Диеты на 1300 калорий с рецептами
Простое меню на данное количество калорий, весьма комфортное и удобное, голодать не придется.
К плюсам можно отнести:
- Ускоренный метаболизм;
- Улучшение кожных покровов;
- Заметно улучшается состояние волос и ногтей;
- Повышение тонуса, улучшение самочувствия;
- Появление легкости.
Минусы:
- Ощущение голода в первые дни;
- Быстрая утомляемость;
- Головокружение;
- Обморок.
При длительном использовании диеты на такое количество калорий, наблюдается спад эффективности, а также понижение метаболизма.
Меню на неделю из простых продуктов
Все рецепты очень простые, готовятся из доступных продуктов.
День 1 — 1314 ккал. (БЖУ — 78/31/180)
7.30 – 220 г овсянки, приготовленной на молоке низкой жирности, с добавлением 60 г свежих ягод. Грецкий орех — 10 г. Черный кофе или чай несладкий.
11.30 – зеленое яблоко — 170 г.
14.30 – 120 г гречневая каша на молоке 1,5% жирности. Салат-250 г: огурец, помидор, зел. горошек, морковь, яйцо, йогурт.
16.30 – банан — 120 г. Травяной чай.
18.30 – салат из куриной грудки с овощами (помидор, огурец, зелень), заправленный йогуртом. Цикорий с молоком.
19.30 — Стакан кефира с одним слайсом.
День 2 — 1301 Ккал (БЖУ -110/32/138)
7.30 – 210 г творога низкой жирности — 200 г, банан — 100 г. Черный кофе или чай без сахара.
11.30 – апельсин — 130 г, морковь сырая — 150 г.
14.30 – варенный бурый рис – 120 г, лосось на пару небольшая порция, 250 г, овощной салат приправленный 1 ч.л. масла — 200 г.
16.30 – 30 г черного хлеба с творогом без жирности и одним помидором. Чай.
18.30 – небольшая порция омлета с овощами, Цикорий с молоком.
19.30 — зеленое яблоко.
День 3 — 1305 Ккал (БЖУ-100/43/133)
7.30 –220 г овсянки, приготовленной на молоке низкой жирности. В кашу добавить одно тертое яблоко и одну чайную ложечку корицы. Кофе.
11.30 – половина грейпфрута, грецкий орех – 10 г.
14.30 – овощной суп, одна порция. 30 г. ржаного хлеба с сельдью.
16.30 – йогурт с ягодами (можно свежезамороженные).
18.30 – творожная запеканка – 200 г без сахара. Для приготовления необходимо взять творог низкой жирности, кефир, яйцо, овсяные отруби. Запекать как обычную запеканку. Чай.
Перед самым сном – цикорий с молоком + слайс.
День 4 — 1300 Ккал (БЖУ — 109/20/170)
7.30 – 80 г сухих мюслей развести кефиром (200 мл). Половина грейпфрута, черный кофе или чай.
11.30 – зеленое яблоко — 180 г.
14.30 – суп на куриной грудке: куриное филе — 80 г, картофель — 100 г, гречка — 25 г, зеленый горошек — 50 г, зелень — 15 г. Один слайс.
16.30 – 50 г черного хлеба с творогом без жирности и одним помидором.
18.30 – белая рыба телапия на пару 190 г. Овощной салат: томат — 100 г, огурец — 100 г, зеленый горошек — 50 г, редис — 50 г, морковь — 50 г, зелень — 15 г, заправить йогуртом — 60 мл.
Перед сном – травяной чай. Молоко и сахар не добавлять.
День 5 — 1301 Ккал (БЖУ — 90/38/145)
7.30 – 30 г черного хлеба, два отварных яйца, огурец — 80 г, болгарский перец — 145 г. Черный кофе или чай, сахар не добавлять.
11.30 – банан — 110 г.
14.30 – гречневая каша на молоке (без масла и сахара), можно добавить сах. зам. — гречневой крупы — 50 г + 250 мл. молока. Один слайс.
16.30 – черный шоколад — 15 г, 250 мл. цикория с молоком.
18.30 – Салат из куриной печени: печень вареная — 130 г, томат — 120 г, огурец — 60 г, морковь — 40 г, зелень — 15 г, чеснок — 10 г, заправить йогуртом — 50 мл.
20.00 — кефир 1% жирности + один слайс.
День 6 1305 Ккал (БЖУ — 108/22/164)
7.30 – сырники из творога: творог 2% жирности — 100 г, овсяные отруби — 20 г, яйцо — 1 шт. Фруктовое пюре — 40г. Напиток из шиповника (или ягод).
11.30 – натуральный обезжиренный йогурт, 180 г.
14.30 – спагетти из цельнозерновой муки — 50 г, 120 г фрикадельки из куриного филе (филе+лук+яйцо). Квашеная капуста — 50 г.
16.30 – яблоко — 180 г.
