01 Что важно учитывать?
Правило первое — здоровое и сбалансированное питание, которое будет направлено на то, чтобы набрать вес.
Правило второе — план тренировок, разработанный инструктором по фитнесу с учетом индивидуальных особенностей.
Примечательным является то, что здоровое питание для мужчин и для женщин практически ни чем не отличается. Сбалансированное питание — это и есть залог здоровья
Стоит уделить этому моменту должное внимание, так как речь идет именно о наращивании мышц за счет питания. Поэтому правильное питание должно быть разработано специально, с учетом всех особенностей
Правильный рацион поможет добиться быстрых результатов, нарастить красивые мышцы, повысить самооценку.
Обычно меню для набора массы мышц состоит из углеводов и белков. Первые помогают поддерживать энергию, а вторые участвуют в строительстве мышечной ткани. Без белка не будет происходить простаивание мышц, при наличии только углеводов и жиров будет идти набор массы тела, но не увеличение мышечной массы.
При наборе мышечной массы для девушки важно понять, что для достижения хорошего результата необходимо потреблять достаточное количество калорий. Калории способствую сжиганию жира, участвуют в строительстве мышечной ткани
Если до начала занятий в тренажерном зале рацион состоял из трехразового питания, то теперь его нужно увеличить минимум до пяти раз. Придется принимать пищу даже перед сном, а также подружиться с творогом. Такие изменения в питании пойдут на пользу организму, который в этот период будет работать на построение мышечной массы. Чем чаще будут приемы пищи, тем быстрее будет идти обмен веществ, который необходим для получения результата. Питание и рост мышц — это уникальный тандем, поэтому нельзя пренебрегать питанием.
Рацион должен быть сбалансированным и правильным. Если этого не будет, то будет набираться вес за счет жира, а не мышц. Чтобы правильно рассчитать диету необходимо знать следующую формулу: вес х 30 = количество необходимых калорий в день. Но для набора мышечной массы этого недостаточно. Чтобы достичь желаемых результатов, нужно добавить еще 500 калорий. Если вес очень маленький, присутствует заметная худоба, то необходимо добавить 1000 калорий.
Программа тренировок на массу для девушек
Упражнения на массу подбираются в комплексе. Прорабатываться должна каждая мышца.
Допустимо делать упор на одну из зон. Основные типы упражнений:
- становая тяга;
- приседания – штанга на плечах (на бедра);
- ;
- выпады с гантелями (на ягодицы);
- тяга с вертикальным блоком по направлению к груди;
- жим штанги на узком хвате;
- подъем штанги (на бицепсы);
- жим сидя с гантелями;
- подъем штанги до подбородка;
- жим штанги в положении лежа на скамье с наклоном;
- сгибание ног лежа на тренажере;
- гиперэкстензия (для спины).
Каждое упражнение имеет свою технику и количество повторений. Тренажеры необходимо подстраивать по росту. От правильности исполнения зависит результат.
Нужно ли делать кардио?
Кардионагрузки считают необходимыми только для похудения. Аэробные нагрузки дают массу преимуществ: тренируется сердечно-сосудистая система, улучшается общее физическое состояние.
Некоторые бодибилдеры не включают подобные нагрузки в свой график – боятся сбросить набранные килограммы. Такой подход в корне неправильный – здоровое сердце и сосуды важнее всего остального.
Постоянные кардиотренировки ускоряют метаболизм, повышают выносливость организма, снижают риск возникновения диабета и других болезней. Тренировать сердце необходимо – увеличение массы тела повышает нагрузку, нетренированная сердечная мышца может не выдержать.
Длительность силовых тренировок
Непрофессиональным спортсменам, тем, кто не готовится к соревнованиям под контролем специалистов, не нужно проводить на тренажерах больше 45 минут. Более длительные нагрузки могут навредить волокнам, привести к разрывам.
