Что вызывает жажду
Следующие факторы повышают потребность в воде:
- употребление алкоголя
- повышенное количество клетчатки в рационе
- определенные болезни, сопряженные с нарушением водно-солевого баланса, например диабет и заболевания почек
- нахождение в самолете или помещениях с принудительной циркуляцией воздуха
- пребывание в гористой местности
- жаркая и сухая погода
- повышенное потребление белков, соли и сахара, дефицит углеводов (кетоз)
- прием мочегонных препаратов
- физические нагрузки
- беременность или кормление грудью
- диарея, рвота
- подъем температуры тела
- операция, потеря крови или наличие ожогов
- младенческий или преклонный возраст.
Проиллюстрируем один из вышеприведенных пунктов примером. Известно, что активные спортивные тренировки существенно ускоряют обменные процессы в организме, что сопровождается усилением потоотделения. Все это приводит к значительному повышению потребности в воде. В случае, когда тренировка проходит в жаркой атмосфере или на солнце, потребность в воде еще выше. Например, при интенсивных физических нагрузках спортсмен может дополнительно терять около 1,5–2 л воды в час.
Что такое жажда
Когда баланс нарушается, и количество жидкости в организме падает, концентрация солей повышается, и мы начинаем хотеть пить. Но пить нужно не сок, не компот и не газировку. Для восстановления баланса нужна именно вода или ароматизированная вода, как более вкусный вариант с легким фруктовым или ягодным оттенком.
Если же вы активно занимаетесь спортом и потеете, расход воды увеличивается. Вместе с потом выходят важные химические элементы (калий, натрий), для их восполнения просто воды недостаточно. Многие спортсмены используют специальные напитки — изотоники, в которых содержатся все необходимые вещества. Более простой и доступный вариант — купить перед тренировкой бутылку газированной минеральной воды, выпустить газ и пить ее во время или после физической активности.
Значение воды и правильного питания для атлета
Преимущества правильного питания:
- быстрый рост мускулатуры;
- повышенная производительность;
- возможность увеличения нагрузки во время тренировки;
- больше выдержки и энергии;
- нет дефицита гликогена в мышечной ткани;
- улучшенная концентрация;
- постоянное пребывание тела в тонусе;
- устранение избыточного количества жировых отложений;
- страховка от сжигания запасов протеина, требуемого для развития мускулатуры;
- отсутствие потребности соблюдения длительных перерывов между тренировками.
Не стоит недооценивать значение воды в период тренировок, поскольку она на 75% входит в состав мышц. В период занятий спортом атлет теряет много жидкости (до 300мл за 50 минут), что приводит к обезвоживанию организма
Чтобы не допустить нарушение водно-солевого баланса и, как следствие, проведения малоэффективной тренировки, перед ее началом важно выпить стакан воды, затем делать через каждые 10 минут по несколько глотков
Признаки обезвоживания организма:
- головная боль;
- головокружение;
- усталость;
- апатия;
- раздражительность;
- сухость во рту;
- потрескавшиеся губы;
- отсутствие аппетита;
- чувство жажды.
В случае возникновения хотя бы одного из вышеописанных симптомов, нужно незамедлительно начинать пить жидкость.
Варианты препаратов: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Сразу после завершения тренировки разрешается выпить молоко, зеленый чай, протеиновый коктейль.
Рассмотрим на примере мужчины атлетического телосложения, весом 75кг оптимальное соотношение БЖУ/калорий на день, необходимых для увеличения мускулатуры.
Последствия недостаточного употребления
Если у человека в течение дня недостаточная питьевая нагрузка, то основным последствием этого может стать обезвоживание организма. Также оно называется дегидратацией. Обезвоживание сопровождается сильной жаждой, слабостью и переутомлением.
Из-за недостатка влаги моча человека становится концентрированной. Она приобретает насыщенный темно-желтый оттенок.
При снижении количества потребляемой воды может возникнуть тяжелое обезвоживание.
На фоне его у человека снижается пульс и кровяное давление, конечности на руках и ногах приобретают синюшный оттенок.
