Как правильно подтягиваться на перекладине с отягощением

Как увеличивать нагрузку

Изучили движение с минимальным весом, делаете его более-менее уверенно и правильно — прекрасно, теперь можно добавлять чуть-чуть нагрузки. Как показывает личная тренерская практика, обычно хватает пары тренировок с минимальным весом, чтобы человек начал выполнять движение более-менее правильно. Всего выходит 8-10 подходов по 12 повторений, то есть более сотни движений.

Нагрузка увеличивается с минимально возможным шагом в зависимости от упражнения. Да, вы уже изучили движение, но еще его не закрепили. Если начать на радостях нагружать штангу сильно, то легко поломать все, что наработали. Более того, тело не будет успевать адаптироваться под нагрузку, восстанавливаться и в итоге быстро наступит застой в тренировках и в прогрессе.

Например, в жиме платформы ногами по первой вполне можно накидывать по 5-10 кг на каждой тренировке. В приседаниях со штангой парням — по 5 кг, девушкам — по 2,5 кг. В жиме штанги лежа шаг 2,5 кг не более. В определенных упражнениях, вроде подъема штанги на бицепс (ПШБ), французского жима, армейского жима, неплохо бы увеличивать нагрузку с еще меньшим шагом, но я не встречал еще тренажерных залов с блинчиками менее 1,25 кг.

Как поступить, если, допустим, ПШБ с пустым Z-грифом (9 кг) легко выполняешь в 3-4 рабочих подходах на 12 раз, а добавляешь 2,5 кг и уже тяжело? Все просто, варьируйте повторения в рабочих подходах от восьми до двенадцати. Сделайте на одной тренировке пару рабочих подходов по 8-10 раз, потом постарайтесь по 10-12 раз, когда будет легко выполнять два-три рабочих подхода по 12 раз, снова добавляете вес. Аналогично работаете и в других упражнениях.

Что касается блочных тренажеров, в которых обычно шаг составляет 5 кг, а добавлять надо по 2-3 кг за раз. Если блок открыт и в зале есть маленькие гантельки на 2-3 кг, то я просто кладу такую гантельку сверху на плитки. Если блок закрыт, то обычно можно засунуть блин на 2,5 кг между фиксатором (штырьком, который плитки держит) и тренажером.

Напоминаю, что при увеличении нагрузки не должна страдать техника выполнения упражнения. Начинаете изгибаться, читинговать — откатывайтесь по весам обратно.

Кроме того, не спешите с увеличением весов, даже если чувствуете, что можно повесить еще больше! Тише едешь, дальше будешь. К небольшому увеличению нагрузки тело адаптируется легко и в следующий раз будет готово к ней, то есть станет чуточку сильнее. А вы в это время добавите еще чуть-чуть сверху, вновь нагрузив его немного больше прежнего. И так по кругу. Если же сразу добавить два раза по чуть-чуть, то не факт, что организм сможет адаптироваться к этому весу и в итоге к следующей тренировке он просто восстановится до прежнего уровня. Плюс при резком увеличении рабочего веса велик шанс поломать технику выполнения упражнения.

Как Выбрать Резиновую Петлю для Тренировок под Свой Уровень?

О том, что означают цвета и цифры на резиновых петлях , я уже рассказывал в одном из прошлых постов, поэтому сегодня остановлюсь на ответе на вопрос о том, как понять, какая петля подходит именно вам под ваш уровень подготовки и ваши цели. Начну с самого часто задаваемого вопроса:

Как выбрать резиновые петли для подтягиваний?

Сила сопротивления резиновой петли подбирается в зависимости от вашего собственного веса и того, можете ли вы хотя бы один раз подтянуться самостоятельно. Ниже приведена полная схема:

Если вы ни разу не можете подтянуться самостоятельно:

• и ваш вес желтая или красная резиновая петля
• и ваш вес 50-60 кг, то вам подойдет желтая или фиолетовая резиновая петля
• и ваш вес 60-70 кг, то вам подойдет фиолетовая или зеленая резиновая петля
• и ваш вес 70-80 кг, то вам подойдет зеленая или синяя резиновая петля
• и ваш вес 80-100, то вам подойдет синяя или следующая по мощности резиновая петля

Если вы можете подтянуться самостоятельно хотя бы 1 раз:

• и ваш вес красная резиновая петля
• и ваш вес 50-60 кг, то вам подойдет желтая резиновая петля
• и ваш вес 60-70 кг, то вам подойдет фиолетовая резиновая петля
• и ваш вес 70-80 кг, то вам подойдет зеленая резиновая петля
• и ваш вес 80-100, то вам подойдет синяя резиновая петля

Где купить резиновые петли для тренировок?

