Питание для набора мышечной массы: правильное спортивное питание в домашних условиях

Какая тренировочная программа вам лучше всего подходит?

Я люблю совмещать тренировки, которые у меня были во время занятий футболом, с силовыми и интервальными тренировками высокой эффективности! В зависимости от того, как чувствует себя мое тело, могу добавить один день или отдохнуть три

Крайне важно прислушиваться к организму, потому что на мой взгляд это более важно, чем следовать строгой программе

Программа тренировок

Понедельник: двуглавые мышцы бедра / ягодицы

приседания в тренажере Смита (увеличение веса) 4 х 10/8/6/4
приседания гоблет (с гирей на груди) 3 х 12
болгарские сплит-приседания 3 х 12 (каждая нога)
жим ногами (увеличение веса) 3 х 25/15/10
сгибание ног сидя 3 х 12
махи ногой назад на нижнем блоке 4 х 25

Вторник: плечи / трицепсы

разведение гантелей 4 х 12
внешние вращения на тросовом тренажере 3 х 12
разгибания из-за головы на нижнем блоке 3 х 12
наклонный жим гантелей от плеч 3 х 12
разгибания с канатом на нижнем блоке в наклоне 3 х 15
отжимания 1 х до отказа

Среда: спина / пресс

широкая тяга сверху 3 х 12
тяги штанги в наклоне 3 х 12
тяги сидя 3 х 12
тяги верхнего блока 3 х 12
подъемы ног в висе 3 х 15
русские твисты (с использованием набивного мяча) 3 х 25

Четверг: отдых

восстановление

Пятница: Ноги / Плиометрия

разгибания ног в тренажере (увеличение веса) 3 х 25/15/10
приседания со штангой на груди 3 х до отказа
лыжи 3 х 20 (каждая нога)
тoй тач с коробом 3 х 60
попрыгунчик 100
запрыгивания на короб 3 х 12
боковые перемещения 3 х 10 (с каждой стороны)

Суббота: отдых

восстановление

Воскресенье: отдых

восстановление

Training

Keeping it Simple

Although her love is now bodybuilding, she still likes to mix it up and will add in some techniques she learned whilst playing soccer, something along the lines of weights and HIIT is Tamra’s favorite mix.

Tamra’s very intelligent when it comes to training, she knows how important it is to listen to her own body rather than keep pushing through and following a strict program, which she knows could lead to further injuries.

Tamra’s Workout

Monday: Hamstrings/Glutes

Smith Machine Squats (increasing weight) 4 x 10/8/6/4
Goblet Squats 3 x 12
Bulgarian Split Squats 3 x 12 (each leg)
Leg Press (increasing weight) 3 x 25/15/10
Seated Leg Curl 3 x 12
Cable Kickbacks 4 x 25

Tuesday: Shoulder/Triceps

Dumbbell Fly’s 4 x 12
Cable External Rotations 3 x 12
Overhead Rope Extensions 3 x 12
Incline Dumbbell Shoulder Press 3 x 12
Bent-Over Cable Extensions 3 x 15
Push Ups 1 x Failure

Wednesday: Back/Abs

Wide Grip Lat Pulldowns 3 x 12
Bent-Over Barbell Rows 3 x 12
Seated Rows 3 x 12
TRX Inverted Rows 3 x 12
Hanging Leg Raises 3 x 15
Russian Twists (using medicine ball) 3 x 25

Thursday: Rest Day

Recovery

Friday: Legs/Plyos

Leg Extensions (increasing weight) 3 x 25/15/10
Barbell Front Squats 3 x Failure
Skiers 3 x 20 (each leg)
Toe Touches to Box 3 x 60
Jumping Jacks 100
Box Jumps 3 x 12
Side Shuffles 3 x 10 (each side)

Saturday: Rest

Sunday: Rest

There are a few exercises that Tamra will always recommend to anyone looking to get stronger and stay fit. These are;

Tamra’s Top 3

Bulgarian Split Squats: “Really help with the weakest part of my body, my hamstrings! Using dumbbells for this exercise really works my arms and shoulders too.”
Cable Kickbacks: “I love these because you can do so many variations that will target hamstrings, the glutes, and the inner and outer leg which makes it a multi-functional exercise.”
Push Ups: “I like this exercise because you don’t have to do many for them to be effective.”

