Как делать полуприсед со штангой

Работа в тренажере Смита

По крайней мере, новичкам к этому тренажеру лучше не подходить. Причем речь практически о любых движениях: приседания, жимы, выпады.

Дело в том, что у него заданная, фиксированная траектория движения, то есть неподвижная плоскость. Тренировки в неподвижной плоскости неестественны для человека, так как задействуется меньшее количество суставов, чем предусмотрено при естественном движении. Так, в приседаниях работают только колени, а тазобедренные и голеностопные суставы исключены из работы. Исключены из работы и мышцы стабилизаторы, что приводит к неравномерному развитию мышечного корсета и потенциальным проблемам с прогрессом в будущем.

Повторюсь, все мы разные, у каждого индивидуальное крепление мышц, гибкость суставов, эластичность связок, размеры рычагов. Для кого-то работа в тренажере Смита будет более-менее естественна в силу особенностей строения, а у кого-то начнутся боли в суставах и спине.

Особенно опасные упражнения в Смите:

любые приседания (штанга на спине или на груди);
любые жимы на плечи (даже с груди).

Альтернатива — работа со свободными весами (штанга, гантели). В таком случае суставы принимают наиболее естественное для них положение с учетом их индивидуального строения и при условии правильной техники выполнения упражнения.

Когда все-таки можно использовать тренажер Смита? Если нужна изоляция для той или иной мышечной группы и вы уже достаточно опытный атлет с тренированными мышцами-стабилизаторами и идеальной техникой выполнения аналогичных упражнений со свободными весами. Например, девочки могут сделать специализацию на ягодицы, вынеся ноги далеко вперед.

Также достаточно безопасное для новичков движение в тренажере Смита — это ягодичный (тазовый) мостик:

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра или, проще говоря, квадрицепс. Также укрепляются ягодицы.

В меньшей степени выпрыгивания нагружают мышцы спины и мышцы голени. Дополнительно работают мышцы пресса, но незначительно.

Правильная техника

Если прыжки из приседа выполняются без отягощения:

Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Можно скрестить руки перед собой на уровне груди.
Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом.
Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа столько, сколько необходимо.

Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед

Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Желательно использовать мягкую и удобную спортивную обувь, предназначенную для таких тренировок, в идеале — с амортизирующей подошвой, способной эффективно поглощать удары. Поверхность для занятий тоже лучше выбирать, ориентируясь на более мягкое покрытие (соответственно, бетонное или асфальтовое покрытие — не самые удачные варианты).

Используем отягощение

Некоторые спортсмены используют дополнительный вес (например, гантели) или усложнение в виде выпрыгивания на возвышение. Но в этом варианте повышается риск возникновения травм суставов, при неудачном приземлении можно повредить голеностоп и растянуть связки.Если вы планируете делать приседания с выпрыгиванием с отягощением, рекомендуем использовать для этой цели удобные гантели. В этом случае техника корректируется:

Гантели лучше держать в прямых руках, направленных вниз. Присед также делается на вдохе, спина прямая.
Отталкивайтесь от пола и выпрыгивайте максимально высоко. Руки при этом по-прежнему прямые и направлены вниз.
Мягкое приземление с уходом в присед.

Противопоказания

Приседания с прыжком противопоказаны, если у вас имеются травмы суставов (особенно коленей), проблемы со спиной и позвоночником.

Наличие сердечно-сосудистых заболеваний — это тоже сигнал, требующий особой осторожности, а лучше консультации со специалистами (врачом и тренером). Также воздержаться от выполнения упражнения стоит людям с лишним весом. Также воздержаться от выполнения упражнения стоит людям с лишним весом

Также воздержаться от выполнения упражнения стоит людям с лишним весом.

В этом случае может возникнуть недопустимая компрессионная нагрузка на позвоночник и коленные суставы.

Польза от упражнения и примечания

Безусловным положительным эффектом является развитие «взрывной» мышечной силы. Такая тренировка приводит к значительному расходу калорий, поэтому ее можно использовать как жиросжигающую.

Также способствует приросту рабочего веса, используемого для жима ногами или приседаний со штангой.

В профессиональной среде плиометрические упражнения применяют, к примеру, в тренировках футболистов, баскетболистов и даже в бодибилдинге.

К плиометрическим упражнениям относятся также:

отжимания с хлопками;
прыжки с использованием скакалки;
прыжки через препятствия и барьеры, с поджиманием ног и т. д.

Разумеется, не забывайте про легкую разминку перед началом занятия. Она должна быть не слишком интенсивной, не переусердствуйте, иначе быстро выдохнетесь, совершая прыжки.

Если вы выполняете данное упражнение в составе комплекса, направленного на тренировку ног, рекомендуется делать его вначале.

muskulatura.info

Выпрыгивания со штангой на плечах: техника выполнения и видео

Тимко Илья — тренер тренажёрного зала | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу.

Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а.

Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Программа тренировок

В зависимости от уровня физической подготовки, программа тренировок на ноги может быть следующей:

Новички

2-3 подхода по 15-20 повторений

2-3 подхода по 20-30 повторений

Средний уровень

3 подхода по 8-10 повторений

3 подхода по 12-15 повторений

3 подхода по 8-10 повторений

3 подхода по 12-15 повторений

3 подхода по 15-20 повторений

Продвинутый уровень

3 подхода по 6-8 повторений

2 подхода по 15-20 повторений

3 подхода по 15-20 повторений

3 подхода по 8-10 повторений

2 подхода по 10-12 повторений

2 подхода по 40 шагов

3 подхода по 30 повторений

2 подхода по 20 повторений

Противопоказания и меры предосторожности

Учтите, что выпады максимально нагружают суставы, поэтому при перенесении травм или проблем с коленями лучше воздержаться от упражнения

Также осторожность нужна в том случае, если вы страдаете от варикозного расширения вен, имеете проблемы с давлением, сердцем, сосудами. Лучше проконсультироваться со специалистом

И даже при здоровых коленях нужна максимальная внимательность. Не выводите колено ноги, находящейся впереди, за линию носка, чтобы не создать травмирующую нагрузку

Также важно не стучаться об пол коленом опорной ноги. Также важно учитывать следующие рекомендации:

Выполняя выпады со свободной штангой, старайтесь не ставить стопы на одну линию, иначе держать равновесие вам может быть слишком трудно

Ноги должны располагаться естественно.
Спину важно держать ровно. На плечах вы держите вес, потому при сгибании позвоночника нагрузка может быть травмирующей.
Перед тем как начинать выполнять упражнение, сделайте разминку, чтобы мышцы и связки разогрелись и подготовились к нагрузкам.
Если держать равновесие или придерживаться правильной техники выполнения вам тяжело, есть смысл немного снизить нагрузку

Альтернативой может стать использование машины Смита, где баланс будет поддерживаться и так.
Шаг не должен быть ни слишком узким, ни слишком широким. Классический вариант – средний шаг, образовывающий прямой угол у обеих ног.
Лучше, чтобы колени не касались пола.
Новичкам рекомендуется начинать с выпадов на месте и с малых весом.
Первые дни можно заниматься боком к зеркалу, чтобы вы могли наблюдать за собственной техникой и при необходимости сразу ее корректировать.
Перед заходом под штангу с целью защиты спины нужно напрячь мышцы пресса, и вдохнуть в желудок немного воздуха.
В нижней части спины держите позицию арки.
Опускаясь и возвращаясь в исходное положение, отталкивайтесь пяткой.
При опускании не смотрите вниз, а направьте взгляд вперед.
Работая на массу, старайтесь опускаться медленно. Подниматься же нужно быстро и резко.

Не берите слишком большие веса, особенно если вы новичок. Это в особенности актуально для девушек. Лучше использовать меньше веса, но делать упражнение правильно с технической точки зрения.

Виды приседаний и проработка мышц

Приседания разделяются на три основных варианта:

пауэрлифтерские;
тяжелоатлетические;
бодибилдерские.

Нужно разобраться, какие мышцы работают во время приседаний разных типов.

Тяжелоатлетические приседания – наиболее глубокие, и поэтому самые сложные в выполнении. Они предполагают задействование большого количества мышц и приложение максимума усилий. Эти упражнения должны выполняться максимально глубоко.

Пауэрлифтеские приседания делаются до параллели, а иногда и немного ниже. Они крайне активно задействуют ягодичные мышцы.

Бодибилдерские же приседы делаются слегка выше параллели, и в большей степени они прорабатывают бедра. Новичкам больше всего подходят пауэрлифтерские приседания.

Тем, чья основная цель – нарастить мышечную массу, интересно, какие мышцы задействованы при приседании со штангой. Она позволяет увеличить нагрузку, и особенно тщательно прорабатывает квадрицепсы и мышцы ягодиц, а также приводящие мышцы бедра и камбаловидную мышцу, которые им помогают. Как помощники и стабилизаторы также работают бицепсы бедер, пресс, икры, разгибатели спины. С целью увеличения мышечной массы специалисты советуют выполнять упражнение в интенсивном темпе и с большими весами.

Среди многообразия видов приседаний очень популярны приседания плие, особенно у женщин. Это упражнение относится к группе изолирующих. В вопросе о том, какие мышцы работают при приседании у женщин, в данном случае отметим проработку ягодиц, бицепсов бедер, а также внутренней поверхности бедра, которая у многих является очень проблемной. Для этого упражнения рекомендуется использовать гантели. Штанга сочетается с ним не слишком хорошо.

Учитывайте, что данный вид приседа не является естественным с точки зрения анатомии, поскольку при его выполнении нагрузка с квадрицепса перемещается на ягодицы и бицепс бедра. Но именно это делает упражнение эффективным для конкретного набора целей.

Кроме ягодиц и бедер в данном упражнении принимает участие камбаловидная мышца, которая отвечает за опору атлета. С других мышц нагрузка почти полностью снимается благодаря использованию гантель

Бицепсы в небольшой степени тоже работают, так как в руках мы держим гантели, а вот позвоночник разгружен, что при данном упражнении крайне важно. Также дополнительно в работе принимает участие коленный сустав

Теперь понятно, на какую группу мышц влияют приседания такого характера.

Плюсы и минусы полуприседа

Упражнение может быть полезным для:

проработки отстающего квадрицепса. В этом случае оно используется дозировано, вместе с разгибаниями голеней в тренажере;
укрепления спины в статике;
тренировки навыка отхода от стоек;
снятия психологического дискомфорта перед большими весами;
тренировки навыка “вставки коленей” для классической становой тяги и толчка;
отработки стабилизации корпуса.

Можно встретить свидетельства профессиональных атлетов, которым именно эта вариация приседа помогала избавиться от дискомфорта и неудобства, и преодолеть силовое плато. Они утверждают, что полуприседы с большим весом вырабатывают координацию, буквально “прокачивают” нервно-мышечную связь. Но не все так просто.

У движения имеются явные минусы:

не каждый человек может с полуприседом развить достаточную координацию. Большинству придется при большом количестве подходов на полуприсед потом переучиваться на классическое приседание в новой технике;
упражнение нагружает переднюю крестообразную связку коленного сустава, и провоцирует болезненность и воспалительные процессы;
может стать причиной травмы поясничного отдела позвоночника, если есть протрузии, гиперлордоз, но атлет с упорством, достойным лучшего применения, выполняет подводящие упражнения с огромным весом.

Упражнение «Полуприседания». Профилактика и лечение простатита у мужчин. ЛФК

Watch this video on YouTube

Техника выполнения

Техника выпадов со штангой может предполагать разные вариации. Изначально нужно освоить классический вариант и хорошо его отработать

Для начала важно принять правильное исходное положение:

Гриф штанги помещается на плечи или немного ниже шеи. Спину нужно выпрямить, грудь расставить, стопы поставить немного уже ширимы плеч.
Сделайте вперед широкий шаг и зафиксируйте положение. Рабочую ногу ставьте на полную стопу, опорная же остается на носке.

Выбирая ширину шага, учитывайте, что при сгибании колена передней ноги должен образовываться угол в 90 градусов. С опорной ногой все не так строго. Ее можно ставить ближе к передней, чтобы колено ее сгибалось тоже под прямым углом. Основную нагрузку в этом случае получит квадрицепс. Если отставить опорную ногу подальше, и ее угол в колене будет больше прямого, эффективную нагрузку получит ягодица.

Рассмотрим, как правильно делать выпады со штангой:

Приняв исходное положение, на выдохе опуститесь в выпад

Обращайте внимание, чтобы колено активной ноги не выходило за линию носка. В то же время колено опорной ноги не должно биться об пол

Выполняя упражнение, вы должны чувствовать растяжение ягодиц и задней поверхности бедер. Спина должна быть прямой. В области поясницы сохраняйте естественный прогиб.
На выдохе благодаря усилию мышц рабочей ноги нужно вытолкнуть туловище наверх. Движения нужны упругие, мягкие и уверенные, без сильных рывков.
Выполните упражнение нужное количество раз и смените рабочую ногу.

Количество повторений и подходов будет определяться целями, которые преследует спортсмен. Так, выполняя выпады со штангой на плечах для мужчин, представители сильного пола обычно хотят увеличить мышечную массу. Им рекомендуется делать на каждую ногу 3-4 подхода по 10-15 раз. Если цель тренировки – сжечь лишний жир, то лучше включать в один подход более 20 упражнений, выполнять их в быстром темпе и использовать меньшие веса.

Специалисты рекомендуют выполнять упражнение в середине или конце тренировки ног. К примеру, можно делать его после приседаний или жима ногами.

Техника выполнения

Для сохранности колен и поясницы крайне важно понимать, как правильно делать полуприсед. В противном случае (без присмотра тренера или освоения техники с пустым грифом) рекомендуется избегать данное движения

Техника:

Снимите штангу со стойки и удерживайте на спине (за головой, гриф должен лежать в «ложбинке» между задней дельтой и трапецией).
Отойдите на шаг назад, ноги должны быть на уровне плеч или чуть шире, носки развернуты в стороны под углом 30-45 градусов.
Начинайте медленно опускаться вниз, не доводя бедра до уровня параллели с полом. Колено должно быть согнуто примерно под углом 110-120 градусов.
Напрягите ягодицы и мощным движением на выдохе вернитесь в исходную позицию.

Неопытные атлеты часто сомневаются, надо ли разгибать ноги полностью при полуприседаниях? Важно понимать, что это движение считается тренировочным для классических приседов, потому единственное отличие заключается в отсутствии нижней фазы. Во всех остальных деталях двигательный шаблон остается тем же, потому полное выпрямление считается правильным

Кому подходят занятия?

Упражнения можно выполнять в следующих случаях:

Если еще не выполнялись свободные приседы со штангой или сложна техника, которая отрабатывалась, то гакк-машина будет лучшим вариантом для проработки ножных мышц. С помощью тренажера не требуется укрепление спины или остановка на технике упражнений для спины – нагрузка будет лишь на ногах, а позвоночник качественно зафиксирован спинкой тренажера.
При травмах поясницы или дискомфорте в ее части. Приседания не задействуют поясницу.
Для точечной проработки мышц ног. Поставить ноги в тренажере можно по-разному, поэтому можно задействовать нужные мышцы.

Чем можно заменить

Начинающим спортсменам, людям, получившим травмы, применяем другую технику, так как их мускулатура развита ещё не сильно, требуется более лёгкая техника.

Становая тяга

При работе участвуют больше мускулов. Требуется стать ближе к штанге, ноги уже ширины плечей, стопы стоят параллельно, согнуть ноги в коленях взять штангу прямым хватом.

Выровнять и напрячь спину. Опускать штангу спокойно, а не бросать. Бросание приводит к растяжкам, повреждению позвонков.

Жим ногами и гакк – приседания

Выполняются на тренажёрах с движимой под наклоном платформой. Используете больший вес. Создаётся имитация полуприседа. Спина прижата, ноги расположены под требуемым углом, держимся за ручки тренажёра, плавно опускаем платформу вниз, затем поднимаем вверх.

Гакк – приседания — штанга удерживается на прямых руках за спиной. Используйте обувь с ребристой подошвой, чтобы не скользила по платформе. Поясничный отдел, как при жиме ногами – плотно прижат.

Приседания с весом на поясе

Здесь используем пояс, на который вешают гантели или другой груз. Приседаем как бы в «яму», которая сделана из блинов и на них расположены ступни. Делать глубокий присед.

Приседания с вытянутыми руками, и гантелями в руках

Согнуть колени, присесть до горизонтального положения бёдер, упор делать на середину стопы. Спина ровная, нет наклонов ни назад, ни вперёд. Руки вперед, приседаем. Требует внимания, неправильное выполнение приводит к травме сустава. Подходит для занятий дома.

С гантелями — подойдёт людям, с проблемами спины, одинаковы для мужчин, девушек. Главное — соблюдать положение спины, равновесие. Техника та же, добавляете только гантели.

Интересные факты

Балетное движение плие, или приседание, в честь которого было названо это упражнение — один из четырех основных элементов хореографии, наряду с подъемом на носки, вращением и прыжком.

Оно выполняется в положении носки врозь, когда стопы расположены параллельно корпусу и смотрят в разные стороны.

Мужчинам, которые хотят включить приседания плие в свою тренировочную программу, не стоит смущаться, что термин пришел из хореографии.

Ведь известно, что даже Арнольд Шварценеггер брал уроки балета для того, чтобы развить координацию и научиться грациозно двигаться на сцене. Эти навыки помогли ему стать многократным чемпионом мира по бодибилдингу.

Плюсы и минусы полуприседа

Упражнение может быть полезным для:

проработки отстающего квадрицепса. В этом случае оно используется дозировано, вместе с разгибаниями голеней в тренажере;
укрепления спины в статике;
тренировки навыка отхода от стоек;
снятия психологического дискомфорта перед большими весами;
тренировки навыка “вставки коленей” для классической становой тяги и толчка;
отработки стабилизации корпуса.