Лидером российского рынка резиновых спортивных петель для тренировок является ( workoutshop.ru

). Они были в числе первых, кто начал поставлять этот товар российским спортсменам и накопили огромный опыт и экспертизу в деле производства качественных петель. Резиновые петлиWORKOUT RUBBER BANDS заслужили признания у спортсменов самых разных направлений, начиная от уличных физкультурников (воркаут) и заканчивая олимпийскими чемпионами по гимнастике и различным боевым искусствам. Я сам закупаюсь именно у них, поэтому могу ответить за качество товара и порекомендовать этот магазин и вам тоже.

Как выбрать резиновые петли для разминки перед тренировкой?

Разминка с резиновой петлей является отличным продолжением обычной разминки, потому что за счет добавления небольшой нагрузки позволяет лучше подготовить мышцы, связки и сухожилия к предстоящей работе. Поскольку речь идет именно о разминке, то сопротивление петли должно быть небольшим, а для этой цели лучше всего подходит желтая и, в более редких случаях, когда речь идет о больших мышечных группах, красная петли.

Как выбрать резиновые петли для накачки мышц?

На самом деле — этот вопрос самый простой, потому что вообще без разницы, какие именно петли вы возьмете в начале. Главное — с течением времени увеличивать количество повторений с выбранной петлей или переходить на более мощную. Мой личный ориентир — 20 повторений в тяжелых упражнениях (например, усложненные подтягивания или выходы силой) и 50 повторений в более легких (отжимания на брусьях и тому подобные).

По теме: Movescount как создать тренировку

Как выбрать резиновую петлю для тренировки гимнастических элементов?

Когда речь заходит об изучении продвинутых гимнастических упражнений, таких как передний или задний вис, горизонт, флажок, то начинать нужно с той петли, которая позволит вам удерживать статическое положение в течение 50-60 секунд. Только после того, как вы сможете уверенно фиксировать тело на 1 минуту, только тогда можно переходить на более слабую петлю.

Источник

От чего зависит рекорд по подтягиванию на турнике

Наверное, каждый замечал, что один человек может подтянуться 10 раз, а другой 25, при этом оба этих человека выглядят примерно одинаково по телосложению. Здесь может играть роль техника подтягивания на турнике на количество. Однако в большинстве случаев дело в индивидуальных особенностях организма.

Во-первых, на количество подтягиваний на турнике влияет собственный вес человека. Так как подтягивания выполняются на перекладине с весом своего тела, то показатель этого упражнения прямо пропорционально зависит от массы тела человека: чем больше вес — тем сложнее подтягиваться.

Представим двух людей с одинаковым весом тела в 70 килограмм. При этом у первого процент жира в организме составляет 15 %, а у другого 25 %. У первого процент мышц будет больше, так как жира меньше. Соответственно и подтянуться он сможет больше, так как больше мышц смогут включиться в работу при выполнении этого упражнения.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Для начала давайте разберёмся, какие мышцы работают при подтягивании на перекладине. Это упражнение нагружает практически весь массив мышц спины, а именно: широчайшие мышцы, ромбовидные, трапециевидные и подлопаточные мышцы. Также часть нагрузки ложится на задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы рук, предплечья, мышцы пресса и шеи.

Помимо этого, нагрузка также ложится на множество мелких мышц-стабилизаторов и связок, отвечающих за силу нашего хвата. Именно по этой причине подтягивания и вис на перекладине входят в обязательную часть тренировочной программы любого армрестлера, пауэрлифтера, единоборца или кроссфитера.

Зачем развивать взрывную силу мышц и кому это полезно

О том, кому она нужна, и зачем ее развивать, частично было описано в начале этой статьи. Во многих видах спорта взрывная сила играет решающую роль в достижении победы, а в некоторых, как в культуризме, косвенную, но иногда без ее развития бодибилдерам не обойтись.

