Лучшие упражнения на плечи

Вариации упражнения

Жим гантелей вверх стоя – это упражнение, которое пришло еще из золотой эры бодибилдинга. В стремлении расширить нагрузку и шокировать мышечные группы, были созданы различные вариации, которые делятся на три основных типа:

С изменением траектории движения.
С применением читинга.
С идеально чистой техникой.

Несмотря на это, в тренажерных залах рекомендуют использовать только подвиды упражнения с чистой техникой по той причине, что они:

Способны глубже проработать целевые группы мышц.
Являются менее травмоопасными для атлета.
Позволяют контролировать результат.

Классический армейский жим

Классический армейский жим отличается от простого положением кистей на момент начала упражнения. Они фиксируются чуть впереди по отношению к положению стандартизированного жима. Все это позволяет брать большие веса, а значит сильнее прогружать дельты.

Облегчение техники осуществляется за счет опускания гантелей ниже уровня плеч, но увеличивает общую травматичность, так как нагрузка на сустав возрастает в разы. Тем не менее, для атлетов, которые имеют застой в росте дельт и трицепсов – армейский жим позволит расширить амплитуду движения, а следовательно задействовать глубинные мышечные группы, которые в обычном случае не задействуются вплоть до последнего повторения.

Жим Арнольда

Жим Арнольда изначально не предназначался для жима стоя, однако подъем гантелей вверх по его технике позволяет концентрировать нагрузку на верхней части грудных мышц.

Его техника во многом аналогична армейскому жиму, основное отличие заключается в суппинации и провороте кистей. Так, никогда руки находятся в переходной точки амплитуды, поворот кистей изменяет траекторию движения в плечевом суставе, что отдает нагрузку на «воротничковые мышцы груди», которые отстают даже у многих современных бодибилдеров.

Швунговый жим

Швунговый жим является самым сложным но при этом и самым эффективным упражнением для развития дельт и трицепсов. Он развивает:

Взрывную силу верхних дельт.
Глубинные мышцы плечевых суставов.
Мышцы ног и спины.

Основное отличие от классического жима заключается в том, что гантели не поднимаются, а толкаются над головой. Для того чтобы сделать технику выполнения более безопасной, вместо вращений – используется нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга).

За счет этого, основное движение происходит из спины, и передается в дельты. В итоге на нижней части амплитуды, нагрузка на трицепс снижается, но он является мощным стабилизаторов в верхней амплитуде движения, где импульс от спины практически полностью поглощается подавлением инерции веса.

Пример тренировки

В домашних условиях

Если вы не профессиональный спортсмен, то вряд ли у вас дома есть комплекс тренажёров и снарядов. Однако, у многих есть гири, пара гантелей, турник и т.д. Несмотря на узкий выбор, достичь хорошего телосложения можно. Разберём тренировку дома, используя одни гантели. Их необходимо подбирать, исходя из вашего рабочего веса. Теперь хорошо разминаемся и начинаем работать:

— для этого нужно лечь спиной на пол, взять в руки снаряды и выполнять упражнение. Необходимо сделать 4 подхода по 12 повторений за один без отдыха.
Тяга в наклоне — корпус подаётся вперёд с ровной спиной, после чего тянем гантели к нижней части живота. Делаем 4 подхода по 12 повторений, между которыми минуту отдыхаем.
Отжимания на гантелях — этот элемент исполняется как обычные отжимания, только на снаряде.
Разведение в наклоне — прокачиваем задние дельты 4-мя подходами по 12 повторений с минутой отдыха между каждым.
Отжимания широким хватом — делаем 4 подхода по 12 раз без отдыха.
Тяга гантели в упоре лёжа — вместо отжимания в упоре лёжа необходимо тянуть гантель к пупку. Выполняем 4 подхода по 12 раз с отдыхом в 1 минуту.

Это , которая поддержит физическую форму и не позволит снизить уровень ваших способностей во время отсутствия профессиональной прокачки.

В тренажёрном зале

Посещая зал, человек наверняка соблюдает программу тренировок и включить в неё новое упражнение будет трудно. Но можно рассмотреть вариант прокачки задних дельт, составив план действий:

Жим лёжа — классический подъём штанги на ровной скамье. Выполняем 4 подхода по 10 повторений рабочего веса с минутой отдыха между ними.
Подтягивания — если вы способны сделать больше 20 раз, то лучше вешать дополнительный вес. В любом случае делаем до отказа.
Скручивания — хорошо прокачиваем пресс, выполняя 4 подхода по 20-25 повторений.
Разведение гантелей в наклоне — в последнюю очередь исполняем наше упражнение.

