Белки

Витамины

Витамины — это органические вещества, которые попадают в организм извне и не могут синтезироваться нашим телом.

Делятся на:

  • жирорастворимые (А, D, Е и К);
  • водорастворимые (витамины группы В и С).

Потребность в витаминах у постоянно тренирующихся атлетов немного выше, чем у обычных граждан. Поэтому желательно принимать витамины круглый год. Но по непонятным причинам некоторые «специалисты» рекомендуют превышать дозы в разы. Это не только не полезно, но и опасно. Больше не значит лучше. Дозы витаминов должны быть равны или немного меньше дневной нормы.

Водорастворимые витамины  

Жирорастворимые витамины

Этот же принцип и для макро- и микроэлементов.

Значение белков, жиров и углеводов

Белки, жиры и углеводы — компоненты, потребляемой нами пищи, каждый из которых наделен абсолютно конкретными функциями. От поступления в организм таких веществ во многом зависит и общее здоровье, и состояние отдельных органов, и внешний вид, и даже настроение, ведь именно сбалансированное питание позволяет обеспечивать изо дня в день гармоничную деятельность всего организма.

Белки — высокомолекулярные органические вещества, представленные альфа-аминокислотами, образующими цепочку благодаря пептидным связям. Аминокислотный состав белков в живых организмах определяется генетическим кодом, обычно он программирует 20 стандартных аминокислот, функции которых в клетках чрезвычайно разнообразны. Справедливо отметить, что в отличие от жиров и углеводов, белки поступают в организм исключительно с пищей, а не образуются из других веществ.

  • В первую очередь белки оказываются строительным материалом для клеток человеческого организма, придают форму клеткам и прочим органоидам, участвуют в изменении формы клеток.
  • Они же способны образовывать сложные соединения необходимые для поддержания жизнедеятельности организма.
  • Белки активно участвуют в обмене веществ.
  • Белки являются своеобразным катализатором химических реакций в организме, участвуют в расщепления сложных молекул (катаболизм) и их синтеза (анаболизм).
  • Белки — основа мышечной массы, которая первостепенно ущемляется в случае исключения белков из рациона. Целый класс моторных белков обеспечивает движения организма — как на клеточном уровне, так и мышечной ткани в целом.
  • Участвуют в детоксикации организма — белковые молекулы связывают токсины, расщепляют яды или переводят их в растворимую форму, что способствует их быстрому выведению из организма.
  • Чрезмерное потребление белков может повысить уровень мочевой кислоты в крови, что приводит к подагре и нарушению работы почек.

Жиры — природные органические соединения, полные сложные эфиры глицерина и одноосновных жирных кислот; входят в класс липидов. Традиционно считается, что жиры очень вредны. Необходимо понимать, что правильные жиры в умеренном количестве просто необходимы. Животные жиры усваиваются хуже растительных, но в разумных пределах организму нужны и первые, и вторые. Переизбыток жиров обуславливает набор веса и повышение уровня холестерина в крови, но жиры выполняют и положительные функции.

  • Жиры являются основным компонентом клеточной мембраны.
  • Жировые клетки содержат энергетический запас для организма.
  • Жиры способствуют лучшему усвоению белков, витаминов A, группы B D, E.
  • Животные жиры входят в состав нервной ткани и благотворно влияют на работу нервной системы.
  • Растительные жиры поддерживают тургор кожи, а значит, ее плотность и эластичность.
  • Необходимо понимать, что насыщенные жиры расщепляются в организме лишь на 25-30%, а ненасыщенные жиры — полностью.

Углеводы — достаточно обширный класс органических соединений, среди которых встречаются вещества с сильно различающимися свойствами и это позволяет углеводам выполнять самые разнообразные функции в живых организмах. Углеводы составляют около 80% сухой массы растений и 2-3% массы животных, по химическому составу разделяются на простые и сложные.

