Таблица калорийности продуктов питания

Рецепт Бутерброд с красной икрой. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «Бутерброд с красной икрой».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	279.3 кКал	1684 кКал	16.6%	5.9%	603 г
Белки	16.2 г	76 г	21.3%	7.6%	469 г
Жиры	11.8 г	56 г	21.1%	7.6%	475 г
Углеводы	26.9 г	219 г	12.3%	4.4%	814 г
Органические кислоты	0.2 г	~
Пищевые волокна	1.7 г	20 г	8.5%	3%	1176 г
Вода	39.5 г	2273 г	1.7%	0.6%	5754 г
Зола	3.716 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	134.2 мкг	900 мкг	14.9%	5.3%	671 г
Ретинол	0.13 мг	~
бета Каротин	0.029 мг	5 мг	0.6%	0.2%	17241 г
Витамин В1, тиамин	0.282 мг	1.5 мг	18.8%	6.7%	532 г
Витамин В2, рибофлавин	0.194 мг	1.8 мг	10.8%	3.9%	928 г
Витамин В4, холин	29.38 мг	500 мг	5.9%	2.1%	1702 г
Витамин В5, пантотеновая	0.162 мг	5 мг	3.2%	1.1%	3086 г
Витамин В6, пиридоксин	0.079 мг	2 мг	4%	1.4%	2532 г
Витамин В9, фолаты	14.737 мкг	400 мкг	3.7%	1.3%	2714 г
Витамин В12, кобаламин	0.013 мкг	3 мкг	0.4%	0.1%	23077 г
Витамин C, аскорбиновая	0.99 мг	90 мг	1.1%	0.4%	9091 г
Витамин D, кальциферол	0.103 мкг	10 мкг	1%	0.4%	9709 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	1.961 мг	15 мг	13.1%	4.7%	765 г
Витамин Н, биотин	0.968 мкг	50 мкг	1.9%	0.7%	5165 г
Витамин К, филлохинон	0.6 мкг	120 мкг	0.5%	0.2%	20000 г
Витамин РР, НЭ	4.5553 мг	20 мг	22.8%	8.2%	439 г
Ниацин	1.403 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	104.87 мг	2500 мг	4.2%	1.5%	2384 г
Кальций, Ca	43.08 мг	1000 мг	4.3%	1.5%	2321 г
Кремний, Si	1.158 мг	30 мг	3.9%	1.4%	2591 г
Магний, Mg	73.07 мг	400 мг	18.3%	6.6%	547 г
Натрий, Na	1113.16 мг	1300 мг	85.6%	30.6%	117 г
Сера, S	151.95 мг	1000 мг	15.2%	5.4%	658 г
Фосфор, P	215.3 мг	800 мг	26.9%	9.6%	372 г
Хлор, Cl	1671.18 мг	2300 мг	72.7%	26%	138 г
Микроэлементы
Бор, B	25.3 мкг	~
Ванадий, V	34.74 мкг	~
Железо, Fe	1.858 мг	18 мг	10.3%	3.7%	969 г
Йод, I	1.68 мкг	150 мкг	1.1%	0.4%	8929 г
Кобальт, Co	1.053 мкг	10 мкг	10.5%	3.8%	950 г
Марганец, Mn	0.4424 мг	2 мг	22.1%	7.9%	452 г
Медь, Cu	74.16 мкг	1000 мкг	7.4%	2.6%	1348 г
Молибден, Mo	7.158 мкг	70 мкг	10.2%	3.7%	978 г
Селен, Se	3.237 мкг	55 мкг	5.9%	2.1%	1699 г
Фтор, F	7.85 мкг	4000 мкг	0.2%	0.1%	50955 г
Хром, Cr	1.16 мкг	50 мкг	2.3%	0.8%	4310 г
Цинк, Zn	0.4013 мг	12 мг	3.3%	1.2%	2990 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	24.632 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	1.8 г	max 100 г
Галактоза	0.047 г	~
Глюкоза (декстроза)	0.3 г	~
Мальтоза	0.558 г	~
Сахароза	0.021 г	~
Фруктоза	0.532 г	~
Незаменимые аминокислоты	0.028 г	~
Аргинин*	0.192 г	~
Валин	0.199 г	~
Гистидин*	0.087 г	~
Изолейцин	0.208 г	~
Лейцин	0.317 г	~
Лизин	0.109 г	~
Метионин	0.064 г	~
Метионин + Цистеин	0.155 г	~
Треонин	0.125 г	~
Триптофан	0.051 г	~
Фенилаланин	0.224 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.343 г	~
Заменимые аминокислоты	0.037 г	~
Аланин	0.14 г	~
Аспарагиновая кислота	0.162 г	~
Глицин	0.149 г	~
Глутаминовая кислота	1.238 г	~
Пролин	0.404 г	~
Серин	0.178 г	~
Тирозин	0.119 г	~
Цистеин	0.09 г	~
Стеролы (стерины)
Холестерин	135.79 мг	max 300 мг
Фитостеролы	10.526 мг	~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты	4.8 г	max 18.7 г
4:0 Масляная	0.212 г	~
6:0 Капроновая	0.097 г	~
8:0 Каприловая	0.052 г	~
10:0 Каприновая	0.119 г	~
12:0 Лауриновая	0.141 г	~
14:0 Миристиновая	0.637 г	~
16:0 Пальмитиновая	1.917 г	~
18:0 Стеариновая	0.617 г	~
20:0 Арахиновая	0.005 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	2.363 г	min 16.8 г	14.1%	5%
14:1 Миристолеиновая	0.122 г	~
16:1 Пальмитолеиновая	0.188 г	~
18:1 Олеиновая (омега-9)	2.038 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	0.647 г	от 11.2 до 20.6 г	5.8%	2.1%
18:2 Линолевая	0.535 г	~
18:3 Линоленовая	0.016 г	~
Омега-6 жирные кислоты	0.5 г	от 4.7 до 16.8 г	10.6%	3.8%

