5 недостатков в фигуре шварценеггера. почему арнольд редко показывал левый бицепс. подтверждение на фото

Накачка предплечья

Больше и чаще!

Конечно, Арни тренировал предплечья ежедневно, но это не каждый сможет. Однако другое правило Арнольда все же следует соблюдать. После упражнений на бицепс и трицепс нужно делать хотя бы 10 сетов упражнений на предплечья.

По схеме сплита.

В межсезонье Арнольд никогда не качал сгибатели и разгибатели предплечий в один день. Сначала тренировал сгибатели, очень фанатично и большими весами. На следующий день он выполнял сгибания в запястьях и подъемы на бицепс прямым хватом штанги. И уже перед самими соревнованиями Арнольд делал суперсерию из упражнений на бицепс и трицепс. Это делалось для максимального пампинга и детализации предплечий.

Здесь представлен комплекс из 42-х сетов. Арнольд считал, что конечной целью тренинга должен служить запредельный пампинг, — когда мышцы наполняются кровью и становятся как камень.

Для этого нужно выполнять большой объем тренинга и сокращение отдыха между сетами, а также суперсерии. Такую методику Арнольд использовал только перед соревнованиями.

В межсезонье его тренинг становился совсем другим

О каком бы периоде не шла речь, Арнольд всегда уделял пристальное внимание чистоте выполнения упражнений. Для него это было превыше всего

Каждую мышцу он «бомбил» со снайперской точностью.

Приоритет отдавайте трицепсам

Трицепсы – эта та мышцы, которая занимает большую часть поверхности нашей руки. Грубо говоря, весь объем мышц от локтя до плеча, на две трети состоит из трех головок трицепса и лишь на одну треть из двух головок бицепса. Поэтому, если хотите увеличить руки в объеме, то у вас не должно возникать сомнений, какая мышца дает большую часть этого объема.

Также, учитывая то, что трицепс – это трехглавая мышца, проработать ее максимально качественно не удастся одним упражнением. Поэтому ваш трицепсовый комплекс должен включать как минимум три различных упражнения. Далее в статье, мы расскажем какие именно. Если вы от тренировки к тренировке, будете «долбить» свои трицепсы одним и тем же упражнением, то ничего хорошего от этого можете не ждать. Вы лишь будете развивать одну из трех головок трицепса, а остальные будут непропорционально слабо развитыми. Что конечно, же отрицательно скажется на общем объеме рук.

Как проходили тренировки Жан Клода Ван Дамма?

Ван Дамм тренируется шесть раз на протяжении недели. Тренинг в понедельник, вторник и пятницу предполагала работу над мускулами спины, бедра, груди и пресса. В остальные дни недели (воскресенье был выходной) утром Жан Клод работал над голенью, прессом и мускулами плечевого пояса. Как вы могли заметить, Ван Дамм активно работает над мускулами живота, а его любимыми упражнениями для тренинга этой группы являются кранчи (обратные и вертикальные) и повороты в сторону. В питании Ван Дамм ни когда не использовал жестких диетических программ. Хотя при подготовке к съемкам картин ему приходилось чем-то жертвовать. Скажем, во время работы над кинолентой «Монах», Жан Клод не употреблял мясо. По его словам, он должен был быть максимально быстрым, и пришлось употреблять только фрукты. Также отметим, что актер лучшим продуктом для билдеров считает овсянку.

Больше о тренировочной программе Ван Дамма смотрите здесь:

Сосредоточение внимания

Арнольд всегда утверждал, что необходимо задействовать мышление в процессе тренировок. Это означает наличие связи между сознанием и телом. Шварценеггер призывает сконцентрироваться на работе определенной мышцы во время упражнения. По его мнению, это позволит увеличить мышечной рост в нужной области. Научные исследования подтверждают гипотезу атлета.

