Низкокалорийные завтраки с указанием калорий. низкокалорийные блюда для похудения с указанием калорий

Что приготовить на обед — 300 калорий

Обычно для вкусного и сытного обеда требуется 400-450 калорий, даже для худеющих и поддерживающих форму миниатюрных дам. Но если по каким-то причинам (утром перебрали или на вечер планируется гулянка с друзьями…) надо вписаться именно в 300 калорий смотрите наши варианты блюд.

Гречневая каша с телапией

Отварите гречневую крупу на воде. Посолите по вкусу. На сковороде или в мультиварке потушите филе рыбы телапия с морковью, луком и помидором.

Смешайте кашу с рыбной заправкой.

Ингредиенты и Кбжу:

Курица с овощами + слайс

Очень вкусное, богатое белками блюдо.

Куриное филе нарежьте кусочками. Все овощи измельчите. Выложите курицу с овощами в мультиварку или сковороду. Всыпьте все специи и зелень. Потушите. За 5 минут до готовности добавьте в блюдо консервированную фасоль. Готовое блюдо дополните слайсом.

Ингредиенты и Кбжу:

Куриные бедра с картофелем

Тост с копченым лососем

Это отличный и очень вкусный вариант завтрака. Может показаться неуместным использовать копченый лосось, если ты хочешь похудеть, но не беспокойся. Исследователи и специалисты подтверждают, что большое количество кальция, которое содержат молочные продукты, помогает сжигать жир. Поэтому такая комбинация совершенно безопасна для веса.

Ингредиенты

• 1 ломтик интегрального хлеба
• 1,5 столовые ложки творожного сыра
• 2 ломтика копченого лосося
• 1 столовая ложка зеленого лука
• немного репчатого лука

Как приготовить?

Приготовь тост из цельнозернового хлеба, смажь его творожным сыром и выложи сверху лосось и лук. В завершении укрась зеленым луком. Готово!

Калорийность: 360 калорий

Основные принципы и правила

Взрослый человек потребляет 2000-2500 калорий в день. Если же его меню составляет 1500, то происходит дефицит калорий, организм начинает худеть.

Чтобы меню на 1500 калорий в день было действенным, следует придерживаться определенных правил. Рекомендуется:

• Употреблять воды 1,5-2 литров. Обязательно выпивайте натощак стакан воды. Пейте зеленый чай, травяные отвары. Иногда можно включить в меню кофе без сахара.
• Заниматься спортом. Здоровая диета в сочетании со спортивными упражнениями даст отличный результат. Достаточно 2-3 раз в неделю. Можно выбрать то, что вам нравится.
• Употреблять пищу не менее 5 раз. Дробное питание способствует сбрасыванию веса.
• Ужинать не менее чем за 4 часа до сна.
• Около 50 % меню — сложные углеводы. Долго перерабатываются, поэтому чувство голода не будет ощущаться.
• Нежирная белковая пища – это 20 % от рациона, а жиры — 30 %. Такой баланс является идеальным.

Существуют и ограничения, не выполняя которые, будет сложно получить хороший результат:

• Нужно отказаться от сахара. Разрешается включать в меню мед в небольшом количестве. А вот о конфетах и иных сладостях нужно забыть. Здесь слишком много калорий.
• Фаст-фуд, чипсы, сухарики под полным запретом.
• Также не следует употреблять газированные напитки.
• Откажитесь от жареной пищи.
• Не следует употреблять соусы, майонез.
• Не рекомендуется употреблять алкоголь.

Такая диета подразумевает похудение без стресса. Длиться она может 2-4 недели. Желательно, чтобы в это время вы не были загружены работой, так как соблюдение режима является основным условием. Также, следует учитывать, что это количество калорий в меню рассчитано для девушки со средним ростом и весом 60-80 килограмм.

Как рассчитать Ккал?

Меню составляется с расчетом на 1500 калорий в день. Распределение калорий должно быть таким:

• Завтрак – 400.
• Перекус – 120.
• Обед – 500.
• Полдник – 130.
• Ужин – 350.