Недостаточная водная нагрузка в течение суток также провоцирует:
- помрачение сознания;
- нарушение кровообращения;
- сухость слизистых оболочек;
- ухудшение работы почек (появление в них камней);
- развитие болезней в ротовой полости;
- ухудшение функционирования ЖКТ (появление запоров);
- повышение вязкости мокроты в легких;
- ухудшение состояния кожных покровов;
- слабость в мышцах.
Недостаточный питьевой режим чреват для человека проблемами со зрением, появлением артрита и артроза.
Почему важно соблюдать правила потребления?
Утомление, головные боли, снижение концентрации, снижение работоспособности нередко выступают признаками обезвоживания организма. Длительное же обезвоживание может вызвать более серьёзные последствия:
- сахарный диабет;
- заболеваниям сердца, почек;
- развитие метаболического синдрома;
- инфекций мочеполовой системы.
Организм сигнализирует о мгновенном дефиците влаги чувством жажды, нередко голода. Об устойчивом обезвоживании говорит тёмный цвет мочи, изменения массы тела в среднем на 500 гр. в течение недели.
Переизбыток жидкости менее опасен, нежели её недостаток. В обоих случаях нарушается водно-солевой баланс. А выпитая вода объёмом 7-8 литров может повлечь интоксикацию организма с присущими ей последствиями.
О переизбытке сигнализирует бледный цвет мочи, появляющийся периодически в течение нескольких дней, общее недомогание.
Сколько нужно?
Избежать последствий поможет правильный режим потребления воды.
Различные европейские классификации предписывают выпивать взрослому мужчине ежедневно от 2,5 л до 3,7, женщине – от 2 до 2,7 л.
Эта норма увеличивается для беременных и кормящих женщин. Организму беременной женщины для жизнеобеспечения ребёнка, сохранения достаточного объёма околоплодных вод требуется от 2,3 до 3 л. каждый день.
После 20 недели беременности большинство медиков рекомендуют сократить количество выпиваемой воды до 1-1,2 литра, а в последние недели перед родами до 0,8 литра.
Кормящим грудью женщинам нужно от 2,6 до 3,8 л, ведь грудное молоко на 85% состоит из воды.
По другим классификациям норма потребления воды складывается исходя из массы тела в соотношении со степенью физической нагрузки:
| Вес | Низкая физическая активность, литров | Средняя физическая активность, литров | Высокая физическая активность, литров |
| 50 | 1,1 | 1,3 | 1,8 |
| 60 | 1,3 | 1,5 | 2,1 |
| 70 | 1,5 | 1,8 | 2,4 |
| 80 | 1,8 | 2,1 | 2,7 |
| 90 | 2,1 | 2,4 | 3 |
| 100 | 2,3 | 2,7 | 3,3 |
Кофеманы смело могут прибавить к дневному рациону по одному стакану воды на одну выпитую чашку кофе.
Потребность выпить возрастает:
- при жаркой погоде, в бане и сауне;
- при занятиях физическим трудом и спортом;
- при повышении температуры тела, интоксикации, приёме отдельных лекарственных препаратов;
- во время авиаперелётов;
- при курении, никотин может вызвать обезвоживание;
- при ежедневном приёме напитков с кофеином – чая или кофе;
- зимой при обогреве жилых помещений с помощью центрального отопления, резких перепадах температур.
Рассчитывая для себя индивидуальную каждодневную норму потребления воды, нужно помнить о том, что часть столь необходимой влаги организм получает из пищи.
Детей на грудном вскармливании практически не нужно отдельно поить. Исключениями служат жаркая погода, сухой воздух, повышенная температура тела в сопровождении рвоты и поноса.
Далее количество потребляемой ребёнком воды возрастает в зависимости от веса, возраста, индивидуальных потребностей:
| Возраст (мес) | Норма воды (литр/кг) | Норма других напитков — сок, морс, компот (литр) |
| 6 – 9 | 0,1 – 0,25 | 0,06 – 0,12 |
| 9 — 12 | 0,1 – 0,11 | 0,06 – 0,12 |
| 12 — 36 | 0,1 | 0,15 |
Оптимальная температура жидкости.
Чрезмерно холодная вода может принести вред. Она может вызвать сужение сосудов, попросту не избавить от жажды. Идеальным напитком является H2O комнатной температуры или слегка тёплая, выпиваемая небольшими глотками.
