Что собой представляют ВСАА?
Валин, лейцин и изолейцин – незаменимые аминокислоты с особой молекулярной структурой. Именно их называют «branched-chain amino acids» (аминокислоты с разветвлённой цепью), или BCAA.
Валин (2-амино-3-метилбутановая кислота) – соединение, присутствующее в любых известных науке белках. Необходим для роста тканей. Валин наполняет клетки энергией, а 
также притупляет чувствительность организма к негативным внешним воздействиям, например: боли, повышенной или пониженной температуре окружающей среды.
Лейцин (2-амино-4-метилпентановая кислота) – основная составляющая мышечной ткани. При недостатке этой аминокислоты организм не в состоянии синтезировать белок и вырабатывать другие аминокислоты. Лейцин стимулирует выработку организмом гормона роста соматропина, который усиливает рост мышечной массы. Он препятствует атрофии ткани мышц.
Изолейцин (2-амино-3-метилпентановая кислота) – соединение, способствующее регенерации травмированных тканей и делающее организм более выносливым. Изолейцин помогает снимать стрессы, понижает анарексию и уровень сахара в крови. Кроме того, благодаря данному органическому соединению, уменьшается или полностью исчезает тремор в мышцах.
Польза ВСАА для организма
- Лейцин, валин и изолейцин ускоряют рост мышечной массы.
- Останавливают катаболизм, то есть разрушение мышечной ткани.
- Наполняют клетки энергией.
- Повышают секрецию инсулина, благодаря чему глюкоза, необходимая для роста мышц, поступает в них быстрее.
- Способствую укреплению иммунитета.
- Максимально усиливают метаболизм и уменьшают аппетит, что способствует активному сжиганию жировых отложений.
Роль в организме
- Валин — Один из самых активных компонентов при регенерации поврежденных волокон мышечной ткани. Если спортсмен тренируется интенсивно и с высокой нагрузкой, то в мышцах возникают надрывы волокон. Когда эти надрывы зарастают, то происходит рост мышц. Дополнительный прием валина сокращает время заживления таких микротравм. Кроме того, прием валина существенно улучшает азотистый баланс, что также ускоряет рост мышц и препятствует разрушению белка.
- Лейцин — Снижает уровень сахара в крови, способствуя усилению выработки гормона роста. Насколько важен гормон роста для увеличения мышечной массы и восстановления мышечных волокон после тяжелых тренировок говорит, наверное, не следует. Также лейцин активно участвует в восстановлении тканей мышц, кожи и костей.
- Изолейцин — Незаменимая аминокислота при производстве гемоглобина. Она также стабилизирует в крови уровень сахара, способствует увеличению общей выносливости организма и ускоряет восстановление поврежденных мышечных тканей.
Прием аминокислотного комплекса ВСАА дает мощное ускорение восстановления мышечных волокон, стимулирует увеличение выработки организмом гормона роста и восстанавливает энергетический баланс.
Самой важной для бодибилдера аминокислотой в этой тройке является лейцин. Во время научных исследований было установлено, что прием лейцина совместно с изолейцином и валином многократно усиливает действие первого
Принято считать, что оптимальное соотношение этих аминокислот составляет: 2:1:1. То есть на каждый мг валина и изолейцина приходится 2 мг лейцина. Но такие пропорции не являются догмой.
Противопоказания
Но настолько ли все безоблачно? У BCAA (как и у любого другого продукта) есть свои противопоказания:
- непереносимость лактозы;
- заболевания почек;
- беременность и кормление грудью.
Кроме того, при значительном превышении необходимой дозировки (минимум в 5 раз), переизбыток BCAA может вызвать ухудшение работы почек, так как им придется перерабатывать повышенное содержание белка. Еще одним побочным эффектом станет нарушение сна, так как эти аминокислоты обладают эффектом повышенной возбудимости.
Как видите, противопоказаний не особенно много и они не касаются каких-то серьезных заболеваний, кроме, пожалуй, проблем с почками. Если же вы страдаете аллергическими реакциями на молочный белок, можно попытаться поискать BCAA для веганов – эта добавка содержит только растительный белок.
При правильном употреблении и соблюдении дозировок употребление BCAA не несет никаких побочных эффектов.
