Развиваем гибкость: как научиться делать мостик

Противопоказания

У тренинга присутствуют ограничения. Упражнение мостик не следует выполнять в следующих случаях:

• При беременности. Женщины получают повышенную нагрузку на брюшные мышцы, что влечет серьезные последствия для плода.
• Нельзя увлекаться мостиком тем, кто страдает от сосудистых заболеваний. Чрезмерные нагрузки становятся провоцирующим фактором инсульта либо инфаркта.
• Сложности с желудочно-кишечным трактом, гастрит. Во время растяжки желудочные стенки способны надорваться, спровоцировать повреждение либо кровоточивость язвы.
• Нарушения в работе щитовидной железы. Осуществляя мостик, возможно влиять на гормоны, что ведет к ухудшению общего самочувствия щитовидки.
• Заболевания ЛОР-органов. Непривычная и напряженная позиция способна спровоцировать повреждения капилляров и ненадлежащим образом распределить нагрузки.
• Суставные заболевания. Кости и сочленения способны повредиться от физических нагрузок, что иногда ведет к травматизму и переломам.
• Постоперационный период. Упражнение провоцирует расхождение швов либо кровотечения.

Но, когда существенные противопоказания отсутствуют, нужно понимать, что активность станет залогом здоровья. Вероятно упражнение мостик будет началом увлечения какой-либо разновидностью спорта и активными физическими нагрузками. Осваивают тренинг поэтапно, осуществляя самые простые его вариации. В таком случае организм сможет приспособиться к непривычным ранее нагрузкам.

Техника выполнения

Стартовая позиция для выполнения ягодичного мостика на коврике: лягте на спину, руки по сторонам, колени согнуты, ступни стоят на полу по ширине плеч.

Втяните мышцы живота, чтобы поясница оказалась прижата к полу. Постарайтесь удержать это сокращение мышц на протяжении всего упражнения.

• На выдохе, опираясь на пятки, поднимите бедра, сохраняя спину прямой. Не выталкивайте бедра чересчур высоко – в нижней части спины не должно быть арки.
• Задержитесь в верхнем положении на секунду и на вдохе медленно вернитесь в начальную позицию.

Если упражнение делается верно, вы почувствуете напряжение в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях. Делайте это упражнение 2 подхода по 10 раз 2–3 раза в неделю как часть тренировки на все тело либо как самостоятельное упражнение.

Начинайте от простого варианта и постепенно продвигайтесь к усложненным версиям.

На одной ноге

Более сложный вариант ягодичного мостика выполняется на одной ноге, вторая на протяжении всего упражнения находится поднятой от пола.

• Выпрямленная в колене и направленная в потолок нога потребует большей координации, чем согнутая под 90 градусов.
• Чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы, поставьте ступни на невысокую скамейку. Этот вариант тоже можно делать на одной ноге.

Вместо скамейки под ступни можно использовать неустойчивую поверхность типа спортивного мяча или фитбола, при этом в работу подключатся мышцы-стабилизаторы корпуса.

Со штангой

Начальное положение ягодичного мостика со штангой: сидя на полу, штанга расположена поверх ног.

Используйте гриф с мягкой подложкой или положите под него свернутое полотенце, чтобы уменьшить дискомфорт при выполнении этого варианта упражнения. Разместите гриф так, чтобы он лежал прямо на бедрах.

• Лягте спиной на пол, ноги согните и расположите ступни близко к ягодицам. Начните движение от пяток, поднимая бедра вместе со штангой.
• В верхней точке подъема вес приходится на пятки и верхнюю часть спины. Держите мышцы живота подтянутыми, вы должны чувствовать сокращение мышц ягодиц, а не поясницы.
• Задержитесь, насколько сможете, и вернитесь в начальное положение.

На скамье

Для выполнения ягодичного мостика на скамье сядьте на пол, скамья должна находится сразу позади вас. Упражнение можно выполнять со штангой и без нее.

При использовании штанги расположите ее на бедрах, отклонитесь на скамью так, чтобы лопатки оказались поверх сиденья скамьи.

• Начните движение бедрами вверх, отталкиваясь от пола ногами.
• В верхней точке вес распределен на ноги и лопатки.
• Задержитесь, насколько сможете, а затем вернитесь в начальное положение.

