Углеводы: какие можно, какие нельзя
Углеводы (сахара) или карго – это особые органические соединения, необходимые для жизни людей, животных и растений. В процессе фотосинтеза последних, планета и получает этот важный компонент.
Для человека углеводы выполняют массу незаменимых функций. Среди самых главных – пластическая и энергетическая. Входя в состав более сложных молекул, карго участвуют в построении ДНК. Но больше всего эти соединения известны, как главный источник энергии для работы организма. Попадая вовнутрь, они окисляются, выделяя при этом энергию. При распаде 1 грамма углеводов, освобождается 4,1 ккал и 0,4 г воды.
Состоят сахара из особых структурных единиц. В зависимости от количества этих единиц различают: моносахариды (1 единица), дисахариды (2 единицы), олигосахариды и самые сложные – полисахариды. Как раз таки последние и являются спасителями в углеводной диете.
Все простые углеводы содержат высокий гликемический индекс (сахароза, фруктоза, глюкоза, лактоза). Попадая в желудок, они быстро усваиваются и превращаются в сахар. «Хитрый» человеческий организм устроен очень сложно и его так просто не провести. Дабы предотвратить появление гипергликемии, он попросту трансформирует сахар в жир. Такой процесс, с «точки зрения» человеческого тела очень полезен, так как отложенный жир – это гарантия источника энергии на черный день. В этом и заключается ловушка для всех тучных людей, при резком перепаде глюкозы в крови, появляется чувство голода. Поэтому, когда человек ест сладости, он продолжает хотеть есть.
Другое дело – сложные углеводы. Это, в первую очередь, гликоген, крахмал и целлюлоза. Эти компоненты состоят из множества структурных единиц. Поэтому на их переваривание и переработку уходит больше времени и, самое главное, энергии.
Дополнительные правила
Многие люди, совсем недавно открывшие для себя диету весонаблюдателей, не понимают, как распределить баллы, которые приводит таблица. По этой причине Джин и ее коллеги разработали свод правил:
- Для того, чтобы на протяжении дня не испытывать чувства голода, рекомендуется укладываться в баллы. Снизить их норму можно только на 4 единицы в крайних случаях (например, если у приверженца диеты намечается банкет или торжество, где ни в коем случае не получится отказаться от аппетитного куска праздничного торта).
- Набирать баллы необходимо продуктами с высоким гликемическим индексом.
- Суточную норму баллов нужно распределить на несколько приемов пищи.
- В рационе должны преобладать продукты, которые содержат клетчатку.
- В меню должны преобладать овощи и бахчевые.
- Можно превысить суточную норму баллов при условии, что вы ее «отработаете» во время интенсивной тренировки.
Гликемический индекс не влияет на чувство голода и насыщения
Дмитрий Пикуль перевел пост ученого и основателя Weightology LLC Джеймса Кригера:
В науке не бывает окончательных выводов, они всегда основываются на имеющихся текущих данных и поэтому носят предварительный характер. Когда появляются новые данные, ученый их оценивает, сравнивает с уже имеющимися и решает, что с ними делать: или скорректировать на их основе прежние выводы, или проигнорировать.
Ученый Джемс Кригер собственной персоной – фото из личного акаунта в Facebook.
Относительно недавно (где-то в середине 2000-х годов), я был убежденным сторонником гипотезы о влиянии инсулина на набор веса/ ожирение.
Но чем больше я вникал в эту тему, и чем больше исследований я читал, тем сильнее осознавал, как сильно ошибался, и что вся эта инсулиновая гипотеза вообще не соответствует реальному положению вещей, т.е. она попросту не верна, в конечном итоге я сумел найти в себе силы и перестал в нее верить.
И ровно также, я когда-то искренне верил, в то что «гликемический индекс» – это существенный фактор, оказывающий влияние на аппетит. И снова, более детальное изучение этого вопроса, показало, что на самом деле влияние гликемического индекса на аппетит является минимальным, и снова мне пришлось найти в себе силы и перестать верить, и в эту теорию.
Хотя, на самом деле ведь кажется, что все это выглядит вполне логичным, все это и в рамках инсулиновой гипотезы (я говорю про логическое суждение, о том, что простые углеводы вызывают всплеск инсулина, что в свою очередь должно приводить к резкому падению уровней глюкозы в крови (реактивная гипогликемия), и уже все это к обострению чувства голода и перееданию). Логично? Наверное, логично, но оказывается это не соответствует реальности.
