Как накачать трицепс в домашних условиях

Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле

Это второе по эффективности базовое упражнение на трицепс. В работе больше задействована латеральная головка.

marjan4782 — stock.adobe.com

Классические отжимания на брусьях в большей степени прорабатывают мышцы груди. Чтобы сместить акцент на трехглавую мышцу плеча, нужно поменять технику:

Первый нюанс: старайтесь держать корпус вертикально (перпендикулярно полу), не наклоняясь вперед, на протяжении всего подхода. Чтобы не допустить наклона, смотрите вверх (в потолок), тогда корпус примет нужную позицию.
Второй нюанс: в верхней точке обязательно разгибайте локти до конца.
Третий нюанс: локти при опускании и подъеме отводите назад, а не в стороны.
Четвертый нюанс: по возможности используйте более узкие брусья (имеется в виду расстояние между самими брусьями).

Оригинальность отжиманий на брусьях заключается в том, что вам не нужно думать о рабочем весе, потому что поднимать вы будете самого себя. Однако опытным спортсменам потребуется дополнительное отягощение, которое можно повесить на пояс.

Новичкам же, которые не могут отжаться даже 10 раз, подойдет вариант с гравитроном. Это специальный тренажер, в котором выполнять это упражнение будет легче – можно выставить противовес:

Makatserchyk — stock.adobe.com

Как можно накачать трицепс без травм

Можно накачать трицепс без тяжелых весов, не рискуя повредить связки и волокна, так:

Начинать тренировку с разминочных упражнений. Это разгибание рук с 10-килограммовыми гантелями в каждой, жимы в лежачем положении со штангой сначала по 8-10, потом по 15 повторений.
Продолжать занятия базовыми упражнениями, то есть теми, при которых неизбежно включение в работу других групп мышц. Лишь потом переходить к тем, что требуют рывков и нагружают главным образом трицепс.
Стараться соблюдать верную технику выполнения упражнений, правильно держать плечи, спину. Если не удается, значит, спортсмен переусердствовал с количеством повторений или подходов, весами.

Жим лежа с гантелями

Отжимания в тренажере для трицепсов

Преимущества

При выполнении этого базового упражнения в тренажере легко установить нужную нагрузку для получения желаемого результата. Например, если у вас тренировка для развития силы, поставьте более тяжелый вес, чем при тренировке на гипертрофию (8-12 повторов). Также это упражнение позволяет выполнять принудительные повторения (с помощью партнера), дроп-сеты, и даже сеты “отдых-пауза”. Все эти приемы увеличивают интенсивность тренировки.

Когда делать

Выполняйте упражнение в первой половине или в середине тренировки, делая 3-4 подхода по 6-10 повторов. Для более интенсивной прокачки трицепсов можно закончить тренировку этим упражнением, увеличив число повторов

Многим новичкам это дается тяжело, и они выполняют движение, не до конца разгибая локти, в то время как важно сохранять полную амплитуду движения.

Отжимания узким хватом

Это упражнение на трицепс руки для девушек может поначалу показаться сложным, но чтобы добиться ожидаемого результата, нужно прилагать большие усилия и постоянно превозмогать себя. Итак, приступим к тренировке. Станьте вертикально по отношению к полу, упираясь носками и ладонями, расставленными на ширине плеч. Во время отжимания старайтесь, чтобы локти не расходились в стороны от туловища. На первых этапах от этого правила можно отклоняться, но для достижения максимального результата желательно все-таки соблюдать его. Так вы сможете быстро привести в норму тонус мышц и избавиться от жировых отложений в области предплечья.

Французский жим лежа (Skullcrusher)

Преимущества

Французский жим лежа по праву считается самым эффективным среди всех упражнений для трицепсов. Хотя при выполнении этого движения латеральная и длинная головки трицепса получают нагрузку не больше, чем в других упражнениях, перпендикулярная позиция рук по отношению к телу заставляет работать обе головки одновременно, делая французский жим первым в списке.

Когда делать

Выполняйте французский жим первым или вторым по счету упражнением в вашей тренировке. Используя EZ-гриф, небольшую штангу или гантели, выполните 3 подхода по 8-12 повторений. Пусть кто-нибудь страхует, когда вы опускаете штангу, и особенно тогда, когда вы поднимаете ее над головой. Неспроста название этого упражнения, “skullcrusher”, в переводе с английского означает “череполом”.