Чтобы точно рассчитать количество калорий в меню вам понадобятся: таблица калорийности, весы. Каждый вид продуктов нужно взвешивать отдельно. Это поможет точно подсчитать калории. Чтобы ничего не забыть и не упустить, лучше завести специальный блокнот для подсчета калорий, разработке меню. Следует также учитывать, что в таблице, как правило, указывается калорийность на 100 грамм. Саму же таблицу распечатайте и повесьте на холодильник. Так она всегда будет под рукой.

При подсчете учитывайте, что при обжаривании, калорийность повышается. Поэтому, лучше всего пищу готовить на пару, запекать. Даже если вы находитесь в гостях, за праздничным столом, старайтесь не выходить за рамки 1500 калорий в день (поможет таблица).

При этом, ваш рацион будет вкусным и разнообразным. Ведь в состав меню обязательно должны входить:

• Овощи.
• Фрукты, ягоды.
• Молочные продукты.
• Белковая пища.
• Морские продукты.
• Нежирные виды рыбы.

Некоторые подсчитывают КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы). Такой подход помогает подсчитывать не только количество калорий в меню, но и соотношение белков, жиров, углеводов. Диетологи советуют разные варианты, но самой распространенной является формула 30%-30%-40%. Для подсчета КБЖУ можно использовать специальный калькулятор. При разработке меню оно может выглядеть так: КБЖУ – 244/24/52/25. Может быть указано возле конкретного блюда или, например, рядом с меню на завтрак.

Рецепты полезных завтраков

Какой завтрак выбрать: плотный или легкий, решать вам. Учитывайте, что один и тот же продукт может совершенно по-разному насыщать разных людей. Поэтому следуйте советам выше. А мы поделимся с вами небольшой подборкой рецептов здоровых и полезных завтраков.

Омлет с творогом и зеленью

• Творог рассыпчатый 100 г
• Яйцо 2 шт.
• Зелень, соль, перец – по вкусу

Как приготовить

1. Яйца разбить и слегка взбить венчиком.
2. Размять вилкой творог, но не перетирать, чтобы остались крупинки.
3. Добавить творог к яйцам, посолить, поперчить по вкусу.
4. Мелко порубить зелень, добавить к омлету, хорошо перемешать.
5. Готовить на сковороде под крышкой на среднем огне 3-5 минут, затем чуть убавить огонь и довести до готовности в течение 1-2 минут.
6. Подавать можно с цельнозерновым хлебом и свежими овощами.

Тосты с «пастой» из семги

• Цельнозерновой хлеб, или зерновые сухари
• Слабосоленая семга 100 г
• Укроп небольшой пучок
• Салат листовой 2-3 листика

Как приготовить

1. Кусочки цельнозернового хлеба поджарить в тостере или на чистой сухой сковороде.
2. Семгу и укроп взбить в блендере в течение нескольких секунд (масса не должна превратиться в крем).
3. Намазать пасту на тост, добавить листья салата.

Овсяные оладьи на кефире

• Кефир 1 стакан
• Яйцо 1 шт.
• Овсяная мука или хлопья 2 ст. л.
• Разрыхлитель или гашеная сода 1/2 ч. л.
• Ягоды по вкусу
• Натуральный йогурт 200 мл

Как приготовить

1. Хорошо перемешать все ингредиенты: кефир, яйцо, овсяную муку и разрыхлитель.
2. Полученную массу выпекать на очень медленном огне.
3. В блендере смешать йогурт с ягодами.
4. Подавать оладьи с подливкой из йогурта и ягод.

Сырники с изюмом

• Творог 200 г
• Яйцо 1 шт.
• Изюм горсть
• Мука по желанию

Как приготовить

1. Смешать все ингредиенты в миске до однородной консистенции.
2. Выпекать сырники на сковороде, предварительно разогретой и смазанной небольшим количеством масла. Можно также воспользоваться духовкой и запечь сырники на противне, выстеленном пекарской бумагой.
3. Подавать с йогуртом, ягодным сиропом, джемом без сахара или украсить свежими ягодами.

Овсянка «для ленивой хозяйки»

Блюдо готовится с вечера. Экспериментируйте с ингредиентами по вкусу и желанию.

