Упражнения для развития силы на мяче (фитболе)

ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА СИДЯ

Задействованные мышцы: спины и плеч

Опасность:

Вертикальную тягу очень сложно выполнять правильно. Лишь кажется, что она очень удобна, однако новички очень часто ошибаются с весом, в результате у людей с недостаточно развитой гибкостью (почти у всех новичков) случаются опасные травмы плечевых суставов.

Альтернатива: Подтягивания на низкой перекладине

Техника:

Закрепите гриф в силовой раме или на тренажере Смита на уровне пояса (или чуть выше, если тренируешься недавно). Возьмитесь за перекладину широким хватом и, забравшись под нее, повисните, поставив ступни далеко вперед и выпрямив тело в одну линию с ногами. Подтягивайтесь, разводя локти в стороны и стараясь коснуться перекладиной нижней части груди.

Гиперэкстензия

Работающие мышцы

Основная динамическая нагрузка приходится на спину (мышцы-выпрямители, особенно – в поясничном отделе) и большие ягодичные мышцы. Именно они участвуют в движении корпуса вверх. Кроме этого, мышцы-разгибатели спины должны постоянно удерживать позвоночник в выпрямленном состоянии – что, вдобавок, создает немалую статическую нагрузку по всей их протяженности.

В постоянном напряжении находятся мышцы, относящиеся к задней части бедра: его бицепс, а также полусухожильная и полуперепончатая мышцы. В нижней точке движения они сильно растягиваются, что делает гиперэкстензииотличным упражнением для разминки.

Кому, когда и зачем нужно выполнять гиперэкстензии

Гиперэкстензия, хоть и не является упражнением, позволяющим нам заполучить безупречный рельеф, все равно относится к самым важным и необходимым для любого атлета. Регулярное выполнение гиперэкстензий позволяет существенно улучшить результаты в других упражнениях (в частности – в становой тяге и всех ее вариациях) и снизить риск получения травмы.

Кому?

Исключений это упражнение практически не имеет: выполнять его актуально (и даже необходимо) атлетам,   всех уровней подготовки, которые любят бодибилдинг и не только. В первую очередь это касается начинающих спортсменов – неокрепшие мышцы спины очень часто являются одной из основных причин получения серьезной травмы.

Также гиперэкстензияоптимально подходит для подростков – неокрепший позвоночник не рекомендуется подвергать вертикальным нагрузкам, и поэтому юношам до 16-18 лет лучше всего ограничиваться работой с собственным весом.

Когда?

Выполнять упражнение можно в разное время дня тренировки спины. Чаще всего гиперэкстензии делают сразу после разминки, перед выполнением становой тяги. Тем самым задействованные мышцы отлично разогреваются. Если же вы не делаете становую тягу – упражнение лучше «отодвинуть» к концу занятия.

Выполнять гиперэкстензии можно во время любого тренировочного периода, однако актуальнее всего – при наборе массы.

Зачем?

Для акцентированной проработки и укрепления мышц-разгибателей спины. Как было сказано выше – это позволит улучшить силовые результаты и технику выполнения многих упражнений, а также снизить риск получения травмы позвоночника (в частности – поясницы).

Техника выполнения

Выполняется гиперэкстензия в специальном тренажере, который имеется в каждом зале.

1. Опираемся (или ложимся – в зависимости от конструкции тренажера-стойки) на плоский упор таким образом, чтобы корпус в тазобедренном суставе мог полноценно сгибаться. Руки – скрещиваем на груди или заводим за голову.
2. Ноги закрепляем под удерживающими валиками. Обычно их расстояние до упора для корпуса регулируется – поэтому, при необходимости, установите валики в нужное положение.
3. Удерживая корпус прямым, сгибаемся в тазобедренном суставе, наклоняясь вниз.
4. Усилием мышц спины поднимаем корпус полностью вверх, пока он не образует вместе с ногами одну ровную линию.
5. Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