Biography

From Soccer To The Weights Room

Tamra Dae was a former soccer player previous to her bodybuilding career. There was a time after playing soccer when she went through a period of inactivity.

Tamra said she couldn’t stand being out of shape. When she finally decided to get fit again, she didn’t really know where to go, or even how to ‘workout’ in the gym, as all she knew was her soccer training.

But lucky enough for Tamra, both of her parents were former bodybuilders. Tamra went straight to her mother and father and asked their advice in preparation for her first show.

Tamra says she’s always been a self-motivated, admitting she never needed anyone to push her to do things in life, it was always off her own back. “I’ve always wanted the best for myself whether that was my grades in school, athletic achievements, or business goals.”

Fashion and Design

Studying fashion design in college, Tamra was always interested in being creative. She also hoped one day to become a model. One day both of her dreams finally came true when her former coworker asked Tamra if she wanted to model for an online company. Tamra jumped at the chance and said, “of course.”

Ever since that moment Tamra has been in the limelight and modeled for some of the biggest names in the sporting industry. She’s also ben fortunate enough to start her own fashion lable which represents her own unique style.

She always dreamt of being a fashion and fitness model, but she never thought in her wildest dreams she would be doing fashion shoots and working in bodybuilding as a career. Especially as she didn’t hold herself in highest regards. Tamra thought of herself as a “short muscular girl with bad skin.” It’s clear to see Tamra kept her dreams alive and made them happen.

Social Media and Future Plans

Using social media to grow her popularity, Tamra says it’s played a huge part in her success, but she continues to work hard in becoming even more successful for the future. She also admits it hasn’t been an easy ride, there were many obstacles in her way, but with the right amount of planning and preparation, she’s continued to grow both in physique and in the fashion world.

Tamra’s next big plans are to continue building her own fashion brand that will be totally unique and personal to her style. She want’s to make it a huge success and share it with all of her fans and followers around the world.

Фитнес — модель

Самая новая категория, появившаяся только в 2016 году
Наиболее близка к категории фитнес-бикини
Отличительной особенностью является дефиле в закрытом купальнике и длинных вечерних платьях
Также оценивается гармоничность образа в целом, привлекательность и шарм спортсменки, её подача

Подведем итоги

Несмотря на такие разные категории, можно выделить следующие общие черты:

форма, наиболее подходящая для данной категории
образ
подача, уверенность в себе
энергетика и настроение, с которым спортсмен выходит на сцену- все это «чувствуется» судьями
позирование, знание особенностей своей формы (знать, как лучше «довернуться», как придать наиболее выигрышный вид своим мышцам и т.д.)

В совокупности все эти пункты (+личные симпатии судей, несмотря на объективные критерии оценки) и определяют итоговое место спортсмена при участии в тех или иных соревнованиях.

Расскажите нам о своей диете

Блюдо 1: 4 белых яйца, 1 яйцо, 1/2 чашка овсянки, ягодный микс, льняное масло {amp}amp; спаржа

Блюдо 2: 100 гр. лосося, брокколи {amp}amp; сладкий картофель

Блюдо 4: 100 грамм курицы, овощи, приготовленные на пару{amp}amp; авокадо

Блюдо 5: белые яйца, говяжий фарш, брюссельская капуста{amp}amp; оливковое масло

Блюдо 6: 100 грамм белой рыбы, стейк, спаржа, салатная смесь {amp}amp; морковь

Блюдо 1: Белые яйца, омлет с овощами {amp}amp; овсяная каша

Блюдо 2:Куриная грудка, салат {amp}amp; Коричневый рис или квиноа

Блюдо 3: Грудка индейки с листовой капустой {amp}amp; шпинат

Блюдо 5: 1 ложка сывороточного протеина{amp}amp; яблоко

Блюдо 6: Лосось со спаржей и овощами гриль

Какие добавки вы принимаете, что помогает вам поддерживать ваше тело?

Бен:продукты компании YOR! Я использую эти продуты, потому что они очищают пищеварительную систему и вы можете усвоить больше питательных веществ. Обычно перед соревнованиями я подолгу сижу на диете и эта еда мне помогает быстрее приходить в нужную форму. Так же эти продукты «подщелачивают» ваше тело, что помогает мне чувствовать себя более энергичным.