• Большой стакан или банка
• Хлопья овсяные (лучше медленной варки) 1/3 стакана или банки
• Йогурт, ряженка, любой другой кисломолочный продукт или соевое молоко 2/3 стакана
• Фрукты, ягоды по вкусу
• Семена чиа 1 ч.л.
• Какао по желанию

Как приготовить

1. Засыпать овсянку в стакан или банку, добавить семена чиа, какао, чтобы получить «шоколадный» вкус, и перемешать.
2. Залить овсянку кисломолочным продуктом или молоком, еще раз перемешать.
3. Поставить в холодильник минимум на 2 часа (но лучше на ночь).
4. С утра хорошенько перемешать, украсить любимыми фруктами и наслаждаться!

Как приготовить

1. Отварить гречку в пропорции 1 часть крупы – 2 части воды до полуготовности, чтобы крупа стала рассыпчатой.
2. Орехи и семена смешать с медом и гречкой.
3. Выложить смесь на пекарскую бумагу на противень.
4. Духовку разогреть до 150 градусов и выпекать гранолу около 40 минут.
5. Подавать с йогуртом или ряженкой, украсив нарезанными яблочными дольками.

Теперь у вас не должно возникнуть сложностей с тем, что съесть на завтрак!

Мы разобрали почему завтрак важен, какие бывают завтраки и как выбрать полезный завтрак, подходящий именно вам. Если вы думаете, с чего начать путь к здоровью и стройности, правильный завтрак – отличный вариант.

Читать также:

Лучшие продукты для завтракаЧто приготовить на обед на работуКак убрать живот

Фото: freepik.com

Сытный пп завтрак

Если вам нужно позавтракать плотно или сытно, то вы всегда можете приготовить следующие варианты пп завтрака.

Омлет с красной рыбой

Для этого завтрака вам понадобятся:

• 3 яйца.
• 50 грамм слабосоленой красной рыбы. Лучше отдавать предпочтение семге, она более питательна.
• 100 грамм стручковой фасоли. Если нет свежей, используйте замороженную.
• 100 грамм грибов. Можно использовать шампиньоны.
• 1 чайная ложка оливкового масла.
• Специи по вкусу.

На сковороде обжариваем на масле фасоль и грибы. Затем добавляем семгу, порезанную на небольшие кусочки. В самом конце вливаем взбитые яйца. Если рыба слишком соленая, то можно не солить омлет.

ПП сэндвич с курицей и моцареллой

Идеальный вариант сытного пп завтрака — это полезный сэндвич, который надолго подарит чувство сытости. Вам понадобятся такие ингредиенты:

• булочка для сэндвича. Выбираем булочку из цельнозерновой муки.
• 70 грамм отварного филе курицы. Если нет курицы можно использовать индейку.
• 50 грамм сыра моцарелла.
• Помидор. Нарезаем тонкими кружочками.
• Листья салата.

Разрезаем булочку на две части. На одну часть кладем листья салата, кружочки помидоров, куриное филе и моцареллу. Накрываем второй половинкой.

ПП смузи на завтрак для похудения

Если вы не любитель обычных завтраков или только вырабатываете в себе привычку завтракать по утрам, то можно начать с правильного смузи. Этот пп завтрак отлично подойдет тем, кто ограничен по времени, ведь приготовление этого завтрака занимает около 1 минуты.

Как правильно приготовить пп смузи. Для основы этого блюда может использоваться два ингредиента:

• натуральный йогурт. Обычный йогурт без различных добавок и сахара, который превратит любой смузи в настоящий экзотический десерт. Если вы используете густой йогурт, то можно добавить немного воды в пп смузи.
• орехи с водой. Это тот вариант, когда позавтракать нужно сытно и правильно, но времени нет. Для этой основы подойдут любые очищенные орехи. Самый идеальный вариант — это кешью. Эти орехи делают смузи нежным и питательным. На одну порцию уйдет около ¼ чашки орехов и ½ чашки обычной питьевой воды.

Вот различные идеи для приготовления пп смузи на ореховой основе. Готовить смузи можно и из замороженных ягод и овощей.