Лучшие упражнения: как накачать трицепсы

Как и остальные мышцы, трицепсы легче всего накачать с помощью базовых упражнений, какими можно назвать жим лежа с узким хватом, а также отжимания на брусьях.

Важно отметить, что тренировка на трицепс требует идеальной техники исполнения, а также повышенной концентрации на работе мышц. Желательно брать средние рабочие веса, так как большие веса скажутся не лучшим образом на технике выполнения

Отжимания на брусьях

Тренировку для прокачки трицепса вполне можно начинать с этого базового упражнения. Для того чтобы знать, как накачать мышцы трицепса с помощью брусьев – следует усвоить следующие нюансы. Если вы выполняете данное упражнение чтобы развить не грудные мышцы, а мышцы трицепса, то руки необходимо держать, максимально прижимая их к туловищу, а тело должно находиться в вертикальном положении. В момент, когда вы разведете в стороны руки и наклонитесь вперед, основная часть нагрузки переместится на грудные мышцы.

Жим штанги узким хватом

Далее рассмотрим, как накачать трицепс штангой максимально эффективно. При выполнении жима штанги узким хватом аналогично с брусьями необходимо максимально прижимать локти к телу. Также нельзя опускать штангу на грудь до конца (оставляйте 10-сантиметровый просвет), работать следует внутри амплитуды. Если вы полностью опустите штангу как при стандартном жиме и дотронетесь ею до груди, то за счет мышц груди выжмите штангу, а вам ведь надо нагрузить не грудь, а трицепс.

Данный вариант является базовым и считается лучшим упражнением на трицепс. При его выполнении рабочий вес, который можно взять, будет наибольшим среди всех остальных упражнений на трицепс. Делайте жим штанги на старте занятия, но начинать качать трицепс следует с разминки и разминочных подходов.

Французский жим

С помощью жима можно максимально накачать внутренний пучок трицепса, как его еще называют – длинную головку, которая находится с внутренней стороны плеча, ближе к туловищу. Данное упражнение является изолирующим, поскольку в нем работает только локтевой сустав. Основные принципы тренировки сохранены и во французском жиме на трицепс. Чем дальше расставлены локти друг от друга и чем больше пронирована кисть, тем больший объем работы выполняет внешняя (латеральная) часть трицепса. И наоборот, чем ближе в упражнении свести между собой локти, тем большую часть работы будет выполнять длинный пучок трицепса.

Нужно брать на снаряде не слишком большой вес, дабы сохранялась техника. Лучше акцентировать нагрузку на трицепсе, выполняя все грамотно с точки зрения техники, нежели читинговать и повышать риск получить травму с серьезным весом.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Это весьма технически сложное, однако очень полезное для трицепса упражнение. Его можно назвать узкоспециализированным формирующим упражнением, которое выполняется для придания трицепсу рельефа. Чаще всего его используют в качестве вспомогательного упражнения «на добивание» мышц в тренировке спортсменов, которые уже нарастили базовый объем. Можно делать данное упражнение с одной либо двумя гантелями.

В движениях должна соблюдаться полная амплитуда. Растягивайте и сокращайте трицепс по максимуму, до конца выпрямляя руку.

Разгибание рук на блоке с канатной рукояткой

Данный вид разгибаний рук на блоке в положении стоя по мнению большинства профессионалов считается наиболее эффективным, поскольку канатная рукоятка дает оптимальную изолирующую роботу, а также по максиму сокращает трицепс.

Наибольшую нагрузку получает внешняя (латеральная) часть.

Великолепный вариант нагрузить и накачать трицепс, завершив тренировку мышц груди. Поскольку трицепс функционирует в любых жимовых упражнениях, он уже успел хорошо поработать, теперь хватит парочки упражнений, чтоб добить его.

Лучшие методики тренировок для роста мышц

Существует несколько нестандартных способов нарастить трехглавые мышцы. Их можно чередовать, контролируя реакцию трицепса и организма в целом. Но злоупотреблять нельзя, так как перечисленные методики являются высокоинтенсивными.

Дропсеты

Дропсет – это увеличение фазы нахождения мышц в состоянии напряжения. То есть нужно выполнять упражнение до сильной усталости в них (1 подход). Затем следует уменьшить вес штанги либо гантелей, нагрузки тренажера. И выполнить еще один подход снова до отказа. Между блоками нельзя делать большой перерыв, то есть сокращать вес нужно быстро. Поэтому дропсеты применимы скорее в упражнениях с гантелями или тренажером, где можно мгновенно переместить фиксатор.

