того чтобы правильно применять спортивные пищевые добавки, необходимо обладать некоторыми знаниями. Особенно это касается тех, кто предпочитает употреблять продукты спортпита комплексно. Рассмотрим, как правильно принимать протеин и аминокислоты BCAA.
Протеин – это незаменимый элемент питания для спортсмена. Он помогает нарастить мышечную массу, и необходим для спортивных нагрузок. BCAA представляет собой комплекс незаменимых аминокислот, действие которых направлено на восстановление мышечной ткани после физических нагрузок.
Протеин — это порошковая форма концентрата высококачественного белка, который, в свою очередь, необходим для формирования мышечной массы и восстановления спортсмена после интенсивной тренировки.
Сравнение воздействия
Протеин переваривается и всасывается от получаса до двух часов, аминокислоты усваиваются почти мгновенно. Таким образом, суммарная польза для набора мышечной массы будет ощутимой. Протеин после усвоения еще до 12 часов находится в крови в виде свободных аминокислот, в то время как BCAA – не более 1,2 часа. Комплексный протеин более богат за количественным составом аминокислот, но проигрывает в скорости усвоения.
Совместимость добавок
Первое, что интересует человека, задавшегося вопросом совместного приема этих добавок – это их совместимость друг с другом. Что же, она просто превосходная. Протеин – это белок, состоящий из аминокислотных цепочек, а BCAA – это изолированные главные аминокислоты – валин, лейцин, изолейцин.Вместе BCAA и протеин образуют идеальную связку – протеин обеспечивает постепенное снабжение организма белком и аминокислотами, а BCAA «загружает» быстро и качественно, давая заряд на тренировку.Как уже говорилось, протеин состоит из аминокислот, в частности, около 20% состава сывороточного протеина приходится как раз на BCAA, и их дополнительное употребление может показаться делом бессмысленным, если не знать свойств каждого из продуктов. Перед тем, как принимать BCAA и протеин, будет не лишним узнать, что аминокислоты, входящие в состав протеина, связаны межу собой — они образуют пептидные цепи, и для полного усвоение должны еще разложиться в кишечнике на составляющие. Это происходит относительно быстро, как для спортивной добавки, но не идет ни в какое сравнение со скоростью усвоения BCAA в чистом виде.
Протеин и ВСАА — это прекрасное сочетание для создания и поддержания прекрасной физической формы.
Этот комплекс состоит из трех изолированных аминокислот:
- валин;
- лейцин;
- изолейцин.
Заблуждения о негативном воздействии
Вокруг БЦАА ходит множество мифов. Самые распространенные из них:
- «BCAA — опасная химия» — это не так. Органические соединения, образующие белок, содержатся лишь в натуральной продукции. В БЦАА они находятся в концентрированном виде. Но от этого спортивное питание не становится химией.
- «BCAA наносит непоправимый вред ЖКТ, провоцирует язвенную болезнь желудка» — как доказывают клинические исследования, даже если превысить суточную дозировку, интоксикации не случится. Добавка может нанести вред лишь почкам, если употреблять ее в течение долгого времени с превышением дневной нормы в 10-15 раз.
- «Пищевая добавка провоцирует половую дисфункцию» — утверждение, не подтвержденное никакими клиническими исследованиями. Скорее всего, этот миф возник из-за горького опыта со спортивными добавками, созданными на основе гормонов. Именно гормональные добавки вызывают проблемы с потенцией.
Противопоказания
Но настолько ли все безоблачно? У BCAA (как и у любого другого продукта) есть свои противопоказания:
- непереносимость лактозы;
- заболевания почек;
- беременность и кормление грудью.
Кроме того, при значительном превышении необходимой дозировки (минимум в 5 раз), переизбыток BCAA может вызвать ухудшение работы почек, так как им придется перерабатывать повышенное содержание белка. Еще одним побочным эффектом станет нарушение сна, так как эти аминокислоты обладают эффектом повышенной возбудимости.
Как видите, противопоказаний не особенно много и они не касаются каких-то серьезных заболеваний, кроме, пожалуй, проблем с почками. Если же вы страдаете аллергическими реакциями на молочный белок, можно попытаться поискать BCAA для веганов – эта добавка содержит только растительный белок.
При правильном употреблении и соблюдении дозировок употребление BCAA не несет никаких побочных эффектов.
Питание и изменение массы тела
Регулирование массы тела спортсмена может помочь при оптимизации спортивной деятельности и здоровья (Таблицы 3 и 4). Эта программа является лучшим средством контроля здоровья через регулирование спортивного питания. Цели регулирования должны быть реалистичны и учитывать многие параметры: пол, вид спорта, медицинскую историю, динамику изменения массы тела и психику. Изменения массы тела необходимо проводить в межсезонье (15). Дополнительные факторы, которые необходимо учитывать при увеличении или снижении массы тела:
- Физическую зрелость спортсмена
- Увеличение сухой массы или снижение массы жира
- Текущий вес и композицию тела
- Питание и привычную двигательную активность (например, анализ 3-дневных записей продуктов и активности) для определения потребления и расходования энергии
- Частоту контроля результатов спортсмена (оценку массы/состава вначале и каждые 1 – 2 недели)
- Полезно периодически оценивать питание спортсмена
- Улучшения при регулировании массы тела в идеале должны происходить преимущественно в изменении композиционного состава, а не веса.