1. Рабочий вес. Обычно упражнение выполняется с собственным весом, однако если вы делаете его давно, и без проблем справляетесь с несколькими десятками повторений – можно использовать дополнительное отягощение. Для этого в руки, скрещенные на груди, необходимо взять блин или гантель. Не следует брать слишком большой вес – это создаст риск получения травмы, и снизит эффективность и пользу от упражнения.
2. Количество повторений. Оптимальное количество раз – 10-20. Если вы справляетесь – можно использовать небольшое дополнительное отягощение.
3. Скорость выполнения движения. Двигаться (как вверх, так и вниз) следует плавно и неспешно, чтобы избежать инерции.
4. Корпус. На протяжении всего движения позвоночник должен поддерживать естественный изгиб. В верхней точке допустим небольшой прогиб в пояснице – чтобы дополнительно нагрузить мышцы-разгибатели спины.
5. Руки. Если вы заводите руки за голову – не следует давить ими на затылок, наклоняя шею и создавая дополнительную нагрузку.
6. Ноги. На протяжении всего движения ноги должны оставаться неподвижными.

Теперь вы знаете, как накачать спину  с помощью гиперэкстензий.

ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ

Задействованные мышцы: плечевого пояса

Опасность:

Для организма гораздо привычнее выполнять подъемы чего-либо тяжелого над головой при помощи включения дополнительных мышц. А данное упражнение выключает мышцы бедра и кора из работы, что вызывает опасную перегрузку плечевых суставов.

Альтернатива: Броски медбола (специальный тяжелый мяч для занятий фитнесом)

Техника:

Встаньте в метре от стены, поднимите мяч к груди и подбросьте его вверх так, чтобы он ударился о стену в точке, которая выше вашего роста примерно на 1 метр. Поймайте мяч, немного присев, затем выпрямляя ноги, повторите упражнение. В этом варианте амортизирующее движение бедрами снизит нагрузку на плечевые суставы.

Упражнение дома

В спортзале упражнение выполняется лежа на животе на специальном тренажере, который так и называется — гиперэкстензия. Ноги закрепляются при помощи специального валика, так что для выполнения гиперэкстензии дома понадобится помощь друга, который будет удерживать ноги, а также небольшой инвентарь.

Упражнение гиперэкстензия могут выполнять люди различных возрастов и телосложения. Даже новички с ним справятся, не рискуя получить травму позвоночника. Также его могут выполнять и подростки, которым противопоказаны вертикальные нагрузки на спину в период формирования скелета.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Гиперэкстензия» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Набор мышечной массы

21день

Опытный

скачать

Набор мышечной массы

25дней

Опытный

скачать

2×3 Forsage

Вы можете попробовать заменить упражнение «Гиперэкстензия» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга штанги в наклоне

Становая тяга со штангой классическая

Тяга на нижнем блоке

Тяга гантели в наклоне

Гиперэкстензия

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Подтягивания

Тяга верхнего блока к груди

Распространенные ошибки

При выполнении упражнения нельзя совершать следующие действия:

1. Прогибание спины во время подъема верхней части туловища.
2. Опускание корпуса больше чем на 60°.
3. Сгибание коленей. Ноги должны быть абсолютно ровными.
4. Скрещивание рук на груди или сгибание их в локтях и прижимание к себе.
5. Использование дополнительного веса теми, кто только начинает тренироваться. Даже самые опытные спортсмены стараются брать утяжелители весом не более 5 кг.

Гиперэкстензия дома не менее эффективна, чем в спортзале. Главное — регулярно тренироваться, соблюдать все правила выполнения упражнений и не забывать о правильном дыхании. Тогда результаты не заставят себя ждать.

Полезные свойства

Чтобы было понятнее, следует расшифровать значение этого слова. «Гиперэкстензия» происходит от английского и означает «перерастяжение». По сути, упражнение заключается в сгибании и разгибании спины.

При его выполнении задействуются такие мышцы:

• ягодичные;
• поясничные;
• бицепс бедра;
• позвоночные разгибатели;
• мышцы голени.

Осуществляется упражнение на специальном тренажёре, который носит название «римский стул», или на специальной скамье для выполнения гиперэкстензии.Важно! Эти приспособления снижают риск травмирования сухожилий и позвоночника. Регулярно выполняя гиперэкстензию, можно:

• укрепить поясничный отдел позвоночника;
• скорректировать фигуру;
• накачать пресс;
• сделать ягодицы круглыми, упругими и подтянутыми;
• убрать бока.