  • Сложные углеводы участвуют в нормализации пищеварения и воссоздают ощущение сытости.
  • Сложные углеводы способствуют выведению холестерина.
  • Простые углеводы определяют уровень глюкозы в крови, что способствует позитивному функционированию головного мозга.
  • Углеводы участвуют в построении АТФ, ДНК и РНК, образуют сложные молекулярные уровни.
  • В переизбытке простые углеводы трансформируются в жиры, а изначально способны к окислению и выработке энергии.
  • Углеводы участвуют в регуляции осмотического давления в организме.

Питание для набора сухой массы

Белки

Нормой для человека считается употребление 1г белка в день. Существуют многочисленные доказательства вреда большого кол-ва белка, но при этом многие профессионалы советуют потреблять его больше обычной нормы.

Так, для активно занимающегося спортом человека потребуется до 2 грамм белка на 1 кг. Продукты, максимально насыщенные белком — мясо, рыба и птица. Для расчёта белка вы можете воспользоваться нашим калькулятором.

Углеводы
Углеводы дают энергию, необходимою для продуктивных тренировок. Без обеспечения организма этими веществами у человека просто-напросто не будет сил тренироваться. Углеводы разделяются на сложные (медленные) и легкие (быстрые).

К легким углеводом относят кондитерские изделия, мучное, фрукты, сахар, мёд и прочие сладости. Такие продукты провоцируют повышенные выбросы инсулина в организм, и это только помешает набору массы, так как от них может появится лишний жир.

Сложные углеводы гораздо полезнее. В отличии от легких углеводов, которые дают краткосрочную энергию, за счёт твердых волокон они расщепляются гораздо дольше, а также утоляют голод на длительное время. Именно поэтому, твердые волокна сводят к минимуму разрушение мышц.

Примеры продуктов, содержащие полезные углеводы — крупы и овощи, а также макаронные изделия (важно: они должны быть исключительно из твердых сортов пшеницы). Для набора массы следует потреблять от 2.5 до 3 г медленных углеводов на 1кг веса в день

Жиры
Жиры также способствуют наращиванию массы. Полезными жирами насыщена рыба, орехи, масла холодного отжима. Рекомендуемое количество жиров в ежедневном питании — 1 г на 1 кг массы тела. Не лишним будет дополнить диету приёмом рыбьего жира с Омега-3.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

  • Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5%) – 200 мл
  • Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
  • Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

  • Банан – 1 шт
  • Булка с маком – 1 шт

Обед :

  • Рис белый – 100 гр в сухом виде
  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи по сезону – 100 гр
  • Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Рис — 100 гр
  • Куриная грудка — 1/2 шт
  • Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

  • Минтай – 200 гр
  • Картофель – 150 гр
  • Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

  • Творог обезжиренный — 150 гр
  • Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

  • Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
  • Омлет из 1 яйца и 2 белков
  • Молоко (1,5%) – 50 мл
  • Тост из цельнозернового хлеба
  • Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

  • Яблоко – 1 шт
  • Курага — 100 гр

Обед:

  • Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
  • Филе индейки 200 гр
  • Винегрет – 100 гр
  • Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Пшеничная каша – 100 гр
  • Филе индейки – 200 гр
  • Винегрет – 100 гр

Ужин:

  • Хек – 200 гр
  • Фасоль стручковая – 100 гр
  • Салат овощной со сметаной – 150 гр
  • Последний приём пищи:
  • Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

  • Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5% ) – 200 мл
  • Глазунья из 1 яйца и 2 белков
  • Тост из зернового хлеба
  • Сливочное масло – 1 ч.л.

Второй завтрак:

  • Груша -1 шт
  • Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
  • Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

  • Каша перловая – 100 гр в сухом виде
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат из овощей – 150 гр
  • Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

  • Каша перловая – 100 гр
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат овощной – 150 гр

Ужин:

  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи консервированные – 150 гр
  • Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

  • Творог нежирный -150 гр
  • Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть

Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Обязательно ли набирать мышечную массу вместе с жиром?

Тема набора мышечной массы в наши дни, как ни странно, вызывает множество споров.

На самом деле бодибилдингу уже более 100 лет и если вы спросите любого амбала-культуриста: «Что нужно для того, чтобы мышцы стали большими?» то почти гарантированно получите один и тот же ответ: «Желательно иметь большой аппетит.»

С другой стороны, современные фитнес-эксперты возражают: «Все это замечательно, только если вам очень повезло с наследственностью (генетикой) или вы плотно сидите на анаболических стероидах.»

«Хотите заполучить солидную массу жира и немножко мышц?» — спрашивают они. «Тогда прислушивайтесь к советам амбалов-культуристов.»

Так кто же прав?

Ну что ж, не удивляйтесь, однозначного ответа на этот вопрос не существует.

Но существует и другой метод…

Рекомпозиция (перестройка) тела — превращение жира в мышечные волокна — это так называемая кнопка «МЫШЦЫ», которая очень популярна среди маркетологов и продавцов различных файлов PDF, пилюль и порошков. Имеется в виду процесс наращивания мышечной массы с одновременной потерей жировых отложений.

Но и этот метод нельзя назвать ни хорошим, ни плохим. Если вы новичок в поднятии тяжестей (первые полгода тренировок), то скорее всего вам это удастся. Но, если вы тренируетесь уже некоторое время, то набрать мышечную массу без сопутствующего жира, у вас скорее всего не получится.

Суть заключается в следующем:

Если стремитесь нарастить мышечную массу как можно быстрее, то вы будете вынуждены набирать ее с сопутствующим жиром.

У некоторых людей в результате накапливается немного больше жира, чем мышц. А у некоторых счастливчиков (генетика тоже играет свою роль!) — наоборот.

Почему именно так?

Рост мышц напрямую зависит от того, сколько пищи вы потребляете.

Недостаточно просто съедать большое количество белка. Если хотите набрать мышечную массу как можно быстрее, вам также нужно снабжать организм достаточным количеством энергии. Если калорий не хватает, то тело не способно нарастить много мышц.

Дело в том, что какую-то энергию мы потребляем с пищей, а какое-то ее количество сгорает в результате жизнедеятельности. Взаимосвязь между этими величинами называется энергетическим балансом.

Но дефицит калорий имеет свои недостатки:

  • Ухудшается способность организма синтезировать мышечные белки.
    То есть ваше тело просто не может эффективно наращивать мышечную ткань при дефиците калорий.
  • Уменьшается уровень анаболических и увеличивается уровень катаболических гормонов.
    Снижение уровня тестостерона и повышение уровня кортизола еще больше снижает способность организма наращивать мышцы.
  • Снижается эффективность тренировок. Здесь не нужно ничего пояснять, потому что любой, кто пытался тренироваться в голодном состоянии, прекрасно знает это из личного опыта. Новичкам и здесь повезло: они могут наращивать силу даже при дефиците калорий. Но у большинства опытных атлетов силовые показатели падают во время диеты для похудения. Лучшее, на что они могут надеяться, — это поддерживать свою силу на прежнем уровне.

Все это, понятное дело, не способствует росту мышц.

Именно поэтому для оптимального набора мышечной массы абсолютно необходимо, чтобы организм не находился в состоянии дефицита калорий. И самый верный способ добиться этого — слегка превысить энергетические потребности вашего организма и создать так называемый «избыток калорий».

Вот откуда взялась эта поговорка: «Чтобы стать больше, нужно есть больше».

Когда вы хотите набрать мышечную массу, то избыток калорий необходим независимо от меню и выбора продуктов.

Независимо от вашего расписания питания и процентного соотношения БЖУ (белков, жиров и углеводов), без положительного энергетического баланса у вас просто ничего не получится.

Важность времени приема пищи

При составлении рациона внимание обращают на характеристики продуктов и их калорийность, а также на склонность человека к полноте. Это влияет на время приема пищи

Если набор веса идет быстро, то основной прием пищи переносят, он проходит в утренние часы, ужинать придется до 6 часов вечера. Основным считают обед. После 3 часов дня «упор» делают на здоровую пищу – фрукты, овощи, кисломолочные продукты.