Таблица 4. Таблица замены продуктов для снижения калорийности
| Вместо этого | Попробуйте это | Разница в калорийности |
| Чашка 2% молока (120) | Чашка обезжиренного молока (80) | 40 |
| Тунец в масле (170) | Тунец в собственном соку (100) | 70 |
| Утренний сэндвич из фаст-фуда (300) | Английская булочка (150) | 150 |
| Двойной гамбургер (560) | Бутерброд с курицей на гриле (400) | 160 |
| Салат Цезарь (520) | Домашний салат (300) | 220 |
| Жареная курица из фаст-фуда (400) | Куриные грудки на гриле (170) | 230 |
| 6-дюймовый мясной биток (540) | 6-дюймовый биток из индейки (280) | 260 |
| 475 мл кофе с карамелью (430) | 475мл обезжиренного латте (160) | 270 |
| Салат Тако (790) | Сыр кесадилья (490) | 300 |
| Очень большой картофель фри (610) | Маленький картофель фри (210) | 400 |
| Шейк из фаст-фуда (900) | Маленький ванильный конус (150) | 750 |
Преимущества потребления BCAA до и после тренировки
Потребление BCAA перед тренировкой имеет определенные преимущества для мышечной ткани. Эти вещества способны снижать уровень молочной кислоты в мышцах, вырабатываемой во время силовых занятий
В то же время BCAA активизирует высвобождение в кровоток гормона роста, что имеет важное анаболическое значение. Кроме того, аминокислоты с разветвленной цепью влияют на концентрацию внутримышечных ферментов креатинкиназы и лактатдегидрогеназы, улучшая тем самым восстановление и уменьшая повреждение мышечных волокон. Еще одно преимущество BCAA в качестве предтреника заключается в способности поддерживать уровень сахара в крови
Еще одно преимущество BCAA в качестве предтреника заключается в способности поддерживать уровень сахара в крови
И это также важно для бодибилдеров, поскольку здоровая концентрация сахара в крови дает энергию для интенсивной силовой тренировки
Выпитый после тренировки гейнер, богатый углеводами, белками и аминокислотами, провоцирует скачок инсулина. В результате высвобождения больших порций инсулина запускается реакция, способствующая транспортировке BCAA в мышечные клетки, что улучшает их рост
Но все же, как показывает научный опыт, наличие лейцина в рационе более важно для бодибилдера, чем всплеск инсулина. Да, инсулин стимулирует рост мышечных клеток, но эта реакция все же зависит от лейцина. Другими словами, синтез белка и рост мускулатуры полной мерой определяется наличием биологически доступного лейцина
И поскольку уровень BCAA после физических нагрузок заметно снижается, существует необходимость пополнять запасы аминокислот. Также для атлетов вредна тренировка на голодный желудок: в результате организм потеряет больше белка, чем сможет синтезировать
Другими словами, синтез белка и рост мускулатуры полной мерой определяется наличием биологически доступного лейцина. И поскольку уровень BCAA после физических нагрузок заметно снижается, существует необходимость пополнять запасы аминокислот. Также для атлетов вредна тренировка на голодный желудок: в результате организм потеряет больше белка, чем сможет синтезировать.
BCAA в тренировочные и нетренировочные дни
Не меньше вопросов возникает по поводу схемы приема BCAA в нетренировочные дни. Итак, пить или не пить аминокислоты в дни отдыха? Однозначного ответа на этот вопрос нет. Точнее сказать, нет единственного неправильного ответа. Если ресурсы позволяют, аминокислотный суточный минимум без проблем можно пить ежедневно. Но также нет ничего плохого в том, чтобы периодически делать отдых от добавки.
Многие тренеры советуют пить BCAA в дни тренировки до и после занятий, а в дни отдыха добавку принимать утром (с завтраком или натощак) либо на ночь. Но растворимые порошки от «Островит» или другого производителя лучше принимать вместе с пищей, желательно, содержащей углеводы. Присутствие углеводов ведет к более заметному всплеску инсулина, который в свою очередь способствует транспортировке максимального количества BCAA к мышцам.
BCAA состав
BCAA – комплекс, состоящий из трёх аминокислот:
- Лейцин.
- Изолейцин.
- Валин.
Если посмотреть на конфигурацию данных аминокислот, то отчётливо видно, что она разветвлена:
Как мы помним, наше тело – это комбинация из 20 аминокислот, 12 из которых организм способен синтезировать самостоятельно (у детей только 10), а восемь мы должны получать с пищей.
Из этих восьми незаменимых аминокислот, три аминокислоты с разветвлённой молекулярной конфигурацией (BCAA).
Самая важная из этих аминокислот – это ЛЕЙЦИН! Почему именно лейцин? Потому что, выполнение физических упражнений ускоряет окисление аминокислот ВСАА! Наш организм это делает, чтобы поддержать энергетическое равновесие (гомеостаз), путём превращения в глюкозу (самый легкодоступный источник энергии).
Исследования показывают, что во время и после нагрузки у атлетов снижается концентрация аминокислот ВСАА в мышцах (ОСОБЕННО ЛЕЙЦИНА!)! Это ведёт к тому, что запускаются метаболические процессы, которые направлены на то, чтобы вернуть прежнюю концентрацию ВСАА!
За счёт этого начинают разрушаться мышечные белки, т.к. они являются основными источниками для пополнения аминокислотного пула ВСАА.
Учёные, в последнее время особое внимание обращают именно на роль лейцина, как источника АТФ (главный энергетический субстрат организма), потому что окисление лейцина в мышцах даёт больше молекул АТФ, чем такое же количество глюкозы. Если учитывать то, что окисление лейцина и глюкозы идёт по разным путям, то атлет получает сразу два мощных источника АТФ
Следовательно, восстановление сил идёт в разы быстрее
Если учитывать то, что окисление лейцина и глюкозы идёт по разным путям, то атлет получает сразу два мощных источника АТФ. Следовательно, восстановление сил идёт в разы быстрее.