Чем заменить

Итак, если в вашем арсенале нет тренажера для выполнения гиперэкстензии, то вам подойдут следующие упражнения:

1. Отличное упражнение для развития мышц спины: Good morning: наклоны со штангой на плечах. Это движение максимально близко к технике гиперэкстензии!

2. «Лодочка» или «супермен», описанное выше.

3. Планка: подробно о данном упражнении в статье Как правильно делать упражнение планка: разбор техники с фото

4. «Кошка» — хороший вариант для тех, кто хочет снять напряжение с мышц спины и как следует расслабить их после долгого сидения. Выполняется крайне просто, подводных камней в технике нет.

Какие мышцы работают

Гиерэкстензия на фитболе относится к группе упражнений, которые подготавливают тело к тренировке. Однако, нужно знать, какие мышцы работают.

1. Мышцы пресса. Задействованы все группы мышц пресса. Однако получить хороший пресс из-за низкой нагрузки невозможно. Поэтому оно не включено в список силовых тренировок.
2. Поясничные мышцы.
3. Бицепсы бедер.
4. Ромбовидные.
5. Ягодичные мышцы. Данную группу мышц особенно заставляет работать обратная гиперэкстензия.

Важно понимать, что из-за изменения угла большая часть нагрузки с позвоночника переходит на мышцы ног. При работе на фитболе можно отключить работу позвоночника за счет изменения положения тела на шаре

В таком случае нагрузку на себя возьмет пресс, а подъем будет осуществляться за счет мышц ног.

Какие мышцы задействуются?

Гиперэкстензия на фитболе относится к группе упражнений, задачей которых является подготовка тела к нагрузке. Но, не смотря на это, гиперэкстензия неплохо прокачивает многие группы мышц. Так, во время выполнения обратной гиперкстензии на фитболе задействуются следующие группы мышц:

1. Мышцы пресса, при этом прокачиваются практически все группы: верхний, нижний и боковой. Но из-за низкой нагрузки накачать стальной пресс с помощью этого упражнения невозможно, поэтому оно не включено в программу силовых тренировок.
2. Мышцы поясницы.
3. Бицепцы бедер.
4. Ромбовидные мышечные ткани.
5. Ягодичные мышцы.

На ягодичные, бедренные, поясничные и брюшные ткани ложиться основная нагрузка. Поэтому обратную гиперэкстензию рекомендуется включать людям, которые желают прокачать мышцы ягодиц и пресса.

Кому стоит заниматься гиперэкстензией?

Существуют определенные группы людей, для которых упражнение это особенно полезно:

• Бодбилдеры-новички. Чаще у начинающих спортсменов могут возникать проблемы с переходом от стартовых упражнений с многосуставных, поскольку мышцы спины накачаны недостаточно. Именно в этом и кроется ответ на вопрос о том, для чего нужна гиперэкстензия. Она поможет укрепить мышцы спины, подготовить их к выполнению, к примеру, становой тяги, приседаний со штангой.
• Пациенты с патологиями спины. Конечно, в этом случае стоит проконсультироваться со специалистом, и только потом начинать заниматься. Правильное и регулярное выполнение упражнения может устранить имеющиеся проблемы, и сделать спину не только здоровой, но также красивой и подтянутой.
• Люди, ведущие малоактивный образ жизни. Если в жизни человека движения недостаточно, со временем может возникать хроническая усталость, проблемы со спиной, болевые ощущения. Дело в том, что мышцы в этом случае находятся в расслабленном состоянии и постепенно атрофируются. Гиперэкстензия – прекрасный способ предотвратить проблемы подобного характера. Она позволяет избавиться от болевых ощущений, сделать спину ровной и сильной.

По сути, упражнение гиперэкстензия, что это такое вы уже знаете, полезно всем, что хочет похудеть, укрепить мышцы и поправить здоровье. Но у него есть противопоказания. В ним относятся травмы копчика и поясницы. В любом случае при наличии проблем с позвоночником стоит проконсультироваться со специалистом, и только потом начинать занятия, чтобы не навредить себе.

Гиперэкстензия  – для чего она нужна? Упражнение это полезно как для мужчин, так и для женщин. Представительницам прекрасного пола это упражнение полезно тем, что помогает избавиться от лишнего веса, выровнять осанку, укрепить спину, а также улучшить общее состояние организма и даже внешний вид кожи. Для мужчин же тренажер для гиперэкстензии – это возможность разогреть мышцы, и нарастить мышечную массу. Со временем представители сильного пола обычно усложняют упражнение, используют дополнительные нагрузки, и это помогает улучшить результат

В целом же упражнение это полезно для всех, кто хочет обрести хорошую физическую форму и укрепить мышцы спины.  Важно только понимать, что это – гиперэкстензия, а фото помогут понять технику его выполнения лучше

Учитывайте, что при таком упражнении, как  гиперэкстензия, группы мышц прорабатываются качественно лишь при правильной технике. Существует ряд ошибок в выполнении, которые могут нейтрализовать всю пользу и сделать упражнение небезопасным. К ним относятся следующие:

• Чрезмерный нагиб вперед, при котором угол наклона более 90 градусов.
• Сильный прогиб в пояснице при возвращении в исходное положение.
• Выгиб шеи (закидывание головы) при возвращении в исходную позицию.
• Сгибание ног в коленях.
• Использование отягощений при низком уровне подготовки.

Все эти нарушения техники могут привести к травмированию спины, растяжению мышц, вывиху позвонков, и восстанавливаться, возможно, придется долго. А в худшем случае можно нанести позвоночнику серьезный вред, навсегда потеряв возможность тренироваться

Поэтому очень важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения

Многим интересно, чем можно заменить гиперэкстензию. Упражнение это специфическое, и найти ему замену может быть достаточно тяжело. Частично альтернативой может стать тяга с подставки без прогиба спины. Но это более сложное упражнение, которое требует ознакомленности с техникой. Если нет возможности или желания посещать фитнес-клуб, можно задуматься о том, чем заменить гиперэкстензию в зале. Вместо специального тренажера можно использовать козел и шведскую стенку. В вопросе о том, чем заменить гиперэкстензию дома, отметим такие упражнения, как наклоны вперед с гантелями, планка, прогибы спины с ее округлением. Также можно делать гиперэкстензию в домашних условиях, на полу, на диване или на фитболе.

Разновидности гиперэкстензии

Вышеописанная техника выполнения считается классической. Есть и другие варианты. Например, торс атлета может находиться параллельно полу. Различие в данном случае минимально.

Любителям экспериментов можно посоветовать немного разнообразить упражнение, вытащив из крепежа одну ногу: ощущения будут совершенно иными, чем при двух закрепленных ногах.

Особым видом считается так называемая «обратка». В данном случае в тренажере закрепляют торс, а не ноги. «Обратку» можно назвать облегченным вариантом гиперэкстензии: она снимает дополнительную нагрузку с позвоночника и коленных суставов. В целом, этот вариант можно смело рекомендовать атлетам, не желающим сильно напрягать спину.

Для женщин прекрасно подойдет гиперэкстензия на фитболе. Ноги упираем в стену (можно попросить кого-то подержать их в районе лодыжек). Ложимся на фитбол передней частью бедер и начинаем наклонять корпус вниз-вверх, соблюдая ритмику дыхания.

Как делать?

Гиперэкстензия на фитболе — довольно простое упражнение, техника которого имеет некоторые особенности. Как правильно выполнять, чтобы не допустить типичных ошибок новичков:

1. Для начала, подберите фитбол в соответствии со своим ростом.
2. Обопритесь на фитбол серединой корпуса, таким образом, чтобы мышцы преса находились на весу, как и мышцы поясницы.
3. Зафиксировавшись в таком положении, положите руки за голову. При работе с блином, он ложится на шею, в районе лопаток;
4. Аккуратно в медленном темпе наклонитесь, стараясь достать головой пола.
5. Корпус должен полностью скругляться (в этом суть упражнения).
6. После этого сделайте несколько пружинящих движений в нижней фазе движения
7. После этого начинайте раскругление позвоночника, стараясь не отрывать ноги от пола.
8. В верхней точке движения – должен получится прогиб.

Какие основные ошибки допускают новички при работе в любой гиперэкстензии?

1. Дыхание. Выдох делается на возврате, а не на первой фазе движения.
2. Опускают прямую спину. В этом случае нагрузка на поясничный отдел остается фиксированной, что может привести к срыву спины.
3. Выполняют упражнение в рывковом темпе, что может привести к защемлению позвоночных дисков.
4. Выполняют упражнение с слишком большим весом.