• Взрывная сила играет ключевую роль в тяжелой атлетике. Практически все упражнения – рывок, толчок, взятие штанги на грудь выполняются с мгновенным приседом и выходом и, кстати, чем быстрее будет переход с приседа к дожиму тяжелого веса (штанги), тем будут лучше его показатели.
• А вот в пауэрлифтинге взрывная сила хоть и важна, но не играет ключевой роли. Для выполнения упражнений спортсмены пауэрлифтеры тренируют в основном чистую силу.

Упражнения для пресса на турнике

Упражнений на турнике для прокачки пресса существует несколько, начнём с самого популярного и простого из них.

Подъём ног в висе на турнике

При подъёме согнутых ног наиболее задействованы боковые и прямые мышцы живота. Если вы прежде не очень дружили со спортом, то сразу добиться правильной техники выполнения может оказаться сложно.

1. Возьмёмся за перекладину так, чтобы ладони были на ширине плеч.
2. Сгибаем ноги в коленях и притягиваем их к груди.
3. Выпрямляем ноги так, чтобы они оказались параллельны полу или чуть выше.
4. Вновь сгибаем ноги и прижимаем их к груди.
5. Опускаем ноги.
6. Выполняем 3 подхода по 10–12 подъёмов.

под

Подъём прямых ног в висе на турнике

Это классический вариант выполнения данного упражнения. Но не беда, если вы не сможете выполнить его с первого раза, попробуйте немного упростить упражнение.

1. Берёмся руками за перекладину.
2. Сгибаем ноги в коленях.
3. С выдохом притягиваем их к груди.
4. Со вдохом опускаем ноги.
5. Выполните 10–15 подтягиваний.

Подъём согнутых в коленях ног в висе на турнике

Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой и не слишком нагруженной. А перерывы между подходами не должны превышать 30–40 секунд. Все движения выполняйте плавно, без резких рывков.

Поднятие ног «Уголок»

Это упражнение похоже на предыдущее, но имеет и свои особенности. Уголок оказывает отличный эффект на мышцы, которые стабилизируют позвоночник, таз и бёдра, на мышцы живота, бёдер и верхней части корпуса.

1. Берёмся за перекладину широким хватом (ладони чуть шире плеч).
2. Поднимаем ноги параллельно полу и фиксируем их в этом положении.
3. Стараемся продержаться как можно дольше.
4. Выполняем 10–12 повторов.

Чем больше времени вы сможете пробыть в таком положении, тем больше будет нагрузка на мышцы живота. Постепенно доведите количество повторов до 20-ти. Освоив «Уголок», не стойте на месте и усложните его, добавив подтягивания, это заодно прокачает мышцы рук и плеч. Если и подтягивания для вас уже пройденный этап, то старайтесь теперь поднять ноги как можно выше. Наша цель — ноги касаются перекладины.

Кстати, ноги можно поднимать как перед собой, так и в стороны. Будет ещё эффективнее, если вы начнёте чередовать поднятие ног перед собой, влево и вправо.

уг

Существует ещё несколько вариантов уголка:

• Можно тянуться коленями к локтям.
• Подняв ноги параллельно полу, разведите их в стороны и опустите.
• Можно поднимать ноги, выполняя ножницы.
• А также во время уголка можно подтягиваться.

Упражнение «Лягушка» на турнике

Корпус во время этого упражнения должен быть статичен, а спина оставаться прямой.

1. Берёмся за перекладину широким хватом.
2. Сгибаем ноги в коленях.
3. Очень медленно подтягиваем ноги как можно ближе к подбородку.
4. Когда начнём чувствовать жжение в мышцах, опускаем ноги так же медленно, как и подтягивали.
5. Выполняем 3 подхода по 20–25 повторений.

Ляг

Скручивания

Скручивания — идеальное упражнение, если вы хотите быстро прокачать мышцы пресса.

1. Возьмёмся за перекладину средним или широким хватом.
2. Сгибаем ноги в коленях.
3. Поднимаем их, на выдохе направляя то к левому, то к правому локтю.

скр

Чтобы усложнить упражнение, используйте утяжелители. Освоив скручивания с согнутыми ногами, приступайте к их выполнению, выпрямив ноги.

Есть ещё один вариант скручиваний, который совершенно отличается от первого и выполняется следующим образом:

1. Берёмся за перекладину средним хватом.
2. Поднимаем прямые ноги так, чтобы голени касались перекладины, то есть совершаем полуоборот.
3. Выполняем 3 подхода по 10–15 повторов.

с

При выполнении таких скручиваний эффективность тренировки пресса значительно увеличивается, потому что в этом упражнении как нигде ранее наиболее задействована тазобедренная часть.

Упражнение «Маятник»

Ещё одно важное упражнение на турнике называется «Маятник». Оно лучше всего прокачивает боковые мышцы пресса

1. Хватаемся за перекладину средним хватом.
2. Поднимаем прямые ноги на уровень перекладины.
3. Энергично направляем обе ноги сначала в одну сторону, затем в другую.
4. Повторяем упражнение по 10 раз в 3 подходах.

Принцип выполнения Маятника

Вертикальные отжимания на турнике

Отжимания всегда были важным упражнением для пресса, их выполнение на турнике не стало исключением.

1. Берёмся за перекладину средним, узким или широким хватом.
2. С выдохом подтягиваемся так, чтобы бёдра оказались на уровне перекладины.
3. На вдохе опускаемся так, чтобы на уровне перекладины оказалась грудь или, если получается, подбородок.
4. Выполните 10 отжиманий.

Вертикальные отжимания на турнике

Если вы хорошо освоили предыдущие упражнения на турнике, то для вас не составит труда подтягиваться с полностью прямым корпусом и ногами. Если же такое положение вам даётся сложно, то при опускании вытягивайте ноги параллельно полу.

Отдых после тренировки на перекладине

Как известно, тренировки нужны для «уничтожения» мышц, а их восстановление происходит во время отдыха. Поэтому стоит серьезно подойти к этому периоду.

Время на восстановление после тренировки одной группы мышц должно достигать 3-4 дня. Более опытные спортсмены восстанавливаются быстрее, но если речь идет о подтягиваниях на массу, то лучше выжать максимум.

Не стоит фанатично подтягиваться 2 раза в день. Это, безусловно, принесет достижения в подтягиваниях на количество и в функциональности тела, но не улучшит мускулатуру. Новичкам лучше всего тренировать спину раз в неделю, а профессионалам – 2 раза в неделю.

Отдельно внимание стоит отнести питанию. Для набора массы лучше подойдет мясной белок, достаточно количество углеводов и жиры

На счет последних, многие думают об их вреде. Подтягивания задействуют локтевой сустав, а жиры выступают в роли смазки. Без них сустав будет постоянно изнашиваться.

Популярные методики

Все методы для того, чтобы увеличить свой рост, можно условно разделить на 4 вида:

• Самый эффективный и популярный физический метод. Данный метод направлен на работу с телом с помощью различных растяжек, методик и физических упражнений;
• Метод физиологический предполагает наполнение органов недостающими витаминами и микроэлементами и хорошо работает только в связке с первым;
• Метод гормонотерапии. Данный метод подходит далеко не всем и рекомендуется для применения в случае нарушения работы систем организма, в особенности щитовидной железы;
• Самый тяжелый и опасный метод прибавления роста хирургический. С помощью аппарата Илизарова можно увеличить длину конечностей от 6 до 16 сантиметров.

Самыми популярными физическими методиками для того, чтобы вырасти, являются:

• Тренировки, разработанные по методике Берга;
• Тренировки, разработанные по методике Норбекова;
• Упражнения, выполняемые с помощью гравитационных ботинок;
• Занятия комплекса йоги для растяжения позвоночника;
• Разнообразнейшие упражнения в висе для растягивания роста.

Виды подтягиваний

Если вы всегда считали подтягивания на турнике скучным занятием, то это только потому, что не знали, сколько видов этого упражнения существует!

Взять хотя бы хват. Манипулируя всего лишь расстоянием между ладонями и их положением, можно уже получить массу разных по нагрузке упражнений.

Подтягивания прямым хватом

При таком положении кистей, нагрузка пойдет прямиком в широчайшие мышцы спины, а большие круглые, трапециевидные и задние дельты будут ей помогать.

