Подъем на носки сидя в тренажере или со штангой

Подъемы на носки сидя – схема

1) Настройте тренажер так, чтобы вес придавливал ноги даже в самой нижней точке, когда Вы растягиваете стопу вниз к полу. 2) Упираться в подставку следует носками, а не серединой стопы, как это часто можно наблюдать. 3) Разгибая ногу в голеностопе, поднимите её максимально высоко и задержитесь в этой точке на 1 секунду. 4) Медленно, примерно за 3-4 секунды, опустите ноги в исходное положение, немного растягивая мышцы вниз. 5) Повторите упражнение от 15 до 30 раз, чтобы в последних 3-5 повторениях Вы ощущали довольно сильное жжение.

Подъемы на носки сидя – примечания

1) Наиболее частой ошибкой является быстрый темп, но вследствие короткой амплитуды движения выполнять подъемы сидя быстро категорически запрещено. 2) Количество повторений следует подбирать под себя индивидуально, поскольку некоторые атлеты выполняют именно это упражнение и в 40-50 повторениях. Дело в том, что в трехглавой мышце очень много медленных мышечных волокон, поэтому и возникает необходимость в таком большом количестве КПШ. 3) Если Вы развернете носки немного друг к другу, то камбаловидную мышцу будет легче нагрузить, но разворот необходимо осуществлять за счет разворота коленного сустава, а не голеностопа. 4) Дышать надо ровно, вдох в негативной фазе, а выдох на усилии. 5) Не в зависимости от количества выполняемых повторений, отдых между подходами должен занимать от 30 до 60 секунд.

Анатомия

Камбаловидная мышца находится частично под икроножной, поэтому её гипертрофия положительно сказывается на внешнем виде голени. Подъемы на носки сидя являются одним из лучших упражнений для развития камбаловидной мышцы, поскольку качественно изолируют её от других мышечных групп. Вы, должно быть, уже знаете, что, чем мышца меньше, тем лучше её нужно изолировать для того, чтобы во время тренинга нагрузить именно целевую мышечную группу

Так же важно ещё раз подчеркнуть, что трехглавая мышца по большей части состоит из окислительных волокон, поэтому тренировать её необходимо в аэробном, а не анаэробном стиле. То есть, для тренировки трехглавой мышцы оптимально выполнять большое количество повторений

Подводя итоги, можно сказать, что подъемы на носки сидя являются специфическим упражнением, позволяющим достигать необычных целей. Применять его поэтому следует только тогда, когда эти цели перед Вами стоят. Если у Вас и без того хорошо развита трехглавая мышца, то «заморачиватсья» не стоит, но, если она очевидно отстает, то это упражнение обязательно должно войти в Ваш арсенал упражнений для тренировки трехглавой мышцы ног. Выполнять его необходимо в большом количестве повторений, медленно и подконтрольно, соблюдая принцип прогрессии нагрузок, но отдавая всегда приоритет технике, а не рабочему весу на снаряде.

Упражнения для тренажерного зала

Нюансы

От положения носков зависит, какая часть голени будет тренироваться больше. Если носки смотрят вовнутрь, то более задействованные мышцы – мышцы внутренней части голени. Если же носки смотрят наружу, то большая нагрузка идет на внешнюю часть голени

Важно учитывать этот аспект при тренировках

Лучше не допускать ситуации, когда наружная часть голени значительно лучше развита, чем внутренняя. Если разница будет очень велика, то человек может подумать, что эта часть мускулатуры ног у него развита прекрасно.

И считая так, он может переоценить свои силы и получить травму, поскольку не все мускулы голени были развиты равномерно, и разница между развитостью одних и других оказалась слишком большой.

При подъеме на носки сидя со штангой или в тренажере спина должна быть ровной. Это обеспечивает действенность методики. Единственное, что двигается – ноги и пассивно, вместе с ногами, руки. В остальном же тело неподвижно. Голова же расположена прямо, взгляд направлен вперед.

Пожалуй, новичку стоит сделать так. Для начала стоит попробовать наименьший вес. Затем, когда с таковым уже без труда будет получаться тридцать раз, стоит перейти на вес потяжелее. Однако не стоит забывать, что вес при такой методике – не главная составляющая, пусть и необходимая.

Если человек опытный, стоит подумать об усложнении упражнения путем подбора более тяжелого веса. При этом однако стоит учитывать не только то, легко ли делать гимнастику с привычным весом, но и комплекцию в целом. Подъем слишком тяжелой штанги или установка слишком большого веса в тренажере иногда приводят к травмам и перенапряжению.

Причем в такой ситуации возможно и перенапряжение ног, и сердечно-сосудистой системы и даже некоторых мышц спины.

Последние иногда задействуются инстинктивно при слишком тяжелом весе. Если такое наблюдается, стоит снизить нагрузку

Важно помнить: Подъем на носках в сидячем положении делают ногами, а не спиной или прессом

Чем можно заменить

Не всегда получается выполнить такое упражнение. Иногда под рукой нет штанги и подставки под носки подходящей высоты. Разумеется, не всегда и не у всех присутствует доступ к тренажеру. Однако это не беда, ведь упражнение возможно заменить.

Для этого подойдут:

аналогичные упражнения, где подставка и нагрузка – книги;
упражнения осел;
подъем на носках стоя в сочетании с подъемом коленей в висе;
велотренажер.

С заменой спортивного снаряда или тренажера книгой все понятно. Подойдет просто тяжелая энциклопедия и на роль подставки, и на роль нагрузки. Возможно делать такую гимнастику и с гантелями на коленях. Принципиальной разницы при этом не будет

Важно только подобрать подходящую подставку

Если сочетать подъем коленей в висе с выполнением через некоторое время подъема на носках стоя, возможно достичь примерно того же результата. Однако не у каждого получится делать такую гимнастику в домашних условиях.

Велотренажер – неплохой вариант для замены. Однако стоит учитывать, что нагрузка тут будет распределяться иначе. Да, тоже накачаются икры и иные мышцы ног, однако называть такой метод эквивалентным подъему на носках сидя невозможно. Впрочем, это лучше, чем совсем ничего.

Подъем на носки сидя в тренажере

При выполнении подъема на мыски сидя фокус нагрузки смещается с икроножной на камбаловидную (которая расположена под икрами)

Её тренинг считается очень важной задачей, так как эта мышца длиннее икроножной. Она буквально «выталкивает» икры наружу и визуально увеличивает объем, создавая более массивный вид

Техника:

Садитесь в тренажер, поставьте край стопы на платформы. Разместите мягкие подушки на бедрах (на уровне или чуть выше колена).
Начинайте выталкивать вес вверх.
Без паузы (в более медленном темпе) вернитесь в исходную позицию. Не опускайте стопу ниже уровня параллели с полом.

В сидячем положении важно делать подъемы на носках без помощи рук. Не следует «тянуть» руками ноги вверх, облегчая нагрузку

Разместите руки на рукоятях и удерживайте спину прямой.

Описание упражнения

Подъем на носки из положения сидя — это изолирующее упражнение, предназначенное главным образом для проработки камбаловидных мышц, от которых в свою очередь зависит общий вид и размер голени. Простое упражнение, доступное как в зале, так и в домашних условиях. Для комплексной проработки мышц голени выполняйте данное упражнение в сочетании с подъемами на носки стоя.

Исходное положение

Сядьте на скамью и поставьте ноги на подставку таким образом, чтобы носки находились на ней, а пятки выходили за её края и свисали вниз. Голени немного наклоните к скамье, пятки расположите чуть дальше коленей. Ступни расположены параллельно друг другу, примерно на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и положите их блинами на колени.

Траектория движения

Делаем вдох и стараемся поднять колени как можно выше, при этом напрягая голени и поднимаясь на носки таким образом, чтобы они не отрывались от подставки. При выполнении движения следите за тем, чтобы ваша спина была прямой и не отклонялась назад. В верхней точке амплитуды задержитесь на несколько секунд, после чего медленно опустите пятки вниз до максимального растяжения мышц.

Варианты выполнения

Подъем на носки из положения сидя можно выполнять как с гантелями, так и со штангой или на специальном тренажёре. При использовании гантелей нужно выбирать не наборные модели, чтобы было удобней опирать их на колени. Кроме того данное упражнение может выполняться и вовсе без груза. Для выполнения упражнения без груза достаточно сильно и сконцентрированно напрячь мышцы ног, а разгибания выполнять большее количество раз, до появления чувства усталости.

Обратить внимание

Для обеспечения равномерной нагрузки в исходном положении ступни нужно располагать параллельно. Если при выполнении носки смотрят внутрь, друг к другу, то это сместит нагрузку на внешнюю часть камбаловидной мышцы. В том случае если носки смотрят наружу, друг от друга, то нагрузка смещается на внутреннюю часть камбаловидной мышцы.

Используйте ступень или подставку, это позволит увеличить амплитуду движения при подъёме и опускании голени, за счёт чего увеличится эффективность упражнения. Пятки должны свободно двигаться из максимально нижнего положения в максимально верхнее.

Важно держать спину ровно, при отклонении назад будет легче выполнять упражнение, потому что часть нагрузки снимется с ног и это сделает упражнение менее эффективным. Поэтому постоянно следите за положением корпуса при выполнении упражнения. Используйте максимальные веса, но смотрите чтобы это не пошло в ущерб технике выполнения упражнения

Ноги ежедневно получают нагрузку, поэтому чтобы получить импульс к развитию, их нужно хорошо нагрузить на тренировке

Используйте максимальные веса, но смотрите чтобы это не пошло в ущерб технике выполнения упражнения. Ноги ежедневно получают нагрузку, поэтому чтобы получить импульс к развитию, их нужно хорошо нагрузить на тренировке.

Подъемы на носки стоя в тренажере

Данный тренажер очень прост в конструкции. Он состоит из платформы куда ставятся носки стоп. И рычага с двумя мягкими подушками, в которые мы упираемся плечами. Вес меняется путем перестановки ограничителя. То есть, выбираем нужное число блоков и устанавливаем его туда. Выполняя подъемы в тренажере, мы можем не переживать за устойчивость. Так как благодаря упору в подушки, мы фиксируем положение тела. Также можно работать в полную амплитуду, за счет того, что стопы стоят на возвышенности. И в нижней точке есть возможность опустить пятки максимально низко, тем самым растянув трехглавую мышцу голени. Но стоит учесть один факт. Так как вес давит сверху, возрастает нагрузка на позвоночник! Поэтому не стоит брать очень большой вес.

Исходное положение:

Установите рычаг чуть ниже плеч.
Наклонитесь и расположите мягкие подушки у себя на плечах.
Встаньте на платформу кончиками стоп. Ноги на ширине таза.
Распрямитесь, тем самым снимите рычаг с блокировочного устройства.
Руки расположите на специальных ручках расположенных на уровне плеч.

Выполнение:

Из нижнего положения делаем выдох и становимся на носки, максимально сократив трехглавую мышцу голени.
На выдохе опускаемся вниз в исходное положение, и делаем выдох.

Подъем на носки стоя с гантелями

Данный вариант можно выполнять как двумя ногами сразу, так и каждой по отдельности. В отличие от тренажера, мы держим отягощение в опущенных руках. Следовательно, нагрузка на позвоночник уменьшается. Но стоит понимать, что не каждый сможет долго удерживать тяжелые гантели. Поэтому увеличивать рабочий вес в данном варианте гораздо проблематично. Зато мы можем уменьшить дисбаланс в развитии каждой из мышц голени. И придать им более рельефный вид. Для того, чтобы получить максимальный результат, нам надо встать на какую-то возвышенность. Для этого, отлично подойдет степ-платформа. Делается это для того, чтобы мы могли опускать пятки ниже параллели с полом, и максимально растягивать мышцы.

Исходное положение:

Устанавливаем степ-платформу.
Берем одну или две гантели в руки.
Встаем на платформу носками.
При поочередном выполнении, гантель берем в противоположную руку рабочей ноги. То есть если выполняем левой стороной, тогда гантель держим в справа. А свободной рукой можно за что нибудь держаться, для большей устойчивости.

Выполнение:

На выдохе встаем на носки(носок) полностью сокращая икры(икру).
После небольшой паузы, медленно опускаемся в исходное положение.

Работать можно как в полную, так и в частичную амплитуду. Главное не забывайте правильно подбирать рабочий вес для каждого из вариантов.

Подъемы на носки стоя в тренажере Смита

А вот эта версия для людей, у которых отсутствует специальный тренажер для прокачки икроножных. Работая в Смите, мы можем не переживать об устойчивости. Так как штанга в нем закреплена и движется только по заданному вектору. Для того, чтобы получить максимальный результат, нужно что-то подложить под ноги. Но степ-платформа уже не подойдет. Она слишком высокая. А диапазон движения грифа в Смите не даст нам полностью выпрямиться. Поэтому лучше использовать плинты. В основном их подкладывают под штангу для выполнения СТАНОВОЙ ТЯГИ. Если же их нет, тогда используйте блины.

Исходное положение:

Установите гриф тренажера на высоту, чуть ниже плеч.
Подлезьте под него, и расположите на верхней части трапеции.
Встаньте на плинты или блины носками стоп.
Пятки опустите максимально вниз, для того, чтобы растянуть икроножные и камбаловидные мышцы.
Спину держим прямо, в пояснице естественный прогиб. Взгляд направлен вперед.

Выполнение:

На выдохе встаем на носки, сокращая мышцы голени.
На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Как вы видите, все варианты очень похоже друг на друга. Но при этом если их варьировать, можно немного разбавить свои тренировки. А в случае с гантелями, поработать над каждой икрой по отдельности.

Техника подъемов сидя

Подъем на носки сидя, как уже было сказано выше, смещает акцент нагрузки на камбаловидные мышцы. Упражнение может выполняться в тренажере либо со штангой, блином или гантелей на коленях.

В тренажере

В случае тренажера все довольно просто:

Выставите необходимый вес, сядьте в тренажер и подставьте колени под валики.
Распрямляйте и сгибайте голеностоп нужное количество раз.

Со свободным весом

При выполнении подъемов со свободным весом лучше воспользоваться помощью напарника.

Подготовьте снаряд нужной массы. Сядьте на горизонтальную скамью, поставьте ноги перед собой на полную стопу.
Попросите напарника положить снаряд вам на колени. Самостоятельно взять вес из сидячего положения, так же, как и сесть с ним, не только неудобно, но и травмоопасно.
Придерживая вес руками, сделайте нужное количество повторений.

Какие мышцы работают

При выполнении подъема на носки стоя или в положении сидя, основная нагрузка ложится на:

Икроножную мышцу (обе головки).
Камбаловидную мышцу.

При работе с отягощениями в работу вовлекается ряд мышц, которые работают в статическом режиме и отвечают за стабилизацию корпуса:

Мышцы кора.
Выпрямители позвоночника.
Мышцы бедер (приводящие, квадрицепсы).
Ягодичные (малые и средние).

Разница в положении сидя и стоя

Также от положения зависит, какие мышцы работают во время движения.

В положении сидя (когда нога согнута под прямым углом в колене) преимущественно нагружается камбаловидная.
В положении стоя – икроножная.

Постановка стоп

Также из-за удерживания гантели частично нагружаются плечи и трапеции.

Отдельно следует затронуть стереотип о постановке ног. Некоторые спортсмены верят в то, что при изменении положения (носки развернуты или сведены вовнутрь) стоп можно смещать нагрузку на некоторые мышцы. Тем не менее, это ошибка, которая противоречит базовой анатомии. От положения стоп нагрузка на икры не меняется. И к тому же, положение с развернутыми носками или вовнутрь создает повышенную нагрузку на коленные суставы. Потому в любом типе упражнений всегда рекомендуется делать подъемы со стандартной постановкой ног (носки смотрят прямо, стопы параллельны друг другу).

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Выделяют три области пресса — низ, верх и косые мышцы живота, однако, опытные тренера настаивают, что нельзя прокачать отдельно низ или верх, прямая мышца не имеет разделений на пучки, поэтому при выполнении упражнений нагрузка равномерно распределяется по всей длине прямой мышцы пресса. При выборе программы тренировки на пресс, девушкам следует каждый раз во время тренировок прорабатывать эти две области. Все упражнения для прокачки живота делятся на три группы:

упражнения с подъёмом ног;
упражнения с подъёмом корпуса;
упражнения на косые мышцы пресса.

Упражнения с подъёмом ног

Обратные скручивания на скамье, вместо традиционного поднятия корпуса, мы поднимаем ноги. Такое упражнение прорабатывает прямую мышцу и укрепляет его — нижний пресс. Техника выполнения: займите положение лёжа на скамье, согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до уровня, пока они не будут перпендикулярны скамьи. Руки заведите за голову и держитесь за скамью. Выполняйте упражнение медленно в верхней точке таз должен быть полностью поднят. Выполните два подхода по 15 раз.
Подъем ног в висе. Это упражнение задействует прямые мышцы живота, косые мышцы, подвздошно-поясничные и мышцы бёдер. Возьмитесь руками за перекладину и повисните на ней, сделайте вдох и подтяните колени к груди, максимально близко, затем вернитесь в исходное положение, сделав при этом выдох. Сделайте два подхода по 10-15 раз, если вам легко даётся это упражнение, можно зажать гантель между стопами, для утяжеления.
Подъем коленей в стойке на локтях. Хорошо прорабатывает низ пресса, растягивает мышцу. Упритесь локтями в тренажёре, колени согните под прямой угол и начинайте медленно поднимать их максимально высоко, пресс держите напряжённым. Когда колени будут максимально высоко начинайте поднимать таз, потом также медленно опустите таз и ноги. Чтобы усложнить упражнение выпрямите ноги, в верхней точке задержитесь на несколько секунд. Сделайте 15-20 раз в два подхода.

Упражнения с подъёмом корпуса для пресса

Скручивание пресса на римской скамье, прокачивает мышцы пресса, делает его рельефным. Техника выполнения: сядьте на скамью и закрепите стопы под валиками. Руки скрестите на груди или держите за головой. На вдохе плавно опустите корпус не дотрагиваясь спиной до скамьи. Из этого положения поднимитесь до угла 60 градусов, делая при этом выдох. Не выгибайте сильно позвоночник, это может его травмировать.
Скручивание на блоке выполняют применяя канатную рукоятку. Это силовое упражнение с отягощением, воздействует на мышечные волокна, повышая силу пресса. По мере увеличения силы пресса увеличивайте веса в тренажёре. В конце каждого подхода снизьте рабочий вес и выполните максимальное количество повторений, сделайте столько повторов, насколько у вас хватит сил. Техника выполнения: прикрепите канатную рукоять и возьмите её за концы, сделайте шаг назад, потяните концы к голове при этом сгибая корпус под углом 45 градусов. Выполняя это упражнение, скругляйте спину, если выполнять упражнения с прямой спиной, пресс будет не задействован.
Скручивание на полу, является универсальным упражнением, прорабатывает всю прямую мышцу, можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги, для эффективности упражнения ноги должны быть под углом 90 градусов, руки под головой. Напрягите пресс и начинайте медленно поднимать торс вверх, смотря подбородком в потолок. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь на лопатки, спину не скругляйте, взгляд всегда устремлён в потолок.

Упражнения на косые мышцы пресса

Подъем коленей в стороны из положения в висе. Техника выполнения примерно такая, как и простое подтягивание коленей в висе, с единственной разницей, колени нужно направлять вбок, так чтобы почувствовать косые мышцы пресса. Для эффективной тренировки, не опускайте колени слишком низко.
Наклоны в стороны с гантелями, прорабатывают косые мышцы. Возьмите в руки гантель и держа, её возле бедра медленно наклоняйтесь в сторону руки с гантелей. Спину держите прямо, взгляд вперёд. Выполняйте по 15 раз, по два подхода. Использовать две гантели одновременно не рекомендуют, так как вторая гантель служит противовесом и снимает часть нагрузки.
Скручивание с поворотом корпуса на римской скамье. Займите положение на скамье, зафиксируйте ноги под опорные валики, руки держите на затылке. Начинайте медленное скручивание, поднимаясь только за счёт мышц пресса, при этом поочерёдно поворачивайте торс то влево, то вправо, старайтесь локтем достать до противоположного колена.

Какие мышцы работают

При выполнении подъема на носки стоя или в положении сидя, основная нагрузка ложится на:

Икроножную мышцу (обе головки).
Камбаловидную мышцу.

Мышцы кора.
Выпрямители позвоночника.
Мышцы бедер (приводящие, квадрицепсы).
Ягодичные (малые и средние).

Разница в положении сидя и стоя

Также от положения зависит, какие мышцы работают во время движения.

В положении сидя (когда нога согнута под прямым углом в колене) преимущественно нагружается камбаловидная.
В положении стоя – икроножная.

Постановка стоп

Также из-за удерживания гантели частично нагружаются плечи и трапеции.

Особенности накачки икр

Упражнение подъем на носки выполняется во всех видах силового спорта. В пауэрлифтинге его делают как вспомогательное, чтобы улучшить отход от стоек со штангой в приседании и усилить стабилизацию с весом на плечах. Сильные икры помогают и в тяге, и даже в жиме, так как атлет толкает ногами. В тяжелой атлетике и кроссфите икроножные дают мощность и энергию рывку и толчку. Несколько сетов подъемов не помешают и спортсменам.

В фитнесе накачкой икр занимаются в конце тренировки, после того, как мышцы ног предварительно утомлены различными видами выпадов, приседаний и жимов ногами. Особенностью развития этой мышечной группы является необходимость выполнять движения с отягощением и в многоповторном режиме.

Включение в программу

Логично, что это упражнение будет завершать тренировку ног. Включать упражнение в тренировку в качестве первого не целесообразно, так как это позволит мышцам утомиться раньше, и атлет может потерять контроль над штангой во время выполнения приседания или другого базового упражнения;
Икры можно качать несколько раз в неделю, особенно, если атлет делит ноги на день «передней и задней поверхности бедра», стоит выполнять упражнения на икры постоянно;
Если добиться отказа стандартными способами не получается, можно применять различные варианты повышения интенсивности и объема. Можно использовать дроп-сеты, двигаясь от более высокого веса к низкому, что удобно, если тренажер блочный. Допускаются и «отдыхи-паузы», когда после утомления атлет отдыхает 2-3 минуты, а затем начинает активно повторять упражнение с тем же весом;
Допускается использование «пружинок» или частичной амплитуды, если это позволяет проработать мышцы более качественно;
Задача довольно проста – включить упражнение в конец тренировки так, чтобы вызвать существенное утомление мышц.