Скручивания с поднятыми вверх ногами: особенности упражнения

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные мышцы:

• Прямая мышца живота позволяет выполнить скручивание;
• Косые – разворот корпуса;
• Поперечная – втягивание живота

Вспомогательные мышцы:

Дополнительно работают квадрицепсы, подвздошные мышцы, предплечья и спина.

Плюсы

• Доступно тем, у кого нет никакого оборудования и кто занимается дома;
• Достаточно простое для самостоятельного освоения, не требует большого технического навыка;
• Позволяет прогрессировать, когда скручивания удаются легко;
• Помогает получить крепкий пресс, особенно для игровых видов спорта, бега, и других прикладных дисциплин;
• Помогает разнообразить тренинг

Минусы

• Достаточно сложное упражнение для людей со смещением таза и гиперлордозом;
• Не позволяет получить существенной прогрессии, если спортсмен занимается силовыми видами спорта;
• Может быть малоэффективным, если у спортсмена слишком развиты квадрицепсы;
• Не дает должного эффекта при небрежной технике исполнения;
• Не рекомендуется людям с травмами спины;
• Не может выполняться при диастазе прямой мышцы живота

Подготовка к упражнению

Для начала стоит понять, как выполнять любое скручивание. Встаньте прямо, направляйте нижние ребра к тазовым косточкам, и скручивайтесь полностью. Вы будете ощущать напряжение прямой мышцы живота именно в таком ключе, как то необходимо. Скручивание в этом отношении позволит понять, как нужно работать мышцами живота.

Перед складкой лучше делать общую аэробную разминку, если вы пока не собираетесь выполнять полный комплекс силовых упражнений, или просто приступите к ней в конце обычной тренировки.

Иногда рекомендуют в качестве разминки проделать несколько сетов простых прямых скручиваний на пресс.

Правильное выполнение

• Самая прямая аналогия тут – с классическими скручиваниями. Корпус должен совершать скручивания нижними ребрами к тазовым косточкам, а не просто сгибание и разгибание в тазобедренных суставах;
• Не следует тянуть голову вперед руками и выполнять упражнение за счет этого;
• Лучше будет, если вы научитесь делать упражнение с максимально прямыми ногами и не будете сильно сгибать их в коленях;
• Новички могут делать приведение коленей к груди, но это не вполне складка, а облегченный вариант упражнения;
• Движение строится на скручивании, а не на подъеме ног, хотя движение корпуса и ног должно быть одновременным;
• Следует активно включать поперечную мышцу живота и втягивать живот внутрь, чтобы скручивание было максимально полным;
• Упражнение нужно выполнять, статически напрягая мышцу живота, а не скручиваясь как попало, и делая движение исключительно за счет инерции. Упражнение не выполняется на количество повторов;
• Максимально скрутиться в этом движении помогает касание ладонями стоп, но этот технический прием можно упустить, если не получается полностью дотягиваться до стоп без включения силы инерции
• Ноги нужно вытянуть, но небольшой угол в колене защитит подколенные связки от травмы;
• В точке максимального скручивания атлет как бы сидит на ягодицах, и находится в этом положении максимально долго;
• Подъемы нужно выполнять за счет сокращения мышц пресса, а е за сет раскачки из положения лежа. Если раскачка присутствует, пресс пока слишком слабый, чтобы отработать в таком положении, и следует поискать другой вариант нагрузки, более простое упражнение;
• Нужно помнить о ритме дыхания, выдох на усилии, вдох — на опускании. Задерживать дыхание при выполнении упражнений на пресс не рекомендуется.

V-UPS (The best ABS exercise)

Watch this video on YouTube

Ошибки

• Подъем с полностью выпрямленными ногами и оттянутыми носочками;
• Плоская спина, отсутствие фазы скручивания;
• Работа за счет исключительно одной инерции;
• Неполная амплитуда – атлет не выходит на ягодицы, и не выполняет скручивание, а просто пытается поднять ноги и корпус;
• Полностью согнутые в коленях ноги