Экипировка

Чтобы удобно чувствовать себя на тренировке, нужно в первую очередь взять комфортную одежду. , а у парней — спортивные штаны и футболка. Также не помешают и перчатки, которые спасут вас от мозолей. Желательно брать без пальцев, поскольку они наиболее удобные для зала.

Подходы и повторения

Для мужчины оптимальным значением является 3-4 подхода по 10-15 повторений. Для девушек и женщин — такое же число подходов, только до 10 повторений. Если вы худеете или соблюдаете диету, то можно уменьшить вес до 2-3 кг и делать по 20 раз.

Польза и вред упражнения

Если смотреть объективно, то любое физическое упражнение полезное для организма. В нашем случае выделяются следующие преимущества:

Колоссальная нагрузка на задние дельты, из-за чего они равномерно прорабатываются, и появляется красивый рельеф.
Укрепление верхнего плечевого пояса, что снижает риск травмирования в дальнейшем.
При выполнении функционирует верхняя часть спины, а также руки.
Укрепление манжеты плечевого сустава, который очень часто травмируется в бодибилдинге.

То есть, исходя из выше перечисленных достоинств можно сделать вывод, что это упражнение не только закачивает заднюю часть дельт, но и укрепляет плечевые узлы со связками, которые легко травмируются. Такой эффект достигается необычным движением — тяга и разведение грудной клетки одновременно.

Единственное негативное воздействие — это позвонки. Когда выполняющий не напрягает спину, диски начинают тереться друг о друга и вырабатываться. То есть, при неправильной технике упражнение не только малоэффективно, но ещё и опасное для здоровья.

Махи в стороны с гантелями стоя: техника выполнения

Ну вот мы с вами, собственно, и добрались до техники выполнения упражнения махов в стороны с гантелями стоя.

На самом деле, тут нет ничего хитрого, но нужно всё же обратить внимание на несколько вещей, на которых я буду акцентировать внимание. Для того, чтобы вам было понятнее, я сделал для вас такую классную картинку:

Для того, чтобы вам было понятнее, я сделал для вас такую классную картинку:

Кстати, данное упражнение можно выполнять не только стоя, но и сидя. В таком случае получается ещё более изолированный вариант, т.к. у вас не получится неосознанно подбрасывать гантели вверх и нарушать технику.

Если у вас техника выполнения махов стоя идеальная, то разницы нет, можете выполнять стоя.

Сила или объем?

На самом деле, все зависит от вида спорта. В теннисе, командных игровых видах спорта, гребле и других видах, где требуется выносливость мышц и здоровье сустава, обычно развивают силовые в межсезон, и применяют поддерживающий режим работы в соревновательный период.

В бодибилдинге работают либо циклами на «массу и сушку», либо просто в поддерживающем режиме выполняют упражнения на столько повторов, сколько оптимально для восстановления конкретного атлета.

Для обычной жизни нужно умеренное сочетание подвижности сустава, выносливости мышц и силы. Дело в том, что удержание весов над головой, подъем предметов, и даже простое удержание рукой за поручень в транспорте требует именно сочетания силы и выносливости.

Важно: тренировки мышц плеча должны сочетать в себе как элементы на силу, так и на выносливость. Какого-то универсального сето-повторного режима для всех не бывает

У одних атлетов изначально больше развита сила, у других – выносливость.

Особенности упражнения

Разведение рук с гантелями стоя в стороны это упражнение, которое имеет свои особенности. Учет этих особенностей и соблюдение правил помогут добиться необходимого рельефа, и при этом сохранить здоровье суставов.

Особенности:

Разводка выполняется только с тем весом, который подходит именно вам. Как понять, какой вес вам нужен? Идите к тренеру. Не нужно подбирать вес наугад. Большинство новичком начинают работу с этим упражнением с 2-3 килограмм.
Если взять слишком маленький вес, то ничего не изменится. Если взять слишком большой вес, то вероятнее всего нагрузка перейдет на локтевой сустав. В этой ситуации очень страдает техника выполнения. Следствием слишком большого веса будет травма.
Если поднимать руки слишком высоко, то в работе будут принимать участие трапециевидные мышцы. У вас была в планах тренировка этой группы мышц? Хорошо. Если нет, то следите за тем, чтобы руки с гантелями поднимались параллельно полу.
Поднимать руки необходимо на выдохе. В исходное положение возвращаемся на вдохе.
Выполняя последний повтор, задержите руки в положении “параллельно полу” на 10-15 секунд. Это поможет укрепить мышцы. и закрепить эффект тренировки.
Опускать руки надо плавно, без резких движений и агрессивных бросков.

Чтобы выполнять упражнение правильно, необходимы знания и сноровка. Первое время обращайтесь к тренеру за помощью. Так вы больше нюансов узнаете о выполнении упражнения, и убережете свои связки и суставы от травм. Кроме того, помните о том, что хороших результатов невозможно достичь, если не следить за питанием.

Что дает жим гантелей сидя?

Жим гантелей сидя позволяет безопасно, но в то же время максимально эффективно проработать плечевой пояс. В зависимости от отягощения, количества подходов и повторений, можно работать на силу, массу или выносливость. Каждый самостоятельно решает, в каком направлении желает двигаться.

Качественная проработка плечевого пояса, в частности передней и средней дельтовидной;
Увеличение массы, объема и выносливости;
Повышение силовых результатов во всех жимовых упражнениях;
Укрепление плечевых суставов и связок;
Помогает эффективно развить ширину плеч;
Большая амплитуда движения, включает в работу все плечевые волокна;
Акцент на мышцы-стабилизаторы за счет использования свободного веса;
Относительная безопасность за счет отсутствия осевой нагрузки на позвоночник;
Помогает устранить мышечную асимметрию за счет возможности работать с гантелями поочередно;
Улучшает равновесие, координацию и стабилизацию.

Махи гантелями в наклоне – видео

Данное упражнение позволяет проработать заднюю дельту.Ноги, немного согнутые в коленом суставе, ставим на ширине плеч. Наклоните корпус вперед так, чтобы в тазобедренном суставе был прямой угол. Плечи опустите как можно ниже. Не опускайте подбородок к груди.

Руки, немного согнутые в локтях, с гантелями опустите вниз. На выдохе разведите руки в стороны, стремясь локтем вверх. Ладонь также разворачивается таким образом, чтобы мизинец направлялся вверх.На вдохе опустите руки с гантелями вниз, не сводя их в нижней точке.

Зафиксируйте положение корпуса и рук и сохраняйте его до конца упражнения.
Упражнение выполняйте в умеренном темпе, концентрируясь на работе целевой мышцы.
Следите за правильным дыханием – это обеспечит поступление кислорода в ткани и предотвратит их разрушение.
При подъеме руки стремитесь локтем вверх. Предплечье должно находиться ниже локтевого сустава.
В нижней точке не сводите гантели вместе.

Для понимания и проработки техники махов гантелями в стороны в наклоне, мы предлагаем вам просмотреть следующее видео.

В этом видео рассказывается о нюансах и деталях выполнения упражнения, а также о том, какие мышцы задействованы при выполнении этого упражнения.

Махи гантелями в стороны
– упражнение
изолированного типа, направленное на проработку дельтовидных мышц. Во время соблюдения техники ваши руки должны быть зафиксированы в локтях. Это позволяет производить движения исключительно мышцами плеч (дельтоидами). Так увеличивается эффективность и результативность нагрузки.

Махи гантелями стоя: техника выполнения

В исходном положении гантели расположены перед собой. Ладони смотрят друг на друга. Тело немного наклонено вперед, в пояснице прогиб, колени чуть согнуты.

Руки согнуты в локтях и жестко зафиксированы на протяжении всего сета выполнения упражнения под углом примерно 120°. Плечи опущены.

Из нижней точки на выдохе начинайте разводить гантели. Совершайте движение локтями в стороны и вверх, по ходу движения разворачивайте также и мизинец кверху. Как только локоть доходит до уровня плеча немного задержитесь, и на вдохе начинайте медленно опускать гантели вниз, перед собой.

Все движение происходит в плоскости плечей. Недопустимы отклонения вперед или назад. В нижней точке не сводите гантели близко друг с другом и не делайте пауз, останавливайте движение в районе бедер и сразу начинайте подъем – так Вы не будете давать отдыхать целевым мышцам.

На всем протяжении выполнения упражнения чувствуйте сокращение среднего пучка наверху и растяжение его в нижней точке. Это маленькая мышца будет просто гореть от набухания кровью, если Вы будете выполнять все правильно.

Для наибольшего эффекта изоляции и концентрации внимания выполняйте махи гантелями одной рукой. Это действительно работает и позволяет эффективнее тренироваться.

Упражнения для грудных мышц

Жим гантелей на скамье

Жим гантелей на скамье – базовое упражнение для развития мышц груди. В зависимости от уровня наклона скамьи вы можете варьировать нагрузку и больше нагружать те или иные отделы грудных мышцы. К примеру, жим гантелей на горизонтальной скамье больше нагружает среднюю часть груди. При жиме гантелей на наклонной скамье больше работает верхняя часть и передние пучки дельтовидных мышц. При жиме гантелей на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) вы акцентируете нагрузку на нижней части груди.

Тем не менее, технические принципы одинаковы для всех видов жима гантелей. Выполняется он следующим образом:

Возьмите гантели и лягте с ними на скамью, выпрямите руки перед собой. Надежно упритесь ногами в пол. Спина чуть прогнута, но не сильно, лопатки сведены.
На вдохе опустите снаряды вниз до комфортной точки. Опускать их максимально низко необязательно, в этом случае вы скорее всего почувствуете боль или дискомфорт в плечевых суставах. Лучше работайте в комфортной амплитуде, сохраняя постоянную нагрузку в работающих мышцах как в позитивной, так и в негативной фазе движения.
Делая выдох, начните выжимать гантели вверх, стараясь дополнительно напрягать грудные мышцы по мере подъема снаряда. В верхней точке не разгибайте до конца локти, сразу же начинайте новое повторение.

Жим на горизонтальной скамье:

Жим на наклонной скамье:

Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим на обратнонаклонной скамье:

Makatserchyk — stock.adobe.com

Разведение гантелей лежа на скамье

Разведение гантелей лежа на скамье – изолирующее упражнение для локальной проработки грудных мышц. В отличие от жима, в разведении намного важнее негативная фаза движения, нужно максимально концентрироваться на чувстве растяжения в мышечных волокнах. По аналогии с жимом разводку можно выполнять на скамье с разными уровнями наклона, чтобы акцентировать нагрузку на различных частях грудных мышц.

Техника следующая:

Возьмите гантели и лягте на скамью. Первым движением нужно выжать гантели вверх и начинать разведения из верхней позиции.
Держите гантели параллельно друг другу и начинайте опускать их в стороны, держа локти чуть согнутыми. Опускайте их до тех пор, пока не почувствуете максимальное растяжение во внешней части груди. Движение должно быть плавным, так вам будет проще сфокусироваться на растяжении и сокращении мышц.
В позитивной фазе движения нужно вернуть руки почти в исходное положение. Необязательно доводить движение до конца, в последних 20-30 см движения грудные мышцы почти не работают, а всю работу выполняют передние пучки дельтовидных мышц.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Отжимания от гантелей

Отжимания от гантелей – упражнение, нагружающее среднюю и нижнюю части груди, выполняемое с собственным весом тела. Это упражнение распространено в кроссфите, так как дает возможность нагрузить немного другие мышечные волокна за счет работы со своим телом, а не с дополнительным отягощением. Помимо груди, нагрузка ложится на трицепсы и передние дельты, а мышцы пресса, ягодицы и разгибатели позвоночника выступают в этом движении стабилизаторами.

Выполняется следующим образом:

Поставьте гантели на пол чуть шире уровня плеч. Обхватите их руками, используя закрытый хват

Важно правильно распределить центр тяжести, чтобы гантели не разъезжались в стороны при подъеме, старайтесь держать их на уровне нижней части груди на протяжении всего подхода. Плавно опуститесь вниз, делая вдох

Чем больше амплитуда движения, тем лучше, поэтому старайтесь коснуться грудью пола, если это вам позволяет растяжка и эластичность плечевых суставов и связок. Отожмитесь из нижней позиции, напрягая грудные мышцы

Напрягайте трицепсы и кисти, чтобы гантели не раздвигались в стороны при подъеме вверх. В верхней части можно не разгибать руки до конца.

Jovan — stock.adobe.com

Пуловер

Данное упражнение можно было отнести и в категорию спины, так как тут активно работают грудные, трицепсы и широчайшие. Но при выполнении пуловера с гантелью поперек скамьи наибольшую нагрузку получают именно грудные.

Порядок выполнения:

Нужно лечь поперек скамьи так, чтобы на лавку вы опирались верхней частью спины. Также крепко упирайтесь в пол ногами.
Возьмите в руки гантель, поднимите ее на вытянутые руки и на вдохе медленно начинайте опускать за голову. Руки сгибать не нужно, тогда вы практически не будете задействовать трицепс.
На выдохе вернитесь в исходное положение – руки расположены перпендикулярно корпусу.

Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Махи с одной гантелью

Отведение одной руки – вариант для тех, кто борется с мышечными дисбалансами или страдает от читинга. Нужно взяться свободной рукой за вертикальную опору, и встать, перенеся вес на центр свода обоих стоп. Затем руку отводят в сторону, полностью повторяя технику основного упражнения.

Несмотря на то, что цель – победить дисбалансы, движение делают с обоих сторон на одинаковое количество повторов.

Нужно избегать избыточного наклона вбок, чтобы избежать защемление нерва и не спровоцировать воспалительный процесс.

Особенности движения

Ниже приведены особенности упражнения:

Это изолирующее мышцу движение, не нужно брать огромные гантели, и стараться толкать их вверх как получится;
Вес подбирается индивидуально, строго так, чтобы была возможность поднять его за счет сокращения среднего пучка дельтовидной, а не включая в работу трапецию и мышцы корпуса и ног;
Если читинг убрать совсем не получается, нужно делать движение в положении «сидя на скамье» с прижатой спиной к спинке;
Нет возможности наработать технику? Попробуйте растягивать резиновый амортизатор в сторону по траектории отведения гантели. Возьмите самый легкий. Лента научит выключать их работы мышцы трапеции

Основные ошибки

Слишком большой вес гантелей

Как всегда, в топе ошибок это работа с тяжелыми весами. В какой-то степени, стремление поднять больше и увеличить свои силовые показатели даже похвальная затея. Но при этом большинство забывает о правильной технике и о том, что в работу включаются другие мышцы и сложнее сфокусироваться на целевой группе. Так же, плечо очень легко травмировать, а точнее получить его растяжение. Поэтому прежде чем увеличивать рабочий вес, отработайте свою технику и научитесь работать только нужной вам мышцей. И тогда уже смело можете брать гантели по больше!

Наклон корпуса вперед

Чтобы понять почему так нельзя делать, давайте обратимся к анатомии. У нас имеется три пучка дельтовидных мышц. Передний — поднимает руку перед собой. Средний — поднимает руки в стороны. И задний — отводит руки назад. Конечно, это все написано упрощенно, но думаю смысл понятен. Если мы наклоняем корпус вперед, то движение будет происходить с отведением руки немного назад, а не по ровной траектории. Следовательно, в работу включается задний пучок и заберет часть нагрузки на себе. Вывод: мы потеряем время и нагрузим не ту мышцу. Если вы хотите заднюю часть дыльту то прочитайте статью «Махи гантелями в наклоне«.

Неправильная траектория движения

Наша главная задача добиться хорошей траектории хода гантелей. Движение будет происходить как бы по дугообразному маршруту, при этом локти не должны выходить вперед и назад. Это исключит смещение нагружаемой области, а также максимально задействует средний пучок.

Неправильное положение локтей или их выпрямление

Положение локтей играет важную роль в этом упражнение. Если не поднимать локоть выше плеча, тогда всю работу начнет выполнять трапеция. А само упражнение, превратиться в какое-то непонятное подобие «Шрагов с гантелями». При этом локти должны быть согнуты в суставе. Так мы защитим их он ненужной нагрузки и травм.

Слишком много упражнений и переутомление плеча

Многие забывают о том, что плечи нагружаются не только в зале. Они также постоянно задействованы во время домашних дел. У кого то это тяжелая работа, кто-то, что-то носит в руках, поднимает или переставляет. Придя в зал, они начинают тренировать дельты делая на них по 5-6 упражнений. При этом разводку в стороны оставляют напоследок и дойдя до нее у них попросту уже не хватает сил. И если к этому добавить большой вес, а техника оставляет желать лучшего. То даже боюсь представить, что за движения могут получиться. Так что старайтесь быть разумными. Перенапряжение, не поможет нарастить широченные плечи, а наоборот усугубит ситуацию.

Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

Первая ошибка

Неверная техника выполнения упражнений

Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео — подобрал наиболее качественные ролики

Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна — слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.

Смотрит на штангу, «медвежий хват» — все это плохо кончится

Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья — обязательно почитайте:

Это самые опасные и бесполезные силовые упражнения

Вторая ошибка

Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.

Вспомним один из вариантов классического сплита:

Ноги
Грудь + спина
Руки + дельты

Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.

Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.

Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.

Техника выполнения и виды упражнений

Всего есть два вида махов гантелями. Первый — это в положении стоя и техника его выполнения такова:

Берём в руки гантели с рабочим весом, подходим к зеркалу и становимся на ширине плеч.
Приседая, чуть сгибаем ноги в коленях и наклоняемся ровной спиной вперёд примерно до 60 градусов.
Располагаем гантели параллельно стопам, смотрим на себя в зеркало и начинаем разводку.
Делаем небольшой изгиб рук в локтевых суставах и фиксируем его в таком положении.
На выдохе тянемся локтями к потолку, при этом желательно не сводить лопатки.
Подняв руки до параллели к полу, немного фиксируем их в таком положении.

Вот пример в видео, для лучшего понимания:

Второй способ разведения гантелей — это в положении сидя:

Берём гантели, садимся на лавку и сдвигаем ноги вместе.
С ровной спиной наклоняемся до тех пор, пока грудь не коснётся колен.
Затем всё так же, как и в положении стоя — делаем в локтях небольшой угол и тянемся ими к потолку, разводя руки в сторону.

Последний способ гораздо легче, поскольку исключается работа ног и поясничных стабилизаторов. Также нельзя забывать о высоте скамьи. В любом случае при касании грудью колен угол между ровной спиной и полом должен составлять около 60 градусов. Тогда нагрузка будет по максимуму идти на задние дельты. Чтобы лучше понять смысл этого упражнения, посмотрите видео, в котором подробно рассматривается техника.

Разведение гантелей через стороны – основные ошибки

Ошибаются не только новички. Профессионалы также могут допускать ошибки. Но, не от незнания, а потому что на долю секунды потеряли контроль. К сожалению, такое бывает.

Стандартные ошибки:

Желание поскорее набрать рельеф. Это приводит к тому, что спортсмен берет неподъемный для себя вес. В итоге упражнение выполняется не правильно. Это приводит к тому, что мышцы плечевого пояса сильно травмируются.
Лишние движения. Иногда новички рефлекторно совершают лишние движения: перекатываются с пятки на носок или меняют положение ног. Так делать нельзя, это тоже может привести к травмированию. Корпус должен быть статичным.
Неверная траектория выполнения разведения гантелей в стороны стоя. Заброс снаряда к голове – это прямой путь к травмированию и воспалению связок.
Ошибка в установке исходного положения. Иногда новички сталкиваются с такой проблемой, как постановка корпуса, а именно спины, с наклоном назад. Так делать ни в коем случае нельзя! Это опасно не только для мышц плечевого пояса, но и для позвоночника. По этой причине, мы настоятельно просим новичков обращаться к профессиональным тренерам, которые помогут правильно выставить технику упражнения.
Неравномерный подъем гантелей слева и справа. Такое бывает, если позвоночник искривлен. В этой ситуации мы рекомендуем обращаться к врачу, носить специальный корсет, и выполнять упражнение только по одной руке.
Неправильное положение таза. Этим также страдают новички: они чуть сгибают тазобедренный сустав. Это приводит к тому, что нагрузка распределяется неправильно.
Сгибание тазобедренного сустава из-за усталости. Если вы чувствуете, что слишком устали, лучше прекратить выполнение упражнения вовсе, чем переносить вес на тазобедренный сустав, тем самым упрощая себе задачу.
Включение других мышц в работу. Это также происходит из-за того, что спортсмен устал. Устали? Отдохните. Чтобы отработать рефлекторное изолирование мышц, обратитесь к тренеру. Это поможет лучше прочувствовать зону, над которой ведется работа.

Как видите, ошибок много. Чтобы отточить технику до идеала, необходимо терпение и желание

Важно отдавать себе отчет в том, что любое неверное движение может привести к травме!

Работающие мышцы при разведении гантелей в стороны

Подобные упражнения действуют в изолированном формате. Разведение гантелей в стороны, какие мышцы задействуются: работают только средние и боковые пучки дельтоидов. Именно это обязывает спортсмена внимательно относиться к своему здоровью, и подбирать вес исходя из степени подготовленности мышц.

Внимание!

Ни в коем случае нельзя брать большой вес. Увеличение нагрузки должно быть постепенным.

Существует несколько правил, которые позволят уберечь мышцы от травмирования.

Правила:

если в день тренировки плеч планируется жим стоя или сидя, то не стоит присоединять штангу к груди;
если жима не ожидается, но будет отведение и подъем-подтяжка, то в этот день стоит проработать трицепсы.