Комплекс лучших базовых и изолирующих упражнений на трицепсы

Как накачать трицепс штангой – основные правила

Рассмотрим некоторые понятия, чтобы вы могли правильно накачать трицепс:

1. Делайте разминку прежде чем преступить к тренировке трицепсов. Даже если это короткая тренировка. Приступая к тяжелым повторениям без разогрева мышечных волокон можно схлопотать травму;
2. В упражнениях на трицепс со штангой сложно халтурить, работая другими мышцами, но возможно. Поэтому обязательно постарайтесь почувствовать работу мышц, если не удается, значит нужно еще поработать над техникой;
3. В большинстве упражнений движение происходит в локтях, а значит, рука должна быть неподвижной. Неправильное выполнение снижает эффективность;
4. Определите для себя оптимальный вес, с которым сможете сделать 15 повторов;
5. Выполняйте упражнения медленно, без рывков – это растягивает мышцы и уменьшает опасность травмирования.

После правил нужно переходить к упражнениям.

Упражнения на трицепс со штангой

Можно выполнять в различных положениях – сидя, стоя, лежа, как удобно. В конце этой статьи будет расписан тренировочный сплит с учетом данных упражнений.

Жим штанги узким хватом

• Ложитесь на скамью, возьмитесь за гриф по ширине плеч;
• Опускайте снаряд на уровень низа груди или солнечного сплетения;
• Локти двигайте вдоль корпуса, не отводите их в стороны, так нагрузка пойдет на грудные;
• Вдохнув, опускаем штангу. Поднимаем на выдохе.

Это достаточно простое базовое упражнение на трицепс со штангой. Главное — хват и положение локтей, старайтесь держать их ближе к корпусу. Если надоест классический вариант выполнения, то переходите к обратному хвату. Для более подробной информации читайте статью жим штанги лежа обратным хватом.

Французский жим штанги лежа

• Ложитесь на скамью и упритесь ступнями. Хватайте гриф узким хватом и отводите за голову;
• Фиксируйте руки, чтобы локти были направлены вверх. Движение должно происходить только в локтях;
• На вдохе – опускание, на выдохе – подъем;
• Опускайте до чувства растяжения мышцы.

Упражнение отлично прокачивает длинный пучек трицепса. Воздействие на другие пучки можно оказать за счет смещения точки опускания, об этом и о других дополнениях читайте французский жим штанги лежа.

Французский жим на наклонной скамье

• Ложитесь на скамью угол спинки 30-45. Поднимаем гриф вверх и отводим плечи назад, сводя лопатки;
• Медленно опускаем на вдохе, по достижению угла в локтях 90 останавливаемся и на выдохе, без рывка разгибаем руки.

Это варианты выполнения сложнее чем на горизонтальной скамье. Чтобы более подробно ознакомиться с упражнением читайте французский жим на наклонной скамье.

Безопасность

Это упражнение может быть опасным для тех спортсменов, кто впервые занимается в спортзале

В первую очередь нужно обратить внимание на свои локти. Если они недостаточно хорошо растягиваются или начинают болеть при выполнении упражнения, то французский жим штанги следует заменить жимом гантелей

Это поможет подготовить суставы к работе. Кроме того, этим упражнением не стоит злоупотреблять. Как и другие разновидности французских жимов, жим штанги дает сильную точечную нагрузку на локоть. Слишком слабые суставы могут не выдержать такую нагрузку, поэтому упражнение не нужно выполнять слишком часто.

Для защиты спины от возможных повреждений нужно максимально прижимать ее к поверхности скамьи или к ее спинки. Допускается только легкий прогиб в пояснице, но не нужно округлять спину. Это опасно для здоровья позвоночника.

Программа для мышечного рельефа

Многие для набора рельефности используют многоповторный тренинг с одновременным уменьшением рабочих весов. Однако можно использовать другой приём, начните тренировку с базовых упражнений для роста силы и увеличения мышечной массы, а после перейдите на суперсеты в высоком темпе, вот здесь и ощутите настоящие жжение в мышцах.

