Какие мышцы работают при приседании и качаются

Польза приседаний

Приседания имеют ряд важных преимуществ:

стройность и подтянутость нижней части тела;
стимуляция выработки гормона роста, благодаря чему быстро происходит увеличение мышечной массы и формирование рельефа;
укрепляются спинные мышцы;
улучшается осанка;
тазобедренные суставы становятся гибкими;
ускоряется лимфо- и кровоток;
ускорение метаболических процессов;
способствуют укреплению мышц кора и брюшного пресса;
развитие скорости, силы.

Выполнение приседаний положительно сказывается на выносливости, развивается правильный баланс и координация движений. Все положительные свойства достигаются при условии правильности выполнения упражнения. При нарушении техники приседания эффективность ощутимо снижается.

Виды приседаний

Освоившим технику можно усложнить тренировку или сделать разнообразной, чтобы проработать наибольшее количество мышц за одно занятие. Самым распространенным видом приседаний после классического является «плие».

Как приседать «плие»: техника выполнения та же, только ноги ставятся шире, а при приседании колени разводятся в сторону. Так прорабатывается внутренняя часть бедер.

Есть и другие вариации, которые помогут внести новшества в тренировки, но сохранить их эффективность.

Приседания без веса

Сначала рассмотрим варианты упражнения, которые выполняются без дополнительного груза. Их могут выполнять новички, которые полностью освоили классическую технику.

На одной ноге

Приседания на одной ноге очень хорошо тренируют не только мышцы, но и равновесие, координацию движений. В этом варианте одна нога выносится вперед, руки для удержания баланса тоже. Весь вес и нагрузка приходятся на вторую ногу. Упражнение в два раза лучше прорабатывает мышцы.

Главное, научиться не заваливаться в стороны при выполнении приседания на одной ноге. Это сложно, новичкам и даже продвинутым спортсменам с первого раза сделать это непросто.

С прыжком

Прямые приседания с прыжком и поворотом на 90 или 180 градусов — хорошее разнообразие для тренировки. Выполняются они из исходного положения классического упражнения.

Отличие в том, что толкаться носками нужно сильнее, подпрыгивая вверх, затем снова возвращаться на пятки, опуская таз. В поворотах на 180 и 90 градусов нужно в прыжке развернуться по часовой или против часовой стрелки.

Берпи

В сочетании с приседаниями — это упражнение, позволяющее работать над всеми группами мышц. В него входят несколько элементов разных упражнений:

планка;
скалолаз;
приседания.

Выполняется оно из исходного положения «планка». Нужно лечь на пол, упереться ладонями и носками ступней в пол, поднять корпус так, чтобы спина, таз и плечи находились на одной прямой линии.

Затем обе ноги подтягиваются к груди, через приседание нужно занять вертикальное положение.

Затем снова присесть, упереться руками в пол, ноги вернуть в исходное положение.

О различных видах приседаний

Ни у кого не вызывает сомнения польза приседаний без веса для мужчин и для женщин. Упражнение является необходимым для придания красивой формы ягодицам и ногам человека, при этом тип приседаний определяет, какие части ног нагружаются больше, а какие задействованы меньше.

В первую очередь исходное положение во многом определяет нагрузку на мускулатуру. Чем шире находятся ноги друг от друга во время приседаний, тем большую нагрузку получает внутренняя поверхность бедра, и тем меньшая нагрузка приходится на ягодицы. Глубина приседания также играет принципиальную роль, чем ниже садится спортсмен, тем больше задействуются в работе ягодицы.

Приседания — это комплексное упражнение. Это означает, что в процессе их выполнения в работу включаются различные группы мышц, а не только мускулы ягодиц и бедер, по сути, вся нижняя часть тела человека получает физическую нагрузку.

Техника выполнения глубокого приседа со штангой

После того как вы хорошо освоили технику глубоких приседаний, можно использовать дополнительное отягощение. Приседания с весом помогут нарастить мышечную массу ягодиц и бедёр. Однако если вы не профессиональный спортсмен, делать глубокий присед с большим весом не рекомендуется.