18.30 – салат из тунца: тунец в собственном соку — 110 г, бурый рис — 30 г в сыром виде, помидор — 70 г, зеленый горошек — 50 г, заправить йогуртом — 50 г.
19.00 — томатный сок — 1 стакан, один слайс.
День 7 — 1305 Ккал (БЖУ — 93/33/164)
7.30 – 220 г Овсяно-блин с творогом и бананом (блин: яйцо — 1шт., овсяные отруби — 20 г, овсяная мука — 20 г, кефир 1% — 40 г. Начинка: творог до 2% жирности — 50 г, банан — 50 г.) Цикорий с обезжиренным молоком.
11.30 – грейпфрут — 250 г, грецкие орехи – 7 г.
14.30 – перловая каша на воде – 150 г, телапия на пару — 100 г. Зелень — 20 г, морковь — 50 г,
16.30 – йогурт — 180 г, зеленое яблоко — 180 г.
18.30 – омлет с грибами: яйцо — 2 шт., грибное ассорти — 50 г, томат — 110 г, лук репчатый — 75 г.
19.00 — напиток из шиповника (или травяной чай).
Вода, натуральный сок, минеральная вода, чай на травах употреблять можно без ограничений. Единственное условие – за один час до приема пищи, либо через пол часа после еды.
Меню для похудения на неделю/на день
Ниже вы увидите Таблицу с разным меню на три дня. Все дни можно менять между собой, а продукты заменять аналогичными по калорийности и составу, это не строгая «диета для похудения». Пример меню на неделю: пн – меню #1, вт – меню #3, ср – меню #2, чт – меню #3, пт – меню #1, сб – меню #3, вс – меню #2. Да, такой план – готовая правильная диета для похудения. Только она гибкая, можно менять дни местами и даже втиснуть в неё любимые продукты.
Таблица. Меню для похудения
Если кликнуть на название блюда (синим), то откроете страницу с рецептами. Всё можно приготовить в домашних условиях, из простых продуктов.
Меню #1
Ккал 1421 БЖУ 116/50/132
| Жир | Углев | Белк | Ккал | |
| Завтрак | 5,25 | 35,08 | 25,85 | 289 |
| Творог (Обезжиренный), 100г | 1,84 | 3,34 | 18,01 | 101 |
| Йогурт Легкий 0,1%, 50г | 0,05 | 8,5 | 1,25 | 38 |
| Геркулес Овсяные Хлопья, 30г | 1,86 | 18,54 | 3,69 | 106 |
| Молоко 1,5%, 100мл | 1,5 | 4,7 | 2,9 | 44 |
| Обед | 18 | 59,47 | 49,58 | 580 |
| Куриное Филе, 170г | 2,11 | 39,25 | 187 | |
| Гречка, 50г | 1,7 | 35,75 | 6,62 | 172 |
| Красный Сладкий Перец, 100г | 0,3 | 6,03 | 0,99 | 26 |
| Лук, 100г | 0,08 | 10,11 | 0,92 | 42 |
| Зеленая Фасоль (Замороженная), 100г | 0,21 | 7,58 | 1,8 | 33 |
| Подсолнечное Масло, 1 ст. л. | 13,6 | 120 | ||
| Ужин | 18,76 | 17,04 | 16,52 | 292 |
| Яичница, салат: | ||||
| Яичный Желток, 1 шт. | 4,51 | 0,61 | 2,7 | 55 |
| Яичный Белок, 3 шт. | 0,17 | 0,72 | 10,79 | 51 |
| Помидоры, 1шт. | 0,25 | 4,82 | 1,08 | 22 |
| Огурец, 2шт | 0,33 | 10,89 | 1,95 | 45 |
| Оливковое Масло, 1 ст л | 13,5 | 119 | ||
| Перекус | ||||
| Творожная Запеканка, 200 г | 8,64 | 20,49 | 24,02 | 260 |
меню #2
Ккал1440 БЖУ120/48/135
| Жир | Углев | Белк | Ккал | |
| Завтрак | 3,47 | 42,65 | 21,76 | 276 |
| Творожный коктейль: | ||||
| Творог (Обезжиренный), 100г | 1,84 | 3,34 | 18,01 | 101 |
| Геркулес Овсяные Хлопья, 20г | 1,24 | 12,36 | 2,46 | 70 |
| Банан, 1 средний (18 см — 20 см в длину) | 0,39 | 26,95 | 1,29 | 105 |
| Обед | 17,36 | 55,32 | 58,96 | 615 |
| Минтай, 300 г | 2,4 | 51,54 | 243 | |
| Бурый Рис, 50 г | 1,1 | 38,35 | 3,9 | 172 |
| Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г | 0,18 | 6,86 | 2,6 | 38 |
| Лук, 100г | 0,08 | 10,11 | 0,92 | 42 |
| Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г | 0,18 | 6,86 | 2,6 | 38 |
| Подсолнечное Масло, 1 ст. л. | 13,6 | 120 | ||
| Ужин | 18,51 | 16,26 | 15,49 | 289 |
| Омлет: | ||||
| Яичный Желток, 1 шт. | 4,51 | 0,61 | 2,7 | 55 |
| Яичный Белок, 3 шт. | 0,17 | 0,72 | 10,79 | 51 |