Советы по эффективности

• Скручивание можно усложнить, если взять в руки небольшое отягощение. Да, тогда оно не сравнится со скручиванием на наклонной скамье, или упражнением «молитва» в отношении силы сопротивления, но это позволит усилить нагрузку;
• Если не полностью укладывать лопатки на пол, и не полностью опускать таз, упражнение будет более эффективным, так как тогда мышца постоянно будет оставаться в состоянии статического напряжения;
• Негативную фазу упражнения можно замедлить, и тем самым улучшить качество сокращения мышц;
• Движение можно и нужно выполнять после предварительного утомления мышц ног, это поможет не «подрабатывать» квадрицепсами. В этом отношении положительно повлияет сочетание тренировки ног со «складкой» в конце

Косые скручивания на пресс: польза и противопоказания

Несмотря на название, при выполнении косых скручиваний работать будут все мышцы пресса. Техника выполнения довольна проста, не требующая никакого дополнительного оборудования, кроме коврика. Польза от упражнения колоссальна:

1. Похудение. При интенсивном выполнении упражнения происходит активное жиросжигание. Фигура становится очерченной и рельефной за более короткое время. Животик всегда подтянут, силуэт спортивный и привлекательный.
2. Эстетичная красота тела. Скручивание косых мышц живота позволяет женщине добиться идеала красоты – фигуры в виде песочных часов. Мужчине упражнение позволит похвастаться атлетической фигурой за счет узкой талии и широкой груди.
3. Положительное влияние на внутренние органы. Находящиеся всегда в тонусе мышцы поддерживают внутренние органы. Также в процессе тренинга кровь начинает лучше поступать к органам малого таза, а это в свою очередь положительно влияет на мужское и женское здоровье.

Несмотря на очевидную пользу элемента, имеются и некоторые противопоказания к его выполнению

С осторожностью нужно относиться к элементу лицам:

• имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• страдающим болезнями органов брюшной полости и малого таза;
• недавно перенесшим операцию.

Виды скручиваний и техника выполнения

• Двойные кранчи – позволяют равномерно нагрузить прямую мышцу. Исходное положение: лежа на спине, руки у висков либо за головой, но не в замке. На выдохе нужно подтянуть корпус и таз навстречу друг другу и плавно вернуться в исходное положение, но плечи не опускать
• Боковые (диагональные) кранчи – для косых мышц. Их выполняют лежа на полу, ноги при этом согнуты и повернуты влево. Правая рука заводится за голову, а левая кладется на живот справа. На выдохе нужно постараться дотянуться правым локтем к левому колену и плавно вернуться в положение лежа. Таким же образом проработать нужно и левый бок
• Боксерские скручивания – это быстрый способ избавиться от так называемого «спасательного круга» и обрести тонкую талию. Исходное положение: лежа на полу, руки согнуты, ладони сжаты в кулаки и направлены к подбородку. На выдохе приподнимите плечевой пояс, опишите корпусом окружность, стараясь не задействовать нижнюю часть туловища. Вернитесь в положение лежа
• Косые кранчи – упражнение, которое сделает талию выразительнее. Выполняется лежа на спине, ноги сгибаются в коленях, руки находятся у висков либо за головой, поясница прижата к полу. На выдохе корпус необходимо поднять вверх и вправо, стараясь дотянуться левым локтем до правого колена. Затем опуститься
• Обратные скручивания – в этом варианте упражнения поднимаются ноги, а не корпус, как в прямых кранчах. Исходное положение: лежа на полу или на наклонной скамье. Согнутые в коленях ноги приподнимаются к груди. Когда таз приподнимется над полом/скамьей, следует плавно опустить ноги
• Скручивания лежа на горизонтальной лавке – упражнение для людей с хорошей физической подготовкой. Лежа на лавке можно выполнять как прямые, так и боковые кранчи. Скручивания в висе — прекрасный способ подтянуть не только пресс, но и ягодицы. Выполняется в висе на турнике. Необходимо, чтобы ноги не имели опоры, руки были выпрямлены, а спина немного согнута в пояснице. На выдохе ноги следует слегка отвести назад, а затем поднять максимально высоко. При слабых мышцах бедер можно слегка согнуть их в коленях, но для идеального эффекта ноги должны быть прямыми. Задержитесь в таком положении и плавно опустите ноги обратно
• Скручивания с нижнего блока – выполняются на блочном тренажере и имеют два варианта выполнения