Далее речь пойдет о тех данных, которые так сильно повлияли на мою, ранее казалось бы незыблемую позицию, относительно гликемического индекса и его влияния на аппетит.
Как ни странно, но одним из первых исследований по этому вопросу, являлось исследование сделанное одной ярой сторонницей гипотезы гликемического индекса Дженни Бранд-Миллер. Дженни со своей командой ученых протестировала 38 различных продуктов питания и оценивала факторы, прогнозирующие сытость после их употребления (1). Вы не поверите (я сперва тоже не поверил), но гликемический индекс не был одним из факторов сытости.
Зато факторами сытости, оказались: энергетическая плотность пищи (например, четверть стакана изюма, примерно соответствует двум стаканам винограда, калорийность этих объемов одинаковая, а вот плотность, т.е. количество калорий на 1 г продукта, разное), содержание белка и/или клетчатки, а также индивидуальные вкусовые предпочтения.
Таблица 1. Индекс насыщения различными продуктами питания (за ориентир – 100% -взят белый хлеб):
Далее Кригер ссылается на множество исследований, подтверждающих его точку зрения:
В другом исследовании (2), проведенном теми же авторами в 1996-м, изменение уровней глюкозы в крови не были связаны с ощущениями сытости.
Вышедший в 2007 году мета-анализ (изучающий взаимосвязь между уровнями инсулина и глюкозы в крови после принятия пищи, а также чувством голода и анализом потребления энергии в связи с этими реакциями, среди лиц с нормальным весом и лиц с избыточным весом), также показал, что изменение уровней глюкозы в крови не были связаны с ощущениями сытости (3).
Энергетическая плотность пищи и клетчатка, вот два игрока, которые вносят фактор неопределенности в исследования, изучающие гликемический индекс. Это означает, что если эти два фактора находятся под вашим контролем, то влияние гликемического индекса на аппетит является либо слабым, либо незначительным.
Например, в этом исследовании (4), в котором контролировалась энергетическая плотность пищи, макро состав питательных веществ и содержание и клетчатки, и еда с низким гликемическим индексом, оказывала незначительное влияние на чувство насыщения, и не оказывала никакого влияния на фактическое потребление калорий.
В других двух (5, 6), контролируемых исследованиях, где участникам был предоставлен доступ к неограниченному рациону питания, и в котором контролировались те же факторы, что и в предыдущем исследовании, ровно также не было выявлено влияния на чувство насыщения.
В очень хорошо контролируемом, скрупулезно подготовленном 8-дневном лабораторном исследовании (7), где контролировалось содержание макроэлементов в пище и ее вкусовые качества, гликемический индекс не был связан ни с колебаниями уровней аппетита, ни самой потребляемой пищей (в зависимости от ее вкусовых качеств).
История создания диеты весонаблюдателей
Диета весонаблюдателей (ее также называют диета weight watchers или вейт вотчерс) — система питания для снижения веса, которая возникла в США в 1961 году. Ее создателем была Джин Недич, которая позвала к себе домой своих подруг, страдающих, как и она, избыточным весом, и предложила начать худеть всем вместе. Каждую неделю они встречались для того, чтобы поделиться своими результатами и впечатлениями.
К концу 1962 года Джин смогла похудеть на 32 кг. Такой результат взбудоражил многих людей, которые мечтали избавиться от лишнего веса, и нет ничего удивительного в том, что многие люди захотели худеть по ее методике. В 1963 году была создана компания Weight watchers, которая в настоящее время имеет 31 официальное представительство по всему миру.
Что нужно знать об энергетической ценности (ЭЦ)?
ЭЦ – это способность пищевых компонентов, которые входят в состав продуктов питания, производить (выделять) тепло (энергию), которое образуется на завершающей стадии окисления входящих в состав веществ.
Для товаров продовольственного назначения различают калорийность нетто и брутто.
В первом случае, это объем БЖУ в той массе продукта, которая усваивается в организме. Для брутто-калорийности – показатель представляет собой энергетическую ценность, не зависящую от факторов окисляемости ингредиентов.