Чтобы еще более усложнить упражнение, используйте две скамьи одинаковой высоты. На одной скамье расположите плечи, другую подставьте под ступни. В результате возрастает диапазон движения бедер для выполнения мостика.

С блином

Ягодичный мостик с блином можно выполнять от пола или от скамьи. При использовании скамьи расположитесь на ней плечами так, чтобы ноги стояли на полу.

Этот вариант упражнения более сложный, поскольку заставляет бедра двигаться с большей амплитудой.

• Опустите бедра, почти касаясь ягодицами пола. Для утяжеления на живот положите блин от штанги.
• Теперь выталкивайте бедра вверх, как при выполнении обычного мостика.

Чем заменить ягодичный мостик?

Многие упражнения имеют аналоги, при выполнении которых активируется та же группа мышц. Ягодичные мышцы задействованы в таких упражнениях, как:

• римская тяга – это базовое упражнение обеспечивает работу множества мышц, включая ягодичные, из вертикального положения тела. При выполнении активируется разгибание бедра под действием осевой нагрузки;
• обратная гиперэкстензия – в этом случае прикладывается горизонтальная нагрузка на растяжение бедра;
• глубокие приседания и выпады – чтобы подключить работу ягодичных мышц, эти упражнения должны выполняться ниже горизонтальной линии бедра. В противном случае будут работать только мышцы ног.

В процентном соотношении разгибание бедра максимально присутствует при:

• выполнении приседа с колен (67%);
• становой тяги (55%);
• тяги сумо (52%);
• приседа Зерчера (45%).

Эффективное растяжение бедра происходит при выполнении обратной гиперэкстензии (122%) и отведении бедра назад вверх (112%). Правильно разработанная программа на проработку ягодичных мышц должна включать упражнения на разгибание, растяжение, отведение и вращение бедра.

Польза и особенности

Ягодичный мостик — это универсальное упражнение, которое представляет собой поступательные подъемы таза. Оно помогает укрепить и улучшить форму бедер, увеличить объем мышц, развить силу и выносливость. Техника упражнения не требует гибкости и пластики тела, справиться с ним может человек даже с небольшим уровнем спортивной подготовки. При регулярном выполнении мостика ягодичные мышцы (большие, средние и малые) увеличиваются в 2 раза

Важно учесть, что главную роль здесь играют физиологические особенности каждого человека. Если поставлена цель обрести соблазнительные округлые ягодицы быстро, то результат напрямую будет зависеть от регулярности и частоты выполнения упражнения. 

Вот какие мышцы работают, кроме ягодичных:

• икроножные;
• кора;
• двухглавая мышца бедра;
• разгибатели позвоночника;
• задней и передней поверхности бедер. 

Ягодичный мостик и стандартный подъем таза отличаются техникой выполнения:

• при классическом подъеме таза плечевой сустав расположен на возвышенности;
• при выполнении ягодичного мостика лопатки плотно прижаты к полу. 

Нельзя рассматривать упражнение исключительно как идеальное средство для коррекции фигуры, оно гораздо более эффективное. Польза от выполнения ягодичного мостика: 

• возросшая выносливость и силовые показатели ягодичных мышц положительно влияют на походку человека;
• бегать, прыгать становится намного легче;
• укрепляются мышцы кора;
• снимается чрезмерная нагрузка на поясничный отдел;
• исчезают боли в спине. 

Как встать на мостик из положения стоя

Если вы досконально овладели мостиком из положения лежа и сидя и без труда выполняете его, то настало время более серьезного гимнастического упражнения – мостика из стоячей позы. Выполнять его сложнее всего, так как точка опоры базируется на одном месте и ее легко потерять от малейшего движения ногой. Перед тем, как вставать на мостик из положения стоя «без страховки» потренируйтесь на шведской стенке.

Как стать на мостик возле шведской стенки

1. Встаньте спиной к шведской стенке.
2. Сделайте небольшой шаг вперед.
3. Выпрямите руки, запрокиньте их назад и надежно зафиксируйтесь пальцами на перекладине, которую легче всего достать.
4. Медленно продвигайтесь вниз, переставляя руки на перекладины ниже, при этом хорошо прогибайте спину.
5. На нижней перекладине поочередно переставьте кисти рук на пол и встаньте на мостик.

