Топ-10 лучших креатинов
Вот список самых лучших добавок креатина, которые отлично зарекомендовали себя среди атлетов разных видов спорта. Качество и эффективность продукции доказано многими годами использования.
1. Creatine Monohydrate от MyProtein
Превосходный продукт, хорошо зарекомендовавшей себя фирмы. Высокая эффективность, безупречное качество и приемлемая цена делают его лучшим среди всех брендов
Немаловажное достоинство продукта спортивного питания – это выбор упаковки большого объема
Кстати, этот производитель уделяет внимание даже зиплокам, которые надежно сохраняют продукт
2. Creatine Powder от Optimum Nutrition
Это чистый креатин одного из самых востребованных производителей спортивного питания из США. Креатин от ON имеет разную форму выпуска, как в капсулах, так и в виде порошка. При использовании креатина следует разбавлять его в большом количестве воды.
3. 100% Creatine Monohydrate от Biotech USA
Производитель выпускает упаковки по 300 и 500 грамм. Несмотря на то, что этот качественный американский креатин занимает высокое место в ТОПе, порция этого продукта намного ниже, чем у конкурентов. Маленькая порция заметно «бьет по карману», так как спортсмену приходится увеличивать количество приемов.
4. Creatine Micronized от Dymatize
Достоинство креатина в его различных вариантах фасовки. Креатин от Dymatize благодаря упаковкам большого объема позволяет сэкономить. Принято считать, что все продукты бренда превосходно усваиваются, а креатин быстро растворяется в воде.
5. Creatine HCL от Activlab
Удобная форма приема и отличная эффективность вещества делает его хорошей альтернативой многим более дорогим продуктам спортивного питания премиум брендов. Этот креатин обладает быстрой усваиваимостью, даже без наличия простых углеводов.
6. CreaCore от MuscleTech
Продукт имеет некоторые добавки, позволяющие увеличить эффективность креатина, а также повысить всасывание вещества. По мнению спортсменов – CreaCore является мощным средством для прорыва паузы в прогрессе.
7. Creatine Liquid от Ultimate Nutrition
Чистый креатин без вкусовых добавок от знаменитого производителя из США. В упаковке содержится шестьдесят порций вещества. Достоинством чистого креатина является то, что спортсмен получает максимальное количество креатина в порции, так как в ней нет никаких примесей.
8. Creatine от Ostrovit
Производитель уделяет большое внимание вкусовым качествам продукции, так что креатиновая добавка по праву может считаться одной из самых вкусных в мире! В остальном же, продукт рекомендуют принимать небольшими порциями (2,5 грамма) два раза в день, а в тренировочные дни – один раз по 5 грамм
9. Con-Cret Creatine HCl от Promera Sports
По заявлению производителя это концентрированный продукт, дающий большую результативность на тренировке. Предназначен он для профессиональных спортсменов силовых видов спорта. В одной порции содержится 7,5 грамм креатина. Продукт позволяет выбрать дозировку, отталкиваясь от массы тела.
10. Kre-Alkalyne Infusion от Sci-Fit
Лучший креатин в жидкой форме. Его достоинство – это легкий прием и превосходная усваиваемость. Содержит вещества, препятствующие распаду креатиновых молекул в жидкости.
Что такое креатин?
Данный компонент является одной из основных составляющих таких продуктов питания, как куриные яйца, красное мясо, а также разные виды морской жирной рыбы. По той причине, что получить нужное количество креатина из ежедневно употребляемых продуктов крайне сложно, спортивная фармацевтическая промышленность разработала специальную пищевую добавку с одноименным названием.
Все вида креатина и MaxlerCreatine, в том числе, необходим для людей, которые занимаются спортом, в частности силовыми тренировками.
Уникальные полезные свойства подобного продукта основаны на наличии в составе следующих полезных компонентов:
- Метионин;
- Аргинин;
- Глицин.
Подобные вещества значительно ускоряют процесс полного восстановления тканей, а также увеличивают уровень гормона роста. Одновременно с этим все входящие в состав компоненты принимают участие в синтезе ДНК, повышают выработку полезных нуклеиновых кислот. Кроме того, компоненты принимают участие в процессе образования костной ткани и сухожилий.
Особенностью действия добавок с креатином является то, что работать они начинают только после полного расщепления АТФ и частичного выделения энергии. Подобное вещество достаточно быстро восстанавливает запас АТФ в мышцах, снижает время полного восстановления энергетических запасов. Благодаря этому спортсмен тренируется намного более интенсивно и, соответственно, более продуктивно.
