Упражнения с эспандером лыжника
Такой эспандер является отличным инструментом для новичков в области силовой тренировки. Он поможет дать усиленную нагрузку на определенную группу мышц и улучшит координацию. Каждое из представленных упражнений поможет ближе познакомиться с этим устройством и привести в тонус отдельные части тела.
Удары ногой назад
Взять в руки оба конца своего эспандера сопротивления и поместить его центр вокруг подошвы левой ноги. Поставить локти и колени на землю, чтобы спина была прямой. Держать крепко ручки, напрячь свой живот, и вытянуть левую ногу прямо за спиной. Затем согнуть колено вперед, но не позволять ему касаться земли.
Выполнить 3 сета по 15 – 20 раз каждой ногой.
Скручивания на бицепс
Встать обеими ногами на середину полосы сопротивления, при этом ручки эспандера удерживать в ладонях. Ноги должны стоять на ширине бедер. На выдохе согнуть одновременно оба локтя, когда производится вдох, то руки медленно опускаются в исходное положение.
Это считается одним повторением. Выполнить 3 подхода из 15 повторений.
Приседания
Встать прямо в середине эспандера. Зажать рукоятки полосы сопротивления на высоте плеча ладонями вперед. Удерживая спину прямо перейти в положение приседа. Вначале сесть до уровня, как будто человек сидит в кресле, а после опустить бедра еще ниже к полу.
Следить за коленями, чтобы они не выходили за носок стопы. Затем вернуться в первоначальное положение.
Так сделать три подхода по 10 – 12 повторений.
Дровосек
Это упражнение приведет в тонус косые мышцы живота. Поставить ноги врозь, чуть шире бедер. Одной ногой зафиксировать эспандер. Потянуть ручку эспандера обеими руками, которые должны оставаться на протяжении всего упражнения ровными. При этом следует поворачивать левую ногу в бедре, когда руки ведут диагональную линию за правое плечо
Осторожно, не торопясь, вернуться в исходную позицию
Сделать 2 сета из 15 повторений, после чего сменить ногу и повторить такое же количество повторений.
Флаттерные колебания
С помощью этого занятия можно укрепить свой пресс и привести в тонус бедра. Нужно сесть на коврик и надеть ручки эспандера на стопы ног. Руками держаться за середину трубки и лечь на спину. Прижаться спиной к земле, чтобы защитить нижнюю часть спины от травм, затем поднять обе ноги, при этом носки должны смотреть в потолок.
Удерживая надежно эспандер, поднимать ноги вверх-вниз по очереди, начиная с левой ноги. Каждый раз, когда опускается правая нога – это считается одним повторением.
Начать с 10 повторений и постепенно дойти до 15 раз. Чтобы усложнить упражнение, следует ноги поднять над землей под углом 30°.
Тренировка спины
Встать прямо, левой ногой прижать эспандер к земле, правой ногой сделать шаг вперед. Удерживая рукоятки эспандера, держать руки согнутыми в локте на уровне плеч. Далее медленно выровнять руки над головой на выдохе, после чего вернуться в первоначальное положение на вдохе.
Сделать 3 подхода по 15 раз.
Пресс и спина
Сесть на пол, спина ровная, вокруг стоп пропустить эспандер. Средняя часть амортизатора должна проходить через их центр, концы устройства держать в ладонях. Далее на выдохе потянуть ручки эспандера к центру живота, на вдохе вернуться в исходное положение.
Сделать 20 – 25 раз, всего 4 подхода.
Предназначение
Многие считают, что эспандер способен развивать только запястье, а потому никто даже не интересуется о том, какие мышцы развивает кистевой эспандер ещё. Если правильно применять его, то задействоваться будут практически все мышцы кисти, особенно предплечье. С помощью такого нехитрого устройства можно предупредить появление различных проблем со здоровьем, таких как артрит. А также в значительной степени такие упражнения снижают стресс и усталость, причём время проведения упражнений ничем не ограничивается.
Важным моментом является то, что можно приобретать такое специальное устройство как для женщин, так и для мужчин, для любителей и профессионалов, для стариков и детей. Если регулярно использовать эспандер, то эффект сохранится на длительный промежуток времени. Всего через несколько десятков занятий человек почувствует, насколько сильнее стала его хватка.
