Калорийность продуктов самая полная таблица на 100 грамм

Мак­ро­эле­менты пока­зы­вают каче­ство рациона

Сба­лан­си­ро­ван­ное пита­ние — основа физи­че­ского здо­ро­вья и высо­кой про­дук­тив­но­сти. Под­счи­ты­вая кало­рии, вы кон­тро­ли­ру­ете коли­че­ство энер­гии, кото­рое посту­пает в орга­низм, но никак не отсле­жи­ва­ете насколько полезно то, что вы едите.

Дело в том, что кало­рий­ность про­дук­тов может быть оди­на­кова, а вли­я­ние на орга­низм — раз­ное. Напри­мер, тарелка брок­коли (340 г) содер­жит 100 ккал и дает нам 8 г клет­чатки. Поло­вина пон­чика с гла­зу­рью также содер­жит 100 ккал. Энер­ге­ти­че­ская цен­ность оди­на­ко­вая, а вли­я­ние на орга­низм раз­ное. Съев тарелку брок­коли, вы уто­лите голод на несколько часов и полу­чите пор­цию полез­ной клет­чатки. А съев поло­вину пон­чика, при­глу­шите голод на корот­кое время и полу­чите много жиров без пользы бел­ков и мед­лен­ных углеводов.

Что такое БЖУ?

В днев­ном раци­оне содержатся:

• Белки, жиры, угле­воды (БЖУ),
• Кало­рии.

Энер­ге­ти­че­ская цен­ность про­дук­тов ука­зы­ва­ется из рас­чета на 100 г и вклю­чает све­де­ния о коли­че­стве трех основ­ных ком­по­нен­тов в сово­куп­но­сти мак­ро­нут­ри­ен­тов — белки, жиры, угле­воды. Если учли также све­де­ния о кало­рий­но­сти, итог обо­зна­чают как кБЖУ.

Зачем соблю­дать соот­но­ше­ние БЖУ в рационе

• Обес­пе­чи­ваем орга­низм необ­хо­ди­мыми пита­тель­ными веще­ствами, вита­ми­нами и мине­ра­лами. 
• Укреп­ляем здо­ро­вье, повы­шая имму­ни­тет и продуктивность.
• Управ­ляем своим весом, изме­няя баланс.

Под­счет кало­рий ори­ен­ти­ро­ван на коли­че­ство еды, а баланс БЖУ — на качество. 

Что бы съесть, чтобы поху­деть? Сек­ре­тами делится звезд­ный дие­то­лог Мар­га­рита Королева

Пример оптимального меню

Без правильного питания иметь стройную фигуру непросто…

Оптимальное меню – это то, к чему стремятся все «зожники» при соблюдении принципов здорового питания. Большинство людей не хотят ни похудеть, ни набрать массу, а просто преследуют цель поддержания своего веса в неизменном показателе.

Подобрать удачный рацион очень просто. Как правило, хватает банального соблюдения отмеченных выше положений с учетом общей калорийности принимаемых продуктов.

В качестве примера оптимального меню для женщин и мужчин средних лет представим следующее расписание по приему пищу на 7 дней:

Понедельник

• Завтрак: гречневая каша, вареное яйцо, салат из овощей со сметаной или небольшим количеством масла, зеленый чай с сахаром.
• Второй завтрак (ланч): яблоко или банан, стакан молока или кефира
• Обед: нежирное мясо, салат из овощей, суп, компот.
• Полдник: чай с печеньем или чем-либо печеным.
• Ужин: рыба, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.

Вторник

• Завтрак: овсяная каша с ягодами, компот.
• Второй завтрак (ланч): салат из свеклы с хлебцами.
• Обед: гречка, курица, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.
• Полдник: легкий бутерброд с сыром и сливочным маслом.
• Ужин: нежирное мясо, свежие овощи, пару вареных картофелин, компот.

Среда

• Завтрак: омлет с зеленью, зеленый чай с сахаром,
• Второй завтрак (ланч): любой фрукт.
• Обед: суп-пюре, котлета, овощи, компот.
• Полдник: пирожок с зеленым чаем.
• Ужин: нежирная рыба с овощами, компот.

Четверг

• Завтрак: жареные яйца, тушеные овощи, черный чай с сахаром.
• Второй завтрак (ланч): банан.
• Обед: нежирное мясо, картофель в любом виде, компот.
• Полдник: легкий бутерброд с чем угодно и зеленый чай.
• Ужин: нежирное мясо с овощами, компот.

Пятница

• Завтрак: каша «Перловка», орехи и молоко.
• Второй завтрак (ланч): любой фрукт.
• Обед: филе индейки, суп из овощей, компот.
• Полдник: хлебобулочное изделие с зеленым чаем.
• Ужин: тушеная рыба, салат из овощей, компот.

Суббота

• Завтрак: овсяная каша, кофе.
• Второй завтрак (ланч): грейпфрут.
• Обед: суп-пюре из овощей, котлеты с гречкой, зеленый чай с сахаром.
• Полдник: печенье с компотом.
• Ужин: нежирное мясо, овощи, компот.