Данные электромиографии показали, что когда человек начинает сосредотачивать все свое внимание на работающей мышце, она растет значительно быстрее. Однако стоит концентрироваться не просто на самом напряжении, а именно на том месте, где это напряжение необходимо

Подобная медитативная техника позволяет исключить из работы ненужные мышечные группы, не распределяя нагрузку по всему телу. Проще всего концентрироваться во время тренировок рук или ног. Со временем придет осознание полезности данного совета.

Детство и юность

Он родился 16 июня 1962 года в семье театральных актеров Джона Дж. Вослу и Джоанны Петронеллы в Претории Южно-Африканской Республики. Родители назвали сына Арнольдом, и с самых первых дней своего существования маленький Вослу был полностью погружен в атмосферу лицедейства и театра.

Арнольд Вослу в молодости

Было бы удивительно, если бы Арнольд выбрал для себя в жизни другое предназначение. Уже со школы мальчик начал активно проявлять себя на сцене, участвуя в постановках. После службы в армии, откуда был уволен по состоянию здоровья, снова возвращается к мысли стать артистом и поступает на курсы актерского мастерства. Затем молодого Вослу принимают в Государственный театр ЮАР.

Арнольд быстро освоился в труппе и стал ведущим актером. Театральные режиссеры видят в нем романтического героя, поэтому доверяют такие роли, как герцог Орсино в шекспировской «Двенадцатой ночи» и Гамлета. Арнольд играл Дон Жуана, участвовал в пьесах современных драматургов страны и настолько впечатлил театральную общественность мастерством, что трижды награждался национальными премиями Darlo (Dramatic, Artistic and Literary Rights Organization) за достижения в искусстве.

Арнольд Вослу

В ЮАР часто наведывались на съемки американские кинематографисты, которые искали экзотическую натуру для боевиков. Им требовались молодые актеры для участия в массовках. Среди них был и Арнольд. Так у Вослу-младшего завязались полезные знакомства, которые и привели его в мир большого кино.

В биографии актера новый этап наступает в 1988 году, когда он получает приглашение на работу в США. Первые шаги по завоеванию американской публики Арнольд совершает в знакомой ему атмосфере – в чикагском театре «Нортлайт» и нью-йоркском Circle. Вспоминая первое время жизни в чужой стране, актер признается, что ему было здесь очень тяжело и иногда по ночам он даже плакал.

Неизвестные факты о Шварценеггере

Несмотря на публичность, у Арнольда Шварценеггера осталось еще немало секретов. Журналисты смакуют сведения о семье, личной жизни актера, в пору его губернаторства «вытащили на свет» множество сплетен и наделали кучу скандалов. Но все же «Мистер Вселенная» еще может удивить, например, вы знали что:

Он любит секс. Это подтверждают друзья актера, да и он сам не скрывал своих пристрастий к дамскому полу. Для мужчины его возраста некоторые признания выглядят как хвастовство, но их подтверждение доказывает отличную физическую форму Шварценеггера.
Австрийцы недолюбливают актера. И это тоже факт. В родной Австрии Арнольду Шварценеггеру не очень то и рады. Актер здорово разозлил соотечественников своим решением на посту губернатора – он не помиловал заключенных, виновных в убийстве. Казалось бы, исполнение закона в силе, какие могут быть обиды? Но проблема в том, что один из «сидельцев» уже пару десятков лет искупал вину в местах заключения, успел стать писателем и номинантом на Нобелевскую премию. Весь мир хотел помилования Уильямса (так зовут убийцу), но «Железный Арни» был против и сиделец остался за решеткой.
Терминатором должен был быть стать другой актер. Если бы Дж. Кэмерон выбрал вместо «Арни» другого мастера, фильм точно потерял бы половину фанатов. По задумке режиссера Шварценеггеру была предназначена роль будущего мужа Сары, отца Шона. К счастью, Арнольд так переживал за роль Терминатора, придирчиво перечислял необходимые качества для кандидата на роль, что сам сыграл машину-убийцу. Так «Железный Арни» застолбил себе место на вершине кино-Олимпа.