• орехи кешью+вода+половина банана+горсть малины+кусочек свеклы.
• орехи кешью+вода+половина банана+клубника+пару соцветий цветной капусты.
• орехи кешью+вода+половина банана+половина авокадо+шпинат
• орехи кешью+вода+половина банана+мандарин+морковь
• орехи кешью+вода+половина банана+персик+тыква

Любителям натурального йогурта обязательно понравятся такие варианты пп смузи:

• чашка натурального йогурта+половинка банана+целый апельсин+семена чиа
• чашка натурального йогурта+чашка шпината+банан+немного воды.
• чашка натурального йогурта+яблоко+груша+1 скуп протеина
• чашка натурального йогурта+ананас+6 кубиков льда+семена льна
• чашка натурального йогурта+киви+половина банана+столовая ложка овсяных хлопьев

Как вы могли уже убедиться, приготовить настоящий пп завтрак не так уж сложно. Вы можете постоянно совершенствовать рецепты, пробовать новые ингредиенты и комбинации. Обязательно начинайте свое утро с правильного завтрака и скоро это станет вашей постоянной привычкой, которая поможет наладить правильное питание и похудеть!

Йогуртовое парфе

Парфе — отличный вариант для быстрого завтрака! Рецепт овсяного можно найти в статье 7 завтраков для тех, кто любит сладкое, но бережет фигуру, а мы приготовим блюдо из следующих ингредиентов:

• лесные ягоды или виноград — 1 чашка
• банан — 1 шт.
• кокосовая стружка — 1/4 стакана
• мюсли — 1/2 чашки
• обезжиренный йогурт или кефир — 1/2 чашки

Все ингредиенты укладываем в желаемую емкость слоями: ягоды, слой йогурта, мюсли, банан, слой йогурта, кокосовая стружка. Если не любите кокосовую стружку, то добавьте сверху мелко нарезанные орехи.

Посчитаем: в одной порции парфе 184 калории — можно позволить себе целую порцию и еще чуть-чуть добавки!

Варианты пп завтраков для похудения

Если вы придерживаетесь строгого диетического меню, то мы предлагаем два рецепта завтраков с клетчаткой, которые помогут вам быстрее похудеть.

Овсяная каша с клетчаткой

Вам понадобится:

• 40 грамм цельнозерновых овсяных хлопьев.
• 20 грамм любых замороженных ягод.
• 4 грамма клетчатки.
• 30 грамм кефира. Его можно смело заменить натуральным йогуртом.

Хлопья и ягоды заливаем горячей водой и настаиваем в течение 5 минут. Лишнюю воду сливаем, добавляем клетчатку и заправляем кефиром.

Омлет с клетчаткой

Еще один пп завтрак для похудения, который мы будем готовить в микроволновке.

• 2 яйца.
• 50 грамм нежирного молока.
• 10 грамм клетчатки.

Смешиваем все ингредиенты и отправляем в микроволновку на 5−6 минут.

ПП-завтрак №10: полезный смузи

Я понимаю, почему смузи так быстро стали у нас популярны, хотя для традиционной кухни они непривычны: слишком легко приготовить, масса вариантов для микса. Можно даже взять с собой и выпить в пути на работу, если с утра вы не можете “запихнуть” в себя ни кусочка. Но в моём топе правильных полезных завтраков смузи на 10 месте — очень уж много других не менее чудесных вариантов. Какой смузи с утра вам будет вкуснее всего, решайте сами — вот тут есть варианты и здесь. Я люблю классику — творожно-банановый на кефире. Но ещё я добавляю 2 ч.л. льняных отрубей — так питательнее и полезнее.

КБЖУ на 100 г: 95,5/8,4/2,3/9,9 Вся порция — 286,4 ккал

Ингредиенты для одного:

• 1 банан
• кефир — 100 мл
• творог — 80 г
• льняные отруби — 2 полные чайные ложки

Этапы приготовления:

1. Режем банан и отправляем его в блендер.
2. Сразу же добавляем все остальные продукты и взбиваем. Готово!
3. Если вам кажется напиток густоват, добавьте воды, но внимательнее с объёмом — даже без воды это уже больше 300 мл.

Этот топ-10 не сложно превратить и в топ-15 и даже топ-20, ведь за кадром осталось так много вкусного! Сырнички, оладушки, вареники — и всё диетическое, вкусное, полезное!

Вкусный пп-завтрак №7: белковый салат с авокадо

Авокадо подходит не только для тостов и бутеров, салаты с авокадо вкусны не меньше. Попробуйте приготовить себе утром авокадовый легкий салат с творогом и тунцом. Вообще, 99% моих завтраков — это сочетание углеводов, белков и немножечко жиров. Но бывает, что хочется белковых завтраков, вот тогда готовлю этот салатик. Из всей подборки это самый низкокалорийный вариант! 