Воскресенье

• Завтрак: сухофрукты, черный чай с сахаром, любая каша.
• Второй завтрак (ланч): банан.
• Обед: курица, любой гарнир, компот.
• Полдник: любое хлебобулочное изделие с молоком.
• Ужин: курица, овощи, зеленый чай.

При питании по описанному выше меню важно:

1. Соблюсти его общую калорийность на уровне 2000-2600 калорий.
2. Вставать из-за стола, недоедая.
3. Разбавлять прием пищи питьем воды.
4. Организовывать перекусы в виде ланча и полдника в легком режиме.
5. Не отказываться от небольшого количества хлеба и специй при поглощении основных блюд.

В принципе, никаких сложностей в правильном питании нет. При грамотном подходе к его реализации и соблюдении всех отмеченных принципов организовать здоровый рацион очень просто.

Какие продукты должны составлять основу рациона

Белки

• Нежирное мясо (курица, индейка, говядина, кролик).
• Яйца.
• Творог.
• Цельное зерно.
• Кисломолочные продукты.
• Рыба.
• Бобовые.
• Зеленые листовые овощи.
• Орехи.

Жиры

• Растительные масла (оливковое, кукурузное, подсолнечное, льняное).
• Авокадо.
• Морская рыба.
• Семечки.

Углеводы

• Макароны из пшеницы твердых сортов.
• Цельнозерновой хлеб.
• Мед.
• Бобовые.
• Овощи и фрукты. 

Особенно опасны для фигуры моносахариды или быстрые углеводы, содержащиеся в сладких напитках, кондитерских изделиях, а также трансжиры – их много в полуфабрикатах, чипсах, гамбургерах, маргарине, магазинных соусах, колбасах.

Расчет правильного соотношения белков, жиров и углеводов в рационе

Чтобы ваше питание можно было назвать правильным, оно должно быть сбалансированным и, прежде всего, по белкам, жирам и углеводам.

Для похудения или набора веса соотношение белков, жиров и углеводов должно быть таким: 25%/30%/45% (соответственно). Это высокобелковая диета, которая помогает довольно быстро провести коррекцию веса.

Такого соотношения БЖУ в процентах нужно придерживаться 3-4 недели, а затем количество белка надо уменьшать, увеличивая за этот счет количество углеводов. Для нормального веса соотношение БЖУ будет таким — 15-18%/30%/55-52% (все зависит от уровня физической активности).

Отсюда вывод: если человек хочет похудеть, то он должен увеличивать количество белка в своем рационе и уменьшать количество углеводов. При этом помните, что именно при переизбытке углеводов в организме происходит синтезирование жиров.

Одним словом, если вы едите много быстрых углеводов, энергию из которых не в состоянии израсходовать, ваш вес будет планомерно увеличиваться. А если наметится еще и переизбыток жиров, то лишние килограммы станут набираться с удвоенной скоростью.

Чтобы понять, сколько в граммах вы должны употреблять белков, жиров и углеводов в течение дня, нужно знать свою суточную норму потребления калорий (прочитать о расчете суточной потребности в калориях можно здесь).

Теперь рассчитайте, исходя из процентного соотношения, указанного выше, сколько калорий должно приходиться на белки, жиры и углеводы.

Для расчета БЖУ в граммах учитывайте, что при распаде 1 г белка выделяется 4,1 ккал, 1 г жиров – 9,3 ккал, 1 г углеводов – 4,1 ккал.

Для лучшего понимания приведем наглядный пример:

Допустим, у человека суточная потребность в калориях составляет 2000 ккал. Значит, в сутки он должен получать 500 ккал из белков (25% от 2000 ккал), 600 ккал из жиров (30% от 2000 ккал) и 900 ккал из углеводов (45% от 2000).

Теперь узнаем, сколько белков, жиров и углеводов надо употреблять в граммах:
— белков – 121 г (500/4,1);
— жиров – 64,5 г (600/9,3);
— углеводов – 219,5 г (900/4,1).

Используя вышеприведенную формулу, вы легко сможете определить соотношение белков, жиров и углеводов, а также рассчитать БЖУ в калориях и граммах.

Напомним, что все эти расчеты ведутся для веса тела, не выходящего за пределы нормы. Если вам надо похудеть, то суточная калорийность вашего рациона должна быть примерно на 20% ниже суточной потребности в калориях (похудение наступает только при дефиците калорий). Дефицита калорий в размерах 20% от суточной потребности вполне достаточно, чтобы планомерно сбрасывать лишние килограммы.

Не забывайте, что большой дефицит калорий приравнивается организмом к вынужденному голоду, в результате чего он замедляет обмен веществ, а вместе с ним и скорость коррекции веса. Кроме того, при малейшем увеличении калорийности питания организм начнет активно накапливать жировые отложения, создавая запас на случай повторного дефицита энергии.

Это защитная реакция организма, выработанная тысячелетиями. К тому же, не забывайте, что при резкой нехватке питательных веществ мы испытываем сильнейший стресс (срабатывает инстинкт самосохранения, собственно, и замедляющий метаболизм). Во время стресса в кровь выбрасываются ударные дозы кортизола.

Данный гормон отвечает за накопление жира, в частности, абдоминального (брюшного), от которого сложнее всего избавиться.