Чтобы мышечная масса увеличивалась, тренировки должны быть полноценными, но умеренными по времени
Важно оставлять достаточное время для восстановления
Пример меню для набора массы на неделю
Чтобы наращивать мышечную массу, спортсменам следует регулярно выполнять силовые упражнения и питаться полезными продуктами. Самый комфортный вариант для девушек – составить программу питания (с учётом рекомендованной калорийности) для быстрого набора массы сразу на 3-7-10 дней. Например:
| Завтрак №1 | Завтрак №2 | Перекус | Обед | Перекус | Полдник | Перекус | Ужин |
| Понедельник | |||||||
| 5 перепелиных яйц, стакан молока, ложка мёда, груша, тост из цельнозерновой муки | бутерброд с килькой (на ржаном хлебе), чай | кусочки дыни, вода | суп с фрикадельками, фруктовый салат | творожная запеканка, яблочный сок | лапша с грибным соусом, вода | стакан варенца | творог |
| Вторник | |||||||
| каша из полбы и тыквы (на сливках), сухофрукты, чёрный чай | стакан ряженки | орехи с мёдом и сухофруктами, кофе | суп с курицей и рисом, овощной салат | долма, зелёный чай | рыбный жульен, томатный сок | стакан молока | 3-4 ломтика сыра |
| Среда | |||||||
| молочный суп с макаронами из твёрдых сортов пшеницы, яблоко, кофе с сахаром | крекеры из цельного зерна с луком и помидорами, морковный сок | натуральный зефир, чёрный чай | уха, кисель | картофельная запеканка, какао | спагетти с куриным соусом, зелёный чай | творог со сметаной | стакан кефира |
| Четверг | |||||||
| омлет из 2 яиц, какао с молоком, бутерброд с икрой минтая (на цельнозерновом хлебе) | стакан кефира | кисель | говяжий суп с перловой крупой, вода | равиоли со сметаной, зелёный чай | куриный студень, чёрный чай | стакан сливок | греческий салат |
| Пятница | |||||||
| гурьевская каша, микс-салат из цитрусовых, зелёный чай | бутерброд с ореховой пастой, вода | натуральная пастила, кофе | суп-пюре из индейки | куриная котлета с пюре из батата, чёрный чай | лазанья с болоньезе, вода | стакан мацони | соевые бобы |
| Суббота | |||||||
| картофель в мундире с растительным маслом и солёной сельдью, овощной салат, кофе с сахаром | стакан простокваши | безе, зелёный чай | куриный бульон с сухарями | креветки с овощами-гриль, вода | суфле из телятины с бурым рисом, чёрный чай | 2-3 ломтика сыра | грибное рагу |
| Воскресенье | |||||||
| гречневая каша на кефире, смесь из сухофруктов и орехов, кисель | бутерброд с хумусом, чёрный чай с мёдом | салат из свежих фруктов с йогуртом, вода | гороховый суп с кроликом | бутерброд из цельнозернового тоста с печёночным паштетом и яйцом, зелёный чай | каннеллони с индейкой, вода | стакан катыка | фасолевое рагу |
Диета для набора веса девушке: пример меню на неделю
Представлено примерное меню на неделю для девушек, которое может корректироваться в соответствии с индивидуальными предпочтениями. Придерживаться подобного питания можно до и после массонабора, скорректировав калорийность потребляемой пищи.
| Понедельник | |
| Завтрак | Овсяная каша на молоке с ягодами, омлет |
| Перекус 1 | Орехи |
| Обед | Куриное филе с бурым рисом, зеленый салат с помидорами |
| Перекус 2 | Белковый коктейль, яблоко |
| Ужин | Запеченная говядина с овощами-гриль |
| Вторник | |
| Завтрак | Глазунья, тост с арахисовым маслом, какао с молоком |
| Перекус 1 | Цитрусовые |
| Обед | Тушеная индейка с цветной капустой в сливочном соусе, свежевыжатый сок |
| Перекус 2 | Кефир, орехи |
| Ужин | Запеченный лосось с капустным салатом |
| Среда | |
| Завтрак | Творожные сырники с изюмом, цельнозерновой хлеб с сыром |
| Перекус 1 | Сухофрукты |
| Обед | Куриное филе с гречкой, овощной салат со сметаной |
| Перекус 2 | Ягоды и орехи |
| Ужин | Тушеная говядина с овощами |
| Четверг | |
| Завтрак | Гречневая каша с молоком, тост с арахисовой пастой |
| Перекус 1 | Творог с ягодами |
| Обед | Рыба в кляре, винегрет |
| Перекус 2 | Груша |
| Ужин | Омлет с овощами |
| Пятница | |
| Завтрак | Омлет, тост с авокадо, какао с молоком |
| Перекус 1 | Банан |
| Обед | Куриное филе, батат, салат с моцареллой |
| Перекус 2 | Ягоды, орехи, свежевыжатый сок |
| Ужин | Телятина со стручковой фасолью |
| Суббота | |
| Завтрак | Пшенная каша на молоке с тыквой, твердый сыр |
| Перекус 1 | Сухофрукты |
| Обед | Кус-кус с кроликом, свежие овощи |
| Перекус 2 | Цитрусовые |
| Ужин | Тушеная говядина, тушеная капуста |
| Воскресенье | |
| Завтрак | Творог с ягодами, тост с арахисовой пастой, какао с молоком |
| Перекус 1 | Груша, орехи |
| Обед | Макароны из твердых сортов пшеницы с сыром и фаршем из телятины |
| Перекус 2 | Цитрусовые |
| Ужин | Куриное филе с овощным салатом |
Питание для набора мышечной массы девушек
Мало кто понимает и разделяет боль худышек, поэтому часто можно услышать очень глупые советы из разряда: «да просто ешь больше мучного и сладкого», или найти еще более абсурдные народные методы на просторах Интернета – мешать коктейль из пива со сметаной или пить пивные дрожжи.
