Диета весонаблюдателей для похудения

Диета весонаблюдателей (Weight Watchers) — Лучшие диеты для здорового похудения

Диета вошедшая в пятерку рейтинга: «25 лучших диет рекомендованных для использования населению США в 2012-2013 году»

Места диеты весонаблюдателей в специализированных рейтингах на которых выводился общий:

1 место в рейтинге Лучших для Похудения

1 место в рейтинге Самых Простых Диет (легкость следования)

3 место в Рейтинге Лучших Диет в Целом

6 место в Рейтинге Самых Здоровых Диет

10 место в рейтинге Лучших для Сердца

11 место в Рейтинге Лучших для Профилактики Диабета

Обзор диеты весонаблюдателей (Weight Watchers)

Тип: Сбалансированная

Основная цель: Потеря веса

Теория: Если вы подсчитываете количество съеденного и ведете здоровый образ жизни, то вы будете меньше есть.

Диета весонаблюдателей, разработанная в 2010 году, присваивает каждому продукту свое значение исходя из содержащихся в нем белков, жиров, углеводов, клетчатки и калорий. Что позволяет отличать полезные калории от пустых.

(Например 200 калорий фруктового коктейля и 200 калорий сладкого кофе не равнозначны) В то же время, любая физическая нагрузка имеет отрицательные значения очков, т.е.

пробежавшись или выполнив какую-либо работу по дому, вы можете позволить себе чуть больше еды.

Диета Weight Watchers не предъявляет никаких условий к разнообразию продуктов, но ограничивает их общее потребление.

Заключение: На диете вы можете без больших усилий терять по 900 грамм в неделю

Принцип работы диеты весонаблюдателей

Weight Watchers не имеет ограничения во времени, к ней можно присоединиться в любой момент и придерживаться сколь угодно долго, даже после того, как нужный вес достигнут.

Вы можете есть все что угодно, если придерживаетесь определенных питательных пунктов ПП (PointsPlus ), число которых зависит от пола, возраста, роста и веса.

На сайте диеты вы можете найти значения пунктов для более, чем 40 000 продуктов питания.

Также одно из преимуществ диеты весонаблюдателей в том, что она помогает разобраться в полезности похожих продуктов.

Если вы стоите перед выбором какой из нескольких видов супов более полезен (содержит меньше соли, сахара, жиров и больше растительных волокон), то можете просто обратиться к количеству содержащихся в нем ПП.

Хотя диета широко представлена в интернете, но компания ее разработавшая предлагает еженедельные семинары, которые, по заявлению самой компании, увеличивают эффективность похудения в три раза.

Влияние диеты Weight Watchers  на похудение

Большинство исследований показали, что диета весонаблюдателей эффективна для похудения. Т.к. Weight Watchers ничем не отличается от более старой программы подобного типа (только заменены названия баллов), то нет никаких причин не применить данные исследований проводимых по ее предшественнице.

Исследования похудения на диете весонаблюдателей

— Исследователи сравнили эффективность четырех коммерческих диет для потери веса (Аткинса, Weight Watchers, Slim Fast (Похудейте быстро) и Eat Yourself Slim (Ешь и худей)). Взрослые добровольцы имевшие избыточный вес или ожирение придерживались одной из перечисленных диет на протяжении полугода .

По окончании первого месяца эксперимента результаты были таковы: Аткинс — потеря 4,5 кг, Eat Yourself Slim — 3,1 кг, Weight Watchers и Slim Fast — по 2,7 кг. Но когда участники прошли взвешивание по окончании исследования, то оказалось, что потери веса во всех группах были идентичны.

Результаты были опубликованы в Британском Медицинском Журнале в 2006 году.

— В результате наблюдения за более чем 600 человек придерживавшихся диеты весонаблюдателей были получены такие результаты по ее долгосрочной эффективности: через год 60% участников наблюдения поправились менее чем на 2 кг, через два года таких было 45%, а через 5 лет — 37%. Что говорит о большой пролонгированном эффекте диеты. Результаты опубликованы в Британском Журнале Питания в 2008 году.

Дробное питание для похудения. Меню на месяц рассчитывайте с учетом условий, описанных ниже!

1. Не желаете сорваться? Тогда питайтесь еще чаще. Идеальный вариант – шесть приемов пищи (некоторым людям необходимо семь, а иногда и восемь).
2. За один раз разрешается съесть не больше двухсот пятидесяти грамм пищи. Этомаксимум.
3. Не забывайте о водной диете. Иногда достаточно выпить воды вместо сока.
4. Калорийные блюда ешьте только в первой половине дня. Это правило касается также сладостей.
5. Вся пища должна быть полезной. Решительно откажитесь от потребления вредных продуктов. Увеличьте в своем дневном рационе питания количество фруктов, салатов, молочных продуктов,
6. Между последним приемом пищи и отходом ко сну соблюдайте правило временного отрезка в три часа.

Тест проверь себя:

правда или вымысел?

Потребление большего количества фруктов может улучшить плотность костей.

Правда

Вымысел

Correct!
Wrong!

Потребление продуктов с большим количеством биодоступного кальция улучшает плотность костей. Фрукты, как правило, не содержат много кальция.

Избыток белка скапливается в мышцах, благодаря чему они увеличиваются.

Правда

Вымысел

Correct!
Wrong!

Как только нужда в белке и энергии была удовлетворена, лишние аминокислоты преобразуются в ацетил-КоА, из них в жирные кислоты и откладываются в адипоциты. Следовательно, избыток белка не превратится в мышцы.

Калории, потребленные после семи вечера, автоматически откладываются в виде жира, что способствует увеличению веса.

Список покупок

Участникам рекомендуется держать под рукой продукты, способствующие похудению. Предварительная закупка здоровой пищи минимизирует риск соблазна и обеспечивает необходимыми ингредиентами для приготовления свежих и вкусных блюд в домашних условиях.

Примерный список покупок, одобренный наблюдателями за весом, состоит из следующих продуктов:

• Свежие и замороженные фрукты и овощи, зелень.
• Белки: нежирное мясо, домашняя птица, яйца, тофу, моллюски, замороженные овощные бургеры и рыба.
• Молочные продукты: нежирное молоко или заменители молока, такие как миндальное молоко, нежирный или обезжиренный несладкий йогурт, обезжиренный творог, обычные или нежирные сыры.
• Крупы и мучные изделия: коричневый рис, ячмень, квиноа, кукурузные лепешки, цельнозерновой или низкокалорийный хлеб, овсяная и цельнозерновая паста, вафли или изделия из дробленого зерна.
• Консервы и готовые продукты: томатный соус, хумус, черная фасоль, замороженные блюда, предложенные Весонаблюдателями, сальса, консервированные бобы, консервированные несладкие фрукты и овощи с низким содержанием соли.
• Полезные жиры: оливковое масло, авокадо, арахисовое масло, орехи и семена.
• Приправа и заправки: уксус, острый соус, горчица, сушеные травы, обезжиренный майонез, соевый соус с пониженным содержанием натрия, обезжиренная или нежирная салатная заправка.
• Закуски: обезжиренный попкорн, запеченные чипсы из тортильи, желатин без сахара, мороженое и щербет.

Таблица контроля веса при похудении

Диета весонаблюдателей не имеет никаких ограничений в количестве порций или калорийности пищи. Единственное существующее условие – четкое следование таблице, где прописаны основные баллы, согласно индексу ­массы тела. Он рассчитывается по показателям роста и веса. Начальная система общего количества баллов для употребления в сутки исчислялась исходя из, таблицы калорийности продуктов и содержания жиров, а выглядела так:

Вес человека в кг	Количество дневных баллов
до 70	18
от 71 до 80	20
81-90	22
91-100	24
свыше 100	26

Начиная с 2011 года компания, которая занимается разработкой и усовершенствованием методики похудения весонаблюдателей, пересмотрела нормы пунктов с учетом углеводов, белков и жиров на 100 грамм продукта, клетчатки и гликемического индекса. Окончательный вариант, которого рекомендуют придерживаться эксперты Weight watchers, выглядит так:

Вес человека, кг	Количество пунктов в день
до 70	26
от 71 до 80	28
81-90	30
91-100	32
свыше 100	34

Бонусы от физических упражнений при соблюдении диеты

Если вы ведете активный образ жизни, много двигаетесь или занимаетесь спортом – это станет только плюсом и ускорит процесс похудения. В weight watchers для людей, которые ходят на фитнес, занимаются плаваньем или другими видами спорта существует особая система поощрений. Ее суть состоит в том, что при занятиях вы будете терять калории, затрачивать больше энергии, значит – можете себе позволить расширить количество баллов.

При условии занятий спортом не менее 30 минут вам будут начисляться бонусы в таких количествах:

Вид спорта	Количество бонусов
Водная аэробика	3
Быстрый бег	4
Бег трусцой	4
Спортивная ходьба	3
Забег на длинные дистанции	5
Фигурное катание на коньках	3
Каратэ	6
Лыжи	4
Езда на велосипеде в умеренном темпе	2
Пешая прогулка	1
Плаванье	4
Катание на лошади галопом	4
Езда на лошади в медленном темпе	2
Работа на приусадебном участке	2
Катание на роликах	4
Занятия в спортзале на силовых тренажерах	2
Спортивные подвижные игры	3
Танцы	3
Теннис	3
Уборка дома	1
Футбол	4
Подъем по лестнице	5

Что делать дальше?

Если цель — поддерживать текущий вес, то нужно получать с едой каждый день ~1847 ккал.

Если цель — похудеть, это можно сделать тремя способами:

1. Начать есть меньше — сделать дефицит ~500 калорий в день. Тогда финальная цифра будет в диапазоне 1347-1547. Стоимость калорий нужно получать с едой, и для соблюдения калорийности какое-то время потребуется вести пищевой дневник в любом приложении вроде FatSecret.
2. Продолжать питаться на 1847 калорий, но увеличить активность — начать двигаться больше в течение дня, больше ходить пешком, отказаться от лифтов и эскалаторов и/или добавить не очень интенсивные кардио-тренировки вроде ходьбы в умеренном темпе на дорожке или эллиптическом тренажере, плавание или езду на велосипеде в прогулочном темпе.
3. Одновременно снизить калорийность питания на 10-15% и увеличить ежедневную активность. Обычно это лучший вариант.

Рецепты приготовления диетических блюд

Огромный плюс диеты весонаблюдателей в том, что меню можно построить по своему усмотрению. Здесь нет ограниченного списка разрешенных продуктов, поэтому существует возможность варьировать рецепты блюд. Вы можете приготовить тушеные овощи с мясом, запечь курицу. Очень вкусными получаются картофель фри с сыром в духовке и диетическая пицца. На завтрак же можно побаловать себя питтой с курицей из средиземноморской кухни.

Картофель фри в духовке

Этот рецепт полностью диетический, ведь картофель будет томиться в духовке. Калорийность 1 порции фри по системе весонаблюдателей – 2 пункта. Для приготовления 4 порций вам понадобятся:

• картофель – 2 крупных клубня;
• соль – 1 щепотка;
• тертый сыр Чеддер – 65 г;
• паприка или черный перец – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Включите духовку на 200 градусов для разогрева.
2. Противень смажьте оливковым или растительным маслом.
3. Картофель нарежьте брусочками, разложите по противню.
4. Приправьте по вкусу солью, паприкой или другими специями.
5. Запекайте 40 минут. Через время посыпьте картошку тертым сыром и поставьте в духовку еще на 5 минут.

Бутерброд с курицей

Этот сэндвич родом из Греции. Там его принято называть Сувлакья. Рецепт предполагает, что готовить нежную курицу в соевом соусе вы будете в хлебце питта. Калорийность блюда составляет 5 пунктов по диете весонаблюдателей. Для приготовления 4 бутербродов возьмите:

• лимонный сок – ¼ ст.;
• соевый соус – 2 ст. л.;
• жидкий мед – 1 ст. л.;
• чеснок – 3 зубчика;
• оливковое масло – 2 ч. л.;
• ароматные специи – 1 ч. л.;
• куриную грудку – 500 г;
• домашний йогурт – 150 г;
• огурец – 1 шт.;
• измельченный укроп – 1 ч. л.;
• хлебцы питта – 5 шт.

Способ приготовления:

1. Включите духовку для разогрева на 200 градусов.
2. Курицу нарежьте небольшими кусочками.
3. Отдельно смешайте лимонный сок, чеснок, соевый соус. Замаринуйте мясо на 10-20 минут.
4. Выложите курицу на противень, застеленный пергаментной бумагой.
5. Запекайте 25 минут, периодически поливая мясо оставшимся соусом.
6. Отдельно смешайте домашний йогурт, натертый огурец, укроп, немного чеснока, специи.
7. После того как курица остынет, смешайте филе с огуречной заправкой и разложите по питтам.

Диетическая пицца

Если вы очень любите гамбургеры, наггетсы или итальянскую пиццу, не стоит отказывать себе в удовольствии полакомиться этими блюдами. Даже в домашних условиях вполне реально приготовить диетическую пиццу, которая получится не менее вкусной, но будет содержать минимальное количество калорий. По шкале весонаблюдателей, съедая 1 кусочек такой пиццы, вы затрачиваете всего 3 пункта. Для приготовления блюда необходимы:

• зернистый творог – 300 г;
• яйца – 3 шт.;
• мука – 8 ст. л.;
• морковь – 1 шт.;
• разрыхлитель – 2 ч. л.;
• томатный соус – 2–3 ст. л.;
• постная ветчина – 3–4 ломтика;
• маринованные огурцы – 2 шт.;
• шампиньоны (мелко нарезанные) – 200 г;
• тертый сыр – 100 г;
• приправы – 1 ч. л.

Способ приготовления:

1. Творог выложите в миску, добавьте яйца, муку, тертую морковь, разрыхлитель.
2. Тщательно вымесите тесто руками.
3. Готовую основу раскатайте до 2–3 см толщиной, выложите на противень.
4. Сверху смажьте томатным соусом, выложите грибы, огурцы, ветчину.
5. Добавьте специй, затрите твердым сыром.
6. Выпекайте при 200°C­10–15 минут.

Эффективность диеты

В западных странах система WW действует на коммерческой основе и укомплектована дополнительными материалами: брошюрами с рецептами, программами для быстрого подсчета баллов, онлайн-дневником, готовыми рационами, кураторами, регулярными съездами, конференциями. Это позволяет заинтересовать потенциальных клиентов и сохранить длительное сотрудничество. Информацию нельзя распространять бесплатно, пользователям русскоязычного интернета чаще достаются неполные материалы из общих, англоязычных курсов. Участие в клубе – более эффективно, ежемесячный взнос – от 30 долларов.

Диета весонаблюдателей является одной из наиболее эффективных. Большинство людей не испытывают сложностей, теряют вес легко. Вкусный, питательный, разнообразный рацион помогает сформировать правильные пищевые привычки, уменьшить патологическую тягу к сладкому и простым углеводам. При этом ни один продукт не попадает под запрет, что позволяет составлять меню осознанно и без психологического дискомфорта.

Соответствие веса и количества пунктов (баллов)

Вес до 70 кг	18 пунктов
От 71 до 81 кг	20 пунктов
От 81 до 90 кг	22 пункта
От 91 до 100 кг	24 пункта
Свыше 100 кг	26 пунктов

Правило низкокалорийной пищи работает и в этом случае. Например, большинство овощей имеют «нулевые» пункты, поэтому их можно употреблять в большем количестве, а занятия физическими упражнениями добавляют пункты к разрешённому максимуму. Такие «сэкономленные» пункты позволят съесть лишний кусок торта в кругу друзей. Сколько пунктов (баллов) можно добавить, занимаясь физическими упражнениями по 30 минут в день, видно из таблицы.

Занятия аэробикой и т.п.	3
Плавание	3
Ходьба в быстром темпе	4
Занятия на велосипеде	3
Катание на коньках	3
Лыжный спорт	4
Игровые виды спорта	3
Силовые тренажёры	2
Подъём по лестнице	5
Уборка квартиры	1
Лёгкая прогулка	2

Если в ближайшем будущем предстоит праздничное застолье, можно «заработать» себе дополнительные пункты, просто немного сократив на 5-7 дней приём пищи ─ на 2-4 балла ежедневно. Этого достаточно, чтобы в праздник позволить себе немного лишнего.

Диета весонаблюдателей позволяет всю жизнь оставаться в прекрасной форме, не препятствуя, а поощряя занятия фитнесом и другими физическими упражнениями. Таким образом, подобная диета является и способом жизни, и необременительным методом похудения.

Ответим теперь на второй вопрос: диета весонаблюдателей ─ это самоограничение или самоконтроль? Видимо, и то и другое. Соблюдая эту диету, мы ограничиваем себя в количестве, но не в качественном составе потребляемой пищи. Другими словами, есть можно всё, но понемногу.

Для достижения лучших результатов нужно завести себе дневник, куда следует заносить ежедневные данные о количестве израсходованных баллов и употреблённых продуктов. Спустя некоторое время ведение дневника перестанет быть нужным, поскольку будет достигнут своего рода автоматизм между «сколько» и «чего». Таким образом, вопрос о самоограничении и самоконтроле перестанет быть актуальным, став просто ещё одной полезной привычкой.

Принципы

В основе диеты лежит перевод еды в пункты. Каждому пищевому продукту присваивается определенное количество баллов. Чем выше изначальная масса человека, тем больше оценок ему соответствует, а значит, можно употреблять большее количество еды на протяжении дня.

Секрет похудения на диете весонаблюдателей заключен в постепенном снижении веса. Худеющий человек плавно переходит в более легкую весовую категорию. Вследствие этого будет происходить уменьшение баллов, а значит, и снижение потребления еды.

В нижеприведенной таблице представлено оптимальное количество баллов для ежедневного употребления.

Вес человека, кг	Пункты
до 70	18
71-80	20
81-90	22
91-100	24
более 100	26

Так выглядит первоначальная норма схемы весонаблюдателей, когда расчет проводился лишь с учетом калорийности еды и содержанием в ней жиров.

В 2011 году компания Weight watchers пересмотрела нормы баллов с учетом содержания жиров, углеводов и белков на 100 г пищевого продукта (соотношение БЖУ), в том числе количества клетчатки и значения гликемического индекса. Также был проведен перерасчет оценки баллов некоторых видов еды.

Масса тела пациента, кг	Пункты
до 70 кг	26
71-80 кг	28
81-90 кг	30
91-100 кг	32
более 100 кг	34

Теперь худеющий должен завести дневник похудения, в который записать свой первоначальный вес и самостоятельно обозначить размер допустимых границ. Также в дневник следует вносить всю необходимую информацию и список продуктов, которые человек ест в течение дня.

Продолжительность диеты определяет сам худеющий, исходя из того, каких результатов он хочет достичь. Как правило, за неделю удается избавиться от 1-2 кг лишнего веса.

Советы

• Некоторые исследования показывают что регулярный контроль веса способствует похудению в долгосрочной перспективе, но не все исследователи согласны с данным заключением..
• Возможно, вы не захотите взвешиваться каждый день в процессе похудения. Согласно ряду исследований, такой подход не становится успешной мотивацией для похудения. Если не человек не видит быстрых результатов или не теряет вес с желаемой скоростью, он может разочароваться и потерять интерес к данной затее. Можно следить за своим весом каждую неделю или каждый месяц.
• Если у вас старая версия Excel, то для создания графиков можно использовать “Мастер Диаграмм”. Щелкните по иконке диаграмм на панели инструментов и следуйте подсказкам.