Как принимать
Чтобы извлечь из добавки пользу, нужно знать, как принимать креатин моногидрат для достижения наилучшей эффективности.
Есть два метода приема:
- С загрузкой и поддержанием. Обеспечивает более быстрый результат.
- С плавным наращиванием концентрации. Обеспечивает тот же результат с меньшим расходом сырья.
Как лучше пить креатин моногидрат: с загрузкой или плавно? Все зависит от того, на какой результат вы нацелены
При употреблении с загрузкой важно соблюдать правильный режим питания и делить прием креатина на несколько раз в день (суточная доза при загрузке – 20 г, её нужно разделить на 3-4 приема для лучшей всасываемости). После 7-10 дней загрузки идет фаза поддержания, когда количество употребляемого креатина снижают до 3-5 г в сутки
В случае равномерного курса, принимают в количестве 1 чайной ложки (3-5 г) в день на протяжении всего курса.
Когда лучше принимать креатин моногидрат: утром или вечером? Как правило, его принимают вне зависимости от распорядка дня. Единственный важный момент – это прием креатина с первой порцией углеводов. Логично предположить, что лучшим временем приема станет утренний завтрак и время закрытия углеводного окна.
Вне зависимости от того, пьете ли вы его курсом или плавно наращиваете концентрацию, нужно понимать, сколько пить креатин моногидрат. В среднем, 1 курс составляет примерно 8 недель. После этого восприимчивость организма к кристаллам моногидрата уменьшается, что ведет к бессмысленному расходу спортивного питания.
pictoores — stock.adobe.com
Рассмотрим подробнее, как принимать креатин с загрузкой и без:
| День | Загрузка/поддержание | Плавный прием |
| 1 | 10 г: 5 утром с гейнером; 5 вечером с соком. | 3-5 г в день (в зависимости от массы спортсмена) на протяжении всего периода. Прием креатина можно делить на 2 раза.
1-ый – утром пол чайной ложки. Желательно запить виноградным соком. 2-ой – в день тренировки на закрытие углеводного окна. Если нет тренировки, то за 1-2 часа до отхода ко сну. |
| 2 | 12 г: 5 утром с гейнером; 5 после тренировки; 2 грамма креатина перед сном с быстрыми углеводами. | |
| 3 | 14 г: аналогично дню 2; только с использованием 4 г креатина перед сном с быстрыми углеводами. | |
| 4 | 15 г: 1 доза утром; 1 днем; 1 вечером. | |
| 5 | ||
| 6 | ||
| 7 | ||
| 8 | 10 г: плавный сход на поддержание. Делится равномерно на 2 приема. | |
| 9 | Фаза поддержания: 5 г употребляется утром или после тренировки вместе с гейнером. | |
| 10 | 3-5 в день в зависимости от массы спортсмена. Принимается в один прием – утром вместе с порцией виноградного сока. | |
| 11 | ||
| 12 | ||
| 13 | ||
| 14 | ||
| 15 |
Как правильно принимать
Креатин фосфат можно применять в двух основных вариациях – с загрузкой и без.
В первом случае достигается более быстрое насыщение, но и расход добавки увеличивается. Во втором варианте снижается риск возникновения побочных эффектов, однако выход на пик приходится только на третью-четвертую неделю приема препарата.
В случае потребления с загрузкой принимают следующим образом:
- 10 г креатина сразу после завтрака вместе с приемом быстрых углеводов (сок/сладкая вода).
- 7 г креатина за 2 часа до тренировки, вместе с транспортной системой.
- 13 г после вечернего приема пищи.
После достижения пика достаточно пить креатин 1 раз в день по 5-7 г для поддержания его уровня в крови. В случае беззагрузочного применения потребляется 8 г креатина 1 раз в день (утром с соком) на протяжении всего курса использования. Максимальный курс приема креатин фосфата составляет 56 дней (8 тренировочных недель). После этого дозировку креатина уменьшают до 1-2 г в день, а через 2-3 дня и вовсе отказываются от его использования. Креатин выводится за 21-28 дней после приема последней дозы.
Мнение профессионалов
Имеющие большой опыт тренера советуют разделять употребление креатина на загрузочный и специальный поддерживающий периоды. В первом случае продукт употребляется для эффективного накопления вещества в организме, чтобы образовался запас компонента. Фаза загрузки продолжается обычно неделю, после чего сразу запускается специальный поддерживающий период. Он необходим для стабилизации общего состояния организма.
Если изучить отзывы профессионалов, становится понятно, что далеко не всегда нужно разделять употребление вещества на данные две фазы. Можно принимать равную дозировку каждый день. Это снизит вероятность появления побочных эффектов от употребления креатина
При определении системы употребления препарата важно опираться не только на отзывы специалистов, но также на инструкцию к препарату. Правила применения могут немного различаться в зависимости от производителя. Обязательно читайте: Что такое активатор сжигания жира АСЖ-35 и как его применять?
Обязательно читайте: Что такое активатор сжигания жира АСЖ-35 и как его применять?
Действие креатина будет активно только при одновременном соблюдении правильного сбалансированного питания и внесения в режим дня физических тренировок.
Как принимать
Производитель рекомендует принимать чистый креатин моногидрат по схеме загрузки. В первую неделю в сутки принимают по 20, а последующие дни — по 5-10 граммов в день. Порцию заливают жидкостью. Достаточно 300-350 миллиграммов.
Большинство спортсменов со стажем и профессионалов не рекомендуют пить добавку по принципу загрузки, поскольку никаких существенных преимуществ такая схема не дает. Проводимые исследования показали, что в сутки организм усваивает только пять граммов креатина моногидрата. Следовательно, именно стандартной порции и следует придерживаться, принимая по 5 грамм в сутки, поскольку остальное вещество просто выводится без усвоения.
Добавку рекомендуется размешивать сладким соком. Если используют простую воду, после приема препарата следует съедать что-нибудь сладкое. Быстрые углеводы способствуют ускорению транспортировки и усвоению креатина. Продукт допускается комбинировать с другим спортивным питанием. Многие атлеты смешивают креатин с гейнерами, предтренировочными и аминокислотными комплексами, протеиновыми коктейлями. Производитель советует пить препарат совместно с BCAA Xpress. Это позволяет подавить катаболические процессы и улучшить восстановительные процессы.
В период сушки принимать креатин не рекомендуется. Он способствует задержанию воды, что понижает проявление рельефа. Когда добавку перестают пить, лишняя вода из мышц выводится из организма через одну-две недели. Продолжительность курса приема креатина моногидрата составляет от одного и до двух месяцев, а затем следует перерыв на месяц или полтора.
Особенности и виды креатина
Азотсодержащая карбоновая кислота, именуемая креатином, активно участвует в энергообмене. Принимают креатин для увеличения физической активности и наращивания массы мышц. Присутствие креатина в мышцах обеспечивает их аденозинтрифосфорной кислотой (АТФ), приводящей к правильному сокращению мышц, увеличению выносливости и задержке в них воды. В период покоя вся накопленная вода в мышечной ткани не выводится, что сохраняет их массу. Эффект подобен стимуляции гормонами, но безвреден.
Употребление креатина способствует:
- Регенерации мышечной ткани;
- Образованию гормона роста;
- Формированию костей и сухожилий;
- Снижению уровня катаболизма в мышцах;
- Стимуляции обмена белка;
- Выводу молочной кислоты;
- Дает неплохой пампинг.
Благодаря этим качествам пищевая добавка широко применяется для набора мышечной массы в спортивном питании.
Моногидрат является самым востребованным быстроусвояемым видом креатина. Он быстро усваивается организмом и попадает в мышцы. Однако из-за способности раздражать кишечник может привести к побочным явлениям со стороны желудочно-кишечного тракта – диарее. Его нельзя принимать длительное время без перерыва из-за эффекта привыкания.
Другим видом креатина является креатинфосфат. По стоимости он дороже предыдущего и не вызывает привыкания. Этот вид не получил широкого распространения среди спортсменов в связи с отсутствием способности накапливать воду в мышцах, что уменьшает визуальный эффект от тренировок, хотя отлично заряжает мышечные ткани энергией и является безопасным продуктом.
Существует еще множество видов креатина, которые являются тем же моногидратом, но с различными добавками органических кислот.
Побочные эффекты от приема креатина
Креатин фосфат пришел в спортивные дисциплины относительно недавно. Только в 96-ом году атлеты начали активно загружаться первыми образцами спортивного питания. По это причине врачи обеспокоены риском появления неизвестных побочных эффектов в виду длительного применения (более 30 лет).
В краткосрочной перспективе с небольшой вероятностью креатин имеет следующие побочные эффекты:
- Повышение нагрузки на почки. НЕ рекомендуется людям, страдающим от любого вида почечной недостаточности.