| Помидоры, 1шт. | 0,25 | 4,82 | 1,08 | 22 |
| Лук, 100 г | 0,08 | 10,11 | 0,92 | 42 |
| Оливковое Масло, 1 ст л | 13,5 | 119 | ||
| Перекус | ||||
| Творожный пирог, 200 г | 8,64 | 20,49 | 24,02 | 260 |
меню #3
Ккал 1465 БЖУ 122/51/132
| Жир | Углев | Белк | Ккал | |
| Завтрак | 2,21 | 33,9 | 14,76 | 212 |
| Овсянка с белками: | ||||
| Яичный Белок, 3 шт. | 0,17 | 0,72 | 10,79 | 51 |
| Геркулес Овсяные Хлопья, 30г | 1,86 | 18,54 | 3,69 | 106 |
| Яблоко | ||||
| Обед | 23,96 | 61,11 | 40,65 | 615 |
| Семга, 150 г | 22,65 | 31,19 | 337 | |
| Макароны из Твердых Сортов Пшеницы, 50 г | 0,65 | 35,25 | 5,5 | 169 |
| Помидоры, 1 шт | 0,25 | 4,82 | 1,08 | 22 |
| Лук, 100г | 0,08 | 10,11 | 0,92 | 42 |
| Огурец, 1 шт | 0,33 | 10,93 | 1,96 | 45 |
| Ужин | 17,56 | 21,33 | 36,33 | 382 |
| Пицца из курицы (1/4 целой, с нежирным сыром) | 3,48 | 5,58 | 33,29 | 196 |
| Помидоры, 1шт. | 0,25 | 4,82 | 1,08 | 22 |
| Огурец, 1 шт | 0,33 | 10,93 | 1,96 | 45 |
| Оливковое Масло, 1 ст.л. | 13,5 | 119 | ||
| Перекус | ||||
| Творожная Запеканка, (кофейно-лимонная, 1/4 целой) | 7,55 | 15,77 | 30,32 | 256 |
7 вкусных и полезных завтраков
Идеи для быстрого ужина или обеда
Рецепты для похудения
Полезные советы
- У вас не должно быть хронических заболеваний, проконсультируйтесь с врачом, диетологом;
- Не лишайте себя удовольствия от еды, постоянно подбирайте и добавляйте в меню новые полезные рецепты;
- Если у вас аллергия или непереносимость продуктов, учтите это заранее в составлении меню;
- Каждые две три недели, делайте перерыв на неделю и возвращайтесь к своему обычному меню, но не злоупотребляйте;
- Для улучшения вкуса морской рыбы, при готовке добавьте ароматические травы, например, зеленый лук, веточки укропа, петрушку;
- Свежевыжатые соки, негазированную минеральную воду, простую чистую воду, травяной чай пейте в любом количестве. Для насыщения пейте за пол часа до приема и через пол часа после приема пищи стакан любого из перечисленных напитков. Выпивайте два литра жидкости в сутки;
- Варите, готовьте на пару, тушите и запекайте;
- Каждую неделю составляйте новое меню.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Баланс белков, жиров и углеводов в рационе
Как видите, белки, жиры и углеводы необходимы для организма, и в рационе они должны присутствовать у всех. Однако их ценность определяется не только количеством, но и пропорцией по отношению друг к другу.
Баланс БЖУ обеспечивает организм в должной мере питательными веществами и предупреждает набор лишнего веса
Идеальное соотношение белков, жиров и углеводов в питании для ученых так и остается загадкой. Все же наш организм дивно устроен. Но примерные цифры тут есть. Долгое время российские медики рекомендовали придерживаться нормы в 1:1:4, где по порядку идут белки, жиры и углеводы. То есть в такой пропорции ежедневно человеку нужно есть белков – 16,6%, жиров – 16,6%, а углеводов – 66,6%. И только относительно недавно специалисты доказали, что такая норма чревата серьезными неприятностями для организма, так как наблюдается явный дисбаланс – слишком много углеводов и мало белков. Результат был плачевный: вес увеличивался, а не уменьшался, а энергии и сил становилось все меньше и меньше. Делайте выводы.
Также интересны рекомендации по БЖУ от НИИ питания РАН. Нормы для обычного человека у них в сутки по белкам – 25-35%, жирам – 25-35% и углеводам – 30-50%. Диапазон в цифрах они объясняют разным рационом для людей, в зависимости от их пола, возраста и образа жизни, что очень логично.
