Процент мышечной массы: как измерить и зачем контролировать

Достижения спортсмена

Через 8 месяцев после начала занятий в тренажерном зале его фигура подверглась значительным изменениям. Подросток окреп, возмужал.

Тренировки продолжались, а уже через два года он выступал на сцене вместе со своей мамой, которая сама выступила с таким предложением. Некоторые конкурсы для пары оказались призовыми. Австралийский чемпионат, в котором он принимал участие, принес ему победу, правда, одержал он ее с незначительным перевесом. В дальнейшем на этом же чемпионате он дважды подтвердил свое первенство.

В то время Ли Прист стал настолько сильным, что уже мог присесть со штангой в 340 кг целых 6 раз. В 1990 году он поехал в Малайзию для того, чтобы принять участие в любительских соревнованиях. На них он показал четвертый результат. Это он сделал в весовой категории до 70 кг.

Через год он планировал принять участие в соревнованиях в Польше. Но из-за подозрения на допинг с них он был снят. Атлет был возмущен до предела. В это время он действительно ничего не принимал. Если это было бы так на самом деле, говорил спортсмен, то он весил бы на 10 кг больше.

После этой неудачи он понял, что необходимо что-то поменять в его жизни. Он решил получить ПРО-карту. Но на это начинающий спортсмен получил категорический отказ. Основанием была лишь его молодость. Несмотря на это, он начал подготовку к соревнованиям «Ниагара Фоллз». За пару дней до них он столкнулся с атлетом Джимом Мэньоном. Его фигура просто поразила юношу.

До начинающего спортсмена доходит, что ему пора в профессионалы. В день, когда проходили соревнования, ему выдали карту.

В 1994 году атлет принимает участие в конкурсе «Айронмэн». Он занимает на нем 4 место, оставив позади Сонни Шмидта из Австралии.

1995 год был плодовитым на удачу. В это время он становится обладателем допуска на Олимп. Потом его карьера сопровождалась некоторыми неудачами. Он не стал принимать участие в двух довольно престижных состязаниях, за что был подвержен штрафу (выплата неустойки) и дисквалификации.

В 1996 году в каких соревнованиях он не участвовал, выше 4 места ему не доставалось. Но уже в следующем году дела пошли словно по маслу. Затем можно было наблюдать все: и подъемы, и провалы.

В течение своей карьеры атлет уверенно показал себя в качестве высококонкурентного спортсмена, с которым тягаться на состязаниях было весьма непросто. Многие видели в нем атлета с феноменальной генетической предрасположенностью. Спортсмен обладал значительными объемами мышц в сочетании с идеальными пропорциями тела.

Но даже его одаренность не могла ему позволить долгое время одерживать победы в соревнованиях. Впервые он одержал победу в Сан-Франциско, а случилось это в 2002 году. Ему удалось обойти ведущих на тот период времени спортсменов.

Ровно через год он принимал участие в соревнованиях «Айронмен Про» и одержал на них победу, обойдя Дэвида Хенри, который считался в то время непревзойденным в категории до 212 фунтов. На этом, к сожалению, список его полных побед заканчивается.

Ли Прист: его рост и вес, прошлое и настоящее культуриста

> Атлеты > Культуристы > Ли Прист – гигант трицепсов маленького роста

Австралийский культурист — представитель «золотой эпохи» бодибилдинга, ставший известным, не имея выдающихся форм от природы и престижных наград. За 6 выступлений на «Мистере Олимпии» он ни разу не поднялся выше 5-го места и не опустился ниже 10-го.

Его упорство, трудолюбие и обаяние пришлись по душе публике и сделали его фигуру узнаваемой. Журнал «Флекс» определил Ли Приста ростом 163 см на 6-е место в списке лучших бодибилдеров прошлого века.

Бритвенный рельеф и фантастический объем рук 55 см позволили ему при весе 100 кг на соревновании не один раз обойти гигантов массы. В межсезонье он умудряется набирать еще 30 кг.

Увлечение, ставшее судьбой

Дата рождения Ли Приста (Lee Priest) — 6.07.1972 Ребенок родился в австралийском городе Ньюкасле в небогатой семье. Наравне с соседскими мальчишками гонял мяч, на любительском уровне занимался регби и карате, проявлял интерес к тасканию тяжестей.

«Мои друзья предпочитали ездить на велосипеде, а я – таскать транспорт на спине», — позже вспоминал культурист.