1. Первый позволяет нагрузить прямую мышцу живота, а второй – проработать косые мышцы. В первом случае исходное положение: лежа на полу, пояс пристегнут к нижнему блоку тренажера, ноги надежно зафиксированы в нем и полусогнуты в коленях. На выдохе колени следует подтянуть к груди так, чтобы таз приподнялся. Затем плавно опустить ноги. При этом плечи остаются приподнятыми, спина округлена
2. Второй вариант упражнения выполняется стоя, ноги на ширине плеч, пояс пристегнут к нижнему блоку тренажера, его рукоять перекинута через левое плечо и удерживается двумя руками. На выдохе нужно наклониться к противоположному колену, при этом тянуть рукоять вниз. Затем вернуться в положение стоя. Повторить нужное количество раз и сделать подход для другой стороны пресса

• Скручивания с поднятыми ногами – это усложненный вариант классических кранчей. Исходное положение: лежа на полу, руки заведены за голову, ноги подняты вверх перпендикулярно полу и немного согнуты в коленях. На вдохе нужно приподнять корпус к коленям, но не поднимать таз. На выдохе – вернуться в исходное положение. Если вам тяжело, упражнение можно упростить – на выдохе тяните руки к носкам
• Скручивания на фитболе – идеальны для людей со средней физической подготовкой и женщин после беременности.Исходное положение: сидя на фитболе, немного скатившись так, чтобы спина была на мяче. Руки у висков либо за головой. На выдохе торс нужно поднять вверх. Затем возвратиться в исходное положение

Рекомендации

Выполнение упражнения всецело зависит от цели тренировок. Если основная задача – постепенное укрепление области или профилактика, то гиперэкстензия выполняется в 3-4 подходах по 10 повторений. Этого достаточно, чтобы обеспечить необходимую нагрузку. Для избегания проблем с восстановлением, рекомендуется проводить не более двух тренировок в неделю.

Если же целью является закачка или развитие поясницы, то оптимально повысить количество сетов до 4-5. В каждом от 12 до 15 повторений. Атлетам с высоким уровнем подготовки можно проводить 2 последних подхода до наступления полного мышечного отказа. В таком случае отдых между такими сетами должен быть не менее 3-4 минут.

При рассмотрении гиперэкстензии в общей программе тренировок, упражнение следует применять в таких случаях:

• В день спины, ближе к концу тренировки.
• В качестве разминки перед становой тягой или тягой штанги в наклоне (1-2 сета без веса по 10-12 повторений).
• Перед жимами штанги лежа и в положении стоя (актуально только если атлет не применяет тяжелоатлетический пояс).

В программах «фулбоди» или чередовании «верх/низ» гиперэкстензию разумнее всего выполнять вместе с упражнениями на пресс. Тренировка мышц-антагонистов не только увеличит эффективность упражнений, но и поможет избежать дисбаланса в развитии мускулатуры.

Техника выполнения

Исходное положение

• Исходное положение – на боку, ноги одна на  другую, согнуты в коленях, а спина касается пола;
• Руки за головой как и при обычном скручивании;
• Можно для начала лечь на пол как при обычном скручивании, согнуть ноги в коленях, поставить обе пятки на пол, и положить ноги на одно бедро. Далее необходимо скрутиться в талии так, чтобы бедро полностью легло на пол, и стабилизировать ноги.

Движение

• Втяните живот так, чтобы спина оказалась полностью прижатой к полу. Затем активно подкрутите таз, и сделайте позвоночник относительно прямым, то есть лежащим прижатым к полу в одной горизонтальной плоскости;
• Далее скрутитесь вверх, приведите нижние ребра к тазовой косточке бедра, которое лежит сверху. Подтяните живот внутрь;
• На выдохе еще больше скрутитесь;
• На вдохе аккуратно положите позвоночник на пол;
• Выполняйте одинаковое количество направо и налево.

bodymaster : Косые скручивания на полу (женская версия)

Watch this video on YouTube

Внимание!