Кроме того, рекомендуем обратить внимание и на вариант Всемирной организации здравоохранения: 18%, 25% и 57%. Все-таки международный стандарт
Хотя по ковиду видно, как ВОЗ тоже нередко меняет свои рекомендации с течением времени на прямо противоположные.
Нормы от медиков здесь можно встретить самые разные, однако ориентировочные цифры вы все же получили.
В рационе в любом случае должно быть:
- чуть больше половины всей еды отводить углеводам, напомним, что, в основном, это крупы, фрукты, овощи;
- примерно четверть рациона отдать жирам, к которым относятся мясо, сало, молочные изделия, растительные масла, орехи, семечки, жирные сорта рыб;
- ориентировочно пятую часть еды отвести белкам, в которые входят мясо, молочные продукты, яйца, рыба, бобы, грибы, орехи.
Но! Такие нормы действуют, если вес человека находится в норме, и он не ставит перед собой цель похудеть. Однако при стремлении убрать лишние килограммы оптимальное соотношение БЖУ будет 40%, 30% и 30%. То есть акцент здесь тоже делается на овощи, фрукты и крупы, а потом уже разбавляем примерно на по трети рацион белковыми и жирными продуктами.
При наборе мышечной массы пропорции будут 35%, 30% и 55%. Для тренировок нужно много энергии, а это углеводы, а также белки, из которых создаются мышцы.
Но данная пропорция будет эффективно работать уже после того, как человек избавился от лишнего жира в организме, и только затем начал наращивать мышечный корсет.
Низкокалорийное меню на неделю. Примерное меню с калориями на день
При использовании низкокалорийного меню, нужно есть 5-6 раз в день, маленькими порциями, вес которых не превышает 200-250г. Для начала необходимо воспользоваться кухонными весами, затем вы научитесь определять вес порций на глаз. Низкокалорийная диета на неделю меню минус 5 кг (для людей с очень большим весом).
На обед можно позволить себе свинину с овощами
Нужно заметить, что диета с подсчетом калорий – это очень комфортный способ похудения. Ведь худеющий может организовать свое питание так, чтобы в меню на неделю входили те блюда и продукты, которые ему нравятся. Кроме того, диета по калориям для похудения не предполагает голодания.
Как может выглядеть рацион питания на 1200 калорий в день? Пример диеты на 1200 калорий – это максимально щадящий режим питания. Завтрак должен быть плотным, на ваш выбор: яйца (сваренные вкрутую или омлет), каша на воде, овсяная, рисовая или гречневая, творожная запеканка, бутерброд с сыром.
На обед обязательно горячее блюдо (всевозможные супы) плюс салат из овощей. На ужин, который по возможности должен происходить за три-четыре часа до сна – нежирное отварное или запеченное мясо (говядина, птица) или рыба.
В утренний и дневной перекусы съешьте какой-нибудь фрукт или 30-50 г сухофруктов. Если чувство голода сильное, можно съесть немного салата или обезжиренного творога, выпить стакан кефира.
Для собственного удобства заранее, на выходных днях, составьте четкое меню на неделю, используя таблицу калорийности. Его можно пересматривать в зависимости от своего состояния, но вам будет проще, если вы будете понимать, сколько калорий включает в себя одно блюдо или продукт.
Еще одна полезная статья: Какой сыр можно есть при похудении
Завтрак
- Овсяные хлопья с медом и грецкими орехами* (435 ккал)
- Чай без сахара (0 ккал)
Калорийность завтрака 435 ккал
Также будет интересно: Можно ли есть мороженое при похудении
Второй завтрак
- Банан (140 ккал)
- 250 мл нежирного кефира (75 ккал)
Калорийность второго завтрака 215 ккал
Также будет полезно: Как увеличить обмен веществ для похудения
- 100 г отварной куриной грудки (114 ккал)
- 150 мл овощного супа (примерно 60 ккал)
- 200 г тушеных баклажанов с помидорами (230 ккал)
- Чай (0 ккал)
Калорийность обеда 404 ккал
Еще одна полезная статья: Диетические десерты для похудения
Распределять меню на сутки вы можете самостоятельно, главное, чтобы вы укладывались в норму. Рассчитывать калории можно по таблице калорийности.
Утром:
- Тыквенная каша с пшеном — 80 г
- Творог обезжиренный — 125 г
- Яблоко
- Чай — 225 мл
Перекус:
- Сок из свежих моркови, яблока — 80 мл
- Йогурт — 100 г
- Гречневая каша — 50 г
- Гуляш с говяжьего мяса — 80 г
- Суп с овощами, спаржей — 100 мл
- Икра свекольная с лимонным соусом — 100 г
- Компот с фруктами — 180 мл
- Чернослив — 65 г
- Травяной чай — 225 мл
Вечером:
- Голубцы с телятиной, овощами — 175 г
- Помидоры, зелень — 125 г
- Чай с мятой — 225 мл
Питаться можно достаточно разнообразно и без голода. Продукты позволяют это сделать в любое время года.