Положительное влияние йоги на здоровье женщин
Ученые из университета штата Огайо (США) провели исследования, в которых попытались научно доказать положительное влияние занятий йогой на состояние здоровья женщин. Эти исследования показали, что регулярные занятия йогой несут положительные изменения в составе крови, и значительно снижают риск возрастных заболеваний, а также заболеваний, возникающих при регулярных эмоциональных перенапряжениях.
Исследования, проведенные на группе женщин добровольцев, занимающихся йогой, подтвердили, что при регулярных занятиях в крови происходит значительное снижения уровня цитокина интерлейкина 6 (IL-6).
Открытие Кэмпбелла и формула правильного питания
Если в нескольких предложениях попытаться сформулировать открытие Кэмпбелла, то вероятнее всего, нужно говорить не об одном факторе, вызывающем рак. Факторов должно быть множество, и именно поэтому почти невозможно обезопаситься от различных раковых заболеваний. Но открытие Кэмпбелла легко демонстрируется на эксперименте с крысами и подтверждается косвенными данными китайского исследования. Совокупность этих доказательств настолько очевидна, что может быть выражена в виде формулы.
В экспериментах Кэмпбелла все крысы, принимавшие афлатоксин (яд) и употреблявшие 20% белка в своем рационе, заболели раком. И напротив, ни одна крыса, принимавшая афлатоксин и употреблявшая 5% животного белка в своем рационе, не заболела раком. Также упоминалось о пограничных процессах в районе 12% потребления животного белка.
Канцероген + Животный белок 20% = Рак
Канцероген + Животный белок 5% ≠ Рак
Канцерогены + Животный белок больше 12% = повышенная вероятность возникновения Рака.
Никто не даст вам точных гарантий, но канцероген или токсин вызывает мутацию, это факт, который подтверждается множеством исследований. Токсином может выступать любое вещество, провоцирующее болезнь, в книге целая глава посвящена перечислению канцерогенов (семь основных групп). Также в виде токсина может выступать неизвестное науке пока вещество, например, экологическая ситуация или фактор предрасположенности, но то, что оставалось неизменным, это доля животного белка в рационе.
Животный белок был катализатором и можно с большой долей уверенности сказать, что этот механизм или принцип применим к человеку. В итоге получается несложная зависимость с границей в 12% потребления животного белка. Для взрослого мужчины весом 75 кг суточная норма калорийности без учета занятий спортом или тяжелого труда будет составлять примерно 2300 калорий. Двенадцать процентов этой энергии – это 276 калорий, в переводе на белок (4 калории за 1 грамм) это будет эквивалентно 69 граммам животного белка в день. Не превышая эту норму систематически, вы легко обезопасите себя от проблем в будущем.
Рекомендации Колина Кэмпбелла по питанию
Колин Кэмпбелл пишет, что рекомендации на основе опубликованной научной литературы настолько незамысловаты, что он может сформулировать их все в виде одного предложения: ешьте цельные растительные продукты, сводя к минимуму потребление рафинированной пищи, дополнительной соли и жировых добавок (см. табл. рисунок).
Состав BCAA и какие бывают соотношения
Комплексы БЦАА могут содержать разное количество той или иной аминокислоты, и производители спортивного питания активно используют схемы в коммерческих целях, выдавая различные соотношения лейцина, изолейцина и валина за некие супер рабочие формулы, способствующие быстрому и эффективному росту мышечной массы. Но на деле, все не так хорошо. Королем комплекса BCAA является лейцин. Именно эта аминокислота запускает процесс (дает сигнал) клеткам для анаболизма. Лейцин активирует выработку мышечного белка, а организм начинает строительство новых мышечных волокон. Казалось бы, достаточно только лейцина, а изолейцин и валин не особо-то и нужны. Так считали многие производители спортивного питания и сегодня можно увидеть продукты BCAA с пропорциями 8:1:1 и даже 10:1:1, еще есть спортивная добавка на основе лейцина без дополнительных аминокислот. Однако ученые из Университета Бэйлора, проведя научный эксперимент, доказали, что формула 2:1:1 работает лучше остальных существующих и даже чистого лейцина. Комплекс с соотношением 2:1:1 так же максимально увеличивает энергию и снижает утомляемость, что тоже положительно сказывается на анаболизме и самочувствии спортсмена.
Формы выпуска
Капсулы — Самая популярная форма выпуска ВСАА. Впервые аминокислоты с разветвленной цепью стали выпускать именно в капсулах. Основное преимущество этой формы выпуска – удобность употребления. Капсулы легко взять с собой и их можно принять в любом месте, если у вас под рукой есть стакан воды.Еще одно преимущество – нейтральный вкус. Благодаря тому, что порошок расфасован по капсулам вы не чувствуете горького привкуса, характерного для чистой порошкообразной формы аминокислот с разветвленной боковой цепочкой.
Капсулы, содержащие от 250 до 1250 мг ВСАА, выпускаются от 60 до 1000 капсул в упаковке. Основной минус этой формы приема – дороговизна. При рекомендуемых дозировках одной упаковки хватит максимум на пару недель. Таблетки — Как правило, представляют собой прессованный порошок. Преимущества те же, что и у капсул. К недостаткам помимо вышеперечисленных можно добавить сравнительно долгую усвояемость, т. к. таблетки медленнее растворяются в желудке. Порошок — Наиболее экономичная форма выпуска ВСАА. До недавнего времени порошковые ВСАА употреблялись в основном теми, кто желал сэкономить. При одинаковой стоимости вы могли получить в 1,5 раза больше BCAA при покупке их в порошковой форме. Минусы: чистый порошок очень плохо растворяется в воде и имеет довольно специфичный вкус. Поэтому принимать его советуют таким способом: положить порцию ВСАА в рот и сразу же запить ее водой, чтобы горький вкус чувствовался не так долго. В последние несколько лет на рынке спортивного питания появилось достаточно много порошковых ВСАА, которые быстро растворяются в воде и обладают приятными фруктовыми вкусами.
Калорийность BCAA. Химический состав и пищевая ценность.
Пищевая ценность и химический состав «BCAA».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 321 кКал | 1684 кКал | 19.1% | 6% | 525 г |
| Белки | 80 г | 76 г | 105.3% | 32.8% | 95 г |
| Углеводы | 0.2 г | 219 г | 0.1% | 109500 г | |
| Вода | 4.98 г | 2273 г | 0.2% | 0.1% | 45643 г |
| Зола | 3.58 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин В1, тиамин | 0.176 мг | 1.5 мг | 11.7% | 3.6% | 852 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.1 мг | 1.8 мг | 5.6% | 1.7% | 1800 г |
| Витамин В4, холин | 190.9 мг | 500 мг | 38.2% | 11.9% | 262 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.06 мг | 5 мг | 1.2% | 0.4% | 8333 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.1 мг | 2 мг | 5% | 1.6% | 2000 г |
| Витамин В9, фолаты | 176 мкг | 400 мкг | 44% | 13.7% | 227 г |
| Витамин РР, НЭ | 1.438 мг | 20 мг | 7.2% | 2.2% | 1391 г |
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 81 мг | 2500 мг | 3.2% | 1% | 3086 г |
| Кальций, Ca | 178 мг | 1000 мг | 17.8% | 5.5% | 562 г |
| Магний, Mg | 39 мг | 400 мг | 9.8% | 3.1% | 1026 г |
| Натрий, Na | 1005 мг | 1300 мг | 77.3% | 24.1% | 129 г |
| Сера, S | 883.2 мг | 1000 мг | 88.3% | 27.5% | 113 г |
| Фосфор, P | 776 мг | 800 мг | 97% | 30.2% | 103 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 14.5 мг | 18 мг | 80.6% | 25.1% | 124 г |
| Марганец, Mn | 1.493 мг | 2 мг | 74.7% | 23.3% | 134 г |
| Медь, Cu | 1599 мкг | 1000 мкг | 159.9% | 49.8% | 63 г |
| Селен, Se | 0.8 мкг | 55 мкг | 1.5% | 0.5% | 6875 г |
| Цинк, Zn | 4.03 мг | 12 мг | 33.6% | 10.5% | 298 г |
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 6.67 г | ~ | |||
| Валин | 4.098 г | ~ | |||
| Гистидин* | 2.303 г | ~ | |||
| Изолейцин | 4.253 г | ~ | |||
| Лейцин | 6.783 г | ~ | |||
| Лизин | 5.327 г | ~ | |||
| Метионин | 1.13 г | ~ | |||
| Треонин | 3.137 г | ~ | |||
| Триптофан | 1.116 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 4.593 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 3.589 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 10.203 г | ~ | |||
| Глицин | 3.603 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 17.452 г | ~ | |||
| Пролин | 4.96 г | ~ | |||
| Серин | 4.593 г | ~ | |||
| Тирозин | 3.222 г | ~ | |||
| Цистеин | 1.046 г | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 0.422 г | max 18.7 г | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.008 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.31 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.104 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 0.645 г | min 16.8 г | 3.8% | 1.2% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая | 0.008 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 0.637 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 1.648 г | от 11.2 до 20.6 г | 14.7% | 4.6% | |
| 18:2 Линолевая | 1.453 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая | 0.195 г | ~ | |||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.195 г | от 0.9 до 3.7 г | 21.7% | 6.8% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 1.453 г | от 4.7 до 16.8 г | 30.9% | 9.6% |
Энергетическая ценность BCAA составляет 321 кКал.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Разные формы выпуска добавок
Производители предлагают различные формы аминокислот на любой вкус. Каждый вид добавок по-своему удобен для употребления. Некоторые бодибилдеры совмещают прием таблеток и порошка или бцаа в жидкой форме.
Удобная форма упаковки аминокислот. По инструкции, например от бренда Optimum Nutrition, прием составляет две капсулы за 30 минут до тренировки и 2 капсулы после тренировки. В зависимости от вашей программы вы можете подобрать свою дозировку.
Рассчитайте свою потребность в аминокислотах и разделите ее на количество аминов, содержащихся в капсуле или таблетке. Получите количество таблеток, которые нужно употреблять.
Чем хороша данная форма выпуска? В ней нет вспомогательных ингредиентов, которые могут повысить углеводы в вашем рационе. Поэтому, если вы на жесткой сушке, то капсулы – ваш вариант.
То же самое касается и таблеток. Они удобны, как и капсулы. Вам не надо искать емкость для размешивания порошка. К минусами и тех, и других отнесем более высокую стоимость, медленную усвояемость и трудность проглотить подряд несколько пилюль. Правильная дозировка обычно указана на упаковке, но обычно это 4-5 таблеток. Которые можно разделить на несколько приемов.
Плюс – очень быстро усваивается, минус – цена, небольшой выбор вкусов, небольшая упаковка всего на 33 порции заставит вас покупать аминокислоты в жидкой форме во много раз чаще, чем порошковые BCAA.
А вот они-то, порошковые добавки, и являются лидерами нашего мини рейтинга. Их можно разделить на безвкусные и со вкусом. Преимущество – цена, удобство, большой выбор вкусов. Как правильно пить bcaa порошке? Мерный колпачок порошка смешивают с водой, соком или молоком.
Плюс – простота в употреблении, вкусно, быстрое усвоение. А к минусам отнесем наличие большого количества в составе углеводов. Жевательные таблетки или, лучше сказать, конфеты можно отнести к «десертам» из аминок. Их удобно использовать в путешествиях, при перелетах, например, или просто для разнообразия спортпита.
Какая форма аминокислот подходит вам? Вы обязательно найдете свою схему методом проб.
Разведение гантелей лежа на скамье
Лягте грудью на прямую скамью, держа в каждой руке по гантели. Руки опущены, слегка согнуты в локтях. Это исходное положение. На выдохе поднимайте руки в стороны до уровня плеч. В верхней точке движения задержитесь на секунду. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Правила выполнения упражнения
- Держа в каждой руке по гантели, лягте грудью на прямую скамью.
- Ладони в нейтральном положении (смотрят друг на друга). Руки опущены, слегка согнуты в локтях. Это исходное положение.
- На выдохе поднимайте руки в стороны примерно до параллели с полом, пока локти не окажутся на уровне плеч.
В каких продуктах содержится
| Продукт, порция 170г | Белков, г | BCAA, г | |||
| Лейцитин | Изолейцин | Валин | Всего | ||
| Филе курицы | 36 | 2,9 | 1,8 | 1,9 | 6,6 |
| Постная говядина | 36 | 2,8 | 1,6 | 1,8 | 6,2 |
| Лосось | 34 | 2,7 | 1,5 | 1,7 | 5,9 |
| Куриное яйцо | 6,3 | 0,54 | 0,3 | 0,4 | 1,3 |
| Арахис | 12 | 3,1 | 1,7 | 2 | 6,8 |
Для среднего человека, весом 70 килограмм, потребность в этих трех аминокислотах составляет примерно 6 – 7 грамм в сутки. Это важные граммы, так как это треть от всего количества необходимых человеку аминокислот.
Данные аминокислоты белковых продуктах. В мясных и молочных их содержание максимально.
Порция курицы, как вы видите, содержит практически полную суточную норму в трех аминокислотах, о которых мы с вами ведем речь.
Killer Labz Brute BCAA
Для тех, кто решил пить БСАА в порошке, есть средство Killer Labz Brute, которое появилось на рынке спортивных добавок сравнительно недавно. Оно отличается своим составом и особым эффектом на организм человека. Производители обеспечили этому средству уникальный состав, в котором содержатся эпикатехин и лаксогенин. Последний из них – это безопасный анаболический компонент, который помогает предотвратить катаболические процессы в мышцах и приводит к их быстрому и качественному росту. Эпикатехин помогает остановить выработку миостатина, что помогает добиться ускоренного анаболизма.
Польза и вред BCAA
Говорить данного комплекса можно долго, ведь это не просто строительный материал для мускулатуры, но и медиатор различных процессов нашего организма
Важной особенностью и, конечно, неоспоримым достоинством всех аминокислотных комплексов и BCAA в частности является то, что эти соединения совершенно не требуют времени и энергозатрат для усвоения и проникновения в клетки мышечных тканей. Все потому, что комплексы аминокислот являются финальным продуктом процесса пищеварения, то есть организму для того, чтобы получить аминокислоты из продуктов (мяса например), пищу нужно долго переваривать, и в процессе пищеварения организм берет белки, а затем расщепляет их на аминокислоты, и только потом получает лейцин, изолейцин, валин и прочие
Поэтому спортсменам так важно получить быстрый источник белка (аминокислоты) после тренировки и во время голода, чтобы не тратить времени на длительный процесс пищеварения.
- Лейцин отвечает за набор мышечной массы и является антикатаболиком.
- Изолейцин отвечает за липидный обмен и способствует сжиганию жира, а также препятствует его накоплению.
- Валин увеличивает энергию и снижет усталость.
Минусом и относительным вредом BCAA считается индивидуальная непереносимость компонентов комплекса, а также побочные эффекты в некоторых случаях. Также BCAA имеют и противопоказания.
Как принимать BCAA
В последнее время эту добавку считают просто волшебной. Те кто ее принимал, утверждают, что она дает потрясающий эффект. По этой причине стоит ознакомиться с ней подробнее.
Немного об особенностях добавки:
Что представляет из себя BCAA? В состав добавки входит 3 аминокислоты, для которых характерна разветвленная связь.
Из валина, лейцина и изолейцина практически на половину состоят мышечные волокна.
Благодаря этим веществам реакции анабиотического характера, происходящие в нашем организме, меняются в лучшую сторону.
Реакции протекают интенсивнее. Главная функция BCAA применение этих веществ в комплексе, чтобы обеспечить энергетический приток в мышечные ткани. Аминокислоты выступают источниками энергетического потока.
Добавка предотвращает разрушительные процессы в мышцах в ходе занятий спортом и при продолжительном отсутствии поступления в организм пищи. Организм получает аминокислоты из вне, а не вырабатывает самостоятельно, поэтому и принимают BCAA. Вещества поступают вместе с едой или же с пищевыми добавками, это делает тренировки более результативными.
bcaa complex 2200
Основные функции аминокислот BCAA:
— увеличение показателей выносливости;— увеличение мышечной массы;— защита мышц от разрушающих процессов;— уменьшается жировая прослойка, расположенная под кожей, это происходит за счет более интенсивного процесса расщепления жиров;— способствует интенсивному восстановлению сил после занятий спортом.
BCAA в качестве добавки стали применять несколько лет назад. Первые партии отличались низкой растворимостью, горьковатыми вкусовыми качествами, из-за этого ее мало кто использовал. Со временем добавка усовершенствовалась. BCAA одна из самых популярных добавок в на рынке спортивного питания. Производители, чтобы улучшить растворимость, стали делать ее более мелкой, вкус BCAA также стал гораздо приятнее.