Поговорим о том, что лучше есть на завтрак, обед и ужин, это позволит составить представление о том, каким должен быть рацион:

  1. На завтрак лучше есть пищу богатую белками, речь идет об омлете, яичнице с беконом и т.д. Завтракать лучше в 7-8 часов утра.
  2. В обед предпочтение отдается продуктам, содержащим углеводы и белки. Подобное сочетание позволяет получить строительный материал для мышц и заряд сил и энергии для тренировок. Обедают до 3 часов дня. В перерыве между трапезами утолить голод помогут сухофрукты и орехи.
  3. В качестве полдника или второго обеда: фрукты, кисломолочные продукты, салат из свежих овощей с натуральным йогуртом. Прием пищи проводят в 18-19 часов.
  4. На ужин рекомендуется есть легкую пищу, не нагружающую желудок, предпочтение отдается супам на овощном бульоне, творогу, кефиру. Ужинать лучше не позднее 21 часа.

Особенности спортпита

Спортивное питание для наращивания сухой массы помогает увеличивать потребляемые калории для более быстрого роста мышц. Ещё они могут заменять 1-2 приема пищи, если не получается поесть простой еды.

Немного подробностей:

Гейнер — пищевая добавка, которая на 50-70% процентов состоит из углеводов, а на 25%-50% — из белка. Высококачественные гейнеры включают в себя витамины, креатин и микроэлементы, а также ненасыщенные жиры и энзимы (для лучшего усваивания).

Сывороточный изолят, или протеин — популярнейшая пищевая добавка, восполняющая потребности организма в белке. Основа изолята — коровье молоко, прошедшее очисту от воды, жира и различных примесей. Примерное содержание белка — 85-95%.

Аминокислоты. Без нужного количества аминокислот в организме рост сухих мышц невозможен, а особоненно без BCAA. BCAA – аминокислота, не вырабатываемая организмом самостоятельно, но, тем не менее, необходимая. Оптимальный вариант — принимать 2 порции BCAA в течении дня: первый раз натощак, второй сразу после окончания физических нагрузок. Существуют также полные аминокислотные комплексы — они содержат набор множество уже сбалансированных для роста мышц аминокислот. Частота их употребления зависит от тяжести испытываемых нагрузок. Среднее значение — 2 раза в день: утром и перед сном. Однако помните, что это всё — лишь добавки к питанию. Заменить ими полностью питанием нельзя.

Распространенные ошибки в питании

Не раз приходилось видеть ребят, которые словно алхимики колдовали над тетрадками с секретными записями. Там они скрупулезно высчитывали количество поглощенных белков, с точностью до грамма. А вот остальные продукты были просто за бортом.

Второй распространенный вид зацикленности – на конкретных продуктах. Предыстория та же. Написано: один из лучших способов получить белок – есть куриную грудку, получить углеводы – есть рис. Буду, питаться только ими! Думаете, преувеличиваю?

Разговариваю с парнем в тренажерном зале. Он жалуется, что результаты у него не очень, в гору веса не идут, да и вообще какая-то общая слабость. Первая мысль, у него перетренированность , но когда начинаю выспрашивать, чем он питается, буквально теряю на время дар речи.

Это упомянутый рис с куриной грудкой!

Завтрак: рис отварной с варенной грудкой.

Обед: тефтели с куриным мясом.

Ужин: курица, тушенная с рисом.

Причем, с его же слов, он уже смотреть на эти блюда не может, но есть продолжает!

Меню на неделю для роста мышц

Поговорим о том, какой рацион подойдет для наращивания мышечной массы, рассмотрим вариант на неделю. Меню можно составить самостоятельно, внеся в предложенный вариант определенные коррективы.

Схема питания на неделю:

Завтрак

Обед

Ужин

Понедельник  

На завтрак можно съесть овсяную кашу, приготовленную на молоке. Запить все стаканом чая с лимоном, дополнить 2-3 бутербродами с сыром.

Стоит приготовить телятину с картофелем. Блюдо тушить или запекать в горшочке. Дополнит обед чашка зеленого чая с лимоном и медом.

На ужин порадуйте себя творогом, смешайте его с небольшим количеством обезжиренного кефира или натурального йогурта, украсьте блюдо половиной банана.

Вторник

В этот день в качестве источника белков будет выступать омлет с овощами и зеленью. Предварительно обжарьте на масле оливы помидоры, лук, потом смешайте яйца с молоком и залейте ими овощи. Блюдо хорошо сочетается со свежевыжатым соком апельсина и тостами из ржаного хлеба с отрубями.

Свежевыжатый морс из клюквы хорошо сочетается с теплым салатом из овощей и морепродуктов. Можно скушать курицу с гречкой или рисом.

На ужин едим 1 яблоко и натуральный йогурт, запиваем стаканом кефира или зеленым чаем с шиповником.

Среда

Разнообразить рацион поможет хорошо известное блюдо – гречка с молоком. В качестве дополнения используем бутерброды с сыром и помидорами. Запить все можно горячим шоколадом или чашкой какою.

Готовим рангу с фасолью и телятиной, дополняем его салатом из свеклы и капусты, в качестве заправки используем масло оливы. Запиваем обед водой или чаем.

Смешиваем творог с изюмом (можно использовать другие сухофрукты, по вкусу), запиваем его кефиром.

Четверг

В этот день можно съесть салат из свежих овощей и омлет с морепродуктами. Для его приготовления понадобятся креветки. Предварительно обжарьте их на оливковом масле, потом залейте взбитыми яйцами. Чай или яблочный сок выступят в качестве напитка.

Запекаем рыбу в духовом шкафу, отвариваем рис, жарим на сковородке грибы с луком. Готовим рыбу с рисом и грибами, запиваем ее водой.

На ужин отвариваем индюку и делаем салат из свежих овощей. В качестве заправки к салату используем масло оливы или натуральный йогурт.

Пятница

Готовим пшеничную кашу на молоке, запиваем ее горячим зеленым чаем.

Делаем биточки из куриной грудки, в качестве гарнира подойдет перловка, картофель или фасоль. На закуску делаем салат с сыром и овощами. Запиваем все морсом или компотом из ягод.

Натуральный йогурт, несколько фруктов, бутерброды с сыром и стакан кефира.

Суббота

В этот день на завтрак можно съесть салат из свежих овощей с сыром. Сделать 2-3 бутерброда с ветчиной. Запить все можно теплым молоком или молочным коктейлем.

Готовим тыквенную кашу с медом. Запиваем блюдо несладким чаем, можно просто водой или компотом.

Предпочтение стоит отдать запеченной или приготовленной на пару рыбе, она хорошо сочетается с рисом, гречкой или свежими овощами. Запиваем все кефиром, ряженкой или чаем с лимоном и медом.

Воскресенье

Перловая каша с чашечкой какою станет прекрасным воскресным завтраком.

Отвариваем макароны из твердых сортов пшеницы, запекаем в духовом шкафу кролика или индейку. Запиваем основное блюдо компотом из фруктов или соком.

Готовим суп из овощей, съедаем все совместно с 2-3 бутербродами с сыром. Запиваем кефиром или чаем, подойдет и стакан чистой воды.

Общие рекомендации

По сравнению со стандартным меню калорийность должна быть выше примерно на 500 ккал.

Рекомендуется дополнительно принимать аминокислоты, креатинин.

Физические упражнения обязательны, иначе механизм роста мышечной ткани не придет в действие, и усилия будут напрасными. Нельзя пропускать тренировки.

Нельзя делать перерывы и нарушать рекомендуемую диету, пока сопровождающий тренер не даст соответствующее разрешение.

Указанные выше продукты можно заменять аналогами, если они совпадают по калорийности, содержанию питательных веществ, а также микроэлементам (хотя бы частично).

Принципы питания

Известно, что тяжелоатлетам необходимо много белка, для формирования скульптуры тела. Новички, увлекаясь протеиновыми коктейлями, забывают о микро- и макроэлементах, витаминах, аминокислотах, антиоксидантах, которые нужны для нормального функционирования организма человека, независимо от его отношения к спорту.

Самый лучший вариант получить весь этот «полезный набор» – кушать натуральные продукты:

  • мясо;
  • рыбу;
  • овощи;
  • фрукты;
  • злаки;
  • кисломолочку.

Успешное питание бодибилдера базируется на таких «трех китах»:

  1. Хороший аппетит.
  2. Сбалансированное меню.
  3. Строгий режим принятия пищи.

Результативный набор сухой мышечной массы происходит при увеличенной калорийности рациона. При этом важен источник дополнительных калорий и время, когда их съесть, чтобы прибавление шло не за счет жировых отложений.

Частота приема

Общепринято есть три раза в день. Но для культуристов этот распорядок не подходит. Напряженные силовые тренировки требуют большой энергии, которой не хватит, если между завтраком, обедом и ужином пройдет больше трех часов. Мышцы не получают питания и прекращают рост, а это сводит на нет усилия, затраченные в зале.

Таким образом, для наращивания мышечной массы трапезы должны быть равномерно распределены в течение дня, с учетом интервала между ними не более 3-х часов.

Получается, что есть надо (учитывая небольшие перекусы) 5-6 раз за день, чтобы обеспечить бесперебойное формирование мышечной ткани.

Оптимальный режим для набора веса – дать организму час-два на переваривание, а затем отправляться в зал. После нагрузки дать телу минут 30-40 на восстановление, а потом что-то кушать.    

Калорийность пищи

При переработке пищи в организме, выделяется энергия, измеряемая в калориях, которая тратится на поддержание жизнедеятельности, в том числе на построение тканей. Эффективное наращивание мышечной массы происходит в том случае, когда количество доставляемых с едой калорий превышает их суточный расход.

Необходимое количество калорий для качающегося атлета зависит от его:

  • индивидуального базального метаболизма, на который влияет вес, возраст и рост;
  • уровня повседневной физической активности;
  • типа телосложения.

Расчет проводят в три этапа:

  1. Общее количество энергии, необходимое для жизнедеятельности.

Мужчины могут рассчитать свои показатели по формуле:

10 х В + 6,25 х Р – 5 х Л + 5, где

  • В – вес в килограммах;
  • Р – рост в сантиметрах;
  • Л – количество прожитых лет.
  1. Калорийность, необходимая для поддержания имеющегося веса.

Используют специальные коэффициенты, отражающие ежедневный уровень нагрузки:

  • 1,275 – до 3-х тренировок в неделю;
  • 1,55 – 3-5;
  • 1,725 – 5-7;
  • 1,9 – более 2-х в день.

Величину, полученную в первом пункте, умножают на соответствующий коэффициент.

  1. Количество калорий, которые нужно потреблять спортсмену для увеличения массы.

Учитывается заложенная природой способность быстро или медленно набирать вес, прибавлением к цифре, полученной в п.2 – 15% или 20%. Так:

  • имеющие предрасположенность к полноте (эндоморфы) прибавляют 15%, поскольку их вес растет быстро;
  • мужчины худого телосложения (эктоморфы) прибавляют 20%, поскольку их вес увеличивается медленно.

В результате подсчетов получается величина, помогающая построить программу питания и, исходя из показателей калорийности, подобрать продукты для набора мышечной массы.

Белки, жиры и углеводы

Тяжелоатлеты, начинающие осваивать правила спортивного питания, зачастую совершают ошибку, отдавая предпочтение продуктам с высоким содержанием белка, не включая в рацион жиры и углеводы.

В организме активно занимающегося спортсмена при построении мышечной структуры протекают сложные гормональные процессы, невозможные без жиров. А без углеводов не будет сил выдержать повышенные нагрузки.

Только сбалансированное меню, включающее необходимое соотношение нутриентов, позволяет построить эффективный рацион питания для набора мышечной массы для мужчин, чтобы достигнуть заметного результата за короткий срок.   

В таком меню должно содержаться:

  • 30-35% белков;
  • 10-20% жиров;
  • 50-60% углеводов.

Приведенные средние показатели предусматривают диапазон, оставленный для индивидуальных корректировок, учитывающих особенности организма, телосложение и преследуемые цели. 

Вода

Соблюдение питьевого режима – важная составляющая белкового питания. Для эффективного массонабора нужно потреблять от 2-х до 4-х литров в сутки в зависимости от веса атлета.

Пить нужно между трапезами. Не следует запивать еду, чтобы этим не нарушать физиологические процессы пищеварения, способствующие усвоению полезных веществ.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Кетокотлета
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector