Ягодичный мост, секреты результативности и отзывы о пользе и безопасности

Изучаем тонкости упражнения

Максимальную пользу приносит ягодичный мостик при условии соблюдения рекомендаций:

• между задней поверхностью и голенью угол не должен быть слишком маленьким или большим (ноги стоять должны в комфортной позиции);
• стопы от пола во время подъемов не отрывают;
• толкаются, чтобы двигаться вверх, пятками;
• от пола корпус отрывать по возможности высоко;
• пиковое сокращение проводят в верхней точке, где задерживаются на пару счетов;
• в нижней точке нельзя отдыхать;
• вес отягощения добавляется постепенно, по мере того, как растет тренированность;
• не пережимайте нервные окончания, шеей в пол не упирайтесь;
• рекомендуется выполнять 3 сета по 10 повторов.
• Эффективен ли для попы ягодичный мостик

Если верить американским ученым ( а причин не делать этого нет), которые провели не одно исследование, то для проработки ягодиц упражнение весьма действенное. Наибольшие показатели электрической активности зафиксированы во время выполнения ягодичного мостика со скамьи. Далее «места» поделили вариант с отягощением (штанга, блины) и с опорой на одну из ног.

Любая женщина мечтает об идеальной фигуре. Женщина, которая посещает фитнес-клуб, знает, что красивая попа – это одна из главных точек приложения ее усилий. Из множества существующих физических упражнений — от выпадов и приседаний, до мегапопулярного тверка (танец ягодиц) — ягодичный мостик стоит особняком.

Что это такое ягодичный мост?

Ягодичный мостик – это движение многосуставное, которое активирует ягодицы и растягивает бедра. Другое название движения – это подъемы тазовые. Выполняются они на полу. Для чего нужны такие подъемы? Конечно же не только для красивой, крепкой попы.

Так как польза этого упражнения огромна, и не ограничивается укреплением ягодичных мышц.

Доктор Стюарт МакГилл, знаменитый на всю планету своими исследованиями позвоночника, в интервью изданию Strength and Conditioning Journal говорит: «Ягодичные мышцы связаны с тазом в плане их биомеханического и анатомического воздействия. Такая связь делает эту группу мышц фактически главным силовым генератором».

Я расшифрую для вас: разгибания в тазобедренном суставе требуют той силы, что нужна и для множества других важных движений. Например, для прыжков, маха битой, бега, удара по мячу и множества других. Это значит, что ягодичный мост поможет всем, кто занимается спортом, улучшить свои показатели. Или прости стать более ловким и выносливым.

Упражнения на ягодичные мышцы для девушек

Глубокие приседания. Возьми в каждую руку гантели. Ноги поставь чуть на ширине плеч или чуть шире. На вдохе начинай приседать, отводя попу назад, как будто пытаешься сесть на невидимый стул. Приседай до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. На выдохе вернись в исходное положение. Выполни 8-12 повторений.

Приседай максимально глубоко (чем ниже ты будешь опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следи, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки

Румынская тяга. Одно из лучших упражнений для проработки ягодиц и задней поверхности бедра, которое также можно выполнять дома с использованием гантелей. Ноги на ширине плеч, спина ровная, слегка прогнута в пояснице. На вдохе начинай наклоняться вниз, гантели при этом идут вдоль ног, а таз отводится назад. Как только достигнешь точки чуть ниже коленей, возвращайся в положение, пока гантели не достигнут середины бедра (то есть ты не должна полностью выпрямляться). Сделай 8-12 повторений.

В момент, когда опускаешься, ты должна чувствовать растяжение задней поверхности бедра. Подниматься нужно также за счет мышц бедер, а не за счет мышц спины. Ягодицы должны быть постоянно напряжены, а ноги оставаться прямыми на протяжении всего упражнения

Сплит-приседания. Возьми в руки гантели, стань спиной к стулу (креслу, дивану). Закинь одну ногу на стул, а второй сделай шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядь до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Вернись в исходное положение. Повтори 8-12 раз.