Можно сколько угодно долго разбирать недостатки экс-губернатора Калифорнии, сомневаться в параметрах его бицепсов и прочих фактурных деталях. А можно сесть и пересмотреть фильмы с участием шикарного актера, насладиться его ролями в «Конане-варваре», «Неудержимых», «Хищнике» и понять что Шварценеггер – единственный, кому покорились все роли, от тупых героев до хитрющих отставных военных.

Старая гвардия не унывает и оставляет молодых далеко позади себя

ОСНОВНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ

В человеческом теле насчитывается более шестисот отдельных мышц, но, изучая основы бодибилдинга, нам нужно знать только некоторые из них.

Обычно культуристы разделяют тело на следующие основные категории или группы мышц:

спина
плечевой пояс
грудная клетка
бицепсы и трицепсы
предплечья (руки от локтя до кисти)
бедра и ягодицы
живот
мышцы голени

Но для настоящего формирования и развития всех важных участков тела вам нужно подразделить эти группы мышц еще подробнее:

спина — длина и ширина latissimus dorsi (широчайших мышц спины), мощность и мускулатура средней части спины, развитие мышц-разгибателей позвоночника в нижней части спины;
плечевой пояс — размер и полнота, развитие всех трех отростков дельтовидной мышцы (переднего, заднего и бокового), трапециевидные мышцы;
грудь — большая и малая пекторальные мышцы, объем грудной клетки, рельефность боковых мышц туловища, передняя зубчатая мышца, межреберные мышцы;
бицепсы — верхний и нижний бицепс; общая длина, высота и мощность мышцы;
трицепсы — развитие всех трех отростков трехглавой мышцы, рельефность и изоляция, плотность и массивность;
предплечья — развитие мышц-сгибателей и разгибателей предплечья, мышечные связки у локтевого сгиба;
четырехглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы — развитие всех четырех элементов квадрицепса, четкость их разделения; обхват бедра; приводящие мышцы внутренней части бедра;
мышцы подколенного сухожилия — полнота и размах двуглавой мышцы бедра; развитие приводящих мышц бедра; изоляция между двуглавой мышцей и отростками четырехглавой мышцы;
брюшной пресс — верхние и нижние прямые мышцы живота, внешние косые мышцы живота;
мышцы голени — икроножная мышца (gastrocnemius) и камбаловидная мышца (soleus).

Основные группы мышц (вид спереди).

Основные группы мышц (вид сзади).

Существует много упражнений для каждой отдельной мышцы. При переходе от основной программы тренировок к интенсивной программе вы обнаружите, что я рекомендую включать в тренировку все более специфические движения для каждой из важных мышечных групп.

Переход на сплит систему тренировок

Если рассмотреть тренировки по дням, то программа на этом этапе карьеры выглядела так:

Грудь, спина, ноги;
Дельты, бицепс, трицепс.

Каждая тренировка чередовалась по дням, 7 дней в неделю. В каждом дне в среднем также выполнялось около 11 упражнений по 5 подходов в режиме 8–12 повторов. Более того, в Мюнхене, чемпион тренировался по 2 раза в день, немного подстроив систему под такие чудовищные объемы нагрузок. Для этого Арнольд разбил нагрузку так, чтобы в первой половине дня тренировать одни группы мышц (например, грудь и спину), а во втором — остальные (ноги). Проработка пресса всегда шла в конце вечерней тренировки, а 7-й день недели отводился для отдыха.

Только после приезда в Калифорнию тренировки Арнольда обрели свою привычную форму, которая до сих пор считается классической – трехдневный сплит. Изначально он выглядел как одна схема, при которой тренировки по одному плану были 3 раза в неделю, после чего полностью дублировались:

Грудь и спина;
Дельты и руки;
Бедра и икры.

В конце каждой тренировки шла проработка пресса. После первых трех дней сплита шло повторение каждого дня. 7-й день отводился для отдыха. На этом этапе тренировок можно видеть, что тренировки уже не проводились 7 дней в неделю. Это очередной раз подтверждает, насколько отдых важен для прогрессирования.

https://vdiete.ru/trenirovki/programmy-trenirovok/programma-trenirovok-arnolda-shvarceneggera/ http://andrologmed.ru/atlety/6-ti-dnevnaa-programma-trenirovok-ot-arnolda-svarceneggera

Как стать таким как Арнольд

Шварценеггер – это уникальная личность. Икона бодибилдинга, успешный бизнесмен, один из самых узнаваемый киноактеров и даже политик. Стать таким как он невозможно, таким нужно родиться. Тотальная работа над саморазвитием, как умственно, так и физически, невероятная удача, отличная генетика, и многие другие факторы в сумме друг с другом сделали из него нашего кумира. Повторить его успех маловероятно, даже в отдельно взятой сфере, будь то кино или бодибилдинг.

Часто новички приходят в спортзалы с желанием стать такими как Арни. Копают информацию, интересуются программой тренировок Арнольда, его набором стероидов и прочими мелочами, повлиявшими на его успех. Такой подход провален, потому что Арнольд обладает очень удачной генетикой, и его телосложение – это заслуга не только тренировочной программы, но и ряда других факторов, в числе которых упорство, труд, режим, и т.п.

Копируя его тренировочные программы, вы не станете современным перерождением Арнольда. Большие грудные мышцы – это следствие генетики, а не уникальных секретных упражнений. Изучайте его биографию и тренировочные принципы для анализа, и для банального самообразования, но не ассоциируйте их с панацеей, которая позволит вам накачаться по щелчку пальцев.

Особенности программы Арнольда на массу

Программа тренировок Шварценеггера на массу подразумевает исключение привыкания мышц к определенным нагрузкам. Ваше тело не сможет адаптироваться к новым видам стресса, что и гарантирует достижение необходимого результата. Именно поэтому тренировки должны быть интенсивными. Один из тренировочных методов, которым часто пользовался Шварценеггер, был следующим:

несколько сетов для разминки, которые помогали разогреть мышцы;
подбор веса, упражнение с которым хватит сил выполнить один раз;
после одного подхода вес сбрасывается до такого уровня, когда можно будет сделать максимум два повторения;
вариации веса должны повторяться до того момента, пока не будет выполнено до 10 подходов;

Данную тренировочную технику можно назвать жестокой из-за отсутствия времени на отдых.

Еще один способ построения занятия напоминает стандартную «пирамиду». Вы постепенно движетесь от небольшого веса к наиболее тяжелым рабочим весам. Суть данной методики заключается в подборе соответствующего утяжеления для каждого количества повторений; 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1. Рекомендуемое время отдыха между каждым повтором не должно превышать 60 секунд.

Чтобы увидеть положительный результат работы, необходимо заниматься не менее года. Именно в этот период стоит усиленно работать над рельефом. Работа над собой должна включать не только повторения различных базовых упражнений, но и определенную диету.

Лучшие достижения в бодибилдинге

Железный Арни, как называют Шварценеггера, стал олицетворением бодибилдера, вдохновляя своим примером тысячи молодых людей. На соревнованиях ему не было равных. Особенно эффектной стала его седьмая победа на «Мистере Олимпия», когда он вышел на сцену после пятилетнего перерыва. Сам Арнольд высказался, что не был в хорошей форме на своих последних профессиональных соревнованиях, но равных ему среди собравшихся атлетов не было. В 1969 году Шварценеггер завоевывал звания «Мистера Интернэшнл» и «Мистера Юниверс», но последний титул был для него своеобразным реваншем, поскольку годом ранее он занял только второе место. Ему не удалось стать первым на турнире «Мистер Олимпия» в 1969 года. Выигрыш на конкурсе «Мистер Вселенная» 1967 года сделал его самым юным победителем этих соревнований.