Энергетическая ценность Бутерброд с красной икрой составляет 279,3 кКал.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Как выбрать красную икру хорошего качества и проверить ее

Реализуют деликатес в трех видах: на развес, герметично закупоренным в стеклянную или жестяную тару. Организация-реализатор (магазин) должна хранить консервы в витрине-холодильнике.

Покупать лучше в стеклянной баночке, потому что через стекло можно хотя бы визуально оценить содержимое.

Остальную информацию следует узнавать из надписей на этикетке и по прочим признакам:

• Крышка не должна проминаться или быть вздутой.
• Маркировка, нанесенная на крышку, делается лазером или выдавливается изнутри.
• Если баночка непрозрачная, при встряхивании содержимое не должно булькать. Икру укладывают плотно, без жидкости.
• В прозрачной баночке следует осмотреть содержимое: икринки должны быть целыми, одного цвета, без посторонних включений, каждая икринка должна быть с «глазком». Но через жесть это увидеть невозможно.

Список ингредиентов должен состоять из икры, соли, допускается не более 2 консервантов.
На таре указано, из рыбы какой породы извлекалась икра.
Сорт может быть только 1-й или 2-й, а содержание соли для первого сорта — 4-6%, для второго — 4-8%.
Обязательно наличие адреса производителя, лучше как можно ближе к месту обитания рыбы. В России — это Владивосток или Камчатка.
ГОСТ или ТУ, по которым производилось содержимое, условия и сроки хранения.
Дата производства должна быть в промежутке с августа по октябрь (период нереста).

Не стоит прельщаться слишком низкой ценой икры, продаваемой на развес — это может быть подделка, на которую укажет резкий селедочный запах, идеально круглая форма зернышек, прилипание их к зубам при раскусывании. Качественная икра не должна «плавать» в жидкости.

Замораживать этот деликатес нельзя, так как замороженная красная икра теряет свои свойства. При разморозке икринки могут полопаться. Покупая икру на развес, следует набрать ее ложкой и рассмотреть. Если икринки как бы сдувшиеся, а вся икорная масса «течет» — продукт, скорее всего, замораживали.

Одна только высокая цена не может служить гарантией качества, не подтверждает и оригинальность. Лучше брать продукцию у проверенных реализаторов, которые отвечают за качество закупаемого товара.

Смотрите видео о том, как выбрать икру хорошего качества:

Мясные продукты

Названиепродукта	ккал	белки	жиры	углеводы
Баранина	209	15.6	16.3	0.0
Бекон	500	23.0	45.0	0.0
Говядина	187	18.9	12.4	0.0
Говядина постная	158	22.2	7.1	0.0
Говяжий фарш	254	17.2	20.0	0.0
Говяжий язык	146	12.2	10.9	0.0
Говяжье сердце	96	16.0	3.5	0.0
Говяжья печень	125	20.0	3.1	4.0
Гусь	412	15.2	39.0	0.0
Индейка (грудка)	84	19.2	0.7	0.0
Индейка (окорочка)	131	18.4	6.4	0.0
Конина	187	20.2	7.0	0.0
Кролик	156	21.0	8.0	0.0
Куриная грудка	113	23.6	1.9	0.4
Куриная печень	136	19.1	6.3	0.6
Куриное сердце	159	15.8	10.3	0.8
Куриные крылышки	186	19.2	12.2	0.0
Куриные окорочка	158	16.8	10.2	0.0
Курица	190	16.0	14.0	0.0
Сало	797	2.4	89.0	0.0
Свиная вырезка	142	19.4	7.1	0.0
Свиная грудинка без кости	510	10.1	53.0	0.0
Свиная лопатка	257	16.0	21.7	0.0
Свиная рулька	294	18.6	24.7	0.0
Свиной окорок	261	18.0	21.3	0.0
Свиной фарш	263	17.0	21.0	0.0
Свиной язык	165	16.5	11.1	0.0
Свиные ребра	321	15.2	29.3	0.0
Телятина	105	20.5	2.4	0.0
Утка	308	13.5	28.6	0.0
Фазан	254	18.0	20.0	0.5

Ведем дневник похудения

Любая женщина знает, как увлекательно вести дневник, именно в этом и прячется главный секрет борменталевского метода. Несколько советов по этому поводу:

• Одно блюдо считается по калориям один раз и фиксируется в дневнике. В дальнейшем вы воспользуетесь этими данными, готовя то же блюдо.
• Не стремитесь к чрезмерной минимизации съеденного за день, а лучше держитесь плановых 1000-1200 ккал.
• По приемам пищи калории нужно разделить так (+/- 50 ккал): завтрак 300, ланч -200, обед – 400, ужин – 100.
• Взвешивайтесь и записывайте результаты, а через две недели делаем анализ. Если вес стоит на месте, то снижаем питательность дня на 100 ккал. Если вес снизился, то можно снова постепенно добавить отнятые калории.