КБЖУ на 100 г: 78,6/8,9/3,6/2,9 Вся порция — 251,5 ккал

Что нужно для 1 порции:

• авокадо — 40 г
• тунец консервированный без масла — 80 г
• салат — 50 г
• творог — 40 г
• огурец — один средний
• лук — четвертинка красного салатного
• оливки — 5-6 шт.
• соль — по вкусу
• лимон, базилик, молотый перец — по желанию.

Как сделать:

1. Лук (уже нашинкованный надо замариновать в соке лимона или же обдать кипятком, а после приступаем к “сборке” салата.
2. Рвём на тарелку салатные листочки и нарезаем авокадо с огурцом
3. Добавляем тунца (мнём вилкой), оливки, лук и творог.
4. Всё поливаем соком из баночки с тунцом, чуть капаем лимон, солим, сверху базилик. Можно наслаждаться!

Диетические завтраки. Диетические блюда на завтрак: рецепты с фото

Готовя диетический завтрак для похудения, важно делать это так, чтобы в итоге получился вкусный набор блюд. Многочисленные варианты диетических завтраков позволяют разнообразить меню и каждый день готовить что-то новое и оригинальное

Ниже приведены вкусные рецепты для похудения, которые можно использовать для приготовления диетического завтрака.

Диетический омлет

Рецепт диетического омлета очень прост. Для его приготовления потребуется одно яйцо, три белка, зелень, один томат, 1 ст. л. соевого соуса. Этот рецепт можно разнообразить и другими составляющими, например, добавить к омлету красный лук или сладкий перец.

Омлет готовят так: яйца нужно хорошо взбить с соевым соусом, зеленые овощи покрошить и добавить в яичную смесь. Также добавить помидор и перец, лук или другие овощи. Вылить омлет в форму и выпекать 4 минуты в микроволновке при мощности 600 Вт. Основная особенность диетического омлета – это замена яиц белками, так как белки менее калорийны.

Омлет с кабачками

Для этого блюда нужен небольшой молодой кабачок, несколько яиц (можно использовать только белки и одно яйцо), половина стакана сыра фета, растительное масло.

Чтобы приготовить омлет, кабачок нужно нарезать брусками и обжарить на растительном масле. Яйца взбить, постепенно добавляя в них сыр, посолить и добавить специи. Залить кабачок этой смесью, обжарить омлет с двух сторон.

Омлет с куриной грудкой

Для омлета требуется: два яйца, 50 мл молока, 100 г отварного куриного филе, 100 г стручковой фасоли, соль, растительное масло, специи.

Для приготовления нужно немного обжарить на растительном масле фасоль, добавить нарезанную грудку, вылить яйца, взбитые с молоком. Добавить соль и специи. Готовить на медленном огне около 5 минут.

Каша диетическая

Чтобы приготовить кашу, нужно взять один стакан крупы – овсяной, гречневой или любой другой – и два стакана кипятка. Крупу нужно залить вечером в термосе, и утром каша будет готова к потреблению. В нее можно добавить любые ягоды, несколько ложек нежирного творога.

Кому подойдет

Диета, или, как ее еще называют «стол», №8 применяется для лечения ожирения всех трех стадий. Она может быть прописана доктором или применяться самостоятельно

Важно перед началом курса проконсультироваться с врачом, так как методика имеет некоторые противопоказания. Она не должна совмещаться с другими лечебными диетами и допускается при приеме медикаментов

Для самостоятельной коррекции фигуры «восьмой» рацион можно применять, если нет заболеваний желудочно-кишечного тракта. В случае наличия таких заболеваний, врач назначает другую программу – лечебные столы №: , , , . Ограниченный рацион этих диет направлен на оздоровление и тоже приводит к потере массы.

Ожирение может быть следствием другой болезни, в этом случае только терапевт может установить, какая диета более важна для здоровья пациента.

Специально подобранный рацион диеты №8 способствует нормализации обмена веществ, расщеплению подкожно-жирового слоя.