Элементом в составе BCAA, обладающим наиболее сильным анаболическим качеством, является лейцин. Но без взаимодействия с двумя другими элементами, он не может проявить по максимуму свои качества. Большое значение для эффективного протекания анаболических реакций имеет и пропорциональность этих веществ. Количество лейцина больше от двух других в два раза.
Пропорции равняются 2 (лейцин):1:1.
Если вы приняли решение принимать BCAA, внимательно изучите, что входит в состав добавки и в каких пропорциях, правильные ли они. Не стоит употреблять добавку с очень большим объемом лейцина.
С учетом, позитивных качеств и основных функций, добавку стоит применять при любых тренировках (аэробного, силового и скоростного характера).
BCAA — Когда употреблять и в каких дозировках.
Организм бодибилдера в дни тренировок и в дни отдыха, когда происходит восстановление организма, испытывает различную потребность в быстрых аминокислотах, схема приема BCAA в эти дни несколько отличается.
Когда спортсмен активно тренируется, то в его организме запускается не только анаболические процессы (рост мышц), но и катаболические разрушающие процессы. Задача состоит в стимулировании анаболических процессов и торможении катаболических.
Если анаболические процессы активизируются в дни отдыха, то катаболические, наоборот, наиболее опасны во время тренировки. Во время интенсивных нагрузок организм нуждается в дополнительной подпитке. И если не дать эту подпитку извне, то он начнет искать дополнительные резервы внутри тела.
Первым делом расходуется запас гликогена в печени мышцах. Если их недостаточно, организм начинает активно расщеплять аминокислоты, из которых состоят мышцы.
В этом случае в качестве помощника выступает ВСАА. Для того чтобы у организма не возникало даже желания начинать пожирать самого себя, ему нужно дать «съесть» что-либо другое. Аминокислоты BCAA на эту роль подходят идеально! Благодаря тому, что аминокислоты с разветвленной боковой цепью моментально усваиваются, они активно включаются в процесс и не только не дают развиться катаболизму во время тренировки, но и активно участвуют в наращивании мышечной массы и сжигании массы жировой.
ВСАА следует принимать непосредственно перед тренировкой и сразу же после нее. Нелишним будет принять небольшое количество аминокислот и во время тренировки, если ее продолжительность превышает 1 час.
После тренировки, когда уровень глюкозы на минимуме, и аминокислот практически не осталось, следует немедленно пополнить их запас. В таком случае обменные процессы, которые еще будет продолжаться некоторое время в бешеном темпе, получат материал для переработки.
В дни отдыха
Есть мнение, что принимать ВСАА в нетренировочные дни не обязательно. Аргументируется это тем, что раз воздействия на организм не производится, то и катаболизма нет. А для анаболического процесса белка хватает и из обычного питания. Это не так.
Катаболические процессы наиболее сильны сразу после сна. Если в этот момент получить белок из обычной пищи или принять протеин, то организму потребуется некоторое время, чтобы расщепить белок до аминокислот. Прием ВСАА в утренние часы решает эту проблему – аминокислоты моментально попадают к мышцам. Рекомендуется принимать по 0,5-1 от стандартной порции сразу после сна.
Как принимать БЦА (BCAA)
Прежде всего, хочу сделать оговорку, сейчас я говорю именно о дополнительном приёме BCAA в виде ДОБАВОК к основному рациону питания, при условии достаточного получения белка в течение суток.
Практически любой белок содержит данные аминокислоты. Поэтому не учитывать это было бы глупо.
Наиболее подходящее время для приёма ВСАА:
- УТРОМ.
- ДО тренировки.
- ВО ВРЕМЯ тренировки.
- ПОСЛЕ тренировки.
Организм нуждается в ВСАА во время и по окончании тренировки, именно тогда эти аминокислоты проявляют наибольшую активность.
Но как принимать ВСАА, например, во время тренировки? Отсюда следует, что в продаже существуют различные формы выпуска данных аминокислот:
- Капсулы (довольно быстро всасываются, без выраженного вкуса).
- Таблетки (горьковатые на вкус, скорость усвоения чуть ниже, чем у капсул).
- Порошок (немного горьковатый на вкус, быстрая скорость усвоения).
- Жидкая форма (наименее распространена, и самая дорогая форма ВСАА, переплачивать, считаю, нет смысла).