Девиз диеты Борменталя: вставай из-за обеденного стола с легким чувством голода! Бонус: столовую ложку растительного масла (без термообработки) в качестве заправки к салату можно не считать в общие калории!

Рассчитана диета Борменталь на неделю и далее, сколько вы сами захотите – до получения желаемого результата и после него. Если вы занимаетесь спортом (тяжелым физическим трудом), то не забудьте добавить 200-300 ккал в день, иначе начнете терять силы и питательные вещества.

Овощи

Название продукта	ккал	белки	жиры	углеводы
Батат	61	2.0	0.0	14.6
Баклажан	24	1.2	0.1	4.5
Баклажанная икра	90	0.6	7.0	6.0
Брюква	34	0.2	0.1	8.9
Брокколи	28	3.0	0.4	5.2
Горох сушёный	298	20.5	2.0	53.3
Горошек зелёный	73	5.0	0.2	13.8
Дайкон	21	1.2	0.0	4.1
Кабачок	24	0.6	0.3	4.6
Кабачковая икра	97	1.2	7.0	7.4
Капуста белокочанная	27	1.8	0.1	6.8
Капуста брюссельская	43	4.8	0.0	8.0
Капуста квашеная	19	1.8	0.1	4.4
Капуста кольраби	42	2.8	0.0	10.7
Капуста краснокочанная	24	0.8	0.0	7.6
Капуста пекинская	12	1.2	0.2	3.2
Капуста цветная	30	2.5	0.3	5.4
Картофель	80	2.0	0.4	18.1
Кукуруза варёная	123	4.1	2.3	22.5
Лук красный	42	1.4	0.0	9.1
Лук порей	33	2.0	0.0	8.2
Лук репчатый	41	1.4	0.0	10.4
Маслины	166	2.2	10.5	5.1
Морковь	32	1.3	0.1	6.9
Нут	364	19.0	6.0	61.0
Огурец	15	0.8	0.1	3.0
Оливки	115	0.8	10.7	6.3
Перец сладкий	26	1.3	0.0	7.2
Редис	19	1.2	0.1	3.4
Руккола	25	2.6	0.7	2.1
Салат	12	1.2	0.3	1.3
Свекла	40	1.5	0.1	8.8
Сельдерей	12	0.9	0.1	2.1
Соя (ростки)	141	13.1	6.7	9.6
Спаржа	20	1.9	0.1	3.1
Томат	20	0.6	0.2	4.2
Томат черри	15	0.8	0.1	2.8
Тыква	28	1.3	0.3	7.7
Укроп	38	2.5	0.5	6.3
Фасоль белая	102	7.0	0.5	16.9
Фасоль красная	93	8.4	0.3	13.7
Фасоль стручковая	24	2.0	0.2	3.6
Хрен	56	3.2	0.4	10.5
Цуккини	16	1.5	0.2	3.0
Черемша	35	2.4	0.1	6.5
Чеснок	143	6.5	0.5	29.9
Шпинат	22	2.9	0.3	2.0
Ямс	118	1.5	0.2	23.8

Калорийность фруктов, ягод, овощей и зелени

Кроме калорий, от продуктов организм человека получает определенное количество витаминов и минералов

Следовательно, очень важно, чтоб ежедневный рацион был разнообразным. Прежде всего, нужно употреблять свежие фрукты, овощи, ягоды и зелень

Рассмотрим калорийность этих продуктов. Об этом поведает нижеприведенная таблица. Калорийность продуктов в ней указывается из расчета на 100 г.

Фрукты, ягоды

Наименование продукта	Калории в 100 г
Вишня	25
Айва	30
Лимон	30
Грейпфрут	30
Ежевика	32
Клюква	33
Алыча	38
Земляника	38
Арбуз	40
Мандарин	41
Кизил	41
Груша	42
Смородина	43
Сливы	44
Ананас	44
Черника	44
Брусника	45
Апельсин	45
Малина	45
Дыня	45
Яблоки	45
Персики	45
Абрикосы	47
Крыжовник	48
Киви	50
Черешня	53
Виноград	70
Банан	90
Авокадо	100
Овощи, зелень
Салат	11
Брюссельская капуста	12
Свежие огурцы	15
Редис	16
Ревень	16
Шпинат	16
Цветная капуста	18
Кабачки	18
Зеленый лук	18
Зеленый сладкий перец	19
Тыква	20
Помидоры	20
Белокочанная капуста	23
Петрушка	23
Редька	25
Репа	23
Краснокочанная капуста	27
Щавель	27
Баклажан	28
Квашеная капуста	28
Укроп	30
Морковь	33
Свекла	40
Репчатый лук	43
Хрен	49
Отваренный картофель	60
Чеснок	60
Зеленый горошек	75

Возможный вред и противопоказания

Несмотря на то, что красная икра очень полезна, употреблять её следует умеренно и не ежедневно. Она является тяжёлой пищей для переработки желудочно-кишечным трактом, поэтому может оказывать вред. Нельзя есть этот продукт людям, у которых часто развиваются отёки. Так как в ней много соли, это только усугубит проблему, провоцируя повышенную жажду и употребление жидкости.