И, наконец, самый главный факт: именно абдоминальное ожирение является наиболее опасным фактором, провоцирующим инфаркты и инсульты.

Легкоусвояемые продукты для детей

Для нормального роста детей особенно важно правильное питание, которое должно обеспечивать всем необходимым растущий организм. Чем разнообразнее меню, тем полезнее питание

В последнее время все чаще можно встретить детей с избыточным весом.

Основные причины — это малоподвижный образ жизни, неправильное питание. Как правило, дети получают с едой избыточное количество калорий. Для ребенка до 3 лет нужно 1540 ккал, а с 3 до 7 необходимо 1970 ккал ежедневно.

Легкоусвояемые продукты должны обязательно присутствовать в ежедневном меню. Фрукты, ягоды необходимо кушать каждый день, они содержат большое количество витаминов и минеральных веществ. В их составе присутствуют легкоусвояемые углеводы.

Фрукты, ягоды в детском питании:

• в натуральном виде;
• в соках, морсах, компотах;
• в пюре.

Рекомендуется отдавать предпочтение свежим ягодам и фруктам, а зимой использовать заморозку, соки, компоты.

Овощи в питании детей должны присутствовать каждый день. Если на гарнир к мясу, рыбе добавить капусту, морковь, свеклу, картофель, то усваиваться такая пища будет лучше.

Молочные продукты полезны для растущего организма, благодаря своему составу. В них присутствуют необходимые вещества. Кроме этого есть легкоусвояемые соли фтора, кальция. Педиатры утверждают, что любой дошкольник в день должен употреблять не менее 500 г молока и кисломолочных продуктов.

Рекомендуем видео про полезные продукты для малыша:

Выбирая мясо и рыбу, следует отдать предпочтение тем сортам, в которых содержится меньше жира. Быстрее усваиваются организмом мясо птиц: куры, индейка. Отлично подходит для детского питания телятина, постная говядина. Рыба тоже необходима, нужно выбирать легкоусвояемую: судак, треску, хек, морской окунь.

При составлении меню для детей следует учесть, что в первой половине дня растущий организм должен получать пищу богатую белками, например, мясо, рыбу. Эти продукты долго перерабатываются, а легкоусвояемые продукты должны употребляться во второй половине дня.

Как составить сбалансированное меню?

Удобно рассчитывать меню на одну неделю

Важно при этом учитывать уровень физических нагрузок (низкие, умеренные или высокие) и количество растрачиваемых калорий. Кроме того, потребление калорий зависит от пола (для мужчин оно выше, чем для женщин) и возраста (для молодого организма оно выше, чем для зрелого)

Можно привести следующую приблизительную таблицу калоража:

	Мужчины	Женщины
19-30 лет	31-50 лет	более 50 лет	19-30 лет	31-50 лет	более 50 лет
Низкая активность	2400 ккал	2200 ккал	2000 ккал	2000 ккал	1800 ккал	1600 ккал
Умеренная активность	2600-2800 ккал	2400-2600 ккал	2200-2400 ккал	2200 ккал	2000 ккал	1800 ккал
Высокая активность	3000 ккал	2800-3000 ккал	2800-2400 ккал	2400 ккал	2200 ккал	2000 ккал

Определив количество необходимых калорий, необходимо высчитать по выше указанной формуле, какую часть калоража из каких компонентов правильнее почерпнуть.

На завтрак следует отдавать предпочтение различным видам каш на воде или молоке, небольшому количеству сухофруктов или свежих фруктов. Несколько раз в неделю кашу можно заменить омлетом с овощами либо творогом с зеленью.

В обед основным блюдом может быть рис с рыбой на пару, отварным нежирным мясом, печеный картофель, пареные овощи, морепродукты. Из напитков — зеленый чай или свежий сок.

Ужином может стать отварная говядина с зеленью и овощами, салаты из овощей с сыром, свежие фрукты, орехи. Из напитков после ужина можно употреблять зеленый чай и воду.

Примером сбалансированного меню для молодой женщины, придерживающейся умеренной физической активности, могут быть следующие сочетания блюд, разграниченных на 5 приема (с учетом ланча и полдника):