Наиболее рационально, на мой взгляд, принимать 5-15 грамм ВСАА за 30-40 минут до тренировки (можно в капсулах или таблетках), затем разводите 5-15 грамм ВСАА (порошка) в воде и потихоньку пьёте во время тренировки. А после тренировки пьёте ещё 5-15 г ВСАА (можно в капсулах или таблетках).
Будет ещё лучше, если вы после тренировки выпьете ВСАА вместе с протеином.
Как принимать БЦА для похудения?
Большинство профессиональных тренеров и спортивных физиологов сходятся на мнении, что оптимальная разовая доза ВСАА должна составлять 4-10 граммов (33 мг на кг веса тела), причём как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Принимают обычно 1-3 раза в сутки.
Меньшие дозы ВСАА тоже эффективны, но могут не полностью покрыть потребности организма.
Многие производители ВСАА обманывают своих покупателей и выпускают ВСАА в небольших дозировках за ту же сумму (надо сказать, не малую)
Так что обращайте внимание на дозировку ВСАА на упаковке
Вообще, ВСАА, это довольно дорогой белок в пересчёте на граммы. Поэтому во время массонаборного цикла я вообще не вижу особого смысла принимать данную спортивную добавку, т.к. потребности ВСАА можно вполне покрыть обычной пищей.
На «сушке» дело другое, вы легко можете не набрать необходимого количества ВСАА при ограниченной калорийности, поэтому это может замедлить процесс жиросжигания, из-за снижения секреции ЛЕПТИНА. Приём ВСАА наиболее предпочтителен именно на «сушке».
Улучшит ли приём добавок ВСАА прогресс при массонаборе?
Скорее всего, да. Немного, но улучшит. Может вы даже не заметите, если ваш суточный рацион достаточно богат животными белками. Как я и сказал выше, тратиться на ВСАА во время набора массы особого смысла нет (при достаточном количестве потребления животного белка, конечно).
Про соотношение аминокислот ВСАА
Если вы всё-таки соберётесь покупать данную добавку, то вы столкнётесь с загадочной надписью (пропорцией) ВСАА, например: 2:1:1 или 8:1:1.
Как вы понимаете, за 2 или за 8 берётся ЛЕЙЦИН! Это соотношение показывает, какое содержание лейцина по отношению к двум остальным аминокислотам (L-Валину и L-Изолейцину) находится в добавке.
Казалось бы, раз уж лейцин – царь среди аминокислот, то надо брать пропорции 8:1:1 или даже 16:1:1, но не спешите, друзья.
Исследования Университета Бэйлор показали, что чистый лейцин достаточно высоко увеличивал синтез белка в организме по сравнению с плацебо, но ВСАА (все три аминокислоты) увеличивали его ЕЩЁ БОЛЬШЕ! Поэтому наиболее рациональным соотношением является 2:1:1 (в крайнем случае 4:1:1).
Доказано, что усталость во время тренировок снимает именно ВАЛИН, а ИЗОЛЕЙЦИН в результате японских исследований показал отличный жиросжигающий эффект (при высокалорийной диете мыши употребляющие изолейцин набрали меньше жира).
О молодёжи в науке
Сейчас наука набирает популярность, и это хорошо. СМИ рассказывают о научных событиях, достижениях, открываются лектории, снимаются документальные фильмы, издаётся научно-популярная литература. Однако нельзя сказать, что молодёжь стремится в науку из-за моды
Чаще всего учёными становятся те, кому это действительно интересно и важно, по зову сердца или под влиянием родителей-учёных
Идти учиться в вуз, где готовят учёных — не значит обязательно стать учёным. Высшее образование даёт картину мира, понимание базовых процессов, учит думать. С хорошим фундаментальным образованием можно работать и в прикладных областях — технологии, аналитике, экологии, в продажах сырья, реактивов или специального оборудования. Можно стать учителем или преподавателем вуза. Человек с хорошим образованием и головой на плечах не останется без работы.
Если есть интерес к науке — обязательно нужно поступать, учиться, и в процессе станет ясно, хочется вам идти в науку или нет
Хорошее образование в любом случае пригодится, неважно, займётесь вы наукой, прикладными вопросами или уйдёте в смежную сферу
Формы выпуска добавки
Есть десятки форм выпуска ВСАА. Каждый атлет может найти для себя наиболее приемлемый вариант. Форма выпуска влияет на время приема ВСАА – таблетки, капсулы и жидкие растворы имеют разный период усвояемости, а значит, желаемый эффект также наступает через разный промежуток времени.