Примерный рацион:
- Завтрак. Овсяная каша на молоке с фруктами
- Перекус. 1 банан и 1 яблоко
- Обед. Овощной суп и тушеная капуста с куриной грудкой
- Перекус. Стакан кефира или йогурт
Приведенный ниже план питания для каждого из значений калорийности является лишь попыткой выяснить, способен ли рацион стать сбалансированным и сытным при скудости количества калорий. Скелет упоминался ранее и именно от него следует отталкиваться при составлении своего индивидуального меню с калориями на день, неделю или месяц.
Ниже приведено примерное меню на неделю основного варианта низкокалорийной диеты со средним употреблением в сутки 1500 калорий.
Макроэлементы показывают качество рациона
Сбалансированное питание — основа физического здоровья и высокой продуктивности. Подсчитывая калории, вы контролируете количество энергии, которое поступает в организм, но никак не отслеживаете насколько полезно то, что вы едите.
Дело в том, что калорийность продуктов может быть одинакова, а влияние на организм — разное. Например, тарелка брокколи (340 г) содержит 100 ккал и дает нам 8 г клетчатки. Половина пончика с глазурью также содержит 100 ккал. Энергетическая ценность одинаковая, а влияние на организм разное. Съев тарелку брокколи, вы утолите голод на несколько часов и получите порцию полезной клетчатки. А съев половину пончика, приглушите голод на короткое время и получите много жиров без пользы белков и медленных углеводов.
Что такое БЖУ?
В дневном рационе содержатся:
- Белки, жиры, углеводы (БЖУ),
- Калории.
Энергетическая ценность продуктов указывается из расчета на 100 г и включает сведения о количестве трех основных компонентов в совокупности макронутриентов — белки, жиры, углеводы. Если учли также сведения о калорийности, итог обозначают как кБЖУ.
Зачем соблюдать соотношение БЖУ в рационе
- Обеспечиваем организм необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами.
- Укрепляем здоровье, повышая иммунитет и продуктивность.
- Управляем своим весом, изменяя баланс.
Подсчет калорий ориентирован на количество еды, а баланс БЖУ — на качество.
Что бы съесть, чтобы похудеть? Секретами делится звездный диетолог Маргарита Королева
Питательность
Питательность — это термин, который определяет, сколько питательных веществ содержится в продуктах. Эксперты по питанию обычно выражают содержание питательных веществ в продуктах на 100 калорий, на 100 граммов или на порцию. Насыщенные питательными веществами продукты содержат больше питательных веществ, чем калорий, и имеют низкое содержание жиров, сахара и соли. Полезные питательные вещества, которые содержат продукты, включают в себя:
- белок
- клетчатку
- витамины
- минералы
Соблюдая здоровую диету, необходимо учитывать плотность питательных веществ в продуктах, а также их калорийность. Например, сладкий маффин имеет такое же количество калорий, как и жареная курица, но меньше полезных питательных веществ.
Как самостоятельно составить примерное сбалансированное меню для похудения на день/на неделю?
1 Калории
Считаете свою суточную норму, отнимаете от неё 20-30%. Так вы узнаете, сколько калорий нужно для похудения.
Суточная норма калорий
Таблица калорийности продуктов для похудения
2 Сбалансированное питание: белки/жиры/углеводы (БЖУ)
Примерное соотношение БЖУ при сбалансированном питании для похудения – 30/30/40 (%). Т.е. углеводов – 40%, белков и жиров – по 30%.
Продукты, содержащие большое количество белков
Продукты, содержащие углеводы
Продукты питания, содержащие жиры
он тоже хочет помочь
3 Продукты питания
Чтобы составить меню для похудения, не обязательно нужны дорогие или редкие продукты. Самая дорогая статья расходов – это свежее мясо, рыба и овощи. Чтобы точно считать калории, готовить нужно в домашних условиях, самостоятельно. Со временем вы запомните, в каких продуктах сколько калорий и составлять меню для похудения на день станет легко. Если готовка дома, контейнеры с едой на работу – вам кажется слишком сложно, то может пока отложить похудение? Для тех, кто ищет путь полегче, есть зелёный кофе и ягоды годжи. Попробуйте сначала их, а потом переходите на сторону правильного питания и пластиковых контейнеров. У нас нет печенек, но есть ваше стройное отражение в зеркале.
Диета для сушки тела – топ продуктов питания
Халаднiк
Ингредиенты на 4 порции:
- пучок молодой свеклы с листьями (около 80 граммов свеклы + 40 граммов ботвы)
- 2 огурца (около 150 граммов)
- 1 ст. свекольного кваса
- 0,5 л. простокваши 1%
- зелёный лук, укроп, соль, перец
- 4 варёных яйца
Рецепт свекольного кваса:
Свеклу очистить (ботву сохранить), помыть, натереть на тёрке, залить литром холодной воды, довести до кипения. Добавить нарезанную ботву, снова дать закипеть, готовить пару минут на малом огне. Откинуть на дуршлаг, отвар сохранить, всё остудить.
Добавить к свекле натёртый на крупной тёрке огурец, мелко рубленные лук и укроп, влить простоквашу и квас, перемешать, посолить, поставить в холодильник на 2 часа. Подавать холодным с варёным яйцом.
В одной порции содержится: 198 ккал | 11,9 г белка | 7,7 г жиров | 18,9 г углеводов
Рекомендации по составлению меню на 1200 ккал с бжу
При составлении меню для похудения калорийностью 1200 ккал необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
Основной объем жидкости (около 80%) необходимо выпивать до 18-00 часов вечера, во избежании отечности. Количество потребляемой воды в течении суток (с учетов содержания воды в продуктах питания) должно составлять около 30–35 мл/кг массы тела.
Часы и количество приемов пищи, интервалы между ними, распределение энергоценности рациона по химическому составу, масса приема пищи при похудении играет важную роль при составлении меню для похудения. Рекомендуется 4–5 разовое питание, разрыв между основными приемами пищи должен составлять не более 4–5 часов. Необходимо включать 2 перекуса между завтраком и обедом, и обедом и ужином
Перед сном не позднее, чем за 1,5–2 часа до сна, можно включать в свой рацион низкокалорийные продукты: молоко или кисломолочные продукты.
При коррекции веса необходимо обращать внимание на количества белка. Идеальное соотношение белков для снижения массы тела считается 1,5–2 грамма на Ваш идеальный вес
Более 2 грамм белка в сутки употреблять не рекомендуется! Как правильно рассчитать КБЖУ для похудения, можно прочитать тут.
Необходимо контролировать количество поступающих углеводов с пищей, и правильно выбирать продукты, которые они содержат
Крайне важно, по-максимуму, исключить в своем меню для похудения простые углеводы! К простым углеводам относятся: сахар, кондитерские изделия, мед, варенье, сдобная выпечка, батоны, пакетированные соки и газированные напитки, мука высшего сорты, манная крупа, макароны из белых сортов пшеницы, некоторые сладкие виды фруктов и овощей. Повышенное количество рафинированных углеводов в рационе способствует повышению холестерина в крови, развитию атеросклероза, ожирения, сахарного диабета, желчнокаменной болезни.
При составлении меню на 1200 ккал для похудения необходимо обязательно включать в свой рацион пищевые волокна
Роль пищевых волокон сводится к снижению энергетической ценности пищи, стимуляции процессов желчеотделения, увеличению объема пищи и периода ее распада, снижению уровня холестерина в крови, нормализации состава кишечной микрофлоры. Основными источниками клетчатки являются: отруби пшеничные, фасоль, чечевица, овсяная крупа, орехи, финики, шиповник, изюм, овощи, фрукты, хлеб из ржаной муки и другие полезные продукты питания.
Овощи – основной источник клетчатки, поэтому употребление овощей допустимо в любое время суток.
Фрукты разрешается употреблять только до 16 часов. В день разрешено 3–4 порции фруктов ( 1 порция фруктов приблизительно равна 80 граммам).
Важно помнить! При похудении еда должна доставлять удовольствие, быть разнообразной, питательной и полезной!
Как рассчитать идеальное соотношение БЖУ для похудения
Несколько лет назад использовали соотношение белков, жиров и углеводов по схеме 1:1:4 (в процентовке — 16.6, 16.6, 66.8). Позже выяснилось — это ошибка.
Заблуждение развеяли очередные исследования, которые убедительно доказали: питание по схеме с таким существенным разрывом нутриентов ведет к дисбалансу питательных веществ.
Получая много углеводов, организм испытывает легкий дефицит других нутриентов, что снижает усвояемость полезных веществ (большая часть оседает впрок — на бока, живот и другие проблемные зоны).
Процентовку нормы подкорректировали: 18, 15 и 67.
Но и здесь не все просто, как кажется, поскольку универсальной пропорции не существует. Это зависит от пола, возраста, телосложения и уровня физической активности. Посмотрим в сравнении.
БЖУ для похудения
Чтобы узнать норму калорий для снижения веса, необходимо скорректировать стандартную схему.
Определяем общую калорийность суточного рациона (или коридор калорий), снижая общий объем на 15-20%. Что получится при норме 1800 ккал в сутки:
- 40-50% — белки;
- 30-40% — жиры;
- 10-20% — углеводы.
При этом сильно занижать границу не стоит — это может отразиться на метаболизме, который рискует замедлиться. Если же цель — поддерживать вес активными тренировками и обзавестись красивым рельефом, цифры ежедневной нормы корректируются до плюс 20-40%.
Идеальное соотношение БЖУ для похудения:
- 25-35% — белки;
- 10-15% — жиры;
- 40-60% — углеводы.
