Тренируйся, как американский зэк. физподготовка в ограниченных условиях

Пройти курс по программе «Тренировка заключенных» Пола Вейда

«Меня зовут Пол Уэйд, и, к сожалению, я знаю все о жизни за решеткой. Впервые я попал в тюрьму в 1979 году и провел девятнадцать (из двадцати трех) лет в таких тюрьмах, как Ангола (также известная как «Ферма») и Мэрион, — ад, построенный вместо Алькатраса.

В период моей последней отсидки мне дали кличку Entrenador, что в переводе с испанского означает «тренер». Всякие юнцы приходили ко мне с просьбой превратить их в силачей за максимально короткий срок.

Шесть лет подряд я выигрывал ежегодный чемпионат Анголы по отжиманиям/подтягиваниям среди заключенных, даже когда работал полный рабочий день. Все тюремные конфликты, к которым я имел отношение, сворачивались очень быстро, потому что моя сила была взрывной и опасной».

Это — отрывок из книги «Тренировка заключенных» . Ее написал Пол Уэйд, зек с 20-летнем стажем и человек, способный, по его собственным словам, 50 раз подтянуться на одной руке. Вес собственного тела — это все, что было у американского зека в тюрьме до того, как там появились тренажерные залы с гантелями и штангами. Однако отсутствие тренажеров не мешало людям, запертым в тесные камеры, строить тела как у древнегреческих статуй, утверждает Уэйд.

Программа привлекательна своей четкой системой. Всего 6 упражнений и у каждого 10 уровней сложности — от элементарного до уровня мастера.

1. Отжимания (от отжиманий от стеночки (1 lvl) до отжиманий на одной руке (10 lvl))
2. Приседания (от подъема ног в позе «березка» (1 lvl) до приседаний на одной ноге (10 lvl))
3. Подтягивания (от вертикальных подтягиваний (1 lvl) до подтягиваний на одной руке (10 lvl))
4. Подъем ног (от книжечки (1 lvl) до подъема прямых ног в висе (10 lvl))
5. Мосты (от коротких мостов — подъем таза лежа на спине (1 lvl) до двухопорных мостов (10 lvl))
6. Отжимания в стойке на руках (от стойки на голове у стены (1 lvl) до отжиманий в стойке на одной руке (10 lvl))

Все начинается с самых элементарных упражнений, для которых не нужно вообще никакого спортивного инвентаря (даже турник понадобится месяца через два). Но эти, казалось бы, простые этапы очень важны для успеха в развитии силы на продвинутых уровнях.

И самое главное, как обещает автор этой программы, правильное выполнение упражнений укрепит суставы — а это как раз чего не хватает после многих лет убивания коленей в зале.

Луи томас харди. Жена Тома Харди Шарлотта, сын

Он – один из самых востребованных актеров, с которым сложно состязаться по числу фильмов, с его участием, а жена Тома Харди Шарлотта Райли всегда рада разделить успех мужа. Они редко радуют публику совместным появлением, если только это не касается премьерных показов фильмов, в которых они снимаются вместе.

Личная жизнь Тома Харди

Брак с Шарлоттой не первый в личной жизни Тома Харди – когда ему было двадцать два года после непродолжительного романа он женился на Саре Уорд, с которой познакомился в Лондоне. Однако образ жизни, который в те годы вел актер, не раз становился причиной бесконечных скандалов в его семье.

На фото: Том Харди

Первая жена Тома Харди пять лет терпела его загулы, пьяные посиделки, пристрастие к наркотикам, из-за которых он попал в реабилитационный центр, и в конце концов Сара решила подать на развод. Находясь в рехабе, Том Харди решил завязать с прошлым и начать жизнь с чистого листа, занявшись спортом.

Том Харди, жена Сара Уорд

В его личной жизни тоже произошли изменения – после развода с Сарой он познакомился с актрисой Линдой Пак, но роман с ней закончился очень быстро, в отличие от следующих отношений с Рэйчел Спид, с которой он прожил целых пять лет.

Том и Рэйчел Спид

Несмотря на то, что она родила Тому сына Луи, они так и не оформили официального брака.

Бывшая гражданская жена и сын Тома Харди

На съемках фильма «Грозовой перевал» Том познакомился и подружился с исполнительницей одной из главных ролей Шарлоттой Райли, а после следующего совместного проекта – мини-сериала «Прикуп», между ними вспыхнул роман. Через год Харди сделал Шарлотте предложение, подарив фамильное обручальное кольцо, и она его приняла.