Сонни: Как атлет, я считаю, что добавки очень важны

Полагаю, что использование качественного протеина для тренировок имеет важное значение. Помимо протеина, я использую комбинацию ВСАА аминокислоты, бета-аланин, аргинин и CLA капсулы

Во время тренировки на велосипеде, когда сжигаются углеводы, я чувствую, что эти добавки помогают мне держать дорогу, а так же сосредотачиваться на ней в полном объеме.

Рози: Так как протеиновые порошки не подходят для моего желудка, я использую белковые гели: Recover Pro и MuscleGel shots, как основной источник белка. Я также использую сжигатели жира, чтобы сохранить рельеф.

Расскажите нам о своей диете

Блюдо 1: 4 белых яйца, 1 яйцо, 1/2 чашка овсянки, ягодный микс, льняное масло {amp}amp; спаржа

Блюдо 2: 100 гр. лосося, брокколи {amp}amp; сладкий картофель

Блюдо 4: 100 грамм курицы, овощи, приготовленные на пару{amp}amp; авокадо

Блюдо 5: белые яйца, говяжий фарш, брюссельская капуста{amp}amp; оливковое масло

Блюдо 6: 100 грамм белой рыбы, стейк, спаржа, салатная смесь {amp}amp; морковь

Блюдо 1: Белые яйца, омлет с овощами {amp}amp; овсяная каша

Блюдо 2:Куриная грудка, салат {amp}amp; Коричневый рис или квиноа

Блюдо 3: Грудка индейки с листовой капустой {amp}amp; шпинат

Блюдо 5: 1 ложка сывороточного протеина{amp}amp; яблоко

Блюдо 6: Лосось со спаржей и овощами гриль

Спортпит, витамины и минералы

Учитывая высокий уровень физических нагрузок при тренировках, спортсменам требуется повышенное количество витаминов и минералов. Фитсевен уже писал о том, что нехватка цинка и магния крайне негативно сказывается как на процессах обмена веществ мужчин в целом, так и на механизме роста мышц в частности.

Несмотря на то, что для покрытия дефицита можно принимать мультивитаминный комплекс в таблетках, важно не забывать о том, что рацион спортсмена в обязательном порядке должен включать не только мясо и источники углеводов, но и всевозможные овощи, орехи и фрукты. Плюс заключается в том, что рацион с обилием овощей является полезным для здоровья — как за счет содержания витаминов и минералов, так и за счет наличия клетчатки

Плюс заключается в том, что рацион с обилием овощей является полезным для здоровья — как за счет содержания витаминов и минералов, так и за счет наличия клетчатки.

Аминокислоты во время силовой тренировки

Спортсмены-бодибилдеры говорят о том, что для поддержания оптимальной работоспособности во время силового тренинга необходимо употреблять 12-15 г протеина-изолята и 30-45 г углеводов на каждый час тренировки. Если же вы используете жидкие аминокислоты или аминокислоты ВСАА в капсулах, достаточно 5-7 г.

Подобные добавки помогут ускорить скорость восстановления и роста мышц за счет понижения кортизола. Дополнительное снижение кортизола можно достичь за счет добавления в коктейль 0.2-0.5 г витамина С и 3-5 г D-аспарагиновой кислоты. Большинство специального спортивного питания для роста мышц имеют именно такой состав.

Креатин для роста мышц

Еще одной спортивной добавкой, помогающей организму наращивать мышцы быстрее, является креатин. Являясь структурным компонентом мяса животных, креатин оптимизирует энергетические процессы в мышечных волокнах, выступая в роли источника быстрой энергии.

Говоря простыми словами, креатин позволяет мышцам стать сильнее, одновременно с этим увеличивая их объем. Принимать креатин необходимо ежедневно, поскольку он не действует мгновенно, а лишь накапливается в тканях организма — эффект от его приема появляется не раньше, чем через 5-10 дней.

Именно поэтому схема приема креатина, по сути, не играет существенной роли — вы можете принимать его как сразу после тренировки, так и во время основного приема пищи.

***

Правильное питание при тренировках для роста мышц — это не просто прием дорогостоящего спортивного протеина в порошке сразу после тренинга. Если вы хотите набрать мышечную массу быстро, вам необходим полный контроль над своим рационом, его калорийностью и содержанием белков, жиров и углеводов. Только это позволит вашим мышцам расти.

Дата последнего обновления материала — 21 января 2021

Принципы питания

Известно, что тяжелоатлетам необходимо много белка, для формирования скульптуры тела. Новички, увлекаясь протеиновыми коктейлями, забывают о микро- и макроэлементах, витаминах, аминокислотах, антиоксидантах, которые нужны для нормального функционирования организма человека, независимо от его отношения к спорту.

Самый лучший вариант получить весь этот «полезный набор» – кушать натуральные продукты:

мясо;
рыбу;
овощи;
фрукты;
злаки;
кисломолочку.

Успешное питание бодибилдера базируется на таких «трех китах»:

Хороший аппетит.
Сбалансированное меню.
Строгий режим принятия пищи.

Результативный набор сухой мышечной массы происходит при увеличенной калорийности рациона. При этом важен источник дополнительных калорий и время, когда их съесть, чтобы прибавление шло не за счет жировых отложений.

Частота приема

Общепринято есть три раза в день. Но для культуристов этот распорядок не подходит. Напряженные силовые тренировки требуют большой энергии, которой не хватит, если между завтраком, обедом и ужином пройдет больше трех часов. Мышцы не получают питания и прекращают рост, а это сводит на нет усилия, затраченные в зале.

Таким образом, для наращивания мышечной массы трапезы должны быть равномерно распределены в течение дня, с учетом интервала между ними не более 3-х часов.

Получается, что есть надо (учитывая небольшие перекусы) 5-6 раз за день, чтобы обеспечить бесперебойное формирование мышечной ткани.

Оптимальный режим для набора веса – дать организму час-два на переваривание, а затем отправляться в зал. После нагрузки дать телу минут 30-40 на восстановление, а потом что-то кушать.

Калорийность пищи

При переработке пищи в организме, выделяется энергия, измеряемая в калориях, которая тратится на поддержание жизнедеятельности, в том числе на построение тканей. Эффективное наращивание мышечной массы происходит в том случае, когда количество доставляемых с едой калорий превышает их суточный расход.

Необходимое количество калорий для качающегося атлета зависит от его:

индивидуального базального метаболизма, на который влияет вес, возраст и рост;
уровня повседневной физической активности;
типа телосложения.

Расчет проводят в три этапа:

Общее количество энергии, необходимое для жизнедеятельности.

Мужчины могут рассчитать свои показатели по формуле:

10 х В + 6,25 х Р – 5 х Л + 5, где

В – вес в килограммах;
Р – рост в сантиметрах;
Л – количество прожитых лет.

Калорийность, необходимая для поддержания имеющегося веса.

Используют специальные коэффициенты, отражающие ежедневный уровень нагрузки:

1,275 – до 3-х тренировок в неделю;
1,55 – 3-5;
1,725 – 5-7;
1,9 – более 2-х в день.

Величину, полученную в первом пункте, умножают на соответствующий коэффициент.

Количество калорий, которые нужно потреблять спортсмену для увеличения массы.

Учитывается заложенная природой способность быстро или медленно набирать вес, прибавлением к цифре, полученной в п.2 – 15% или 20%. Так:

имеющие предрасположенность к полноте (эндоморфы) прибавляют 15%, поскольку их вес растет быстро;
мужчины худого телосложения (эктоморфы) прибавляют 20%, поскольку их вес увеличивается медленно.

В результате подсчетов получается величина, помогающая построить программу питания и, исходя из показателей калорийности, подобрать продукты для набора мышечной массы.

Белки, жиры и углеводы

Тяжелоатлеты, начинающие осваивать правила спортивного питания, зачастую совершают ошибку, отдавая предпочтение продуктам с высоким содержанием белка, не включая в рацион жиры и углеводы.

В организме активно занимающегося спортсмена при построении мышечной структуры протекают сложные гормональные процессы, невозможные без жиров. А без углеводов не будет сил выдержать повышенные нагрузки.

Только сбалансированное меню, включающее необходимое соотношение нутриентов, позволяет построить эффективный рацион питания для набора мышечной массы для мужчин, чтобы достигнуть заметного результата за короткий срок.

В таком меню должно содержаться:

30-35% белков;
10-20% жиров;
50-60% углеводов.

Приведенные средние показатели предусматривают диапазон, оставленный для индивидуальных корректировок, учитывающих особенности организма, телосложение и преследуемые цели.

Вода

Соблюдение питьевого режима – важная составляющая белкового питания. Для эффективного массонабора нужно потреблять от 2-х до 4-х литров в сутки в зависимости от веса атлета.

Пить нужно между трапезами. Не следует запивать еду, чтобы этим не нарушать физиологические процессы пищеварения, способствующие усвоению полезных веществ.

Какая ваша любимая диета?

У меня много мышц, и их нужно кормить часто! Поэтому я ем много белка и включаю его в каждый прием пищи. В основном предпочитаю источники с высоким содержанием белка, иногда ем красное мясо. Моя диета значительно варьируется в зависимости от целей, но утро всегда начинается с чашечки кофе!

Ежедневная диета:

Питание 1: 1 цельное яйцо, 3 яичных белка, 1 тост или ½ стакана овса и 2 столовые ложки изюма
Питание 2: 100-150 г курицы, рыбы или красного мяса, ½ стакана фасоли, 100 г спаржи или брюссельской капусты и ½ картофеля (в дни перед поднятием тяжелого веса)
Питание 3: 1 мерный совок протеина
Питание 4: 100-150 г постного мяса, 100 г спаржи, брокколи или зеленых бобов и 60 г коричневого риса или киноа
Питание 5: 1 яблоко и 1 столовая ложка арахисового масла

Какая ваша любимая диета?

Ежедневная диета:

Питание 1: 1 цельное яйцо, 3 яичных белка, 1 тост или ½ стакана овса и 2 столовые ложки изюма
Питание 2: 100-150 г курицы, рыбы или красного мяса, ½ стакана фасоли, 100 г спаржи или брюссельской капусты и ½ картофеля (в дни перед поднятием тяжелого веса)
Питание 3: 1 мерный совок протеина
Питание 4: 100-150 г постного мяса, 100 г спаржи, брокколи или зеленых бобов и 60 г коричневого риса или киноа
Питание 5: 1 яблоко и 1 столовая ложка арахисового масла

Питание перед упражнениями

Упражнения – целенаправленная тренировка или соревнования, потенциально связанные с потребностями спорта. Предтренировочный период — промежуток времени перед упражнениями, за ≤4 часа до начала тренировки. Общие и специальные потребности питания и приёма жидкости определяются до начала соревновательного сезона. Адекватное питание перед упражнениями способно улучшить работоспособность по сравнению с воздержанием от пищи (10). Предтренировочная пища и жидкости должны состоять преимущественно из углеводов для поддержания ГК при выполнении упражнений, что способствует уменьшению расходования гликогена мышц и печени; умеренного количества белка; а также содержать низкое количество жира и волокон для минимизации желудочно-кишечных расстройств (1).

Предтренировочное питание подбирается индивидуально, на основе различий в потребностях. Оптимальное (теоретически) время приёма не всегда оправдано, учитывая расписание или индивидуальные предпочтения. Спортсменам необходимо экспериментировать с выбором жидкости и еды, а также со временем потребления перед тренировками, прежде чем использовать стратегию во время соревнований.

Важно соблюдать время приёма жидкости и пищи при рассмотрении предтренировочного питания.

Жидкости
По крайней мере, за 4 часа до упражнений, необходимо выпить 350 – 600 мл воды или спортивных напитков (6-8% СНО, Таблица 5). Это оптимизирует гидратацию и предоставит адекватное время для выведения лишней жидкости.

Можно выпить немного жидкости перед началом упражнения.

Пища
СНО: 3-4г СНО на кг массы тела за 3 – 4 часа до упражнений; можно в твёрдом виде.
СНО: 1г СНО на кг массы тела за час и менее до упражнений; только жидкость.