Основным преимуществом приспособления является то, что тренировку можно проводить абсолютно в любом месте. Это может быть общественный транспорт и шопинг или отдых на диване.
Зачем тренировать кисти и предплечья
Сильный хват важен не только для спортсменов, ведь через силу своего рукопожатия мужчины показывают свой характер.
К тому же, если использовать специальные упражнения, то можно развить и другие мышечные группы, частично заменяя более громоздкие дорогие тренажёры. Именно поэтому кистевой эспандер так ценится среди спортсменов и обычных людей. Именно для таких жизненных ситуаций и нужно тренироваться с помощью этого прибора. Эспандер для пальцев рук очень полезен.
Эспандер для рук: польза и вред
К тому же такое приспособление имеет практически нулевой уровень травматизма, что редко встречается среди тренажёров. Многие врачи утверждают, что кистевой эспандер очень эффективно можно использовать для разработки мышц кистей после переломов и травм. Никакой риск для здоровья такой мини-тренажёр не в состоянии принести, но он может создать некоторые неудобства, которые характерны для дешёвых и не слишком жёстких моделей.
Не стоит забывать о том, что пружины могут испортиться. Но это очень маленькие и несущественные негативные моменты, которые можно даже не вспоминать при покупке такого тренажёра. С уверенностью можно сказать только то, что абсолютно никакого вреда для организма он нанести неспособен. Если специально не кидать его об стену, ожидая рикошета, то можно быть уверенным в безопасности оборудования.
Тренировка для мужчин в домашних условиях
Эспандер является прекрасной альтернативой штанги, гантелям и упражнениям с отягощением. Упражнения для мужчин с эспандером позволяют хорошо проработать все группы мышц, концентрируясь в той точке, где при других занятиях Вы уже расслабляетесь, получив в результате развитую мускулатуру.
Главным принципом тренировок является постепенно увеличивающаяся нагрузка. В момент максимального растяжения тренажера необходимо сделать паузу на 1-2 секунды. Увеличивают нагрузку, складывая от 2 до 4 эспандеров вместе. Рекомендуется делать по 2-3 подхода по 15 двойных повторений. На следующий день после упражнений ощущается жжение и накачка мышц.
Упражнения на плечи и руки
Упражнения с эспандером для мужчин в домашних условиях разнообразны, поэтому без труда можно найти подходящие для себя. Этот незамысловатый прибор позволит развить мышцы торса, спины, бицепса и трицепса.Упражнения с эспандером на плечи и руки:
- Сведение над головой рук. Ноги ставим на ширине плеч, руки держим над головой. Ручки держим ладонями наружу. Не сгибая в локтях, разводим руки в стороны таким образом, чтобы пружины оказались за спиной и делаем вдох. Возвращаемся в первоначальное положение и делаем выдох.
- Прокачиваем бицепс. Ставим ноги на ширине плеч. Правой рукой берем ручку хватом снизу. Вторую ручку крепим за ступню правой ноги. Необходимо согнуть правую руку в локте до касания ручки плеча. Делаем вдох. Разгибаем руку в локте, возвращаемся в исходное положение. Делаем выдох.
Мужчинам рекомендуется делать с эспандером упражнения для спины:
- Крепим тренажер к стене в верхней части. Беремся за его ручки. Опускаемся на одно колено. Тянем ручки на себя до тех пор пока не будет прямой угол в локтях. Задерживаемся в таком положении на 2 секунды. Делаем выдох. Медленно возвращаемся в исходное положение, делаем вдох.
- Ступнями наступаем на резину. Делаем один оборот резиной вокруг одной ступни. Держим ручки. Ноги должны быть согнутыми в коленях, а торс наклонен вперед на 50 градусов, руки прямыми. Напрягаем мышцы поясницы. Разгибаем ноги и спину, сохраняя изгиб позвоночника. Делаем выдох. Постепенно возвращаемся в исходное положение. Делаем вдох.