Отличается ли количество от обычного потребления жидкости?
Если необходимо сбросить лишний вес, то употребление воды становится главной задачей худеющего. Известно, что достаточное количество жидкости ускоряет метаболизм на 3%. Однако общее количество жидкости не зависит от похудения.
Главная ошибка многих девушек на диете — пить сверх нормы, чтобы сбросить лишние килограммы быстрее. На самом деле избыточное потребление воды лишь нагружает почки.
Достаточно выпивать среднее, рекомендуемое количество для худеющих. Такая норма лишь слегка больше значений, рекомендуемых для повседневного питья.
У худеющего человека постоянно возникает желание поесть. На самом деле, человек путает голод и жажду. Выпивая несколько стаканов в день, можно поддерживать чувство сытости. Будет легче продержаться до следующего приема пищи и не сорваться на запрещенные вредности.
Чтобы было проще увеличить количество воды, стоит воспользоваться этими советами:
- пить по стакану перед каждым приемом пищи: незаметно наберется дневная норма, к тому же будет съедено меньше;
- нагревать напиток до комнатной температуры;
- часть повседневных напитков заменить водой — пить ее вместо пакетированных соков, сладких чаев.
Можно ли заниматься активным спортом без спортивных добавок?
Как правило, нет. Наш организм не в состоянии усвоить большое количество обычной еды, чтобы восполнить потерю энергии от спортивных нагрузок. В одном американском медицинском обзоре говориться о том, что спортивное питание может видоизменяться изо дня в день. То есть его прием можно и нужно корректировать. Это зависит от того, какие упражнения выполняются и какие потребности в энергии есть у организма. Лучше всего этот вопрос обсудить как с врачом, так и с тренером.
Самостоятельный подбор видов и дозировок спортивного питания может грозить:
- аллергией из-за индивидуальной непереносимости компонентов;
- проблемами с кишечником из-за передозировки;
- интоксикацией (тошнота, рвота), повышением температуры тела, причиной чего может быть употребление жиросжигателей (побочные эффекты, указанные на упаковках).
По общему правилу в качестве основного источника энергии организм использует углеводы или жиры (зависит от интенсивности и продолжительности упражнений). Их недостаток приводит к потере работоспособности и результатов от тренировок. Спортивные добавки практически не содержат жиров. По этой причине они подходят не только спортсменам, но и тем, у кого есть проблемы с лишним весом.
Также к преимуществам спортивных добавок многие относят экономию времени на приготовление пищи: выпил и уже сыт
Но самое важное то, что в такой еде собран идеальный баланс белков, жиров и углеводов. Безусловно, это положительно сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей
Да и фигура гораздо быстрее поддается коррекции, конечно, при условии, если подключены занятия спортом.
По данным исследований, те, кто тренируется 3-4 раза в неделю, могут удовлетворить потребности в питании при помощи здорового меню, периодически добавляя в рацион спортивные добавки. Что касается профессиональных спортсменов, спортивное питание им необходимо на постоянной основе. Например, затраты энергии для экстремальных велосипедистов, участвующих в велогонке на Тур де Франс (Франция), составляют около 12 тысяч калорий в день.
Повторюсь, если решили ввести в свой рацион спортивное питание, необходимо согласовать свое желание с врачом и тренером. Специалисты помогут подобрать безопасные и оптимальные виды спортпита и дозировки с учетом состояния вашего здоровья. Это же касается рациона питания и физических нагрузок.
Спортивное питание всего лишь один из помощников на пути к спортивным целям. Поэтому делать ставки только на спортивные добавки не стоит
Чтобы получить подтянутую фигуру, заботьтесь о рационе питания, уделяйте внимание здоровью (проходите плановые медицинские осмотры) и тренировкам
А как вы относитесь к спортивному питанию?
Рейтинг статьи:
5 из 5 на основе 3 оценки
Риски обезвоживания
Обезвоживание является не только дискомфортным для человека, но и может иметь пагубные последствия. При снижении содержания воды в организме нарушается внимательность, способность воспринимать и обрабатывать информацию, ухудшается настроение, развиваются головные боли и утомляемость. Значительное обезвоживание может приводить к существенному нарушению функционирования организма вплоть до смертельного исхода.