Ребенком увлекался просмотром приключенческих фильмов и хотел походить на одного из супергероев.

В 13 лет вместе с дедом – в прошлом чемпиона армии по борьбе, попал в гимнастический зал полиции. Дед ввел внука в курс дела, показал несколько упражнений. Подросток с замершим дыханием смотрел на мощные тела атлетов, и во что бы ни стало, решил стать таким же. Здесь тренировался друг семьи, взявший его под свою опеку.

Ли был готов дневать и ночевать в зале. Он приходил раньше всех и работал до изнеможения. Интерес еще подогревала мама, которая в 38 лет увлеклась штангой. Отныне Flex и Muscle & Fitness стали главными увлечениями в периоды отдыха. Больше всех его вдохновляли фото Шварценеггера, Эдди Робинсона. Он всегда хотел походить на Тома Платца и, повзрослев, стал блондином, как и его кумир.

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.     

Время Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
7-00 Овсянка + какао напиток + плавленый сыр Жаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсин Каша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чай Омлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чай Сухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чай Молочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкий Омлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка
11-00 Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктов Кисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит) Банан + йогурт Хлеб с маслом и плавленым сыром + какао Омлет + сок + банан Фруктовый салат + булочка + чай Сухофрукты
14-00 Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом) Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сока Гречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морс  Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сок Спагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок) Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компот Суп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот
17-00 Фруктовый салат заправленный греческим йогуртом Курага + грецкий орех + изюм + мед Твороженная масса + чай + булочка с маслом сливочным Шоколадный батончик с чаем + банан + йогурт Фрукты (апельсин, груша, киви) Пирожное + чай Творог + банан
20-00 Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сок Бурый рис + рыба + чай Куринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сока Жареная картошка с грибами + сок Варенные яйца + картофель + рыба + салат (зелень, кукуруза, зеленый горошек, масло оливковое) + сок Жаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морс Морепродукты с зеленью + стакан сока
23-00 Творог со сметанной Твороженная запеканка + стакан сока Горсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль) Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок) Стакан молока + горсточка  орехов Греческий йогурт Йогуртовый напиток + авокадо

Скачать: Рацион питания для набора массы с комментариями Скачано: 1939, размер: 20.6 KB, дата: 06 Сен. 2018

Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.

Белый хлеб

Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.

Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:

  • Протеин
  • Креатин
  • Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)

На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.

Продукты для набора качественной мускулатуры

Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)

Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.

Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.

Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только  в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).

Генетика определяет как быстро и в каком количестве ты можешь набрать мышечную массу

Максимальная мышечная масса, которую ты сможешь набрать, определяется ростом и структурой костей: у высоких людей потенциал больше, как и у тех, у кого “рама” широкая (размер скелета).

В таблице ниже приведены примерные показатели по массе и размеру бицепса некоторых профессиональных натуральных бодибилдеров из эры олдскульного бодибилдинга (без стероидов), которые можно использовать как ориентировочные для оценки максимальных возможностей в наборе мышечной массы (1).

Данные рассчитаны для мужчин с окружностью запястья 17.8 см, окружностью лодыжки (над щиколоткой) 22.9 см и процентом телесного жира 10%. Размер бицепса — в состоянии сокращения между крайними точками.

Потенциал мышечного роста у женин значительно ниже, так как они, как правило, менее высокие, имеют более узкий скелет и низкий уровень тестостерона.

Примерные максимальные достижимые показатели веса тела и размера бицепса, рассчитанные на основании данных известных натуральных бодибилдеров
Рост Максимальный вес тела Максимальный размер бицепса
1.62 м 78 кг 41.5 см
1.67 м 82 кг 42.1 см
1.73 м 86 кг 42.7 см
1.77 м 90 кг 43.4 см
1.83 м 94 кг 44 см
1.87 м 98 кг 44.6 см
1.93 м 102 кг 45.3 см
1.98 м 106 кг 45.9 см

Приведенные значения рассчитаны на достижениях самых лучших натуральных бодибилдеров, включая Reg Park. Их достижения — это многие годы упорного труда в зале и тщательно выверенной диеты.

Понятно, что для обычных людей нереально ожидать такого же результата в наборе мышечной массы, но.. все познается в сравнении: хорошо, когда есть реальные цифры, сравнивая с которыми можно оценить свой уровень. Поэтому можете гордиться, если хотя бы на 90% достигли/достигнете указанного максимального мышечного потенциала профи.