1. Поработайте над моментом скручивания. Если вы не приводите нижние ребра к тазовым косточкам, ваша деятельность довольно бесполезна, так как косая мышца не включается в работу. Движение происходит за счет перекоса в тазобедренном суставе, и за счет кивка головой. Если анатомически вам сложно скрутиться в этом положении, выполняйте классическое боковое скручивание – приведение противоположных плеча к бедру, например;
2. Не кивайте головой и не тянитесь вверх шеей. Она не для того гибкая, чтобы выполнять скручивание за весь корпус. Активизируйте мышцы шеи только в крайнем случае, если под лопатками возникли болевые ощущения и вас «заклинило»;
3. Если ноги не укладываются одна на другую, бедра болят, и не получается полностью прижать опорную ногу к полу, вам стоит поработать над гибкостью;
4. Неправильно задерживать дыхание во время упражнения, и работать, не синхронизируя выдох и усилие;
5. Не верно делать упражнение так, чтобы происходило смещение как в сторону колена опорного бедра, так и в противоположную. Лежать следует ровно.

Техника выполнения

Боковые – общее название скручиваний, которое включает в себя несколько разновидностей. Рассмотрим подробнее каждую из них.

Скручивания лёжа на боку

• Лягте на бок, а ноги согните в коленях и положите на пол так, чтобы одна лежала на полу, а вторая поверх первой.
• Нижнюю руку уберите за голову, а верхнюю положите на пол, или на бок, чтобы лучше ощущать работу этой мышечной группы.
• На выдохе, сокращая косые, скрутите и приподнимите корпус. При этом движение должно осуществляться именно за счёт силы этой мышечной группы, а не головы или локтя.
• После этого задержитесь в этой точке.
• Вернитесь в исходное положение.

Амплитуда движения небольшая – важно прочувствовать работу целевых мышечных групп. Во время выполнения движения старайтесь не напрягать шею

Боковые скручивания должны выполняться многократно и довольно быстро. Не давайте целевой мышечной группе расслабиться ни на секунду, постоянно напрягая её.

Существует и такие вариации скручиваний, при которых вы лежите на полу и фиксируете прямые ноги любым способом. В таком случае нагрузка на пресс будет ещё меньше.

Боковое скручивание в тренажёре для гиперэкстензии

При выполнении этих скручиваний на римском стуле, вам следует разместиться в нём боком. Ногу, которая окажется сверху, поставьте спереди, а вторую — позади. Руки лучше всего держать за головой.

В этом варианте вам следует уделять гораздо больше внимания амплитуде движения, так как здесь она практически неограничена. Не опускайтесь слишком сильно, иначе это может вызвать повреждение позвоночника. Опускайте корпус до посильного растяжения боков, затем поднимайте. Постоянно держите пресс в напряжённом состоянии.

Скручивания лежа на полу – правильная техника выполнения

Упражнения

Ни для кого не секрет, для того, чтобы добиться хорошего результата нужно как следует потрудиться. Это же правило работает и в спорте. Чтобы стать красивыми и здоровыми нужно придерживаться принципов правильного питания, а также регулярно выполнять физические тренировки.

О пользе этого упражнения

Когда вы выполняете скручивания на полу, задействована прямая мышца живота, а дополнительно также работают наружные косые. 

Поскольку для подобного упражнения не требуется никакого специального снаряжения, то его легко можно делать и в домашних условиях тем, кто хочет хорошо проработать мышцы пресса. 

Примечание: для хорошо тренированных спортсменов можно выполнять скручивания с подъемом дополнительного веса. 

Техника упражнения

Правильная техника скручиваний лежа на полу такова:

1. Как всегда, нужно начать с исходного положения. Исходя из названия упражнения, необходимо лечь спиной на пол, предварительно подстелив коврик.
2. Ноги согните под углом 90 градусов, руки в замке находятся за головой.
3. Затем нужно силой мышц пресса приподнять верхнюю часть туловища, чтобы приподнялись лопатки от пола.
4. В самой верхней точке максимального напряжения задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь на пол. Выполните необходимое количество повторений. 

Для начинающих лучше выполнять скручивания на пресс, начиная с 10-15 раз и в 3 подхода. По мере того, как ваши мышцы достаточно укрепятся, можно увеличить количество повторений. 

Важно! Чтобы избежать травм и не усугубить состояние здоровья, рекомендуем вам внимательно ознакомиться с правильной техникой выполнения скручиваний на пресс, лежа на полу. Никогда не пренебрегайте правилами безопасности. 

Делимся рекомендациями тренеров с многолетней практикой:

Делимся рекомендациями тренеров с многолетней практикой:

• Не делайте резких рывков и не поднимайте туловище за счет рук. Так вы можете повредить шейный отдел позвоночника, но пресс при этом работать не будет. Контролируйте работу мышц, выполняйте упражнение только за счет сокращения прямой мышцы живота.
• Для эффективности скручиваний достаточно лишь оторвать лопатки от пола. Не стремитесь дотянуться локтями или головой до коленей.
• В точке наибольшего напряжения всегда старайтесь сделать паузу — так вы получите больше пользы от упражнения. 

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/mlZWOrGhk8o

Что можно делать вместо скручиваний?

Обычные скручивания можно заменить схожими действиями на разных приспособлениях:

• скручивания с верхнего блока;
• на наклонной скамье;
• в римском стуле;
• на тренажере.

Есть несколько вариантов, как можно разнообразить это упражнение. 

Положение рук: их можно разместить за головой, на грудной клетке, а также руками удерживать дополнительный вес (за головой или на груди, как пожелаете).

Какой вариант исходного положения подходит именно вам, нужно определять, исходя из вашей физической подготовки. Но не стремитесь сразу хвататься за самую сложную вариацию скручиваний, так вы только навредите своему организму. 

Когда упражнение делать нельзя?

Перед тренировкой изучите всевозможные предостережение и противопоказания к данному упражнению:

• грыжи межпозвоночных дисков;
• поздние стадии остеохондроза;
• беременность. 

Наиболее частые ошибки, которые встречаются у новичков следующие:

• прижатие подбородка к груди;
• бросание головы на пол;
• поднятие корпуса за счет рук и шеи;
• раскачивание корпуса. 

Скручивания можно выполнять как в начале тренировки, так и в конце. Но это упражнение требует значительной затраты энергии и выносливости. 

Желаем вам успехов в спорте!

Это интересно: Римская скамья — разъясняем по пунктам

Техника выполнения упражнения

Это изолирующее упражнение, которое выполняется без веса. Потому ключевым условием для его эффективности становится техника и умение «ощущать» нагрузку на целевой зоне. Это подразумевает фокусирование нагрузки на косых.

Техника:

1. Ложитесь на пол на левый бок. Правую руку согните в локте и заведите на затылок. Левую руку разместите на бедре.
2. Сгибайте корпус и старайтесь подвести правый локоть к правому бедру за счет силы бокового пресса.
3. Сделайте выдох и задержитесь в пиковой точке на 1-1,5 секунды, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.

При выполнении движения важно ощущать, как работает целевая мышца. Также категорически запрещено «тянуть» голову с помощью руки

Эта популярная ошибка не только не даст никакой пользы, но и почти гарантировано станет причиной возникновения проблем в шейном отделе позвоночника.

Техника выполнения

Обратное скручивание, на первый взгляд, очень простое упражнение. Но даже небольшое отклонение от техники снижает его эффективность.

Перед началом выполнения обратных кранчей необходимо размяться, подготовив мышцы к работе. Достаточно провести общую кардиоразминку в течение 5 минут. Обязательно разогревают область поясницы, поскольку на нее идет некоторая нагрузка.

Техника выполнения обратных скручиваний несложная:

• принять горизонтальное положение, прижав максимально плечи и таз к полу;
• руки расположить по бокам тела;
• ноги свести вместе, согнуть в коленях, поднять вверх так, чтобы голени были параллельно полу, а бедра перпендикулярно;
• сделать глубокий вдох;
• не выдыхая, усилием мускулатуры начинать скручивание, приподнимая таз и передвигая его к плечам, не отклоняясь стороны;
• позвоночник отрывают от пола медленно, позвонок за позвонком;
• в верхней точке приподнять таз так, чтобы ощутить пиковое напряжение мышц;
• остановиться и выдохнуть;
• задержаться на несколько секунд;
• плавно привести ноги в стартовую позицию, не расслабляя мускулатуру.

Смысл обратных кранчей заключается в подъеме тазовой области, а не в движении ногами

Поэтому внимание концентрируют на скручивании таза

Обратные скручивания на скамье — техника выполнения упражнения.

Существует ряд важных нюансов, о которых важно помнить спортсменам:

• При скручивании ноги обязательно сгибают в коленях, иначе нагрузка ложится на мускулатуру бедра.
• Руки держат неподвижно, разрешается лишь немного упираться на ладонь.
• Для увеличения давления в брюшной полости, удержания позвоночника в безопасном, с точки зрения анатомии положения, на усилии ненадолго задерживают дыхание.
• Пресс не расслабляют до окончания упражнения.
• Нижние конечности и таз удерживают в вертикальной плоскости при выполнении обратных скручиваний на пресс, иначе возможно смещение позвонков или деформация позвоночника.
• Скручивания выполняются тазом, ноги должны быть статичными, их поднимают и опускают только вместе.
• При подъеме таза дыхание задерживают, после прохождения точки пика напряжения делают выдох, который сопровождается толчком брюшной стенки к позвоночнику внутрь, то есть втягивают живот.
• Нельзя резко опускать ноги, отрывать руки от пола, прогибаться в пояснице.
• Если лежать и выполнять упражнение обратные скручивания трудно, руки можно поместить не вдоль тела, а под ягодицы. Но следить, чтобы при скручивании нижняя часть спины максимально соприкасалась с полом.
• Стопы держат на вису в течение всей серии повторов.
• Угол сгибания коленей должен оставаться одинаковым во все время выполнения упражнения.
• Нельзя задерживать дыхание надолго.
• Пресс контролируют за счет дыхания, навыков скручивания, втягивания живота.
• Движения короткие, на пике необходимо максимально сжать мышцы пресса.
• В течение всего подхода не должно быть полного расслабления мускулатуры живота.
• Скручивания проводят в медленном или среднем темпе, чтобы сконцентрироваться на прокачке пресса.
• Нельзя отрывать спину от пола, пытаясь дотянуться до ног.
• Не пытаться коснуться коленями груди, амплитуда должна быть небольшой, иначе нагрузка распределится на другие мышцы.
• Лопатки держать прижатыми к полу или скамье.

Упражнение необходимо выполнять правильно, согласно разработанной технике. Иначе нагрузка, которая должна идти на пресс, распределится между другими мышечными группами.

Недостаточное утяжеление

Многие считают, что для тренировки кубиков достаточно делать многоповторные скручивания без утяжеления. Они ложатся на наклонную скамью и начинают делать скручивания раз 20-30, если не добрую сотню.

А теперь представь, что ты возьмешь в руки 8-килограммовую гантель и сделаешь около 30 повторов на бицепс. Не уверен, что подобная тактика тренировок приведет к мышечной гипертрофии? То же самое верно в отношении упражнений на пресс без отягощения.

Скручивания на блоке: хороший пример упражнения с утяжелением

Для гипертрофии абдоминальных им нужно дать дополнительную нагрузку — то есть работать с утяжелениями. Вариантов много. Выполнять скручивания с утяжелением (например, с блином или гантелями в руках), скручивания на блоке или в тренажере с числом повторов не больше 12 за сет.

И главное — тебе важно прогрессировать в весах и не останавливаться на достигнутом. Только так твои абдоминальные действительно вырастут и обретут очерченную форму

Исключение из правил — новички. Если ты в спортзале первые месяцы, результат могут дать и упражнения на пресс без отягощения. Более того — на начальном этапе только их и стоит делать, чтобы избежать риска травмы. И только когда ты будешь выполнять привычную программу хотя бы 2-3 месяца, можешь переключаться на отягощения.

Как определить свой рабочий вес? Все очень просто. Установи вес в тренажере или на блоках, а потом сделай 12 повторов. Если в последний повтор ты будешь работать на пределе возможностей — вес правильный. Если нет — нужна добавка.

Как правильно делать скручивания для пресса: классическая техника

Упражнение на пресс подразумевает под собой скручивание туловища. Классические скручивания на пресс выполняются следующим образом:

• Ложимся на ровную поверхность на спину (можно заниматься на любом покрытии).
• Поясницу уверенно прислоняем к рабочей поверхности.
• Ноги сгибаем в коленях так, чтобы получился угол в 90 градусов между бедром и голенью.
• Руки можно просто выпрямить перед собой, закрепить в замок на затылке или положить на грудь.
• Затем поднимаем корпус, чувствуя напряжение мышц живота. При этом от поверхности отрываются только лопатки, поясница остается прижатой к полу. 
• От подбородка до грудной клеткой требуется оставлять расстояние, примерно такое, чтобы можно было разместить кулак.
• Стопы крепко стоят на полу, не отрываясь от него в процессе всего времени выполнения упражнения.
• В пиковой точке задерживаемся на долю секунд, ощущая при этом предельное жжение брюшных мышц.
• И самое главное: выдох должен осуществляться при подъеме туловища. Это правило является самым важным при выполнении любого вида упражнения на пресс. Корректное дыхание отвечает за эффективность прокачивания пресса. Не забывайте об этом!
• На вдохе спиной касаемся пола, возвращаемся в исходное положение.