Предупреждения

Определите количество СНО в жидкости. Концентрация выше 6-8% СНО может снизить абсорбцию жидкости.
Концентрация СНО в большинстве «энергетических напитков» превышает 8%.
Достаточная калорийность необходима, чтобы спортсмен не испытывал голода во время упражнений, но не настолько большая, чтобы в желудке оставалась непереваренная пища.
Избегайте потребления большого количества волокон и жира перед тренировкой, так как это может вызвать желудочно-кишечный дистресс до и при выполнении упражнений.

Таблица 5. Примеры продуктов для потребления перед занятием

По крайней мере за 4 часа до упражнений выпейте 350 – 600 мл воды или спортивных напитков (6-8% СНО или 14-16 г СНО и 110-165 мг натрия на 240мл)
За три – четыре часа перед соревнованиями или тренировкой спортсмену следует принять	Бутерброд с индейкой, овсяные крекеры, батончик мюслей и фрукты Макароны с мясным или томатным соусом, салат, кусок фрукта Чашка риса с овощами на пару и курица или говядина, фрукты Йогурт, фрукты и зерновые мюсли, французский тост/блины с сиропом и яйцами, йогурт, стакан апельсинового сока
За час до тренировки или соревнований	Спортивный напиток Энергетический батончик Тост Яблочное пюре Крекеры Каша на обезжиренном молоке Банан (27 г СНО)

Можно ли заниматься активным спортом без спортивных добавок?

Как правило, нет. Наш организм не в состоянии усвоить большое количество обычной еды, чтобы восполнить потерю энергии от спортивных нагрузок. В одном американском медицинском обзоре говориться о том, что спортивное питание может видоизменяться изо дня в день. То есть его прием можно и нужно корректировать. Это зависит от того, какие упражнения выполняются и какие потребности в энергии есть у организма. Лучше всего этот вопрос обсудить как с врачом, так и с тренером.

Самостоятельный подбор видов и дозировок спортивного питания может грозить:

аллергией из-за индивидуальной непереносимости компонентов;
проблемами с кишечником из-за передозировки;
интоксикацией (тошнота, рвота), повышением температуры тела, причиной чего может быть употребление жиросжигателей (побочные эффекты, указанные на упаковках).

По общему правилу в качестве основного источника энергии организм использует углеводы или жиры (зависит от интенсивности и продолжительности упражнений). Их недостаток приводит к потере работоспособности и результатов от тренировок. Спортивные добавки практически не содержат жиров. По этой причине они подходят не только спортсменам, но и тем, у кого есть проблемы с лишним весом.

Также к преимуществам спортивных добавок многие относят экономию времени на приготовление пищи: выпил и уже сыт

Но самое важное то, что в такой еде собран идеальный баланс белков, жиров и углеводов. Безусловно, это положительно сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей

Да и фигура гораздо быстрее поддается коррекции, конечно, при условии, если подключены занятия спортом.

По данным исследований, те, кто тренируется 3-4 раза в неделю, могут удовлетворить потребности в питании при помощи здорового меню, периодически добавляя в рацион спортивные добавки. Что касается профессиональных спортсменов, спортивное питание им необходимо на постоянной основе. Например, затраты энергии для экстремальных велосипедистов, участвующих в велогонке на Тур де Франс (Франция), составляют около 12 тысяч калорий в день.

Повторюсь, если решили ввести в свой рацион спортивное питание, необходимо согласовать свое желание с врачом и тренером. Специалисты помогут подобрать безопасные и оптимальные виды спортпита и дозировки с учетом состояния вашего здоровья. Это же касается рациона питания и физических нагрузок.

Спортивное питание всего лишь один из помощников на пути к спортивным целям. Поэтому делать ставки только на спортивные добавки не стоит

Чтобы получить подтянутую фигуру, заботьтесь о рационе питания, уделяйте внимание здоровью (проходите плановые медицинские осмотры) и тренировкам

А как вы относитесь к спортивному питанию?

Рейтинг статьи:

5 из 5 на основе 3 оценки

Biography

From Soccer To The Weights Room

Tamra Dae was a former soccer player previous to her bodybuilding career. There was a time after playing soccer when she went through a period of inactivity.

But lucky enough for Tamra, both of her parents were former bodybuilders. Tamra went straight to her mother and father and asked their advice in preparation for her first show.