Принципы правильного питания от «Железного Арни»

Интенсивные тренировки требуют соответствующего питания. Арнольд Шварценеггер в сутки употреблял большое количество еды, при этом не забывал о ее качестве. Основные правила и рекомендации по составлению рациона выглядят так:

Дневной рацион дробим на 5-6 приемов пищи, где 3 – основные трапезы, а 2-3 – легкие перекусы для поддержания обмена веществ.
Потребление в сутки до 5000 калорий. Это число выглядит внушительно, но с учетом качественного, интенсивного тренинга становится ничтожным. Все калории уходят в качестве энергии на выполнение комплекса упражнений.
Обязательно принимаем протеин – в день необходимо употреблять от 300 граммов.
После тренировки, через полчаса употребляем углеводы.
Дневную дозу протеина дополняем употреблением специальных протеиновых коктейлей.

В чём суть диеты Арнольда Шварценеггера?

Главное в диете актера — удачно подобранное соотношение белков, жиров и углеводов. Если не соблюдать этот баланс, жировая ткань будет разрушаться неэффективно и неравномерно, а мышечная масса подвергнется усиленному катаболизму (распаду) и перестанет отвечать ростом на усиленные физические нагрузки.

Тело Арнольда Шварценеггера на пике карьеры

Кроме того, важно потреблять большое количество белковой пищи, которая обеспечивает мышцы ресурсами для полноценного роста. В диете Шварценеггера преобладают такие богатые белками продукты:

Куриная и индюшиная грудка;
Нежирное говяжье и телячье мясо;
Свежий и консервированный тунец;
Яйца куриные (особенно вареный белок);
Творог и кефир низкой жирности.

Эти продукты присутствуют в рационе актера вне зависимости от фазы диеты. В период тяжелых нагрузок и активного роста мышц Арнольд Шварценеггер добавляет в ежедневное меню большое количество сложных углеводов, которые дают много энергии и способствуют быстрому анаболизму. К таким продуктам относятся:

Бобовые (особенно фасоль и чечевица);
Отваренный в мундирах или запеченный картофель;
Овощи зеленого цвета (особенно спаржа, брокколи, стручковая фасоль);
Цельнозерновой черный хлеб;
Коричневый нешлифованный рис.

Также актер отмечает, что лучшими способами приготовления блюд является варение, тушение, запекание или готовка на пару. Жареные блюда увеличивают калорийность еды, что не способствует похудению. Кроме того, при всей любви к сладостям и выпечке, актер отказался от них в пользу фруктов и овсянки с сухофруктами и мёдом. По его словам, после отказа от вредных продуктов процесс похудения и набора массы стал более выраженным.

Диета Шварценеггера подкреплялась невероятными физическими нагрузками

Примерное меню (разрушение жировой массы)

Завтрак: омлет из одного куриного желтка и трёх белков, ломтик цельнозернового хлеба, небольшой кусок твердого сыра низкой жирности, 50 г отварной куриной грудки. Стакан свежевыжатого апельсинового сока.
Второй завтрак: 250 г обезжиренного творога с горстью кураги.
Обед: 400 г паровой трески, 150 г коричневого риса, один помидор, один огурец и веточка петрушки. Чашка некрепкого травяного чая.
Полдник: стакан нежирного кефира, 50 г сушеного миндаля.
Ужин: 400 г запеченной говядины, 200 г пюре из чечевицы, немного салата из редиса, зеленого лука и огурца. Стакан свежевыжатого грейпфрутового сока.

Примерное меню (набор мышечной массы)

Завтрак: 400 г сваренной на воде овсяной каши с мёдом, дольками яблок, апельсином и киви. Стакан свежевыжатого апельсиново-грейпфрутового сока.
Второй завтрак: 200 г запеченной на гриле индюшиной грудки с шампиньонами и ложкой нежирной сметаны. Чашка травяного чая.
Обед: 450 г отварной телятины, 200 г отваренной фасоли с луком и морковью, салат из болгарского перца, огурца и укропа, заправленный оливковым маслом. Стакан воды с лимонным соком.
Полдник: два вареных вкрутую яйца, 50 г обезжиренной моцареллы, ломтик цельнозернового хлеба. Чашка крепкого черного чая.
Ужин: паровой лосось со спаржей и овощным салатом. Стакан свежевыжатого апельсинового сока.

Преимущества и недостатки диеты

Поскольку диета актера делится на две фазы, она подойдет всем, кто хочет похудеть, сохранив при этом мышцы в тонусе. С другой стороны, диета актера достаточно калорийна (даже во время жиросжигающей фазы), ведь она предполагает постоянные спортивные нагрузки. Именно потому люди, ведущие малоактивный образ жизни, могут не увидеть результата от такой системы питания.

Тренировка бицепса

1.Не бросайте вес на мышечном отказе

Когда чувствуете, что мышцы достигли своего предела и вы уже не можете выполнить с правильной техникой больше ни единого повторения, включайте в работу читинг, он поможет перешагнуть через мышечный отказ и мышечную боль. Благодаря этому, вы выполните ещё 1-2 повторения, создавая для мышц сильный стресс и ощущения нагрузки, которую они ранее не испытывали, что в конечном итоге выльется в увеличении объёма.

2.Набор массы благодаря сгибания рук со штангой

Именно благодаря подъёму штанги на бицепс, Арнольд нарастил приличную массу бицепса и увеличил его в объёме. Используйте это упражнение применяя различную ширину хвата, чем уже тем больше нагрузка на внешнюю часть, чем шире, тем больше работает внутренний пучок. Используйте его на 4-8повторения, что позволит развить не только мускулатуру, но увеличить и силовые показатели.

3.Используйте гантели применяя супинацию

Арни всегда тренируя бицепсы, включал как минимум одно упражнение с гантелями, при чём подъём гантелей на бицепс проводил с супинацией (проворачивание кисти рук внизу гантель ладонью к туловищу, а вверху ладонь смотрит вверх). Такиим образом лучше достигается пик сокращения, если оставлять гантель в нейтральном положении, в работу больше включается плечелучевая мышца, крадя нагрузку у бицепса.

4.Применяйте большое количество подходов в некоторых упражнениях

Обычно тренируя руки используется 1-2 разминочных подхода, далее следуют 3 рабочих и с приличным весом. Арни применял для некоторых упражнений другую схемы – он выполнял по 6 рабочих подходов тренируя бицепс, к таким любимым упражнениям, которые изолировано подходили для накачки он относил – изолированные сгибания на скамье Скотта, концетрированные подъёмы и поочередные подъёмы гантелей стоя.

Особенности (режим, питание, тренировки)

Данная программа тренировок Арнольда Шварценеггера содержит большое количество упражнений. Сможете ли тренироваться в таком темпе и стоит ли это делать, решать только Вам.

Режим:

Первая ступень:

Понедельник: упражнения на грудь, упражнения на брюшной пресс, упражнения на спину.
Вторник: упражнения на плечи, упражнения на верхние и нижние части предплечья, упражнения на брюшной пресс.
Среда: упражнения на бедра, упражнения на голень, упражнения на нижнюю часть спины, упражнения на брюшной пресс.
Четверг: упражнения на грудь, упражнения на спину, упражнения на брюшной пресс.
Пятница: упражнения на плечи, упражнения на верхние и нижние части предплечья, упражнения на брюшной пресс.
Суббота: упражнения на бедра, упражнения на голень, упражнения на нижнюю часть спины, упражнения на брюшной пресс.

В данной программе делаем по 5 подходов на каждое упражнение. В каждом подходе по 10-14 упражнений. Если после каждой тренироки по такой программе у Вас еще остается много сил, тогда Вам нужно переходить ко второй ступени.

Вторая ступень:

Понедельник: упражнения на грудь, упражнения на брюшной пресс, упражнения на спину, упражнения на бедра, упражнения на голени.
Вторник: упражнения на плечи, упражнения на верхние и нижние части предплечья, упражнения на брюшной пресс, упражнения на нижнюю часть спины.
Среда: упражнения на бедра, упражнения на голень, упражнения на грудь, упражнения на брюшной пресс, упражнения на спину.
Четверг: упражнения на нижнюю часть спины, упражнения на верхнюю и нижнюю части предплечий, упражнения на брюшной пресс, упражнения на плечи.
Пятница: упражнения на грудь, упражнения на брюшной пресс, упражнения на спину, упражнения на бедра, упражнения на голени.
Суббота: упражнения на верхнюю и нижнюю части предплечий, упражнения на нижнюю часть спины, упражнения на брюшной пресс, упражнения на плечи.

Советы по питанию и восстановлению:

Если вы желаете нарастить качественную мышечную массу, питайтесь 5-6 раз в день
Сразу после тренировки принимайте гейнер и протеин
Через 30-60 минут после тренировки принимайте полноценную пищу
Отдыхайте не менее 3 дней в неделю
Спите 8-10 часов каждый день
Принимайте 30-50 грамм белка между основными приемами пищи
Принимайте ненасыщенные жиры, т.к. они важны для гормонов и здоровья
Чередуйте говядину, свинину, курицу, рыбу
Избегайте сахара и сладостей. Вместо этого употребляйте фрукты
Если у вас есть деньги на спортивные добавки, можете побаловать себя ими, но имейте ввиду, что они не заменяют, а лишь дополняют натуральную пищу.

Ранее была рассмотрены упражнения по бодибилдингу и программа тренировок жим.

ТРЕНИРОВКА №3

Среда и суббота

Бедра

Приседания со штангой.

Выпады со штангой.

Сгибание ног в коленях на тренажере.

Икры

Подъемы на тренажере для икроножных мышц (5 серий по 15 повторений).

Нижняя часть спины (силовая тренировка)

Тяга штанги с прямыми ногами (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

«Доброе утро» — наклоны со штангой на плечах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

Примечание: Хотя эти силовые упражнения предназначены для нижней части спины, они также развивают трапециевидные мышцы и двуглавую мышцу бедра.

Мышцы брюшного пресса

Сгибание туловища — 5 серий по 25 повторений.

II УРОВЕНЬ ОСНОВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

тренировка №1понедельник	тренировка №2вторник	тренировка №1среда	тренировка №2четверг	тренировка №1пятница	тренировка №2суббота
грудьспинабедраикры	плечевой пояснижняя частьспиныбицепсыи трицепсыпредплечья	грудьспинабедраикры	плечевой пояснижняя частьспиныбицепсыи трицепсыпредплечья	грудьспинабедраикры	плечевой пояснижняя частьспиныбицепсыи трицепсы

Ежедневная тренировка мышц брюшного пресса.

Пампинг

Техника выполнения упражнений, благодаря которой мышцы наполняются кровью и увеличиваются в размерах. Эффект добивается многократными повторениями во время подхода. Количество повторений может доходить до 40 и даже 50. После такого подхода мышца словно раздувается. По словам самого Арнольда, пампинг доставляет самые приятные ощущения, так как мышцы становятся твердыми и кажется, будто кожа вот-вот разойдется по швам.

Существует мнение, что данная техника дает только видимый временный результат. Однако научные исследования опровергают такую точку зрения, поскольку синтез белка благодаря пампингу позволяет мышечной ткани действительно расти.

Многократные повторения увеличивают количество жидкости в тренируемой мышце, эластичность молекулярной структуры растягивается. Мышечная ткань реагирует на этот процесс укреплением и увеличением в объемах. Достичь эффекта помогает небольшая амплитуда движения и более быстрое выполнение упражнения. Данные аргументы довольно убедительны, поэтому стоит использовать технику пампинга во время тренировок.