Кластеры

Кластерная методика предполагает наращивание нагрузки на мышцы во время выполнения 1 подхода. Для этого между блоками упражнений используется короткая пауза. Например, делают 5 жимов с 85% обычного веса, быстро увеличивают его до 90% и выполняют еще 5. Пауза не должна превышать 10 секунд. Таких блоков с перерывами может быть до 5.

Отдых-пауза

Режим «Отдых-пауза» предполагает выполнение упражнения до достижения максимальной усталости. Затем следует 10-секундный отдых, после которого делают пару новых повторов. Дальше снова должна быть одна короткая передышка. После нее упражнение выполняют еще раз.

Невозможность сделать больше 2 перерывов и повторов означает, что спортсмен в начальном блоке поработал на совесть. Если силы остались на еще один рефрен, значит, надо увеличить вес или количество упражнений в сете.

Суперсеты

Суперсет – это когда за один подход спортсмен выполняет два разных упражнения, не делая между блоками перерыва. Например, прокачали трицепс и тут же без паузы начинают заниматься бицепсом. Можно также делать разные упражнения, тренирующие только трехглавую мышцу (отжимание плюс разгибание рук на тренажере).

Частичные повторения

Частичные повторения предполагают выполнение стандартного блока любого упражнения, но с сокращением амплитуды движений. Их целесообразно использовать в конце сета, когда мышцы уже утомлены. Это позволяет усилить нагрузку на них без риска повреждения. Например, спортсмен выполняет жим лежа, но с определенного момента начинает делать это не до конца, а в облегченном варианте – на ½ или ¼ обычной амплитуды.

Х-повторения, ударные частичные повторения

Х-повторения – это дополнительное возобновление части упражнения, которая требует от человека приложить наибольшие усилия. Например, он делает жим книзу на трехглавую мышцу до отказа несколько раз, а в конце этого блока выполняет максимальное число повторений в нижней четверти амплитуды. Это увеличивает нагрузку, но не дает возникнуть травме.

Анатомия трицепса

Прежде, чем окунуться в тренировочные программы и начать скакать с гантелями, как горилла, нужно понимать строение человеческого тела и как мышцы работают в сцепке один с другим. Базовые понятия об анатомии и физиологии помогут вам создать себе осмысленную программу, следить за формой, осанкой и результатами.

Трицепс состоит из трёх головок, проходящих между лопаткой и одной из костей плеча (локтевой костью). Эти головки известны как боковая, средняя и длинная.

Боковая головка — расположена на внешней стороне длинной плечевой кости и отвечает за движения, требующие силы высокой интенсивности.
Средняя головка — расположена вдоль плеча, в основном она перекрыта длинной и боковой головками. Она преимущественно отвечает за медленные движения низкой интенсивности.
Длинная головка — самая длинная из 3-х головок, располагается по большей части вдоль низа плечевой кости. Длинная головка задействуется когда нужно продолжительное усилие или когда нужна кооперация и контроль плеча и/или локтевого сустава.

Здесь мы приводим их список от самых тяжёлых составных движений, которые захватывают несколько мышечных групп (это естественные синергисты с жимовыми движениями, прорабатывающими грудь), и до более лёгких изолирующих упражнений, которые лучше делать в большом объёме ближе к завершению тренировки, чтобы напампить руки под конец. Если ваша цель — последнее, готовьтесь к серьёзной крепатуре — трицепсы подвержены ей больше, чем какой-либо другой мускул.

Базовые упражнения на трицепс

Лучшие упражнения для наращивания трицепса являются базовые.

Выполнение базовых упражнений на трицепс требует большой осторожности, так как эта группа мышц достаточно легко травмируется. На начальных этапах тренировок рекомендуется брать не очень большой вес и лишь по истечению времени его наращивать.
Частота проводимых занятий в начале должна не превышать 1 раз в неделю, однако если мышцы окрепли, можно тренировать трехглавые мышцы до 2-х раз за недельный цикл

Эти упражнения легко вписываются в базовый комплекс.
Можно качать трицепсы дома, с помощью простого комплекса упражнений с гантелями. Но на это понадобится больше усилий и времени.

Французский жим. Задействуются все 3 пучка трицепса.