Первым признаком обезвоживания является возникновение жажды.
Таким способом организм дает сигнал человеку, что необходимо незамедлительно пополнить запасы воды в теле. Жажда обычно развивается, когда дефицит воды равен примерно 200–400 мл. Защитный механизм предотвращает дальнейшую потерю жидкости из организма: снижается потоотделение и мочеобразование. Если человек находится в жаркой атмосфере, то это может привести к перегреву организма и развитию теплового удара
Вот почему важно прислушиваться к своим ощущениям и при возникновении чувства жажды не затягивать с его удовлетворением
У пожилых людей чувство жажды может быть притуплено в силу возрастных изменений в организме и особенно в нервной системе. Поэтому, при отсутствии противопоказаний, врачи обычно рекомендуют пожилым людям регулярно отслеживать и принимать воду в течение дня, чтобы избежать обезвоживания. Некоторые пожилые люди, к сожалению, избегают приема жидкости, так как не хотят лишний раз посещать уборную. Особенно часто это происходит перед отходом ко сну. Однако такой подход могут оказаться пагубным для здоровья и качества жизни.
Какую воду лучше пить
Уже давно не секрет, что жидкость из-под крана опасна для здоровья. Соли тяжелых металлов, диоксины, микроорганизмы могут нанести не меньший вред, чем обезвоживание. Многие люди, особенно старшего поколения, кипятят воду. Однако даже высокая температура не помогает избавиться от хлора, нитратов, гербицидов, нефтепродуктов. Кроме того, чтобы убить вирус гепатита А и бактерии ботулизма, придется кипятить воду не менее получаса.
Лучше всего доверить решение проблемы профессионалам. Для этого можно установить кулер или заказывать доставку кристально чистой, вкусной воды в любой удобной упаковке.
Выбирая напитки по вкусу и полезности, обратите внимание на способ получения жидкости. Сегодня легко заказать с доставкой по адресу воду из горных источников или артезианских скважин
Оба варианта содержат много полезных веществ, нормализуют гидробаланс и помогают улучшить самочувствие.
Случаи, в которых нужно увеличить потребление воды
Теперь, чтобы рассчитать более точное значение нормы воды, возьмите значение, полученное выше, и прибавьте к нему ещё некоторое количество, если это про вас:
1. Тренировки + 400-600 мл
Когда вы тренируетесь либо участвуете в каких-либо активных физических мероприятиях, вы потеете. Потерю этой жидкости нужно восполнять. Если физические нагрузки короткие и умеренные, указанного количества должно хватить. Когда вы нагружаете себя дольше одного часа, пейте ещё больше. Пейте не только во время активности, но и после неё.
2. Жара или холод + 400-600 мл
Чем жарче и влажнее погода, тем опять же вы больше потеете. Но как ни странно, иногда и зимой надо пить воды больше обычного — когда одеваетесь теплее, чем требуется, или, когда подолгу находитесь в помещении в верхней одежде.
3. Нахождение на высоте больше 2500 метров над уровнем моря + 400 мл
Причин много, например, потребность чаще ходить в туалет и учащённое дыхание.
4. Лихорадка, рвота и понос + 300-800 мл
Эти симптомы забирают много жидкости из организма, которую обязательно нужно восполнить, чтобы не усугубить ситуацию. Также обильное питьё требуется людям с мочекаменной болезнью и при воспалении мочевого пузыря. Некоторые болезни сердца, почек, печени и надпочечников служат причиной задержки излишков воды в организме. В таком случае потребление воды следует сократить – проконсультируйтесь с врачом.
5. Беременность и кормление грудью + 500 мл
Беременные и кормящие женщины нуждаются в большом количестве воды. Для беременных норма жидкости в день возрастает на 500 мл, а активно кормящих на 500 мл — 1 литр.
6. Употребление кофе + 500 мл на каждую чашку напитка
Продукты, содержащие кофеин, активно выводят воду из организма. Умножайте потреблённое количество на 2, чтобы помочь почкам.
7. Любовь к чаю, алкоголю и сладким напиткам + объём потреблённого напитка
Они нарушают водно-солевой обмен. Чтобы не усугублять ситуацию, добавьте к суточной норме объём, равный объёму потреблённого напитка. Если выпила 250 мл сока, добавьте 250 мл воды к суточной норме.
Источник
Питание перед упражнениями
Упражнения – целенаправленная тренировка или соревнования, потенциально связанные с потребностями спорта. Предтренировочный период — промежуток времени перед упражнениями, за ≤4 часа до начала тренировки. Общие и специальные потребности питания и приёма жидкости определяются до начала соревновательного сезона. Адекватное питание перед упражнениями способно улучшить работоспособность по сравнению с воздержанием от пищи (10). Предтренировочная пища и жидкости должны состоять преимущественно из углеводов для поддержания ГК при выполнении упражнений, что способствует уменьшению расходования гликогена мышц и печени; умеренного количества белка; а также содержать низкое количество жира и волокон для минимизации желудочно-кишечных расстройств (1).
Предтренировочное питание подбирается индивидуально, на основе различий в потребностях. Оптимальное (теоретически) время приёма не всегда оправдано, учитывая расписание или индивидуальные предпочтения. Спортсменам необходимо экспериментировать с выбором жидкости и еды, а также со временем потребления перед тренировками, прежде чем использовать стратегию во время соревнований.
Важно соблюдать время приёма жидкости и пищи при рассмотрении предтренировочного питания.
- Жидкости
- По крайней мере, за 4 часа до упражнений, необходимо выпить 350 – 600 мл воды или спортивных напитков (6-8% СНО, Таблица 5). Это оптимизирует гидратацию и предоставит адекватное время для выведения лишней жидкости.
Можно выпить немного жидкости перед началом упражнения.
- Пища
- СНО: 3-4г СНО на кг массы тела за 3 – 4 часа до упражнений; можно в твёрдом виде.
- СНО: 1г СНО на кг массы тела за час и менее до упражнений; только жидкость.
Предупреждения
- Определите количество СНО в жидкости. Концентрация выше 6-8% СНО может снизить абсорбцию жидкости.
- Концентрация СНО в большинстве «энергетических напитков» превышает 8%.
- Достаточная калорийность необходима, чтобы спортсмен не испытывал голода во время упражнений, но не настолько большая, чтобы в желудке оставалась непереваренная пища.
- Избегайте потребления большого количества волокон и жира перед тренировкой, так как это может вызвать желудочно-кишечный дистресс до и при выполнении упражнений.
Таблица 5. Примеры продуктов для потребления перед занятием
| По крайней мере за 4 часа до упражнений выпейте 350 – 600 мл воды или спортивных напитков (6-8% СНО или 14-16 г СНО и 110-165 мг натрия на 240мл) | |
| За три – четыре часа перед соревнованиями или тренировкой спортсмену следует принять |
|
| За час до тренировки или соревнований |
|
Польза H2O во время похудения
Ученые давно доказали, что вода положительно влияет на весь организм. В процессе похудения она играет дополнительные функции:
- регулирует температуру тела, поддерживает нормальный теплообмен;
- промывает организм изнутри, выводит из него токсины и вредные вещества;
- участвует в транспортировке питательных веществ: вода помогает доставлять кислород, глюкозу в клетки;
- увлажняет кожу, поддерживает нормальный водно-липидный баланс;
- укрепляет мышцы и поддерживает гибкость суставов и связок;
- регулирует пищеварение, ускоряет метаболизм.
Вся самая важная и полезная информация об употреблении воды при похудении — тут.
Поступление и выход воды из организма
Каждый день в наш организм вода поступает с напитками и пищей, а также определенное количество воды образуется при обмене веществ (например, при сжигании жиров). В среднем в организм человека ежедневно поступает около 1450–2800 мл воды:
- напитки (550–1500 мл)
- еда (700–1000 мл)
- обмен веществ (300 мл).
И с помощью работы кожных покровов и легких, желудочно-кишечного тракта и мочевыделительной системы ежедневно из организма человека выводится такой же объем воды (1450–2800 мл):
- моча (500–1400 мл)
- испарение кожными покровами (450–900 мл)
- выдыхаемый воздух (350 мл)
- стул (150 мл).
Однако, при изменении интенсивности работы организма (физических нагрузках, различных заболеваний) наше тело нуждается в большем объеме поступающей жидкости.