День первый
Завтрак	овсянка (90-110 г), омлет (1 яйцо) и кофе с молоком
Ланч	фрукт (например, яблоко) и нежирный творог (90-110 г)
Обед	треска (около 200 г) с гарниром из бурого риса и салат (зелень, огурцы и помидоры)
Полдник	сок из овощей (1 стакан) и несколько зерновых хлебцов
Ужин	около 125 г говядины (отварной), салат из свежих овощей (около 200 г)
День второй
Завтрак	овсянка (90-110г), 2 варенных яйца и 1 стакан фруктового сока
Ланч	фруктовый салат (делаем заправку из 200 г йогурта)
Обед	200 г лосося, чечевица (100 г) и салат (томаты и зелень — 200-250 г)
Полдник	сухофрукты и нежирный творог (около 100 г)
Ужин	110-130 г отварной говядины и 210 г овощного салата
День третий
Завтрак	каша овсяная (90-110 г), 1 стакан молока и 1 грейпфрут
Ланч	1 фрукт выбор и творог (нежирный 90-110 г)
Обед	куриное филе (140-160 г) и 200 г тушеной капусты
Полдник	сок апельсина (1 стакан) и сухарик или галетное печенье
Ужин	креветки (около 150 г), 250 г салата (зелень, помидоры и огурцы)
День четвертый
Завтрак	1 стакан сока из яблок и паровой омлет из 2 яиц
Ланч	нежирный творог (150 г) и 1 банан
Обед	90-110 г отварной говядины и 190-210 г салата из овощей
Полдник	1 фрукт на выбор и 1 стакан йогурта
Ужин	куриное филе (готовим на пару или гриле — 100 г), 200-250 г салата (зелень, помидоры, огурцы)
День пятый
Завтрак	овсянка (90-110 г) и 1 стакан молока
Ланч	1 стакан ягод (свежих или размороженных), 160г нежирного творога
Обед	200 г рыбы (на пару), 100 г гречневой каши, 200-250 г салата (зелень, томаты)
Полдник	печенье и 1 стакан томатного сока
Ужин	приготовленное на пару куриное филе (100-120 г), 200-250 г салата (зелень, помидоры, сыр)
День шестой
Завтрак	овсяная каша (90-110 г), 1 стакан апельсинового сока и 1 банан
Ланч	1 стакан сока из любимых овощей и 2 зерновых хлебца
Обед	филе из курицы (готовим на пару — около 100г) с гарниром из дикого рис, овощной салат (морковь, капуста, кукуруза)
Полдник	1 яблоко и около 100 г нежирного творога
Ужин	куриное филе (готовим на пару или гриле — 100г), 200-250 г салата (зелень, помидоры)
День седьмой
Завтрак	мюсли (90-110 г), 1 стакан кефира
Ланч	нежирный творог (90-110 г) и 1 стакан сока из овощей
Обед	1 картофель в мундире, 160г приготовленного на пару филе из курицы и 1 яблоко
Полдник	фруктовый салат заправку из 200 г йогурта)
Ужин	160 г рыбы приготовленной на пару и 290 г салата (белокочанная капуста, томаты и зелень)

Калорийность овощей

Показатели пищевой ценности овощей удобно всегда иметь под рукой. Маркировка производителя часто бывает нечеткой. Когда продукт покупается на вес, энергетическая ценность не указывается.

Не все овощи характеризуются низкой калорийностью, поэтому наличие удобных компактных таблиц с показателями питательной ценности продуктов позволит сэкономить время при определении количества потребляемых калорий.

Самые калорийные овощи

Людям, страдающим от лишнего веса, добивающимся стройности, полезно знать, употребление каких продуктов следует ограничить, какой овощ самый калорийный.

• В ста граммах дыни содержится 35 ккал – показатель невысокий. Но богатый углеводный состав делает гипогликемический индекс продукта высоким. Бахчевая культура приятна на вкус, поэтому употребление на одном-двух кусочках не заканчивается. Незаметным становится употребление избыточного количества калорий.
• Кольраби, средиземноморскую гостью, в России называют капустой-репой. В среднем 42 ккал на сто грамм, содержащиеся в свежем овоще, значительно увеличатся после тепловой обработки.
• Показатель калорийности сваренной свеклы – 50 ккал в ста граммах. Но продукт содержит большое количество углеводов, которые не способствуют похудению.
• Вареный батат содержит от 60 ккал на сто грамм. Но в нем много сахара, что не прибавит стройности.
• В большом количестве углеводы содержаться в топинамбуре, поэтому даже при невысокой калорийности в сыром виде (62 ккал на сто грамм) продукт помешает в борьбе с лишним весом.
• Сваренный картофель содержит в ста граммах 84 ккал. Если его пожарить, то калорийность продукта возрастет до 190-195 ккал.
• Вареная кукуруза, полезная и питательная, содержит 110 ккал на сто грамм, в консервированном виде калорийность возрастет до 120 ккал.
• В чечевице в большом количестве содержатся углеводы, крахмал, поэтому у продукта высокая калорийность – 110 ккал на сто грамм.
• Еще выше калорийность у фасоли: вареный продукт содержит 123 ккал на сто грамм.
• У вареного турецкого гороха – нута – калорийность возрастает до 127 ккал на сто грамм.
• Высокая калорийность у авокадо – в среднем 160 ккал на сто грамм.

Таблица калорийности и БЖУ овощей на 100 грамм

В таблице даны количественные показатели калорийности сырых овощей в зависимости от сорта, содержание БЖУ (в ста граммах).