Вариация данного базового упражнения на трицепс — с гантелями

При разделенном отягощении работает больше мышц — стабилизаторов, что важно если ваша цель увеличение силы трицепсов

Жим, лежа узким хватом (все 3 головки).

Положение и инвентарь остается прежним. Прямые руки следует расположить перпендикулярно туловищу, при этом хват должен быть чуть уже плеч. Производиться опускание грифа на грудь, локти при этом должны быть направлены в сторону нижней части тела. Далее производить плавный толчок штанги вверх до полнейшего выпрямления рук. Хорошее упражнение на массу трицепса, если прочувствовать движения и отключить грудные мышцы.

Отжимания от скамьи (медиальный и латеральный пучки).

Инвентарь: 2 скамьи. На одной расположите кисти рук на ширине плеч, на другой — пятки ног. Угол между ногами и туловищем должен быть прямым, а расстояние межу лавочками составлять примерно 80см. Производите сгибание рук, то есть опустите туловище вниз, а затем поднимите вверх.

Это упражнение будет основным базовым на трицепс для девушек. Однако выполнение стоит начать с позиции «пятки на полу», то есть с использованием одной скамьи для упора рук.

Разгибание рук в верхнем блоке (латеральная головка).

Встаньте лицом к устройству и возьмитесь за трицепсовую рукоять, которая прикреплена к блочному тренажеру. Изначально руки должны быть выпрямлены, верхняя их часть должна смотреть строго вперед, затем начинаем их медленно сгибать.

Разгибание рук на нижнем блоке (медиальный пучок).

Требуется встать спиной к тренажеру, согнуть локтевой сустав, взяться за рукоятку ладонями вверх и выполнять плавные разгибания.

Разгибания рук с гантелью над головой (длинная часть трицепса).

Инвентарь: гантели. Выполняется стоя, либо сидя на скамье. В слегка согнутые поднятые вверх над головой руки берем гантель и начинаем сгибать, а затем выпрямлять в локте. Данное упражнение может заменить французский жим если по какой-либо причине вы не можете его делать.

Упражнения на массу выполняются по 8-10 повторов, количество подходов не менее 3-х.

Упражнения на брусьях.

Существует большое количество упражнений на брусьях для проработки трицепса. Подробнее тут.

Изолирующее упражнение на трехглавые мышцы

Разгибание руки назад (латеральная и медиальная головки).

Инвентарь: гантели, лавочка. Свободной от гантели рукой обопритесь об лавочку, при этом согните тело под углом 75 градусов. Второй рукой возьмите груз, согните ее до положения, в котором предплечье будет параллельно полу. Начинайте плавно разгибать руку в локтевом суставе, до полного ее выпрямления.

Разгибания рук с гантелью над головой (по одной руке).

Инвентарь: не большая гантель. Выполняется стоя, либо сидя на скамье, упражнение похоже на базовое, однако требует гораздо меньший вес, так как руки прорабатываются отдельно. Слишком большой вес включит в работу стабилизирующие мышцы и снимет нагрузку с трицепсов.

Каждое упражнение стоит выполнять 12-15 раз в 3-4 подхода.

Базу упражнений ан трицепс можно комбинировать для усиления нагрузки на мышцу либо использовать технику предварительного утомления. Перерывы между подходами на массу около минуты.

Примеры:

Французский жим можно скомбинировать с жимом с узким хватом.
Первый можно соединить также с тягой верхнего блока вниз.
Жим верхнего блока вниз с нижним хватом хорошо сочетается с жимом вниз хватом сверху.

Не стоит также забывать о кардионагрузках ( бег на беговой дорожке) и правилах спортивного питания для набора массы. Тогда результат не заставит вас долго ждать. Будьте красивы и здоровы!

Группы упражнений

Довольно сложно найти оптимальное для всех спортсменов упражнение на мышцы трицепса. Наверное, не существует «волшебной таблетки» в виде одного-единственного упражнения, подходящего абсолютно для каждого человека, которое могло бы подарить желаемый объем и рельеф в руках. Именно поэтому вопрос о комплексе наиболее эффективных упражнений на трицепс сегодня волнует многих тяжелоатлетов.

Примечательно, что сила трицепса значительно больше, чем сила бицепса. Сделать свои руки мощными и накачанными вы сможете лишь в том случае, если будете усиленно работать над обеими группами мышц. На заметку стоит взять три основных направления в тренировках, которые позволят выделить самые лучшие упражнения на трицепс за счет их эффективности:

Первая группа – это базис. Базовыми упражнениями считаются самые тяжелые занятия, включающие отжимания с отягощением от брусьев, жим штанги узким хватом, обратные отжимания.
Вторая группа – разновидности французского жима. Если вы будете использовать в своей тренировочной практике разные грифы, то сможете добиться качественной прокачки всего трицепса. Это отличный вариант для изолированной работы мышц на массу.
Третья группа – это все остальные занятия, призванные дополнить общий базовый комплекс в совокупности с французским жимом. Сюда относятся упражнения с разгибанием рук в блоке, работа с гантелями и т. д.

Программы тренировок на трицепс

Для новичка

Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 10 повторений
Отжимания на скамье с отягощением — 2 подхода по 12 повторений
Тяга блока в тренажёре — 2 подхода по 15 повторений

Среднего уровня

Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 8 повторений
Диамантовые отжимания от скамьи — 3 подхода по 12/10/8 повторений
Французский жим с гантелью сидя — 2 подхода по 12 повторений
Тяга блока в тренажёре — 2 подхода по 12 повторений

Для продвинутых

Тяга блока в тренажёре — 2 подхода по 15 повторений
Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 6 повторений
Французский жим с гантелью сидя — 2 подхода по 8 повторений

Дропсет с отягощением — 2 дропсета — выполните до отказа, затем уменьшите вес и выполните столько повторений, сколько сможете, до отказа

Добавьте эти лучшие упражнения, показывающие, как правильно качать трицепс на объём, к вашей тренировочной программе, и вы увидите результаты

Тренируясь на увеличение мышечного объёма трицепсов, помните, что важно получать достаточное количество питательных веществ и белка, чтобы обеспечивать своё тело

Тренировочная программа для накачки трицепсов

Мы сделаем 2 тренировочных программы. Первая понадобится тем, кто хочет ответить на вопрос «Как накачать трицепсы?» без существенной тренировки остальных мышечных групп.

Вторая – спортсменам, которые желают пропорционально развивать тело, и иметь классные руки.

Программа №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых после упражнения в минутах
Жим штанги лежа узким хватом	5	10	2	3
Подтягивания узким хватом	5	10	2	3
Разгибание рук с гантелью стоя	3	12	1,5	3
Подъем штанги на бицепс стоя	3	12	1,5	3
Отведение рук назад в кроссовере	3	15	1,5	3
Молот	3	15	1,5	3
Отжимания на брусья	3	12	2	3
Становая тяга	3	12	2	—

Программа №2

Понедельник. Спина, трицепс, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним прямым хватом	4	10	3	4
Тяга штанги в наклоне	3	12	2	3
Французский жим штанги ко лбу лежа	3	12	2	3
Обратные отжимания от скамьи	3	10	2	3
Тяга верхнего блока к груди	3	8		3
Становая тяга	3	15	3	—

Среда. Грудь, трапеции, бицепс

Горизонтальный жим штанги лежа средним хватом	4	10	3	4
Отжимания на брусьях для груди	3	12	2	3
Подъем штанги на бицепс стоя	3	12	2	3
Сгибание рук с гантелью на скамье Скотта	3	12	2	3
Разведение рук с гантелями под углом вверх 20-30 градусов	3	12	2	3
Шраги со штангой	3	20	1,5	3
Отжимания от пола со средней постановкой рук	3	10	2	—

Пятница. Ноги, плечи, пресс

Приседания со штангой на плечах	5	15	3	5
Выпады со штангой на плечах	3	10	2	3
Тяга штанги на прямых ногах	3	8	2	3
Жим штанги стоя	3	12	2	3
Махи гантелями в наклоне	4	20	1	3
Подъем прямых ног в висе	5	12	2	3
Жим ногами	2	20	2	—

Суббота. Руки

Подтягивания прямым узким хватом	3	12	2	4
Жим штанги лежа узким хватом	3	12	2	4
Тяга штанги в наклоне обратным узким хватом	3	10	2	3
Отжимания на брусьях для трицепсов	3	10	2	3
Подъем гантелей на бицепс стоя	3	15	2	3
Отведение рук назад с гантелью	3	15	2	3
Молот	3	10	2	3
Отжимания от пола узким хватом	3	10	2	—

Вес подбираем исходя из возможности выполнить указанное количество подходов и повторений с ним.

Строение трицепса

Все три головки трицепса стимулируются при выполнении движений, выпрямляющих руки. Латеральная (внешняя) головка или пучок трицепса начинается от задней части кости плеча и тянется к локтевому суставу. Длинная (внутренняя) головка трехглавой мышцы руки крепится чуть ниже плеча, у самой лопаточной кости, и тянется, как и внешняя головка, к локтевому суставу. Короткая головка (средняя, самая короткая из всех трех головок) размещена между длинной и латеральной — медиальная головка. Она также начинается от плечевой кости, но крепится намного выше, чем внутренняя и внешняя головки трицепса. Чтобы придать трехглавым мышцам рук красивую форму, нужно выполнять упражнения, в которых задействуются и внешняя, и внутренняя, и средняя головки. То есть, жимы, экстензии и их разновидности.

Базовый комплекс упражнений для трицепса в тренажерном зале

Для проведения упражнений на трицепс в зале можно использовать как собственный вес, так и штангу или гантели. Хороший результат дают разгибания рук на блоке и отжимания на брусьях. Следующий комплекс упражнений рекомендован к выполнению тем, кто хочет быстро развить трицепсы без химии:

Жим штанги с Z-образным грифом. Технику можно выполнять как в положении стоя, так и сидя. Тем, у кого есть проблемы с позвоночником, лучше выполнять жим сидя. Чтобы нагрузить в большей степени именно трицепсы, беритесь за гриф средним хватом. Если не можете поднимать штангу и широко разводить локти, снижайте рабочий вес.
Жим узким хватом в положении лежа. При выполнении данного упражнения учитывайте, что нагрузка на грудные мышцы практически не идет. Чем уже хват по сравнению с шириной плеч, тем больше нагружаются трицепсы.
Разгибание рук с использованием блочного тренажера позволяет проработать сразу все пучки трицепса. Результативность упражнения будет зависеть от хвата и вида грифа. Если вы выбрали прямой гриф, беритесь достаточно узким хватом, чтобы проработать внешний пучок мышц. Если возникают болевые ощущения в области предплечий и запястий, то сделайте выбор в пользу V-образного грифа и возьмитесь более широким хватом – так вы снизите нагрузку на суставы.
Лучшее упражнение с использованием собственного веса для трицепсов – отжимания на брусьях. Степень нагрузки на трицепс определяется положением корпуса и ног. Если вы наклонитесь вперед и ноги отведете назад, то так снизите нагрузку на грудные мышцы и больше нагрузите трицепсы. Упражнение подходит как для увеличения мышечной массы, так и для повышения силовых показателей.
Обратные отжимания – позволяют проработать мышцы трицепса так же, как и жим узким хватом. Это одно из лучших упражнений с собственным весом. При выполнении техники учитывайте, что слишком узкий хват распределит нагрузку неправильно – большая часть пойдет на суставы, меньшая – на трицепсы.

Французский жим

Одним из лучших упражнений на трицепс также считается французский жим. В чем заключается его принципиальное отличие от двух других приведенных ранее упражнений? Его главный плюс заключается в том, что оно считается изолированным. Опять же это при условии корректной техники выполнения.

А техника выполнения заключается в следующих моментах:

Исходная позиция – положение лежа на горизонтальной скамье с устойчиво зафиксированными на полу ногами. Штанга берется удобным хватом и уводится слегка за голову. Именно с этого положения начинается работа над интенсивным выполнением упражнения. Руки устанавливаются не в положении, перпендикулярном полу, а слегка с заведением локтей выше головы, чтобы по вертикали они были немного отклонены вверх за голову

Сначала штанга при помощи разгибания рук поднимается вверх, а затем осторожно опускается до самой головы

Важно следить за своими ощущениями: если вы чувствуете ноющую боль или слышите похрустывание в суставах, следует взять другой гриф (вес) или вовсе отказаться от выполнения данного упражнения. В зависимости от ваших целей и выбранного веса вы сами регулируете количество повторений и подходов: чем выше вес, тем меньшее количество повторений нужно делать, и, наоборот, чем меньше вес, тем больше нужно сделать повторений

В зависимости от ваших целей и выбранного веса вы сами регулируете количество повторений и подходов: чем выше вес, тем меньшее количество повторений нужно делать, и, наоборот, чем меньше вес, тем больше нужно сделать повторений.