- Авитаминоз и недостаток минералов, связанные с тем, что при увеличении массы и воды минералы и витамины концентрируются в связанной жидкости. Понадобится дополнительный прием поливитаминов.
- Внезапные судороги при недостаточном потреблении воды.
- Дискомфорт в ЖКТ на период загрузки, связанный с обезвоживанием тканей при недостаточном количестве потребляемой жидкости.
Но самый главный побочный эффект вытекает из преимущества креатина. Не рекомендуется применять креатин в загрузке при наличии сердечной недостаточности. На момент приема креатина увеличивается сила сокращения сердечной мышцы. С одной стороны, помогает бороться с аритмией и другими проблемами, снижает риск возникновения инфаркта. Однако при сходе с препарата наблюдается обратная тенденция. Из-за буферизации молочной кислоты сердце при серьезных нагрузках значительно превышает свой стандартный пульс, что может вести к болезненным ощущениям и даже микротравмам сердечной мышцы.
zhekkka — stock.adobe.com
Результаты употребления
Если пить биодобавку по рекомендованной производителем схеме, то можно добиться следующих положительных эффектов:
- растет продуктивность тренировок, силовые показатели, концентрация и выносливость;
- сокращается период восстановления мышц после усиленных нагрузок;
- рост и развитие мускулатуры, визуальный пампинг;
- улучшается рельефность;
- растет энергетический потенциал организма.
Креатин удерживает влагу в клетках мышц, которые, как известно, на 75% состоят из воды. В результате мышечные волокна начинают увеличиваться в объеме, становятся более плотными и напитанными.
Результаты употребления добавки
Уже спустя 1 месяц употребления добавки вес может увеличиться на 3-5 кг за счет мышечной массы и небольшой задержки воды, что актуально для спортсменов, тренировки которых зависят от весовой категории.
Регулярное употребление Maxler Creatine способствует снижению концентрации плохого холестерина, что делает более выносливой и здоровой сердечнососудистую систему.
Также креатин повышает выносливость и продуктивность, заряжает организм необходимой энергией, что важно перед выполнением силовых упражнений с повышенной интенсивностью: становая тяга, приседания со штангой, жимы и т. д
Атлеты, которые пьют креатин перед занятиями или сразу после них, должны запивать его достаточным количеством жидкости
Это обеспечит более быстрое и полное усвоение продукта, а также исключит обезвоживание организма.
Атлеты, которые пьют креатин перед занятиями или сразу после них, должны запивать его достаточным количеством жидкости. Это обеспечит более быстрое и полное усвоение продукта, а также исключит обезвоживание организма.
Спортивное питание для набора мышечной массы
Добавки для набора массы нужно выбирать исходя из особенностей конституции тела. Если телосложение достаточно худощавое, то спортивное питание для роста мышц должно содержать белково-углеводные комплексы. Если у человека есть предрасположенность к полноте, то такой вариант не подойдет. Добавки для роста мышц делятся на виды:
- протеины;
- гейнеры;
- аминокислоты;
- жиросжигатели;
- анаболики;
- креатин;
- комплексы минеральных витаминов;
- заменители пищи.
Узконаправленные комплексы:
- специальные препараты для суставов и связок;
- донаторы;
- вещества для повышения тестостерона;
- энергетики;
- спортивные батончики;
- спортивные напитки.
Протеин
Является одним с основных видов пищевых добавок для набора массы. Нужен для набора сухой мышечной массы. Чтобы получить протеин, белок выпаривают из сои, бобовых и молочных продуктов. По питательным веществам среди добавок протеин способен заменить полноценный прием пищи один раз в день. Протеин содержит большое количество аминокислот, которые помогают синтезировать рост новых тканей мышц.
Сывороточный протеин
Сывороточный протеин в гейнерах наиболее популярный вид, который на 70-90 % процентов состоит из белка. Продукт средне усвояемый и эффективный. Без него не обходится ни одна диета тех, кто желает набрать мышечную массу. Сыворотку лучше принимать в определенное время суток, по специальной системе. Расчет сыворотки на мужчину весом 90 килограмм:
- После пробуждения по 20 г. Протеиновая сыворотка помогает организму проснуться и войти в рабочий ритм.
- После физической нагрузки 20 г. Прием сыворотки после тренировки помогает восстановить в теле аминокислоты, что ускоряет развитие ткани мышц.
- Еще 40 г через полчаса после физических упражнений.