Увеличение углеводной пищи при высокой нагрузке покрывает энергетический расход на тренировке — не стоит беспокоиться, что образуется избыток для отправки в жир.
Суточный рацион
Калорийность еды и ее количество очень индивидуально. Все зависит от того, как готовилась еда, какие продукты в нее добавлялись, есть ли там жир. Поэтому при составлении калорийности блюд все данные берутся усредненные, взятые из ГОСТовских рецептов приготовления блюд.
2000 ккал – это оптимальная энергия, необходимая для поддержания активности обычного человека, что ведет размеренный образ жизни, не занимается спортом. Перечень продуктов и уже готовых блюд для суточного насыщения: бутерброд – 150 ккал, яичница – 201 ккал, чай – 24 ккал, борщ – 116 ккал, картофель – 330 ккал, курица – 270 ккал, компот – 340 ккал, макароны – 306 ккал, чай с медом – 32 ккал.
День третий
Завтрак:
- Каша овсяная с обезжиренным молоком и сухофруктами (200г)
- Свекла отварная с растительным маслом (150 г)
- Сыр (40 г)
- Кофе черный (200 мл)
Второй завтрак:
- Йогурт натуральный (125 г)
- Сухарь сливочный (15 г)
- Сливы (100 г)
Обед:
- Рассольник вегетарианский (250 мл)
- Хлеб с отрубями (30 г)
- Индейка (100 г), запеченная с черносливом и картофелем (100 г)
- Салат (помидоры, огурцы, зелень, сладкий перец) с лимонным соком (250 г)
- Компот из свежих ягод (200 мл)
Полдник:
- Хлебец хрустящий (10 г)
- Творог обезжиренный (30 г)
- Арбуз (200 г)
- Дыня (200 г)
Ужин:
- Кальмары, поджаренные на гриле (200 г)
- Овощная смесь с рисом на пару (200 г)
- Хлеб грубого помола (40 г)
- Сок томатный (200 мл)
Индийский вариант диеты 1200 калорий
В Индии существует своя система использования диетического меню на 1200 ккал. Она не похожа на наше привычное меню, с обедом, ужином и завтраком.
Для диеты берутся определенные продукты, которые распределяются на весь день равными частями.
Вот как выглядит пищевая пирамида, рассчитанная на весь день:
- 6-11 порций блюд из цельного зерна (необработанный рис, зерновой хлеб, индийские лепешки Роти);
- 3-5 порций овощей (капуста, лук, баклажаны);
- 2-4 порции фруктов (бананы, дыня, виноград);
- 2-3 порции белковых блюд (курица, баранина, чечевица)
Дополнительно в диету на 1200 калорий включают индийский ласси – по-нашему нежирный фруктовый кефир, рецепт которого будет приведен ниже. Допустимо кефир заменять молоком.
Все порции довольно малы. За основу берут ломтик хлебной лепешки Роти, в котором содержится примерно 135 ккал.
Меню диеты 1200 в день (индийский вариант)
Сколько же порций употреблять в пищу именно вам? Все зависит от вашего изначального веса и пищевых привычек. Если вы привыкли есть помногу, ваш вес превышает 100кг, безусловно, вам нельзя резко сокращать дневной рацион до минимума. В этом случае можно съедать максимальное число порций в день, делая их крошечными.
Но это не означает, что вы должны есть непрерывно. Вот как используется индийский вариант диеты:
- Ранний завтрак: кусок лепешки, фрукт (ок. 100г)
- Завтрак: кусок лепешки, порция овощей (100г), белковое блюдо (100-120г курицы или отварной фасоли, чечевицы, баранины), фрукт
- Второй завтрак: кусок лепешки, порция овощей, порция фруктов
- Обед: кусок лепешки, овощи, белковое блюдо, фрукт
- Полдник: кусок лепешки, порция овощей
- Ужин: кусок лепешки, белковое блюдо, порция овощей
Итого за день:
- 6 кусков лепешки или зернового хлеба;
- 5 порций овощей;
- 4 порции фруктов;
- 3 порции белкового блюда.
Такая пирамида подойдет и вам, если вы захотите испробовать индийский вариант диеты 1200 калорий.
Если не наедаетесь, то в промежутках между приемами пищи, используйте еще по кусочку лепешки.
Рецепт напитка Ласси
Этот прохладительный напиток не только охлаждает, но и подходит для похудения.
- Самым простым способом приготовления является использование йогурта (дахи) с чистой водой, солью и специями (чаще всего с семенами кумина). Напиток низкокалорийный и приятный на вкус, чем-то напоминает жидкий кефир с солью.
- Еще один вариант приготовления – йогурт смешивают с фруктами, например, клубникой, бананами, манго, лимоном и пр. Вначале фрукты или ягоды измельчают в блендере, иногда добавляя мед или сахар. Но для диеты лучше ограничиться сладостью самих фруктов. Затем заливают дахи и добавляют лед. Очень похоже на наш фруктовый коктейль или смузи.