На самом деле большую роль играют метаболизм, эндокринная система и щитовидная железа. В первую очередь стоит проверить все ли в порядке с двумя последними. Если вы здоровы то, как и в случае с потерей веса, наращивание мышечной массы не сводится исключительно к работе в тренажерном зале. Значение имеют потребление калорий, интенсивность и регулярность физических нагрузок, сон и восстановление.
Для роста мышц организму важно получать правильное количество питательных веществ. Речь идет о белках, жирах и углеводах
Белки
В организме человека белки являются основными структурными компонентами клеток и выполняют несколько различных функций.
Когда мы тренируемся, мышечная ткань повреждается, и ее необходимо восстанавливать за счет синтеза белка. Этот процесс – основа наращивания мышечной массы. Белок также влияет на состав тела, регулируя гормоны и задержку воды.
Жиры
Жиры выполняют структурную функцию, а также могут сжигаться в качестве топлива при отсутствии углеводов.
Все виды жиров содержат в два раза больше энергии по сравнению с углеводами и белками. «Правильные» жиры обеспечивают 9 калорий на грамм, а углеводы и белки только 4. Жир, поступающий с пищей, синтезируется путем окисления и расщепляется на жирные кислоты. Они транспортируются через кровоток, и подпитывают мышцы во время тренировок, обеспечивая им рост.
Углеводы
Углеводы насыщают тело энергией, а также обеспечивают чувство сытости, благодаря этому организм спокойно тратит силы на рост мышц. Кроме того, они предотвращают мышечную слабость и улучшают спортивные результаты.
В каких продуктах содержатся белки, жиры и углеводы?
Белки: мясо (говядина, свинина), птица (курица, индейка, утка), яйца, сыр и молочные продукты, рыба и моллюски (лосось, тунец, горбуша, креветки), бобовые (черные бобы, нут).
Углеводы бывают простыми и сложными. Простые: белый хлеб и выпечка, сахар, газировка и соки. Сложные: овощи, крупы, бобовые и чечевица, ржаной хлеб, макароны твердых сортов.
Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные: цельное молоко, кокосовое и сливочное масло, рыба, говядина. Ненасыщенные: авокадо, миндаль, грецкие орехи, арахисовое и оливковое масло.
Не забывайте пить суточную норму воды.
Общие рекомендации по питанию для набора веса
Рекомендуется есть за два часа до тренировки и как можно скорее после. В этот период хорошо подойдет протеиновый коктейль для восполнения запасов гликогена. Например, в состав протеиновых коктейлей входят белки растительного или животного происхождения, которые ничем не отличаются от тех, что содержатся в продуктах. Благодаря жидкой форме белок лучше и быстрее усваивается. Это незаменимый помощник в процессах восстановления мышц, увеличения мышечной массы и повышения уровня гормона роста.
В целом, не бойтесь использовать спортивное питание. Оно может быть полезным для достижения ваших целей. Но помните, что это не замена полноценного питания, а лишь его дополнение. Кстати, информации о питании до тренировок была посвящена отдельная статья.
Протеїнові коктейлі допомагають в накопиченні м’язової маси
Многие наверняка слышали об «углеводном окне» – так называемый период после тренировки (до 40-60 минут), когда запасы гликогена восстанавливаются на 75% активнее, чем через 2 часа после упражнений. Недавние исследования, опубликованные в Журнале прикладной физиологии, доказали, что его стоит учитывать только при нескольких тренировках в день.
Лучшая диета для эктоморфа – это диета с большим содержанием углеводов и калорий. Приблизительно от 50 до 60% калорий должны поступать из углеводов, 25% из белков и 25% из жиров.
Как определить сколько калорий в день нужно потреблять?
Существует простая формула: 0.9 × ваш вес в кг × 24
К примеру, для девушки 50 кг получится результат – 1 080 ккал/сутки, но он не окончательный.
Полученное число умножаем на коэффициент физической активности (от 1 до 2). Если вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то на 1,4.
Итак, 1 080 × 1.4 = 1 512, но в случае с набором мышечной массы прибавьте еще 500.
Итог: 2 012 ккал/сутки.
Учтите, что минимальная суточная норма – 1400 ккал.
Для набору ваги важливо контролювати кількість споживаних білків, жирів і вуглеводів
Меню на неделю девушкам для увеличения мышц
Диета для девушек, меню которой предложено, рассчитана на неделю: каждый день включает новые виды продуктов, чтобы питание было сбалансированным.
День№1
Позавтракайте отварным рисом с куриной грудкой, выпейте сок яблока. Перекусы после завтрака и перед ужином могут состоять из йогурта, фрукта или горсти орехов. К обеду – отварные куриные ножки, фасоль тушеная, свежий помидор. На ужин – рыбка паровая, салат.
Последний прием пищи — не позднее, чем за 3 часа до сна!
Тушеная фасоль с овощами
Для приготовления требуются ингредиенты:
- фасоль красная – 500гр;
- помидор – 3шт;
- болгарский перец-2шт;
- морковь – 2шт;
- яблоко;
- вода;
- соль, приправы, масло подсолнечное.
В этом видео вы узнаете, как приготовить вкуснейшую фасоль с овощами. Пошаговый рецепт поможет вам быстро справиться с готовкой и насладиться вкусом полезного блюда.
Замочите фасоль вечером в воде, а утром слейте жидкость и промойте бобовые. Фасоль варите до полуготовности: если выбираете красный сорт, потребуется примерно 30 минут. Нарежьте морковь, перец, яблоко и помидоры.
Слейте отвар из фасоли, а в кастрюлю добавьте свежую кипяченую воду. Высыпьте фруктово-овощную нарезку и приправы. После добавления растительного масла хорошенько перемешайте содержимое и тушите около 15 минут на слабом огне. Блюдо подают в горячем виде.
Если диета для девушек для похудения наоборот исключает высококалорийные продукты, то рост мышц требует хорошего питания.
День№2
К завтраку съешьте яичницу из 2 яиц, овсянку на молоке, выпейте сок. К обеду порадуйте себя кукурузной кашей и отварной рыбой, съешьте салат. В качестве перекусов выберите любимый фрукт или съешьте порцию творога со сметаной. Завершите день мясом индейки с овощной нарезкой.
Индейка в мультиварке
Мясо получится нежным и аппетитным, если приготовить его в мультиварке.
Потребуются следующие компоненты:
- бедро индейки – 800-1000гр;
- чеснок – 3 зубка;
- горчица-2 ч. л;
- сметана-3 ст. л;
- масло подсолнечное-0,5 ст. л;
- соль, специи.
В ступке измельчите соль, перец и специи, туда же натрите чеснок. Добавьте горчицу и сметану. Хорошенько смешайте все ингредиенты и натрите бедро, обработав всю тушку. Уберите мясо в холодильник для маринования на пару часов.
Чашу мультиварки смазывают маслом, распределив его по всей поверхности. Режим приготовления выпечка – 20 минут. Для равномерной обжарки, переверните тушку через 10 минут. Добавьте жидкости и поставьте режим тушение 40 минут. Чтобы приготовление было простым и грамотным, воспользуйтесь пошаговым видео-рецептом.
День№3
Сбалансированная диета для набора жировой массы для девушек должна включать разнообразные блюда. Начните день с употребления макарон с кусочками куриного филе, выпейте стакан сока.
В качестве второго завтрака или перекуса идеально подходят творожная масса с фруктами и грейпфрут. Пообедайте говяжьими отбивными с гречей, съешьте помидорно-огуречный салат. К ужину приготовьте салат овощной и творожную запеканку.
Запеканка из творога
Диета для девушек на сушке должна включать такой полезный продукт как творог. Поэтому у вас будет возможность полакомиться нежной и ароматной запеканкой, приготовленной в домашних условиях.
Для рецепта потребуется:
- яйца-4шт;
- творог-1кг;
- манка-4 ст. л;
- сметана-10гр;
- сахар-4 ст.л;
- масло сливочное;
- соль, ванилин.
Творог смешиваем с яйцами в стеклянной емкости, добавляем сахар, ванилин, соль. Манную крупу и сметану добавляем в смесь, хорошенько смешав ингредиенты. Подготовленную емкость для запеканки покрываем пергаментной бумагой и смазываем маслом.
Выкладываем творожную массу и смазываем взбитым яйцом для румяной корочки. Выпекают 40 минут при температуре +180градусов. При подаче поливают сметаной. Видео приготовления для создания восхитительного шедевра собственными руками.
4 Питание
Набрать мышечную массу невозможно без правильного питания. Чтобы мышцы росли, необходим профицит калорий. Это значит, что употреблять калорий за день нужно больше, чем тратить.
В таблице приведена суточная калорийность в ккал, которая требуется женщинам для поддержания веса в зависимости от массы тела и возраста.
| Возрастные категории | Вес | ||||||||
| 45 кг | 50 кг | 55 кг | 60 кг | 65 кг | 70 кг | 75 кг | 80 кг | 85 кг | |
| 18–35 лет | 1700 | 1850 | 2000 | 2150 | 2300 | 2400 | 2500 | 2700 | 2800 |
| 35–55 лет | 1500 | 1650 | 1750 | 1950 | 2050 | 2150 | 2300 | 2500 | 2700 |
| 55–75 лет | 1300 | 1400 | 1550 | 1650 | 1800 | 1850 | 1950 | 2050 | 2100 |
Чтобы набрать мышцы, эндоморфам стоит увеличить суточную калорийность на 500 ккал. Эктоморфам и мезоморфам можно добавить больше — от 500 до 1000 ккал.
Диета для наращивания мышечной массы должна строиться на таких принципах:
1. Рацион должен быть сбалансированным. В нем должны присутствовать белки, жиры и углеводы
Особенно важно набирать достаточное количество белка. Ведь он является строительным материалом для мышц. К белковой пище относят такие продукты, как мясо, рыба, творог, яйца и т
д. Считается, что для наращивания мышечной массы необходимо потреблять не менее 1,5–2 г белка на килограмм веса. То есть человеку, который весит 60 кг и занимается силовыми тренировками, следует съедать ежедневно 90–120 г белка. Тогда мышцы будут получать достаточное питание
К белковой пище относят такие продукты, как мясо, рыба, творог, яйца и т. д. Считается, что для наращивания мышечной массы необходимо потреблять не менее 1,5–2 г белка на килограмм веса. То есть человеку, который весит 60 кг и занимается силовыми тренировками, следует съедать ежедневно 90–120 г белка. Тогда мышцы будут получать достаточное питание.
2
В период тяжелых тренировок важно снабжать организм и углеводами, которые являются источником энергии. Желательно употреблять сложные углеводы (макароны, рис, гречку и т
д.). Простые (сладкие фрукты, конфеты, шоколад) можно есть на завтрак и в первой половине дня.
3. Во время соблюдения диеты необходимо разделить суточный рацион на 5–6 приемов пищи. Это поможет ускорить метаболизм и рост мышц.
4. Чтобы белковая пища легче усваивалась, стоит есть больше продуктов, содержащих клетчатку. Это могут быть овощи (капуста, помидоры, огурцы), а также крупы и отруби. Клетчатка содержит грубые волокна, которые не перевариваются и выводятся, очищая пищеварительную систему.
Многих интересует вопрос, как набрать мышечную массу на сыроедении. Оно подразумевает употребление продуктов, не прошедших тепловую обработку. Для наращивания мышц в этом случае можно есть необработанные мясо или рыбу (вяленые, маринованные). Также белок содержится в бобовых, злаках и орехах. В большом количестве можно употреблять овощи и несладкие фрукты, которые являются источником клетчатки.
Правильное питание — это энергия
Энергия поступает в виде макронутриентов, имеющих следующее распределение в рационе:
- белки 20-40%
; - жиры 10-20%
; - углеводы 40-60%
.
Но все не так просто. Каждый прием пищи надо разделить на полезные блоки:
- Крупы и цельные зерна — это блок сложных углеводов, важных источников энергии: овсянка цельнозерновая, гречка, перловка.
- Белок — важен для строительства новых клеток и потребляется из нежирного мяса и птицы, яиц, творога и сыра низкой жирности, молока и кефира.
- Овощи с клетчаткой — сложные углеводы, которые улучшают функцию кишечника, содержат витамины и минералы: капуста, огурцы, помидоры, зелень, стручковая фасоль и спаржа.
- Полезные жиры: семена льна, орехи, льняное, оливковое масло для салатов.
Продукты рассматриваются не только в разрезе калорийности, но и по гликемическому индексу
. Например, тот же банан дает всего 91 ккал, 21 г углеводов и ГИ 60, то есть усваивается довольно быстро, как арбуз или дыня. Но ягоды при калорийности от 25 до 45 ккал имеют ГИ до 30, то есть лучше утоляют голод, заполняя желудок клетчаткой.
Аналогично можно рассмотреть геркулесовые хлопья быстрого приготовления с ГИ 90 и овсяную необработанную крупу с ГИ около 50. Естественно, выбор делаем в пользу низкого индекса.
Расчет суточной нормы калорий для набора мышечной массы женщинам
Правильное питание для набора веса у девушек должно быть разнообразным и частым. При этом суммарное количество энергии, необходимое женщине для активной жизни, высчитывают различными методами. Особой популярностью пользуется уравнение Харриса-Бенедикта (Harris-Benedict equation).
Следуя формуле Харриса-Бенедикта, нужно сперва вычислить калории, необходимые для основного обмена, а затем умножить получившееся число на показатель физической активности (от 1,2 до 1,9).
Базовый калораж определяется по формуле: 447,6 + (9,2 x вес в килограммах) + (3,1 х рост в cантиметрах) – (4,3 х возраст в годах).
Таким образом, девушке 29 лет при росте 181 см и весе 76 кг необходимо для поддержания жизни 1583 килокалории.
Далее полученное значение следует умножить:
- на 1,2 (если вы не тренируетесь и занимаетесь сидячим трудом),
- на 1,55 (если периодически выполняете физическую работу и ходите на тренировки 2-3 раза в неделю) или
- на 1,9 (если постоянно занимаетесь физическим трудом и тренируетесь 4-5 раз в неделю).
В систему питания для набора массы для девушек можно включать дополнительные килокалории, чтобы дать женскому организму ресурсы для мышечного роста. Энергетический профицит должен быть небольшим. Расчёт калоража желательно пересматривать ежемесячно. Для этого нужно прибавлять к своему актуальному весу 5 единиц (максимальное количество килограммов, которое можно набрать на мышцах за 30 дней), а потом применять стандартную формулу Харриса-Бенедикта. Таким образом, той же двадцатидевятилетней девушке с ростом 1 метр 81 сантиметров потребуется уже не 1583, а 1629 кКал в качестве базы, а итоговое значение будет рассчитываться с теми же индексами – от 1,2 до 1,9.
Спортивный рацион для девушки обычно включает на 50-100 калорий больше, чем она затрачивает, при этом для точности измерений рекомендуется вести дневник питания для набора массы. В нём указывают килокалории, полученные женщиной в каждый прием пищи. В случае если установленный изначально рацион не приносит мышечного роста на протяжении 3-4 месяцев, концепцию питания (калораж, процентное соотношение БЖУ) пересматривают.
Гейнер в домашних условиях
Основу напитка должны составлять натуральные продукты (молоко, яйца, соки). К ним добавляются углеводная и белковая составляющая, например, творог, мёд, варенье, овес. Для приготовления вам потребуется лишь смешать указанные ингредиенты в необходимой пропорции и измельчить в блендере.
- Бананы (150 гр.), молоко (350-400 мл), обезжиренный творог (100-150 гр.).
- Обезжиренный творог (150-200 гр.), малина (200 гр.), ванилин и корица по вкусу.
- Обезжиренный творог (150-200 гр.), мед (2-3 ст.л.), арахис (50 гр.), бананы (2 шт.), молоко (150-200 мл).
- Молоко (150-200 мл), сухое молоко (2 ст. л), сахар (1 ст.л.), черничное варенье (2 ст.л.).
- Классический йогурт (150 -200 мл), какао-порошок (2 ст.л.), небольшая количество грецких орехов или ягод.
В дни, когда нет тренировки, гейнер принимается между приемами пищи 1-2 раза в день. В день, когда была тренировка –строго после тренировки, этого будет достаточно.
Принципы питания при массонаборе для девушек
Принцип 1 Дробное питание
Питание для набора мышечной массы для девушек, как и питание при похудении, имеет одинаковый принцип – питаться нужно часто, дробно и маленькими порциями. Не думайте, что ели ваша цель набрать массу, то вы можете есть за троих и делать это тогда, когда вашей душе угодно. Нет. Если вы решили для себя набирать массу ПРАВИЛЬНО, то и питаться вы должны соответственно заявленной цели. Лучше всего разбить ваши приемы пищи, которых должно быть не меньше 4-х, идеально 5-6 приемов пищи (3 основных приема и 2-3 перекуса), равномерно в течение дня. Вы должны кушать каждые 2,5-3 часа. Ваша порция в среднем должна составлять 300-350 ккал за один прием. Если это перекус, то может быть чуть меньше, а основной прием – чуть больше.
Принцип 2 Отсутствие вредных продуктов
Этот принцип я поставила вторым пунктом, так как знаю, что все худенькие девочки могут начать поглощать всякие булочки, тортики, пироженки и другую промышленную гадость, думая, что тем самым они повысят свою калорийность рациона и станут набирать вес. Этот метод набора веса – ПУТЬ В НИКУДА! Да, вы будете набирать вес, питаясь таким образом, но качество вашего тела будет с каждым днем становится все дальше и дальше от вашего идеала… Я думаю, что вы не хотите стать девушками по-типу «skinny fat» и потом всю жизнь бороться с целлюлитом, который при таком режиме питания просто неизбежен. Именно поэтому исключение вредных продуктов – это обязательное условие правильного и качественного набора массы для девушек.
Принцип 3 Правильный режим потребления углеводов
Если до этого вы особо не заботились о том, какую еду едите, и с чего получаете калории, то сейчас вам нужно тщательно изучить вопрос об углеводах, простых и сложных, и включить в свой рацион побольше сложных углеводов в виде различных круп (гречка, овсянка, перловка, рис, киноа, макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной хлеб) и бобовых (маш, нут, чечевица, фасоль), а также простых углеводов в виде свежих фруктов и овощей. На этапе набора массы углеводы являются самым важным нутриентом, который нужно правильно использовать в своих целях. Но также нужно не забывать, что даже девушкам-худышкам для того, чтобы набрать мышечную массу (пусть вас не смущает слово «мышечная», так как мы уже выяснили, что она должна быть приоритетной в вашем преображении) нужно придерживаться основных правил потребления углеводов.
Как при похудении, так и при наборе мышечной массы, девушки должны помнить, что все углеводы нужно употреблять до 4-5 часов вечера, исключение может быть только вечерняя тренировка.
Примерное распределение наших 180 г углеводов в течение дня (см. выше) может быть следующим образом:
7:00 – 50 г
10:00 – 30 г
13:00 – 80 г
16:00 – 20 г
19:00 – 0 г (только овощи)
На ужин и поздний ужин углеводов не должно быть вообще, овощи я не считаю, их я отношу к источнику клетчатки, поэтому их кушать можно.
Если же у вас время тренировки припадает на вечернее время, например на 19-00, то за час-полтора до тренировки вы можете скушать небольшую порцию сложных углеводов (17:30-18-00), а уже после тренировки есть только белки и овощи. Тут временный диапазон потребления углеводов можно немного сместить, так как перед тренировкой вам все же следует заправить свой организм энергией.
Принцип 4 Соблюдение питьевого режима
Для того, чтобы и набирать мышечную массу, и худеть, действуют в основном одни и те же законы, просто их содержание может немного отличаться друг от друга, как например с калорийностью и нормами БЖУ, но суть остается одна и та же.
Так вот с питьевым режимом я вам ничего нового не скажу, тут все достаточно просто: норма потребления воды за день должна составлять в среднем от 2 до 2,5 литров. При чем, вода должна быть некипячёной, несладкой и желательно негазированной, обычной родниковой или минеральной без газа. Вода помогает не только улучшить все обменные процессы в организме, которые и так в порядке у худышек, но и во время выводить продукты распада после интенсивных тренировок. А это немаловажный фактор, который влияет на слаженную работу всего организма в целом.
Принцип 5 Белковая составляющая
Для того, чтобы расти и превращаться из худышки с тоненькими ножками и ручками в стройняшку с аппетитными спортивными формами, нужно не забывать о белковой составляющей, так как для набора мышечной массы особое значение отводится именно им
О важности потребления белков читайте здесь
Я советую в каждом приеме пищи потреблять белок. Обязательно белок должен присутствовать утром, в обед и конечно во все вечерние приемы пищи.
Примерное распределение 120 г белков в течение дня:
7:00 – 30 г + могут быть овощи
10:00 – 10 г + могут быть овощи
13:00 – 30 г + овощи
16:00 – 30 г + овощи
19:00 – 20 г + овощи
Разновидности диет для массонабора
В зависимости от составляющих продуктов и их соотношения диеты для роста мышц делят на три типа: белковые, углеводные и белково-углеводные. Дополнительно вводят особые рационы: вегетарианский и “энерджи”.
Рассмотрим каждый вариант в подробностях.
Строгая белковая диета
Белковая диета для набора мышечной массы подходит не только для роста мускулов, но и для сжигания жира. С ее помощью легче всего похудеть. Белковое питание используют бодибилдеры для «сушки» перед соревнованиями. В этом случаев жиры исключают полностью полностью или сводят к минимуму, как и углеводы. Энергию организм будет брать из запасов жира. Если необходимо сделать упор на наращивание мышечной массы, строгая белковая диета – не лучший вариант.
Белково-углеводная диета
Белково-углеводная диета для набора мышечной массы предусматривает наиболее оптимальный рацион. Организм интенсивно расходует как потребляемые углеводы, так и жировые запасы, в дополнение получает энергию и стройматериал для мышечных волокон. Белково-углеводные диеты наиболее щадящие, не требуют резких ограничений и не имеют противопоказаний.
annyart — depositphotos.com. Макронутриенты
Диета углеводного чередования
Углеводная диета для набора мышечной массы среди спортсменов становится все более популярной за счет высокой эффективности.
Диета состоит из четырехдневных циклов:
- Первый и второй день – низкоуглеводные. Потребление белка 3-4 г/кг, а углеводов – 1-1,5 г/кг;
- Третий день – высокоуглеводный. углеводы 56 Г на килограмм Белка необходимо 1-1,5 г/кг, а углеводов – 5-6 г/кг;
- Четвёртый день – умеренный. Белка в рационе должно быть 2-2,5 г/кг, углеводов – 2-3 г/кг.
В первые два дня организм истощает запасы гликогена и начинает использовать жировую прослойку. Нормальное количество белка не позволяет терять объем мышцам и даже, наоборот, способствует их увеличению. К концу вторых суток стресс от углеводного голодания сменяется режимом экономии: уровень обмена веществ замедляется, жиры расходуются медленнее. Поэтому на третий день уровень углеводов поднимают. Организм, обманутый «углеводным ударом», продолжает расходовать подкожный жир и накапливать гликоген. Четвертый день необходим, чтобы запасы гликогена полностью восстановились к началу нового цикла.
Вегетарианская диета
Вегетарианство и спорт, в частности, набор мышечной массы, вещи вполне совместимые, а правильно составленный рацион позволит даже заядлым веганам посоревноваться результатами с мясоедами. Основные принципы вегетарианской диеты для набора мышечной массы основываются на увеличении количества продуктов, богатых белками (орехи, семена, злаки, бобовые), а также дополнении рациона пивными дрожжами и витаминно-минеральными добавками.
Важно, чтобы питание было разнообразным и частым. Во время наращивания мышц ешьте до 8 раз в день (3-4 полноценных приема пищи и 3-4 перекуса)
marina_ua — depositphotos.com
Кому противопоказаны такие диеты
Углеводно-белковые диеты не имеют специфических противопоказаний. У них нет ограничений по времени, они не требует специального «входа» или «выхода». Не рекомендованы они только людям, у которых есть проблемы с сердцем, пищеварительным трактом или повышен уровень холестерина.
Помните, что диеты с повышенным содержанием белка и физические нагрузки должны быть нераздельны, иначе будут страдать печень и почки.