Начинать работать с отягощением лучше всего в машине Смита, поскольку в этом случае вам будет легче удержать равновесие и выполнить упражнение правильно. После этого можно пробовать приседать с небольшим весом или пустым грифом. При этом располагать снаряд можно на спине или на груди.

Давайте подробнее рассмотрим все три варианта.

Глубокие приседания в машине Смита для новичков и девушек

Новичкам стоит обратить внимание именно на это упражнение, так как здесь снаряд зафиксирован, что исключает риск упасть назад и позволяет легче акцентировать нагрузку на пятки. Чтобы научиться приседать глубоко, более безопасным начальным вариантом будут приседания в тренажёре Смита

Чтобы научиться приседать глубоко, более безопасным начальным вариантом будут приседания в тренажёре Смита.

Техника выполнения:

Кладём штангу на верхние мышцы спины, на трапецию. Ни в коем случае не кладите гриф на шею.
Снимаем штангу с фиксаторов и делаем пол шаг или шаг вперёд.
Ноги располагаем на ширине плеч или чуть шире.
Носки смотрят прямо или немного в стороны.
На вдохе медленно опускаемся вперёд, не ныряем, а постепенно выполняем приседание.
В нижней точке задерживаемся на несколько секунд и на выдохе так же медленно поднимаемся вверх.
В верхней точке напрягаем ягодицы.

В тренажёре Смита можно достаточно далеко шагнуть вперёд и выполнять приседания без риска упасть назад, поскольку вас удерживает штанга. Это позволяет садиться, отводя таз назад намного дальше, чем вы бы смогли с обычной штангой. Таким образом, проработка мышц получается более глубокой, а нагрузка на колени снижается.

Начинайте с 8–12 приседаний в 3 подхода. Постепенно увеличивайте до 12–15 раз в 4 подхода. Также для наращивания мышечной массы имеет смысл увеличивать вес снаряда.

Видео: техника приседания в машине Смита

Глубокие приседания со штангой на плечах

Перед началом тренировки обязательно нужно сделать хорошую разминку, разогреть мышцы. Чтобы подготовить поясницу, которая получает во время таких приседов серьёзную нагрузку, выполните упражнение гиперэкстензия в 2–3 подхода по 15–20 раз. Затем сделайте несколько приседаний без веса и с пустым грифом и только после этого приступайте к рабочим подходам.

К глубоким приседаниям со штангой стоит переходить только тогда, когда вы хорошо освоили технику упражнения.

Техника выполнения:

Подойдите к стойке и положите гриф на верхнюю часть спины и плечи.
Кисти располагаем средним хватом.
Снимите снаряд со стоек и сделайте шаг-два вперёд или назад (в зависимости от того, как располагается тренажёр).
Взгляд должен быть устремлён прямо или чуть вверх, не опускайте голову.
Спина прямая, жёсткая. Для безопасности можно использовать специальный пояс.
Ноги ставим на ширину плеч, носки смотрят прямо или немного в стороны.
Начинаем опускаться вниз на вдохе, отводя таз назад.
Дойдя до параллели, не ныряйте резко вниз, выполняйте всё плавно и медленно.
Задержитесь в нижней точке на пару секунд, затем на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений в рабочем подходе должно быть небольшим — до 15 раз, 3–4 подходов будет достаточно.

Техника выполнения глубоких приседаний.

Глубокие приседания — фронтальный хват

Такой вариант упражнения больше подойдёт опытным спортсменам.

Во время приседаний можно держать штангу не на плечах, как привычно большинство, но также на верхней части груди.

Штангу при этом можно держать прямым хватом, как на фото выше или перекрёстным, как на фото ниже.

Как держать штангу — прямым или перекрёстным хватом — зависит от личного комфорта спортсмена.

В целом, техника такая же, как и во время приседаний со штангой на плечах, поэтому мы не будет на этом подробно останавливаться. Давайте лучше поговорим о самом упражнении — стоит или не стоит его выполнять.

Как мы уже упоминали, нагрузка на спину, в особенности на поясницу, при глубоких приседаниях очень существенная, особенно если на плечах лежит дополнительный вес, поэтому для снижения нагрузки в области спины имеет смысл попробовать данный вариант упражнения.

Кроме того, если вы стремитесь к тому, чтобы разнообразить свою тренировку и попробовать действительно сложный вариант приседа, то это упражнение для вас.

Если упражнение даётся с трудом, штангу можно заменить гантелями.

Количество повторений — 8–12 в 3–4 подхода.

Техника выполнения глубокого приседа со штангой

Давайте подробнее рассмотрим все три варианта.

Глубокие приседания в машине Смита для новичков и девушек

Техника выполнения:

Кладём штангу на верхние мышцы спины, на трапецию. Ни в коем случае не кладите гриф на шею.
Снимаем штангу с фиксаторов и делаем пол шаг или шаг вперёд.
Ноги располагаем на ширине плеч или чуть шире.
Носки смотрят прямо или немного в стороны.
На вдохе медленно опускаемся вперёд, не ныряем, а постепенно выполняем приседание.
В нижней точке задерживаемся на несколько секунд и на выдохе так же медленно поднимаемся вверх.
В верхней точке напрягаем ягодицы.

Видео: техника приседания в машине Смита

Глубокие приседания со штангой на плечах

К глубоким приседаниям со штангой стоит переходить только тогда, когда вы хорошо освоили технику упражнения.

Техника выполнения:

Подойдите к стойке и положите гриф на верхнюю часть спины и плечи.
Кисти располагаем средним хватом.
Снимите снаряд со стоек и сделайте шаг-два вперёд или назад (в зависимости от того, как располагается тренажёр).
Взгляд должен быть устремлён прямо или чуть вверх, не опускайте голову.
Спина прямая, жёсткая. Для безопасности можно использовать специальный пояс.
Ноги ставим на ширину плеч, носки смотрят прямо или немного в стороны.
Начинаем опускаться вниз на вдохе, отводя таз назад.
Дойдя до параллели, не ныряйте резко вниз, выполняйте всё плавно и медленно.
Задержитесь в нижней точке на пару секунд, затем на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений в рабочем подходе должно быть небольшим — до 15 раз, 3–4 подходов будет достаточно.

Техника выполнения глубоких приседаний.

Глубокие приседания — фронтальный хват

Такой вариант упражнения больше подойдёт опытным спортсменам.

Штангу при этом можно держать прямым хватом, как на фото выше или перекрёстным, как на фото ниже.

Как держать штангу — прямым или перекрёстным хватом — зависит от личного комфорта спортсмена.

Если упражнение даётся с трудом, штангу можно заменить гантелями.

Количество повторений — 8–12 в 3–4 подхода.

Простая, но эффективная тренировка приседаний

Калькулятор одноповторного максимума

Для начала научимся рассчитывать одноповторный максимум (максимальный вес, с которым Вы можете присесть один раз). Для этого введите в калькулятор ниже рабочий вес штанги и максимальное количество повторений (для более точных вычислений оно должно быть не более 10).

Полученное значение — это Ваш усредненный одноповторный максимум (1ПМ). Зная это значение, можем определяться с весами для тренировки.

Тренировка

Начинаем с разминки 5-10 минут.

1. Классические приседания с высоким или низким положением штанги.

Опытный спортсмен: 3 подхода на 4-6 повторений при 80-85% от 1ПМ (для всех упражнений).

Начинающий спортсмен: 3 подхода на 8-10 повторений с 70 до 75% от 1ПМ (для всех упражнений).

2. Фронтальные.

3 подхода 4-6 (опытный) / 8-10 (начинающий) повторений.

3. Болгарские сплит приседания.

2 подхода 4-6/8-10 повторений.

4. Румынская становая тяга (становая тяга на прямых ногах).

3 подхода 4-6/8-10 повторений.

5. (Дополнительно)

Подъем на носки стоя.

3 подхода 8-10 повторений.

Несколько пояснений к тренировке:

Не следует делать упражнения до (когда уже не можете поднять вес и вынуждены прекратить подход).

Это может быть травмоопасно. Нужно останавливать подход за 1-2 повторения до наступления мышечного отказа.

Отдыхайте от 3 до 4 минут между каждым подходами. Это даст Вашим мышцам достаточно времени, чтобы полностью восстановиться.

Когда Вы со временем достигнете максимума повторений в подходах — пора увеличивать вес.

Техника выполнения

В фитнесе существует немалое разнообразие вариация для приседаний с широкой постановкой ног. Фактически, такой тип движения можно применять с любыми видами отягощений: гантели, гиря, штанга, мешок и другие

Но для того, чтобы это упражнение было полностью безопасным, важно запомнить основное правило — в плие приседаниях техника играет основную роль. Лучше выполнить движение корректно с небольшими весами, чем пытаться увеличивать вес отягощений при некорректном выполнении

Прогрессирование и безопасность всегда будут выше, если движение выполняется технически корректно.

Классический присед плие обычно рассматривается, как движение с гантелью. Это наиболее удобный снаряд, при котором можно применять большие веса без компрессионной нагрузки на позвонки и прочих рисков.

Базовый присед плие техника выполнения:

Встаньте в широкую стойку, чтобы ноги были шире уровня плеч. Разверните носки в стороны (желательно разворачивать стопы ближе к углу в 90 градусов, но при недостаточной растяжке можно немного уменьшить степень отведения носкков). Гантель удерживайте на свободных руках. Спина прямая;
Начинайте медленно присаживаться, удерживая гантель между ног. Движение выполняется только в тазобедренных и коленных суставах;
Садитесь как можно ниже при сохранении прямой спины, после чего мощным движением вернитесь в исходную позицию.

Ключевое отличие классической техники плие заключается в том, что спина остается прямой, а корпус находится в вертикальном положении. В становой тяге «сумо» спина немного наклонена вперед, что необходимо для безопасного подъёма штанги.

Как правильно делать приседания плие – основные рекомендации:

Важно выполнять движение медленно и подконтрольно, особенно во время приседания. Не следует «падать» вниз, это может повысить травмоопасность и снизить эффективность упражнения;
Важно следить за осанкой

Спина должна быть прямой на протяжении всех фаз движения. Также важно не круглить плечи, это часто случается при использовании завышенного веса отягощения;
Округлите и выпятите грудь вперед, лопатки немного сведите, шею удерживайте в нейтральном положении (взгляд на уровень горизонта), это поможет удерживать корпус в правильном положении;
Вес тела необходимо переносить на пятки;
При опускании корпуса вниз осуществляется вдох, при возвращении в начальное положение – выдох.

Приседания плие на платформах

Этот вариант считается наиболее сложным и подходит для продвинутых спортсменов. Такая техника приседаний плие идеальна для девушек, так как позволяет существенно повысить амплитуду и еще больше задействовать целевые мышцы.

Основное отличие такого варианта заключается в том, что ноги необходимо разместить на двух степ-платформах (сложенных стопкой блинах, деревянных боксах или тренажерах с раздельными платформами). В таком положении присед плие техника позволит опускать гантель ниже, чего невозможно добиться на ровном полу.

Плие со штангой

Представляет собой обычные приседания со штангой, при которых ноги установлены шире уровня плеч, а носки максимально развернуты в стороны. При таком положении тела намного сложнее удерживать равновесие, потому рекомендуется выполнять эту вариацию упражнения в тренажере Смита.

Основное преимущество этого движения в том, что оно задействует большее количество мышц, как и классические приседы. Но также техника сопровождается двумя ощутимыми недостатками перед гантелью – возрастает нагрузка на позвоночник, а также снижение амплитуды движения (при работе со штангой физически невозможно присесть так же низко, как с гантелью). Потому работа со штангой в данном упражнении носит вспомогательный характер.

Правила и ошибки

Приседания со штангой — бесспорно, лучшее упражнение для ног и ягодиц. Однако, чтобы оно принесло результат и не травмировало вас, необходимо соблюдать технику его выполнения:

Расположитесь под штангой. Она должна лежать на ваших трапециевидных мышцах. Ширина хвата — чуть шире плеч.
Снимите штангу со стоек и сделайте полшага назад.
Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
Медленно присядьте до уровня параллели с полом.
В нижней точке задержитесь на секунду.
Встаньте.
В верхней точке максимально напрягите бедра. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Это нужно для психологической настройки на следующее повторение. В этом упражнении одно повторение является целым событием.
После выполнения нужного числа повторений поставьте штангу на стойки.

Во время приседаний необходимо правильно дышать: на усилии делать выдох, а на расслаблении — вдох. Не стоит забывать о прогибе в пояснице. Во-первых, это сделает её более сильной. Во-вторых, не даст вам получить травму.

Необходимо избегать следующих ошибок:

Не сводите колени — это верный путь к их травмированию. Вы можете выбыть из строя на несколько недель.
Во время выполнения подхода не вставайте на носочки или пятки. Это огромный риск получить травму позвоночника или упасть.
Ни в коем случае не подавайте корпус вперёд слишком сильно. Это может перегрузить вашу поясницу и выбить вас из строя на 7−10 дней.
Не отходите от стоек слишком далеко. Как правило, в этом упражнении последние повторения даются вам с большим трудом. Может быть такая ситуация, что у вас не хватит сил дойти до стоек.
Не приседайте слишком глубоко. Оптимальный уровень глубины — до параллели. То есть в нижней точке ваши бедра должны быть параллельны полу. Если присядете глубже, то можете травмировать колени и поясницу. Безусловно, глубокий присед является одним из вариантов этого упражнения. Но выполнять его нужно с маленьким весом, чтобы риск травмы был исключён

Только в такой ситуации будет польза для ваших бёдер.
Излишняя осторожность — это всегда плохо. Прочитав рекомендацию про глубину приседа, вы можете начать работать в слишком короткой амплитуде

Например, приседать до уровня, который выше на 10 сантиметров, чем параллель. Помните, что неполная амплитуда даёт неполный результат. В первые недели тренировок рекомендуется выполнять присед перед зеркалом, чтобы видеть его глубину.

Чтобы не получить травму, необходимо соблюдать правила приседаний

Девушкам особое внимание нужно обратить на их мысли во время выполнения полхода. Довольно часто они отвлекают и способствуют нарушению техники

Зачем нужно делать приседания

Различные виды приседаний позволяют выполнять это упражнение ежедневно. Польза приседаний еще и в том, что они дают возможность восстановиться между тренировками и не приводят к перенапряжению. Приседания могут помочь в достижении любых целей, начиная от показателей в скорости в забеге на короткую дистанцию и заканчивая стройными ножками!

Итак, зачем нужны приседания? Вот несколько причин, по которым их нужно выполнять ежедневно:

1. Польза приседаний для девушек и не только в том, что они увеличивают силу и мощность.

Приседания делают сильными и крепкими ягодицы, мышцы бедер и квадрицепсы, которые являются основными опорными мышцами при занятиях спортом

Упражнение также увеличивает гибкость бедер, что очень важно для прыжков в высоту. Приседания стимулируют гормоны, отвечающие за рост мышц, тем самым укрепляя весь организм в целом

Приседания с весом заставляют тело преодолевать давление и дают эффект схожий с эффектом от анаболиков

Приседания с весом заставляют тело преодолевать давление и дают эффект схожий с эффектом от анаболиков.

2. Придают рельефность ногам и ягодицам

Приседания направлены на квадрицепсы, бедра и ягодицы. Основное упражнение – это быстрый способ создать подтянутые мышцы, что приведет к подтянутому, тонизированному виду ног. Все мы знаем, что вы становитесь громадным, поднимая вес – это всего лишь миф, так что не бойтесь бросать себе вызов, приседая с весом.