Из данных в таблице видно, что практически невозможно натуральному бодибилдеру набрать такую мышечную массу, чтобы вес перевалил за 100 кг. Есть только два пути: увеличить процент жира или.. анаболические стероиды.

Мы привели эту таблицу только для того, чтобы спустить тебя на землю и прибавить реализма (в соответствии с п.8 из приведенных выше рекомендаций). Но ни в коем случае не разочаровать.

Кто-то может возразить: но ведь со времен до-cтероидной эры бодибилдинга многое изменилось в спортивном питании, появились новые технологии и продукты.. Да, это так. Но генетика не меняется, а, возможно, даже ухудшается. Именно она является главным ограничивающим фактором того, сколько можно набрать мышечной массы.

Что изменилось однозначно — это начала активно развиваться спортивная фармакология, появились анаболические стероиды. К чему это привело? Посмотрите следующий пример.

Соревновательный вес у Арнольда Шварценеггера был 106 кг/187 см. Полтора года спустя на сцене появился Ронни Колеман (Ronnie Coleman) с весом 136 кг/177 см. Оба активно тренировались, оба в становой тяге поднимали 320 кг и даже несмотря на то, что Арнольд, как известно, также экспериментировал с стероидами, но разница в мышечной массе 30 кг — колоссальна.

Арнольд Шварценеггер и Ронни Колеман: разница в весе ~30 кг… стероиды

Как набрать мышечную массу как у Арнольда?

Генетика определяет не только сколько ты можешь набрать мышечной массы, но и  форму отдельных мышц.

Так же как лица всех людей отличаются, мышцы имеют индивидуальную форму. Занимаясь бодибилдингом можно изменить размер мышц, но не их форму, просто потому, что гены не меняются.

По этой причине тебе никогда не удастся стать таким как Арнольд Шварценеггер, даже если в точности будешь повторять его режим тренировок и питания.

Но и это нормально. Результатом твоих личных усилий станет неповторимое тело, копии которого также нет и быть не может в природе. А мы ведь все любим индивидуальность.

К слову, люди, которые обладают схожими с Арнольдом антропометрическими параметрами (тип телосложения, рост, скелет) и мышечным потенциалом, могут набрать мышечную массу и приобрести форму схожую с ним. Его тип телосложения — .

Очень похожими пропорциями и внешним видом обладают  некоторые известные мезоморфы, в частности два парня на картинке внизу. Calumn Von Moger и Chul Soon. Но полного соответствия НИКОГДА не будет.

Мезоморфы Calumn Von Moger и Chul Soon имеют отдаленно похожее телосложение на Арнольда Шварценеггера. Но рельеф всегда индивидуален, полного соответствия не будет никогда

На форму мышц влияет размер скелета, структура мышц, длина конечностей. Те, у кого торс короткий, при одних и тех же условиях выглядят более подкаченными. Необходимо в прямом смысле меньше мышц «навесить» на скелет для того, чтобы набрать форму. Те же у кого торс длинный, даже с большей мышечной массой будут выглядеть менее объемными.

Люди с длинными руками или ногами внешне смотрятся более тощими, чем с короткими, так как опять же нужно больше мышечной массы для заполнения пространства и создания объема.

Проработать отдельные части одной и той же мышцы невозможно. Невозможно накачать нижнюю или верхнюю часть бицепса. Тренируется бицепс целиком и можно изменить только его общий размер.

В целом, совет такой: даже не пытайтесь набрать мышечную массу как у звезд, включая телевизионных, и выглядеть как они. Многие из них — результат фотошопа, грима, правильного освещения… использования гормонов и стероидов.

Рекомендуем: Как похудеть в животе и насколько в этом эффективны только лишь упражнения на пресс?

Как сейчас выглядит Ли Прист: фото трицепсового гиганта

Ли Прист – один из представителей «золотой эры» бодибилдинга с австралийскими корнями.

За свою профессиональную бодибилдерскую карьеру он 6 раз выступал на «Мистер Олимпия» и ни разу не выиграл ее, занимая 5-10 места.

Хоть ему и не удалось почувствовать вкус великой победы и испытать триумф, как это 8 раз делал Ронни Колеман и 6 раз Дориан Ятс, но он покорил миллионов фанатов своим упорством, стремлением и преданностью своему делу.

Родился он в простой семье, где отец и мать усердно трудились, чтобы заработать деньги. С раннего детства у него появилась любовь к игровым видам спорта, где нужно было применять грубую мужскую силу.