Том Харди и Шарлотта Рейли в «Грозовом перевале»

Супруги долго скрывали этот факт от окружающих, и только беременность жены актера стала поводом раскрыть карты.

Чарльз Бронсон настоящее имя. Краткая биография Чарльза Бронсона

Настоящее имя Чарльза Бронсона, родившегося в 1921 году, – Чарльз Деннис Бучинский. Он стал называть себя Чарльзом Бронсоном в связи с обострением антикоммунистических взглядов в Соединенных Штатах Америки.

Просто его подлинная фамилия была похожая на славянскую, поэтому он решил взять себе псевдоним.

Семья и детство

Мальчик рос в многодетной семье польско-литовских эмигрантов. Он был 11 ребенком у своих родителей. Его детство было сложным и принесло ему мало радости.

Когда Чарльзу исполнилось 10 лет, скончался его отец, в результате чего семья осталась без кормильца. Из-за этого, будущему актеру пришлось очень рано начать работать.

Становление личности

Изначально Чарльз Бронсон и не мечтал о том, что когда-то станет знаменитым актером. В юности ему пришлось участвовать во Второй Мировой войне.

Чарльз Бронсон

Он был воздушным стрелком на Тихоокеанском флоте.

За время своей службы Бронсон неоднократно проявлял отвагу и мужество, за что ему была вручена Пурпурная звезда.

После окончания войны, Чарльз долго не мог определиться со своей будущей профессией. В первое время он работал в разных местах, но нигде подолгу не задерживался.

Однажды он попробовал себя в роли театрального актера в труппе из Филадельфии. На этом поприще ему удалось достичь больших успехов.

Вскоре он получил признание у зрителей, приходивших на спектакли, вследствие чего Бронсон выучился в театральной школе и занялся поиском серьезных ролей.

Начало кинокарьеры

Впервые Чарльз Бронсон дебютировал на съемочной площадке в 1951 году в военной кинокартине «Ты на флоте», сыграв роль матроса.

После этого он снялся в таких фильмах, как «Музей восковых фигур», «Мисс Сэди Томпсон» и «Охранник дилижансов».

И хотя все эти роли не были главными, они помогли актеру получить бесценный опыт

Лишь в 50-х годах 20 века, Бронсону удалось привлечь к себе внимание публики, сыграв в нескольких знаменитых фильмах и сериалах

Звездные роли

В 1960 году актер снимается в одном из самых известных вестернов «Великолепная семерка». Эта кинокартина сделала его по-настоящему популярным во всем мире.

За свою игру в фильме, Чарльз Бронсон получил по тем временам баснословный гонорар в размере 50 000 долларов США .

После того, как эта лента была показана в СССР , Владимир Высоцкий назвал Бронсона своим любимым актером.

Через 2 года вышел еще один успешный фильм «Большой побег», с участием Чарльза Бронсона, в котором он сыграл польского заключенного. Он мастерски воплотил в себе образ человека, страдающего клаустрофобией.

Его игра была настолько живой и правдивой, что казалось, будто он действительно сталкивался с этой проблемой в реальности.

В 60-х годах спрос на Чарльза Бронсона был чрезвычайно высок. Кинокартины с его участием выходили одна за другой. Драма «Грязная дюжина» получила несколько премий «Оскар», а вестерн «Однажды на диком западе» стал поистине культовым в обществе.

Чарльз бронсон заключенный когда выйдет. Из хорошего мальчика в бандиты

Мужчина со смешными усами на фото ниже — самый знаменитый заключенный Великобритании. За годы отсидки он напал более чем на 20 охранников, взял 11 заложников и нанес ущерба на несколько сотен тысяч фунтов.

В отличие от многих преступников, в его детстве не было ни насилия, ни страшных трагедий, которые могли повлиять на его личность, сделав жестоким. Тетя будущего уголовника вспоминала:

“Он был прекрасным мальчишкой, со всеми дружил. Был хорошо воспитан, никого не обижал, защищал слабых ”.

Проблемы начались в подростковом возрасте, когда юноша связался с уличной бандой.

В 1974 году преступник получил свой первый срок за ограбление (его добычей стали 26 фунтов стерлингов). Мужчину приговорили к семи годам лишения свободы. Теоретически при хорошем поведении его могли выпустить через четыре года. Но вел он себя очень плохо — без причины нападал на других заключенных, избивал сотрудников охраны и занимался вандализмом. Его начали переводить из тюрьмы в тюрьму, а он становился все более агрессивным.

После нескольких нападений и неудачной попытки побега нашего героя объявили сумасшедшим и определили в самый охраняемый объект для опасных душевнобольных во всей Великобритании — больницу Бродмур.

Психиатрическая больница Бродмур Заключенный себя больным не считал и остался верен себе. Как-то попытался задушить человека, отбывающего срок за насилие и убийство ребенка. В знак протеста против тюремной системы Бронсон частенько сбегал на крышу и сидел там, пока его не возвращали обратно и не били за нарушение порядка. Позже он устраивал бунты на крышах еще нескольких тюрем. “ Я был на большем количестве крыш, чем Санта Клаус ”, — скажет он позже.

96 дней на воле

В 1987 году “сидельцу” все же удалось на несколько месяцев ощутить забытый дух свободы. Этот недолгий период он решил посвятить подпольным кулачным боям — старому увлечению юности. Тогда-то промоутер Пол Эдмондс и посоветовал бойцу отказаться от имени Майкл Петерсон и стать Чарльзом Бронсоном — в честь актера из популярного фильма “Жажда смерти”.

Чарльз Бронсон — актер, в честь которого преступник взял псевдоним Одним из поединков Бронсона на свободе стала битва с ротвейлером. Боксер утверждал, что убил собаку голыми руками, но после сожалел об этом: “ Это совсем не то, чем следует гордиться, ведь я люблю животных ”.

Профессии и проекты

Находясь в тюрьме, Бронсон разработал режим фитнеса и в 2008 году утверждал, что он все еще может сделать 172 отжимания за 60 секунд и 94 приседания за 30 секунд. В 2002 году он опубликовал книгу « Одиночный фитнес» , в которой подробно описал индивидуальный тренировочный процесс с минимальными ресурсами и пространством.

С 1999 года Бронсон занимается написанием стихов и произведением искусства; у него было опубликовано одиннадцать книг, в том числе в 2008 году его единственная книга, написанная им самим, «Луниология: моими собственными словами» . Он получил 11 премий Koestler Trust Awards за свои стихи и искусство.

28 апреля 2010 года BBC News сообщило, что работы Бронсона были выставлены в лондонском метро на станции метро Angel с 26 апреля 2010 года в течение двух недель. Выставка была организована Art Low , не имеющей отношения к официальной художественной программе Transport For London. Национальная ассоциация жертв, представляющая семьи, пострадавшие от преступности, поставила под сомнение желательность разрешения Бронсону «взаимодействовать с британской общественностью таким образом». Его работа вскоре была удалена неизвестной стороной по необъяснимым причинам.

В 2014 году The Guardian сообщила, что продажа нескольких произведений Бронсона, которые ранее принадлежали Ронни Крейю, собрала несколько тысяч фунтов стерлингов для его матери на праздник. Это последовало за ее расстройством после того, как, как сообщается, Бронсон совершил нападение на 12 тюремных охранников в HMP Woodhill.

В 2016 году он продал на аукционе одну из своих работ, чтобы собрать деньги на лечение ребенка с церебральным параличом.

В 2021 году Бронсон (под именем Чарльз Артур Сальвадор) был показан на сингле «Only Mad Men Crawl» записывающейся группы Lost Vegas из Айя-Напы.

Ветеран

Очень простая, но крайне разумная программа для всех тех, кто тренируется по моей системе в течение нескольких месяцев. Вместо тренировок два или три раза в неделю программа предполагает почти каждодневные тренировки с выполнением только одного упражнения Большой шестерки. Один день отводится на отдых.

ПОНЕДЕЛЬНИК	Подтягивания	2-3 подхода
ВТОРНИК	«Мостик»	2-3 подхода
СРЕДА	Отжимания в стойке на руках	2-3 подхода
ЧЕТВЕРГ	Подъемы ног	2-3 подхода
ПЯТНИЦА	Приседания	2-3 подхода
СУББОТА	Отжимания	2-3 подхода
ВОСКРЕСЕНЬЕ	Отдых

Хорошая программа для тех, у кого действительно мало времени. На каждый подход требуется всего шесть-семь минут в день!

На восстановление мышц не требуется много времени, так как в пределах двух дней упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела не пересекаются. Упражнения чередуются самым эффективным образом.

Программа очень эффективна для всех, кто тренируется по системе десяти уровней ради развития силы. Каждый день выполняется только по одному типу упражнения, где вы должны выложиться по максимуму.