В частности, это:
- физический – методика предусматривает сжигание образца в калориметре (сосуде с толстыми стенками и внутренним сосудом – теплоприемником с водой, специальной мешалкой и термометром). В процессе измерений определяются температура (до и после сжигания образца), вес образца, объем используемой жидкости. Итоговое значение определяется по формуле с учетом полученных параметров в процессе испытаний;
- химический – для этого метода расчет содержания углеводов, белков и жиров осуществляется в расчете на 100 грамм (или 100 мл) продукта, учитывая, что масса ЭЦ (физической/физиологической) не может превышать номинальных показателей (белки не могут быть более 4,0 Ккал, углеводы – не должны быть менее 3,75 Ккал, а жиры не превышают 9,0 Ккал);
- табличный метод – схож с химическим методом. Показатель определяется с учетом параметров по определению калорийности, которые указаны в нормативно-технической документации (справочниках, инструкциях и ГОСТ).
Как появилась диета весонаблюдателей
В 1961 году жительница Нью-Йорка Джин Недич увидела на весах цифру 97 кг и сильно расстроилась. Женщина твёрдо решила: «Пора худеть!». Но она не была поклонницей диет, таблеток, БАДов и других разрекламированных методов борьбы с лишним весом. Джин захотела худеть медленно и без вреда для здоровья.
Чтобы избежать срыва, женщина пригласила домой подруг с похожей проблемой. Они договорились худеть вместе.
Было принято решение встречаться каждую неделю в следующих целях:
- обсуждать успехи и неудачи похудения;
- поддерживать друг друга;
- совершенствовать методику.
Вот так и родилась диета весонаблюдателей (Weight Watchers). Уже к концу 1962 года создательница новой системы питания весила на 32 кг меньше. Результаты похудения впечатлили других женщин. Через 2 месяца в клубе состояло уже 40 участников, а через год – несколько сотен. В 1963 году Джин Недич основала компанию Weight Watchers.
Это интересно! Сегодня Weight Watchers имеет представительства более чем в 30 государствах мира (ключевые регионы – США, Канада и Западная Европа) и занимает 3% рынка контроля и снижения веса. У компании есть клинически одобренная программа питания PointsPlus.
Принципы питания
Правила питания, на которых основана диета весонаблюдателей, сводятся к 3 основополагающим пунктам:
- Можно есть все что угодно, но только в приделах баллов (их норма индивидуальна). Теперь нет необходимости в подсчете калорийности продуктов. «Баллы» начисляются исходя из данных о пищевой ценности того или иного продукта (таблица пищевой ценности доступна в онлайн-источниках).
- Для повышения эффективности диеты следует выполнять комплекс физических упражнений. Каждый самостоятельно выбирает для себя упражнения и вид нагрузки. Именно по этой причине диета нравится как любителям силовых, так и любителям кардио-тренировок.
- Процесс похудения следует воспринимать как развлечение. По словам Джин, в группе худеть интереснее и легче, чем в одиночку, а потому правилами диеты весонаблюдателей предусмотрены еженедельные групповые встречи. Приверженцы системы питания делятся переживаниями и советами, а также стараются морально поддержать «товарища по несчастью».
Принцип действия
Чтобы сделать ежедневный рацион разнообразным и питательным тарелку мысленно делят на 4 части: 2 части – овощи, зелень, клетчатка, 1 часть – источник белка, 1 – углеводы: каши, крупы. Основные принципы диеты весонаблюдателей:
- вести пищевой дневник: фиксировать съеденную пищу, ее количество;
- питаться дробно: до 5 приемов пищи в день, порции не больше размера кулака, за 3-4 часа до сна ограничить употребление еды;
- простые углеводы: выпечка, джемы, шоколад, конфеты присутствуют в минимальном количестве;
- привычные напитки: чай и кофе лучше заменить кисломолочными продуктами: качественным кефиром на бактериальной закваске, айраном, натуральным несладким йогуртом;
- суточная норма масла: не более 2 пунктов;
- соблюдать питьевой режим: не менее 1,5 литров воды в день. Оптимальное количество жидкости рассчитывают по формуле: 30 мл умножить на массу тела;
- употреблять 4-6 видов свежих фруктов и овощей в день: включать клетчатку в каждый прием пищи;
- ежедневно проходить не менее 10 000 шагов;
- в точности придерживаться индивидуально разработанной системы питания.
Важно обеспечить нутрицевтическую поддержку организма. Для этого рекомендую прием мультивитаминных комплексов с активными формами витаминов группы В, жирорастворимыми витаминами, минералами, аминокислотами
Для оптимальной работы мозга важно обеспечить достаточное поступление ПНЖК – полиненасыщенных жирных кислот: Омега-3, 6.