Выйдите из данного положения аналогичным образом: постепенно хватайтесь за перекладины выше и продвигайтесь вверх, пока не примите исходную позицию.

Если встать на мостик с помощью шведской стенки получается без труда, то можно попробовать сделать мостик из положения стоя. Но, обязательно, первые разы проделывайте гимнастический элемент на мягком мате, иначе вы рискуете травмироваться.

Как встать на мостик стоя

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
2. Погнитесь в пояснице и немного согните ноги в коленях.
3. Вытянете руки наверх.
4. Постепенно сгибайтесь, контролируя процесс мышцами спины и пресса, и пытайтесь дотянуться кончиками пальцев до пола.
5. Дотянувшись до пола, надежно зафиксируйте руки, упираясь ладонями в пол.
6. При необходимости, сделайте несколько мелких шагов к рукам и максимально выпрямите ноги.

Важно также правильно уместить вставать с мостика на ноги. Выход в обратное положение требует еще большей физической подготовки и крепких мышц спины и пресса

Как встать с мостика на ноги. Вариант 1

1. Находясь в позиции на мостике, наклоните тело вперед, делая основной упор на ноги, согнутые в коленях.
2. Легонечко оттолкнитесь руками от пола и выпрями тело усилиями мышц спины и пресса.

Как встать с мостика на ноги. Вариант 2

Если вставать с мостика на ноги по изложенному выше варианту у вас не получается, то попробуйте более облегченный метод.

1. Стоя на мостике, наклоните тело вперед, упершись ногами в пол.
2. Поднимите сначала правую руку, посредством легкого толчка. При этом немного поверните тело на левую сторону, делая на ней основной упор.
3. Незамедлительно отпустите левую руку и, слегка скручивая спину, встаньте на ноги.

Встать на мостик в домашних условиях не так уж сложно. Главное – верить в свои силы, постоянно тренироваться, держать тело в тонусе и, вот увидите, вам поддастся не только мостик, но и более сложные гимнастические упражнения.

Что это за упражнение

Любой тренер скажет, что упражнения на гибкость нужно выполнять всем, кто занимается спортом или фитнесом

Но особое внимание им не уделяют. Ведь их можно выполнять в домашних условиях – не требуется специальное оборудование, инвентарь или надзор тренера

Упражнение отлично подходит для начинающих спортсменов, которые хотят развить гибкость. Ведь в него встать можно в любом возрасте, даже если раньше вы не занимались гимнастикой. Придется потратить больше времени на выполнение подготовительных упражнений, но вскоре сможете делать мостик из положения лежа.

Мостик можно сделать в любом месте – даже на мосту.

Какие мышцы развивает

Нагрузка идет на самые разные группы мышц, так что работать будет все тело в целом:

• глубокие и длинные мышцы спины;
• задняя поверхность бедра;
• ягодицы;
• прямая мышца живота;
• мышцы поясницы.

Существует несколько видов мостиков, и каждая дает нагрузку на разные мышцы. Но в целом это упражнение благотворно влияет на организм.

Польза упражнения

Неспроста мостик рекомендуют делать в школах и детских гимнастических секциях. Ведь с самого раннего детства будет полезно получить максимум от этого упражнения. Да и лучше научиться вставать на мостик в детстве, чем в более старшем возрасте. Ведь дети намного гибче, чем взрослые.

1. Развивает мышцы спины, растягивает и укрепляет их.
2. Усиливает подвижность суставов.
3. Снижает количество отложений кальция.
4. Положительно воздействует на ток крови, что сказывается на питании мускулатуры.
5. Препятствует смещению межпозвоночных дисков.
6. Выправляет осанку и избавляет от сутулости.

Но стоит повторить – это возможно только при правильном выполнении упражнения. Если допустить ошибки в технике, можно навредить себе.

Противопоказания

Пусть это довольно легкое упражнение, но дает серьезную нагрузку на организм. Поэтому есть ситуации, в которых категорически запрещается вставать на мостик:

• Беременность.
• Остеопороз.
• Любые сердечные болезни.
• После тяжелой травмы позвоночника.
• Во время восстановительного периода от операций или хирургических вмешательств.

При хронически заболеваниях нужно обратиться к лечащему врачу, прежде чем учиться вставать на мостик. После травмы рук, при болезни ЖКТ или при повышенной температуре тоже стоит воздержаться от занятий.