Эта программа — основа для творчества. Если вы чувствуете, что для вас нагрузка чрезмерна, добавьте день отдыха по мере необходимости. Не ограничивайте себя, только не забывайте про предписанный день отдыха для восстановления организма от нагрузок, какую бы программу вы ни выбрали.

Движение большой шестерки. Большая шестерка Уайда — Подтягивания. Широкая и мощная спина

Система Уайда базируется на шести базовых движениях. Подтягивания — одно из движений «Большой шестерки». Все програмы движений «Большой шестерки» можно выполнять отдельно для тренировки основных работающих групп мышц, как дополнение вашей программы или как елементы комплексных программ.

Все залы мира похожи друг на друга — все только и делают, что качают торс, руки и грудь, и мало кто уделяет должное внимание спине. Наверное, потому, что мышцы спины сложно увидеть в зеркале

Подтягивания недооцениваются современными атлетами.Всегда считалось, что подтягивания — признак физического совершенства. Это упражнение выполнялось для развития мускулатуры и наращивания силы. Самый быстрый и, главное, безопасный способ развить спину — это скромные подтягивания. Это основное упражнение для спины, потому что природа сама заложила механизм подтягиваний в человеческое тело, и все, что вам нужно сделать, — просто «разбудить» его. Регулярные подтягивания прорабатывают мышечный корсет и защищают спину от травм.Подтягивания наращивают мышцы, укрепляют пальцы и кисти рук, даже если вы не делаете никаких специальных упражнений. Вращательная манжета плеча получает свою долю полезной нагрузки. Более того, подтягивания укрепляют пресс и бедра — они получают изометрическую нагрузку, ведь в обычной жизни вам редко приходится висеть, подняв себя над землей. У новичков пресс побаливает даже больше, чем спинные мышцы.Даже бодибилдеры признают, что подтягивания позволяют нарастить мышцы спины, но не все знают, что подтягивания — самое эффективное упражнение для наращивания бицепса. Подтягивания — комплексное упражнение, в котором бицепс тренируется посредством движения двух суставов — локтевого и плечевого. Так бицепс работает естественно, и в результате эта небольшая мышца руки становится очень сильной, когда задействуется таким образом.

69 дней свободы

Находясь в тюрьме, Чарльз Бронсон встретился и сдружился с Ронни и Реджи Крэями (Ronnie and Reggie Kray), самыми жестокими и опасными бандитами Великобритании. Бронсон описывает их как «лучшие парни, которых я когда-либо встречал».

В 1987 году Бронсона должны были выпустить, и он думал, чем займется на свободе. Его познакомили с другом Крэев, который предложил ему заняться незаконными кулачными боями. В это время Бронсон стал называть себя Чарльзом Бронсоном, в честь актера из фильма «Жажда смерти».

В качестве боксера он участвовал как минимум в одном бое, где бился с ротвейлером за £1000. Проведя на свободе всего 69 дней, он был арестован за попытку ограбления.

Преимущества упражнений со своим весом.

Вы можете сделать их в любом месте. У вас нет времени , чтобы делать ее в спортзале? Вы много путешествуете?  Вы заперты на 5-10 лет?

Вы сможете сделать тренировку в любом месте … спальня, кабинет, номер или одиночная камера.

Нет  денег на абонемент в спортзал или приобретение собственного оборудования? Это не повод, чтобы не тренироваться. С помощью нескольких простых упражнений с собственным весом, вы можете  тренировать все тело , и совершенно бесплатно.

Сила + кардио в одной тренировке. За счет увеличения темпа и уменьшения отдыха между подходами и упражнениями, вы можете превратить тренировку в  высоко интенсивную кардио сессию и силовую тренировку.

Отжимания.

Согласно книге , которую Чарльз написал в тюрьме,  он выполняет 2000 отжиманий каждый  день. Если вы начинаете делать 10 отжиманий в день , и добавляете 5 каждый день, то через год, вы сможете достичь этого уровня.

Push-Up упражнения.

Push-Up работает с несколькими группами  мышц,  в том числе грудной клетки, передней дельтовидной и трицепсов. И важный момент в том, что физические упражнения могут быть легко изменены,для увеличения нагрузки для любых групп мышц.

Узкое/ Широкое размещение рук.

Просто регулируя размещение ваших рук, вы можете подчеркнуть различные группы мышц. Узкое размещение рук — работает трицепс, в то время как более широкое расположение рук подчеркивает грудь и плечи.

Отжимание Индуса.  Это динамическое движение всего тела , которое развивает силу и гибкость грудных мышц, плеч, спины, бедер и трицепсов.

Из положения стоя, ноги чуть шире, чем на ширина плеч, наклонитесь и поставьте руки на пол, держа руки и ноги прямые. Вы должны выглядеть как перевернутая буква «V» с приложением усилия, головой, указывая на землю.

Для выполнения индийского отжимания, вы делаете своего рода парящие движения с вашим телом. Наклоните голову вниз и вперед, сгибая руки в локтях. Когда ваша голова приближается к земле, продолжать движение туловища вперед, выгибая спину и опуская бедра. Ваши бедра теперь будут рядом с вашими руками. Убедитесь в том, чтобы получить хорошую растяжку в спине. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимание на одной руке. Забудьте о проблеме с  прессом.  Если вы хотите прокачать плечи, это упражнение для вас. Для выполнения упражнения, займите положение стойки на одной руке. Медленно согните в локте руку  и опустите тело к земле. Для того , чтобы сохранить баланс, вы задействуете много мелких стабилизирующих мышц. Если вы не сможете сделать автономную стойку, то используйте стенудля помощи.

Подтягивания

Подтягивания являются весьма эффективным упражнением, которое задействует целый ряд групп мышц, в том числе широчайшую мышцу спины, бицепсы,  грудные и предплечий.

А еще они хороши тем, что их можно сделать в любом месте , где есть на чем  повисеть. Что делать , если вы в гостинице? Если дверная рама достаточно широка, вы могли бы сделать некоторые подтягивания оттуда — хотя, они будут больше походить на  подтягивания на пальцах. Тюрьма? Я уверен , что вы сможете найти место, где можно подтянуться.

Вы сможете подтягиваться узким или широким хватом.

Подтягиваться до подбородка или за голову.

Подтягивание на одной руке ( это для мега мужиков)

Приседания

Приседания являются одним из самых основных и эффективных спортивных упражнений. Только в одном упражнении, вы задействуете  ваши  бицепсы бедра, ягодичные, бедра и внутреннюю поверхность бедер.

Варианты приседаний.

Традиционные приседания . Размещаете руки за голову. Приседаете , пока ваши бедра не опустились ниже параллели.

Добавьте вес. Не имея доступа к штанге, вы можете найти вокруг себя предметы, которые  можно положить на плечи или держать в передней части грудной клетки. После того как вы получили ваш желаемый вес, просто сидеть на корточках.

Приседания скачками.    

Взрывоопасная версия приседаний. Выполните приседание , как обычно, но когда вы достигнете нижней точки, выпрыгивайте от земли так высоко , как вы сможете. Когда ваши ноги вернутся обратно на землю, сразу же делайте следующее приседание  и прыгайте снова.

Приседание на одной ноге.

Если вы достигли мастерства в предыдущих упражнениях, то приседания на одной ноге

будут вам по душе. Чтобы научиться делать упражнение, используйте подручные средства:

стена, поручень.

Подъемы ног в висячем положении.

Это упражнение задействует мышцы пресса, косые мышци, а также бедра, предплечья, и мышцы плеча.

Держитесь чуть шире ширины плеч, и поднимайте прямые ноги на 90° .

Если на первом этапе у вас не получается делать подъем прямых ног, то при подъеме можно сгибать

ноги в коленях.

Об авторе:

Чарли собственной персоной

Настоящее имя: Майкл Гордон Питерсон (Чарльз Бронсон)

Дата рождения: 6 декабря 1952 (63 года)

Место рождения: Лутон, Бедфордшир, Англия

Но обо всем по порядку. Начнем с интересных фактов об этом заключенном Английской тюрьмы:

1. Чарльз Бронсон не убил ни одного человека, в то время как в тюрьме провел больше времени, чем большинство британских серийных убийц.
2. Все началось в 1974 году, когда Чарльз Бронсон (тогда еще Майкл Петерсон (Michael Peterson)) был арестован за ограбление в размере £26. Он был приговорен к семи годам лишения свободы, правда за хорошее поведение его могли выпустить уже через четыре года. Но в связи с чередой жестоких и странных поступков он и по сей день находится за решеткой, вот уже более 40 лет.
3. С 1974 года он побывал более чем в 120 тюрьмах по всей Великобритании, напал более чем на 20 охранников (и множество заключенных), взял 11 заложников и нанес ущерба более чем на полмиллиона фунтов.
4. В 2007 году Чарльз Бронсон выпустил книгу о фитнесе, где описал свою обычную тюремную тренировку под названием «Одиночный фитнес». В ней рассказывается, как можно накачаться без специального оборудования, дорогой спортивной одежды и здоровой пищи. В принципе, в ней говорится как, проведя большую часть жизни в одиночной камере, он стал горой мускул.
5. Обладает сверхчеловеческой силой, для примера: он согнул стальные прутья двери голыми руками и когда-то поставил мировой рекорд по отжиманиям; он утверждает, что ежедневно делает их 2 000. Среди прочего, в его книге описана еще одна необычная методика, например, чистка ноздрей бечевкой и чистка толстой кишки, сидя на чаше с водой, путем всасывания воды с помощью мышц живота. Он также чистит желудок, глотая полоски мокрой ткани и вытягивая их обратно.
6. Участвовал в бое, с ротвейлером за £1000. Проведя на свободе всего 69 дней, он был арестован за попытку ограбления.
7. В 1994 голу Бронсон взял в заложники охранника и потребовал вертолет и надувную куклу. После этого ни одна другая тюрьма не хотела брать его из-за репутации. Глава Халла дал ему шанс и был готов поверить, что Бронсон на этот раз будет вести себя хорошо. Вместо этого, Бронсон взял его в заложники.
8. В 1996 году Чарльз Бронсон схватил двух иракских террористов и заключенного после того, как один из них случайно наткнулся на него и не извинился. Он заставил их щекотать ему ноги и называть «генералом». Заложником, вероятно, пришлось не сладко. В какой-то момент он попытался заставить их ударить его по голове тяжелым металлическим поддоном, а когда они отказались, он схватил лезвие и начал себя резать. На этот раз в список его требований входили автомат Узи, боеприпасы, бутерброд с сыром и вертолет на Кубу. Если требования не будут выполнены, он угрожал съесть одного из пленников. Он не получил ничего и, в конце концов, сдался.
9. В 2009 году история жизни Чарльза Бронсона была экранизирована, Том Харди (Tom Hardy) сыграл в роли самого Бронсона. Чтобы лучше понять его характер, Том Харди посетил Бронсона в тюрьме несколько раз, актер описывает его как «очень четкого, доброго, смешного и умного человека». Несмотря на то, что Харди осуждает поступки Бронсона, он подчеркивает, что как актер обязан понять характер своего персонажа, а не оценивать его. Бронсону действительно понравился Том Харди, а сам актер надеется, что его игра понравилась заключенным, в противном случае его могут «закатать в ковер и отправить на дно Темзы».
10. В мае 2014 года он смотрел финал Кубка Англии между Арсеналом и Халлом и пришел в ярость от победы первых. Он говорит, что увидел призрак Ронни Крэя, который сказал ему начать драку с охранниками. И вот он разделся догола и намазался маслом, чтобы его было труднее схватить; он напал, по меньшей мере, на десятерых охранников в полном защитном обмундировании, сломав себе при этом несколько ребер.

Бронсон / Bronson — история СверхЧеловека

https://youtube.com/watch?v=EzO9EaywUGc

Это Чарльз Бронсон!!! Человек, который вышибал не раз металлические двери и забирался на тюремную крышу….

Чарльз Бронсон о своей жёлтой субмарине.

Круговая тренировка на улице! 8 базовых упражнений от Чарльза Бронсона!

Сегодня тренируемся по книге «Фитнес в одиночной камере» Чарльза Бронсона – самого сильного заключенного!…

• www.qwrt.ru
• ru.wikipedia.org
• news.bbc.co.uk

Программа Уэйда

Тренировки построены по принципу усложнения задания. Всего выделяется несколько блоков упражнений на разные группы мышц, построенные на разных механических принципах. Сюда входят:

• Отжимание;
• Приседание;
• Подъем нижней части тела;
• Выполнение моста;
• Подтягивание;
• Отжимание в стойке на руках.

Каждый блок включает в себя десять упражнений разного уровня сложности. Каждое из них нужно оттачивать до совершенства и лишь после этого переходить к следующему. Упражнения нужно делать максимально медленно, с усилием и следить за дыханием. В момент нагрузки мышц выполняется выдох, а при расслаблении вдох. Нужно координировать дыхание и работу мышц, а также делать небольшие паузы между блоками, которые можно использовать для растяжки мышц. Количество повторов каждого упражнения увеличивается последовательно от десяти до пятидесяти и более.