Важные замечания

Гиперэкстензия горизонтальная может выполняться без задействования специального тренажера, можно использовать не только лавку, но и стул, кресло. Если делается упражнение на полу, то понадобится помощник, так как сначала нужно будет поддерживать ноги. При этом нужно правильно расположить туловище.

Можно начинать лежа на нижней части живота, торс должен свисать. Когда условие не соблюдается, живот становится помехой для правильных манипуляций. С опытом нужна прогрессия нагрузки. Наиболее просто ее достичь путем постепенного добавления веса. Когда мышцы спины в достаточной мере укреплены, можно начинать заниматься с дополнительным весом, к примеру, это может быть 5 кг. Особенно аккуратно следует вести себя при сколиозе или других отклонениях, чтобы не навредить собственному здоровью. Со временем занятия проводят уже с блином в 10 кг.

Скорость увеличения веса и необходимость в нем зависит от особенностей выполнения упражнения. Его можно делать на завершающем этапе комплексных занятий. В этом случае вертикальная гиперэкстензия или ее горизонтальный вид лучше дополнять весом, используя большие отягощения. Такая же рекомендация при выполнении гиперэкстензии в качестве основы на тренировке.

На начальных этапах тренировок (разминка) вес не используется, только разогревают поясничные мышцы до начала более тяжелых движений. Нарушение такого правила спровоцирует травмы, человек не будет способен в дальнейшем сделать ни одно из трудных упражнений.

Гиперэкстензия угловая с утяжелением позволяет не держать блин в руках, а немного поддерживать, прижав к грудной клетке. Если в процессе манипуляций ощущается дискомфорт, можно самостоятельно поискать оптимальный вариант.

Чем можно заменить?

Техника выполнения обратной гиперэкстензии сложная, и кроме этого возможность использовать фитбол есть не у всех (маленькая комната, нарушение вестибулярного аппарата). Поэтому не каждый спортсмен может включить это упражнение в свою программу тренировок. Но подготовить организм к тренировке требуется обязательно,  сделать это и дополнительно прокачать мышцы пресса и бедер можно с помощью  следующих упражнений:

1. Мостик. Данное упражнение знакомо многим. Но лишь единицы знают о  пользе мостика. Мостик развивает гибкость позвоночника, формирует красивый рельеф живота и подготавливает тело к тренировке. Техника выполнения достаточно простая: нужно лечь на коврик, ноги нужно согнуть в коленях, руки расположить вдоль тела. На вдохе нужно приподнять ягодицы на максимальную высоту. На выдохе необходимо принять исходное положение.
2. Приседания. Чтобы подготовить тело, следует делать обычные приседания, со средней скоростью.
3. Выпады. Выпады делаются на высокой скорости, поэтому эффективность спортсмена после такой разминки значительно повышается. Кроме этого выпады хорошо прокачивают ягодичные мышцы, и помогают избавиться от лишнего веса.

Человеку, который хотел заняться обратной гиперэкстензией с фитболом, для улучшения состояния своего здоровья следует подбирать специальные упражнения для позвоночника

Также важно сразу ознакомиться с противопоказаниями к выполнению, чтобы не навредить себе

Занимаясь спортом важно соблюдать рекомендации специалистов, соблюдать технику выполнения упражнений и правила тренировок. Также важно правильно составить программу тренировок

Человеку, который хочет похудеть и покачаться, нужно включать в программу силовые занятия.

Начинать тренировку всегда нужно с разминки и заканчивать растяжкой, чтобы подготовить мышцы и связки. В разминку специалисты рекомендуют включать  обратную гиперэкстензию. Это занятие задействует многие группы мышц, растягивает позвоночник и связки. Благодаря этому снижается риск получения травм. Также гиперэкстензия позволяет держать позвоночник в тонусе. Она подходит всем: мужчинам, женщинам, подросткам, так как занятие не травмоопасное.

Главное не выполнять его людям, имеющим проблемы с позвоночником.  Техника выполнения немного сложная для новичков и неподготовленных людей.  Однако отработать технику выполнения гиперэкстензии можно достаточно быстро.

Какие мышцы тренируются

При выполнении гиперэкстензии задействуется большое количество мышц. Не стоит полагать, что тренируется только ягодичная мышца. В первую очередь задействуются короткие мышцы спины, которые невозможно развить другими упражнениями, и задняя часть бедер. Задняя часть бедра включает в себя такие мышцы:

• двуглавую – расположена на боковой (внешней) стороне задней части бедра;
• полусухожильную – расположена на внутренней стороне задней части бедра;
• полуперепончатую – расположена на внутренней стороне задней части бедра, под полусухожильной мышцей.

При тренировке ягодицы и голени задействуют икроножную и большую ягодичную мышцу.

Показания и противопоказания к занятиям фит-болом

При грыже

Из показаний к фитбол-занятиям для детей и взрослых могу отметить межпозвоночные грыжи в различных отделах, включая воротниковую зону, грудной и поясничные отделы. Правильно подобранная программа способствует снятию ущемлений, спазмирования мышечных волокон вдоль позвоночника и приведению их в здоровый тонус. Настоятельно не рекомендую такую активность на стадии обострения воспалительных процессов.

При сколиозе и искривлениях

Очень эффективен специальный фитбол-комплекс, особенно если у вас в анамнезе приобретенный и врожденный сколиоз, либо определенная стадия позвоночного искривления. Позвонки при грамотном подходе приходят в нужную позицию и фиксируются в ней на мышечно-связочном уровне. По сути, это один из способов избежать ношения корсетов и хорошее дополнение к мануальной терапии.

Говоря об общих противопоказаниях, отмечу, что такие нагрузки могут быть опасными для женщин на первом триместре беременности и с ее проблемным течением. Еще эта активность противопоказана при истмико-цервикальной недостаточности и повышенном тонусе матки. Поэтому, прежде чем включить из в свой комплекс без надзора фитнес тренера, в обязательном порядке необходимо проконсультироваться с врачом.

Комплекс упражнений для спины и позвоночника

Мостик

Это фитбол-упражнение напоминает классический мостик, но в отличие от него более полезно и менее травмоопасно:

• Из положения на спине кладем икры на мяч, руки прижаты к полу.
• Оторвав таз от пола перекатываем мяч, располагая мяч в средней части спины, образуя мостик.
• Задерживаемся в этой позе на 5-10 секунд.

Планка

Здесь задействуются практически все части тела, включая широчайшие спинные мышцы:

• Лежа на мячике животом, начинаем постепенное перекатывание вперед, сопровождая процесс мелким перебиранием рук. Стопы размещены на снаряде, а руки – на полу, согнутые в локтях.
• Опираясь на локти и ладони, фиксируем стопы в устойчивом положении на фитнес-мяче.
• Напрягаем корпус, втягиваем живот, не прогибая поясницы. Смотрим вниз.

Лодочка

В процессе выполнения формируется мышечный корсет, уменьшается объем талии, прорабатываются широчайшие мышцы:

• Ложимся животом на фитнес-мячик, сводим ноги вместе и вытягиваем руки вперед.
• Медленно прогибаемся на выдохе, стараясь поднять выпрямленные руки и ноги кверху.
• Задержимся таком положении несколько секунд, затем опускаем ноги и руки и расслабляемся.

Супермен

В этом случае мы прорабатываем позвоночную зону, абдоминальные группы, плечи ягодицы и заднюю поверхность бедра:

• Разместившись животом на снаряде, вытягиваем ноги назад. Руки выпрямляем перед собой. Ставим на пол ладони, принимая исходное положение.
• Выпрямляемся и поднимаем руки на один уровень с корпусом. Делаем паузу и возвращаемся в исходную позу.

Гиперэкстензия

Эти фитбол-упражнения позволяют чередовать расслабление и напряжение поясницы, снимая спазм. В работу включаются дополнительные стабилизирующие мышечные группы:

• Лежим на фитнес-мяче животом так, чтобы тело свободно облегало снаряд. Отводим руки за голову, либо ставим их перед собой.
• Поднимаем корпус до положения прямой линии ног со спиной. Следует избегать сильных прогибов.
• Держимся в таком положении несколько секунд и медленно возвращаемся в исходную позицию.

https://www.youtube.com/watch?v=t1DpyWjQv-0

Скручивания

В данном случае мы прорабатываем пресс и растягиваем спинные мышцы, эффективно сжигая жировые отложения на боках и пояснице:

• Лежа на фит-мяче сгибаем ноги в коленях под прямым углом, упираемся ими в пол, а руки заводим за голову.
• Совершаем подъемы и опускания верхнюю часть тела, как при обычной прокачке пресса на полу.