Советы к выполнению

сделайте такое количество разминочных подходов, какое необходимо для разогрева мышц и их подготовки для качественного перехода к базовым подходам;

выбрать необходимо такой рабочий вес, чтобы последнее повторение было действительно последним;

последний подход всегда должен быть в виде дроп-сета и содержать не менее 3-4 ступеней. (1 подход 40 кг, 2 подход 32 кг. (-20%), 3 подход 25 кг. (-20%), 4 подход 20 кг. (- 20%).

Как накачать трицепс в домашних условиях

Чтобы максимально быстро накачать трицепсы в домашних условиях необходимо скорректировать программу с акцентом на трехглавые. Однако не стоит делать весь перечень упражнений за одну тренировку — это не даст ожидаемого эффекта. Оптимально тренировать трицепс 2 раза в неделю. Выбирать следует те упражнения, которых организм не ожидает. Этим обеспечится «шоковая» терапия для мышц и непременный рост.

Разминка

Для безопасности суставов и позвоночника следует начинать тренировку с разминки, а упражнения выполнять по степени нагрузки – от минимальной до максимальной. Постепенное увеличение нагрузки поможет плавно разогреть все мускулы и не допустить травм.

Упражнения на трицепс дома

Французский жим с гантелями

В этом изолирующем упражнении трехглавая мышца работает практически в одиночку, поэтому оно считается одним из наиболее результативных.

Поставьте ступни на ширине бедер, и слегка согните ноги, при этом корпус должен оставаться прямым. Используйте гантели или грузики и выпрямите руки, при этом гантели должны смотреть в потолок. Руки следует медленно сгибать в локтях, а затем возвращать в исходное положение.

Не стоит резко бросать вес или прижимать руки к спине. Если вы будете разводить локти в стороны, делая упражнение – от него не будет никакого эффекта.

Отжимания от скамьи

Данное упражнение, в самой простой вариации: ноги на полу, подойдет и девушке, желающей накачать трицепс в домашних условиях и не имея гантелей.

Чтобы сделать обратное отжимание необходимо использовать любую доступную платформу вроде скамьи или стула. Присядьте и упритесь в ее края, прижимая руки к туловищу. Приподнявшись, следует сдвинуть корпус вперед и медленно опускаться, насколько это возможно. Усложнить упражнение можно закинув ноги на вторую скамью как показано на картинке, а еще положив на бедра гантелю или иной груз.

Делайте акцент на самой низшей точке, а оказавшись наверху – можно немного отдохнуть. Не стоит помогать себе ногами, это может плохо сказаться на пояснице. Аккуратно выполняйте это упражнение, лишняя нагрузка может навредить суставам.

Для первых тренировок подойдет и небольшая амплитуда, а найдя свой темп, вы сможете самостоятельно увеличивать нагрузку.

Усеченные отжимания

Отжимания с узкой постановкой рук. Вам необходимо лечь на пол и упереться руками в пол. Локти должны быть согнуты, а руки прижаты к туловищу. Основная нагрузка приходится на трицепс, поэтому такое упражнение не всегда получается с первого раза, особенно если ранее вы не качали мышцы рук.

Постарайтесь сделать хотя бы один или два подхода, а как только у вас начнёт получаться – увеличивайте их количество. Главная ошибка такого упражнения – прогиб спины. Корпус должен быть параллелен полу, а выдыхать нужно лишь в верхней трети подъема.

При подъеме локти отводятся назад, а не в стороны.

Если такое задание дается вам легко – наденьте на спину рюкзак с тяжестями или отжимайтесь на кулаках.

Упражнение на скамье

Возьмите в руку гантель и сядьте на стул или скамью с наклоненной спинкой. Поднимайте и опускайте руку, сгибая ее в локте. Такие подходы необходимо делать сетами по 10 повторений.

Выбирайте такую скамью, чтобы ничего не приносило дискомфорта пояснице и не создавало лишней нагрузки спину. Если вы выполняете такое упражнение систематически, следует постоянно менять угол наклона скамьи.

Упражнение в наклоне

Используйте стул или скамью в качестве опоры для незадействованной руки. Согнитесь в поясе и поднимайте руку с гантелью под небольшим углом, при этом ваше плечо должны быть параллельно полу.

Здесь максимально задействована латеральная(внешняя) головка мышцы, оно улучшает рельефность мускулатуры и положительно влияет на рост трицепса.

Программа на массу трицепса

Чтобы накачать массу трицепса в домашних условиях необходимо заниматься 3 раза в неделю, 2 из которых будут включать следующее:

1. Трицепс в день отжиманий — можно выполнить 1-2 упражнения на трехглавую мышцу плеча в качестве добивных.
2. В день тренировки бицепса — по принципу тренировки мышц — антогонистов. Провести полноценный тренинг трицепсов.

Комплексные тренировки должны содержать несколько различных базовых упражнений. Не зацикливайтесь на трехглавых, тренируйте бицепсы и предплечья(если отстают руки). Записывайте результаты тренировок и увеличивайте веса через равные промежутки времени в зависимости от своих возможностей.

Естественное восстановление мышц происходит в течении недели, поэтому необходимо включать в режим отказные тренировки. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то одна тренировка должна быть отказной, а два последующих занятия проходить с меньшей нагрузкой. Отказ происходит раз в десять дней.

Правильная техника

Упражнение может выполняться как в положении стоя, так и сидя, поэтому может понадобиться горизонтальная скамья. Ее спинка устанавливается в вертикальное положение, затем атлет садиться на нее

Ноги хорошо упираются ступнями в пол
Важно обратить внимание на положение трапеций, так как они должны упираться в спинку. Спина выравнивается и немного прогибается в области поясницы

Для этой разновидности французского жима используется штанга с изогнутым грифом. Ее следует взять узким хватом за искривленные части. Ладони немного поворачиваются друг к другу и удерживаются на расстоянии немного уже плеч.

Штанга поднимается вверх таким образом, чтобы гриф оказался над головой. Корпус и руки полностью выпрямляются и размещаются в одной плоскости, которая идет через бока туловища. Подбородок удерживается параллельно полу или немного поднимается вверх. Это исходное положение для этого упражнения.

Сделав вдох и задержав дыхание, атлет сгибает локти так, чтобы гриф медленно оказался за головой.

На протяжении всего сета часть руки от плеча до локтя должна всегда находиться в полностью неподвижном состоянии.

Штанга опускается за голову до тех пор, пока не появится ощущение сильно натяжения трицепсов. После этого, максимально напрягая рабочие мышцы, руки возвращают штангу в стартовое положение.

Выдох выполняется только в тот момент, когда штанга пройдет наиболее сложный участок подъема. Также можно делать выдох, когда руки полностью выпрямятся в локтевых суставах.

Выполняется необходимое количество повторений. В среднем желательно сделать от 10 до 15 повторений, работая с весом от 5 (для женщин) и до 15 кг (для мужчин).

Диагностика

Врач может поставить диагноз на основании симптомов, истории заболевания и осмотра

При осмотре врач обращает внимание на наличие в области сухожилия трицепса отека или покраснения, наличие болезненности при пальпации сухожилия. При необходимости назначается рентгенография, которая позволяет исключить изменения в костной ткани

МРТ позволяет визуализировать не только состояние костных тканей, но и самого сухожилия, степень его повреждения. Лабораторные исследования могут быть также назначены, когда необходимо исключить системные или воспалительные заболевания или метаболические нарушения.

Тестирование упражнений

При помощи электромиографии (ЭМГ) в Лаборатории для изучения человеческих возможностей в Университете Тампы, я могу продемонстрировать как разные варианты разгибания трицепса влияют на мышцу.

Как видите длинная головка трицепса гораздо более активна во время выполнения разгибания рук с канатной рукояткой, когда я завершаю движение разгибанием плеча назад или притягиванием рук ближе к телу. Это маленькое дополнение (серьезно, всего несколько дополнительных сантиметров) должно стать обычной частью вашего упражнения.

Еще одно упражнение которое я очень рекомендую выполнять для работы длинной головки трицепса – разгибание рук в наклоне в нижнем блоке. Это упражнение в основном выполняют с гантелями, но этот вариант менее хорош, поскольку он становится сложным только в конце движения. Я предлагаю вместо этого использовать блочный тренажер или эластичную ленту для того чтобы создать более равномерное сопротивление на протяжении всего движения.

В домашних условиях

Обратные отжимания

Выполняются плавно от скамьи. С прямыми ногами, без поднятия плеч. Правильное разведенное положение рук защищает от травмы плеча.

Как сделать: опуститься вниз, тело параллельно полу, выжать себя вверх.

Жим гантелей

Выполняется стоя из-за головы. Заключается в растяжении и сокращении трицепса. Работать предплечьями, не плечами.

Процесс: держать гантель за один блин обеими руками. Руки за головой вверху. Согнуть и опустить за голову руки, вернуть их наверх.

Наклонные разгибания

Кикбэк выполняется стоя с наклоном, с легкими гантелями. Активен трицепс и задняя дельта.

Выполнение: при наклоне спина выпрямлена. Руки близко к телу, согнуть их с грузом под 90 градусов. Разгибать-сгибать руки. Стоять в одном стабильно наклонном положении. Задействовать предплечья, а не плечи.

Алмазные отжимания

Классический вариант нагружает преимущественно грудь. Алмазный прорабатывает трицепс благодаря узкому положению рук.

Как выполнить: поставить руки на пол, формируя кистями фигуру алмаза. Опустить плечи. Подключить ягодицы и пресс. Отжиматься, чтобы грудь касалась пола.

Разгибания руки на скамье

Проделывается с гантелью умеренного веса и упором одной рукой.

Как сделать: установить на скамью колено и правую руку. Опустить плечи, распрямить спину. Взять гантель в левую руку и согнуть ее под 90 градусов. Руку приблизить к корпусу, выпрямить назад и снова согнуть.

Skullcrusher (французский жим)

Парни, которые, буквально, написали целую книгу по тому, как оптимизировать тренировки (основывались они на исследованиях EMG), выделили skullcrusher как лучший способ активировать трицепсы. Это упражнение (также известное как французский жим или растяжка трицепсов в положении лежа) не обязательно изолирует боковую или продолговатую головку трицепса, положение рук перпендикулярно к телу, задействована работа двух головок. Все это делает данное упражнение номером один в нашем списке.В тренировке: Сделай 3 подхода по 8-12 раз в качестве первого или второго упражнения тренировки. За вами обязательно кто-то должен наблюдать, чтобы помочь привести штангу в правильное положение, а также обезопасить от нее ваше лицо!

Отжимание на параллельных брусьях с весом

Это другое мультисуставное упражнение на трицепсы, влияние направлено по прямой линии. Отличительная особенность – дополнительный груз, что делает упражнение значительно тяжелее, чем обычные отжимания для набора массы. Путем прикрепления к талии ремня с блинами создается достаточное сопротивление, так что вы не справитесь с количеством в 8-12 раз, идеальных для набора веса.Чтобы сфокусировать свои подтягивания на трицепсах, удерживайте тело максимально вертикально и прижимайте локти. Не наклоняйтесь вперед, так как это может травмировать мышцы груди. Думаете, отжимания не сработают? Тогда посмотрите на трицепсы любого гимнаста. Впечатляет, правда?В тренировке: Хотя отжимания и достаточно сильно помогают в развитии мышц, лучше всего делать их под конец тренировки. Начните свою трицепсную тренировку с жимов большого веса, а затем в середине перейдите к отжиманиям, чтобы нагнать крови в те мышцы. Надевайте ремень и делайте 3-4 подхода по 8-12 раз.