3. Улучшает подвижность бедер и лодыжек

Приседания без веса. Польза их в том, что они повышают значительно подвижность бедер и лодыжек, что, в свою очередь, снижает боль в пояснице и коленях. Это безопасный и эффективный способ улучшить подвижность без дополнительной нагрузки на суставы.

4. Укрепляют и тонизируют кор

Приседания с весом заставляют кор напрягаться и стабилизирую тело во время всего упражнения. Поперечные и прямые мышцы пресса напряжены все время выполнения приседаний, тем самым делая ваш живот сильнее и более плоским! Сильный, крепкий кор также поможет предотвратить риск травмы.

5. Улучшают осанку

Неважно, выполняете вы приседания с весом или без него, верхняя часть спины (нижняя или верхняя трапециевидная мышца и ромбовидные мышцы) помогает стабилизировать тело во время выполнения упражнения. Это укрепляет мышцы ответственные за правильную осанку

Убедились в пользе приседаний для женщин и не только? Тогда представляем вам 4 различных вида приседаний, чтобы укрепить свое тело, которые можно выполнять в любое время!

Приседания с весом

Удерживая медбол, гирю или гантелю перед грудью, сведите лопатки и раскройте грудную клетку. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, глубоко присядьте, отставьте бедра назад. Бедра в приседе должны быть параллельны полу. Опирайтесь на всю ступню, чтобы встать, кор все время напряжен. Выполните 3 сета по 10 повторов с 30-секундным отдыхом между сетами.

Приседания на одной ноге

Перенесите весь свой вес на правую ногу, левую оторвите от пола и согните в колене. Вытяните обе руки перед собой, на уровне плеч. Согните правое колено, отставьте бедра назад и опускайтесь до тех пор, пока правое колено будет почти параллельно полу. Грудь все время расправлена. Опираясь на стопу правой ноги, вернитесь в положение стоя. Повторите не спеша. Выполните 3 сета по 15 повторов для каждой ноги с 30-секундным отдыхом между сетами.

Присед с задержкой

Станьте, ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх, так, чтобы они касались ушей. Опустите плечи и раскройте грудную клетку. Приседайте пока бедра не будут параллельны полу. Задержитесь, следите за тем, чтобы бедра были отставлены назад, а колени не выходили за кончики пальцев ног. Удерживайте позицию 1 минуту.

Приседание «Пульс»

Ступни и колени вместе. Разверните руки назад по бокам и раскройте грудную клетку. Сильно согните колени, пока будра не будут параллельны полу. Из этой позиции «пульсируйте» вверх-вниз, поднимаясь на пару сантиметров и снова опускаясь. Выполняйте упражнение 1 минуту.

По материалам:

http://www.mindbodygreen.com/0-18017/5-reasons-to-do-squats-every-day

Техника выполнения

Поставьте стопы так, как вам было бы удобно присесть на низкий стул;
У большинства людей это плюс минус ширина таза;
Разогните ноги в коленных и тазобедренных суставах;
Выпрямите спину;
Напрягите пресс и подтяните его внутрь так, чтобы спина оставалась стабильной на всем протяжении движения;
Коленями толкнитесь в стороны и опустите таз вниз так, чтобы тазобедренный сустав оказался ниже плоскости, проходящей через центр коленного сустава;
Опуститесь в сед;
В нижней точке напрягите ягодицы и начните вставать;
Выпрямите ноги полностью в коленных и тазобедренных суставах;
Повторите необходимое количество раз.

Основные ошибки при приседаниях

Правильная техника упражнения помогает максимально качественно проработать мышцы, работающие при приседании, и минимизирует риски травм ввиду повышенной нагрузки на спину и коленные суставы. Для того чтобы упражнение было максимально безопасным, ознакомьтесь с основными ошибками при его выполнении, и постарайтесь их не совершать.

Колени, выходящие за пределы пальцев. Достаточно популярная ошибка среди новичков. Опасность в том, что суставы чрезмерно нагружаются, что повышает риск растяжения и травмы. Пусть колени находятся на одной линии с пальцами ног.
Чрезмерное расслабление плеч и спины. Если спина ваша при приседании автоматически округляется, с этим надо работать. Если она ровная, позвоночник находится в нейтральном положении, ввиду чего упражнение становится безопасным и эффективным. Чтобы приседания, какие мышцы работают при которых, вы уже знаете, прорабатывали и кор, можете немного опускать вниз лопатки.
Недостаточная глубина приседаний. Приседать глубоко боятся многие новички, поскольку считают, что ввиду этого повышается риск травмы колена. На самом деле, если делать все правильно, никакой опасности в этом нет, а вот эффективность очень хорошая. Следите за тем, как низко опускаются бедра: они должны опуститься ниже уровня колен. Тогда приседания, какие мышцы задействованы вам известно, будут максимально эффективными.
Недостаточная регулярность приседаний. Приседания рекомендуется включать в свою каждую тренировку, выполняя их не меньше 2-3 раз в неделю. Чтобы проработать разные группы мышц при приседаниях, сочетайте разные их виды.

Рассмотрим, как правильно выполнять классическое приседание, используя собственный вес. Техника эта предполагает следующие нюансы:

Станьте прямо, ступни поставьте немного шире плеч.
Перенесите вес на пятки и подъем свода стопы.
Колени должны располагаться над щиколотками, а бедра – над коленями.
Двигаясь, позвоночник сохраняйте в нейтральном положении. Он не должен перенапрягаться.
Руки нужно вытянуть перед собой, поставить их в положение, параллельное полу. Ладони должны быть направлены вниз.
Сделайте вдох и начинайте медленно отводить бедра назад, сгибая ноги.
Смотрите вперед в одну точку, спину держите ровно, не округляйте ее и не опускайте плечи.
По мере того как приседание углубляется, сконцентрируйтесь на том, чтобы ступни и колени располагались на одной линии.
Опуститься постарайтесь так низко, как можете. Можно опустить бедра до уровня коленей или ниже.
Возвращаясь в исходное положение, отталкивайтесь пятками. Это поможет задействовать в упражнении и мышцы кора. опубликовано econet.ru.

Правильная техника выполнения приседаний на видео

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! econet

Какие мышцы задействованы

Мышца	Расположение	Работа мышц в упражнении
Передняя часть бедра
	Латеральная мышца бедра	Боковая (внешняя) сторона передней части бедра	Разгибает ногу в колене
	Медиальная мышца бедра	Внутренняя сторона передней части бедра
	Прямая мышца бедра	Середина передней части бедра
	Промежуточная широкая мышца бедра	Середина передней части бедра, покрыта прямой мышщей бедра
Задняя часть бедра
	Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)	Внешняя (боковая сторона) задней части бедра	Разгибает тазобедренный сустав (отводит торс от бедер, поднимает из приседа)
	Полусухожильная мышца бедра	Внутренняя сторона задней части бедра
	Полуперепончатая мышца бедра	Внутренняя сторона задней части бедра, покрыта полусухожильной мышцей
Ягодицы
	Большая ягодичная мышца	Ягодичная область	Разгибает тазобедренный сустав (отводит торс от бедер, поднимает из приседа)

В приседаниях задействуются около 250 мышц из более 600 скелетных мышц человеческого организма. Основная нагрузка падает на:

квадрицепсы;
ягодичные мышцы;
мышцы спины.

Стабилизацию и фиксацию осуществляют:

мышцы задней части бедер (полуперепончатая, полусухожильная, бицепс бедра);
близнецовые мышцы таза;
мускулатура голени – камбаловидная, икроножная, передняя большеберцовая, длинная и короткая малоберцовые, разгибатели пальцев;
трапеции;
мышцы поясницы;
брюшной пресс;
кор.

В движение вовлекаются голеностопы, коленные, тазобедренные суставы, что делает приседания со штангой одним из самых эффективных упражнений для прокачки всего тела.