Ленивые вареники с киви

Вкус этих вареников получается очень необычный, творожное тесто в сочетании с кислинкой киви – это что-то нереальное. Они просто таят во рту!

КБЖУ на 100 г: 64/7/0,5/9.

Ингредиенты:

• Творог мягкий – 400 г.
• Подсластитель – по вкусу.
• Ванилин – 2 г.
• Рисовая мука – 50 г.
• Киви – 100 г.
• Соль – щепотка.

Приготовление:

1. К мягкому творогу добавляем немного подсластителя, 2 ст. л. рисовой муки, соль и немного ванильного экстракта. Вилкой растираем до однородности.
2. Киви очищаем и нарезаем кубиками размером 1 х 1 см.
3. Рабочую поверхность слегка присыпаем мукой. Берем небольшое количество творога, руками формируем плоскую круглую лепешку.
4. В центр заготовки выкладываем кусочек киви, руками лепим круглый вареник.
5. Отправляем творожные вареники в кипящую воду, варим на среднем огне 5–6 минут.

Варианты завтрака при правильном питании

Чтобы сохранить здоровье, следует придерживаться установленных норм, где правильные завтраки для похудения являются обязательной составляющей. Их основная задача кроется в систематическом пополнении энергетических ресурсов организма путем извлечения питательных веществ из еды. Варианты завтрака при правильном питании основываются на четырех незаменимых ингредиентах, которые заряжают энергией человеческий организм на весь день. К ним относятся зерновые культуры (блюда из необработанных круп), такие как пшено или перловка.

В качестве растительной составляющей подойдут овощи, которые не содержат крахмал (брокколи, помидор, редиска, баклажан) или фрукты (авокадо, банан, яблоко, груша). Для тех, кто испытывает проблемы с ранним приемом пищи, фруктовые смузи помогут преодолеть этот барьер и научиться вовремя кушать с утра. Допускается выпить молоко или кефир, однако про белковый компонент рациона тоже забывать не стоит. Можно добавить кусочек нежирного отварного мяса в салат, приправив его соком лимона и зеленью.

Белковый

Завтрак для худеющих должен быть питательным, вкусным и низкокалорийным. Постоянные изнуряющие диеты не принесут хорошего настроения, поэтому нелишним будет потратить больше времени с утра на продумывание своего меню. Исключительно белковый завтрак для похудения необходим только тем людям, которые усиленно занимаются спортом или готовятся к соревнованиям. Всем остальным врачи советуют добавлять в рацион сложные углеводы. Такие блюда подпитывают организм энергией и запускают работу метаболических процессов.

Углеводы

Хорошим вариантом утреннего приема пищи является небольшое количество консервированной фасоли с яичницей и овощами. Помимо этого, организм должен обязательно получать порцию сложных углеводов на завтрак, которые составляют половину от общей массы потребляемых блюд. Выполнить эту задачу можно с помощью любых некрахмальных овощей, цельнозерновых культур или фруктов. Данные продукты утоляют чувство голода и обеспечивают организм полезными веществами, которые участвуют в метаболических процессах организма.

Белково-углеводный­

Для увеличения дневной продуктивности, диетологи рекомендуют использовать продукты с высоким содержанием полезных компонентов. Такой рацион имеет массу вариаций: от самых простых (омлет с салатом) до более сложных (жюльен с мясом). Приготовление вычурных блюд требует много времени, однако результат однозначно стоит потраченных усилий. Можно обойтись и без изысканного меню, ограничившись йогуртом с творогом и фруктами. Белково-углеводный завтрак следует употреблять не только во время диеты, но и при таких регулярных физических нагрузках, как фитнес или бодибилдинг.

Низкокалорийные

Существует миф, что есть на завтрак при похудении минимальное количество пищи является залогом быстрого сжигания лишних калорий. Данное утверждение в корне ошибочно, так как недостаток полезных веществ приводит к развитию патологических процессов в организме, что существенно сказывается на его самочувствии. Преимущество низкокалорийных завтраков для похудения состоит в замене вредных жиров, которые имеют тенденцию к накоплению, натуральными ингредиентами. Самый простой рецепт такого блюда сможет выполнить даже маленький ребенок. Все, что для него понадобится, это:

• стакан кефира;
• мед по вкусу;
• любимые фрукты или ягоды;
• немного орехов.