В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Твое колено во время приседа не должно выходить за линию носков

Приседания «плие». Возьмись двумя руками за блин гантели. Расположи ноги шире плеч, носки разверни под углом 45 градусов. Удерживая спину ровно, медленно присядь, а затем также медленно вернись в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые. Повтори 8-12 раз.

Следи, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывай: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко

Более подробно как приседать, чтобы накачать ягодицы мы рассматривали здесь.

Выпады. Возьми в руки гантели (можно без них), стань прямо, ноги поставь чуть уже ширины плеч. Шагни вперед и присядь, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Вернись в первоначальное положение. Так по 8-12 повторений на каждую ногу.

Следи, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра

Махи назад стоя. Возьми стул. Держась для равновесия за спинку, правой ногой выполни мощные махи назад. После повернись другой стороной и повтори движения левой ногой. Используй специальные утяжелители для ног. Выполни по 8-12 повторений на каждую ногу.

Отводя ногу назад, старайся в конечном положении максимально напрягать ягодицы

Махи назад на полу. Стоя на коленях, обопрись ладонями о пол. Согни ногу и максимально подними вверх, вернись в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используй утяжелители. Так по 12 повторений на каждую ногу

Выполняя это упражнение, задержись в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы

Ягодичный мостик (подъем таза лежа). Лежа на полу, согни ноги и расположи на ширине плеч. В таком положении поднимай и опускай таз. Для усложнения упражнения можешь одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Количество повторений: 8-12.

Поднимаясь, задержись в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы

Махи в сторону на полу. Стоя на коленях, обопрись ладонями о пол. Отведи ногу в сторону, немного задержись, опусти. Можешь использовать утяжелители, чтобы увеличить нагрузку. Сделай по 12 повторений на каждую ногу.

Выполняя это упражнение, старайся максимально отвести ногу, чтобы хорошо задействовать боковые мышцы ягодиц

Махи в сторону лежа на боку. Ляг набок, обопрись на локоть. Поднимай и опускай ногу вверх, задерживаясь в верхней точке. Выполни каждой ногой по 12 повторений. Любые махи в сторону – это лучшие упражнения для девушек, ведь с их помощью можно придать бедрам плавные очертания и сгладить выпирающие тазовые кости.

Следи, чтобы тело находилось вдоль прямой линии, а нога не сгибалась в колене. Не забывай, чтобы накачать боковые (средние) ягодичные мышцы, амплитуда движения должна быть максимальной

Техника выполнения

Техник выполнения упражнения довольно много от классического варианта до модификаций с весами или со специальными упражнениями. Сначала рассмотрим, как делается ягодичный мостик в классической вариации на полу.

Пошагово техника выполнения выглядит следующим образом:

• Лягте на спину, плотно прижимая поясницу, согните ноги в коленях на ширине плеч. Руки поместите вдоль тела, ступни жестко зафиксируйте на полу.
• Сделайте вдох, приподнимите бедра и спину до прямой линии с плечами. При этом сожмите ягодицы и напрягите пресс.
• В верхней точке постарайтесь задержаться на пару секунд и, выдохнув и сжав ягодицы еще сильнее, вернитесь в исходное положение. Старайтесь не касаться пола ягодицами, а сразу начинать следующий подъем.
• Повторите упражнение необходимое количество раз.

Классический вариант можно разнообразить такими модификациями:

• В исходном положении держите ступни ног вместе, также сводя и колени.
• В верхней точке сводите и разводите колени.

В последнем варианте работа будет на статику, а не на динамику, что также весьма эффективно. Когда таз поднят над полом, он удерживается на пике мышечного сокращения. В результате мы получаем максимальное усилие на противодействие сопротивлению силы тяжести. Также в этом случае в работу вовлечены и другие группы мышц.

Количество повторений индивидуально. Для начала достаточно делать 2-3 подхода по 20-30 раз. Со временем вы можете увеличивать нагрузку и выполнять более сложные вариации упражнения, которые мы рассмотрим ниже.

Плюсы от включения ягодичного мостика в программу тренировок

Улучшение осанки:

Продолжительное сидение в течение дня приводит к тому что ягодицы ослабевают, одновременно с этим мышцы-сгибатели в передней части бедра укорачиваются, что приводит к их напряжению.

В конечном счете, тело начинает сутулиться, поскольку напряженные сгибатели бедра тянут его вперед, а у ягодичных не хватает сил, чтобы вывести корпус в нормальное вертикальное положение.

Однако, ягодичный мост задействует ягодицы и поясницу, ответственные за корректное вертикальное положение тела в пространстве, и при регулярном выполнении этого упражнения, они становятся сильнее.

Укрепление мышц кора:

Несмотря на то, что упражнение направленно в первую очередь на область ягодиц, оно также активирует и укрепляет стабилизирующие мышцы кора.

Это упражнение делает его более плоским, концентрируясь на брюшном прессе и прорабатывая косые мышцы, что делает линию талии более четкой.

Тонус и отличная форма ягодиц:

Данное упражнение, как и приседания, включает в себя разгибание бедра и колена, поэтому они оба прорабатывают одну и ту же группу мышц (разгибатели бедра), в которую входят большая ягодичная и квадрицепс.

Однако, в первую очередь, мостик прорабатывает большую ягодичную мышцу – самую крупную мышцу ягодиц.

А именно она имеет огромное значение в придании желаемой формы этой части тела(особенно для женщин).

Уменьшение болей в пояснице:

Выполнение ягодичных мостов помогает снизить болевые ощущения в области поясницы. Помимо ягодиц, прорабатываются также задняя поверхность бедра, нижняя часть спины и пресс.

Наряду с теми же плюсами, что и у приседаний, у мостика есть одно немаловажное преимущество: он не оказывает никакого давления на поясницу. Это упражнение – просто находка для тех, кто не может выполнять присед из-за проблем со спиной, бедрами или болей в коленях

Выполняя этот мостик можно проработать эти мышцы лежа на спине и не нагружая суставы

Это упражнение – просто находка для тех, кто не может выполнять присед из-за проблем со спиной, бедрами или болей в коленях. Выполняя этот мостик можно проработать эти мышцы лежа на спине и не нагружая суставы.

Снижение болей в коленях:

Одна из основных причин возникновения болей в коленях — недостаточный контроль бедренной кости, располагающейся в верхней части бедра.

Без должного контроля, она может скользить вперед, вызывая внутреннее вращение или сворачивание к средней линии тела. Это движение часто сопровождается болью в колене.

Укрепление спины:

Ягодичные мосты работают не только на разгибание бедра, но также безопасно и эффективно прорабатывают мышцы, отвечающие за осанку.

Не стоит обделять эти мышцы вниманием, поскольку это самая влиятельная группа в теле. Эти мышцы, проходящие через икры, ягодицы, заднюю поверхность бедра и нижнюю часть спины –неотъемлемая часть здорового движения, правильной осанки, атлетической формы и отсутствия болей и дискомфорта в спине

Эти мышцы, проходящие через икры, ягодицы, заднюю поверхность бедра и нижнюю часть спины –неотъемлемая часть здорового движения, правильной осанки, атлетической формы и отсутствия болей и дискомфорта в спине.

Бег становится быстрее, а прыжки — выше:

Ягодичные мосты также полезны и для повышения скорости бега и высоты прыжка, поскольку благодаря им бедра и мышцы, задействованные в этих активностях, становятся гораздо сильнее. Зачастую люди уверены, что для того, чтобы добиться желаемой скорости и высоты, необходимо прокачивать икры, и упорно выполняют сотни подъемов на носки в надежде добиться заветных результатов. Но это мнение ошибочно: желаемые сила и скорость таятся в ягодицах.

Возможные варианты выполнения

Данное упражнение можно выполнять в качестве разминки и для завершения тренировочного процесса. Ягодичный мостик имеет несколько техник выполнения в зависимости от степени нагрузки.

• На полу – классический вариант.
• Скамья — усложненная позиция.
• Ягодичный мостик одной ногой.
• Тазовые подъемы со штангой и блином – наиболее эффективная нагрузка.

Классическая позиция

Первое выполнение упражнения может показаться необычным. Упражнение ягодичный мостик ассоциируется с пластичностью. Однако повышенной гибкости не требуется. Движения тазом должны быть естественными. Невозможно сделать ягодичный мостик неправильно. Но вы должны соблюдать последовательность действий, технику, определенные нюансы.

Для выполнения упражнения вам понадобится спортивный коврик.

1. Исходное положение – лежа. Руки вдоль тела. Ноги в коленях под углом 90 градусов. Стопы плотно прижаты к поверхности коврика.
2. Выполнить тазовое движение вверх. Поднимите бедра как можно выше, упираясь пятками. Отрывать их от пола запрещено. Должна образоваться прямая линия от плеч до колен. В максимальной точке задержитесь на пару секунд. Ягодицы напряжены.
3. Медленное возвращение из верхней точки в исходное положение. Ягодицы не расслаблять для достижения большего эффекта.

Данная техника ягодичного мостика имеет только один недостаток: мышцы таза прорабатываются не на полную мощность. Эффект от данного упражнения достигается медленно. Требуется подключать оборудование.

Использование скамьи

Ягодичный мостик на возвышенности характеризуется техникой выполнения, позволяющей развить максимальную амплитуду. Повышается эффективность тренировки. Сокращаются сроки достижения желаемого результата.

1. Исходное положение – плечи, нижняя часть лопаток находится на скамье. Руки в области лонного сочленения. Подберите оптимальный размер возвышенности. В среднем 40 см. Высота роста позволяет уменьшать или увеличивать размер лавки. В процессе не допускайте дискомфорта, скольжения по поверхности, помощи себе локтями.
2. Тазовое поднятие бедер до упора. Ягодицы максимально зажаты. В верхней точке сосчитайте до 2.
3. Вернуться в стартовую позицию с зажатыми ягодицами.

Если вы хотите, чтобы мышцы «горели», при подъеме сводите колени вместе.

Альтернатива скамье – степ-доска с нужным количеством подъемов. Увеличить амплитуду легко, если классическая техника ягодичного мостика освоена и показалась легкой. Достаточно подключить возвышение для ног, например, фитбол. Нагрузка существенно увеличится.

Подключение утяжелителей

Техника ягодичного мостика предусматривает использование помимо собственного веса дополнительного оборудования.

• Штанга с блином.
• Гантели.
• Мешки с песком.
• Гири.

Исполнение ягодичного мостика с блинами на скамье требует особой физической подготовки и строгого соблюдения нюансов. Нагрузка в этом случае максимальная.

1. Штанга располагается на области таза. Ни в коем случае не на животе. Держать ее следует ладонями вниз. Положение позволяет фиксировать блины при опускании, отталкивать снаряд при подъемах. Удобно положить под штангу сложенный коврик. Можно закатить гриф вдоль прямых ног или попросить помощи. Доступен вариант – расположить снаряд на бедрах, сидя на скамье.  Опуститься вниз (при маленьких весах).
2. Стопы упираются в пол. Расстояние на ширине плеч. Носки смотрят прямо или разведены слегка в стороны.
3. Сделать тазовый толчок вверх. Лопатки, плечи соприкасаются с возвышенностью. Подъем веса проходит с помощью ягодичных мышц, а не спины или бедер. Сосредоточьтесь на этом пункте. Запрещено выгибать грудь вверх.  Если не получается – это значит, что вы взяли слишком большой вес, его надо уменьшить.
4. Опускайте утяжелитель плавно, контролируя работу ягодиц. Они должны быть постоянно напряжены.

Гриф можно опускать на пол и держать на весу. Необходимо использовать удобный вариант техники ягодичного мостика, работающий на вас. Штанга на весу – постоянное напряжение мышц. Опускание снаряда вниз – возможность работать с большим весом. При любом положении опускать штангу необходимо плавно.

На полу легче выполнять ягодичный мостик с блином. Вероятность скатывания отсутствует.

Мостик одной ногой

Техника классического исполнения. Отличие – поднята нога вверх. Можно голень положить на колено. Упражнение ягодичный мостик выполняется поочередно с левой и правой стороны. Для увеличения работы тела можно положить блин от штанги, книгу, гантели.