Так и записался на кружок в регби. Параллельно играм для физического развития и крепчания его родной дедушка купил абонемент в спортивный зал, где юный Ли Прист и встретился с бодибилдингом один на один.

Тренировки и нынешняя форма культуриста

Сейчас Ли Прист занимается в тренажерном зале, и упорно тренируется, но уже без фармподдержки. На данный момент ему 44 года, это не 61 как Тому Платцу, поэтому сегодняшняя форма Ли Приста довольно неплохая. Он как минимум выглядит лучше, чем половина современных бодибилдеров его возраста, что заряжены фармой «по сами гланды», так говорит сама легенда.

Ли Прист всегда был поклонником Тома Платца, даже специально покрасил волосы в светлый цвет, чтобы быть похожим на него. Сегодня Прист считает самыми великими бодибилдерами за всю историю Дориана Йейтса, Пол Диллета, им он всегда подражал.

Хотя Ли Прист сейчас и постарел, но руки у атлета остались большими. Поэтому поклонники в последнее время только и спрашивают Ли секрет накачки больших бицепсов и трицепсов. Культурист в шутливой форме говорит, что иди приседай – и будут тебе огромные руки.

Статья по теме: Как изменился Френк зейн после 70 лет

Одним из любимых упражнений у Приста сегодня, как и раньше, является узкий жим штанги лежа. Именно оно по его словам развивает массу трицепса и вообще общую силу атлета. Еще бывший бодибилдер любит приседания, жим ногами, выполняет на количество повторений, а не на максимум.

Как отдыхает бодибилдер

Ли Прист сейчас поменял многое в своей философии, раньше его главной частью тела, что ему не нравилось и было само тело, вот он его и тренировал, а сегодня– сердце. Вот и причина покупки крутого BMW850i, на котором катается культурист.

Он любит сесть в машину, уехать далеко за город, где нет суеты, спортзала и невкусной еды и наслаждаться красотой природы, получать истинное удовольствие от жизни. Хочет в будущем купить ламборджини.

Фото. Как Ли Прист выглядит сейчас

За питанием следит не очень жестко, поэтому может побаловать себя перекусами в KFC и китайской кухни. Что касается музыки, то предпочтение отдает песням о любви а балладам, что приходятся по душе.

Вечером может включить какое-нибудь интересное ток шоу.

Планы на будущее

Вот такие интересы сейчас у Ли Приста, философия жизни и предпочтения немного изменились. В молодости Прист особо не заботился о воем здоровье, сегодня оно на 1 месте. Но Ли обещает, что никогда не бросит зал и занятия бодибилдингом, ведь именно он дал ему путевку в жизнь и успешное будущее.

Ли Прист сейчас завел свой ютуб-канал, на котором зачастую отвечает на вопросы его подписчиков и очень часто дает интервью. Его фаны и вообще, кто прикасается к миру бодибилдинга и «варится» в этой тусовке считает его самым открытым, честным и правдивым бодибилдером нынешних времен. Сейчас (с 2005) он находится в разводе с Кэтти Ли Франкос на которой женился в 2000 году.

Статья по теме: Как изменился в старости Дориан Ятс

Ли Прист о нынешнем бодибилдинге

Ли Прист в своих последних интервью и у себя на канале говорит, что современный бодибилдинг пикирует и катится в пропасть. Он подразумевает и плохое судейство и недостойных атлетов. Декстер Джексон и еще пару парней ему нравится, но остальные – это огромные животы, демонстрируют отстойную форму.

https://youtube.com/watch?v=_qliEcinwoQ

Было время, когда линейка атлетов на «Арнольд Классик» была такой же, как на «Мистер Олимпия». Раньше атлет мог выступать на 11 турнирах в году, как минимум 4-5 стартов за сезон. А сейчас что? Считанные атлеты выходят на несколько турниров, остальные «просиживают задницу» до Олимпии.

По словам Ли Приста нынешние бодибилдеры сильно «заливаются фармакологией» и у них не хватает сил на что-то еще кроме «Мистера Олимпии» Основная проблема – это животы и кондиции.

Они огромные, но выглядят плохо, как будто им всем по 80 лет. Как накаченные старики, совсем не те атлеты, на которых могла бы сейчас ровняться молодежь.

Ли считает, что сегодня бодибилдинг не развивается и просто застрял на месте.

Основа спор­тив­ного пита­ния — белок

Мышцы — это белок. Для набора мышеч­ной массы спор­тив­ному чело­веку нужно потреб­лять в сутки при­мерно 2 грамма белка на кило­грамм веса тела. Это 100–160 грамм белка в сутки. Где его взять? При­дется питаться пра­вильно.

