Приседания для ягодиц: как правильно приседать, чтобы накачать попу девушке, программа 30 дней без железа, с гантелями, штангой в домашних условиях и в зале

Упражнения

Прыжки «Звездочка»

Очень многие девушки выполняют прыжки «Звездочка» с применением резинки для фитнеса. Они позволяют подтянуть пресс, ягодицы и бедра.

Как выполнять:

Наденьте резинку, чтобы она располагалась на уровне бедер.
После сделайте мини-приседание, опускаясь всего на ¼ от полного приседа. Ноги должны быть на ширине плеч. Руки держите на грудной клетке.
Выполните прыжок вверх, а после выпрыгните вперед.
Отступите назад в 2 шага, не выходя из положения ¼ приседания. Выполните не менее 20 раз.

Ходьба в сторону

Не менее популярное упражнение с фитнес резинками для похудения – ходьба в стороны. Позволяет прокачать ягодицы и заднюю поверхность ног. Разместите фитнес-резинку на бедрах. Исходное положение такое, как и в случае с прыжками «Звездочка».

Шагните вправо, чтобы ноги были на ширине плеч. Сначала сделайте 3-5 шагов в одну сторону, а после переместитесь в другую. На каждую сторону нужно выполнять не менее 10 повторов.

Махи ногами в сторону

Если вы хотите похудеть в области бедер и ягодиц, можете выполнять махи ногами в сторону. Фитнес-резинка должна быть на уровне коленей.

Немного согните ноги, а после поочередно отводите по разным сторонам. Каждый раз нужно возвращаться в первоначальное положение.

Выпады с приседанием

Эффективным методом для похудения в талии, задней поверхности бедра и ягодиц, являются выпады, совмещенные с приседаниями.

Выполняются они довольно просто:

Расположите фитнес-резинку так, чтобы она поднималась выше колена не более, чем на 5 см.
Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
Сделайте задний выпад, а после боковой.
После опустите колено до образования прямого угла.
Вернитесь в первоначальную позицию.

Ягодичный мост

Чтобы уменьшить объемы в нижней части тела, можете делать ягодичный мост.

Техника:

Держите фитнес-резинку несколько выше уровня колен.
Лягте на спину, и согните немного ноги в коленных чашечках. Оторвите попу и спину от напольного покрытия.
Обопритесь на стопу и лопатки.
Разведите колени по сторонам, и вернитесь в первоначальную позицию.

Отведение прямых ног назад

Чтобы прокачать переднюю поверхность бедра и пресса, выполните отведение прямых ног назад.

Техника:

Держите резинку на уровне лодыжек.
Станьте ровно, и держите рабочую ногу чуть-чуть позади.
Когда сделаете выдох – отведите прямую ногу назад. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась в пояснице.

Ракушка

Эффективным упражнением для похудения является ракушка. Оно позволяет задействовать те мышцы, которые не активируются при выполнении приседаний или выпадов.

Расположите резинку так, чтобы она была выше колен.
Прилягте на бок, держа голову на руке.
Подымите ноги на уровень бедра, и прижмите колени к полу.
Ноги должны быть вместе, когда вы будете поднимать колено верхней ноги к потолку.
После плавно опустите его, чтобы оно зависло на уровне нижнего колена.
Выполните не менее 20 повторов, и лягте на другой бок.

Подъем голени

Чтобы выполнить подъем голени, придерживайтесь таких рекомендаций:

Наденьте резинку так, чтобы одна ее половина была на стопе опорной ноги, а вторая – на щиколотке рабочей.
Станьте ровно, и держите ноги вместе. Колени не должны прикасаться друг к другу.
Согните ногу в коленной чашечке, и прикоснитесь стопой к ягодичным мышцам.
Выдержите такую позицию несколько секунд, а после вернитесь в исходное положение.

Махи ногами лежа

Одним из самых простых и действенных упражнений с резинкой для спины и пресса являются махи ногами в позиции лежа.

Техника:

Держите фитнес-резинку на уровне голени.
Прилягте на живот, а голову положите на руки.
Поочередно приподнимайте прямые ноги. Следите, чтобы нагрузка переходила на пресс, а не на нижнюю часть позвоночника.

Планка

Техника выполнения:

Наденьте резинку, чтобы она была на 2-3 см ниже коленных чашечек.
Опора должна быть на пальцы ног и ладони.
Опуститесь так, чтобы ладони касались плеч. Спина должна быть ровной.
Сделайте небольшой прыжок, и разведите ноги по разным сторонам. При этом нужно опираться на ладони. Самый сложный этап упражнения делается на выходе.
Вернитесь в исходное положение.

Противопоказания

Нельзя делать приседания с выпрыгиванием в следующих случаях:

при травмах ног, особенно коленных суставов;
при гипертонии и тахикардии;
патологические изменения в позвоночнике, такие как грыжа или протрузия.

При выполнении прыжков из приседа важно помнить, что чем выше вы подпрыгиваете вверх, тем больше эффект от занятий. Не забывайте о правильной технике и противопоказаниях, и тренировки не закончатся травмами, а помогут проработать мышечный каркас, накачать ягодицы и бедра и развить выносливость

По эффективности такие прыжки могут сравниться с фронтальными приседами со штангой, а в чем-то даже и лучше. Упражнением приседания с прыжками можно заниматься как в домашних условиях, так и в спортзале. Эффект от занятий впечатляющий, поэтому приседы с выпрыгиванием набирают все большую популярность не только у профессиональных спортсменов, но у тех, кто хочет просто похудеть и получить рельефное и красивое тело.

Можно ли

Во время месячных

Присед при месячных — дело спорное. Учитывая возможность эндометриоза, мы бы рекомендовали обойтись без приседа при этих днях.

Во время беременности

Сейчас стало модным тянуть, приседать и жать даже беременным женщинам. Безусловно, вы должны получить четкое согласие от вашего гинеколога и только потом уже заниматься спортом. Так можно ли приседать при беременности?

Приседания на ранних сроках, как правило, допустимы. А второй и третий триместр запрещает активные тренировки. Упражнения выполняются ТОЛЬКО под контролем тренера и плавными движениями. Плюс не забывайте, что из-за увеличения живота у вас нарушается привычная координация тела.

Поэтому для безопасных наклонов или приседаний нужно опираться на устойчивые предметы. Вообще, будущим мамам физическая активность с разрешения врачей принесет лишь пользу и существенно облегчит родовой процесс.

При геморрое

Можно и нужно — конечно, не на свой силовой максимум, не в период обострения, в плавном темпе без рывков, но нужно. Таким образом вы улучшите ток крови в области пораженных участков и повысите эластичность сосудов, которые перекачивают кровь в область малого таза.

Рекомендуется приседать в половину амплитуды + следите за дыханием, в крайних точках амплитуды нужно плавно выдыхать. Задерживать дыхание на протяжении выполнения движения нельзя, иначе давление в области брюшины резко повыситься, и геморроидальные узлы могут вновь воспалиться.

При артрозе коленных суставов

Сустав должен функционировать, испытывать дозированную нагрузку, разрабатываться, но только постепенно и правильно. Начинать надо с небольшого количества движений и непродолжительное время, постепенно увеличивая нагрузку.

Тут мы абсолютно на стороне Доктора Бубновского, который разработал методику кинезитерапии, считает, что только движение способно привести к выработке суставной смазки, отсутствие которой и ведет к развитию патологии.

Чем меньше вы будете двигаться, тем хуже это будет у вас получаться. Никто не говорит, что нужно бухаться в присед со штангой в пол при артрозе — конечно нет. Но легкие приседы с позволения врача, сначала без веса, потом с минимальным, старательная разминка и плавные движения сотворят чудеса.

Вы можете делать полуприседания у стены (прижавшись к ней спиной и лопатками, постепенно опускаться до уровня в 45 градусов): такие же движения, под собственной тяжестью, без опоры, с расслабленными и опущенными плечами и напряженными ягодицами или, например, приседания над стулом, которые заканчиваются не усаживанием на сиденье, а возвратом в исходное положение.

Техника выполнения выпрыгивания со штангой

Ноги должны быть расположены на ширине плечевых суставов, а спина выпрямлена. Во время приседания вдохните и опускайтесь до параллели бедра с землей

Если вы опускаетесь ниже, то важно следить за ощущениями и не допускать дискомфорта. Выдохнув воздух, мощно отталкивайтесь пятками и выпрыгивайте вверх

Старайтесь выпрыгнуть максимально высоко, максимально «спружинив» бедрами. Когда пятки вновь коснуться земли, сразу начинайте новое приседание. Во время приземления ноги должны коснуться земли одновременно. Для смягчения приземления слегка сгибайте коленные суставы. Также стоит воспользоваться мягкой обувью, подошва которой должна хорошо амортизировать. Также следует выполнять движение на мягком покрытии, избегая асфальта или бетона.

При использовании отягощений во время выполнения выпрыгивания со штангой увеличивается риск получения травмы

С другой стороны так вы сможете лучше проработать мускулы, однако необходимо проявлять максимальную осторожность в момент приземления

Как правильно выбрать резину?

Мы уже говорили, аксессуар может обладать разной степенью жесткости, в соответствии с которой повышается уровень сложности. По негласному правилу, все производители разделяют уровни сопротивления резинок цветами, причем, у каждого своя шкала. Однако, чаще всего встречаются такие варианты:

Желтый цвет – самое слабое сопротивление;
Красный цвет – 2-я ступень нагрузки;
Зеленый цвет – высокий уровень сложности;
Синий цвет – еще более высокое сопротивление;
Черный цвет – наиболее жесткая резинка, подходит только опытным спортсменам с хорошей физподготовкой.

Чтобы приседания с резиновой лентой были не только эффективными, но еще и приносили удовольствие, нужно правильно выбрать аксессуар:

Эспандеры бывают выполнены из латекса или хлопка. Первые стоят дешевле, но они скользят, сворачиваются во время растяжения, врезаются в кожу и съезжают. Вторые более комфортные, но и ценник их выше латексных в два раза.
Бывают короткие и длинные. В целом, длина не влияет на качество упражнения, но длинные петли дают больше вариаций для упражнений.
Встречаются широкие и узкие аксессуары. При выборе ориентируйтесь на правило: чем шире лента, тем больше нагрузка.
Если боитесь, что во время работы резинка неожиданно порвется, пребольно хлестнув вас во время отдачи, купите эспандер в рукаве. Это что-то вроде чехла, который удержит аксессуар внутри, избавив вас от неприятных ощущений в случае разрыва.
К слову, чем более жесткая у вас резинка, тем сложнее будет ее порвать.

Показания для использования

При занятиях с резинкой исключены резкие движения, что важно при больном позвоночнике Как и всякий инвентарь, фитнес-резинка рассчитана на использование в определенной области. Назначения резинового жгута:

Это лучший вариант для начинающих. Эластичные ленты быстро тонизируют мышцы, но при этом не создают высокой нагрузки. Резинки показаны ослабленным людям, новичкам и совершенно незаменимы при восстановлении спины и поясницы после операций или для лечения заболевания позвоночника.
Фитнесс-резинка исключает ударные нагрузки – не нагружает суставы и соединительную ткань. Инвентарь используют, если нужно прокачать спину и ягодицы на фоне больных коленей, слабых мышц поясницы.
Полезно применять резинки для работы с изолированными группами мышц. Приспособление позволяет акцентировать нагрузку на определенном участке. Например, при проработке ягодиц эспандер-кольцо повышает нагрузку именно на ягодичные и не раскачивает квадрицепс.
Резинки активно используются в лечебных комплексах – система Бубновского, упражнения для позвоночника Анны Куркуриной. Эластичная лента создает равномерное натяжение. Оно безопасно для суставов, но хорошо нагружает мышцы проблемной зоны.
Эспандеры помогают модифицировать классические упражнения и добавить нагрузку при выполнении упражнений на координацию.

Упражнения с резиновым жгутом для спины, ягодиц выполнят в спортивном зале или в домашних условиях. Использовать инвентарь рекомендуется мужчинам и женщинам.

А теперь подробно рассмотрим технику выполнения классического приседания со штангой

Прогните спину.

Для того, чтобы снять всю нагрузку с позвоночника, на протяжении всего упражнения спина должна быть прогнута. Это приводит к снижению риска получить травму. Перед тем как подойти к грифу сведите заранее лопатки, это моментально сформирует прогиб в спине.
Штанга находится на плечах.

Всё чаще в зале можно увидеть ещё одну грубую ошибку, это опускание штанги на верхние позвонки (шею). Именно поэтому перед тем как опустить штангу нужно свести лопатки, для появления слоя мышц. Если гриф оказался на мышцах трапеции то можно приступать к выполнению упражнения.

Правильное положение штанги на спине

Штанга лежит слишком высоко, это ошибка
Положение рук на грифе.

Гриф берём закрытым хватом, расстояние между руками должно быть одинаковое.
Взгляд направлен вверх.

Зачастую многие спортсмены, при выполнении упражнения смотрят себе под ноги. Это делать категорически запрещено, так как автоматически округляется спина, и сделать приседание становиться травмоопасным.
Постановка ног.

Ноги должны находиться на ширине плеч или чуть шире, носки слегка разведены в стороны.
Не отрывайте пятки.

При приседаниях вся нагрузка должна ложиться на пятки, то есть, если вы досели до пиковой точки, пятки обязаны плотно стоять на полу, а никак не находиться в воздухе. В случае если ваши анатомические характерные черты туловища не позволяют этого сделать, то стоит подложить под пятки заранее подготовленный деревянный брус или блины не больше 2,5 килограмм. Проконтролируйте, в случае если в пиковой точке пятки “не гуляют”, в таком случае техника упражнения соблюдена.
Следите за коленями.

В ходе приседа ваши колени никаким образом не должны выходить за мыски. В случае если сводить колени при подъёме, то вся нагрузка будет именно на них, и мыщцы ног не получат соответствующую нагрузку, возрастает риск получения травмы. Так же не стоит разводить их слишком сильно в нижней точке приседа.

Колени выходят за мысок, это одна из основных ошибок

Не сводите колени при подъёме, это грозит травмой
Не выпрямляйте до конца ноги в коленном суставе.

Это нужно для того чтобы при возвращении в исходное положение вся нагрузка распределялась между определёнными группами мышц, и не переходила на коленный сустав.
Не опускайтесь ниже параллели пола.

Если у вас проблемы с коленным суставом, или на штанге не малый вес лучше всего не делать глубоких приседаний, и опускаться только до параллели бедра с полом. В случае, если вы уже достаточно подготовленный спортсмен, то можно приседать слегка ниже параллели (к слову только такие приседания и засчитываются на соревнованиях по пауэрлифтингу).

Правильное приседание в конечной точке

Чтобы научиться правильно выполнять технику классических приседаний со штангой на плечах лучше поступить следующим образом:

Первое время лучше работать без отягощения;
Для начала перед зеркалом отработайте все варианты движения тела при приседании;
Откорректируйте с инструктором возникающие ошибки;
Возьмите пластмассовую палочку или бодибар и выполните упражнение с ней;
Если всё получилось, то можно взять пустой гриф или гриф с лёгким весом и повторить ещё раз всё упражнение.

Для лучшего освоения правильной техники приседаний нужно уметь прочувствовать нижнюю точку приседа. Для этого встаньте перед зеркалом (желательно боком), носки должны быть развёрнуты примерно на 30 градусов в стороны. Далее медленно садитесь, представляя, что вам нужно сесть на очень низкий стульчик (самое главное удерживайте равновесие, чтоб не упасть)

Обратите внимание на колени, они не должны выходить за носки. Находясь в нижней точке, бёдра должны находиться параллельно полу

Так же, если во время приседания вы подаёте корпус сильно вперёд, значит мышцы спины не достаточно натренированны и необходимо подобрать такой вес на штанге, при котором вы сможете соблюдать правильную технику.

Основные виды тренажеров для ног

На самом деле, существует огромное множество разнообразных тренажеров, которые позволяют прокачать ноги. Однако многие из них не подходят для домашнего использования из-за своих габаритов. Рассмотрим подходящие тренажеры для ягодиц и бедер в домашней обстановке:

Беговая дорожка. Всем известный спортивный прибор, позволяющий бегать прямо у себя дома. Достоинствами является то, что его можно поставить прямо перед телевизором, и тогда занятия пройдут гораздо веселее. Также из плюсов можно выделить универсальность данного тренажера: его можно настроить как для обычного бега, так и для поднимания на возвышенность, что затратит больше энергии. Во время пробежки действуют мышцы ног, а также нижний пресс.
Велотренажер. Не менее популярный агрегат, который имитирует езду на велосипеде. При регулярных занятиях можно сбросить лишний вес, а также укрепить и придать форму мышцам ног. Кроме того, нагрузка на пресс также прокачает его. Отзывы о тренажере для бедер и ягодиц показывают, что с помощью велотренажера можно отлично развить мышцы.
Степпер. Различают два вида: мини-вариант и обычный степпер. Первый представляет собой специальные подставки для ног, соединенные между собой. Он позволяет выполнять движения, похожие на поднятие по ступенькам. Достоинством мини-степпера является его маленький размер, а также эффективность за счет отсутствия поддержки — на удержание баланса тратится дополнительная энергия.
Обычный же степпер занимает гораздо больше места, однако он не менее эффективен. Есть ручки, которые позволяют дать нагрузку на руки, а также мышцы спины. Таким образом можно прокачать как ноги, так и верхнюю часть тела.
Еще одним тренажером для бедер и ягодиц для дома является диск здоровья. Он представляет собой два диска. Один наложен на другой, и соединены они с помощью подшипника, который позволяет верхнему вращаться относительно нижнего. Стоя на этом тренажере, можно отлично развить координацию, а также прокачать мышцы ног. Дополнить обычную стойку можно приседаниями. В таком случае мышцы будут работать не только для поднимания своего тела, но и для удержания равновесия.
Отличным спортивным оборудованием можно считать тренажер для бедер и ягодиц Starfit. Конструкция состоит из подставок для ног, которые разводятся в горизонтальном направлении, а также ручек для поддержки. Занятия на данном тренажере помогут проработать приводящие мышцы ног как мужчинам, так и женщинам.

Вариации упражнений

Итак, вы купили эспандер для приседаний, изучили особенности, ознакомились с рекомендациями. Пора приступать к упражнениям! Какие вариации особенно популярны у современных атлетов?

Приседания со скручиваниями. Аксессуар натягивают между ступней, делают присед, а во время подъема подтягивают колени поочередно к груди;
Приседания с резинкой на коленях. Классическая техника выполнения;
Приседания с резиной под стопами. Атлет наступает на сложенную петлю, взявшись руками за одну половину так, чтобы во время подъема резина натягивалась, создавая дополнительную нагрузку;
Приседы с выпрыгиваниями, эспандер на коленях;
Приседания с выпадами в стороны;
Ходьба гуськом;
Приседы с махами в стороны;
Прыжок-присед-шаг в сторону;
Боковые выпады с махами в стороны;

https://youtube.com/watch?v=11ejTqT9PUo

Какие бывают разновидности?

После того, как освоена классическая техника выполнения, можно перейти к усложненным вариантам. По своей сути техника выполнения практически ничем не отличается. Исключение составляет наличие отягощения

Что важно? Правильно держать его и находить баланс. Рассмотрим более детально

Выпрыгивание из глубокого приседа

Можно увеличить амплитуду посредством низкого приседа. Прыжки из глубокого приседа по технике исполнения ничем не отличаются.

Расширить амплитуду можно посредством понижения глубины. А для этого в момент опускания достаточно бицепсом бедра достать до икр. Это и будет самая глубокая позиция, из которой нужно выпрыгнуть. На первое время рекомендуем пробовать сделать без отягощений.

Выпрыгивание из приседа со штангой, гантелями или гирей

В упражнении актуально использование каждого из доступных в зале отягощений.

Что поменяется при использовании разных отягощений? По сути, вектор нагрузки на мышечные группы. Что касается техники выполнения, то она абсолютно идентична.

Главное отличие при использование отягощения – его правильное расположение. Оно не должно мешать тренироваться или нарушать баланс и координацию:

При работе со штангой лучше всего расположить её на трапециевидных мышцах. Взяв руками в плотный хват, она не должна изменять свое положение.
При работе с гантелями или гирей нужно плотно обхватить их руками и держать строго вниз. Нельзя допускать раскачивание в разные стороны. Допускается использование кистевых лямок.

Противопоказания

Нельзя делать приседания с выпрыгиванием в следующих случаях:

при травмах ног, особенно коленных суставов;
при гипертонии и тахикардии;
патологические изменения в позвоночнике, такие как грыжа или протрузия.

Ягодичный мост

Каждому человеку известно, как стать в позу «мостик». Чтобы выполнить это упражнение на ягодицы с фитнес резинками, не обязательно становиться в позу классического мостика. Упор должен быть не на руки, а на плечи или лопатки.

Фитнес-ленту нужно надеть чуть выше колен. Станьте на мостик, и начинайте разводить колени. С помощью такого упражнения вы сможете прокачать не только ягодицы, но и пресс, который будет находиться в напряженном положении.

Сделайте не менее 20 повторений. Если вы давно занимаетесь спортом, и имеете подготовку, можете выполнить 2-3 подхода. Тренироваться нужно не чаще 3 раз в неделю. Этого будет достаточно, чтобы за месяц подтянуть ягодицы.