Казеин
Спортивное питание в виде казеина относится к виду протеина замедленного действия. Он поступает в пищеварительный тракт, затем постепенно расходится по кровотоку. На протяжении длительного времени полезные вещества насыщают организм. В отличие от протеиновой сывороткаки, которая помогает за счет скорого усвоения и насыщенности аминокислотами, казеин же медленно и постепенно наполняет тело. Его лучше использовать между приемами пищи. Порядок приема для набора массы:
- 20 г после физической тренировки. Это обеспечит приток питательных веществ к тканям мышц.
- За 3-4 часа перед отходом ко сну 20 г. Казеин продолжит насыщать тело, даже после того, как человек уснет.
Рекомендуемые марки протеинов
Выделим лучшие добавки, по мнению профессионалов:
- Matrix 5 от Syntrax. На Российском рынке числится одним из лучших, так как белок в этом продукте используется высшего качества. Линейка предоставляет разные вкусы: клубники, шоколада, банана и другие.
- Protein 80 Plus от Weider. Сывороточная смесь молочного, яичного и казеиновых белков. Такое сочетание способно насыщать организм пропорционально в разные временные промежутки.
- Probolic-S от MHP. Содержащейся в спортивном питании белок насыщает организм в течение 12 часов.
- MusclePharm Combat. Содержит в составе до пяти разных видов белка. Насыщает мышцы на протяжении 9 часов.
Схема приема протеинов
Если человек только начал качаться, то нужно запомнить некоторые моменты о принятии белкового коктейля для мышц, чтобы их нарастить.
На первом этапе протеин лучше всего подходит в виде сыворотки. Принимается по 20-30 г с утра и после физических тренировок.
Вторым этапом является подключение казеиновых спорпитов. Разумеется, препарат используют, если позволяют финансы, поскольку казеиновый набор стоит недешево. Новичкам оно рекомендовано, но можно и исключить, если организм и сам прекрасно наращивает массу. Принимаются по 30 грамм за 3-4 часа перед отходом ко сну.
?
Пептиды в виде порошка фасуются во флаконы по 2 или 5 мл. В эту тару добавляется 2 мл воды для инъекций — такое количество жидкости позволяет получить оптимальную концентрацию вещества. Вот базовые правила, связанные с его применением:
- уколы следует делать в жировую прослойку;
- расстояние между местами введения шприца должно быть не меньше 3 см;
- концентрация может расти, но 2-3 г на каждый килограмм веса — предел;
- угол наклона шприца к телу — 45 градусов;
- за 2 часа до и 40 минут после процедуры введения кушать нельзя;
- между инъекциями должно проходить около суток;
- хранить вещество нужно в холодильнике, не больше 7-10 дней;
- необходимо ограничивать себя в простых углеводах.
Пептиды для роста мышц — это средства нового поколения, позволяющие приблизить параметры своего тела к античным образцам мужественных красавцев. Однако, решаясь на их использование, следует учитывать и разницу во мнениях пациентов и врачей. Если первые оценивают (и высоко ценят) сиюминутный результат, то медики делают акцент на том, что последствия употребления пептидов еще не изучены до конца, а значит, могут быть и негативными.
Как принимать?
Эксперты фирмы Ostrovit советуют пить по 2 порции креатиновой добавки ежедневно.
Сухую массу необходимо растворить в жидкости до однородной консистенции. Достаточно взять до 150 мл сока или воды.
Рекомендуется употреблять креатин в утреннее время натощак, а второй раз сразу после окончания занятий. В дни отдыха достаточно пить 1 порцию в утреннее время.
Как принимать добавку?
Повысить эффективность добавки можно, употребляя ее с предтренировочными комплексами и продуктами, улучшающими набор мышц:
- сывороточным протеином (например, WPC 80), которые способствуют набору именно сухой мускулатуры;
- аминокислотами (BCAA 8:1:1), которые запускают регенерацию мышечных волокон и подавляют катаболические процессы.
Курс приема добавки Creatine рекомендуется 1-1,5 месяцев, после чего на такой же срок необходимо сделать перерыв. Есть профессиональные спортсмены, которые пью креатин без перерывов, так как побочных реакций не отмечают. Преимуществом непрерывного приема является стабильный и быстрый прирост мышечной массы, повышение силовых показателей и результативности в работе с тяжелыми весами.
Побочным эффектом продолжительного приема креатина является задержка жидкости в организме, что обусловлено особенностями работы компонента. После завершение приема лишняя вода выводится из организма без последствий для здоровья и общего самочувствия.
Хранить биодобавку необходимо при комнатной температуре подальше от домашних животных и детей, источников тепла, солнечных лучей.
Влияние на организм
Для чего нужен креатин моногидрат кроссфит атлету:
- Уменьшает травматизм. Это достигается за счет увеличения жидкости в организме.
- Повышает силовую выносливость. Увеличивается восприимчивость мышц к кислороду, что позволяет прораба
- Увеличивает мышечную массу за счет залития воды и повышения объема работы на тренировках.
- Повышает уровень гликогена.
- Улучшает способность организма к анаэробному гликолизу.
- Улучшает пампинг. За счет увеличения силы сердечных сокращений при интенсивной работе сердце быстрее закачивает в мышцы кровь.
Действие креатина моногидрата заключается в предельном насыщении незаменимой аминокислотой мышц. При сильном насыщении в организме происходят следующие процессы:
- Связывание молекул воды в мышечных тканях.
- Улучшение сократительной способности сердечной мышцы. При накоплении достаточного количества аминокислоты в мышцах, она расширяет сосуды, ведущие к сердечному клапану. Как результат – насыщаемость сердца кровью повышается, увеличивается сила сокращений без повышения ЧСС. Клетки и ткани получают кислород за меньшее количество ударов.
- Улучшение силовой выносливости за счет повышения количества кислорода в мышцах.
Все это и приводит к улучшению показателей спортсмена. Но не сам креатин увеличивает мышечную массу, а возможность спортсмена осуществить резкий скачок в прогрессии нагрузок без получения перетренированности.
Что дает креатин моногидрат современному спортсмену? В среднем – это прирост сухой массы на 1-2%, увеличение веса за счет жидкости на 5-7% и увеличение силовых показателей на 10%. Присутствует ли эффект отката? Да! В случае снижения концентрации креатина, откат достигает 40-60% от пиковой работоспособности.
Как принимать WPC 80 от Ostrovit
Прием WPC 80 от Ostrovit мало чем отличается от употребления других подобных продуктов. Порцию просто разводят в воде или молоке, набирая только 200 мл жидкости в шейкер, и получают приятный на вкус напиток.
Принимать нужно от 2 до 3 раз в день. Есть мнение, что на сушке протеин лучше смешивать с БЦАА, но брать полпорции протеинового порошка. Это работает для совсем низкой калорийности. 111 ккал на порцию обычно не та величина, которую требуется урезать обычному человеку.
Другие продукты от Островит, которые стоит попробовать вместе с протеином:
- BCAA 2:1:1 или BCAA 8:1:1 ;
- Трибулус – натуральный растительный усилитель секреции тестостерона;
- Креатина моногидрат – энергетический компонент, который усиливает клеточный метаболизм, и повышает силовые показатели
Схемы приёма
Загрузка
Высокие дозировки креатина в короткий промежуток времени, позволяет максимально накопить вещество в организме, что будет способствовать высоким результатам при силовой нагрузке. Такой способ также быстро наливает мышцы водой, в отличие от приема маленьких дозировок, это позволит мышцам получать больше энергии и силы. В первые 7 дней принимается максимальная дозировка креатина – 20 г в сутки. Эту дозу разделить на 4 раза по 5 г (независимо от формы выпуска). Принимать после еды, содержащей белки и углеводы. Перед тренировкой 5 г принимается за 30-40 минут. После недели загрузки приминается единоразово по 5 г креатина в день в течение 1-2 месяца.
Без загрузки
Этот способ предусматривает постоянную суточную дозу в 5 г. Ежедневно креатин принимается как в дни отдыха (утром), так и перед тренировкой за 30-40 минут. Такая схема принимается в течение 1-1,5 месяца, но не более двух. После чего нужно делать перерыв 2-4 недели.
Циклирование
Данная схема подразумевает использование добавки в течение 3 дней, после чего делается отдых так же в 3 дня. Автор методики считает, что постоянный прием креатина ухудшает его проникновение в клеточные мембраны. Хотя проведенные исследования доказали нецелесообразность этой системы, поскольку высокая концентрация креатина в крови не падает, и не подавляет синтез транспортеров с ежедневным приемом добавки в течение месяца.
Низкие дозировки
Низкие дозировки существенно не повлияют на производительность тренировки, повышение силы или восстановление. Прием небольших доз чистого креатина будет напрасен, но при добавлении производителями спортивного питания 1-2 г креатина в предтренировочные комплексы, будет улучшать эффективность энергетических свойств добавки.