Соотношение БЖУ в рационе
Каждый из этих макроэлементов содержит определенное количество калорий на грамм, которое, должно быть скорректировано с учетом суточных потребностей.
- 1 грамм белка — 4 ккал
- 1 грамм углевода — 4 ккал
- 1 грамм жира — 9 ккал
Для людей, которые занимаются тренировками на выносливость
Тренировка на выносливость — это не только сильно развитые мышцы, но и способность организма выдерживать физические нагрузки длительное время. Если вы бегаете марафон или занимаетесь велоспортом, вам рекомендовано питание с преобладанием углеводами.
Соотношение БЖУ в зависимости от телосложения и индивидуальных потребностей человека:
- Белки — 10-35%
- Жиры — 25-35%
- Углеводы — 45-65%
Человек, который придерживается питания на 2000 ккал в день, должен принимать: 255 г углеводов, 90 г белка, 73 г жира.
Для вегетарианцев
Дня вегетарианцев действуют те же правила, что и для стандартного рациона для взрослых. Рекомендуется потреблять 12% калорий из белков, 58% из углеводов и 30% калорий из жиров. Белковые продукты, такие как мясо и морепродукты, не входят в вегетарианский рацион. Вместо этого белок следует пополнять из таких источников, как бобовые, соевые продукты, яйца, орехи и семечки. Таким образом, человек, соблюдающий вегетарианскую диету с потреблением 2000 ккал в день, должен принимать: 271 г углеводов, 91 г белка и 69 г жиров.
Диета с высоким содержанием белка «40-30-30»
«40-30-30» — это диета, при которой 40% калорий получают из углеводов, 30% из белков и 30% из жиров. Она приводит к быстрой потере веса, но не рекомендуется людям с больной печенью и почками или тем, кто тренируется на выносливость. Если вы соблюдаете диету «40-30-30» с потреблением 2000 ккал в день, принимайте 200 г углеводов, 150 г белка и 67 г жиров.
Диета 2000 калорий в день: меню второго варианта
Каждая неделя диеты предусматривает по два варианта меню. Вы должны чередовать их между собой через день. Итак, диета на 2000 калорий в день меню на неделю имеет следующее.
Первая неделя
Меню №1:
- первый завтрак — теплое молоко с ложкой меда, зачерствевшая булочка;
- второй завтрак — чашка чая, 2 ломтика черного хлеба со сливочным маслом и листьями салата;
- обед — порция овощного супа, отварная говядина, несколько картофелин, салат из фруктов с соком лимона и сахаром;
- полдник — стакан томатного сока или 2 средних помидора, сухарик;
- ужин — обезжиренный кефир, 2 ломтика черного хлеба с маслом и петрушкой.
Меню №2:
- первый завтрак — чай, черный хлеб с петрушкой;
- второй завтрак — кефир, кусочек черствого хлеба, редиска;
- обед — чашка бульона, вареная рыба, несколько картофелин с петрушкой, салат из зеленых овощей;
- полдник — фруктовый сок или свежие фрукты, печенье или бисквит;
- ужин — молоко, хлеб с медом.
Вторая неделя
Меню №1:
- первый завтрак — фруктовый или овощной сок, сухарик;
- второй завтрак — черный хлеб со сливочным маслом, брынза, чашка чая;
- обед — овощной суп, мясная котлета, морковный салат и стакан киселя;
- полдник — свежие фрукты и печенье;
- ужин — кефир, кусочек черного хлеба с джемом.
Меню №2:
- первый завтрак — чай с молоком, черный хлеб с медом;
- второй завтрак — черный хлеб с отварной говядиной, несколько помидоров, чашка чая;
- обед — порция борща, вареная рыба, несколько картофелин, салат из зеленых овощей;
- полдник — стакан кефира, сухарик;
- ужин — чашка чая, нежирный сыр и редиска.
Третья неделя
Меню №1:
- первый завтрак — чашка кофе, ломтик черного хлеба с натуральным медом;
- второй завтрак — стакан кефира, черный хлеб со сливочным маслом, сваренное всмятку яйцо, редиска;
- обед — порция грибного супа, мясная котлета или бифштекс, салат из свежих овощей, фруктовый сок;
- полдник — свежие фрукты и сухарик;
- ужин — стакан нежирного молока, зачерствевшая булочка, порция творога.
Меню №2:
- первый завтрак — молоко с медом, сухарик;
- второй завтрак — чашка чая, 2 ломтика хлеба с нежирной колбасой, несколько помидоров;
- обед — чашка бульона, тушеные овощи или грибы, запеченные яблоки;
- полдник — свежие фрукты и бисквит;
- ужин — чай, хлеб с отварной рыбой и зеленое яблоко.
Питание на 2000 калорий в день, меню для женщин и мужчин имеет простое, главное старайтесь придерживаться его.