БЦАА в таблетках
Таблетки – наименее выгодный для потребителя вид ВСАА. По сути это спрессованный протеин. Сколько в них действующего вещества – неизвестно, а количество и “качество” примесей – под большим вопросом. Единственный плюс добавки в таблетках – относительно низкая стоимость.
Еще одним относительным «плюсом» такого вида ВСАА можно считать долгое время высвобождения действующего вещества из таблетки. При приеме такой фармакологической формы добавки на ночь вы имеете все шансы избежать выраженного ночного катаболизма, особенно находясь на диете. Чтобы разобраться, как принимать BCAA в таблетках, внимательно изучите инструкцию к ним и состав каждой таблетки. Исходя из этих данных, определите дозировку. В этом вопросе лучше довериться опытному специалисту.
Капсулы
Капсулы в кишечнорастворимой оболочке – наиболее удачная форма ВСАА с отличной биодоступностью. Они не повышают кислотность желудочного сока, быстро всасываются в кровь и начинают действовать через 15- 30 минут после приема. Оптимальное время приема добавки перед тренировкой – за полчаса до её начала.
Как и в каком количестве принимать BCAA в капсулах? Это зависит от количества активного вещества (лейцина и валина с изолейцином), содержащегося в каждой капсуле. Значение имеет и вес спортсмена – чем он больше, тем больше капсул ему нужно будет принят за один раз. К примеру, при содержании лейцина в количестве 500 мг в одной капсуле для атлета с весом 90 кг разовая доза добавки будет составлять 6 капсул, поскольку оптимальным количеством считается 36 мг BCAA на 1 кг веса. Надежные производители четко прописывают все эти детали в инструкциях по применению.
bulgn — stock.adobe.com
Жидкая форма
Жидкая форма – чемпион по скорости усвоения и времени действия. Любая жидкость начинает всасываться еще в ротовой полости, так что время, за которое аминокислоты попадут в кровоток, исчисляется считанными минутами. Это особенно актуально для тех, кто проводит высокоинтенсивные тренировки на фоне ограничения калорийности рациона – при подготовке к соревнованиям либо при попытке «влезть» в меньшую категорию. В этих ситуациях прием жидких ВСАА сразу после тренировки и во время нее (не ранее чем через час от начала тренировки) защитит от серьезных потерь мышечной массы по причине катаболизма. Единственный минус жидких ВСАА – высокая стоимость.
Порошковая форма
Порошковая форма добавки (bcaa powder) используется для приготовления напитка. Как и жидкая форма, порошок усваивается максимально быстро. Есть две разновидности порошковых ВСАА – со вкусовыми добавками и ароматизаторами и без них. Здесь есть один нюанс. Приверженцы здорового образа жизни и натуральности сразу же бросятся покупать аминокислоты без каких-либо примесей. Но настоятельно не советуем этого делать. Порошки без вкуса, так сказать “натуральные” ВСАА, всегда горькие. Их вкус и запах настолько специфичны, что в чем бы вы его не растворили, напиток будет безнадежно испорчен.
Кстати, если вы приобрели порошок без запаха, то помимо воды, можете разбавлять его соком. Что касается того, как правильно пить BCAA в порошке в плане дозировки, то тут расчет точно такой же, как и для капсул: на 1 кг берем 36 мг добавки (но не более 12 мг за раз).
zhekkka — stock.adobe.com
Жевательные таблетки
Нельзя не упомянуть еще об одной специфической форме добавки. Это ВСАА в жевательных таблетках. Эта форма обладает рядом преимуществ, среди которых высокая биодоступность и быстродействие
И что немаловажно, эти жевательные таблетки – диетический продукт с высоким содержанием незаменимых аминокислот
Встречаются вариации с добавлением глютамина. Такой вариант предпочтителен, поскольку при его приеме весь принятый лейцин будет использован для синтеза мышечного белка, а не будет тратиться на синтез глютамина и глюкозы.
Возвращаясь к жевательным ВСАА, скажем, что на фоне ограничения калорийности и углеводов этот продукт поможет дольше и чище соблюдать диету, так как дает психологическую разгрузку – можно съесть нечто сладкое, не навредив прогрессу в деле жиросжигания.