Наименование продукта	Кол-во калорий	Содержание белков	Содержание жиров	Содержание углеводов
Авокадо	120-167	1,9-2,2	10-15,5	1,8-2,2
Агава	63-70	0.5	0.2	0.6
Айсберг (салат)	15	1	0.1	1.8
Амарант (лист)	23	2.5	0.3	4
Артишок	47	3.3	0.2	5
Баклажан	24-27	0,9-1	0,1-0,2	3-5
Бамбук (ростки)	25-28	3	0.4	3
Батат	60-86	1,5-2	0.1	13-17
Браунколь (капуста кале)	30-35	3	1.5	0.3
Брокколи	28-34	2,8-3	0,3-0,4	4-5
Брюква	35-38	1-1,2	0,1-0,2	6-8
Брюссельская капуста	36-44	3,4-5	0.3	3-5
Виноград (лист)	94	6	2	6
Горох (зелёный)	5	0.2	14	73
Горчица (лист)	28	3	0.4	1.5
Кориандр (зелень)	23	2	0.5	0.9
Имбирь (корень)	81	2	1	16
Кабачки	15-25	1	0,2-0,3	2-5
Капуста (белокочанная)	24-28	1-2	0,1-0,2	3-5
Капуста (краснокочанная)	25-30	1-1,5	0.2	5
Капуста (пекинская)	10-13	1	0.2	2
Капуста (цветная)	23-31	2	0.3	3-4
Картофель (с кожурой)	68-78	2	0,1-0,4	13-16
Кольраби	26-45	2-3	0.1	3-8
Кресс-салат	32	3	1	4
Кукуруза	83-88	3	1	16
Лук батун	35	2	0.5	4
Лук (перо зеленое)	21-27	1	0.1	3
Лук порей	35	2	0.2	6
Лук репка	30-40	1	0.1	7-8
Морковь	30-40	1	0.1	6-7
Огурцы	10-15	0,6-0,8	0.1	1,5-3
Патиссоны	18-20	0,5-1	0.1	3-4
Перец (сладкий, зеленый, оранжевый, красный)	20-30	1	0.1	3-5,5
Перец (острый)	35-40	2	0.5	9
Петрушка (лист, корень)	30-35; 50	1,5; 4	0,2; 0,5	8; 10
Помидоры	15-25	1	0.2	2-4
Редис	15-20	1	0.1	1-3
Редька	16-19	1	0.1	2
Репа	30-33	2	0.1	6
Руккола	23-27	3	1	2
Салат (лист)	12-16	1	0.2	1.5
Свёкла	40-43	2	0.1	7-9
Сельдерей (побеги, корень)	13; 35	1	0.2	1,5; 7
Спаржа	20	2	1	2
Топинамбур	62	2	0.1	13
Турнепс	30	1	0.1	5
Тыква	20-25	1	0.1	4-6
Укроп	40	3	1	5-6
Фенхель	30	1	0.2	4
Фазилис	33	1	1	4
Хрен (корень, лист)	55; 65	3; 9	1,5; 0,5	6; 10,5
Цикорий (лист)	23	2	0.3	1
Цукини	18-22	1-3	0.3	2
Черемша	35	2	0.1	6
Чеснок (стрелы, луковица)	45; 150	7; 6	0,1; 1	5; 31
Шпинат	24	3	0.4	1.5
Щавель	23	2	0.5	0,3-3
Ямс	65-120	1.5	0.1	20-24

У замороженных овощей калорийность меняется незначительно. Поэтому при расчете ккал можно использовать данные на основе показателей свежих продуктов.

Таблица калорийности готовых закусок

Селдь под шубой	183
Бутерброд с ветчиной	258
Бутерброд с сыром	321
Бутерброд с икрой красной	337
Бутерброд с бужениной	258
Бутерброд с икрой черной	80
Вареная свекла с майонезом	130
Рыба заливная	47
жульен	132
Печеночный торт	307
Маринованные грибы	110
Соленые огурчики	100
Маринованные помидоры	13
Острая закуска с чесноком	557
Сальтисон из куриного филе	239
Карпаччо из семги	230
чипсы	510
Сушеные кальмары	286
Куриные крылья копченые	290
форшмак	358
хумус	166
Бутерброд с языком и хреном	260
Сухарики белого хлеба	331
Сухарики ржаные	336
Орешки арахис жареный соленый	598
попкорн	375
Ризотто с грибами	118
хамон	241

Основы раздельного питания

Часто вкусная и полезная еда – взаимоисключающие понятия. Даже блюда так называемой высокой кухни часто состоят из продуктов с разным временем усвоения организмом. Потому ресторанное меню, подходящее для особых случаев, не стоит делать своей повседневной пищей.

Полезно употреблять за один прием продукты питания с одинаковым временем переваривания. И только после полного усвоения полученных организмом питательных веществ, приниматься за следующий прием поглощения еды. Рацион, который содержит смешанные продукты с разным временем переваривания, приводит к «захламлению» ЖКТ, так как одни продукты уже усвоились, а другие еще не переварились.

При таком непоследовательном питании начинаются процессы брожения и гниения, которые сопровождаются вздутием, отрыжкой и метеоризмом. Далее происходит накопление в кишечнике шлаков. Со временем они будут мешать усвоению пищи, поскольку стенки кишечника зашлакуются. Возможны и расстройства процессов пищеварения.

Принципы раздельного питания строятся на следующих правилах:

• в одноразовой порции должны содержаться совместимые продукты, которые осваиваются одновременно;
• промежуток между приемами пищи должен составлять как минимум 2 часа (исключение составляют только фрукты);
• не следует смешивать прием твердой пищи с напитками;
• жидкие продукты нужно употреблять до еды, а не после нее;
• пищу пережевывать медленно и тщательно, а не глотать кусками.
• обязательно следует добавлять в пищу сухие травы и разнообразные специи, так как они способствуют выработке ферментов.

Все это поможет работе ЖКТ, хорошему самочувствию, легкости. Так вы избежите перееданий и .

Мы часто стараемся побаловать себя, включая в рацион продукты, которые мало или совсем несовместимы. Но питаться вкусно, не значит – питаться правильно. Тут необходимо продумать меню, чтобы совместить приятное с полезным. К сожалению, на это нам не всегда хватает времени, сил и желания. Однако, чтобы не доводить свой организм до болезни, стоит уделить время разработке сбалансированного ежедневного меню.

Антон палазников

Врач-гастроэнтеролог, терапевт

Стаж работы более 7 лет.

Профессиональные навыки:

диагностика и лечение заболеваний ЖКТ и билиарной системы.

Процессы пищеварения в человеческом организме давно изучены и не подлежит сомнению тот факт, что время переваривания пищи в желудке совершенно разное для различных видов продуктов. Какую же практическую пользу можно извлечь из этой информации? Во-первых, конечно, следует учитывать это при составлении ежедневного меню, чтобы в одном приеме пищи «не встречались» продукты, у которых сильно отличается время переваривания. Под термином «переваривание» в медицине подразумевается время пребывание пищи в желудке. Далее процесс продолжается в кишечнике и называется «усвоением». В данной статье речь идет именно о времени переваривания, то есть о времени нахождения пищи в желудке.

Диета для набирающих массу

Если же ваша цель – набор мышечной массы, то рассмотренное меню подлежит еще меньшей корректировки. Для стабильного роста мышц потребуется:

• Увеличить калорийность до 2600-3500 калорий в день.
• Следить за тем, чтобы на 1 килограмм массы тела приходилось потребление не менее 1,5-2 граммов белка и 4-5 граммов углеводов.
• Также пить большое количество жидкости.
• Заниматься с отягощением.
• При необходимости — использовать соответствующие добавки (протеин, аминокислоты, энергетические напитки и т.п.).

Как и в случае диеты для похудения, существенных корректировок рацион не требует. Главное – потреблять нужное число калорий и белков. При систематичных занятиях спортом набор массы не заставит себя ждать.

Пожалуй, на этом наиболее важные положения по теме сегодняшней статьи подошли к концу. В принципе, ничего сложного в правильном питании нет.

При его организации достаточно придерживаться определенных принципов и не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Надеемся, представленный материал был для вас полезен и дал ответы на интересующие вопросы. Здоровья вам и долгой, счастливой жизни!

С основами правильного питания вас ознакомит видеосюжет:

Молочные продукты

Продукт	Калорийность	Белки	Жиры	Углеводы
Брынза из коровьего молока	260	17,9	20,1
Йогурт нат. 1.5% жирности	51	5	1,5	3,5
Кефир нежирный	30	3	0,1	3,8
Кефир жирный	59	2,8	3,2	4,1
Молоко	58	2,8	3,2	4,7
Молоко ацидофильное	83	2,8	3,2	10,8
Молоко сухое цельное	475	25,6	25	39,4
Молоко сгущёное	135	7	7,9	9,5
Молоко сгущёное с сахаром	315	7,2	8,5	56
Простокваша	58	2,8	3,2	4,1
Ряженка	85	3	6	4,1
Сливки 10%	118	3	10	4
Сливки 20%	205	2,8	20	3,6
Сметана 10%	116	3	10	2,9
Сметана 20%	206	2,8	20	3,2
Сырки и масса творожные особые	340	7,1	23	27,5
Сыр российский	371	23,4	30
Сыр голландский	361	26,8	27,3
Сыр швейцарский	396	24,9	31,8
Сыр пошехонский	334	26	26,5
Сыр плавленный	226	24	13,5
Творог жирный	226	14	18	1,3
Творог полужирный	156	16,7	9	1,3
Творог нежирный	86	18	0,6	1,5

Таблица состава (белки, жиры, углеводы) и калорийности продуктов

12.11.2019

Для справки. Калорийность — это количество энергии,полученной человеком в результате поглощения того или иного продукта.Количество калорий, необходимых человеку, зависит от выполняемойработы, физической активности, пола, возраста, географической широты(холодный или жаркий климат). Как и любое топливо, пищевые продукты,сгорая в топке организма, выделяют энергию. Следовательно, пища имеетопределенную энергетическую ценность, которую можно измерить (например,в килокалориях или джоулях). Поэтому другое название энергетическойценности пищевых продуктов — калорийность. Каждый из нас не раз виделна фабричных упаковках купленных в магазине продуктов цифру, котораясоответствует энергетической ценности 100 г данного продукта. Любойможет подсчитать, сколько энергии получит его организм послеупотребления определенного количества продукта.

Зная суточный рацион кого-либо, то есть количествосъеденных за день продуктов, включая напитки, и их энергетическуюценность, легко подсчитать количество полученной энергии — калорийностьсуточного рациона. Биохимики и диетологи уже давно рассчиталикалорийность и состав практически всех продуктов питания.

Предусмотреть все разнообразие пищи простоневозможно. Однако с учетом информации, помещенной на этикетках пищевыхпродуктов, расчет калорийности суточного рациона не представляетсерьезных затруднений.

Советы по выбору продуктов

Рав­но­мерно рас­пре­де­лите БЖУ в еже­днев­ном раци­оне и ста­рай­тесь вклю­чать в каж­дый прием пищи полез­ную ком­би­на­цию мак­ро­нут­ри­ен­тов: рас­ти­тель­ный или живот­ный белок, слож­ные угле­воды из круп или бобо­вых, овощи, а также полез­ные жиры.

Белки

Белое мясо птицы; рыба и море­про­дукты; яйца.Бобовые: чече­вица, горох, бобы, сое­вые бобы, тофу, ара­хи­со­вое масло.Орехи и семена: мин­даль, фисташки, кешью, грец­кие и лес­ные орехи, пекан, семечки тыквы и под­сол­нуха, семена льна, кун­жута и чиа. Молоч­ные про­дукты 1–2 раза в день.	Сокра­тить белок из крас­ного мяса говя­дины, сви­нины, бара­нины, телятины.Исключить: бекон, сосиски, ветчину.

Жиры

Моно­не­на­сы­щен­ные жиры: рас­ти­тель­ные масла, мин­даль, кешью и ара­хисе, аво­кадо.Поли­не­на­сы­щен­ные жиры (жир­ные кис­лоты омега‑3 и омега‑6): жир­ная рыба, льня­ное семя, грец­кие орехи, рап­со­вое масло, семена чиа, тык­вен­ные семечки, масло грец­ких оре­хов, тофу, яйца.	Насы­щен­ные жиры: крас­ное мясо, выпечка, пече­нье и полу­фаб­ри­каты.Тран­сжиры.

Угле­воды

Мед­лен­ные углеводы.Цельнозерновые: киноа, ама­рант, ячмень, корич­не­вый рис, овсянка, цель­но­зер­но­вой хлеб и паста. Фрукты: ягоды, цит­ру­со­вые, дыни, яблоки, груши, бананы и киви. Крах­ма­ли­стые овощи: слад­кий кар­то­фель, тыква, куку­руза и мор­ковь. Зеле­ные овощи и салаты: капу­ста, огу­рец, кейл, латук, шпинат.Бобовые: чече­вица, чер­ная фасоль, фасоль пинто, нут и соя.	Быст­рые угле­воды: белый хлеб, белый рис, мака­роны, выпечка, шоко­лад, лимо­нады, сиропы, трост­ни­ко­вый сахар.

Кури­ное филе на гриле с бурым рисом в про­грамме спор­тив­ного пита­ния Solo YOU Sport

В завершение — удобная таблица КБЖУ

Все цифры приведены из расчета на 100 г свежего продукта.

При тепловой обработке показатели могут незначительно изменяться. Например, в гречневой крупе содержится 300-313 ккал. Если ее отварить (или просто запарить в горячей воде), показатели снизятся до 110-130 ккал. Но и объем гречки увеличится вдвое — из 100 г сырой крупы получается 200-250 г отварной.