Тренировка для груди и спины
Предлагаем к вниманию следующие упражнения мужчинам для груди и спины с эспандером:
- Развиваем широчайшие мышцы спины. Закрепляем тренажер к стене. К ручкам пристегиваем эластичные трубки. Встаем лицом к стене, верхним хватом обхватывая трубки, прикрепленные к ручкам. Отходим от стены на расстояние легкого натяжения резины. Вытягиваем руки перед собой, ноги сжимаем в коленях, немного наклоняя торс вперед. При выдохе плавно тянем ручки к бедрам. Выдерживаем паузу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. При выполнении упражнения рекомендуется держать спину прямо, а грудь расправленной.
- Тяга к груди в положении сидя. Крепим эспандер к верху стены, на ручки прикрепляем эластичные трубки. Садимся на пол, плотно упираясь ступнями в пол. Наклоняем торс назад до натяжения резины. Напрягаем поясничные мышцы и сохраняем это положение на протяжении всего упражнения. На выдохе плавно тянем ручки к груди, совершая движения локтями в стороны и назад. Когда ручки окажутся на уровне плеч — делаем паузу 1 сек. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
- Тяга из-за головы в положении лежа. С помощью фиксатора крепим эспандер к стене в нижнем положении. На его ручки прикрепляем эластичные трубки. Ложимся на пол головой к стене. Верхним хватом берем ручки и отодвигаемся до натяжения резины. Ноги должны быть согнутыми в коленях, ступни плотно прижатыми к полу, руки согнутыми в локтях. На выдохе медленно поднимаем согнутые руки как можно дальше вперед и вверх. На выдохе постепенно возвращаемся в исходное положение.
Комплекс упражнений для развития мышц ног.
26. И. п.— узкая стойка ноги врозь, Ступни продеты в ручки эспандеров, В приседе хватом сверху взяться за свободные ручки, ладони вперед (рис. 12). 1—2 — растягивая пружины, встать (вдох); 3—4 — плавно вернуться в и. п. (выдох). Темп средний.
27.И. п.— сесть на пол, согнув ноги, спиной касаясь дверей, к ручкам которых серединой закреплен сдвоенный эспандер. Носки продеты в ручки, Попеременное сгибание и разгибание ног. Дыхание равномерное. Темп средний.
28. И.п.— присед, стоя на ремне сдвоенного эспандера, в свободные ручки которого продета палка длиной 60—70 см. Под палку просунуть голову и взяться руками за ее концы (рис. 13) 1—2 — растягивая пружины, встать (вдох); 3—4 — и, п. (выдох), Темп медленный и средний.
29. И. п.— лежа лицом вниз, головой к дверям, за ручки которых закреплен сдвоенный эспандер, ступни согнутых ног продеты в свободные ручки эспандеров. Одновременные или поочередные выпрямления ног. Дыхание равно мерное. Темп средний.
Примерный комплекс упражнений с эспандером.
1. И. п.— стойка ноги врозь, эспандер за головой, руки ладонями кнаружи. 1 — прогибаясь и поднимая руки вверх-наружу, растянуть эспандер (вдох); 2 — и. п. (выдох). Темп средний, 10—12 раз.
2. И.п.— основная стойка, эспандер вперед, 1 —присед, развести руки в стороны (выдох); 2 — и. п. (вдох). Темп медленный и средний. 12—15 раз.
3. И. п.— стойка ноги врозь, эспандер вверх. 1 — наклон прогнувшись, растягивая эспандер (выдох); 2 — выпрямиться (вдох). Темп средний. 10—12 раз.
4. И. п.— узкая стойка ноги врозь, эспандер за спиной, руки согнуты, ладони кнаружи; 1 — руки в стороны (выдох); 2 — с напряжением вернуться в и. п. (вдох). Темп средний. 12—15 раз.
5. И. п.— ноги врозь, правой ступней встать на ручку эспандера, другую ручку держать в правой руке хватом снизу, левую руку на пояс. 1 — согнуть руку; 2 — медленно вернуться в и. п. Дыхание равномерное. Темп средний. 15—20 раз правой и левой рукой.
6. И. п.— основная стойка, эспандер вверх, руки ладонями кнаружи (рис. 14). 1 — выпад левой ногой влево, растягивая эспандер и наклоняясь вправо (выдох); 2 — толчком левой вернуться в и. п. (вдох). Темп средний. 12— 14 раз в каждую сторону.
7. И. п.— стойка ноги врозь, эспандер за спиной, левую руку вниз, правую к плечу (рис. 15). 1 — растягивая эспандер, правую руку вверх, наклон влево; 2 — и. п. Дыхание равномерное. Темп средний. 14—16 раз правой и левой рукой.
8. И. п.— сед, эспандер вперед. 1 — наклон, растягивая эспандер (выдох); 2 — и. п. (вдох). Темп средний. 12—14 раз.
9. И. п.— лежа на животе, эспандер за спиной в согнутых руках ладонями кнаружи (рис. 16). 1 — прогибаясь, растянуть эспандер (выдох); 2 — и. п. (вдох). Темп медленный и средний. 10—12 раз.
10. И. п.— продеть ступню правой (левой) ноги в ручку эспандера. В верхнюю ручку вставить палку длиной 50—60 см, взяться за нее руками хватом снизу на ширине плеч. 1 — согнуть руки; 2 — и. п. Дыхание равномерное. Темп средний. 20—25 раз.
11. И. п.— стойка ноги врозь, руки с эспандером за спиной. 1—2 — растягивая эспандер и прогибаясь, прямые руки в стороны-вверх, левую (правую) ногу назад на носок (вдох); 3—4 — медленное опускание растянутого эспандера в и. п. Темп средний. 8—10 раз.
12. И. п.— основная стойка, ходьба высоко поднимая колени. Упражнения в глубоком ритмичном дыхании и расслаблении мышц
Советы по выполнению
Подходы и повторения
Если тренировка рассчитана на сжигание жировой ткани, делайте 5-6 подходов по 12-15 раз. Новичкам следует делать 2-3 подхода по 3-4 раза для постановки техники и адаптации к нагрузкам.
Разминка
Разминайтесь не менее 10 минут для хорошего прогрева мышц. Сделайте вращательные движения кистями рук, локтей, шеи. Если тренировка нацелена на ноги, то сделайте вращения коленей. Поочередно подтягивайте согнутые ноги к груди. Затем сделайте 10-20 приседаний для разгона крови.
Также хорошо подойдут прыжки на скакалке, чтобы нагнать нужный пульс. Сделайте 50-150 прыжков в соответствии с уровнем подготовки.
Как правильно выбрать эспандер
Определитесь с видом тренажера в зависимости от целей фитнес-тренировок
При выборе эспандера стоит уделить внимание жесткости пружин. Они определяют уровень нагрузки
Для новичков подойдут эспандеры среднего сопротивления, поскольку для начала необходимо выработать технику, а позже увеличивать веса. Можно рассмотреть вариант с регулируемым уровнем нагрузки для постепенного увеличения сложности тренировок.
Отнеситесь с ответственностью к качеству товара. При покупке осмотрите эспандер на предмет брака. Прочитайте о материалах, из которых он изготовлен. Тренировки травмоопасны, поэтому лучше заплатить за бренд, но быть уверенным в качестве.
Выбирайте эспандер с ручками по форме ладони с шероховатой поверхностью. Они гарантируют надежное сцепление даже при вспотевших руках.
Что такое эспандер?
Эспандер представляет собой резиновый или пружинный спортивный снаряд, предназначенный для проработки определенных мышц путем его сжатия либо растяжения.
Преимущества эспандера:
- может применяться для домашних тренировок: он компактный, легкий и занимает мало места;
- подходит для интенсивной проработки небольших групп мышц (упражнения с эспандером являются изолирующими);
- позволяет усложнять любые привычные упражнения, увеличивать нагрузку;
- может использоваться всеми людьми (детьми и взрослыми, мужчинами и женщинами);
- позволяет тренировать разные группы мышц;
- помогает привести все мышцы тела в тонус, сжечь лишние калории, получить красивый рельеф.
Эффективные упражнения
Тренажеры применяют для силовых тренировок и выполнения упражнений на выносливость. Они удобны для людей среднего и старшего возраста, желающих привести в норму собственное тело. Для них оптимальными будут упражнения с лентой, к другим моделям можно переходить только тогда, когда организм привыкнет к нагрузкам.