Контролируйте свое дыхание, потом это войдет в привычку и выдох при подъеме будет осуществляться автоматически. Для начальных тренировок на брюшной пресс подойдет три подхода по 10-20 раз.

Начинающим спортсменам, недавно вступившим на тропу спорта и повышенной физической активности, стоит начинать с классических скручиваний, постепенно внося разнообразие в свой план тренировок за счет других вариаций упражнений на пресс. 

Как накачать пресс на наклонной скамье: лучшие упражнения и особенности выполнения

Большинство из тех, кто желает похудеть или набрать мышечную массу, не единожды слышали про наклонную скамью для пресса.

Собственно, этот тип тренажеров считается наиболее простым по конструкции, но доказывающим свою эффективность на деле.

Данный тренажер обладает огромным потенциалом для выполнения различного рода упражнений, однако, как правильно качать пресс на наклонной скамье знают далеко не все.

Правила, которые нужно соблюдать

Итак, как правильно качать пресс на наклонной скамье? Существует конкретизированная техника для выполнений упражнений, придерживаясь правил которой можно добиться успеха:

• мышцы пресса всегда находятся в напряженном состоянии;
• требуется держать шею ровно, она должна продолжать линию позвонка;
• выполнять все нагрузки нужно только медленно, плавно.

Если соблюдать данные принципы, упражнения на наклонной скамье для пресса будут более эффективными, а достижение поставленной цели займет меньше времени.

Правильное положение во время упражнений

Наклонная скамья для пресса –один из наиболее популярных тренажеров. Поэтому за определенное время сложилось порядочное количество упражнений, которые являются как бы фундаментальными на этом тренажере. Для выполнения большей части упражнений, требуется принять следующее исходное положение:

• зафиксировать ноги;
• соединить руки за головой;
• во время поднятия корпуса, нужно сделать выдох;
• в поднятом положении желательно фиксировать корпус на несколько секунд;
• окончательно выдохнуть.

Эти правила подходят абсолютно для всех видов тренингов на скамье для пресса. Хотя во время тренировок происходит нагрузка на определенные мышцы живота, в целом, тренинги приводят в тонус не только пресс, но и мышцы спины и бедер.

Наиболее популярные упражнения

1. Двойные скручивания. После принятия первоначального положения тела, нужно обхватить скамью по бокам руками, после чего – подтянуть колени к грудной клетке. Следующим шагом является выпрямление ног без прикосновений к полу. Упражнение рекомендуется выполнять не менее 20 раз, для достижения желаемого результата.
2. Поднятие ягодиц. Лечь в изначальное положение, руки обязательно должны находиться за головой. Медленными движениями поднимать ягодицы от скамьи примерно на расстояние в 10-15 см.
3. Нагрузка на косые мышцы пресса. Исходное положение, обязательная фиксация рук и ног. Плавно и в медленном темпе поднять туловище с небольшим поворотом вправо и влево. Упражнение необходимо делать не быстро, на выдохе.
4. Силовые упражнения. Принять все то же положение тела. Торс необходимо плавно поднимать и опускать. При этом основной упор идет на прямые мышцы пресса.
5. Подъемы ног. Необходимо обхватиться руками за упор для ног. Медленно подтягивать к животу согнутые в голенях ноги. Чередовать левую и правую ногу.

Важно, силовые нагрузки можно выполнять только тем людям, которые не имеют проблем с сердечно-сосудистой системой. В любом случае рекомендуется делать небольшие перерывы между упражнениями и равномерно распределять нагрузку. При правильном выполнении упражнений, можно быть уверенным в безопасности тренировок, а результат не заставит вас долго ждать

При правильном выполнении упражнений, можно быть уверенным в безопасности тренировок, а результат не заставит вас долго ждать.