У движения имеются явные минусы:

не каждый человек может с полуприседом развить достаточную координацию. Большинству придется при большом количестве подходов на полуприсед потом переучиваться на классическое приседание в новой технике;
упражнение нагружает переднюю крестообразную связку коленного сустава, и провоцирует болезненность и воспалительные процессы;
может стать причиной травмы поясничного отдела позвоночника, если есть протрузии, гиперлордоз, но атлет с упорством, достойным лучшего применения, выполняет подводящие упражнения с огромным весом.

Упражнения для профилактики простатита, ЛФК. 4. Полуприседания

Какие группы мышц задействованы

Чтобы правильно подобрать для себя комплекс упражнений, и он был эффективным, нужно знать, какие во время приседаний работаютмышцы. Основные такие:

Квадрицепс бедра (четырёхглавая мышца) — это передняя часть бедра. Она отвечает за то, чтобы нога распрямлялась в коленном суставе.
Бицепс бедра (двуглавая мышца) — задняя часть бедра, отвечающая за то, чтобы нога сгибалась в колене и распрямлялась в бедре.
Приводящие мышцы бедра — внутренняя поверхность бёдер. Способствуют отведению ноги в сторону.
Ягодичные мышцы — большая, средняя и малая. Многофункциональны, отвечают за все движения нижней половины тела.
Икроножная и камбаловидная мышцы — голени. Участвуют в поддержании равновесия и способствуют прямохождению.

Спинные. Способствуют поддержанию прямой спины в упражнениях. В основном, задействуются мышцы поясничного отдела. Однако при правильном распределении нагрузки и центра тяжести спина должна отвечать лишь за своё ровное положение. Мышцы спины во время приседаний не качают, так как это малоэффективно и небезопасно.
Пресс. Задействуются только нижний и средний. Отвечает за поддержание брюшины в тонусе и формирует мышечный корсет вокруг внутренних органов, помогает поддерживать положение и равновесие.

Знаете ли вы? У мужчин приседания с отягощением повышают уровень тестостерона.

Мышцы, которые участвуют в приседаниях, одинаковы как у мужчин, так и у женщин. Анатомических различий при выполнении упражнения нет. Тем не менее различия в мышечной архитектуре у представителей разных полов очевидны. Обусловлено это не разным влиянием приседов на мускулатуру, а тем, что мужчины и женщины ставят разные цели в прокачке и потому работают над разными группами мышц. Различия в выполнении приседаний определяют, на какие мышцы они влияют, и какие, соответственно будут расти или менять свой рельеф.

Читайте подробнее о пользе приседаний для организма мужчин и женщин.

Иные цели у девушек. Они стремятся сформировать округлые ягодицы (а это возможно, если максимально развить ягодичные мышцы). Для достижения результата используются приседания с глубоким опусканием таза и отведением его назад (например, «сумо»).

Важно! Болезненные ощущения должны быть во всех мускулах, которые были задействованы в каждом конкретном упражнении. Боль возникнет, но только если мышечные волокна получили предельную нагрузку

Техника и вариации выполнения

При выполнении упражнения важно прижимать к стене плечи, шею, ягодицы

Сначала сделайте разминку, чтобы не получить травму. Потом начинайте выполнение:

Прижаться спиной и шеей к стене, голова смотрит вперёд, стопы прямо (желательно босиком) и находятся на ширине плеч параллельно друг к другу.
Руки вытянуты вдоль стены, прижаты к ней или свободно висят.
Спиной скользнуть вниз по стене на вдохе, опуститься, пока бёдра не будут параллельно полу, а голени перпендикулярны ему. Замереть в позиции, будто сидите на стуле.
Делать равномерные вдохи и выдохи в течение 15–20 секунд.
Вернуться в исходное положение энергичным движением.

Выполнить нужно 2–3 подхода. Частота тренировки — не менее 3 раз в неделю.

Другая разновидность упражнения — «Пистолетик» — подразумевает всё перечисленное выше, но при приседе нужно вытянуть одну из ног параллельно полу. Сделать 3–4 подхода, чередуя ноги.

Можно также использовать фитбол в качестве опоры. Суть упражнения остаётся прежней, но между спиной и стеной нужно разместить фитбол.

Усложнить упражнение можно, поочерёдно поднимая ноги параллельно полу или используя мяч

Есть более сложный вариант выполнения — без стены в качестве опоры:

На вдохе присесть в положение «сидя на стуле»: бёдра и стопы параллельно полу и друг другу, голени перпендикулярны полу, спина и шея прямые (нужно учиться держать равновесие).
Вытянуть руки вперёд и держать в таком положении, выпрямить и ладони, и пальцы.
Задержаться в этой позе на 10–20 секунд.
Вернуться в исходное положение.

Сделать 2–3 подхода.