Разведение рук
Комплекс позволяет воздействовать на грудные мышцы, проработать зону плеча и предплечья, трапециевидную мышцу. При силовой тренировке важна интенсивность нагрузки. Для повышения выносливости необходимо увеличить количество повторений. Занятия включают такие виды манипуляций:
Следует встать ровно, расставив ноги на ширину плеч. Тренажер — на уровне груди. При вдохе — руки разводят в стороны, на выдохе – возвращаются в исходную позицию. Для следующего упражнения необходим тросовый эспандер. Нужно встать слегка расставленными ногами на центральную часть тренажера. Руки расположены вдоль корпуса. На вдохе их разводят и поднимают на уровень плеч, на выдохе — опускают
Важно следить, чтобы локти также были разведены в стороны. Так прорабатывается передняя дельтовидная мышца
Очередное упражнение похоже на предыдущее, но правую ручку эспандера необходимо взять в левую руку, а левую — в правую
Трос располагают крест-накрест. Это позволит проработать заднюю область дельтовидной мышцы. Эспандер закрепляют на опоре чуть выше уровня плеч. Отодвигаются от нее, обеспечивая натяжение устройства. Для выполнения упражнения следует встать спиной к опоре. Руки выпрямляют перед собой, а затем широко разводят, сгибая их. Делая упражнение, нужно сводить лопатки.
Наклоны туловища
Тренажер позволит подтянуть живот и бока, укрепить спину:
- Следует встать в центр троса — ноги чуть шире плеч. Взяться руками за ручки тренажера. Корпус наклонить вперед, спина и ноги прямые. Затем необходимо выпрямляться, преодолевая сопротивление изделия.
- Понадобятся зафиксировать петли для ног на концах эспандера. Трос — перекинуть через шею. При этом ноги слегка согнуты в коленях. Необходимо наклониться, прогнуться в пояснице и отвести таз назад. Упражнение выполнено правильно, если при наклоне корпус располагается параллельно полу. Затем — медленно выпрямиться.
- Ногой — встать на ручку эспандера. Рукой необходимо взяться за другую ручку. Выполнять наклоны в сторону так, чтобы пальцы свободной руки дотянулись до голени. Спина и ноги остаются прямыми, работать нужно, не наклоняя вперед корпус. Манипуляции совершают в одну, затем в другую сторону.
Сведение рук над головой
Ноги нужно поставить на ширину плеч. Прямые руки с эспандером — поднять вверх, на вдохе широко развести их и завести за спину. На выдохе вернуть в исходное положение. Держать ручки эспандера при выполнении упражнения следует наружу ладонями.
Разведение рук за спиной
Тренажер располагают за спиной. Одна его ручка находится в области ягодиц, другая – за плечом. Необходимо растягивать его наискось. Сначала — от правой ягодичной мышце к левому плечу, затем – наоборот.
Подъемы на бицепс
Следует встать на середину приспособления. Ноги при этом расположены чуть шире ширины плеч. Упражнение выполняют с прямыми ногами и спиной. Руки сгибают и разгибают в локтях, преодолевая сопротивление тренажера.
Прокачка трицепсов
Эспандер закрепляют за опору у пола. Нужно отойти от опоры на расстояние, обеспечивающее тренажеру тугое натяжение. Ноги расставляют на ширину плеч и слегка сгибают в коленях. Спина должна быть прямой, таз отведен назад. Слегка согнутыми в локтях руками следует удерживать ручки изделия. При выполнении необходимо максимально выпрямлять руки, отводя их назад, а затем возвращать в исходное положение.
Приседания
Ноги (на ширине плеч) находятся на эспандере. Руки на ручках располагают ладонями вперед. Исходное положение — ручки на уровне лица. Необходимо вдохнуть и начать медленное приседание. Бедра — параллельны полу. Выдохнув, следует выпрямиться. Упражнения выполняют от 5–7 повторов на начальном этапе, 15–20 — для людей, привычных к нагрузкам. Необходимо 3 подхода, между которыми обязательны 1–2 минуты отдыха.
Если мужчин больше интересует сила рук и ширина плеч, то женщины чаще выполняют упражнения с эспандером для ног и ягодиц. Поэтому программа тренировок имеет различия. Дамам не следует опасаться, что занятия с эспандером придадут фигуре мужские очертания, нужно просто выбирать не самые упругие модели тренажера.
Упражнения с ленточным эспандером
Накачивание мышц железом – это здорово, но, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, иногда следует подключать работу с лентой сопротивления.