Пост­ное мясо — это 20 грамм белка на 100 грамм массы, а также железо, цинк и витамины

Живот­ный белок

Источ­ники живот­ного белка (в рас­чете на 100 грамм):

  • тунец, 30 грамм
  • тво­рог, 25 грамм
  • сыр, 25 грамм
  • говя­дина, 25 грамм
  • утя­тина, 20 грамм
  • яйца, 15 грамм

Про­дукты живот­ного про­ис­хож­де­ния легче усва­и­вать, так как по стро­е­нию они близки с клет­ками и тка­нями человека.

Аль­тер­на­тива для веге­та­ри­ан­цев: в нуте все те же 20 грамм про­те­ина на 100 грамм массы

Рас­ти­тель­ный белок

Источ­ники рас­ти­тель­ного белка (в рас­чете на 100 грамм):

  • спи­ру­лина, 70 грамм
  • бобо­вые, 25 грамм
  • соя, 25 грамм
  • сей­тан, 25 грамм
  • орехи, 25 грамм
  • семена, 20 грамм

Рас­ти­тель­ный белок усва­и­ва­ется хуже живот­ного, поэтому есть его нужно при­мерно на 20% больше. Больше при­ме­ров рас­ти­тель­ной бел­ко­вой пищи при­вели в ста­тье про спор­тив­ное пита­ние для веге­та­ри­ан­цев.

«Я не буду расстраиваться из-за ерунды»

Набрав еще 6 кило, в 1994 г. атлет предстал перед публикой на «Айронмэне» и занял 4-е место, подвинув австралийского короля Сонни Шмидта. Через неделю он уже значился 7-м в турнирной таблице «Арнольд Классик», хотя Кевин Леврон прочил ему 4-ю. Затем показал 7-й результат в Сан-Хосе и провалился на «Ночи Чемпионов».

В 1995 г. был удачный. После 3 и 4 мест на «Сауз Бич» и «Айромене» Ли получил допуск на Олимп. Потом начались проблемы с IFBB, которые в карьере Ли случались часто. В итоге отказался от 2 престижных, но ненужных ему соревнований, заплатил неустойку, получил дисквалификацию и закрутил любовь. В 1996 г. на всех соревнованиях он не поднимался выше 4-е места. Зато в 1997 все шло как по маслу.

Вплоть до 2000 г. в карьере случались победы, провалы, дисквалификации. Весной Прист пребывал в лучшей форме и настроился на победу, но стал 5-м.

«Я не огорчаюсь — мне всего 28 лет, все еще впереди», — заявил он.

То же самое сказал после 6-го результата на Олимпии. И, правда, чего расстраиваться, если впереди медовый месяц.

Год Соревнования Место
1990 Чемпионат Мира любительский 4 в категории легкий вес
1993 Ниагара Фоллз Про 9
1994 Сан-Хосе Про 7
1994 Сан-Франциско Про 7
1994 Ночь чемпионов 12
1994 Айронмен Про 4
1994 Арнольд Классик 7
1995 Флорида Про 4
1995 Сауз Бич Про 4
1995 Айронмен Про 3
1995 Арнольд Классик 9
1996 Сан-Хосе Про 6
1996 Айронмен Про 4
1996 Сан-Франциско Про 6
1997 Сан-Хосе Про 4
1997 Айронмен Про 2
1997 Арнольд Классик 7
1997 Сан-Франциско Про 4
1997 Мистер Олимпия 6
1997 Гран При Венгрия 3
1997 Гран При Испания 3
1997 Гран При Германия 3
1997 Гран При Англия 6
1997 Гран При Чехия 5
1997 Гран При Финляндия 9
1997 Гран При Россия 9
1998 Мистер Олимпия 7
1999 Айронмен Про 6
1999 Арнольд Классик
1999 Мистер Олимпия 8
2000 Ночь чемпионов 5
2000 Мистер Олимпия 6
2001 Айронмен Про 7
2002 Айронмен Про 2
2002 Арнольд Классик 4
2002 Сан-Франциско Про 1
2002 Мистер Олимпия 6
2002 Шоу Силы Про 4
2003 Мистер Олимпия 15
2004 Айронмен Про 2
2004 Сан-Франциско Про 2
2005 Айронмен Про 2
2005 Арнольд Классик 4
2005 Гран При Австралия 1
2006 Айронмен Про 1
2006 Арнольд Классик 6
2006 Гран При Австралия 2

Женские пропорции

Современные девушки стремятся выглядеть максимально стройными. Поэтому классический бодибилдинг среди представительниц прекрасного пола не слишком популярен. Зато большое распространение получил бодифитнес – дисциплина, направленная на гармоничное развитие женского тела, без набора экстремальной мышечной массы.