Чем ягодичный мостик отличается от прочих упражнений?

Ягодичный мост – подъем таза вверх развивает переднюю и заднюю поверхности бедра и мышцы ягодиц, способствует растяжке соединительных тканей и стимулирует работу внутренних органов таза. Такое упражнение полезно для женщин всех возрастов и разного уровня физической подготовки. Оно допускается даже во время менструаций и беременности. Ягодичного мостика техника выполнения на столько проста, что освоить ее без посторонней помощи под силу даже начинающим.

Какие мышцы работают?

Подъем таза в первую очередь рассчитан на работу ягодиц

Сосредоточьте внимание на том, какие мышцы работают

В выполнении этого упражнения задействованы передняя и задняя поверхность бедра, икроножные мышцы и мышцы, поддерживающие позвоночник. Малая, средняя, большая ягодичные мышцы напряжены, в верхней точке подъема максимально сжаты, бедра зафиксированы.

Старайтесь как бы выталкивать их вперед и вверх и на подъеме представляйте, что у вас между ягодицами зажат карандашик. Этот простой забавный прием поможет технически правильно выполнять упражнение.

Польза

Практическая польза, которую приносит организму мостик для ягодиц, гораздо шире красивой попы. Эффект, какой дает это упражнение, подразумевает три аспекта:

1. Эстетический – подтянутые, округлые, упругие мышцы ягодиц.
2. Силовой — развитие выносливости, достижение спортивных результатов.
3. Здоровье поясничного отдела позвоночника, органов таза.

На некоторых моментах остановимся подробнее.

• нагрузка на поясничный отдел распределяется равномерно. При болях в спине исключается получение травмы;
• при регулярном включении в программу тренировок улучшаются общие силовые показатели нагрузок на ноги и ягодицы при беге и ходьбе;
• укрепление нижней части спины, профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата;
• дополнительная нагрузка на мышцы пресса, переднюю и заднюю поверхность бедер;
• техника исполнения без применения тренажеров позволяет выполнять это упражнение дома;
• в перспективе увеличение нагрузки в несколько раз с применением подручных средств;
• улучшение параметров фигуры, тонуса организма и усиление либидо.

10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Мы в AdMe.ru отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

1. Растяжка «Кошка»

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

• Упритесь ладонями и коленями в пол.
• Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
• Задержитесь на несколько секунд.
• Медленно вогните спину, как кошка.
• Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

• Лягте на живот.
• Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
• Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
• Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик»

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

• Лягте на спину, согнув колени.
• Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
• Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка с наклоном в сторону

Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

• Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
• Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
• Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
• Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите в другую сторону.

5. Растяжка «Поза щенка»

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

• Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
• Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
• Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
• Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
• Повторите 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону

Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

• Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
• Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

• Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
• Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

• Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
• Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
• Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите на другую ногу.

9. Поперечная растяжка сидя

Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

• Сядьте на пол.
• Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
• Вытяните руки вперед как можно дальше.
• Задержитесь на 30 секунд.

10. Скручивание сидя

Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

Сядьте на пол и держите ноги прямо. Согните правое колено и заведите правую ногу за левую

Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь. Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону

Повторите в другую сторону.

Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям.

источник

Преимущества мостика с одной ногой

Упражнение включат все три пучка ягодиц: средняя, малая и большая ягодичные. Плюс к этому дорабатывается задняя часть бедра и низ спины. За счет этого нагрузка в упражнении увеличивается и делает его более интенсивным.

Мостик строит функциональность и эстетику формы. Он подходит для сидячих работ, привязанного к столу, потому что оно улучшает подвижность бедер и силу нижней части спины. Сидячий образ жизни действительно ослабляет ягодичные мышцы и может привести к проблемам со спиной.

Мостик на одной ноге достаточно нагружает мышцы без какого-либо веса. Но если цель — сила и рост мышц. Можно постепенно прибавлять в весе — гантели или штанги на бедрах, как правило, легче и удобнее всего.

Читать: Упражнение ягодичный мостик в Смите

Сделайте мостик с одной ногой частью вашей тренировки

Начните выполнять на одной ноге ягодичные мостики два-три раза в неделю без веса. По мере того, как вы натренируете силу и качество в движении, вы можете начать прибавлять в весе. При этом снижать количество упражнений до одного раза в неделю, чтобы улучшить форму ягодичным мышцам и дать им время для восстановления.