Бицепсы хоть и будут работать, но минимально. А вот предплечьям придется потрудиться. Ведь от силы хвата зависит то, сколько вы подтянитесь. Поэтому советую вам не откладывать в долгий ящик его тренировку

Уделите внимание сгибателям и разгибателям пальцев, брахирадиалису (сгибает руки в локтевом суставе), пронаторам и супинаторам (поворачивают ладонь вниз и вверх соответственно)

От того как вы возьметесь за перекладину зависит акцент нагрузки на ту или иную область широчайших!

Классический (средний) хват, чуть шире плеч

Если вы новичок, рекомендую начать с него. Средний хват равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины и рук

При выполнении уделите внимание положению тела: спина прямая, плечи расправлены. Тянитесь к перекладине не подбородком, как многие привыкли еще со школьной физ-ры, а грудью!

Широкий хват

Он не зря считается самым трудным, ведь акцент нагрузки смещается на широчайшие. При правильной технике мышцы плеч (бицепсы и брахиалис) практически не работают. Но большое напряжение возникает в плечевом поясе. Так что на первых порах не увлекайтесь. Лучше сначала окрепните и отточите технику подтягиваний средним и узким хватом.

Узкий хват

Если расположить кисти близко, так чтобы они практически касались друг друга, то вы получите упражнение для прокачки почти всего верха тела! Будут задействованы не только руки и спина (в основном область близкая к позвоночнику и нижняя часть), но и грудные мышцы.

Подтягивания обратным хватом

Обратный хват считается более силовым, потому что в работу включаются бицепсы. Ребятам с сильными руками такие подтягивания могут показаться легкими. Совет – вешайте груз на пояс.

Здесь градация та же: узкий, средний хват, но нет широкого, так как он анатомически неудобен. То, какие мышцы качаются, надеюсь, вы уже запомнили. Ведь с обратным хватом нагружаются те же мускулы, но в работу включаются еще и бицепсы.

Лучше всех остальных справится с проработкой нижней части широчайших и внешней головки бицепса.

Обратный средний хват

Нагрузит равномерно обе головки бицепса и широчайшие. Старайтесь тянуть перекладину к животу. Это не значит, что вы должны подтягиваться до пупка. Как и в классике подтягивайтесь до груди, но мысленно представляйте, как хотите подтянуть перекладину именно к пупку.

Подтягивания нейтральным хватом

Да, есть и такие. Для них нужна специальная перекладина с ручками направленными параллельно друг другу или можно подтягиваться на высоких брусьях. Расстояние между ручками небольшое, обычно уже или на ширине плеч.

Этот вид упражнения дается людям лучше всего, так как задействованы спина, грудь, плечи и руки, в частности плечевые мышцы которые помогают бицепсу сгибать руки в локтях.

С одной стороны это хорошо – вы можете подтягиваться большее число раз или с большим весом. Но с другой стороны — нагрузка размывается по верху тела и не позволяет целенаправленно прокачать широчайшие. Вывод прост — используйте упражнение в качестве дополнения к классическим подтягиваниям широким и средним хватом!

Австралийские подтягивания

Что за экзотика подумаете вы? Но нет, возможно, вы даже видели это упражнение, просто не знали, что оно так называется.

Австралийские подтягивания могут послужить как прекрасным дополнением к тренингу спины, так и подготовительным упражнением для новичков, не умеющих подтягиваться.

Движение нацелено на проработку широчайших и трапеций. Благодаря тому, что ноги стоят на земле, нагрузка существенно меньше по сравнению с обычными подтягиваниями и может регулироваться постановкой стоп. Чем угол между телом и поверхностью земли больше, тем слабее нагрузка.

Хват в упражнении можно менять с прямого на обратный. При обратном хвате есть смысл сместить перекладину чуть вниз — ближе к животу. Так низ спины окажется под прицелом, вдобавок и бицепсы прокачаете!

Особое внимание уделите положению лопаток. Они должны быть отведены слегка вниз и назад, но никак не задраны вверх!

Теперь предлагаю перейти к практической части. Ведь вы же хотите знать, как применить все полученные сегодня знания на практике?

Как часто тренировать подтягивания. Тренировка подтягиваний каждый день

Твой результат в комплексе упражнений из этой статьи построен на принципе гипертрофии.

Гипертрофия мышц – это увеличение размера мышечных волокон от силовых тренировок. Очевидно, что чем больше мышца, тем она сильнее. Тренировка вызывает утомление и стресс, изменение биохимического баланса внутри мышцы. Это состояние запускает процесс регенерации после окончания тренировки. Для его оптимального протекания требуется отдых работавшей мышцы.