Рекомендую заранее составить меню на неделю и список продуктов, который необходимо купить.
Описание и принцип действия диеты
- исключить из рациона жареное и копчености;
- снизить количество потребляемой соли до 3 г в сутки;
- сократить объем животных жиров и мясной пищи в меню;
- уменьшить количество быстроусвояемых углеводов до 20 г в сутки;
- придерживаться дробного питания — в день должно быть не менее 5 приемов пищи;
- не превышать размера разовой порции еды в 300 г;
- установить крайний прием пищи не позднее чем за 3 часа до предполагаемого сна;
- увеличить употребление бобовых, орехов и сухофруктов;
- сделать основой рациона крупы, свежие овощи, отрубной хлеб и кисломолочные продукты.
Основные элементы
Углеводы – являются одним из основных источников энергии, поступающих в организм из сахара (фруктоза, лактоза, сахароза, мальтоза) и крахмала, а они в свою очередь перевариваются в глюкозу. Которая поступает на питание клеток и откладывается в печени и мышцах, в виде гликогена. А гликоген – это резервный запас энергии в организме. Один грамм углевода дает 4 килокалории. Подробнее об углеводах вы узнаете в статье: Углеводы – борьба за стройность и здоровье.
Жиры – так же основной источник энергии, поступающий в организм в большей степени из жиров, а в меньшей из углеводов. Жиры делятся на: насыщенные жиры и ненасыщенные. Насыщенные – в основном жиры животного происхождения, которые находятся в твердом состоянии при комнатной температуре, например, сало, коровье масло, сметана итак далее. Ненасыщенные жиры – растительного происхождения, которые включают в себя полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные. При комнатной температуре эти жиры находятся в жидком состоянии. Один грамм жиров дает 9 килокалории.
Белки – главный строительный материал организма, состоящий из аминокислот, которые необходимы клеткам для роста и регенерации (восстановления). Белки делятся на растительные (неполноценные) и животные (полноценные). Продукты богатые белками: яйца, молочные продукты, морепродукты, мясо (птицы, говядины, свинины), орехи итак далее. Один грамм белков дает 4 килокалории. Но что самое интересное — белки не откладываются в жиры, но пренебрегать ими тоже нельзя, иначе можно вызвать дисфункцию почек.
Вода –это основа нашего организма и ее процент в организме колеблется от 70% до 90%, в зависимости от возраста (тут уже понятна ее важность). Она участвует во всех обменных процессах организма, является растворителем неорганических и органических веществ. Благодаря водному балансу жиры с легкостью уходят из организма, а для этого всего лишь нужно много пить, но у кого есть нарушения водно-солевого баланса, тому противопоказано потреблять много жидкости
Благодаря водному балансу жиры с легкостью уходят из организма, а для этого всего лишь нужно много пить, но у кого есть нарушения водно-солевого баланса, тому противопоказано потреблять много жидкости.
Калорийность продуктов (энергетическая ценность) – эта то количество энергии, которое выделится в организме в результате расщеплении пищи, при условии ее полного усвоения. Калорийность измеряется в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж), но часто приставку «кило» убирают (для удобства) в связи с тем, что существует понятие «пищевая калория», а это тоже самое что и энергетическая ценность. В разных источниках пишут суточную норму калорий от 2000 до 3500, поэтому возникает вопрос, какая же норма должна быть в сутки? Но на этот вопрос вам никто не ответит, так как — мы все разные и факторов усвоения пищи множество – от болезни и до зоны проживания. Однако, считается, что минимальное потребление килокалорий в сутки должно быть не менее 1300-1400 (с запасом), а иначе может сильно замедлится обмен веществ (включается экономный режим), в результате чего, организм с каждым съеденным кусочком пищи – будет стараться набрать жировой запас. Хотя это все индивидуально и нет никаких точных цифр, поэтому ГЛАВНОЕ, это никогда не сокращать резко калорийность, а делать это очень постепенно, ведь именно тогда прогресс будет на лицо.
Насколько просто следовать
Не всем людям, которых я консультирую, удается следовать основным принципам такой диеты. Большинство сталкивается с первыми сложностями на начальном этапе: при индивидуальном расчете баллов. Если человек хочется ознакомиться с оригиналом диеты, ему нужно зарегистрироваться и внести оплату за участие в программе.
Несмотря на возникающие сложности, отмечаю такие преимущества диеты весонаблюдателей:
- улучшение динамики при наличии в анамнезе сердечно-сосудистых болезней;
- снижение риска развития метаболических нарушений, инсулинорезистентности, сахарного диабета;
- полноценный, сбалансированный рацион, который включает необходимые витамины, микроэлементы, жиры, пищевые волокна;
- возможность достичь устойчивых результатов.
После восстановления массы тела, полученные результат легко закрепить. Для большинства моих пациентов система питания весонаблюдателей становится образом жизни. В рационе не строгих ограничений, поэтому такого типа питания можно придерживаться длительное время.
Как рассчитываются баллы?
В начале система баллов начислялась исходя из данных, которые содержит таблица калорийности продукта и таблица содержания в нем жиров. В сутки рекомендовалось потребление 20-26 баллов. Спустя время данная система была усовершенствована диетологами организации Weight Watchers
При подсчете цифровых показателей рекомендуется обращать внимание на соотношение БЖУ в ста граммах того или иного продукта. Таблица системы питания выглядит следующим образом:
| Баллы | Масса тела |
| 26 баллов | до 70 кг |
| 28 баллов | от 70 до 80 кг |
| 30 баллов | от 80 до 90 кг |
| 32 балла | от 90 до 100 кг |
| 34 балла | в случае, если вес превышает 100 кг |
Кроме этого была составлена таблица, в которой приведено число баллов, характерное продуктам:
| Продукт (100 грамм) | Баллы |
| Банан | |
| Яблоко | |
| Манго | |
| Апельсин | |
| Груша | |
| Персик | |
| Арбуз | |
| Огурец | |
| Помидор | |
| Салат | |
| Вареная говядина | 4 |
| Отварная курица или индейка | 3 |
| Яйцо | 2 |
| Отварная рыба (нежирные сорта) | 7 |
| Отварная свинина | 6 |
| Креветки и морепродукты | 1 |
| Хлеб из ржаной муки | 2 |
| Картофель | 2 |
| Дикий (бурый) рис | 5 |
| Масло сливочное | 3 |
| Шоколад (горький) | 4 |
| Молоко (желательно обезжиренное) | 3 |
| Натуральный йогурт | 6 |
Математическая углеводная диета
Один из вариантов углеводной диеты основывается на подсчете количества потребляемых карго. Исчисляют их в так называемых карбограммах (кбг), которые являются теми же граммами по сути. Каждый продукт содержит определенное количество углеводов, от 0 до 100. В день на такой диете можно употребить 120-150 кбг. Таблица для углеводной диеты содержит главные продукты из обычного рациона.
| Продукт (100 гр) | Углеводы (кбг) |
|---|---|
| Хлеб пшеничный | 50,15 |
| Хлеб ржаной | 41,82 |
| Булочка сдобная | 56,80 |
| Гречка (ядра) | 68,0 |
| Манная крупа | 73,3 |
| Овсянка | 65,4 |
| Рис | 73,7 |
| «Геркулес» | 65,7 |
| Бобы | 8,3 |
| Горох | 53,3 |
| Фасоль | 54,5 |
| Чечевица | 53,7 |
| Соя | 26,5 |
| Масло (кукурузное, оливковое, подсолнечное) | |
| Грибы белые | 3,40 |
| Свинина | |
| Телятина | |
| Баранина | |
| Курица | 0,6 |
| Салат листовой | 0,7 |
| Сельдерей | 1,1 |
| Шпинат | 0,6 |
| Яблоки | 11,80 |
| Грейпфрут | 10,30 |
| Апельсин | 10,30 |
| Капуста белокочанная | 5,4 |
| Картофель | 19,7 |
| Свекла | 10,8 |
| Морковь | 7,0 |
| Петрушка | 8,1 |
| Горошек зеленый | 13,3 |
| Огурец | 3,0 |
| Редис | 4,1 |
| Помидоры | 4,2 |
| Чеснок | 21,2 |
| Молоко коровье | 5,16 |
| Масло сливочное | 0,80 |
| Брынза | |
| Кофе зерновой | 15,0 |
| Чай черный | 15,0 |
| Какао | 3,50 |
Что такое лечебное питание?