Но даже такие, облегченные условия оценки требуют от претенденток длительной качественной подготовки

Девушкам, никогда не занимавшимся культуризмом, рекомендуем обратить внимание на «фитнес-бикини»

Отметим, фитнес-бикини предполагает наличие «базы». То есть фигура девушки от природы должна соответствовать определенным стандартам: длинные ноги, низкое содержание подкожного жира, правильное соотношение объемов груди, талии, бедер. Тренировки и диета должны лишь слегка скорректировать уже имеющуюся форму. Поэтому, к сожалению, данная дисциплина подойдет далеко не всем желающим. Но те девушки, которые решат профессионально заняться фитнес-бикини, должны учитывать следующие принципы:

Максимум женственности. Сильно развитые широчайшие мышцы спины, выделяющиеся дельты, угловатые квадрицепсы – все это показатели спортсмена-бодибилдера. Главная задача девушек-бикини – создание стройного подтянутого силуэта без четко выраженной мускулатуры. Поэтому грамотно подходите к подбору наставника. Лучше всего обращаться к женщинам-тренерам, выступавшим непосредственно в категории «фитнес-бикини».
Отсутствие «кубиков» на животе. У спортсменок-бикини мышцы пресса не должны сильно выделяться. Конечно, данная мускулатура требует проработки, но без создания четкого рельефа. В противном случае девушка может «выйти» за рамки категории и не попасть на соревнования. Поэтому рекомендуем делать упор на статические планки и вакуум, а от силовых скручиваний с отягощениями лучше всего отказаться.
Длинные ноги. Так как в фитнес-бикини оцениваются общие пропорции, первое, на что смотрят судьи – нижние конечности. Они должны быть длиннее верхней части тела. Только с такими данными девушка сможет добиться положительных результатов. Спортсменки с короткими ногами, даже на больших платформах, всегда будут проигрывать

Девушкам необходимо принимать во внимание этот момент, если они собираются профессионально заниматься фитнес-бикини.
Женственная грудь. В данном виде спорта это важная часть тела, так как она дополняет общий образ

К сожалению, упражнениями увеличить объем груди не получится. Поэтому, если вы не имеете от природы привлекательных форм, но хотите строить спортивную карьеру в «бикини», возможно, следует задуматься об операции по увеличению (мы лишь озвучиваем предполагаемые препятствия и никого не призываем ложиться под нож хирурга).
Проработанные ягодицы. Данная часть тела является одной из основных при оценке судьями. Можно иметь длинные ноги, красивую грудь, плоский живот, но, если ягодичные мышцы выглядят неразвитыми, о призовых местах можно забыть. Поэтому каждая «бикинистка», желающая добиться высоких результатов, должна выполнять приседания, выпады и жимы ногами. В качестве кардио лучше всего использовать бег или ходьбу в степпере.

Если вы не хотите выступать на подиуме, а просто стараетесь приблизиться к стандарту «90–60–90», вам лучше всего подойдут общеукрепляющий фитнес, аэробика, танцы, беговые тренировки, подвижные игровые дисциплины, езда на велосипеде и т. п.

Тренировки Ли Приста

Любимые мышца — треглавые пучки. Он предпочитал работать с большими весами и совершать до 20 подходов на все группы. Адаптированный вариант недельного сплита:

  • в один день — прокачка торса, двуглавых пучков;
  • во второй – работа со спиной;
  • на третий — треглавые головки, дельты;
  • в четвертый – ноги.

К себе Ли всегда относился критично, считая, что у него много отстающих групп.

«Мне нравятся качки с отдельно развитыми зонами чудовищных размеров как у Сонбати, Диллета».

Скорее, это заниженная самооценка или перфекционизм.

Таких трицепсов как у Ли в историю культуризма не было ни у кого.

Когда его спрашивают, как накачать такие шарообразные формы, он, шутя, предлагает чаще приседать. Если серьезно, любимое упражнение — жим штанги. Еще силач много приседает, жмет ногами и берет количеством.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Кетокотлета
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector