Боковая планка: как правильно делать упражнение и какие мышцы работают

Польза планки

Планка укрепляет позвоночник и мышцы кора, что естественным образом приводит к улучшению осанки. Здоровая осанка в свою очередь предотвращает получение травм из-за неправильного распределения веса и ряда связанных с этим заболеваний.
Исследование, опубликованное в Global Advances in Health and Medicine, показало, что боковые планки могут помочь уменьшить искривление позвоночника у пациентов со сколиозом.
Развивается концентрация, координация движений и равновесие.
Улучшается выносливость.
Несмотря на то, что упражнение статическое, оно улучшает гибкость задних мышечных групп (подколенные сухожилия, стопы). А для растяжки других частей тела можно выполнять различные модификации планки, одна из них – боковая, о ней и многих другим мы расскажем детальнее ниже.
Эффективность планки для пресса была доказана множеством спортсменов, поэтому ее часто включают в тренировку как базовое упражнение для похудения в талии. Есть множество способов накачать пресс, но ни одно из них не обладает такой же комплексностью.

В 2020 году George Hood из США установил мировой рекорд по планке на локтях – 8 часов и 15 минут. Рекорд среди женщин установила уроженка Канады, живущая в США, – Dana Glowacka. В 2019 году ей удалось простоять в планке 04 часа 19 минут.

Рекордсменка, установившая рекорд Гиннесса, простояв в планке больше 4 часов

Но приносит ли такая нагрузка пользу?

Многие профессиональные спортсмены и медики уверены, что нет. Большинство из них рекомендуют выполнять планку на руках от 10 до 60 секунд, делая несколько подходов. К примеру, профессор Университета Ватерлоо (Канада) Стюарт ⁠Макгилл убежден, что наиболее эффективный вариант – 3 подхода по 10 секунд

Важно отдать предпочтение не времени выполнения упражнения, а его качеству. Чтобы нагрузка приносила пользу, убедитесь в правильности выполнения планки!

Как делать боковую планку?

Несмотря на то, что упражнение технически несложное, сначала следует хорошо овладеть навыками постановки тела в правильное положение и распределения нагрузки. В противном случае ожидаемого результата не будет.

Техника выполнения упражнения

Итак, чтобы правильно стать в боковую планку, нужно следовать такому алгоритму действий:

Подготовьте подходящее место для упражнения. Если есть возможность, то рекомендуется постелить на пол специальный коврик.
Ложитесь на бок. Поставьте локоть на пол и максимально удобно на него обопритесь. Предплечье должно полностью касаться пола.
Оторвите бедра от коврика. Держите торс ровно. Тело должно напоминать натянутую струну. Зафиксируйте положение тела и пробудьте в такой позиции как можно дольше.
Немного отдохните, а затем ложитесь на второй бок и проделайте то же самое.

Надеемся, вы поняли, как правильно делать боковую планку, ведь это великолепная возможность прокачать мышцы торса, ног и пресса максимально быстро.

Существует несколько вариаций данного упражнения: спортсмен может выполнять боковую планку с подъемом ноги или руки вверх, а также со скручиванием корпуса.

Полезные советы

Существует несколько секретов выполнения упражнения. Благодаря им вы сможете улучшить свои результаты.

-Перед тем, как зафиксировать позу, вы должны напрячь пресс, а также ягодичную зону.
Ваш взгляд должен быть направлен вперед, держите шею ровно – она тоже должна быть напряжена.
Чтобы следить за правильностью выполнения движений, хотя бы первое время работайте перед зеркалом.
Пытайтесь удержать тело в статическом положении как можно дольше, а чтобы следить за собственным прогрессом, пользуйтесь секундомером.
Если вы хотите хорошо прогрузить целевую группу мышц, сделайте не менее 3-4 подходов.

Типичные ошибки спортсменов

Очень часто начинающие атлеты допускают огромное количество неточностей просто потому, что не знают, как правильно делать боковую планку

Очень важно сразу научиться выполнять все движения верно. Самые распространенные ошибки можно увидеть даже у опытных спортсменов

Среди них выделяют:

Округление спины. Эту ошибку можно заметить во время выполнения и других упражнений. Прорабатывайте мышцы спины, чтобы устранить технические недочеты.
Неверное положение рук, таза и головы. Эта ошибка встречается у начинающих атлетов по причине их слабой физической подготовленности. Новичкам в спорте рекомендуется начинать выполнения упражнений с обычной планки, при этом дополнительный упор может осуществляться при помощи коленей.
Сгибание ног в коленном суставе. Этот технический недочет чаще всего встречается из-за невнимательности атлета. Спортсмены забывают следить за тем, чтобы весь корпус выстроился в прямую линию. Особенно часто можно заметить ошибки во время последнего повторения.
Если во время статического положения не чувствуется особое напряжение в районе пресса, своеобразное жжение, то, скорее всего, вы делаете что-то неправильно. В таком случае посмотрите тематические фото или видео. Также вы можете обратиться за помощью к опытному тренеру.

Рецепты для здорового питания

Тушеный кролик с рисом

12,5 г
6,9 г
27,3 г
221.9

80 мин.

Другие рецепты

ПОЛЬЗА И ЭФФЕКТИВНОСТЬ ПЛАНКИ

Планка — это качественное функциональное упражнение для мышц всего тела. При регулярном выполнении статических упражнений для кора вы не только подтяните мышцы и улучшите качество тела, но и избавитесь от проблем со спиной. Но это достигается только при правильной технике выполнения.

Польза выполнения планки:

Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.
Планка включает в работу не только мышцы живота, но и мышцы всего кора, плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.
Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине. Однако при уже имеющихся проблемах со спиной планку можно выполнять только после консультаций с врачом.
С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы.
Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.
Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.
За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в повседневной жизни.
В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу (только при правильной технике).
Планка имеет большое количество модификаций. Например, в нашей статье предлагается более 100 вариантов!
Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.

Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность.

Вред планки:

Если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.
Длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки, чем в сторону увеличения времени статического положения.
Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы.

ЭФФЕКТИВНА ЛИ ПЛАНКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и общего похудения необходимо изменить рацион питания. Планка только косвенно помогает убрать живот и избавиться от боков. Это упражнение тонизирует мышцы, ускоряет расход калорий, улучшает рельеф тела, поэтому оно очень полезно для формирования стройного тела.

Важно подчеркнуть, что процесс похудения больше зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий и улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий)

Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растренированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься интервальной кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота.

ОШИБКИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ПЛАНКИ

Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении. 1

Подъем таза вверх

1. Подъем таза вверх

2. Провисание в пояснице

3. Округление спины в грудном отделе

4. Локти не под плечами

5. Подъем головы, напряжение в шее

6. Сгибание ног, расслабление коленей

Сколько калорий сжигает это упражнение

Сколько калорий может сжечь планка за одну минуту – этот вопрос волнует многих, в особенности, женщин.

В этом нет ничего удивительного, поскольку именно сброс веса и является основным стимулом этого упражнения.

Инструкторы утверждают, что сгорает 250-300 калорий в течение часа. Тем не менее не все рекордсмены способны столько времени простоять даже в стандартной планке. Таким образом, если пересчитать, то за минуту человек тратит примерно 5 калорий.

Но далеко не каждому покажется такой результат даже удовлетворительным.

На этот случай существуют следующие способы:

С нагрузкой.
С сопротивлением.

В первом случае можно использовать небольшие гантели до 3кг. Это позволит сжечь до 12 калорий. При этом гантели зажаты в кулаках, одна рука поднимается с гантелей до прямого угла.

Во избежание травм, гантели должны лежать в специальных лотках, чтобы избежать падения спортсмена из-за неустойчивого положения снарядов.

Второй вариант наиболее сложен и требует серьезной физической подготовки:

Исходное положение – стандартное.
Внизу, на уровне колен, вернее, под ними натянута нить или лента.
Это препятствие преступается ногами попеременно в ускоренном темпе.

Так сжигается до 30 калорий.

Какая польза от упражнения «планка»

Сегодня планка включена в программу тренировок множества направлений фитнеса, обычно это завершающее упражнение, которое как бы закрепляет нагрузку на пресс, руки и ноги. Чем полезна планка для организма, попробуем разобраться.

Качественная «прокачка». Нагрузка на мышцы в статическом положении гораздо более интенсивная, поскольку человек находится в неестественной позе, удерживать массу своего тела в упражнении «планка» намного сложнее. Это позволяет более качественно прокачать мышцы спины и брюшного пресса, чего не добиться при динамической нагрузке.
Плоский живот. Планка качественно прокачивает нижний, верхний и боковой пресс, мышцы спины, ягодицы, бедра, бицепсы. С помощью планки можно добиться идеально плоского живота и рельефных кубиков, что актуально как для женщин, так и для мужчин. Планка позволяет избавиться от пивного живота.
Координация движений. Планка позволяет не только тренировать мышцы, но и улучшить работу вестибулярного аппарата, ведь упражнение требует длительного сохранения баланса и координации движения. Особенно, если речь идет не о классической, а о боковой планке, удерживать равновесие при таком упражнении гораздо сложнее.
Спина. Данное упражнение – отличная тренировка для позвоночника. Удержание тела в горизонтальном положении позволяет качественно проработать мышцы спины, это дает посильные тренировочные нагрузки на межпозвонковые диски. Планка очень полезна для выполнения при грыжах, так как формирует мышечный корсет вокруг позвоночного столба, который исключает смещение позвонков. Но делать упражнение стоит только после разрешения врача. Регулярное выполнение упражнения «Планка» избавляет от болей в спине.
Разминка. Планка очень полезна для тех, кто целый день вынужден заниматься сидячей работой. Это быстрое, но эффективное упражнение способно привести тело в тонус за считанные минуты.
Похудение. Несмотря на то, что нагрузка в упражнении статическая, это прекрасный способ жиросжигания. Регулярная нагрузка на мышцы стимулирует их рост. Растущие мышцы нуждаются в питании, они берут энергию не только из пищи, но и расходуют значительную часть запасов подкожного жира, который есть у каждого человека. Планка позволяет многим спортсменам подсушиться и сбросить лишний вес перед соревнованиями.
Осанка. Планка подходит вам в том случае, если вы хотите улучшить осанку. Нагрузка в основном идет на шейный и поясничный отдел позвоночника. Регулярные тренировки помогут сделать спину ровной уже за пару недель.

Все эти преимущества делают планку невероятно эффективным и универсальным упражнением, которое доступно многим. Планку могут делать мужчины и женщины, взрослые и дети, профессиональные спортсмены и начинающие любители, для этого не нужно специального спортивного инвентаря. Но для того, чтобы упражнение дало вам максимальный эффект, его следует делать правильно.

Польза от упражнения «Боковая планка» и противопоказания

Как и любая физическая нагрузка, боковая планка, если её правильно выполнять, приносит организму спортсмена пользу, позволяя развивать мышцы и поддерживать хорошую форму даже в домашних условиях.

Чем полезна боковая планка?

Итак, какой же результат может получить спортсмен, выполняя это упражнение ежедневно:

Во время выполнения упражнения атлет находиться в статическом положении. Таким образом, у него включается в работу одновременно большое количество мышечных групп, и он одним махом может проработать мышцы ног, торса и предплечья. Боковая планка особенно цениться за то, что позволяет хорошо прогрузить пресс. Во время выполнения упражнения напрягаются как прямые, так и косые мышцы живота. Медицинские исследования доказали, что именно это упражнение способно уменьшить боль в спине у людей, страдающих сколиозом, и скорректировать искривленную осанку. Те, кто страдает этим заболеванием, ежедневно практикуя выполнение планки, уже через полгода отметили, что боль уменьшилась на 32-35%. Также боковая планка — незаменимый инструмент в борьбе за «осиную» талию. При её выполнении мышцы сокращаются изометрически, происходит развитие их силы и в целом “утяжка корсета”

Поэтому если вы задались целью убрать к лету ненавистные бока, то обратите самое пристальное внимание на боковую планку и ее вариацию с провалом корпуса

Противопоказания

Упражнение боковая планка в некоторых случаях может принести не только пользу, но и вред. Конечно, противопоказаний не так уж и много, но, все же, они есть и мы обязаны вас об этом предупредить.

Итак, выполнение боковой планки не рекомендуется при наличии таких факторов:

если у вас есть межпозвоночная грыжа;
если вы имеете травмы спины, шеи и плеч;
если вы на последних месяцах беременности;
если у вас регулярно возникают сильные болевые ощущения любого характера.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения боковой планки вы сможете укрепить сразу несколько мышечных групп.

1. Боковая планка, выполняемая поочерёдно на одну и на другую сторону, отлично тренирует большую и среднюю ягодичную мышцу, латеральные мышцы бедра и икроножные. Увеличивать со временем нагрузку на эти зоны можно за счет выполнения усложненной вариации упражнения с поднятием и удержанием ноги вверху (чем выше будет поднята нога — тем больше нагрузка).

2. Планка положительно влияет на шейный отдел позвоночника, разгибатели спины и верхний плечевой пояс. Благодаря статическому напряжению во время упражнения спортсмены могут не только эффективно укрепить свой торс, но и предупредить появление шейного и поясничного остеохондроза

3. При боковой планке в работу включается также и пресс, при чем все его зоны — и прямые, и косые мышцы живота.Чтобы проработать пресс ещё более эффективно, выполняя упражнение, дополнительно втяните живот.

4. Боковая планка положительно действует и на руки, которым приходится удерживать половину всего тела. При соблюдении правильной техники будут задействованы такие мышцы, как бицепс и трицепс.

Кому рекомендована боковая планка?

Это упражнение подходит для развития мышц, как профессиональным спортсменам, так и новичкам.

Давайте более подробно рассмотрим, кому может быть рекомендована боковая планка:

Боковая планка отлично подходит для атлетов в период сушки. Именно статическое напряжение поможет культуристу избавиться от лишних жировых отложений. Если вы только пришли в тренажерный зал, то упражнение поможет вам укрепить мышцы торса, а также подготовить себя к более серьёзным нагрузкам.
Выполнять планку полезно в том случае, если вас беспокоит сколиоз. Регулярный тренинг позитивно влияет на осанку. Вы сможете уменьшить уровень неприятных болевых ощущений в районе спины, а также подкорректировать искривление позвоночника.
Женщины часто выполняют боковую планку в целях борьбы с целлюлитом. Статическое напряжение также поможет вернуть себе красивые очертания тела после родов.
Упражнение отлично подходит для людей, ведущих сидячий образ жизни. Во время работы за компьютером сделайте перерыв. Отвлекитесь на несколько минут, чтобы сделать боковую планку — это поможет избежать развития разнообразных заболеваний, связанных с малой подвижностью.

План занятий на 30 дней: соблюдая график

Далеко не каждый человек хочет заниматься физическими упражнениями подолгу и каждый день – подавляющее большинство идет по линии наименьшего сопротивления.

Конечно, занимаясь даже 5 минут в день, можно постепенно добиться результатов, но для тех, кто хочет максимального эффекта, существует некая программа на 30 дней.

Если человек уже позанимался планкой, и у него окрепли мышцы, и появилась выносливость, можно перейти к тридцатидневной программе, которая чудесным образом преобразит тело спортсмена за эти вожделенные 30 дней.

Следуя этому графику надо быть готовым к тому, что каждый следующий день таких тренировок будет примечателен новыми нагрузками.

Программа на месяц – два варианта:

Ежедневно выполнять все варианты планки – как на локтях, так и на руках, понемногу увеличивая время – с 20 сек. до 5 мин. Желательно начинать именно с этого варианта.
Другой предполагает не только классику выполнения, но и более разнообразные вариации, существенно усложненные.

Программа по второму варианту выполнения планки:

Низкая планка на локтях. При этом таковые находятся под плечами, а тело представляет собой прямую линию. Положение стоп – максимально близко между собой. Живот и ягодицы – в напряжении. Делать три подхода по 45 сек.
Планка боковая, на локте. Из низкой планки вес тела переносится на левый локоть, далее – следует разворот. Другая рука должна выпрямиться вверх, а смотреть следует на кисть этой руки. Делается по три подхода.
Планка высокая, на руках. Кисти рук находятся под плечами. Ноги прямые, а стопы вместе. Все мышцы при этом в напряжении. Три подхода.
Планка боковая, на руке. Вес тела на левой руке, а правая — прямая и смотрит вперед

Все внимание на правой кисти. В таком положении нужно простоять все те же 45 сек, меняя стороны

Шесть подходов.
Планка низкая, ноги сгибаются поочередно – сначала одно, потом другое колено попеременно. По два подхода, задержка – 45 сек.
Планка высокая, на этот раз сгибаются руки. Начинать из исходного положения под номером 3. Руки отрываются поочередно от поверхности пола с касание противоположного плеча. Тело не раскачивать. Три подхода по 45 сек.
Планка низкая в сочетании с высокой. Из нижнего положения руки поочередно выпрямляются, а потом в обратном порядке выпрямляются.
Планка круговая. Начиная с нижней планки, поочередно сгибаются колени с переходом в высокую позицию с касанием каждой руки поочередно другого локтя. Вернуться опять в низкую позицию.
Отжимания на трицепс из положения низкой планки, с небольшим разводом локтей вперед. Опускание делается медленно, до тех пор, пока плечи не опустятся к локтям. Далее — подъём.
Низкая планка на локтях с поворотом. Начинать из низкого положения с разворотом бедра влево, пока зазор до поверхности пола не станет около десяти сантиметров. Повтор на другую сторону.
Планка высокая, с прыжками. Ноги при этом разводятся прыжком на ширину, равную плечам. Таз при прыжках не должен подниматься. Далее, возврат в исходное положение.
Планка низкая, с прогибом. Из положения низкой планки развернуться на правую сторону. Подняв бедра зафиксироваться на две секунды, потом опустить их почти до пола – движение бедрами вверх-вниз. Три подхода по минуте.
Планка высокая, с подтягиванием коленей. Из исходного положения левое колено подтягивается к противоположному локтю все с той же фиксацией, потом — возврат в исходную позицию. На каждую ногу три подхода по минуте.
Из низкого положения подтягивать колени. Нога подтягивается к тому же локтю, уже через сторону. Та же фиксация. Повтор с другой ногой. Три подхода по минуте.
Из высокой планки нужно как можно больше вытянуть вперед руки, живот подтянуть, а ягодицы напрячь. Три подхода по 45 сек.

Таков комплекс упражнений, который нужно делать в течение месяца. График – произвольный. Если какие-то движения не удаются сразу, можно их не делать, пока тело не привыкнет к новым нагрузкам. Количество тренингов в день также сугубо индивидуально.

Вариантов, которые существенно усложняют упражнение предостаточно.

Один из них – уменьшение точек опоры. Например, в боковой планке опираясь на кисть одной выпрямленной руки, другая вытягивается вертикально. Это делается попеременно. Такие упражнения нужно делать спортсменам, имеющим немалый опыт.

А всего видов планки порядка двадцати. Можно что-то додумать и самому, опираясь на свою фантазию, самочувствие и физическую подготовку.

Виды планок

Когда классический вариант надоел и хочется разнообразия, используйте следующие методы:

Планка с переходом на прямые руки

Исходная позиция такая же, как в привычной планке. Вы можете расположиться на локтях или быть с выпрямленными руками. Подтяните копчик и убедитесь, что вы напрягли ягодицы, трицепсы и пресс, чтобы предотвратить прогибание позвоночника. Ваше тело должно образовать прямую линию. Если все условия соблюдены, начните поочередно разгибать и сгибать руки.

Планка с подъемом рук и ног

Еще один вид планки для начинающих – с поочередным поднятием рук или ног

Важно, чтобы корпус при этом оставался неподвижным. В данном случае проиллюстрирована планка с поднятием рук и касанием плечей

Можно добавить круговые движения руками, будто вы плывете в бассейне на спине.

С ногами также множество вариаций: их можно отводить в стороны, делая приставные шаги, поднимать вверх по очереди, делая это быстро или задерживая в воздухе, сгибать и разгибать в коленях и т.д. Также можно комбинировать и одновременно поднимать правую ногу и левую руку, удерживая как можно дольше равновесие, а затем менять их.

Боковая планка

Перенесите вес тела на правую сторону и обопритесь на предплечье. Ваши локти должны находиться строго под плечами. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию. Правая нога упирается в пол, а левая находится на ней. Поднимите левую руку вверх или сложите вдоль тела. Не забудьте менять стороны.

Если данный вариант оказался для вас слишком легким, можете его усложнить, добавив прогиб бедер таким образом, чтобы оно касалось пола.

Еще более сложный вариант предполагает подъем и сгибание ноги в колене. Но будьте осторожны, так как данный способ требует хорошей координации.

Также можно делать скручивания в планке и повороты. Боковая планка лучше всех остальных отразится на вашей талии и поможет избавить от боков.

Альпинист

Те, кто ранее занимался спортом, наверняка знаком с данным упражнением, которое также называют «скалолаз». Оно эффективно сжигает калории, способствует укреплению глубоких мышц туловища и сохраняет здоровье позвоночника. Техника выполнения достаточно простая: упритесь руками в пол, чтобы кисти находились под плечами, а затем поочередно поднимайте согнутые в колене ноги к груди

При этом важно не поднимать таз, иначе упражнение не принесет пользы

Планка с наклонами в стороны

Данная планка для спины, ягодиц и бедренных мышц выполняется очень просто. Достаточно встать в исходное положение планки, а затем поочередно наклонять таз так, чтобы коснуться бедром пола.

Обратная планка

Этот вид планки для женщин бывает слишком сложным, но его выполнение хорошо прорабатывает нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и брюшной пресс. Упражнение можно выполнять на выпрямленных руках, копируя классический вариант, либо на локтях.

А также можно разнообразить и сделать упор на шею, стараясь оставаться в статичном положении как можно дольше.

При этом не забывайте, что здесь также можно задействовать ноги. Делайте приставные шаги, прыжки, поочередные махи в стороны, подъемы с ровными или согнутыми коленями и т.д.

Обязательно делайте разминку перед выполнением любой физической нагрузки, это позволит избежать травм и предварительно разогреет мышцы. Не ограничивайтесь только одним упражнением, старайтесь выполнять физические нагрузки комплексно, как бы вы это делали на тренировке в фитнес-зале. При желании для стойки в планке можно использовать дополнительный инвентарь – гири, утяжелители, фитбол, фитнес-резинку. Это поможет проработать разные группы мышц более точечно, не фокусируясь на мышцах кора.

Полезные советы и рекомендации

Чтобы получить максимальный результат и пользу, придерживайтесь следующих советов:

Достигнув прогресса в классическом варианте обратной планки, подключаем другие вариации, чтобы лучше и качественнее проработать целевые мышцы, дав нагрузку под различными углами.
Находясь в планке, сжимайте ягодицы как можно сильнее, чтобы они постоянно находились в напряжении. Это особенно актуально для девушек.
Старайтесь увеличить длительность каждого повтора по мере повышения собственной выносливости.
Растопырив пальцы в стороны, можно добиться максимальной устойчивости.
Соблюдайте технику дыхания. На выдохе отрываем корпус от пола, а на вдохе – возвращаемся в исходное положение. Во время нахождения в планке дышим свободно.

Усложнение упражнения

У боковой планки существует наибольшее количество вариаций. Некоторые виды усиливают нагрузку, а другие вариации – переключают её на другие группы мышц.

1. С провалом корпуса

Вариант боковой планки с провалом корпуса – это попытка внести в планку динамику

Такая техника больше нагружает косые мышцы живота, но его следует делать осторожно, так как динамические нагрузки могут влиять на ширину талии

Техника выполнения:

Примите положение для обычной планки.
Опускайте таз вниз, не касаясь пола.
Старайтесь прогнуться максимально низко, делая прогибы по 4-6 секунд.

Из-за повышения риска травмироваться, правильно делать боковую планку без округления спины.

2. С поднятой ногой

Версия боковой планки с поднятой ногой – это классический прием для повышения нагрузки без изменения техники. Выполняется с помощью поднятия одной ноги верх. Чтобы нагрузка не переключалась на другие мышцы, оптимально удерживать ногу в горизонтальном положении.

3. С поднятием колена к локтю

Это вариант с динамической нагрузкой, который требует средний уровень физической подготовки (не подходит новичкам). Чтобы правильно делать упражнение боковая планка в таком стиле необходимо полностью освоить классический вариант.

Техника выполнения:

Примите положение классической планки. Свободную руку заведите за голову.
Начинайте сгибать ногу (верхнюю) в колене и через верх поднимать её к руке.
Чем ближе колено будет приведено к локтю и чем выше оно будет направлено, тем эффективнее будет упражнение.

4. С вращением корпуса

Самый мощный вариант динамических планок для косых мышц.

Техника выполнения:

Примите положение для классической боковой планки. Свободную руку поднимите вверх.
Медленно опускайте руку вниз и разворачивайте плечо и корпус вовнутрь.
В нижней точке свободная рука должна быть слегка согнута в локтях и направлена между полом и корпусом.

Помогает ли для похудения

Планка – хорошее силовое упражнение, оказывающее воздействие на мышцы пресса. Оно эффективно прорабатывает их, способствует укреплению

Но для похудения важно не это, а дефицит калорий: расходовать нужно больше, чем съедать

Чтобы сжечь внушительное количество калорий, придется держать планку целый день! Поэтому надеяться, что она сожжет килограммы, копившиеся годами, не стоит.

Но планка может, даже должна стать частью комплекса физических упражнений, сочетающихся с правильным питанием, а также комплексной групповой психотерапией по коррекции пищевых привычек.

Упражнение планка для похудения

Какие группы мышц работают в упражнении?

Упражнение носит статический характер. Выполняющий находится в одной позе от 30 секунд до нескольких минут. Планка подходит тем, кто хочет сделать свое тело сильнее. Какие же мышцы укрепляет такая тренировка?

Пресс кубиками благодаря планке вполне реален. Если статика для вас слишком скучна, комбинируйте планку и упражнения с роликом для пресса.

Спина и шея. Работают крупные мышцы спины: широчайшая, прямая, квадратная мышца поясницы, а также ременная мышца шеи. Такая симметричная нагрузка на мышцы живота и спины формирует правильную осанку и подтянутый живот.

Хотите продлить молодость и красоту вашей шеи и спины?

Ягодицы и ноги. При правильном выполнении ягодичные мышцы сильно сжаты и испытывают большую нагрузку. Также стойка в этой позе полностью задействует переднюю поверхность ног. Для более целенаправленной тренировки ног и ягодиц попробуйте упражнение отведение ног.

Держим «планку»: всего 30 секунд, а работают все мышцы!

Руки и грудь. Жжение в области плеч чувствуется с первых секунд. Это работают дельтовидная и большая грудная мышцы.

Благодаря упражнению «планка» можно добиться впечатляющих результатов

Примечательно и то, что существует порядка 10 вариаций упражнения, которые действуют на мышцы с разной интенсивностью.

Что еще можно делать, чтобы быстрее похудеть

Аэробные упражнения

Выполнение аэробных упражнений (кардио) — прекрасный способ сжечь калории и улучшить физическое и умственное здоровье. Особенно кардио эффективно при удалении жира на животе – нездорового жира, который скапливается вокруг органов и вызывает заболевания.

Силовой тренинг

Это позволит ускорить метаболизм и не даст вам потерять мышечную массу

Разумеется, важно не только потерять жир, но и набрать мышцы. Поэтому силовые упражнения необходимы

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Не тратя на упражнения много времени, вы ускорите метаболизм, повысите выносливость, сожжете дополнительные калории.

Правильная техника выполнения

Этапов выполнения немного, но они требуют крайней сосредоточенности:

Принять упор лежа.
Поднять корпус, упираясь в пол ладонями и пальцами ног. Вытянуться, выпрямив ноги в коленях.
Спину напрячь, мысленно проведя прямую линию от затылка до пят. Изгиба в пояснице быть не должно!
Напрячь пресс, контролируя центральную область тела: живот не должен провисать, а ягодицы – приподниматься.
Шею выпрямить. Взгляд обращен на пол.
Удерживать тело в принятом положении максимально долго.

Удерживать тело, опираясь только на руки и пальцы ног, непростая задача. Дрожание мышц на завершающем этапе – явление нормальное. Закончив выполнение, нужно вернуться в исходное положение, передохнуть, а затем выполнить еще пару подходов.

Планка на вытянутых руках – упрощенный вариант. При нем большая часть массы тела давит на ноги, что для организма привычнее. Стойка на локтях подразумевает иное распределение веса тела между точками опоры. Усилий для удержания тела в идеально ровном положении нужно больше. Постановка стоп также имеет значение: широко расставленные ноги упрощают выполнение.