Лечебное питание — это рацион составленный таким образом, что комплекс потребляемых на протяжении длительного времени продуктов укрепляет действие основного лечения и снижает вероятность рецидивов и обострений при хроническом течении болезни. Так называемая диетотерапия учитывает все нюансы течения болезни, ее клинические проявления, динамику, а несоблюдение такового при некоторых заболеваниях просто не позволяет достичь желаемого результата в лечении. Влияние диетотерапии на организм больного определяется:
- качественным и количественным составом пищи (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества, микроэлементы и др.) и её калорийностью;
- физическими свойствами — объём, температура, консистенция;
- режимом питания — часы приёма, распределение пищи в течение дня, частота приёмов;
- лечебными свойствами некоторых продуктов.
Лечебное питание базируется на принципах так называемого щажения организма, которого выделяется три типа:
- механическое щажение — это преимущественно два процесса по отношению к продуктам, их измельчение и тепловая обработка, вследствие чего достигается максимально легкая для усвоения консистенция; способствует облегчению и нормализации функции ЖКТ;
- химическое щажение — исключение из рациона кислых, острых, соленых, жареных блюд, тем самым избегание секреторной активности ЖКТ и возбуждающего действия на организм в целом;
- термическое щажение — исключение из рациона сильных термических раздражителей, а именно сильно холодной (менее 15°С) или горячей (более 60°С) пищи; тем самым исключается сокогонный и ослабляющий моторику желудка эффект горячего или снижающий моторику и секрецию сока эффект холодного.
Лечебное питание непременно содержит в себе строгий режим, периодичность в потреблении порций. Например, увеличение количества приемов пищи до пяти раз означает сокращение времени между приемами до 3-4 часов. Отдельные диеты учитывают не только график приема пищи, но и калорийность каждой порции. Режим лечебного питания основывается на следующих особенностях:
- крайне редко, практически никогда полноценный, удовлетворяющий аппетит и вкус больного рацион не соответствует требованиям терапевтических мер в лечении хронических состояний;
- количество потребляемых калорий должно соответствовать полу, возрасту, характеру выполняемой деятельности и общему состоянию здоровья;
- пищевой рацион должен обеспечивать попадание в организм полноценного количества витаминов, минеральных веществ и воды;
- любая диета должна обеспечивать организму достаточное количество белка, нижняя граница которого обычно исчисляется 1 граммом белка на 1 кг веса человека;
- рацион больного человека, не менее чем здорового, нуждается в поступлении растительной клетчатки и листовых овощей, обработка которых может способствовать более скорому усвоению, однако сам компонент должен быть неизменным;
- сырые овощи, фрукты и зелень должны присутствовать в любой разновидности диетического питания пусть и в минимальном количестве; при самых строгих ограничениях альтернативой могут быть свежеотжатые разведенные водой соки;
- прием пищи в рамках лечебного питания должен распределяться в течения дня, а иногда и суток, ужин должен происходить за 2-3 часа до сна; режим питания должен сопоставляться со временем отдыха, активной деятельности и терапевтических процедур;
- переход от одного режима к другому должен осуществляться постепенно.
Как рассчитываются баллы?
В начале система баллов начислялась исходя из данных, которые содержит таблица калорийности продукта и таблица содержания в нем жиров. В сутки рекомендовалось потребление 20-26 баллов. Спустя время данная система была усовершенствована диетологами организации Weight Watchers
При подсчете цифровых показателей рекомендуется обращать внимание на соотношение БЖУ в ста граммах того или иного продукта. Таблица системы питания выглядит следующим образом:
| Баллы | Масса тела |
| 26 баллов | до 70 кг |
| 28 баллов | от 70 до 80 кг |
| 30 баллов | от 80 до 90 кг |
| 32 балла | от 90 до 100 кг |
| 34 балла | в случае, если вес превышает 100 кг |
Кроме этого была составлена таблица, в которой приведено число баллов, характерное продуктам:
| Продукт (100 грамм) | Баллы |
| Банан | |
| Яблоко | |
| Манго | |
| Апельсин | |
| Груша | |
| Персик | |
| Арбуз | |
| Огурец | |
| Помидор | |
| Салат | |
| Вареная говядина | 4 |
| Отварная курица или индейка | 3 |
| Яйцо | 2 |
| Отварная рыба (нежирные сорта) | 7 |
| Отварная свинина | 6 |
| Креветки и морепродукты | 1 |
| Хлеб из ржаной муки | 2 |
| Картофель | 2 |
| Дикий (бурый) рис | 5 |
| Масло сливочное | 3 |
| Шоколад (горький) | 4 |
| Молоко (желательно обезжиренное) | 3 |
| Натуральный йогурт | 6 |