Запомни, рост не происходит во время самой тренировки, иначе всегда выигрывал бы тот, кто больше тренируется. На самом деле, если помешать процессу восстановления, можно попасть в состояние перетренированности и не достичь своей цели.

Время протекания восстановительных процессов от 48 часов до 10 дней. То есть минимум через 48 часов нагруженная мышца готова получить новую порцию стресса, чтобы продолжить расти. Обычно чем меньше мышца и стресс, тем быстрее будет проходить восстановление, и наоборот.

Отсюда вывод, если ты тренируешься тяжело и делаешь объемную силовую программу подтягиваний, повторять ее нужно не чаще трех раз в неделю. В дни отдыха можно заняться проработкой других мышц, активным отдыхом, бегом или велоспортом.

Что обеспечивают подтягивания?

Достаточно простое упражнение, которым нередко балуются мальчишки во дворах, является крайне эффективным. При этом подтягивание не требует сложного оборудования. Единственное, что понадобится – это простой турник либо перекладина. Но при этом упражнение способствует улучшению многих качеств спортсмена и отличается громадным потенциалом.

Тренеры утверждают, что подтягивания обеспечивают:

• повышение выносливости;
• укрепление костной системы;
• рост массы и силы;
• рельефность мышц;
• улучшение функционирования сердца;
• повышение силы хвата;
• улучшение физической формы человека.

Какие же мышцы прорабатываются у спортсмена, выполняющего подтягивания с отягощением?

Польза данного упражнения отразится на следующих группах:

• плечи (трицепс, бицепс, задняя дельта, плечевая) и предплечья;
• мышцы спины (ромбовидные, широчайшие, круглые, трапеция);
• ткани брюшины;
• мышцы груди (малые и большие);
• зубчатые передние мышцы.

Как видите, прокачиваются почти все основные мышечные ткани спины и плеч.

Польза и вред подтягиваний

Сведите к минимуму риск нанесения вреда здоровью предварительным посещением терапевта. При обнаружении патологий, врач разработает     специальную программу. Доктора далеко не всегда рекомендуют висеть и подтягиваться на снаряде людям, у которых проблемы с позвоночником.

Положительные стороны:

• Правильная осанка.
• Профилактика заболеваний позвоночника.
• Мышечный тонус.
• Быстрое сжигание калорий.

Противопоказания

Помешать занятиям могут следующие проблемы со здоровьем:

• Хронические болезни в острой форме.
• Паралич рук, ног.
• Ожирение.
• Сердечная недостаточность.
• Плохой кровоток мозга.
• Наличие грыжи или протрузии.

Зачем подтягиваться на количество

Такое упражнение, как подтягивания, есть в бодибилдинге и в воркауте, то есть в уличном спорте. Люди, занимающиеся в тренажерном зале, скорее всего, не поймут, зачем подтягиваться на максимум и ставить рекорды в этом упражнении. Ведь подтягивания — лишь способ прокачать спину и бицепс. Для этих целей не нужно ставить рекордов и делать отказные подходы.

Но люди, занимающиеся воркаутом, скажут, что число подтягиваний на турнике напрямую говорит о физической подготовке спортсмена.

Так, человек, подтягивающийся 5-10 раз, считается новичком. Спортсмен, способный выполнить до 20 подтягиваний — любитель. Атлет с количеством подтягиваний до 30 считается продвинутым. А те, кто может сделать 30 и более, — профессионалы.

Во время подтягиваний важно помнить следующее:

1. Если сегодня Вы в отличной форме, начинайте с посильной вам недели, к примеру с 15-й;
2. Если Вы физически сильно устали, тогда пропустите этот день тренировки или тренируйтесь в расслабленном режиме;
3. Используйте любимую музыку, которая придает Вам силы;
4. Тренируйтесь 6 дней в неделю, оставляя 1 день на отдых;
5. Время отдыха между подходами составляет 2 минуты, хотя можно и меньше;
6. Не занимайтесь во время травмы или болезни;
7. Регулярно проходите программы тренировок;
8. Не используйте рывки;
9. Контролируйте спуск тела и каждое подтягивание;
10. Используйте удобный и надежный хват;
11. Следите за дыханием.