Важно! Если банка с описываемым продуктом была открыта, то её необходимо сберегать на верхней полке в холодильнике не более пяти суток. В жестяной ёмкости хранение запрещено

Также с осторожностью следует употреблять этот продукт людям, у которых наблюдаются скачки артериального давления, с диагнозами ишемическая болезнь сердца, атеросклероз. И, конечно же, икре не место на столе тех, у кого обнаружена аллергия на рыбные продукты

Предельно допустимая норма употребления красной икры в сутки для взрослого здорового человека — 5 ч. л. Превышение этого количества грозит развитием проблем с пищеварительной системой. К таким же неприятностям может привести ежедневное употребление. Рекомендуемая частота поедания — 2 раза в неделю.

Грибная икра из варёных лисичек с овощами

Во время приготовления грибы в любом случае необходимо предварительно отваривать (кроме сушёных). Но существует и отдельный вид икры из варёных грибов. Используются разные виды грибов, которые принято варить. Один из вкусных рецептов – икра из варёных лисичек в томате.

• 4 кг лисичек;
• 1 кг помидоров (желательно плотных);
• 5 луковиц;
• 500 г моркови;
• головка чеснока;
• соль, сахар, специи, стручковый перец – по вкусу.

Время приготовления – 5-6 часов, калорийность – 33 ккал на 100 г.

Прежде чем приступить к варке, лисички замачивают в холодной воде на 2-3 часа. Затем их варят до состояния мягкости на медленном огне в большом объёме воды. Чтобы приготовить заправку, необходимо мелко нарезать лук и морковь, пассировать их на сковороде, добавить мелко нарезанные помидоры, перец, зелень. Заправку нужно тушить в течение 10 минут.

Лучшие продукты для набора массы

Для наращивания мышечной массы следует повысить суточную калорийность рациона. Это, однако, не означает, что нужно есть подряд все калорийные продукты.

Для здорового питания сделайте акцент на полноценных белках и сложных углеводах.

Категория продуктов	Рекомендации
Мясные продукты	Наряду с отварными грудками, делайте яичницу, а также стейки и отбивные из нежирного мяса.
Молочные продукты	Допускаются любые молочные продукты, но лучше сделать акцент на сывороточном протеине и твороге, как источнике казеина.
Рыба и морепродукты	Отварная, жареная и приготовленная на пару рыба и морепродукты.
Овощи	Ограничьте потребление свежих овощей, поскольку клетчатка не даст усвоиться съеденной пище.
Фрукты	Ограничьте сладкие фрукты из-за быстрых углеводов или используйте их после тренировки.
Напитки	Откажитесь от алкоголя – он подавляет синтез протеина в организме и понижает способность мышц восстанавливаться после тренировки.
Орехи и семечки	Ограничьте размер порции, поскольку орехи трудно перевариваются организмом и при большом потреблении вызовут неприятные ощущения в пищеварительном тракте.
Крупы и бобовые	Овсянка, гречка и чечевица имеют умеренный гликемический индекс и предоставят организму много полезных микроэлементов.
Мучные изделия и сладости	Ограничьте эти продукты из-за быстрых углеводов. Можно использовать как чит-мил или сразу после тренировки.
Соусы	Отдайте предпочтение растительному маслу – в искусственно приготовленных соусах много консервантов и соли.

Рыбная диета

Если вы захотите не просто включить рыбу в свой рацион, но и соблюдать рыбную диету, приведем вашему вниманию следующий вариант рыбной диеты.

Соблюдать такую диету рекомендуется около десяти дней, не больше.

Для составления меню остановитесь на приведенном ниже варианте.

Итак, с утра вам разрешено выпить две кружки чая (желательно зеленого и обязательно без добавления сахара), далее стакан обезжиренного натурального йогурта, скушать одно или два куриных отварных яйца, а в самом конце приема пищи скушать одну таблетку аскорбинки.

В течение ланча

(Так называется наш второй завтрак) можно пить много чистой воды, скушать немного вареной рыбы с сырыми овощами в виде салатика или просто нарезанных на дольки. Отдавайте предпочтение овощам зеленого цвета. Кроме этого можно съесть несколько свежих фруктов.

8 Самые высококалорийные блюда

Если готовить еду в домашних условиях и использовать рецепты с низким содержанием сахара, масел жиров, большого вреда для фигуры не будет.

Однако рестораны, кафе и другие заведения общественного питания превращают здоровую пищу в высококалорийную. Для этого используют усилители вкуса, соусы, эмульгаторы, загустители и всевозможные заправки.

ТОП-калорийных для фигуры блюд:

• сендвичи;
• бургеры;
• боксмастеры;
• биггеры;
• твистеры из тостера;
• колбаски в беконе;
• фуа-гра;
• ореховые пироги;
• фондю;
• пиццы;
• пирожные и торты со сливочным кремом и шоколадом;
• молочные коктейли;
• фраппучино.

Таблица калорийности популярных блюд:

Название блюда	Калорийность, кКал на 100 г продукта
Шкварки	544
Стейк из свинины	472
Фуа-гра	462
Куриное филе с ананасами и сыром	423
Роллы Калифорния	403
Котлета куриная	382
Лосось соте	380
Картофельные крокеты	339
Холодец по-деревенски	330
Картофель фри	303

Такие блюда желательно исключить из своего рациона на время диеты, т.к. при их употребление можно за один день набрать пару килограмм.

Каши и крупы а также иные гарниры

Почему во всех диетах используют каши, ведь у них калорийность исходя из таблицы выше чем у некоторых овощей. Которые кстати как раз запрещают. В чем же тут дело? Дело все в том, что в кашах полно витаминов. Также каши обволакивают желудок, что способствует улучшению нашего пищеварения.

Название крупы/каши	Калорийность, ккал на 100 г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Гречневая каша на воде	111.3	4.9	1.2	21.5
Гречневая каша на молоке	209.4	10.2	5.8	28.8
Овсяная каша на воде (Геркулес)	95.7	3.1	1.4	16.7
Овсяная каша на молоке	194.5	8.9	6.1	24.6
Манная каша на молоке	223.1	10.1	5.4	32.6
Пшенная каша на воде	116.7	3.6	1.4	23.2
Кукурузная каша на воде	109.5	2.9	0.4	24.9
Рисовая каша на молоке	214.1	8.2	5.1	31.2
Гороховая каша на воде	80.1	6.1	0.1	12.9
Ячневая каша на воде	79.8	2.6	0.3	15.6
Пшенная каша с тыквой на молоке	174.1	8.3	7.1	24.9
Перловка вареная	118.3	3.4	0.5	23.6
Рис вареный	116.1	2.3	0.5	24.8
Фасоль вареная	122.6	7.8	0.6	21.4
Фасоль стручковая (спаржа) отварная	22.1	2.2	0.1	2.5
Картофель вареный	83.4	2.3	0.1	16.9
Картофель жареный	198.7	2.3	9.9	23.6
Картофель отварной в мундире	78.8	2.3	0.1	15.1
Картофельное пюре на воде	83.1	2.2	0.1	15.8
Картофельное пюре на молоке	132.2	5.1	2.4	19.9
Макароны отварные (спагетти, лапша)	113.5	3.6	0.4	23.4
Капуста тушеная	98.8	2.4	5.8	9.7

Мясные продукты

В мясных продуктах практически не содержится углеводная составляющая, они богаты белками и жирами.

Животный жир при избыточном потреблении может спровоцировать повышение уровня холестерина и развитие атеросклероза. Однако, не следует отказываться от мясных продуктов – мясо и яйца содержат полный набор незаменимых аминокислот, которые требуются организму для формирования мышечной массы.

Для здорового питания выбирайте постное мясо и яичные белки. Таблица калорийности мясных продуктов:

Мясные продукты	Калорийность в 100 г. сырого продукта	Калорийность в 100 г. приготовленного продукта
Говядина	187	Тушеная: 232 Жареная: 384
Свинина	265	Тушеная: 350 Жареная: 489
Баранина	294	Тушеная: 268 Жареная: 320
Куриные грудки	113	Вареные: 137 Жареные: 157
Куриные окорочка	158	Вареные: 170 Жареные: 210
Утка	308	Запеченная: 336
Гусь	300	Запеченный: 345
Яйца	155	Жареные: 241 Вареные: 160
Яичный белок	52	Вареный: 17 Жареный: 100
Яичный желток	322	Вареный: 220
Ветчина		365
Колбаса вареная		250
Колбаса копченая		380
Сосиски		235

Оптимальная еда

1. Белки (постное мясо, рыба, яйца, бобовые) участвуют в построении новых тканей, поддерживают восстановительные процессы, помогают увеличить мышечные волокна. Протеины должны занимать 1/3 суточного рациона.
2. Сложные углеводы (гречка, овсянка, пшено, нут, горох, отруби) насыщают энергией, активируют мозговую деятельность. Эта группа нутриентов должна составлять ½ суточного меню.
3. Нерафинированные жиры (яйца, авокадо, грецкие орехи, миндаль, жирная рыба, оливковое масло) тоже необходимы организму, только их количество не должно превышать 1 г/1 кг об общего веса.
4. Клетчатка (отруби, злаки, овощи, фрукты) улучшает пищеварение.
5. Витамины укрепляют иммунитет, благотворно влияют на функциональность организма.
6. Минералы необходимы для строительства тканей, водного обмена, ферментных процессов.

Кроме того, следует пополнить рацион продуктами, богатыми органическими кислотами, дубильными веществами, флавоноидами и т.д.

Для похудения

Правильно подобранные продукты помогут человеку ускорить сжигание жира:

1. Томаты, огурцы, белая рыба, апельсины, грейпфруты содержат мало калорий.
2. Овсянка, макароны класса А, фасоль, хлеб из муки грубого помола, яблоки утолят чувство голода.
3. Молоко (0,1%), чечевица, салат, ягоды не повышают уровень глюкозы в организме.
4. Творог (низкая жирность), потроха курицы, морепродукты, тунец содержат мало жира.
5. Фильтрованная вода, масло оливок, льна, миндаль, авокадо содержат жирные кислоты.
6. Яблоки, морковь, паприка, сельдерей, молочные десерты без сахара, пюре из фруктов, ягоды имеют приятный вкус, текстуру.
7. Брусника, морсы из ягод, сельдерей не задерживают жидкость в организме.
8. Бананы, диетические продукты из молока, хлебцы, орехи, сухофрукты применяются в качестве перекуса.
9. Сыр, творог с низкой жирностью, диетическая рыба, яичный белок, бобы ускорят похудение, сохранят мышечную массу.

А горький шоколад (от 75%), финики, орехи провоцируют выработку гормона радости.

Питание для набора массы

Чтобы зарядится энергией, рекомендуется употреблять каши, овощи, фрукты. А хлебцы, хлеб с отрубями содержат полезную клетчатку.

Не стоит забывать о жирах: оливковое, кунжутное масло, семечки, орехи и т.д.

Это интересно! Чтобы ускорить процесс набора мышечной массы, рекомендуется принимать спортивное питание, витамины, минералы.

Рыба достаточно мало калорийна, если сравнивать ее с мясом

В отличие от мяса она еще и гораздо более питательна. В виду того, что многие люди сегодня стараются питаться правильно, стараются держать под контролем свой вес, то рыба является для них просто находкой!

Еще один очевидный плюс рыбы – в ней намного больше пользы, чем, скажем в мясе. Кроме того и переваривается в нашем теле быстрее и лучше. Не стоит бездумно заполнять свой желудок пищей, от которой можно быстрее и сытнее наесться. Вашему телу необходимы в первую очередь углеводы, жиры и белки, минералы и витамины, иначе, если всего этого будет недоставать, ваш организм начнет часто болеть.

Химический состав и калорийность красной икры

Польза для здоровья человека обуславливается уникальностью состава продукта. Это- настоящая кладезь полиненасыщенных жирных кислот и витаминов. Пресловутые омега-3 жирные кислоты отвечают за кровообращение, а легкоусвояемый белок в составе идет только на пользу коже и мышечной ткани. БЖУ продукта выглядит так:

• белки- 24.6 г;
• жиры- 17.9 г;
• углеводы- 0 г.

Пищевая ценность дополняется так:

• зола- 6.5 г;
• вода- 48 г;
• насыщенные жирные кислоты- 4.06 г;
• холестерин- 588 мг.

Витамины, содержащиеся в составе (мг):

• А- 0.271;
• В1- 0.19;
• В2- 0.62;
• B5- 3,5;
• B6- 0,32;
• B9- 50 мкг;
• B12- 20 мкг;
• D- 0,1724 мкг;
• E- 1,89;
• К- 0,6 мкг;
• PP- 0,12;
• холин- 490,9.

Калорийность продукта (порция 100 г): 252 кКал, от чего нельзя назвать блюда из икры диетическими. И без того высокая энергетическая ценность усугубляется тем, что в пищу икру употребляют с хлебобулочными изделиями, яйцами и маслом.

расчет энергетической ценности

Энергетическая ценность — это количество энер­гии, которая образуется при биологическом окис­лении жиров, белков и углеводов, содержащихся в продуктах. Она выражается в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж)Энергия, выделяемая при окислении 1г жиров, равна 9,0 ккал, 1г углеводов — 3,75 ккал, 1г белков — 4,0 ккал, 1 г органических кислот — 3,0 ккал/г, 1 г этилового спирта — 7,0 ккал/г. Для получения энергетической ценности в единицах системы СИ, надо использовать коэффициент пересчета: 1 ккал = 4,184 кДж. Энергетическая ценность про­дуктов рассчитывается на 100 г съедобной части. Для определения теоретической калорийности не­обходимо калорийность питательных веществ умно­жить на процентное содержание соответствующих питательных веществ. Сумма полученных произве­дений является теоретическую калорий­ность 100 г продукта. Зная калорийность 100 г продукта, можно опре­делить калорийность любого его количества (300 г, 1 кг и т.д.). Зная теоретическую калорий­ность, можно найти практическую (фактическую) калорийность путем умножения результата теоре­тической калорийности на усвояемость в процен­тах и деления произведения на 100. Пример Определите теоретическую калорийность 1 стака­на (200 г) молока коровьего. По таблице химического состава или по учебнику товароведения находим средний химический состав коровьего молока (в %): жира — 3,2; белков — 3,5; молочного сахара — 4,7; золы — 0,7. Решение. 1. Калорийность жиров в 100 г молока: 9 3,2 = 28,8 ккал. 2. Калорийность белков в 100 г молока: 4 3,5 = 14,0 ккал. 3. Калорийность углеводов в 100 г молока: 3,75 4,7 = 17,6 ккал. 4. Теоретическая калорийность 100 г молока будет равна: 28,8 ккал + 14,0 ккал + 17,6 ккал = 60,4 ккал 5. Теоретическая калорийность 1 стакана (200 г) бу­дет равна: 60,4 2 = 120,8 ккал = 505,4 кДж 6. Фактическая калорийность 100 г молока составляет: (28,8 94) : 100 + (14,0 84,5) : 100 + (17,6 95,6) : 100 = 54,73 ккал = 229 кДж

Для того, чтобы изучить потребительские свойства продовольственных товаров, необходимо проанализировать их химический состав и свойства входящих в них химических веществ. По химическому составу и функциональному назначению органические и неорганические вещества, входящие в состав продовольственных товаров, делятся на энергетические, пластические (вода, белки, жиры и др.) и объемно-функциональные (витамины, азотистые и ферменты).

На основании данных о химическом составе продуктов и норм потребления пищевых продуктов определяется ассортимент продуктов, который в каждом отдельном случае может обеспечивать потребность организма в пищевых веществах.

Полезность продуктов питания определяется такими основными потребительскими свойствами, как пищевая, биологическая, энергетическая и физиологическая ценность.

Пищевая ценность продукта характеризует всю полноту полезных свойств, т.е. его доброкачественность, усвояемость, содержание питательных и биологически активных веществ.

Биологическая ценность продуктов характеризуется наличием витаминов, макро- и микроэлементов, незаменимых аминокислот и полиненасыщенных жирных кислот, которые не синтезируются в организме и не могут быть заменены другими пищевыми веществами.

Способность продуктов оказывать влияние на нервную, сердечно-сосудистую, пищеварительную систему человека характеризуют физиологическую ценность продукта.

Наличие жиров, белков, углеводов и их усвояемость характеризуют энергетическую ценность продуктов питания.

Питание для каждого человека является единственным источником энергии, которая необходима для правильного функционирования организма. Сложные вещества, содержащиеся в продуктах питания, расщепляются в организме на более простые вещества, что сопровождается выбросом энергии.

Энергетическая ценность продуктов питания, прежде всего, зависит от содержания в них жира, потому что 1 г этого компонента дает 9 ккал, а 1 г белка и 1 г углеводов вносят по 4 ккал, то есть более чем в два раза меньше, а 1 г клетчатки содержит всего 2 ккал.

Энергетическая ценность пищевых продуктов выражается в Килоджоулях (кДж) или Килокалориях (ккал).

Энергетическая ценность продуктов рассчитывается путем умножения содержания (г) отдельных питательных веществ на следующие коэффициенты преобразования:

• Белок = 17 кДж = 4 ккал;
• Углеводы = 17 кДж = 4 ккал;
• Жир = 37 кДж = 9 ккал;
• Клетчатка = 8 кДж = 2 ккал;
• Органические кислоты = 13 кДж = 3 ккал;
• Этиловый спирт = 29 кДж = 7 ккал;
• Многоатомные спирты (полиолы) = 10 кДж = 2,4 ккал.

Как рассчитать БЖУ и калорийность сложного блюда

Первым делом нам необходимо узнать вес, энергетическую ценность и БЖУ каждого компонента, до начала готовки. Не все сервисы поддерживают меры измерений в штуках, ложках, стаканах и т.д., поэтому иногда все ингредиенты нужно измерять в граммах. В моем случае, в рецепте были указаны яйца в “штуках”, а соль и разрыхлитель в “чайных ложках”. Поэтому в таблице они все были приведены в граммы.

В итоге получаем таблицу КБЖУ такого вида, где у нас подробно расписан каждый ингредиент, плюс делаем итоговую строку, в которой суммируем по отдельности все колонки: Вес, Белки, Жиры, Углеводы и Калорийность.    

Ингредиент	Мера измерений	Вес, гр	Белки, гр	Жиры, гр	Углеводы, гр	Калорийность, ккал
Творог, 0%	200 гр	200	33	2,6	142
Яйцо куриное	2 шт	110	13,97	11,99	0,77	172,7
Соль	0,5 ч.л.	5,5
Мука рисовая	50 гр	50	3,7	0,3	41	185,5
Мука овсяная	50 гр	50	6,5	3,4	32,45	184,5
Разрыхлитель	0,5 ч.л.	3,5	0,69	2,77
ИТОГО		419	57,17	15,69	77,51	687,47

Теперь, используя правило пропорции, мы можем рассчитать БЖУ для 1 или 100 грамм готового блюда. 

Итоговая калорийность блюда / Полный вес блюда = Калорийность на 100 г порции / 100 г

Делаем универсальную формулу для подсчета калорийности сложного блюда в 100 граммах.

Калорийность в 100 г = Общая калорийность блюда * 100 / Полный вес блюда

В моем случае, для творожных булочек, конечный результат будет выглядеть так:

Калорийность 100 г булочек = 687,47 * 100 / 419 = 164,07 кКал

По аналогичной формуле можно рассчитывать содержание любого из макронутриентов (белки, жиры, углеводы) в готовом блюде, по отдельности. 

Количество белков в 100 г булочек = 57,17 * 100 / 419 = 13,64 г

Количество жиров в 100 г булочек = 15,69 * 100 / 419 = 3,74 г

Количество углеводов в 100 г булочек = 77,51 * 100 / 419 = 18,5 г

Такие точные подсчеты чаще всего нужны для успешного набора мышечной массы, при сушке или для похудения. 

Таблица калорийности напитков

Всевозможные напитки ежедневно присутствуют в меню любого человека. И именно здесь многие допускают ошибки в подсчете калорий, потому как не учитывают калорийность, к примеру, капучино, а ведь в него добавляется молоко, которое имеет определенную энергетическую ценность. Добавление сахара также значительно повышает калорийность напитка.

Алкогольные напитки

Если употреблять алкоголь в умеренных количествах, то на общий уровень увеличения мышечной массы это не сильно скажется. Но все же тандем из алкоголя и сбалансированного питания получается не очень удачный. Алкоголь блокирует процесс расщепления белка на аминокислоты, что понижает уровень сжигания жира и снижает процесс наращивания мышечной массы.

Спиртное также выводит жидкость из организма, что мешает процессу усвоения белка, нейтрализуя любую преследуемую человеком цель.

Продукты, 100 г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Энергия, ккал
Вермут Cinzano, Martini	–	–	14,5-18	138-155
Вина виноградные сухие белые и красные, в. т. ч. игристые	0-0,2	–	0,1-0,4	56-95
Вина виноградные полусухие белые и красные, в. т. ч. игристые	0,3	–	2,5	78
Вина виноградные полусладкие белые и красные, в. т. ч. игристые	0,2	–	5	88
Вина виноградные сладкие белые и красные, в. т. ч. игристые	0,2	–	8	100
Вина виноградные крепкие	0,4	–	12	163
Вина виноградные ликерные	0,5	–	30	212
Виски	–	–	0,4	235
Водка	–	–	0,4	235
Джин	–	–	–	230
Джин-тоник	–	–	6,7	78
Кагор	–	–	16	147
Коньяк	–	–	0,1	239
Ликер Amaretto	–	–	35	280
Ликер Baileys	3	13	25	327
Ликер “Куантро”	–	–	20	197
Ликер “Калуа”	0,6	0,7	41,7	291
Ликер “Малибу”	–	–	20	197
Пиво светлое легкое	0,3	–	4,6-5,5	42-46
Пиво темное легкое	0,3	–	5,7	48
Портвейн	0,4	–	12	163
Ром	–	–	–	220
Саке	0,5	–	5	134
Самогон	0,1	0,1	0,4	235
Спирт этиловый 96%	4	–	3,8	710
Текила	1,4	0,3	24	231
Чача	0,1	0,1	0,5	225

Безалкогольные напитки

В эту категорию попадают как совершенно безобидные кофе или чай без добавления сахара, которые практически не имеют никакой энергетической ценности, так и газировки с высоким содержанием сахара.

Продукты, 100 г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Энергия, ккал
Абрикосовый сок	0,5-0,9	0-0,1	9-12,7	38-55
Ананасовый	0,3	0,1	11,4	48
Апельсиновый	0,7-0,9	0,1-0,2	8,1-13,2	36-60
Березовый	0,1	–	5,8	24
Виноградный	0,3	0-0,2	14-16,3	54-70
Гранатовый	0,3	0,1	14,2	56
Грейпфрутовый	0,3	0,1	6,5-7,9	29-38
Грушевый	0,4	–	11	45
Лаймовый, свежевыжатый	0,4	0,1	8	25
Лимонный, свежевыжатый	0,35	0,24	6,6	22
Манго сок	–	–	13,5	54
Мандариновый	0,8	–	8,1-9,8	35-45
Морковный	1,1	0,1	6,4-12,6	33-56
Персиковый	0,3	–	9,5-16,5	39-68
Томатный	1-1,1	0,1-0,2	2,9-3,8	18-21
Тыквенный	–	–	9	38
Яблочный	0,4-0,5	0,1	9,8-10,1	42-46
7up	–	–	8,7	38
Квас “Очаковский”	–	–	5,5	30
Квас хлебный	0,2	–	5,2	27
Кока-кола	–	–	10,4	42
Кофе черный зерновой без сахара	0,2	0,5	0,3	7
Лимонад	–	–	6,4	26
Пепси	–	–	8,7	38
Пиво безалкогольное	–	–	4,1-6,1	22-33
Тоник	–	–	8,3	34
Фанта	–	–	11,7	48
Цикорий растворимый	0,1	–	2,8	11
Чай зеленый без сахара	–	–	–	–
Чай черный без сахара	0,1	–	–	–

Составляя свое меню, не забывайте, что для полноценной жизнедеятельности важно употреблять и белки, и жиры, и углеводы. Правильно рассчитав свою энергетическую потребность в пище, вы обязательно добьетесь своей цели!

Какие продукты нельзя есть при похудении?

Список запрещенных продуктов в несколько раз больше, чем разрешенных. Они так прочно вошли в нашу жизнь, что отказаться от них не всегда получается. Не стоит сразу исключать всё нижеперечисленное, достаточно для начала лишь свести к минимуму их потребление.

• Сладости. Простые углеводы не оказывают на организм никакого положительного эффекта, только добавят лишние килограммы и сантиметры. Постарайтесь убрать из меню выпечку, кондитерские изделия, конфеты. Заменить их можно батончиками для похудения, специальными десертами, диетическими сладостями и горьким шоколадом.
• Выпечка достаточно калорийна, особенно если в ее составе много дрожжей. Они нарушают микрофлору, замедляя обмен веществ.
• Магазинные соусы, майонезы.
• Газировка, пакетированные соки.
• Жирные молочные и кисломолочные продукты.
• Мясо и рыба с большим содержанием жира.
• Рис, макароны. Вместо привычного белого сорта риса, предпочтение стоит отдать бурому, макаронам лучше покупать твердых сортов пшеницы.
• Картофель содержит большое количество крахмала, который вредит фигуре. Однако иногда можно баловать себя печеной картошкой.
• Алкоголь не только вреден для здоровья, но и помогает набрать лишний вес. Поэтому лучше убрать его из повседневной жизни. Наиболее некалорийным алкоголем считается красное вино.
• Фастфуд, полуфабрикаты.

Помимо того, что потребление всех этих продуктов стоит свести к минимуму, также стоит обращать внимание на натуральность разрешенных продуктов. Чем меньше консервантов, тем лучше для организма