Программа для медиального участка (внутренняя ниже латеральной)

Эта мышца хоть и самая маленькая их трёх, но она принимает участие в сгибании / разгибании локтевого участка и стабилизирует сам локтевой сустав. По правде говоря, её изолировать проблемно, но дать на неё более акцентированную нагрузку можно.

Изолированную нагрузку поставьте в конце тренировки, когда трицепс устанет и не сможет уже работать в диапазоне тяжёлых весов. Многие думают, что выполняя упражнения для трицепса в домашних условиях можно серьёзно увеличить его в размерах и этого будет достаточно, но вряд ли у каждого будут необходимые приспособления, поэтому программа ниже ударит прямо в цель в тренировки медиальной области.

Тренировка медиального участка

Возьмите на вооружение эти 6 программ и создавайте красивый трицепс, формируя в целом спортивные руки! Не забывайте комментировать достижения, пусть и другие увидят Ваш успех!

Смотрите это видео на YouTube

Программа для новичков

Для только пришедших в тренажёрный зал, необходимо ощутить на себе действие всех упражнений, чтобы понять какие упражнения для трицепса в зале оказывают наибольший эффект.

Хоть тренировки со штангой и гантелями считаются более предпочтительными, необходимо не сбрасывать со счетов тренажёры, которые помогут наработать правильную технику.Выполнение упражнений со свободными весами (штанги, гантели, гири, блины) помогут улучшить координацию движений, включить мышцы-координаторы и укрепить их. Когда руки перестанут трястись под весом и ощутите, что можете взять больше, идите только вперёд.

Советы к выполнению

• также, как и в других программах, разминочные подходы не стоит учитывать в рабочих сетах;

• используйте адекватные веса и не гонитесь за другими посетителям зала, ведь они опытнее вас. Нет смысла брать огромный вес, но сделать как попало, мало того, что пользы будет мало, так это увеличить вероятность травмирования.

Жим нижнего блока на трицепс

Мы включили это упражнение в наш список, потому что оно сфокусировано на зачастую остающуюся без внимания длинную головку трицепса и оно крайне легко для выполнения. С рукоятью, прикрепленной к верхнему блоку, наклонитесь вперед в положение выпада и зафиксируйте локти по бокам головы. Ваши локти должны выполнять всю работу, больше двигаться ничего не должно, когда вы вытягиваетесь блок над головой. Опять-таки следите, чтобы локти не сдвигались.В тренировке: Отлично подойдет в качестве второго-третьего упражнения вместо других упражнений на длинную головку трицепса. Сделайте 3 подхода по 8-12 раз.

Какими упражнениями можно прокачать трицепс?

Для развития трехглавой мышцы создано огромное количество упражнений. Предлагаем вашему вниманию наиболее эффективные.

Жим штанги лежа узким хватом

Оно для трехглавой мышцы считается базой. Узкий хват предполагает размещение рук на расстоянии, которое немного меньше ширины плеч. Такая позиция позволяет мускулатуре лучше сокращаться и обеспечивает защиту от неприятных ощущений.

В процессе жима важно следить за руками. Они должны быть четко зафиксированы и быть максимально приближены к телу

Отжимания на брусьях

Это универсальное упражнение, позволяющее равномерно распределить нагрузку между грудной клеткой и трицухой. Чтобы в большей степени прокачивать трехглавую мышцу, стараемся удерживать спинку максимально прямо во время всего подхода. Никаких наклонов или округлений быть не должно. Локти приближены к туловищу

В процессе выполнения необязательно опускаться сильно глубоко. Это может привести только к дискомфорту в суставах и связках.

Классические отжимания

Хорошо прокачать трицепс можно и отжиманиями от пола узким хватом. Это упражнение универсальное – успешно выполнять его можно, как в фитнес-центре, так и дома.

Отжимания в упоре сзади

Подбирая упражнения на трицепс в домашних условиях рекомендуем обратить внимание на данное упражнение. Исходное положение

Исходное положение

Упереться руками сзади о гимнастическую скамью. В домашних условиях можно использовать два табурета. Ноги вытянуть перед собой на полу или другой скамье.

Выполнение

На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы руки согнулись до прямого угла. На выдохе — поднять тело вверх и выпрямить руки.

Рекомендации

Для увеличения нагрузки можно делать паузы в нижнем и верхнем положении. Не следует расставлять руки слишком широко, так как в этом случае основная нагрузка будет приходиться на дельтовидные и грудные мышцы.

Программа тренировки трицепсов на рельеф

Работа над рельефом рук требует четкого, стратегического подхода. Если вы хотите показать миру свои подковы, этот комплекс как раз то, что вам нужно!

Простые многоповторные тренировки с маленькими весами больше не считаются лучшим способом создания рельефа. Данный комплекс начинается с базовых упражнений для первоначальной стимуляции роста размера и силы мышц, а затем интенсивность увеличивается с помощью суперсетов с большим тренировочным объемом. Темп будет нарастать, и вы действительно ощутите жжение в мышцах.

Советы

• Предусмотрены разминочные подходы; выполняйте их сколько потребуется, но никогда не доводите разминку до отказа.
• Выбирайте такой вес, чтобы достигнуть отказа по завершении указанного количества повторений.
• Если у вас есть споттер, делайте по нескольку форсированных повторений в самых сложных подходах начальных упражнений. Если вы без помощника, то тренируйтесь как можно ближе к точке отказа.
• Выполняйте дропсеты в последнем подходе каждого упражнения после завершения обоих движений, быстро уменьшая вес примерно на 25 % после достижения отказа и продолжая выполнение упражнения до наступления второго отказа.

1. Трицепс сидя в тренажере ( или брусья) 4 подхода, 9-12 повторений (90 секунд отдыха)
2. Суперсет Французский жим лежа с EZ-штангой 3 подхода, 10-12 повторений (без отдыха) Жим штанги лежа узким хватом 3 подхода, 10-12 повторений (60-90 секунд отдыха)
3. Суперсет Разгибания рук с канатной рукоятью 3 подхода, 10-12 повторений (без отдыха) Разгибание из-за головы с канатной рукоятью 3 подхода, 10-12 повторений (60-90 секунд отдыха)

Как накачать плечи и бицепс в одну тренировку: программа

В этой программе тренировок мы расскажем, как накачать трицепс и бицепс в один день с дельтой, при этом упор будет сделан на бицепс.

Программа №1

Название упражнения	Количество подходов	Количество раз в подходе
Разведение гантелей в стороны в упоре (наклоне вперед с прямой спиной)	3	12
Подъемы на бицепс гантели	3	10
Стоя разведение гантелей в стороны	3	12
Жим штанги лежа, французский	3	10
Жим гантелей сидя	3	12
Перекрестная тяга на блоках	3	12
Подъемы штанги в тренажере Скотта	3	10
Шраги штангой со спины	3	10

Данная программа рассчитана на серьезный уровень подготовки, а новички могут сократить количество упражнений вдвое.

Программа №2

Название упражнения	Количество подходов	Количество раз в подходе
Шраги со штангой	3	12
Работа на блоке, отведение руки в бок	3	10
Молот	3	10
Стоя разведение гантелей в стороны	3	12

Приводите свое тело в идеальную форму? Вам могут понравиться наши статьи:

• Красивые бедра и ягодицы с помощью фитнес-резинки
• Новое направление фитнеса – пилоксинг
• Диета фитнес-бикини: правила, меню, польза, противопоказания

Жим лежа узким хватом

Нагрузка идет не только на трицепсы, но тем не менее эти мышцы такой жим тренирует очень хорошо.

Исходное положение

Лежа на скамье. Спина, лопатки и ягодицы плотно прижаты. Ноги стоят на полу, стопы плотно прижаты к поверхности пола. Скамья должна быть снабжена стойками. Можно работать в машине Смита или в силовой раме. Взять штангу. Хват прямой. Между ладонями расстояние в 2-3 кулака.

Выполнение

Снять снаряд с упора и расположить его на вытянутых руках на уровне груди. На выдохе опустить штангу под грудные мышцы и, коснувшись тела, сразу же поднимите ее вверх. Когда руки полностью распрямятся, сделайте выдох. В верхнем положении можно сделать остановку и снова повторить упражнение.

Количество повторов: 6-12. Количество сетов: 3-4.

Рекомендации

Рассмотрим, как правильно качать трицепс с помощью этого упражнения. Нельзя держать штангу обратным хватом. Не следует брать штангу слишком широким или слишком узким хватом. При широком хвате нагрузка переходит на грудные мышцы, и трицепс тренируется плохо. При узком хвате штангу может «заносить» вбок. К тому же возрастает нагрузка на лучезапястные суставы, которые могут сильно болеть после такой тренировки.

Отжимания на брусьях узким хватом

Не стоит забывать об этом базовом упражнении, которое отлично задействует трехглавую мышцу плеча. Принцип выполнения несколько отличен от «грудного» варианта (точнее здесь есть индивидуальные особенности).

Если говорить в общем, то отжимания на брусьях подключают следующие группы:

• Трицепсы (если упражнение делается узким хватом, они получают наибольшую нагрузку).
• Мышцы груди подключаются тем сильнее, чем больше ошибок допускается в технике.
• Дельтовидные мышцы (в основном передние).

Главная задача трицепса — разогнуть руку в локтевом суставе. При этом длинная головка участвует в приведении плеча к телу и разгибании плечевого сустава.

Сама техника выглядит следующим образом:

1. Занимайте исходную позицию — торс вертикален, руки прямые, отклонение вперед исключено. Ноги слегка сгибайте и скрещивайте (если так будет легче). Взгляд направляйте только вперед.
2. Набирайте воздух и опускайте тело вниз. Локтевой сустав отводите не в стороны, а назад. Желательно, чтобы торс был вертикален полу, в противном случае подключается грудная мышца. Сгибайте руки до угла 90 градусов. Можно и больше, но следите за ощущениями — болей быть не должно.
3. Выпускайте воздух, напрягайте трицепс и поднимайте тело.
4. Оптимальное число повторений — 12-15, а сетов — 3-4.
5. Если вам слишком легко, используйте дополнительные отягощения.

Французский жим лежа

В процессе выполнения этого изолирующего упражнения прорабатываются длинные головки, а также утолщается нижняя часть интересующей нас мышцы. Общее число подходов — 3-4, количество повторений — 10-15.

1. Техника выполнения проста. Необходимо улечься на горизонтальной скамье и плотно поставить ноги на пол.
2. Руки с грузом должны быть выпрямлены и чуть отведены за голову.
3. Оптимальный вариант для такого упражнения — применение грифа в форме EZ. В крайнем случае допускается использование классического варианта или гантелей.
4. Теперь штангу необходимо медленно опускать в направлении к затылку, не меняя положения плечевых суставов.
5. В нижней позиции задерживаться не стоит — вес необходимо сразу поднимать вверх. Не стоит задерживаться и в исходной позиции, лучше всего — чуть не доходя до нее, начинать следующее повторение.
6. Важный момент — дыхание. На опускании — вдох, на подъеме — выдох. Следите за локтями — они должны быть неподвижными и не разъезжаться в стороны.

Должны быть учтены следующие моменты:

• Нагружайте гриф так, чтобы его было удобно удерживать под небольшим углом. Если навешать больше блинов, то локти будет сложно удержать в правильной позиции, а эффективность упражнения сведется на «нет».
• В процессе выполнения наибольшую нагрузку получает длинная головка, которую лучше всего видно при рассмотрении сбоку.
• Старайтесь не поднимать ноги на лежаке. В противном случае есть опасность потерять равновесие.