Сколько нужно пить ежедневно именно мне?
Для ответа на этот вопрос вам помогут «банальные» и общедоступные анализы — клинический анализ крови с определением гематокрита, общий анализ мочи с определением удельного веса.
Для более информативной оценки наличия жидкости в организме поможет проведение биоимпедансометрии — по итогам процедуры вы увидите сколько в вашем организме содержится жидкости, жировой массы и безжировой массы, включающей кости, мышцы и внутренние органы.
По результатам этих обследований врач сможет точно сказать есть ли необходимость в коррекции питьевого режима и не только.
Другие вопросы о воде
Сколько воды нужно пить утром натощак
В этом нет необходимости. Нет доказательств, что это имеет хоть какой-то смысл. Если вам нравится пить по утрам – пожалуйста, пейте. Стакан — два вреда точно не принесут. Если нет, не заставляйте себя, успеете ещё получить свою норму жидкости.
За сколько минут до и через сколько после еды нужно пить воду
Пить можно до, во время и после еды. Существует миф о том, что напитки разбавляют желудочный сок и негативно сказываются на пищеварении. На самом деле разбавить желудочный сок можно лишь таким количеством жидкости, который просто невозможно выпить одномоментно. Поэтому пейте тогда, когда вам хочется.
Сколько раз в день нужно пить
Пить нужно в течение дня небольшими порциями. Сколько раз? Столько, сколько вам хочется. Если же хочется постоянно, обратитесь к врачу. Вероятно, есть проблемы со здоровьем.
Сколько воды можно выпить за раз
Не более 1 литра за час. Такова пропускная способность здоровых почек взрослого человека. Превышение этого количества может привести к водной интоксикации, что чревато серьёзными последствиями.
Разглаживает ли вода морщины
Если у вас обезвоживание (пересохшие слизистые и кожа), то после решения этой проблемы какие-то изменения на лице вы, возможно, и заметите. Но вне ситуации с обезвоживанием, сколько ни пейте, морщины вряд ли разгладятся. Вода здесь ни при чём.
Вода — важнейший нутриент, в котором нуждается каждое живое существо. Однако не стоит приписывать ей чудесные свойства, например, омоложение или исцеление. Не нужно создавать культ воды и постоянно думать о том, сколько сегодня удалось выпить.
Человек наделён отличным индикатором — жаждой. Поэтому, если хочется пить – пейте! Если нет – не заставляйте себя!
Сколько пить
Среднестатистическому человеку достаточно выпивать 30 мл воды на килограмм массы тела. То есть девушке весом 50 кг нужно выпивать 1,5 литра воды, а 90 килограммовому мужчине – 2700 мл.
Для спортсмена эта «доза» может быть повышена до 40 мл и до 50-60 мл в день тренировки. Строительство мышц нуждается не только в пище, но и в воде, как растворители.
Если бодибилдер не потребляет достаточного количества воды, он превращается в сплошную лимфатическую «пробку», которая выражается в сотнях мелких и не очень прыщиках по всему телу. Организм пытается спастись, и таким образом выводит вредные вещества. Куда логичнее избавляться от них с потом или мочой. Но для этого нужно выпивать достаточное количество воды.
Роль воды в организме
Роль воды в организме человека колоссальна. Все мы знаем, что организм взрослого человека более, чем на 70% состоит из воды. Кровь – это около 80% воды, мышечная ткань – 79 % жидкости. Все обменные процессы организма происходят благодаря воде. Любая двигательная активность, нормальное пищеварение, гибкость суставов, питание клеток всего тела человека неразрывно связаны с водой.
Вода выполняет ряд важнейших функций в организме человека:
- Терморегуляционная функция – вода в организме человека обеспечивает поддержание постоянной температуры тела путём испарения и потоотделения. Во время интенсивных тренировок организм человека охлаждается естественным образом с помощью процесса потоотделения.
- Амортизирующая функция – вода является основой синовиальной жидкости, которая обеспечивает смазывание суставов. Благодаря чему во время движения не происходит трения суставов.
- Транспортная функция – вода является переносчиком всех веществ в организме. Она доставляет питательные вещества во все клетки организма, проникая даже в межклеточные пространства, а также выводит продукты жизнедеятельности и токсины из организма.
- Поддерживающая и защитная функции – недостаток воды в организме человека сильно сказывается на его работоспособности, приводит к снижению концентрации внимания, упадку сил и энергии. Упругость и эластичность кожи также напрямую связаны с количеством жидкости в организме человека. Недавние исследования учёных показали, что потребление воды является одним из ключевых моментов в профилактике многих заболеваний. Чем больше воды человек потребляет, тем больше токсических веществ вместе с ней выводится из организма.
На основании приведённых данных учёные сделали вывод, что процессы старения человека тесно связаны с водным обменом в его организме. Поэтому вода в ежедневном рационе человека должна присутствовать обязательно. 2-3 литра жидкости в сутки – тот необходимый минимум, который поможет поддерживать высокую работоспособность, ясность ума, внешнее и внутреннее здоровье человека.
Очень важным является употребление необходимого количества воды для спортсменов, ведь, как уже упоминалось, мышцы почти на 80% состоят из неё. Поэтому далее попытаемся раскрыть ответы на ряд важных вопросов, волнующих каждого кроссфитера, особенно – начинающего. Например, попробуем разобраться в том, стоит ли пить ли воду во время тренировки или нет, сколько пить воды во время тренировки и какую.
tandaV — depositphotos.com. Польза воды для организма
Сколько литров воды нужно пить в день
Поддержание водного баланса – главное требование правильного образа жизни. Однако мало кто задумывается, что рекомендованные «8 стаканов воды в день» — это не золотое правило, а лишь рекомендация. Для некоторых этого количества будет ничтожно мало, для других такая дозировка станет опасной и приведет к появлению отеков. Как же рассчитать оптимальное количество и сколько нужно пить воды в день? Для этого учитывайте основные критерии: степень физической активности, суточную калорийность, вес и возраст. Кроме того, важную роль играет гендерная принадлежность и объективные факторы.
Средняя потребность человека составляет 30-40 мг на 1 кг массы тела. Такая формула позволит рассчитать индивидуальный водный рацион. В среднем это получается 2,5-3 литра в сутки.
Однако рекомендуемое количество может быть увеличено или уменьшено в зависимости от объективных и субъективных факторов. Так, во время интенсивных физических нагрузок, посещения сауны или прогулки под палящим солнцем с потом теряется большое количество жидкости. Для восполнения баланса требуется повысить объем ее употребления на 500-800 мл. Увеличить количество жидкости стоит в случае употребления алкоголя (она ускорит выведение токсинов), некоторых спортивных добавок, в частности, протеина (улучшит усвоение), при высокой температуре тела, после сильной интоксикации или обезвоживания.
Если у вас сидячий образ жизни, вы работаете в комфортных прохладных условиях, то нет надобности насильственно заставлять себя пить. Употреблять воду стоит только в случае ощущения жажды – сигнала организма о потребности восстановления баланса жидкости.
Сколько нужно пить воды, чтобы похудеть? – это актуальный вопрос, волнующий многих женщин. Во время соблюдения диеты следует немного повысить количество потребляемой жидкости. Это позволит восполнить ее дефицит, который возник из-за снижения калорийности питания.
Важно помнить, обеспечить поступление жидкости в организм можно и при помощи продуктов питания. Например, в 100 г огурцов содержится 95% воды, в арбузе 92%, а в пекинской капусте – 94%. Эти факты стоит учитывать при составлении водного рациона
Эти факты стоит учитывать при составлении водного рациона.
Еще один актуальный вопрос – когда лучше пить воду. Главное правило – обеспечить поступление жидкости при ощущении жажды. Многие специалисты рекомендуют начинать утро со стакана чистой воды – это запустит метаболизм и даст сигнал всем системам и органам включиться в активную работу.
Диетологи советуют пить по 250 мл за полчаса до приема пищи. Вода снизит аппетит и позволит быстрее утолить чувство голода. Это поможет меньше съесть, предотвратив переизбыток калорий.
Употреблять воду стоит во время и после тренировки. При этом пить ее стоит маленькими глотками. Это позволит избежать обезвоживания и снизит риск развития катаболической реакции.
Вода – это важный компонент для поддержания нормальной работы организма. Пейте, когда ощущаете жажду или чувство голода.