Кисломолочные продукты	Белки г.	Жиры, г.	Углеводы г.	Ккал
Кефир 1%	2.8	1	4	40
Кефир 3.2%	2.8	3.2	4.1	56
Молоко 2.5%	2.8	2.5	4.7	52
Молоко 3.2%	2.9	3.2	4.7	59
Сметана 10%	3	10	2.9	115
Сметана 20%	2.8	20	3.2	206
Сливки 10%	3	10	4	118
Сливки 20%	2.8	20	3.7	205
Сыр Голландский	26	26.8	352
Творог обезжиренный	16.5	1.3	71
Творог 5%	17.2	5	1.8	121
Творог 9%	16.7	9	2	159
Ряженка 2.5%	2.9	2.5	4.2	54
Хлеб и выпечка	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Мука пшеничная 1 сорт	10.6	1.3	67.6	331
Хлеб пшеничный	8.1	1	48.8	242
Хлеб ржаной	13	3	40	250
Хлеб ржаной	13	3	40	250
Батон из пшеничной муки	7.5	2.9	40	250
Баранки молочные	16	1	70	366
Натуральные и искусственные жиры	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Кондитерский	99.8	897
Майонез	3.1	67	2.6	624
Маргарин	40	360
Растительное масло	99	899
Сливочное масло 82%	0.7	82	0.7	740
Крупы	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Гречка	12.7	3.2	62.2	313
Кукурузная крупа	8.3	1.2	75	337
Овсянка	12.3	6.1	59.5	342
Перловка	9.3	1.1	73.7	320
Пшеничная крупа	11.5	1.3	62	316
Белый рис	6.7	0.7	78.9	344
Свежие овощи	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Капуста (белокочанная)	1.8	0.1	4.7	27
Кабачок	0.6	0.3	4.6	24
Зеленый горошек	5	0.2	13.8	73
Зеленый лук	1.3	4.6	19
Черемша	2.4	0.1	6.5	34
Морковь	1.3	0.1	6.9	32
Огурцы	0.7	1.8	10
Сладкий перец	1.3	5.3	27
Редис	1.2	0.1	3.4	19
Салат	1.5	2.2	14
Помидоры	1.1	0.2	3.7	20
Шпинат	2.9	0.3	2	22
Морская капуста	0.8	0.2	3	5
Свежие фрукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Абрикосы	0.9	9	44
Ананас	0.4	10.6	49
Бананы	1.5	21.8	95
Персики	0.9	10.4	44
Черешня	1.1	12.3	52
Мандарины/апельсины	0.9	8.5	38
Лимоны	0.9	3.6	31
Виноград	0.4	17.5	69
Земляника	1.8	8.1	41
Малина	0.8	9	41
Смородина черная	1	8	40
Черника	1	8	40
Шиповник (сушеный)	4	60	253
Сухофрукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Курага	5.2	65.9	272
Изюм	2.3	71.2	279
Яблоки	3.2	68	273
Чернослив	2.3	65.6	264
Бобовые	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Горох	23	1.6	57.7	323
Фасоль	22.3	1.7	54.5	309
Чечевица	24.8	1.1	53.7	310
Нут	20.1	4.3	46.1	309
Грибы	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Белые	3.2	0.7	1.6	25
Подберезовики	2.3	0.9	3.7	31
Опята	2.2	1.2	0.5	22
Моховики	1.7	0.7	1.5	19
Мясо	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Говядина	18.9	12.4	187
Крольчатина	20.7	12.9	199
Свинина нежирная	16.4	27.8	316
Свинина жирная	11.4	49.3	489
Телятина	19.7	1.2	90
Печень говяжья	17.4	3.1	98
Печень свиная	18.8	3.6	108
Индейка	21.6	12	0.8	197
Курица	20.8	8.8	0.6	165
Яйца	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Куриные	12.7	10.9	0.7	157
Перепелиные	11.9	13.1	0.6	168
Гусиные	13.8	1.3	13.2	185
Яичный порошок	45	37.3	7.1	542
Рыба и морепродукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Горбуша	20.4	6.5	142
Кета	22	5.6	138
Минтай	15.9	0.7	70
Мойва	13.4	11.5	157
Морской окунь	17.6	5.2	117
Осетр	16.4	10.9	164
Путассу	16.1	0.9	72
Сайра (мелкая)	20.4	0.8	143
Сельдь	17.7	19.5	242
Скумбрия	18	9	153
Ставрида	18.5	5	119
Судак	19	0.8	83
Треска	17.5	0.6	75
Тунец	22.7	0.7	96
Щука	18.4	0.8	82
Печень трески	4.2	65.7	614
Кальмары	18	0.3	85
Мясо крабов	16	0.5	69
Креветки	18	0.8	82
Орехи	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Фундук	16.2	67	10	705
Миндаль	18.6	57.8	13.7	645
Грецкий орех	15.2	61.3	10.1	649
Арахис	26.3	45.1	9.6	548
Семечки (подсолнуха)	20.6	53	5	575
Натуральные и кондитерские сладости	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Мед	0.8	80.3	308
Мармелад	4.3	0.1	77.6	297
Зефир	0.8	00	78.3	298
Карамель	0.1	77.7	296
Шоколадные конфеты	4.3	39.5	54.2	596
Сахар	99.6	377
Халва (из подсолнечника)	11.6	29.7	54	517
Шоколад молочный	6.9	35.7	52.4	547
Шоколад темный	6.9	35.3	52.5	541
Вафли	3.3	2.9	81	350
Пряники	5.8	6.5	71.6	364
Торт Прага	4.6	26.4	65.2	518

Таблица КБЖУ помогает рационально планировать меню, рассчитывать калорийность блюд относительно всех нутриентов.

Держите ее под рукой, чтобы в любой момент быстро и с точностью определить, с каким составом пища окажется на вашей тарелке.

Особенно отрезвляет разум сравнительный просмотр содержания жиров в сладостях — натуральных (такие, как фрукты и ягоды) и кондитерских (шоколад, выпечка). Вряд ли после такого хочется отправлять в желудок очередной шоколадный батончик с полсотней вредных калорий, правда?

Советуем посмотреть видео, про гликемический индекс продуктов от известного диетолога:

Где смотреть КБЖУ продуктов

Чтобы правильно рассчитать калорийность рациона, важно знать, где можно найти информацию о калориях и БЖУ потребляемых продуктов

• Внимательно изучите упаковку продукта. Производитель всегда указывает на ней точную информацию.
• Если продукция не имеет упаковки, данные о калорийности и содержании нутриентов легко найти в сети интернет: существует великое множество таблиц. Вбив в поисковой строке запрос об интересующем продукте, вы получите исчерпывающую информацию. Для наибольшей достоверности, сравните результаты из нескольких источников.
• Многочисленные мобильные приложения, используемые для подсчета калорий, уже содержат широкий список продуктов с рассчитанными КБЖУ. Пользуйтесь на здоровье!

Пример таблицы калорийности

Подсчет калорий — дело привычки. Хлопотный и утомительный процесс со временем становится легок и понятен. Начинайте считать с простых продуктов, постепенно добавляйте сложные рецепты из множества ингредиентов. Однажды вы доведете действия до автоматизма. Вам больше не придется сидеть на диетах, отказываясь от вкусной еды. Вы будете получать эстетическое удовольствие, глядя на себя в зеркало. А организм поблагодарит вас за заботу бесперебойной работой всех жизненно важных органов.