Питание Арнольда

Питание наряду с отдыхом и правильными тренировками является одним из трех китов, на которых строится культуризм. Арнольд Шварценеггер придерживается методики питания, которое изначально направленно на то, чтобы минимизировать отложение жировой ткани даже в период набора массы. Разумеется, для наших современных реалий этот рацион скорее роскошь, нежели полезный пример меню для спортсмена, но, тем не менее, составить приблизительный рацион все же возможно.

Итак, спортсмен старался употреблять пищу каждые 2-3 часа. Естественно, такой режим удавался не всегда, но Арнольд постоянно стремился достичь именно такого режима. Приемы пищи были основательными, но количество еды было умеренным. Переедать вредно даже культуристу, который просто уничтожает калории. Минимальное количество приемов пищи – пять.

Ланч

250 грамм говядины (телятины) или морской рыбы. Также можно употребить сыр.
Два куска хлеба грубого помола с маслом.
0,5 литра натурального молока.
Фрукты на выбор с сыром.

Обед

400 грамм мяса, рыбы или птицы. Можно сочетать с сыром.
Порция печеного или вареного картофеля (можно использовать бобы).
Приготовленные на пару или свежие овощи в салате.
0,5 литра натурального молока.
Фрукты на выбор с сыром.

Полдник

250 грамм говядины (телятины) или морской рыбы.
Два куска хлеба грубого помола с маслом.
0,25 литра натурального молока.
Свежий фрукт на выбор.

ТРЕНИРОВКА №2

Вторник, четверг, суббота

Плечевой пояс

Жим штанги в положении стоя.

Разведение рук с гантелями вверх и в стороны.

Силовая тренировка

Высокая тяга штанги широким хватом (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

Жим штанги с толчком ногами (швунги) — 3 серии по 6, 4, 2 повторения, вплоть до отказа.

Нижняя часть спины (силовая тренировка)

Тяга штанги на прямых ногах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

«Доброе утро» — наклоны со штангой на плечах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

Бицепсы и трицепсы

Сгибание рук со штангой в положении стоя.

Одновременное сгибание рук с гантелями в положении сидя.

Жим штанги лежа узким хватом.

Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (для трицепсов).

Предплечья

Сгибание запястий со штангой.

Обратное сгибание запястий со штангой.

Мышцы брюшного пресса

Обратное сгибание туловища — 5 серий по 25 повторений.

До появления современных культуристов такую детальность мышц нельзя было
увидеть нигде, кроме анатомического атласа: мощные предплечья; рельефные,
бороздчатые трицепсы, невероятная выпуклость бицепсов; все три головки
дельтовидной мышцы; трапециевидные мышцы под шеей сзади; великолепно развитые
латеральные мышцы; мышцы-разгибатели позвоночника в нижней части спины (Ронни
Колман)

Общий вид и пропорциональность имеет крайне важное значение в
бодибилдинге, но целое состоит из отдельных частей. Совершенная мускулатура
подразумевает развитие всех деталей в каждой из основных частей тела

Для соревнований на самом высоком уровне необходимы «связки» между отдельными мышцами и группами мышц. Мышцы не просто расположены рядом, а взаимосвязаны

Обратите внимание на четко обозначенный раздел между верхними и нижними грудными мышцами (Ронни Колман)

Верхние и нижние мышцы ног должны уравновешивать друг друга. В данном случае мощные четырехглавые мышцы и приводящие мышцы бедра не производили бы столь сильное впечатление, если бы икроножные мышцы не были такими огромными и рельефными (Насер эль-Сонбати).

В былые дни участники соревнований уделяли больше внимания размеру и форме мышц. Теперь, наряду с массивностью и рельефностью, чемпионам необходима детальная проработка, делающая их мышцы похожими на атлас автомобильных дорог (Дориан Йейтс).

В идеале размер ваших икр должен соответствовать размеру бицепсов (Дориан Йейтс).

Пример поразительного развития бицепсов

Обратите внимание на то, что мускулы предплечья выглядят гораздо внушительнее на фоне мускулатуры туловища (Эрни Тейлор)