Подъем ног

Основное внимание уделяется проработке ягодиц и задней поверхности бедра:

• Лежим на коврике и зажимаем мячик голенями и лодыжками. Упираемся руками или заводим за голову. Напрягаем поясницу и втягиваем живот.
• Сжимаем мячик ногами и поднимаем до вертикальной позиции. Плавно опускаем на выдохе до контакта с полом.

А стоит ли?

Несмотря на свою подготовительную функцию – это довольно сложное с технической стороны упражнение. И многие ошибочно начинают его делать, не освоив толком технику, или имея несовместимые проблемы со здоровьем. Постараемся разобраться, стоит ли делать гиперэкстензию на фитболе, с какой интенсивностью и перед какими упражнениями.

Польза

Самой главной пользой от обратной гиперэкстензии  на фитболе,  является развитие мышц поясничного отдела. А это означает, что это упражнение:

• помогает уменьшить травмоопасность от различных тяг;
• отлично развивает осаночный прогиб;
• восстанавливает естественное положение позвоночника;
• позволяет избавиться от хронической сутулости;
• развивает мышечный корсет;
• помогает работать с тягами без страховочного пояса.

Естественно, что эта страховка не является стопроцентной гарантией отсутствия травм, но при этом, гиперэкстензия с правильной и грамотной техникой выполнения на фитболе, развивает не только сами мышечные волокна, подготавливая их к серьезной нагрузке, но и растягивает позвоночник, что уменьшает риск возникновения растяжений при быстрых взрывных тягах.

Противопоказания

Несмотря на то что это упражнение предназначено для укрепления позвоночника, у него есть ряд существенных противопоказаний:

• категорически запрещено выполнять гиперэкстензию с весом перед тягами;
• нельзя выполнять упражнение при наличии позвоночной грыжи;
• не рекомендуется работать на фитболе при наличии растяжений и микровывихов поясничного отдела;
• при любых травмах брюшной полости.

Подводка

Сомнительный перевес пользы от гиперэкстензии с правильной техникой выполнения, является неоспоримым, и почти полностью перевешивает потенциальный вред. Даже если у вас есть небольшие проблемы с позвоночником, то гиперэкстензия поможет восстановиться после травм или вернуть гибкость позвонкам после операций. Самое главное соблюдать идеальную технику и не усердствовать со скоростью.

Пример тренировки

Гиперэкстензию можно использовать четырьмя способами:

1. Как самостоятельное упражнение для профилактики болей в пояснице.
2. В качестве подготовки перед более тяжелыми упражнениями для начинающих.
3. В качестве разминки перед более серьезными упражнениями.
4. Как самостоятельное упражнение для прокачки ягодичной мышцы.

Разберем каждый случай отдельно.

Если вы используете гиперэкстензию для профилактики – важна регулярность. Выполняйте упражнение 3 раза в неделю. Вам хватит двух подходов (по 15-20 подъемов корпуса) Рекомендуем уделять этому несколько минут в дни кардиотренировок. Лучше всего использовать для этого занятия на фитболе.

Если вы хотите натренировать спину перед приседаниями с весом или становой тягой, нужно делать те же 15-20 подъемов 3 дня в неделю. Лучше всего делать упражнение на скамье для пресса или римском стуле. Постепенно можно брать блины или другое отягощение. Ключевое слово – постепенно. Первый подход всегда без веса. Не пренебрегайте поясом при переходе к становой тяге.

Если вы используете упражнение в качестве разминочного, делайте 2 подхода по 15 подъемов без веса. Можно выполнять сразу после кардионагрузок.

Если вы хотите прокачать ягодицы с помощью гиперэкстензии – забудьте. Некоторые ребята специально округляют спину и берту большой вес, чтобы перенести и увеличить нагрузку на бедра. Это работает, но вредит позвоночнику. Крайне не рекомендую.