Хотите попробовать полную тренировку, которая включает в себя ягодичный мостик?

Попробуйте этот комплекс упражнений:

1. 20×3 Стоя на четвереньках поочередные махи вбок и назад согнутой ногой.
2. 20×3 Ягодичный мостик лежа на полу
3. 15×3 Приседания с выпрыгиванием

Читать: Программы тренировок для увеличения ягодиц

Как встать на мостик стоя для начинающих. Как встать на мостик

У типичного городского жителяпрактически бездействует, выполняет только опорную функцию. В результате хрящи дисков грубеют, а связки чрезмерно разрастаются и ограничивают движение позвонков друг относительно друга. Если спина не болит, но уже не получается прогнуться назад и увидеть стену, нагнуться к выпрямленным ногам и достать пальцами пола – необходимо срочно восстановить гибкость позвоночника упражнениями. Например, в домашних условиях нетрудно научиться вставать на мостик.

Как проверить гибкость позвоночника

Чтобы проверить степень гибкости позвоночного столба, необходимо закрепить на стене или двери метку на уровне плеч.

Тест 1. Встать спиной к метке на расстоянии одного шага. Прогнуться в спине назад и постараться увидеть метку.

Тест 2. Повернуться левым боком, поднять выпрямленную правую руку вверх и попытаться коснуться метки. Повторить тест для другой стороны.

Если движения удается легко выполнить, гибкость замечательная, с усилием – хорошая, не получается – плохая.

Упражнения для разминки

Прежде чем развивать гибкость позвоночника и вставать на мостик, необходимо как следует разогреть тело.

Разминка плечевого пояса:

1. Вращать выпрямленные руки вперед и назад одновременно или каждой по очереди.
2. Согнутая в локте левая рука на уровне груди, предплечье параллельно полу. Поворачивать верхнюю часть туловища вправо, скручивая позвоночник. Повторить другой рукой в левую сторону.
3. Поднять руку вверх, согнуть в локте, предплечье за затылком. Другой рукой оттягивать поднятую руку в сторону и вниз. Выполнить для другой стороны.
4. Выпрямленные руки внизу в замке. Поднимать их вверх, прогибаясь в плечевом поясе и спине.

Разминка плечевого пояса и поясничного отдела:

1. Ладони на пояснице. Прогибать спину назад, одновременно запрокидывая голову.
2. Наклоны верхней части туловища вперед с одновременным вытягиванием сомкнутых и выпрямленных рук параллельно полу.
3. Сомкнуть кисти, наклонить туловище параллельно полу. Выполнить взмах выпрямленными руками выше затылка, наклонить туловище, коснуться пальцами пола.
4. Поместить ладони на перекладину или спинку устойчивого стула на высоту талии , ноги прямые. Прогибать позвоночник и плечевой пояс максимально вниз.

Разминка:

1. Вращения туловищем. Спина и ноги прямые, стараться описать верхней частью туловища окружность.
2. Прямые ноги на ширине плеч. Наклоны влево и вправо, одновременно выпрямлять верхнюю руку параллельно полу.
3. Встать на четвереньки. Выгибать спину вверх и вниз с максимальной амплитудой, как кошка.
4. Стоя на четвереньках, представить перед собой перекладину, расположенную близко от поверхности. Выполнять движения, как бы проползая под воображаемой перекладиной.
5. Лечь на живот, ладони сцеплены на затылке. Прогибать верхнюю часть туловища в пояснице максимально назад.
6. Лежа на животе, вытянуть сомкнутые руки вперед, выгнуть позвоночник назад дугой. Перекатываться на гимнастическом коврике с бедер на грудь и назад.
7. Опираясь ладонями о пол, бедра на полу, прогибаться в пояснице. Запрокинув голову, постараться коснуться носочками затылка.
8. В положении лежа на животе приподнять максимально вверх выпрямленные руки и ноги. Постараться остаться в данном положении некоторое время.
9. Встать на колени, кисти опираются на пятки. Прогибать туловище в пояснице.
10. Стоя на коленях, выполнять ногой махи, прогибаясь в пояснице и шее. Постараться увидеть стопу над головой. Повторить для другой ноги.