Все что для этого понадобится – это одна доступная, портативная лента-эспандер, которую можно применить в любое время, в любом месте.
Расширительная лента для бицепса
Встать на пол коленями и удерживать ними середину ленты. Края эспандера взять в руки и растягивать в стороны до уровня плеч.
Выполнить 20 повторений и 3 сета.
Резистивное отжимание
Прорабатывается грудь, руки, пресс и спина. Взять концы ленты сопротивления в руки и перенести саму ленту за спину, параллельно плечам. Она должна пройти под мышками. Встать в исходную позицию, ноги вместе, руки на ширине плеч, ладонями прижать края эспандера. Опустить тело к земле и затем вернуться в первоначальное положение.
Выполнить 15 повторений подряд.
Если такой вариант упражнения окажется слишком сложным, тогда требуется выполнять его с упором на колени. В таком случае можно сделать короче ленту, чтобы усилить сопротивление.
Подъем рук вперед и пресс
Это упражнение поможет проработать бицепсы, ноги, плечи и грудь. Удерживать оба конца ленты в руках, левой ногой зафиксировать эспандер, а правой сделать шаг вперед. Руки прижать близко к телу, ладони направить вверх, локти слегка согнуты.
Далее вытянуть руки перед собой, растягивая ленту, затем вернуться в исходное положение. Это будет 1 повторение.
Делать всего 10 повторений с правой ногой впереди, а затем столько же с левой.
Выпады с лентой
Работает спина, ноги и трицепс. Поставить ноги в позицию с левой стопой впереди. Ленту поместить под левую подошву, концы эспандера зажать в правой руке. Опуститься в выпад, достигнув правой рукой внутренней части левой голени.
Когда тело будет подниматься и выходить из выпада, следует потянуть правый локоть назад.
Так сделать по 15 повторений с каждой ногой.
Твист с отклонениями назад
В упражнении задействованы плечи, руки и пресс. Сесть с лентой, петля вокруг стоп, колени слегка согнуты, концы эспандера сжаты в ладонях. Следует отклонить корпус назад, потянув концы амортизатора. При этом левая рука поднимается над ухом, а правая опускается вниз и в сторону.
Медленно, контролируя свои движения, вернуться в первоначальную позицию. Это будет 1 раз.
Таких повторений сделать 20, каждый раз чередуя сторону.
Трицепс и пресс
Сесть с прямой спиной и слегка подогнутыми коленями, ленту пропустить вокруг стоп. Сосредоточиться на подключении мышц спины, прижав локти ближе к корпусу, ладони направить вниз. Далее напрячь свой пресс, наклонить верхнюю часть тела вперед и вытянуть обе руки за спину, при этом она должна оставаться ровной. Затем вернуться в исходное положение.
Сделать 20 раз. Для того чтобы усложнить упражнение, следует понизить хватку на ленте, таким образом усилить сопротивление.
Мостик, удар и пресс
Лечь спиной на коврик, согнуть ноги в колене, а пятки поставить на пол. Продеть ленту сопротивления вокруг нижней части стопы правой ноги. Концы ленты равномерно держать в согнутых руках, ладони при этом направлены друг к другу. Далее поднять бедра и вытянуть правую ногу примерно на 45˚С (правое колено должно совпасть с левым), а руки перенести за голову. Затем опуститься, и вернуть руки в исходное положение.
Сделать 10 повторов левой, а затем 10 – правой ногой.
Итог
Сегодня эспандеры обретают вторую жизнь. Инвентарь знакомый каждому советскому школьнику и атлету путешественнику позволяет отлично проработать мышцы, снизить катаболизм в период отпусков на море, развить отличную связочную силу, восстановиться после травм и операций, и самое главное, тренировка с эспандером – дешевый способ получить спортивное тело всего за 3-5 месяцев занятий.
Для тех, кто не до конца понял технику выполнения упражнений с трубчатым эспандером, рекомендуем просмотреть видео с Дмитрием Яшанькиным, чемпионом РФ по бодибилдингу, квалифицированным инструктором, сыном пауэрлифтера Александра Яшанькина. На видео, он подробно описывает все особенности выполнения упражнений, дает рекомендации относительно тренировочного плана на тот случай, если у вас есть всего 1 эспандер фиксированной жесткости.
